Det är försommar och det är en tid med mycket firande. Den här helgen har jag verkigen varit massor av firande. Då har träningen fått stå tillbaka lite. Så jag har fått lägga in ett par extra vilodagar för att hinna med allt firande.

I torsdags kom jag ut gansk sent på en power walk. Jag kände att jag behövde ta ett lungt pass efter dagen innan löparrundan. Så rundan gick till ett utegym med lite fler grejer än där jag vanligen kör. Där körde jag övningarna en gång efter varanndra i högt tempo i 2 rundor.

#Armgång i änden hängde jag och körde15 knälyft

#Rygglyft - 15st

#Knäböj - 15st

#Latsdrag - 15st

#Marklyft - 15st

#Knälyft i sidled - 20st (hängandes i räckhäv)

#Situps - 15st

#axelpress - 15st

#Bröstpress - 15st

#Höftlyft med tipp av höft - 5 åt vardera sida

#Jämfotahopp i liggande stege

Sen promenerade jag hem. Totalt blev det en runda på 7,3km som varade i 1h och 5 min. jag höll ett tempo under 9min/km.

Fredagen fick jag förbereda en massa för att jag inte skulle ha så mycket hemmatid mellan alla händelser. Efter jobbet sen åkte jag direkt till min systerdotters studentmottagning.

Därefter vidare hem byta om och åka vidare till en kompis som fyllde år. Det var ganska skönt att krypa ner i sängen efter den här dagen.

Vaknar upp på lödag morgon för att städa och fixa hemma. Åkte iväg för att hjälpa en kompis som inte får bära att köpa TV. Sen var det bara att ladda om för ytterligare en fest. En vän som fyller 40 samma dag som jag och heter lika som jag firade denna helg.

Idag ska jag örbereda inför mitt egna firande. Får se om jag hinner få in lite träning också. Det ska ju firas nationaldag idag också.

I morse vaknade jag och mådde inte alls bra. Så pass att jag ställde in tiden hos sjukgymnasten. Jag skulle ha tejpats för att se om det skulle hjälpa mig i min löpning. Men med ganska hög press på jobbet just nu kände jag att jag inte kunde stanna hemma från jobbet.

Mycket på jobbet, sena kväller med flytten och mycket annat att stå i så så hade jag inte sovit speciellt mycket under en längre tid. Kanske var det därför som jag inte kände mig på topp när jag vaknade. Jag ställde in sjukgymnasten men åkte ändå till jobbet. Under dagen kände jag mig mycket bättre och jag kände att det var synd att jag missade tiden hos sjukgymnasten där jag skulle få min fot tejpad. Vi skulle se om tejpningen skulle förbättra min löpning så pass att jag inte skulle få ont.

Till kvällen så var den där "sjukkänslan" som bortblåst och passade därför på att köra den där rundan som jag skulle köra igen innan tejpningen som jag inte hade hunnit med.

Jag höll de nästan 5 kilometrarna ett tempo på 5:33/km

Liksom förra gången pausade jag vid 3 kilometer och körde ett pass i utegymmet. Precis som förra gången så varvade jag 2 övningar till jag kört de 3 gånger vardera.

#Latsdrag - 15st

#Axelpress - 10st

#Knäböj - 15st

#Knälyft hängandes i räckhäv - 15st

#Rygglyft -15st

#Situps - 15st

Jag avslutade med excentriska chins. Hoppade upp och sänkte mig långsamt ner. Jag klarade 5st innan jag kände att det var dags att fortsätta hemåt. Totalt ägnade jag 20 minuter i utegymet och jag avslutade min löparrundan. Den här gången kändes det något bättre. Inte ont någonstans endast lite stramninar. Nu såhär i efterhand känner jag mest under foten, prefcis d'r hälen börjar kan man säga. Men som sagt det är ändå något bättre.

Hoppas tejpen kommer att göra så att det känns ännu bättre.

#Löpning #Någotbättre #Utegym #Rehab #styrka #Träning

Ibland är inte omständigheterna så som man tänker eller planerar. Det är lätt i sådana lägen att bara ge upp och strunta i allt. Men det är inte alltid det ända alternativet. Ibland får man anpassa sig och helt enkelt make it work.

I Söndags hade vi kalas för min dotter som fyllde 16 i fredags. Så som det ofta är så hade jag ingen aning om hur många som skulle komma. Några hade inte svarat och några hade inte meddelat hur många de skulle bli. Men det gäller att göra en justebar planering. Jag hade vädret på min sida så vi kunde sitta ute. Under dagen var det molningt och jag funderade på om det var värt att göra iordning uteplatsen. men tack och lov gjorde jag det och strax innan gästerna kom så tittade även solen fram.

Istället för tårta hade vi fruktsallad vilket var lätt att komplettera med när det började sina och vi väntade fler gäster som meddelat att de skulle bli sena. I slutänden blev det en riktigt bra dag och även min dotter var väldigt nöjd. Galet stor hon blivit, 16 år!!!

Det hade dykt upp ett problem på jobbet som gjorde att jag var tvungen att ställa in resan till Danmark för det projekt jag deltar i. Men jag visste inte om jag skulle kunna lösa problemet så att jag kunde åka senare. Så när alla gäster gått så packade jag väskan ifall det skulle bli en resa.

När jag åkte hemifrån måndag morgon så sa jag till mina barn att antingen kommer jag hem ikväll eller så åker jag till Danmark. Tack gode gud att jag har så stora och ansvarsfulla barn.

Jag kunde efter hårt arbeta boka resan till Danmark till kvällen. Jag missade en arbetsdag i Danmark men det var ara att kavla upp ärmarna i dag och köra på. Och vi hade en riktigt effektiv dag.

Jag hade fått höra att det fanns ett gym på hotellet och var riktigt nöjd med att jag hade packat träningskläder. Så innan middagen bytte jag om och gick ner i hotellets gym. Jag blev lite besviken på hur det såg ut. Det var inte bara litet, det var inte effektivt inrett heller. Jag funderade en stund på att strunta i det och ge mig ut på en liten löparrunda istället i solskenet.

Men så insåg jag att jag hade ganska kort om tid och att det skulle bli mer effektiv träning om jag helt enkelt gjorde att bra pass där i gymmet istället.

Jag körde 3-4 övningar i 2 varv innan jag bytte till nya efter 7 minuters uppvärmning på löpbandet.

Set 1

#Benböj med axelpress med 12 kg hanterl - 20st

#Spindelmannen (Dynamisk planka, dra upp ett knä mot armbåga på samma sida) - 20st

#burpees - 10st

Set 2

#Plankan med armbågar på pilatesboll och lyfta ett ben i taget, ut i sidan och in med knä mot bollen - 10st

#Höftlyft med fötterna på piatesbooll och indrag -10st

#Spindelmannen stå i en planka med fötterna på en stol och dra knä mot samma arbåga följt av motsatt - 20st

#Utfallssteg med hopp (skifta främre och bakre ben i hoppet) - 20st

Set 3

#Plankan med höftdip - 20st

#Serieövning med fötterna mot väggen. 4 knä mot mage, 4 knä mot motsatt armbåge, 4 ett ben i golvet och i ett "hopp" skifta ben. Samma en gång till.

#Högaknän i 20 sekunder

Totalt tog detta ca 35minuter. Det visade sig att det blev ett riktigt bra pass och jag är glad att jag inte gav upp när jag blev så besviken över hur gymmet såg ut. Det är bra att ha mottot "make it work" både i livet och gällande träningen.

Till middagen fick vi vårtg egenbrygda öl som vi bryggde för några veckor sen i köpenhamn. Är ingen öldrickare och medan vi bryggde höll jag mig till vatten då alternativet till öl och vatten var läsk. Men det var ändå kul att smaka av sin egna skapelse.

#TräningPåResan #gym #Hotellträning #makeitwork

Att ha legat i influensa har tagit hårt på kroppen och har hållit mig helt från träning och har sakta börja komma igång med promenader och lättare gympass tredje veckan. Idag drog jag igång med löpning och utegym. Nu ska jag snart vara tillbaka.

En vecka va jag helt utslagen, en vecka fortfarande sjuk men stark nog för att kunna jobba. Tredje veckan började jag försöka komma tillbaka till träningen. Först ett lättare pass i gymmet på jobbet med mina rehaövningar som grund. Det gav mig ett bakslag och jag blev lite varm men som tack och lov gick tillbaka ganska snabbt. Vidare under veckan avverkade jag ett par promenader. Sedan har jag haft en galen vecka på jobbet som resulterat i mycket övertid så det har varit svårt att fylla veckan med lättare "kom-i-gång-träning".

Men idag lyckades jag få till en löparrunda. Något det känns som att jag inte gjort på en evighet.

Efter frukost åkte jag ner till centrum med min dotter och byta klänningen hon fick i födelsedagspresent till en annan. Skjutsade henne till baskethallen där hon skulle vara ledare och sen åkte jag hem för att dra igång högtryckstvätten. Det var dags att tvätta altanen.

Medan anltanen torkade käkade jag lunch och drog ut på en löparrunda.

Det kändes i hela kroppen att det var länge sen. Jag kunde inte hålla så högt tempo men det kändes bra i varje fall.  Efter 3 kilometer kom jag till utegymmet. Där stannade jag till för att köra ett pass. Jag körde som jag gjort tidigare att varva 2 övningar till jag kört de 3 gånger innan jag gick vidare till 2 nya.

Övningarna jag körde va:

#Latsdrag 15st - Axelpress 10st

#Knäöj 15st - Knälyft hängandes i räckhäv 15st

#Rygglyft 15st - situps 15st

#Bröstpress 15st - Omvända chins (hoppa upp och sönka mig sakta ner) 5st

sedan fortsatte jag springa. Efter ytterligare en kilometer började jag känna av lite i benet, men det var inte värre än att jag kunde fortsätta. Trots att det inte gick jättefort så blev det en liten utmaning för min kondition. 3 veckors uppehåll sätter sina spår. Men jag är ändå nöjd med dagens pass.

Totalt blev det 4,8km med löptiden 26:56. Det gav ett snitt på 5:37/km

När jag kom tillbaka hem så oljade jag in altanen innan jag åkte ivägoch storhandlade. För imorgon ska det vara kalas med släkt och vänner för min dotter som fyllde 16 i fredags.

Igår va det Valborgsmässoafton och jag hade planerna för kvällen klara. Men det är ju många timmar kvar till kvällen när man fått i sig frukosten. Dessa måste man ju fylla med något vettigt och gärna ta till vara på det fina vädret.

Efter frukosten drog jag på mig träningskläderna och åkte iväg och handlade för att sedan bara lassa in kassarna och sedan dra iväg mot Hammarbybacken. Där mötte jag upp Stockholmsfys för att besegra backens 95 meters höjd.

1. Vi började med att gå upp för halva backen. Där stannade vi till och körde knäböj och armhävningar. Sedan joggade vi upp till toppen.

2. Vi gick ner till 3/4 av backen. Där körde vi ytterligare knäböj och armhävningar. På uppfärden så tog vi en stolpe i taget med full fart. Så varvade vi armhävningar och knäböj.

3. Vi gick ner halvvägs och så vände vi om och joggade upp halvvägs upp, körde knäböj och "spurtade" upp så fort vi kunde resten

4. Vi tog oss ner till foten av backen och körde power walk upp till toppen i ett svep. Här lyckades jag hålla riktigt god fart hela vägen upp utan någon större mjölksyrepåslag. Innan vi gick ner igen körde vi 10 benböj, 10 armhävningar och 10 situps.

5.Vi gick ner halvvägs och så vände vi om och joggade upp halvvägs upp, körde knäböj och "spurtade" upp så fort vi kunde resten. Där här gången gick "spurten" något snabbare än förra gången och jag höll hela vägen.

Vi gick ner till foten av backen och sa hej då till varann. Det var dags att ta sig hem. Men jag kunde inte låta bli att ta ett par vändor i armgången i utegymmet som finns där innan jag tog mig till bilen.

GPS:en hade visat mig in i ett bostadsområde så jag hade bilen på andra sidan. Så jag tog mig upp så snabbt jag kunde upp för backen igen och joggade sedan ner och bort till bilen.

Jag kände mig ganska stark efter och väldigt nöjd. Åkte hem duschade, städade och sedan föreredde inför middagen och grillpremiären hos en god vän. Jag hade med mig lax att grilla och Haloumi som jag gjorde en fantastiskt god laxburgare på. När vi ätit och druckigt gott så gick vi till majelden.

Mycket trevlig Valborg och då vi var nära parken där elden var kunde jag ge min dotter lite fria tyglar och vara med sina kompisar medan jag gick tillbaka hem till min vän.

När vi var nöjda för kvällen promenerade vi hem. Väl hemma igen kände jag hur förkylningen hade krypit på och att det rev lite i luftrören.  Hoppas att det går över under dagen idag.

Bortsett från förkylningen så var det ett Valborgsfirande helt i min smak.

#Hammarbybacken #Stockholmsfysträning #Backträning #rumpmos #Valbrog #Valborgsträning

Nu har jag varit 4 dagar i Danmark utan tillgång till min vanliga träning och allt annat som man har som rutin. Men framför allt borta från mina nära. Man får göra det bästa av situationen, göra vad man kan för att få till träningen, till dess att man äntligen kommer hem.

Jag är glad att jag lyckades få till träningen under den här veckan trots att jag inte mådde så toppen i början av veckan och att jag fick kämpa för att motivera mig sen för att komma igång överhuvudtaget.

På planet hem så var jag så trött att jag somnade. Det var en skönt att ta igen lite sömn. Jag åkte direkt till fysträningen efter ett kort stopp kontoret. Så jag fick släpa in resväska och datorväska. Jag var en aning sen så jag fick skynda mig att byta om. Jag missade uppvärmningen så jag joggade runt medan de övriga släpade fram grejer till vår stationsträning. Sen körde vi igång. Det blev många stationer då det var en stor grupp som deltog idag.

Vi var 2 på varje station och vi varvade våra 2 övningar under de 5 minuter som vi körde stationen

Station 1:

#Benböj och axelpress med kettlebells - 10st

#Jägarvila (satte en kettlebell eftersom att det blev lite lätt med så kort tid som man satt)

Station 2:

#Handståendes med kropp i 45 graders vinkel, magen nedåt och fötterna mot väggen. - 3 serier

4 knä mot mage, 4 knä diagonalt , 4 en fot i golvet.

#Maghjul

Station 3:

#Höftlyft situp och kasta medcinboll in tjockmatta - 10st

#Armhävning med händer på medcinboll

Station 4:

En håller mitsar

#Kickar och knän in i mitsar - 10set

Station 5:

#Plankan med en fot på pilateboll och andra ut i sidan, skifta i snabb takt - 20st

#Situps sittandes på pilatesboll och fötterna mot väggen

Station 6:

Båda kör samma

#Rotering över kropp och runt ner till sidan av kroppen fram och tillbaka

Station 7:

#Marklyft hoppa över skivstång och vrida 180 grader, stråla, hoppa framåt och baklänges över skivstången - 5set

#Slänga med tjocka rep

Station 8:

#Bicepcurls med skivstång, 4st och 5:e går upp i axelpress - 3set

#Fällkniven

Station 9:

#Stråla snabba steg över bounce ball -10st

#Magövning sittandes lätt tillbakalutad, föra benen fram och tillbaka över hinder

Det var ett skönt och pass med mycket bra tempo. Äntligen hemma igen.

I tisdags efter passet fick jag och en kille frågan om vi kunde leda nästa pass som skulle vara fokus på styrka. Inga problem sa vi och utan att ha prata ihop oss så lyckades vi få ihop ett pass efter lite förvirring. Det gäller att vara kreativ och se till att vi håller tempo.

Pappy hade endast gett instruktion på uppvärmning så det så resten av passet skulle vi få ihop utan att ha pratat ihop oss. Överlag tycker jag att det gick bra och vi höll ett bra tempo på passet trots lite olika tankar från oss som höll i passet.

Uppvärmning:

Hälften av gruppen skulle springa med kettlebells över rummet och sedan springa tomhänt tillbaka. Denna grupp delade upp sig på 2 och började på vardera sida av rummet.

Andra hälften skulle köra en serie övningar. I huksittande position hoppa fram och tillbaka 10 gånger, Situps med luftslag, i huksittande position kliva fram en fot och vrida kroppen fram och  tillbaka med varannan fot, situps med luftslag igen.

Efter 2 minuter bytte grupperna plats och efter ytterligare 2 minuter så körde 5 minuter gemensam övning som fortsatt uppvärmning. Det var en serie övningar.

#HögaKnän från långsida till långsida och sedan baklänges tillbaka.

#Jämfotahopp och stråla 3 gånger

#Armhävningar genom att förflytta kroppen ett steg i sidled åt båda håll och sedan framåt

#HögaKnän tillbaka

Medan vi plockade fram grejer till övningarna och funderade på vad vi skulle göra så fick de övriga jobba och släpa en hand i golvet var 5:e steg

#Stationsträningen

Övningarna varvades per station under 5 minuter där ena övningen bestämde när man skulle byta.

Station 1:

#Knäböj och axelpress med kettlebells - 10st

#Rotation över huvudet och ner framför kroppen med vikt

Station 2:

#Bicepcurls 5st där den sista avslutades med en axelpress - 2 set

#Handstående mot väggen med magen mot golvet och röra benen enligt ett mönster, 4 per sort. Knä mot mage, knä diagonalt under kroppen, fot i golvet i snabb takt.

Station 3:

#Swing med kettelbell - 20st

#Kasta boll in i tjockmatta med höftlyft

Station 4:

#Medcinboll i händerna från liggande med boll över huvudet sätta sig upp och slå bollen mellan fötterna - 20st

#Plankan med en fot på medcinboll och den andra ut i sidan i luften. Snabb takt byta plats på fötterna.

Station 5:

#Marklyft i ett hopp över skivstången vrida 180 grader, stråla, hoppa över skivstången framåt och sedan baklänges tillbaka. - 5 serier

#Slänga med  tjocka rep

Station 6:

#SnabbaFötter i sidled över en bounce ball fram och tillbaka. Stråla på varje sida - 10st

#Plankan med dipp av höft sida till sida.

När vi kört hälften körde vi en kort vätskepaus. När vi kommit runt ett varv avslutade vi med lite magövningar. Vi satt i en cirkel tillbakalutade och med fötterna i luften skickade vi 2 medicinbollar mellan oss. Sedan la vi ner bollarna och på 10 skulle vi luta oss tillbaka sakta sakta. Sedan körde vi lika dant tillbaka upp.

Avslutningsvis körde vi armhävningar. Först en, vila nån sekund, sedan 2st, vila osv till vi kom upp till 10st.

Sen va vi helt färdiga för den här gången.

Jag tyckte att det var ett bra och roligt pass. Jag hoppas att övriga också tyckte det.

#Styrka #Fysträning #Stockholmsfysträning #Stationsträning #Svettigt #SnartSkadefri #Skadefri2016

Med en vecka som inte riktigt började som jag tänkt från början så kom jag i ofas med löpningen i mitt löpprogram och när jag kollade på mina löparskor så var båda paren som jag använder utslitna. Det var dags att skaffa nya. Dags att fixa nya till nästa pass helt enkelt.

Tisdagen var en sådan där dag som jag blev sittande större delen av dagen då jag var på seminarium så det var fantastiskt skönt att komma iväg och köra lite fysträning med fokus på kondition.

På grund av ett det blev lite tidbrist så handlade jag en kycklingsallad på Max. Det var lagom att äta det så strax innan träningen.

Uppvärmningen var först agilitystegen och sen körde vi lite parövningar som hoppa bock, Klappa/stråla och höftlyft med fötterna i luften.

Sedan delades gruppen in i två och där hälften körde en serie övningar medan man på andra sidan körde cirkelträning.

Cirkelträningen:

#Hoppa jämfota framåt och bakåt med medcinboll

#Step up på bounceball sidan till sida, stråla på vardera sida.

#Högaknän i tjockmatta och luftslag med hantlar

#SnabbaFötter på bounce ball och luftslag med hantlar

#BaklängesBurpees med medcinboll

#Slänga med tjocka rep

Gruppträningen:

#SlängaSigBakåt hoppa och vrida 90 grader, slajda

#Mountainclimb

#Burpees

#Planka med höftdipp, sida till sida

#Situps med slag

I morse tänkte jag att jag skulle åka tidigare till jobbet för att träna i gymmet. Men jag kände mig inte helt kry. Planen var att springa efter jobbet sen, men jag glömde ta med mig mina löparskor. Gick därför förbi Löplabbet på lunchen. Det var ju ändå dags att köpa nya. Mina skor går alltid sönder vid tåleden då jag har lite hallux valgus. Jag blev riktigt nöjd med mitt skoval efter att fått springa på löpbandet och provat ut lite olika.

Det blev ett par Nike Air Zoom Structure

Helt otroligt att jag hittade ett par som passade och jag ville ha som inte var i någon skrikig färg. Det blev såklart ett par med mycket stabilitet.

Dessa älsklingar satte jag på mig och gav mig ut på ett 25 minuters pass med en liten paus i utegymmet. Som jag längtat att kunna göra det.

Hoppas på ett långvarigt förhållande med dessa.   

Passet kändes bra men jag sprang ju inte så länge i ett sträck. Men totalt blev det i varje fall 4,72km. Tempot var inte jätte högt men rätt ok 5:21/km