Det är försommar och det är en tid med mycket firande. Den här helgen har jag verkigen varit massor av firande. Då har träningen fått stå tillbaka lite. Så jag har fått lägga in ett par extra vilodagar för att hinna med allt firande.

I torsdags kom jag ut gansk sent på en power walk. Jag kände att jag behövde ta ett lungt pass efter dagen innan löparrundan. Så rundan gick till ett utegym med lite fler grejer än där jag vanligen kör. Där körde jag övningarna en gång efter varanndra i högt tempo i 2 rundor.

#Armgång i änden hängde jag och körde15 knälyft

#Rygglyft - 15st

#Knäböj - 15st

#Latsdrag - 15st

#Marklyft - 15st

#Knälyft i sidled - 20st (hängandes i räckhäv)

#Situps - 15st

#axelpress - 15st

#Bröstpress - 15st

#Höftlyft med tipp av höft - 5 åt vardera sida

#Jämfotahopp i liggande stege

Sen promenerade jag hem. Totalt blev det en runda på 7,3km som varade i 1h och 5 min. jag höll ett tempo under 9min/km.

Fredagen fick jag förbereda en massa för att jag inte skulle ha så mycket hemmatid mellan alla händelser. Efter jobbet sen åkte jag direkt till min systerdotters studentmottagning.

Därefter vidare hem byta om och åka vidare till en kompis som fyllde år. Det var ganska skönt att krypa ner i sängen efter den här dagen.

Vaknar upp på lödag morgon för att städa och fixa hemma. Åkte iväg för att hjälpa en kompis som inte får bära att köpa TV. Sen var det bara att ladda om för ytterligare en fest. En vän som fyller 40 samma dag som jag och heter lika som jag firade denna helg.

Idag ska jag örbereda inför mitt egna firande. Får se om jag hinner få in lite träning också. Det ska ju firas nationaldag idag också.

Ibland är inte omständigheterna så som man tänker eller planerar. Det är lätt i sådana lägen att bara ge upp och strunta i allt. Men det är inte alltid det ända alternativet. Ibland får man anpassa sig och helt enkelt make it work.

I Söndags hade vi kalas för min dotter som fyllde 16 i fredags. Så som det ofta är så hade jag ingen aning om hur många som skulle komma. Några hade inte svarat och några hade inte meddelat hur många de skulle bli. Men det gäller att göra en justebar planering. Jag hade vädret på min sida så vi kunde sitta ute. Under dagen var det molningt och jag funderade på om det var värt att göra iordning uteplatsen. men tack och lov gjorde jag det och strax innan gästerna kom så tittade även solen fram.

Istället för tårta hade vi fruktsallad vilket var lätt att komplettera med när det började sina och vi väntade fler gäster som meddelat att de skulle bli sena. I slutänden blev det en riktigt bra dag och även min dotter var väldigt nöjd. Galet stor hon blivit, 16 år!!!

Det hade dykt upp ett problem på jobbet som gjorde att jag var tvungen att ställa in resan till Danmark för det projekt jag deltar i. Men jag visste inte om jag skulle kunna lösa problemet så att jag kunde åka senare. Så när alla gäster gått så packade jag väskan ifall det skulle bli en resa.

När jag åkte hemifrån måndag morgon så sa jag till mina barn att antingen kommer jag hem ikväll eller så åker jag till Danmark. Tack gode gud att jag har så stora och ansvarsfulla barn.

Jag kunde efter hårt arbeta boka resan till Danmark till kvällen. Jag missade en arbetsdag i Danmark men det var ara att kavla upp ärmarna i dag och köra på. Och vi hade en riktigt effektiv dag.

Jag hade fått höra att det fanns ett gym på hotellet och var riktigt nöjd med att jag hade packat träningskläder. Så innan middagen bytte jag om och gick ner i hotellets gym. Jag blev lite besviken på hur det såg ut. Det var inte bara litet, det var inte effektivt inrett heller. Jag funderade en stund på att strunta i det och ge mig ut på en liten löparrunda istället i solskenet.

Men så insåg jag att jag hade ganska kort om tid och att det skulle bli mer effektiv träning om jag helt enkelt gjorde att bra pass där i gymmet istället.

Jag körde 3-4 övningar i 2 varv innan jag bytte till nya efter 7 minuters uppvärmning på löpbandet.

Set 1

#Benböj med axelpress med 12 kg hanterl - 20st

#Spindelmannen (Dynamisk planka, dra upp ett knä mot armbåga på samma sida) - 20st

#burpees - 10st

Set 2

#Plankan med armbågar på pilatesboll och lyfta ett ben i taget, ut i sidan och in med knä mot bollen - 10st

#Höftlyft med fötterna på piatesbooll och indrag -10st

#Spindelmannen stå i en planka med fötterna på en stol och dra knä mot samma arbåga följt av motsatt - 20st

#Utfallssteg med hopp (skifta främre och bakre ben i hoppet) - 20st

Set 3

#Plankan med höftdip - 20st

#Serieövning med fötterna mot väggen. 4 knä mot mage, 4 knä mot motsatt armbåge, 4 ett ben i golvet och i ett "hopp" skifta ben. Samma en gång till.

#Högaknän i 20 sekunder

Totalt tog detta ca 35minuter. Det visade sig att det blev ett riktigt bra pass och jag är glad att jag inte gav upp när jag blev så besviken över hur gymmet såg ut. Det är bra att ha mottot "make it work" både i livet och gällande träningen.

Till middagen fick vi vårtg egenbrygda öl som vi bryggde för några veckor sen i köpenhamn. Är ingen öldrickare och medan vi bryggde höll jag mig till vatten då alternativet till öl och vatten var läsk. Men det var ändå kul att smaka av sin egna skapelse.

#TräningPåResan #gym #Hotellträning #makeitwork

Efter en ganska lugn vecka där jag bara gått ett par promenader så kände jag att jag var redo för ett träningspass. Så jag ställde klockan lite tidigare för att klara av ett pass i gymmet på jobbet innan arbetsdagen skulle ta vid.

Jag lyckades samla på mig 2 promenader med totalt ca 1,2 mil. Helgen sen tog jag tag i mitt hem som hamnat så mycket efter och jag tvättade altanen och rensade ogräs. Till kvällen åkte jag iväg för att shoppa inför den konfirmation vi skulle på dagen efter.

Söndagen blev inte mycket till rörelse utan vi satte oss i ilen för att åka iväg till konformationen. Jag tycker att konfirmationerna blir bara bättre och bättre med åren där man pratar om sitt inre och hur vi är mot varandra och det där bibelförhöret är totalt borta. Det blir så mycket roligare även för åhöraren.

När vi kom hem igen och hade käkat så började jag städa igen. Nu börjar det likna ett hem igen och det känns som att även hemmet börjar återhämta sig efter influensan.

Jag bestämde mig för att veckan skulle börja med ett träningspass. Ställde klockan på lite tidigare än vad jag gjort på ett bra tag. Kände mig lite seg i kroppen men tänkte just att det säkert var för att det var så pass tidigt. Men när jag väl var igång så kändes det helt ok. Jag körde i huvudsak mina rehabövningar som har fått stå helt tillbaka allt för länge nu.

Efter 5 minuters uppvärmning på crosstrainern så körde jag 2 varv av mina övningar.

#Knäböj med gymmiband - 20st

#Stepup med skivstång på axlarna - 10st

#Hopp från bänk, landa i djup knäböj - 1st

#Pilatesbollövningar - 10/övning

#Benfällaren med höftlyft - 15st

#LiggandeRodd - 15st

Jag blev lite seg efte lunchen och kände hur jag blev varm. Kanske var det för tidigt att köra igång med träning, kanske hade min kropp reagerat så i varje fall.

Men när jag åkt hem för dagen så mådde jag faktiskt lite bättre igen. Imorgon lär jag märka om det var ett tillfälligt bakslag eller inte. Hoppas en god natts sömn ska bevisa att det var rätt att köra ett pass i morse och att jag är tillbaka.

Igår va det Valborgsmässoafton och jag hade planerna för kvällen klara. Men det är ju många timmar kvar till kvällen när man fått i sig frukosten. Dessa måste man ju fylla med något vettigt och gärna ta till vara på det fina vädret.

Efter frukosten drog jag på mig träningskläderna och åkte iväg och handlade för att sedan bara lassa in kassarna och sedan dra iväg mot Hammarbybacken. Där mötte jag upp Stockholmsfys för att besegra backens 95 meters höjd.

1. Vi började med att gå upp för halva backen. Där stannade vi till och körde knäböj och armhävningar. Sedan joggade vi upp till toppen.

2. Vi gick ner till 3/4 av backen. Där körde vi ytterligare knäböj och armhävningar. På uppfärden så tog vi en stolpe i taget med full fart. Så varvade vi armhävningar och knäböj.

3. Vi gick ner halvvägs och så vände vi om och joggade upp halvvägs upp, körde knäböj och "spurtade" upp så fort vi kunde resten

4. Vi tog oss ner till foten av backen och körde power walk upp till toppen i ett svep. Här lyckades jag hålla riktigt god fart hela vägen upp utan någon större mjölksyrepåslag. Innan vi gick ner igen körde vi 10 benböj, 10 armhävningar och 10 situps.

5.Vi gick ner halvvägs och så vände vi om och joggade upp halvvägs upp, körde knäböj och "spurtade" upp så fort vi kunde resten. Där här gången gick "spurten" något snabbare än förra gången och jag höll hela vägen.

Vi gick ner till foten av backen och sa hej då till varann. Det var dags att ta sig hem. Men jag kunde inte låta bli att ta ett par vändor i armgången i utegymmet som finns där innan jag tog mig till bilen.

GPS:en hade visat mig in i ett bostadsområde så jag hade bilen på andra sidan. Så jag tog mig upp så snabbt jag kunde upp för backen igen och joggade sedan ner och bort till bilen.

Jag kände mig ganska stark efter och väldigt nöjd. Åkte hem duschade, städade och sedan föreredde inför middagen och grillpremiären hos en god vän. Jag hade med mig lax att grilla och Haloumi som jag gjorde en fantastiskt god laxburgare på. När vi ätit och druckigt gott så gick vi till majelden.

Mycket trevlig Valborg och då vi var nära parken där elden var kunde jag ge min dotter lite fria tyglar och vara med sina kompisar medan jag gick tillbaka hem till min vän.

När vi var nöjda för kvällen promenerade vi hem. Väl hemma igen kände jag hur förkylningen hade krypit på och att det rev lite i luftrören.  Hoppas att det går över under dagen idag.

Bortsett från förkylningen så var det ett Valborgsfirande helt i min smak.

#Hammarbybacken #Stockholmsfysträning #Backträning #rumpmos #Valbrog #Valborgsträning

Nu har jag varit 4 dagar i Danmark utan tillgång till min vanliga träning och allt annat som man har som rutin. Men framför allt borta från mina nära. Man får göra det bästa av situationen, göra vad man kan för att få till träningen, till dess att man äntligen kommer hem.

Jag är glad att jag lyckades få till träningen under den här veckan trots att jag inte mådde så toppen i början av veckan och att jag fick kämpa för att motivera mig sen för att komma igång överhuvudtaget.

På planet hem så var jag så trött att jag somnade. Det var en skönt att ta igen lite sömn. Jag åkte direkt till fysträningen efter ett kort stopp kontoret. Så jag fick släpa in resväska och datorväska. Jag var en aning sen så jag fick skynda mig att byta om. Jag missade uppvärmningen så jag joggade runt medan de övriga släpade fram grejer till vår stationsträning. Sen körde vi igång. Det blev många stationer då det var en stor grupp som deltog idag.

Vi var 2 på varje station och vi varvade våra 2 övningar under de 5 minuter som vi körde stationen

Station 1:

#Benböj och axelpress med kettlebells - 10st

#Jägarvila (satte en kettlebell eftersom att det blev lite lätt med så kort tid som man satt)

Station 2:

#Handståendes med kropp i 45 graders vinkel, magen nedåt och fötterna mot väggen. - 3 serier

4 knä mot mage, 4 knä diagonalt , 4 en fot i golvet.

#Maghjul

Station 3:

#Höftlyft situp och kasta medcinboll in tjockmatta - 10st

#Armhävning med händer på medcinboll

Station 4:

En håller mitsar

#Kickar och knän in i mitsar - 10set

Station 5:

#Plankan med en fot på pilateboll och andra ut i sidan, skifta i snabb takt - 20st

#Situps sittandes på pilatesboll och fötterna mot väggen

Station 6:

Båda kör samma

#Rotering över kropp och runt ner till sidan av kroppen fram och tillbaka

Station 7:

#Marklyft hoppa över skivstång och vrida 180 grader, stråla, hoppa framåt och baklänges över skivstången - 5set

#Slänga med tjocka rep

Station 8:

#Bicepcurls med skivstång, 4st och 5:e går upp i axelpress - 3set

#Fällkniven

Station 9:

#Stråla snabba steg över bounce ball -10st

#Magövning sittandes lätt tillbakalutad, föra benen fram och tillbaka över hinder

Det var ett skönt och pass med mycket bra tempo. Äntligen hemma igen.

I tisdags efter passet fick jag och en kille frågan om vi kunde leda nästa pass som skulle vara fokus på styrka. Inga problem sa vi och utan att ha prata ihop oss så lyckades vi få ihop ett pass efter lite förvirring. Det gäller att vara kreativ och se till att vi håller tempo.

Pappy hade endast gett instruktion på uppvärmning så det så resten av passet skulle vi få ihop utan att ha pratat ihop oss. Överlag tycker jag att det gick bra och vi höll ett bra tempo på passet trots lite olika tankar från oss som höll i passet.

Uppvärmning:

Hälften av gruppen skulle springa med kettlebells över rummet och sedan springa tomhänt tillbaka. Denna grupp delade upp sig på 2 och började på vardera sida av rummet.

Andra hälften skulle köra en serie övningar. I huksittande position hoppa fram och tillbaka 10 gånger, Situps med luftslag, i huksittande position kliva fram en fot och vrida kroppen fram och  tillbaka med varannan fot, situps med luftslag igen.

Efter 2 minuter bytte grupperna plats och efter ytterligare 2 minuter så körde 5 minuter gemensam övning som fortsatt uppvärmning. Det var en serie övningar.

#HögaKnän från långsida till långsida och sedan baklänges tillbaka.

#Jämfotahopp och stråla 3 gånger

#Armhävningar genom att förflytta kroppen ett steg i sidled åt båda håll och sedan framåt

#HögaKnän tillbaka

Medan vi plockade fram grejer till övningarna och funderade på vad vi skulle göra så fick de övriga jobba och släpa en hand i golvet var 5:e steg

#Stationsträningen

Övningarna varvades per station under 5 minuter där ena övningen bestämde när man skulle byta.

Station 1:

#Knäböj och axelpress med kettlebells - 10st

#Rotation över huvudet och ner framför kroppen med vikt

Station 2:

#Bicepcurls 5st där den sista avslutades med en axelpress - 2 set

#Handstående mot väggen med magen mot golvet och röra benen enligt ett mönster, 4 per sort. Knä mot mage, knä diagonalt under kroppen, fot i golvet i snabb takt.

Station 3:

#Swing med kettelbell - 20st

#Kasta boll in i tjockmatta med höftlyft

Station 4:

#Medcinboll i händerna från liggande med boll över huvudet sätta sig upp och slå bollen mellan fötterna - 20st

#Plankan med en fot på medcinboll och den andra ut i sidan i luften. Snabb takt byta plats på fötterna.

Station 5:

#Marklyft i ett hopp över skivstången vrida 180 grader, stråla, hoppa över skivstången framåt och sedan baklänges tillbaka. - 5 serier

#Slänga med  tjocka rep

Station 6:

#SnabbaFötter i sidled över en bounce ball fram och tillbaka. Stråla på varje sida - 10st

#Plankan med dipp av höft sida till sida.

När vi kört hälften körde vi en kort vätskepaus. När vi kommit runt ett varv avslutade vi med lite magövningar. Vi satt i en cirkel tillbakalutade och med fötterna i luften skickade vi 2 medicinbollar mellan oss. Sedan la vi ner bollarna och på 10 skulle vi luta oss tillbaka sakta sakta. Sedan körde vi lika dant tillbaka upp.

Avslutningsvis körde vi armhävningar. Först en, vila nån sekund, sedan 2st, vila osv till vi kom upp till 10st.

Sen va vi helt färdiga för den här gången.

Jag tyckte att det var ett bra och roligt pass. Jag hoppas att övriga också tyckte det.

#Styrka #Fysträning #Stockholmsfysträning #Stationsträning #Svettigt #SnartSkadefri #Skadefri2016

Med en vecka som inte riktigt började som jag tänkt från början så kom jag i ofas med löpningen i mitt löpprogram och när jag kollade på mina löparskor så var båda paren som jag använder utslitna. Det var dags att skaffa nya. Dags att fixa nya till nästa pass helt enkelt.

Tisdagen var en sådan där dag som jag blev sittande större delen av dagen då jag var på seminarium så det var fantastiskt skönt att komma iväg och köra lite fysträning med fokus på kondition.

På grund av ett det blev lite tidbrist så handlade jag en kycklingsallad på Max. Det var lagom att äta det så strax innan träningen.

Uppvärmningen var först agilitystegen och sen körde vi lite parövningar som hoppa bock, Klappa/stråla och höftlyft med fötterna i luften.

Sedan delades gruppen in i två och där hälften körde en serie övningar medan man på andra sidan körde cirkelträning.

Cirkelträningen:

#Hoppa jämfota framåt och bakåt med medcinboll

#Step up på bounceball sidan till sida, stråla på vardera sida.

#Högaknän i tjockmatta och luftslag med hantlar

#SnabbaFötter på bounce ball och luftslag med hantlar

#BaklängesBurpees med medcinboll

#Slänga med tjocka rep

Gruppträningen:

#SlängaSigBakåt hoppa och vrida 90 grader, slajda

#Mountainclimb

#Burpees

#Planka med höftdipp, sida till sida

#Situps med slag

I morse tänkte jag att jag skulle åka tidigare till jobbet för att träna i gymmet. Men jag kände mig inte helt kry. Planen var att springa efter jobbet sen, men jag glömde ta med mig mina löparskor. Gick därför förbi Löplabbet på lunchen. Det var ju ändå dags att köpa nya. Mina skor går alltid sönder vid tåleden då jag har lite hallux valgus. Jag blev riktigt nöjd med mitt skoval efter att fått springa på löpbandet och provat ut lite olika.

Det blev ett par Nike Air Zoom Structure

Helt otroligt att jag hittade ett par som passade och jag ville ha som inte var i någon skrikig färg. Det blev såklart ett par med mycket stabilitet.

Dessa älsklingar satte jag på mig och gav mig ut på ett 25 minuters pass med en liten paus i utegymmet. Som jag längtat att kunna göra det.

Hoppas på ett långvarigt förhållande med dessa.   

Passet kändes bra men jag sprang ju inte så länge i ett sträck. Men totalt blev det i varje fall 4,72km. Tempot var inte jätte högt men rätt ok 5:21/km

Att träning är viktigt för mig är något som alla som känner mig vet om. Men det är faktiskt viktigt för mig att få in vardagsrörelse också. Det är den som är viktigast för hälsan. Träningen gör att jag blir starkare, snabbare och uthålligare. Men vardagsrörelsen är för hälsan.

Jag har inte fått till tiden för att skriva sedan i onsdags, så här tänkte jag summera mina dagar sedan dess. I torsdags så blev jag tvungen att lägga in en vilodag. Jag jobbade i vårt nya kontor från morgonen där vi inte har något gym, och till eftermiddagen/kvällen var jag på en utbildning i presentationsteknik. Det gjorde att jag fick prioritera bort träningspasset med Stockholmsfysträning. Jag saknar verkligen gymmet när jag är på nya kontoret.

Utbildningen hölls hos vårt systerbolag som har ruskigt stora lagerlokaler. Innan utbildningen fick vi en rundvandring där och jag insåg att på den här arbetsplatsen måste man få galet mycket vardagsmotion. Rundvandringen skedde i en rask promenad för att hinna runt, inte det där vanliga lunket man är van vid när man är på rundvandringar.

På fredagen åkte jag till mitt gamla kontor och fick äntligen komma till gymmet igen. Jag körde ett pass med merparten av mina rehabövningar men också lite med kettlebells.

Efter 5 minuter på crosstrinern körde jag:

#Knäböj med gummiband i höfterna - 20st

#Hopp från bänk och ner i djup knäböj - 10st

#Rehabövningarna på Pilatesboll

#Höftdipp och stjärnposition med ben på medcinboll - 10st/sida

#Bendrag med viktmotstånd på ostadigt underlag - 10st /ben och håll

#Swing med Kettlebell - 20st

#Enhandsryck med kettlebell - 10st per hand

#Liggande rodd i TRX

Åkte iväg på middag på kvällen men körde då jag skulle upp och hjälpa en vän att flytta. Tog med mig sonen och sen högg vi i och bar kartonger och lättare möbler. Det gjorde att jag inte hann med någon träning innan jag åkte in till söder för att träffa en kompis.

Sedan kom söndagen och det var städdag på gården. Det tar mer på krafterna än vad man kan tro av krattande, trädfällning och släpande av grenar. Jag var ganksa trött i benen men jag hade ett sista löppass att klara av innan veckans slut. Så jag gav mig ut på ettt löppass i 25 minuter på trötta ben.

Rundan kändes ok men var lite jobbig för min trötta kropp. Speciellt i de områden som jag rehabar.

 Jag sprang unde 25 minuter 

 Sträckan gick upp mot 4,70km

 Snittempo låg på 5:22/km

Så var det måndag igen och jag valde att åka tidigare till mitt tidigare jobb för att köra ytterligare ett pass i gymet på jobbet. Jag körde liknande övningar som jag gjorde på torsdagen men jag körde step up på bänk med skivstång och 15kg på istället för hoppandet. Jag ersatte trx med dips på bänken.

Jag har ju skaffat mig långa naglar nu så man får hitta på lite knep för att kunna köra på utan att riskera att naglarna kommer till skada. Gäller bara att hitta rätt fattning. Som när jag kör swing med kettlebell får man lägga lillfingrarna på utsdan istället.

Mötesdag imorgon. Hoppas att jag kommer att kunna finna tillfälle att röra på mig trots detta. Annars får jag ta igen det på kondotionspasset till kvällen sen.