Alla inlägg under oktober 2013

Av Malin de Besche - 30 oktober 2013 23:24

Idag är det onsdag vilket innebär både coachning av basket och träna själv. Till tjejernas träning hade jag hoppats på lite extraresurs för att kunna dela upp de lite i olika nivåer, men jag fick fortsätta med min utmaning att få ihop de helt olika nivåerna. Och vidare fick vi en utmaning senare på damträningen.


De helt nya tjejerna som jag fått in för en vecka sen har en hel del att jobba igen, vilket blir mycket lättare om man har en extraresurs som kan basket som kan ge grunderna i basket. Men idag gick det förvånadsvärt bra. Dessa tjejer är väldigt ambitiösa och kämpar hårt på varje övning. Det är jätteroligt att se, och man kan redan se förbättring. Men de har fortfarande en bit kvar.

Jag har fått in rookies förut i en grupp där barnen kommit en bra bit och till och med hade lite rutin. Det är väldigt olika hur väl de kommer ikapp gruppen. Killar och tjejer som man inte trott skulle komma ikapp för att man ansett att de legat så väldigt mycket efter har överaskat och blivit riktigt bra. Det ligger uppenbarligen helt i inställningen hur väl de utvecklas.


En kille i en grupp jag hade för flera år sen var inte lång, inte direkt en talang, och kom sist i alla springövningar. Men han jobbade hårdast, han var väldigt noga med att göra allt rätt och när man peppade laget inför match såg man hur något tände till hos honom. Han svarade med samma entusiasm som man peppat och fortsatte att vara taggad även om han fick sitta på bänken direkt efter pepptalk. Hans utveckling gick stadigt uppåt och verkade aldrig få några bakslag. Ingen skulle påstå att han hade någon talang när de såg han som nybörjare, men med hårt arbete gick han om flera som från början hade haft betydligt mycket lättare för sig.

Hans talang var kämparanda och det verkar dessa tjejer också ha.

Sweat  

 Så talang eller inte. Så länge man inte kämpar till det yttersta kommer man att bli omsprungen av en till synes helt talanglös kille eller tjej.


Kämpa fick vi göra på damträningen också. Till att börja med fick vi springa för att en av tjejerna var sen utan att meddela. Och varje gång vi inte lyckades med en övning fick vi springa.

Det känns bra att vara dubbelt så gammal som flertalet av tjejerna och ändå komma in först över baseline.


Men det jobbigaste idag var inte av fysisk karaktär. Eller, jo lite men inte utmattande. Vi skulle lära oss att ta emot en smäll så att vi kan få en charging foul med sig. Det innebär att vi helt enkelt skulle ta emot en smäll när en motspelare sprang in i oss med fart.


Det var lite läskigt att ha någon som sprang emot en och flera stannade till precis innan smällen. Men faktum är att ju försiktigre motspelaren sprang in i en desto ondare gjorde träffen de fick in.


Nu sitter jag i soffan med utmattade ben och fötter efter en hård träning. Och tänker på att det där med att de skulle gå utför efter trettio stämmer inte. Det handlar mer om att männskor slutar kämpa och tappar det som de brinner för. Och jag tänker fortsätta komma först över baseline på träningen.


ANNONS
Av Malin de Besche - 29 oktober 2013 21:32

Idag la jag in en extra träning för tjejerna. När vi endast har 2 basketträningar i veckan så är det svårt att hinna med så mycket styrka och smidighetsträning. Därför bestämde jag mig för att  lägga in ett eget pass med endast styrka, rörlighet och kordination.


Eftersom att vi inte har någon halltid över så körde vi vår extraträning i Squashhallen. Det är lite skränigt. Det är en akustik som förstärker allt. Men det var ok, då vi inte dribblade så mycket.

Först lite uppvärmning för att få igång musklerna ordentligt. Först fick de gå fram och tillbaka och krumma och stäcka ut.

 

Sedan fick de hoppa på ett ben i alla vädersteck, fyra hopp.

Vidare körde vi Jamesbondsteg. Det är utfallssteg med vridning. Först ett par vändor med vridning över knät och sedan bort från knät.

 

Sedan hoppade vi från ena hörnet i rummet diagonalt över till andra hörnet på olika sätt. Grupperat, svankat, saxat och famehopp. Avslutningsvis skulle man göra alla hopp direkt efter varann.

 

Sedan körde vi masken eller larven även kallad. Man har både händer och fötter i golvet. Sedan går man framåt med händerna och därefter går man små små stege efter med fötterna. Så att kroppen ibland var böjd som ett A till att sedan vara helt utsträckt.

Vidare fick de köra en armhävning björngång framåt, 2 armhävningar björngångbakåt osv till de kommit upp i fem armhävningar.

 

Vi testade att köra sköldpadda och gå upp i stående. Men flera gnällde på ryggont, och eftersom att jag inte hade någon matta så hoppade vi detta.

De fick stå i plankan medan de sjöng en barnvisa (blinka lilla stjärna, lilla snigel, bä bä vita lamm mfl)

Alla statiska övningar fick de köra medan de sjöng.

Sidoplanka båda sidor och 90 grader mot väggen.


De fick lära sig att göra riktiga knäböj. Knä över tå, hälen kvar i golvet, rak hållning mm.


Som ytterligare mer arm- och axelstyrka fick de köra "lilla spiderman" som innbär att man vandrar upp med fötterna mot väggen.


Avslutningsvis fick de köra upphopp och Burpees. Hade hoppats på att få in lite skott också, men tiden räckte helt enkelt inte till. Vi får se om de klarar av att röra sig imorgon på basketträningen. :)


#Styrka #Rörlighet #koordination #Burpees #Plankan

ANNONS
Av Malin de Besche - 28 oktober 2013 22:54

Jag har ju en hel del träningsmål men har egentligen inte satt några sluttider på när de ska vara uppnådda. Som man kan se i rubriken "mina mål" så har jag ett mål uppfyllt och många kvar än. Men när tidningen "Fitness Lifestyle" hade lagt in ett träningsprogram för att nå ett av mina mål så kunde jag ju inte låta bli att ta tag i det.


I mina mål står det "1 Chin". Det är lite oklart vad som är vad, men klarar man med en fattning bör det inte vara så långt ifrån att klara med en annan fattning. För det är det som skiljer en pull up mot en chin. Enligt Fitness så finns det inget entydigt svar. På engelska betyder chinup att du drar dug upp i ett räcke med handflatorna mot dig och en pull up med handflatorna bort från sig. I Sverige beskrivs det dock oftast precis tvärtom.

Det jag tänkt som min utmaning är handflatorna mot mig, dvs har jag hela tiden varit inställd på den engelska varianten.

 

Så nu hakar jag alltså på den här utmaningen och kommer att följa det träningsprogram de tagit fram på 6 veckor. Programmet ska man köra 3 gånger i veckan och alternera de olika övningarna.


Vecka 1.........................Vecka 2..........................Vecka 3.........................

Isometrisk pullup ............ Pullup i TRX .................... Isometriska pullup............

 2-3 set ā 5-20 sekunder.....  2-3 set á 8-10 reps..............  2-3 set ā 5-20 sekunder ....

Pullup i TRX .................. Isometriska pullup ............ Pullup i TRX ...................

 2-3 set á 8-10 reps............  2-3 set ā 5-20 sekunder ......   2-3 set á 8-10 reps..........

Isometrisk pullup ............ Pullup i TRX .................... Isometriska pullup............

 2-3 set ā 5-20 sekunder.....  2-3 set á 8-10 reps...............  2-3 set ā 5-20 sekunder ....


Vecka 4.........................Vecka 5..........................Vecka 6.........................

Excentrisk pullup ............ Pullup med band ............. Excentrisk pullup............

 2-4 set ā 4-6 reps ............  2-4 set á 5-8 reps..............  2-4 set ā 4-6 reps.....

Pullup med band ............. Excentrisk pullup ............ Pullup med band...........

 2-4 set á 5-8 reps.............  2-4 set ā 4-6 reps ............   2-4 set á 5-8 reps..........

 Excentriskpullup ............ Pullup med band.............. Excentrisk pullup............

 2-4 set ā 4-6 reps.............  2-4 set á 5-8 reps..............  2-4 set ā 4-6 reps ....


 

Isometrisk pullup

Hoppa upp och håll dig statiskt uppe så länge du kan (5-20 sekunder)


Pullup i TRX

Med fötterna vilandes mot golvet ska man dra sig uppåt utan hjälp av benen. (Tänkte nog försöka använda ringarna i gymnastikhallen fö detta).


Excentrisk pullup

Kallas även Negativ pullup. Samma här så ser man till att komma upp i uppdraget läge med hjälp av att hoppa eller stå på bänk för att sedan sakta sänka sig neråt.


Pullup med band

Om man fäster ett gummiband i stången som hjälper en att pressa uppåt så får man hjälp när man som bäst behöverden och så får man avsluta sin pullup för engen maskin. Mindre hjälp ju högra du kommer.


Så fram till jul alltså. Då ska jag klara en pullup eller chin om man så vill kalla det. :)


#Chin #pullup #styrketräning #Utmaning

Av Malin de Besche - 27 oktober 2013 18:57

Mina ben är mörbultade efter massagen i går. De är lika ömma som om att de fått rejält med stryk. Och när jag stod i provrummet kunde jag skymta ett och annat blåmärke. När jag gick hem med shoppingkassarna så var det som om de slog mot blåmärken, även där det inte fanns några.


När man fått massage som mjukar upp musklerna så mycket som jag fått måste man ta det lungt med träningen. Så dagens motion innebar en promenad ner till centrum för lite shopping.


Först hämtade jag ut ett paket på posten. Det var en bok från Idrottens bokklubb. Det var en bok jag glömt att avboka. Det var "Senior Power - styrketräning för äldre". Inte riktigt min målgrupp. Får se om mina äldre släktingar kan tänkas vara intresserad av den.

Sedan gick jag förbi H&M och spanade in deras Fitness kollektion. De har verkligen börjat få bra grejer. Jag var tvungen att hålla tillbaka för att inte gå loss där i butiken. Men jag köpte mig i varje fall 2 linnen som jag tyckte mig behöva.

 

Lite senare tog jag bilen bort till Länna för att köpa ny slang till duschen som gått sönder och ett duschdraperi. Sprang först in på Stadium strex innan stängning för att köpa balanskudde, gummiband och foamroller. Men de hade inget av det, vilket förvånade mig. Gick då till Rusta för att köpa slangen. Då hittade jag fantastiskt nog Foamrollers där. Det var 2 olika typer. En med bara små knoppar och en med djupare spår för att trycka till triggerpunkterna med.

 

Dessa ska jag använda för att massera mina muskler på egen hand. Se till att få massage lite oftare helt enkelt. Man varierar intensiteten på massagen beroende på hur mycket kropsvikt man lägger på den.

Man kan också använda dessa som rena träningredskap.

På det här sättet så hoppas jag slippa de enormt plågsamma massagerna.


#träningsredskap #massage #träningskläder


Av Malin de Besche - 26 oktober 2013 18:53

Många saker i kalendern och det blev till att pussla för att få till allt. Lite frukost och sedan slänga på sig kläderna för att ta mig vidare i projektet "en hel kropp". Det är ett svettigt jobb, men som måste göras om jag ska kunna ta mig mot mina mål.


Idag hade jag bokat in mig på en massage för att få ordning på mina ömma muskelfästen. Jag har en tennisarmbåge och ett ben att få ordning på. Detta är mestadels inte en skön massage, men förhoppningsvis så leder det till en mindre ond kropp. Först gav hon sig på min arm och min axel. Hon hittade vartenda öm punkt i och kring axeln. Det var som att hon hade en tydlig karta på ömma punkter. Jag kände mig totalt mörbultat i axeln när hon var klar.


Sedan gav hon sig på mina vader. Satan i gatan vad det gjorde ont. Det brände, svd och ilade rejält när hon tryckte och klämde på mina vader.

 

Men när de onda knutarna började släppa blev det ganska skönt. När hon skulle ge sig på nästa vad hade jag glömt hur ont det gjorde när hon började med första vaden. Det är en otrolig smärta. Vidare upp på låren använde hon en "kavel" för att massera. Hon föreslog att jag skulle skaffa mig en foam role för att massera mig lite varje dag.


När jag reste mig för att gå därifrån kändes det som att jag hade åkt på rejält med stryk på vaderna. Nu är det bara att vänta på att de repar sig så att jag kan gå vidare med uppbyggnaden av musklerna. Nu skulle jag skynda vidare till nästa stopp, barnkalaset.


En väns son fyllde ett år så vi åkte förbi på en fika. Eftersom att dottern är allergisk och måste ha mjölkfritt hade hon gjort en pannkakstårta på kokosmjölk och med mjölkfri grädde. Lite annorlunda smak, men gott.


Sedan åkte vi vidare på vår tidigare grannes vernissage. Riktigt kul! Han har en lite annorlunda stil med mycket humor skulle jag vilja säga. Ruskigt trött efter den här dagen. Men ska samla lite kraft så jag kan få in lite socialt umgänge ikväll också. :)

Av Malin de Besche - 25 oktober 2013 21:59

Efter en hektisk vecka med många möten och mycket att göra ör det skönt att få fira in helgen med ett rejält träningspass. Jag kom inte i tid och vi var inte så många, men jag var nöjd med dagens träning i varje fall.


Inte det mest optimala att ha ett möte på fredagseftermiddagen som dessutom drar ut på tiden. Ska man sedan från norra sidan till södra kan man få räkna med en hel del köer. Så jag missade 20 minuter av början av träningen. Men de var inne på lite lugnare övningar så det fick bli min uppvärmning. Att köra lite rörelser mot korg.

Men sedan kom det destor kämpigare övningar. En fördel med att inte vara så jättemånga är att man får röra sig mycket, det blir mindre "väntetid" och öven teknikövnignarna blir lite konditionshöjande.


En övning som var riktigt bra som jag troligen kommer att köra en variant på till mina tjejer var en som innbar en hel del försvar och att driva mot korg.

 

Försvarare 1 försvarar på anfallare 2 inom zon 1. Anfallare får inte gå utanför de röda yttre linjerna. Försvarare 2 tar över försvaret i zon 3, försvarare 1 går av planen och ny försvarare kliver in. Snor försvarare 2 bollen går hon åt andra hållet utan försvar i aktuell zon. Om anfallare gör mål får hon starta från base där hon gjort mål och försvarare 2försvarar i zon 3. Sedan går det så fram och tillbaka.

Ruskigt rolig övning som innebär att man är alert hela tiden. Och gör man mål får man testa sin styrka i benen.


Efter basketträningarna, speciellt om det inneburit mycket springa och snabba fötter är jag riktigt trött i fötterna och har skön utmattning i benen. Grym träning för ben att spela basket. Fötterna får jobba ordentligt då mina skor blivit mjuka och det inte är mycket till stöd för fötterna.

Men jag antar att det är nyttig träning för både ben och fötter. Kan inte minnas att jag var så trött i fötterna förra säsongen. Antingen är det för att jag inte körde lika hårt förut, eller att det helt enkelt är så  att det var så pass länge sen att jag belastade fötter och ben att jag nu får sig en omgång. Lagom trött och lagom utmattad. Nu kan helgfriden infinna sig.

Av Malin de Besche - 24 oktober 2013 21:52

Idag var det den årliga EHS-dagen. Dagen då vi ska reflektera över vilka risker vi står inför och vad vi har för arbetsmiljö. Hur vi ska förebygga och undvika olyckor. Som kontorsarbetare är våra risker lite mer dolda än vad kollegorna ute i fabrikerna utsätts för. För oss handlar det mer om stressrisker.


För ett år sen fick vi lära oss vad stress är. Att det är en automatisk mekanism som gör oss beredda på att fajtas eller fly och vid långvarig stress går vi över till att "spela död". Och det är för att vi ska överleva om vi ställs inför ett hot. Men det är sällan vi jagas av rovdjur eller är hotade på det sättet. För oss handlar det om krav som vi inte har kontroll över.

 

Det är våra tankar som ger oss stressen.

De körde en liten test på oss. Vi skulle föreställa oss följande:

Tänk att du står i ett kök. Du tar fram en skärbräda och en vass kniv. Föreställ dig sedan hur du delar en citron på hälften och sedan dessa 2 halvor på hälften. Sedan tar du en av klyftorna och stoppar den i munnen så att allt fruktkött är i munnen och bit.

  


När hon berättat klart frågade vi vad som hände med oss. Jo det som hände var att saliven började rinna till och man fick den här känslan i munnen som man får om man äter något surt. De förklarade att det sker på exakt samma sätt med stress. Det är våra tankar som sätter fart på våra fysiska mekanismer vid stress, som till exempel påslaget av kortisol. Det är kortisolet som gör oss alerta att fajtas eller fly. Och eftersom att vi inte har någon riktig fara framför oss får vi alltså överskott på kortisol osm inte får något utlopp någonstans. Vi blir stressade.


Även här kunde vi få information om träningens positiva egenskaper. Är man vältränad får man mindre påslag av kortisol, vilket innebär att man blir mer stresstålig. För att inte tala om att vi faktiskt får utlopp för det som ämnet är ämnat för. Fajting eller rent av flykt.


Några konkreta tips för att hantera stressen:

  • Börja strukturera och planera. Få ordning på vad som behövs göras och gör en prioritering
  • Ha skolschemat som inspriation, fokusera på ett ämne i taget. Gör inte allt på en gång
  • Fundera på vad nästa steg är på varje problem Ovissheten om vad som behövs göras, gör att vi ofta skjuter det på framtiden. Något vi ska kolla "sen".
  • Undvik automatiska ja, när någon ber dig om något. Fundera på om det är något du ska göra och om det är något du vill och ska.
  • Se till att du får den sömn du behöver så att du kan tänka rationellt.
  • Prioritera det som fyller dig med positiv energi. Försumma inte sådan som gör dig gott.

 

#stress #hälsa


Av Malin de Besche - 23 oktober 2013 23:13

Idag var det återbesök hos sjukgymnasten för min dotter. Det var dags att gå igenom träningsprogrammet som skulle få hennes knän att stärkas, eller egentligen bål och ben. Men allt hänger ju liksom ihop. Och medan vi var där passade jag på att få lite teorier om mina ben.


Min dotters program innebär en hel del bål, höft och ben. Eftersom att hon inte har några skador i själva knät utan det är lederna som belastas pga att musklerna inte tillräckligt starka. Hon behöver öka styrkan i framförallt höft och ben: Men eftersom att bålen är inblandad i nästan allt vi gör så behöver den ju också vara stark.

Så detta tränignsprogram fick hon. (Fick inte ta bild när hon gjorde så jag fick ta instruktionsbilderna istället. :)

 

Varianten som min dotter ska göra innebär båda armarna samtidigt och vartannat ben.

 

För att öka svårighetsgraden så ska hon lyfta ett ben i 3 sekunder och hålla still. Hon ska utföra 3-5 lyft per ben.

 

För att öka belastningen ska hon även köra ett ben i taget.

 

Här ska hon lyfta upp höften och föra bollen in under sig. Målet är att kunna köra med armarna korsade för bröstet och därmed inte få stöd från armbågarna.

 

Sista övningen skall utföras på maskin alternativt ett gummiband. Så jag får väl fixa ett gummiband helt enkelt. Men här ska hon ha näsan mot alla fyra väderstreck när hon utför övningen.


När hon fått alla sina övningar och fått testa på dem så passade jag på att fråga lite om mina skavanker i benen. Som han tycker att det låter så är inte mitt fotvalv problemet (känns ju bra när man lagt ut en massa pengar på fotbäddar, suck). Utan mitt problem tycker han verkar vara, bara genom det jag berättat då han inte undersökt mig, stabiliteten i mina fotleder. Så återigen är det mina fotstyrka som måste upp. Jag måste bli bätte op att utföra mina övningar. Hans "diagnos" av mina ben grundar han på att att det känns bättre när jag tänker på min fotnedsättning och att fotbäddarna inte helt tagit bort problemet.

Så för att få till att övningarna görs ska jag inleda varje träningspass med mina övningar. Precis som min dotter. Hon gick utföra sina övningar istället för vanliga uppvärmningen.


Och sedan ska jag hoppa balansplattan på jobbet. Jag har (hör och häpna) för bra balans och koordination för att det ska få mina fotleder att jobba. Mina fötter måste stå mjukt.

Så nu står gummiband och balanskudde på inköpslistan. :)

 

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17
18
19 20
21
22 23 24 25 26 27
28 29 30
31
<<< Oktober 2013 >>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se