I tisdags efter passet fick jag och en kille frågan om vi kunde leda nästa pass som skulle vara fokus på styrka. Inga problem sa vi och utan att ha prata ihop oss så lyckades vi få ihop ett pass efter lite förvirring. Det gäller att vara kreativ och se till att vi håller tempo.

Pappy hade endast gett instruktion på uppvärmning så det så resten av passet skulle vi få ihop utan att ha pratat ihop oss. Överlag tycker jag att det gick bra och vi höll ett bra tempo på passet trots lite olika tankar från oss som höll i passet.

Uppvärmning:

Hälften av gruppen skulle springa med kettlebells över rummet och sedan springa tomhänt tillbaka. Denna grupp delade upp sig på 2 och började på vardera sida av rummet.

Andra hälften skulle köra en serie övningar. I huksittande position hoppa fram och tillbaka 10 gånger, Situps med luftslag, i huksittande position kliva fram en fot och vrida kroppen fram och  tillbaka med varannan fot, situps med luftslag igen.

Efter 2 minuter bytte grupperna plats och efter ytterligare 2 minuter så körde 5 minuter gemensam övning som fortsatt uppvärmning. Det var en serie övningar.

#HögaKnän från långsida till långsida och sedan baklänges tillbaka.

#Jämfotahopp och stråla 3 gånger

#Armhävningar genom att förflytta kroppen ett steg i sidled åt båda håll och sedan framåt

#HögaKnän tillbaka

Medan vi plockade fram grejer till övningarna och funderade på vad vi skulle göra så fick de övriga jobba och släpa en hand i golvet var 5:e steg

#Stationsträningen

Övningarna varvades per station under 5 minuter där ena övningen bestämde när man skulle byta.

Station 1:

#Knäböj och axelpress med kettlebells - 10st

#Rotation över huvudet och ner framför kroppen med vikt

Station 2:

#Bicepcurls 5st där den sista avslutades med en axelpress - 2 set

#Handstående mot väggen med magen mot golvet och röra benen enligt ett mönster, 4 per sort. Knä mot mage, knä diagonalt under kroppen, fot i golvet i snabb takt.

Station 3:

#Swing med kettelbell - 20st

#Kasta boll in i tjockmatta med höftlyft

Station 4:

#Medcinboll i händerna från liggande med boll över huvudet sätta sig upp och slå bollen mellan fötterna - 20st

#Plankan med en fot på medcinboll och den andra ut i sidan i luften. Snabb takt byta plats på fötterna.

Station 5:

#Marklyft i ett hopp över skivstången vrida 180 grader, stråla, hoppa över skivstången framåt och sedan baklänges tillbaka. - 5 serier

#Slänga med  tjocka rep

Station 6:

#SnabbaFötter i sidled över en bounce ball fram och tillbaka. Stråla på varje sida - 10st

#Plankan med dipp av höft sida till sida.

När vi kört hälften körde vi en kort vätskepaus. När vi kommit runt ett varv avslutade vi med lite magövningar. Vi satt i en cirkel tillbakalutade och med fötterna i luften skickade vi 2 medicinbollar mellan oss. Sedan la vi ner bollarna och på 10 skulle vi luta oss tillbaka sakta sakta. Sedan körde vi lika dant tillbaka upp.

Avslutningsvis körde vi armhävningar. Först en, vila nån sekund, sedan 2st, vila osv till vi kom upp till 10st.

Sen va vi helt färdiga för den här gången.

Jag tyckte att det var ett bra och roligt pass. Jag hoppas att övriga också tyckte det.

#Styrka #Fysträning #Stockholmsfysträning #Stationsträning #Svettigt #SnartSkadefri #Skadefri2016

Att träning är viktigt för mig är något som alla som känner mig vet om. Men det är faktiskt viktigt för mig att få in vardagsrörelse också. Det är den som är viktigast för hälsan. Träningen gör att jag blir starkare, snabbare och uthålligare. Men vardagsrörelsen är för hälsan.

Jag har inte fått till tiden för att skriva sedan i onsdags, så här tänkte jag summera mina dagar sedan dess. I torsdags så blev jag tvungen att lägga in en vilodag. Jag jobbade i vårt nya kontor från morgonen där vi inte har något gym, och till eftermiddagen/kvällen var jag på en utbildning i presentationsteknik. Det gjorde att jag fick prioritera bort träningspasset med Stockholmsfysträning. Jag saknar verkligen gymmet när jag är på nya kontoret.

Utbildningen hölls hos vårt systerbolag som har ruskigt stora lagerlokaler. Innan utbildningen fick vi en rundvandring där och jag insåg att på den här arbetsplatsen måste man få galet mycket vardagsmotion. Rundvandringen skedde i en rask promenad för att hinna runt, inte det där vanliga lunket man är van vid när man är på rundvandringar.

På fredagen åkte jag till mitt gamla kontor och fick äntligen komma till gymmet igen. Jag körde ett pass med merparten av mina rehabövningar men också lite med kettlebells.

Efter 5 minuter på crosstrinern körde jag:

#Knäböj med gummiband i höfterna - 20st

#Hopp från bänk och ner i djup knäböj - 10st

#Rehabövningarna på Pilatesboll

#Höftdipp och stjärnposition med ben på medcinboll - 10st/sida

#Bendrag med viktmotstånd på ostadigt underlag - 10st /ben och håll

#Swing med Kettlebell - 20st

#Enhandsryck med kettlebell - 10st per hand

#Liggande rodd i TRX

Åkte iväg på middag på kvällen men körde då jag skulle upp och hjälpa en vän att flytta. Tog med mig sonen och sen högg vi i och bar kartonger och lättare möbler. Det gjorde att jag inte hann med någon träning innan jag åkte in till söder för att träffa en kompis.

Sedan kom söndagen och det var städdag på gården. Det tar mer på krafterna än vad man kan tro av krattande, trädfällning och släpande av grenar. Jag var ganksa trött i benen men jag hade ett sista löppass att klara av innan veckans slut. Så jag gav mig ut på ettt löppass i 25 minuter på trötta ben.

Rundan kändes ok men var lite jobbig för min trötta kropp. Speciellt i de områden som jag rehabar.

 Jag sprang unde 25 minuter 

 Sträckan gick upp mot 4,70km

 Snittempo låg på 5:22/km

Så var det måndag igen och jag valde att åka tidigare till mitt tidigare jobb för att köra ytterligare ett pass i gymet på jobbet. Jag körde liknande övningar som jag gjorde på torsdagen men jag körde step up på bänk med skivstång och 15kg på istället för hoppandet. Jag ersatte trx med dips på bänken.

Jag har ju skaffat mig långa naglar nu så man får hitta på lite knep för att kunna köra på utan att riskera att naglarna kommer till skada. Gäller bara att hitta rätt fattning. Som när jag kör swing med kettlebell får man lägga lillfingrarna på utsdan istället.

Mötesdag imorgon. Hoppas att jag kommer att kunna finna tillfälle att röra på mig trots detta. Annars får jag ta igen det på kondotionspasset till kvällen sen.

Den här dagen är det kondition på schemat på fysträningen. Men så har inte hela dagen sett ut. Det har till och med varit totalt tvärt om. Att sätta sig i bilen och åka ut till en fabrik ute i landet gör att man blir totalt stillasittande.

Tidigt i morse ringde veckarklockan. Jag hade inte fått jättemycket sömn och det var galet svårt att kliva upp på morgonen. Så pass att jag fick hoppa frukosten och köpa frukost när jag stannade för att tanka. Sen åkte jag och plockade upp en kollega vid Årsta berg. Därïfrån åkte vi vidare till Linghem, en bilresa på 2 timmar. Trots lite sömn och ruskigt trött så gick det ändå ganska bra att köra.

När vi kom fram så satte vi oss direkt i möte och där satt vi fram till lunch med undantag på ett toalett besök och en vända till kaffemaskinen.

Vi åkte iväg för att äta lite lunch och sen tillbaka till fabriken för att fortsätta mötet. Då satt vi inte så länge men direkt väntade ju en 2 timmars bilresa igen för att ta oss hemåt igen.

När jag väl kommit hem var jag så trött att jag fick slänga mig i soffan. Jag hade inga som helst krafter kvar. Men jag var ju inte alls trött i kroppen utan bara i sinnet, i huvudet.

Men jag behövde den lilla återhämtningen för att orka sätta igång med matlagningen. Efter middagen skulle jag äntligen få röra på mig. Jag bytte om för att sedan sätta mig i bilen igen så jag kunde ta mig bort till fysträningen.

Den här gången hade jag faktiskt ingen ursäkt till att ta bilen. Jag hade haft tid att åka kommunalt vilket är bra mycket bättre ur hälsosynpunkt. Man rör sig mer då än när man åker bil.

Väl framme i varje fall så var det dags att sätta igång med konditionspasset i varje fall. Vi började med lite parövningar som uppvärmning. Tex hoppa bock för att sedan krypa tillbak mellan benen, knäböj av olika slag i par och sedan forsatte parövningarna innan vi satte igång med den sedvanliga stationsträningen. Den här gången 1minut var 1 och 2 och 30 sekunder varv 3.

Station 1: Höga knän i tjockmattan med raka luftslag med lätta hantlar i händerna.

Station 2: Hoppa jämfota fram och till baka med medicinboll i famnen.

Station 3: Fällkniven med pilatesboll i händerna

Station 4: Plankan med ett ben på pilatesboll och i ett "hopp" skifta ben.

Station 5: Händerna i mattan och "hoppa" fram och tillbak med fötterna över ett rep, sida till sida

Station 6: Armhävning med händer på medcinboll, rulla kroppen sidleds, armhävning, rulla tillbaka

Station 7: Steppa med fötterna upp på bounceball och samtidigt boxa luftslag med hantlar i händerna.

Station 8: Burpees med höga knän i jämfotahoppet.

Efter första varvet gjorde vi lite övningar ihop som tex huksittande hoppa fram och tillbaka.

Under andra varvet körde vi övningar som vi bestämde en var mellan varje station. Det var lite magövningar och konditionsövningar. Jag bestämde att vi skulle ha händerna i mattan och en fot bredvid varandra och "hoppa" med fötterna för att skifta dom.

Ruskigt skönt pass som gjorde mig sjöblöt. Det var inte många centimeter av mig som var torra, om ens några.

När jag duschat satte jag mig för att kolla på "Gympaläraren" på SVT. Mycket bra program om hur man ska få eleverna att röra på sig mer. Undrar om man kan få in det på arbetsplatsen?

Det känns så bra när man äntligen tar tag i saker som man hela tiden säger att man ska göra, men det har tid innan man kommer till skott. Idag har jag lyckats med att ta tag i två saker. Båda är helt enkelt något jag gjort förut men är årets första.

Jag var helt tagen av resan till Danmark att jag inte alls orkade ta mig upp i morse för att köra ett morgonpass. Jag åkte istället lagom till arbetsdagen skulle börja. Lite besviken på mig själv att jag inte kom igång igen. Men jag var tvungen att lyssna på kroppen och låta den återhämta sig och se lite vad halsen ville hitta på mig idag.

Strax efter lunch fick jag slänga mig i bilen. Jag hade fått tid hos sjukgymnasten. Jag har äntligen tagit tag i detta och bokat upp mig för ett besök. jag tänker inte ge upp och bara acceptera att jag har en halvtrasig kropp. Jag ska få ordning på den nu en gång för alla.

Min sjukgymnast kunde konstatera följande:

1. Jag är stel i ryggmuskeln (no shit)

2. Jag har fortfarande problem med ojämnt stark kropp

3. Väldigt rörlig i höfter och ryggslut

Den stela ryggmuskeln är ju något som jag levt med länge nu så det var verkligen ingen nyhet. Jag trodde att jag var ganska jämn nu i kroppen, men han kunde överbevisa för mig att jag fortfarande är lite för svag på höger sida. Jag kompenserar helt enkelt med fel muskler för att kunna utföra vissa rörelser.

Att jag är så rörlig som jag är så kräver det mer av mina muskler.

Detta ska vi göra åt det:

1. Behandla ryggen. Använda armbågar, nålar och annat för att få den stela muskeln att släppa efter

2. Ge mig övningar för att stärka upp och stabilisera kring mina rörliga kroppsdelar och få kroppen mer jämnstark.

Han frågade mig om hur jag gjort med mina övningar. Och det han kunde konstatera jag behöver göra rehabövnigarna ibland ensamt och inte inbakat i träningen. Så fortsättning följer.

Efter besöket åkte jag hem och jobbade vidare hemma. När jag la ner för dagen såg jag till att få i mig lite middag för att sedan ge mig iväg på mina fösta fysträning med Stockholmsfysträning för i år.

Det var en liten skara på dagens pass och var överhängande tjejer. Men inte desto mindre kämparglöd. Jag kunde känna av ryggen lite i vissa av övningarna och muskeln som sjukgymnasten retat lite idag protesterade lite. Men jag körde på och hoppas att det ska kännas bättre imorgon.

Skönt att vara igång igen. Det här passet var ett cirkelpass som bestod av många magövningar. Trodde att jag var starkare i bålen än vad jag var. Jag har ju kört en del magövningar på egen hand, men idag kände jag mig svag.

1. Fällkniven med pilatesboll mellan fötterna

2. Pik på pilatesboll - Dra kroppen över bollen så att armarna blir utsträckta framför mig för att sedam dra tillbaka kroppen och höfterna upp mot taket i en pik

3. Upphopp med skivstång

4. Knäböj med axelpress - en kettlebell i vardera hand

5. Sidestep på halv pilatesboll med "strålning"

   Stående vid sidan av "bollen", sidleds gå upp på bollen och av på andra sidan, slänga bak benen ner i en planka

   och sedan tillbaka

6. Rulla fram och tillbaka med maghjul

7. Dynamisk planka med fötterna mot vägg. Varje rörelse 4 gånger.

   - en fot i taget rakt ner mot golvet

   - en fot i taget vrida foten neråt och ut mot motsatt sida

   - en fot i taget trampa ner i golvet på utsidan

8. Rotera med vikt över huvudet och ner på sidan och runt framför - Fram och tillbaka

9. Jogga på tjockmatta och samtidigt slå raka luftslag (själva boxandet var faktiskt jobbigast)

10. Doubblecrunch med medicinboll

11. Stå på alla fyra uppe på pilatesboll och rulla den framåt, bakåt och åt sidorna utan att ramla av

Vi körde 3 varv med 40 sek, 20 sek och 30 sek på varje övning. Mellan varven körde vi olika jobbiga övningar i par.

1. Klappa och "stråla" mellan varje 10st med varje person (dvs 3 gånger eftersom vi var 4)

2. Hoppa bock och krypa under - 10st per person

3. Massa olika magövningar

Nu har jag äntligen kommit igång. Så nu ska jag bli hel i kroppen och jag ska bli stark och vältränad igen. Idag var första dagen för i år.

#Rehab #Fysträning #Stockholmsfysträning #Cirkelträning #Ryggbehandling #ojämnkropp #Skadad #Sjukgymnast #HaningeFysioCenter #FåOrdningPåKroppen #FörstaDagen #Startskott #Pilatesboll #Kettelbell

För att få lite koll på vad jag gjort under året och vad jag kan förbättra så kör jag ytterligare en tillbakablick, den här gången är det våren och försommaren som ska vara den bästa träningsperioden när man är löpare.

April

Under april gick jag till den senaste sjukgymnasten jag har besökt och jag var ganska duktig på att hålla igång med mina rehabövningar. Och de flesta av dom kör jag fortfarande och lägger som inslag i den vanliga träningen. Dock lite mer intensivt för att göra det hela lite roligare.

En övning som egentligen fallit helt i glömska är en som jag tyckte var ganska svår rent tekniskt att få till var den när jag skulle kliva upp på ett trappsteg med ett gummiband utan att skjuta ifrån för mycket med det nedre benet.

Jag bestämde mig också denna månad för att jag skulle lägga ner basketen. Jag skulle börja lägga fokus på att bli frisk och hel i kroppen i en tid då jag väntade att jobbet skulle börja kräva mer av min tid.

En av mina rädslor var att jag skulle bli försoffad nu när jag inte skulle ha basketen som drog i mig. Vilket inte alls varit fallet, även om det blivit något mindre träning.

Jag körde en hel del träning i utegymmen vi har i kommunen för att stärka kroppen och klara det planerade loppet ToughViking. Jag la mycket fokus på att stärka greppstyrkan men också mycket på att stärka kroppen generellt.

Maj

Jag utförde ToughViking med en skadad kropp. Det gick bra efter omständigheterna. Jag fick lite sviter från loppet men inte värre än att jag kunde jobba bort det med mina rehabövningar som jag flitigt fortsatte med.

Juni

Jag fortsatte flitigt med min rehabträning. Jag tog den med mig till Åland när vi firade midsommar, jag körde träning i utegym och ersatte löpningen med power walks.

Men det bästa med den här månaden var resan med mina baskettjejer till Spanien som var vår avslutningsresa nu när vi skulle lägga ner laget. Vi lyckades få in ett antal morgonträningar, men framför allt var det ett äventyr där vi gjorde mycket och upptäckte många saker.

#Tillbakablick #Träning #Rehab #ToughViking

Det känns som att det har hänt väldigt mycket det här året men helt utan plan. Det jag kan minnas är att jag har haft ett enda huvudmål, pch det är att bli hel i kroppen. Jag har lagt alla andra mål åt sidan. Men för att verkligen minnas vad som hänt under året och ta lärdom av det så måste man helt enket gå tillbaka i bloggen.

Januari

I Januari spelade jag fortfarande basket och vi började året med att spela en jullovscup i Bredängshallen kallad #127Fetivalen vilken vi tyvärr inte gick vidare i.

Precis som nu så bråkade baksida lår med mig, men jag försökte ta mig runt på mina löparrundor i varje fall. Det var kallt och halt i januari så det gick inte speciellt fort.

Jag var på restaurang och råkade springa på Hammarbys hjälte Kennedy.

Jag jobbade hårt på att bli av med en förkylning med ingefära av olika slag och, smoothies och andra nyttiga rätter.

Februari

Förra säsongens basket innebar en hel del resor för att spela match. I början av februari så fick vi åka till Katrineholm för att spela.

Jag tog egna initiativ till att köra lite kondotionspass på basketträningarna. Oftast klarade jag att springa på träning och match då det inte var de långa nötandet, utan många korta snabba vändningar. Men benet var ett problem även där för att kunna ta ut steget fullt ut.

Jag var på konferens och lyckades med bedriften att efter ett par intensiva dagar genomföra både match och ett löppass. Jag körde hårt med min ganska trasiga kropp.

Bilresan till Sälen var inte speciellt bra för min rygg och mitt ben. Men det gick bra att åka skidor trots allt. Det var det stillasittande som var problemet.

Mars

Jag började fundera på hur jag skulle komma tillbaka till löpningen igen. Jag kontakta sjukgymnast och blev ett utbildnignsmaterial till blivande sjukgymnaster. Jag fick ligga på en brits i ett "klassrum" medan en sjukgymnast undersökte mig och stundenterna fick komma med sina idéer och frågor.

Jag fick lite övningar och rekomendationen att fortsätta att gå till en sjukgymnast efter tre besök i den här "klassen".

Jag körde många roliga och nyttiga pass i gymmet på jobbet.

Detta var del 1 i återblicken på året. Jag kommer att kolla mer på våren vud nästa inlägg.

#Återblick #Rehab #Träning #GymPåJobbet #Basket #Basketmatch #Vinterlöpning #Baksidalår #Löparskador

Den senaste tiden har jag inte fått in så mycket konditionsträning som jag önskat eftersom att jag har svårt att dra på i löpningen. Men idag blev det ordentligt med konditionsträning. Först morgonträning och sedan basketmatch.

Det gick förvånadsvärt lätt att komma upp i morse. Jag vaknade innan klockan ringde och klädde på mig för att sedan packa träningsväskan. Medan jag körde i en väldigt smidig trafik funderade jag på vad morgonens pass skulle innehålla. Jag bestämde mig för att det skulle vara stor del kondition då jag känner att jag tappat en hel del av den varan. Och nog blev det ett tufft pass alltid. Jag körde först lite uppvärmning som vanligt på crosstrainen i 5 minuter. Sedan körde jag ett intensivt pass på ca 25 minuter.

Följande övningar körde jag i 4 varv.

1. 4 raka slag, ner i en armhävning - 20st

2. Armhävning med rull - 20st

3. Plankan med benlyft och indrag på pilatesboll - 10st

4. Horse kick - 10st

   Plankposition, dra upp knät mot bröstet och sedan sträcka ut benet på motsatt sida

5. Jämfota hopp med klapp på knäna - 20st

6. Jämfotahopp med spark i rumpan - 20st

Ruskigt jobbigt, men fantastiskt kul. Jag blev ordentligt svettig och det var en skön start på dagen.

Efter dagens arbetspass så åkte jag hem, fixade mat och sedan var det dags att åka till baskethallen i basketkläder. Det kändes som en evighet sen. Det var dags för julavslutning med min dotters nya lag där flera av mina tjejer som jag coachade också börjat. Det var dags för drabbningen mellan tjejerna och deras föräldrar.

Ruskigt kul att spela igen. Det var ganska jobbigt i början, men ganska snart kom man in i det igen. Det är när man har varit ifrån basketen ett tag som man verkligen känner vilken konditionsprövning det är. Det var inte många i föräldrarlaget som hade jobbat på att behålla konditionen så de tog slut ganska snabbt. Men vi fick lite hjälp av syskon som också var med som orkade hålla tempo. Det blev många vändor fram och tillbaka så svetten rann och luftrören fick jobba på. Jag var inte sen att gå in i närkamperna heller så ett och annat blåmärke lyckades jag samla på mig. Föräldrarna ledde i princip hela matchen, men till slut tog tjejerna hem segern med 41-37

Efter vi tackat för matchen tog vi en nostalgiselfie, jag och min tjejer.

#TräningPåJobbet #GymPÅJobbet #morgonpass #Basket #Basketmatch #FöräldrarBarnMatch #Konditionsträning #Cirkelträning #Fys #Julavslutning

Var ganska mör efter resan till Danmark. Det tar på krafterna att resa, det tar på krafterna att sitta still i möten hela dagen. Faktiskt mer än vad ett träningspass gör, i varje fall mentalt. Alla intryck och allt man matar hjärnan med gör att krafterna tar slut, kraften till att ta tag i träning, matlagning eller egentligen vad som helst.

Eftersom att jag var så trött så gick jag och la mig tidigt igår. Men det ledde å andra sidan till att jag kunde vakna ganska tidigt och hinna med ett träningspass på morgonen på jobbet.

Eftersom att det har gått lite si så där med mina löparrundor den senaste tiden så tänkte jag att det var dags att köra ett pass med endast rehabövningar.

Så efter att jag värmt upp lite på crosstrainern så körde jag ett cirkelpass med de rehabövningar jag fått tidigare.

1. Axlar - 20st

Spända kontorsaxlar mjukas bäst upp med att man jobbar med skulderbladen. Så med vikter i vardera hand så drog jag först ihop skulderbladen innan jag drog upp armarna i en rodd

2. Ben - 10 åt vardera håll och ben

Här handlar det om att stärka löparmusklerna. Så kick och spark med viktmotstånd

3. Bålstabilitet 1 - 10st

Plankan på pilatesboll med ben indrag och kickar.

4. Bålstabilitet 2 - 3x5/ben

Liggandes på pilatesbollen lyfta ett ben i taget 5 gånger innan man byter ben och samtidigt hålla sig kvar på bollen utan att ramla av.

5. Bålstabilitet och baksida lår 1 - 10st

Höftlyft på pilates boll med indrag utan att stabilisera med något annat än bålen

5. Bålstabilitet och baksida lår 2 - 5 per ben

Höftlyft med benindrag men bara trycka ifrån med ett ben i taget när benen skall rätas ut.

Efter en lång arbetsdag åkte jag hem, skyndade att laga mat. Sedan åkte jag iväg till fysträningen. Det var sista fysträningen för i år. Det var ett tag sen jag kunnat vara med på grund av resandet. Så det var riktigt kul att äntligen få köra. Det skulle vara fokus på kondition men kände att det var mer styrka som gav mig en utmaning. Jag har fortfarande en hel del att jobba på när det kommer till överkropp. Sjukt jobbigt och sjukt kul. Men nu får man vänta till nästa år innan man får svettas med det här gänget igen.

#Stockholmsfysträning #Kamsportsfys #Stationsträning #Styrka #Kondition #Rörlighet #Rehab