Bara för att man bestämt sig för att ha en vilodag behöver man ju inte leka död. Jag brukar vila aktivt. Oftast brukar det bli en power walk eller yoga. Men idag kände jag inte alls för vare sig power walk eller yoga. Jag var lite trött och sliten. Så det blev en light variant av yoga.

Löpningen igår satte sina spår i mina ben. Jag har lite känningra framför allt i baksida lår, på höger sida givetvis. Har varit trött sedan igår kväll, så jag valde att ta en vilodag idag. Åkte vanlig tid till jobbet och jobbade sent idag. När jag kom hem så fixade jag mat lite snabbt innan jag skjutsade min dotter till basketträningen.

När jag kom hem igen var det dags för fotbollsgala.

Så fram med yogamattan och mina foamrollers och börja stretcha mina stela muskler och slitna kropp.

Jag började med att stretcha och la väldigt mycket fokus på ben.

Ganska bra sätt att kolla på tv. Man sitter inte i någon dålig ställning och tiden bara flyger iväg när man stretchar. Annars kan jag ganska lätt tröttna medan jag stretchar.

Sen tog jag fram foamrollern och det var smärtsamt. Jag har så mycket spänningar i ben och rygg. Så en omgång med dessa rullarna kändes kan jag säga.

Jag körde 20 rullningar per muskel. Den blå har djupt mönster vilket gör att den känns lite mer än den oranga som bara har lite småknotter. Men båda gör vad de ska. När man rullar sig över dessa så får man en del magträning och axelträning då man måste hålla upp kroppen medan man rullar. Så lite träning blev det ju. Bra övningar för en vilodag.

#Stretcha #Rörlighetsträning #Rörlighet #Foamroller #Självmassage #TränaFramförTVn #SkönSmärta

Mina löparrundor har varit kanska lugna och behagliga. Jag har sprungit i ett lugnt tempo som har varit skonsamt för både flås och kropp. Ett par intervaller har jag kört men en lång runda med högt tempo är en helt annan grej.

Jag har väl varit lite rädd för att ta i under mina löparrundor. Rädd för att trigga igång gamla skador. Men nu hade jag ett snabbt pass inplanerat i mitt löpprogram. 40 minuter i ett snabbt tempo.

Under rundan så lände jag av baksida lår. På samma sätt som jag började få känningar för länge sen. Jag måste hitta på något så att jag inte går samma öde till mötes den här gången också.

Men det var inte bara baksida lår som spökade. Det var också min kondition. Jag var lika trött under det här passet som när jag kört 4:30 tempo tidigare. Nu låg jag på ett 5:15 tempo.

Så mitt uppdrag nu är att få upp konditionen, förebygga skador och se till att öka takten ännu mer.

När jag kom hem ägnade jag ganska lång tid till att stretcha. Hoppas det hjälper.

#Kvällsrunda #UndvikaSkador #Löprrunda #Träning #kvällspass #TröttEfterTräning

Det var en galet trött tjej som kom hem från jobbet igår. Den planerade löparrundan ställdes in till förmån för soffan. Och i morse så påminde naturen om att det har blivit höst. Regnigt och blåsigt lockade inte till att ta igen löparrundan från dagen innan.

Jag hade fått sitta uppe och vänta in dottern igår kväll. Det var inte helt lätt att hålla ögonen uppe. Och i morse så kunde jag märka av att jag inte gått och lagt mig i tid. Lite trög start, men jag åt min frukost och sedan började jag sakta att vakna till liv. Det är alltid lite svårare när det är alldeles mörkt ute på grund av den grå himlen.

Men slutligen så lyckades jag i varje fall kränga på mig lite kläder som skulle hålla mig varm hela löparrundan. Kanske lite för varm faktiskt, för det var inte så kallt som jag först trodde att det skulle vara.

Det var dags att springa i 50 minuter i lugnt tempo.

Eftersom att mitt löpprogram innehåller ganska många sådan här pass så vet jag hur jag ska få ihop 50 minuter och sluta hemma. Det är att springa bort till elljusspåret och springa 2 varv där och sen hemåt med en liten omväg. Totalt blev det 8.87 kilometer, ett snittempo på 5:38/km

Efter löparrundan såg jag till att stretcha ordentligt. Jag stretchade igenom hela kroppen. Jag är väldigt mycket piggare än innan så nu ska jag försöka komma igång med alla måsten/bör göra.

#Löprarunda #Höstväder #SpringaIRegnet #Höstrusk #TrotsaVädret

Det har varit en tuff vecka både psykiskt och fysiskt. När det har varit en pressad vecka och när man använt träningen som ett sätt att jaga ur stressen ur kroppen så blir man ganska slut. Nu följer en helg med återhämtning.

Jag vaknade tidigt imorse. Jag var helt klarvaken men galet tung i huvudet. Kroppen var ganska slut efter den här veckan som har innebärit mycket jobb och jag tror att träningen är den som gjort att jag överhuvutaget har orkat med allt. Så jag bestämde mig för att kliva upp. Huvudet skulle klarna bara jag kom igång.

Medan jag satt i bilen på väg till jobbet funderade jag lite på vad jag skulle köra för typ av pass. Jag bestämde mig för att core var det som passade bäst. Jag ska ju klara av att springa både snabbare och längre så jag behöver ju bygga upp kroppen ordentligt.

Som vanligt så värmde jag upp på crosstrainern under 5 minuter.Sen körde jag 3 varv med mina övningar.

Övning 1: Double crunch 15st

Övning 2: Sidoplankan med armpendling - 10st/ sida

Stående i sidoplankan för jag armen under kroppen och sedan pendlar den upp mot taket

Övning 3: Stjärnan med dip - 10st/sida

Stående i sidoplankan, dippar höften medan jag förde hande under kroppen likt tidigare övning för att lyfta både övre ben och arm mot taket.

Övning 4: Smala armhävningar på medicinboll 15st

Övning 5: Rullning med maghjul 15st

Övning 6: Sving med kettlebell - 15st

Det blev en riktigt lång dag på jobbet. Så idag blir det bara att åka hem och ta det lugnt. En helg med återhämtning efter en tuff vecka.

#Fys #Cirkelträning #Cirkelfys #träning #styrka #rörlighet

Jag kände att jag behövde sova lite extra i morse. Men av någon anledning så tyckte inte min kropp det. Jag vaknade klockan 5 på morgonen men var fortfarande väldigt trött. Egentligen ett bra läge för att köra ett pass innan jobbet.

Min kropp var ganska mör fortfarande efter veckans pass och dåligt med sömn. Så jag tänkte att jag skulle skona kropp och själ idag. Jag åkte istället tidigt till jobbet för att jobba. Jag behövde ju ändå tiden för att komma ikapp en aning.

Det blev en lång arbetsdag som började tidigt och slutade något senare än vanligt.

Skyndade hem för att hinna till Stockholmsfysen som jag börjat gå på nu på tisdagar och torsdagar.

Ingen idé att slappna av för då faller tröttheten på.

Det var min vän Jessika som höll i passet idag. Men idag visade hon ingen nåd. Med redan träningsvärk lite här och var så var det galet jobbigt pass.

Uppvärmning

Fyra stationer med övningar som vi körde i 30 sekunder i 2 varv

Station 1: Mountain climber på tjockmatta

Man har händerna i mattan och springer med benen och drar upp knäna högt

Station 2: Plankan med hopp

Ståendes i hög planka (på händerna) lyfter man en fot och i ett litet hopp i högt tempo skiftar man fot

Station 3: Armhävning med klapp

Station 4: Jämfotahopp med höga knän och klapp på knäna

Styrkefys

Varje övning utfördes i 30 sekunder i 2 varv. Tredje varvet i 40 sekunder

Övning 1: Benindrag på Bosu boll (halv pilatesboll)
Sittandes lite nedanför mitten luta bakåt och dra in knäna mot kroppen för att sen sträcka på benen

Övning 2: Planka med rotation på pilatesboll

Man har fötterna på pilatesbollen lyfter ett ben i taget, vrider det under kroppen och ut på andra sidan om bollen.

Övning 3: Axelpress med skivstång

Övning 4: Planka på pilatesboll med hopp

Man står i en planka med fötterna på bollen. Lyfter ett ben som man drar ut i sidled. I ett hopp skifta fot.

Övning 5: Smal armhävning på medcinboll med rull

Armhävningsposition med händerna på bollen, går ner, rullar runt och pressa sig upp på raka armar igen. (Denna klarar jag inte felfritt ännu)

Övning 6: Wall climb

När man startar står man med ryggen mot väggen en bit ifrån. Sätter ner händerna och sedan klättarar man upp och ner för väggen med fötterna.

Övning 7: Mountain climer på tjockmatta

Övning 8: Armhävning med roddrag

Med en kettlebell (8kg) i vardera hand gör man en armhävning för att med ena handen göra ett roddragg skifta hand efter varje armhävning.

Efter att vi kört dessa varv körde vi några andra tunga övningar. Lite exempel:

Olika typer av situps, planka och andra magövningar samt jägarvila.

Passet var ruskigt jobbigt. Speciellt med enorm träningsvärk i brösmusklerna. Magen vek sig ett par gånger och axlarna höll inte alltid måttet. Men så länge man inte visar någon nåd så blir man starkare och klarar mer för varje gång.

Vi fick in lite av redskapen i det obligatoriska gruppfotot.

#Styrkefys #Fysträning #Cirkelträning #Cirkelfys #Träning

Mitt mål är att få en stark kropp. Att jag ska orka vära mig själv i alla lägen. Jag vill kunna bära, lyfta och röra mig precis på alla sätt som är möjligt för människokroppen. Men lika viktigt är det att man har ett starkt sinne och psyke.

Jag tränar för att må bra. Jag vill bli stark och känna att jag klarar av allt jag vill. Orken ska inte hindra mig från att utföra saker. Men det gäller inte bara muskelmässigt.

När jag tränar så gör det att jag klarar av mer psykiskt. Efter en stressig dag med många måsten bildar en massa stresshormon i kroppen och skräpar. Med träningen får man utlopp för detta.

När jag tränar så blir jag avslappnad och harmonisk. Jag känner mig lite starkare både mentalt och kroppsligt även om man är helt slut.

I morse kom jag iväg och körde ett pass innan arbetsdagen började på min arbetsplats gym i källaren. Detta trots att jag körde ett pass igår kväll och att jag faktiskt hade lite svårt att komma upp i morse. Men jag visste att det skulle bli en pressad dag och att jag behövde detta för att komma igång och få en bra rivstart på dagen.

Därför körde jag ett enligt Paolos filosofi med 15 minuter om dagen. Först värmde jag upp på crosstrainern i 5 minuter och sen körde jag ett kort cirkelpass på 4 övningar under 15 minuter.

Övning 1: Baklängesburpee med stretch och box

Jag rullade bakåt som om att jag skulle göra en bakåtkullerbytta men rullar upp i ett upphopp, slog 2 raka slag mot boxningssäcken för att sedan hoppa ut i en planka, ta fram en fot och vrida upp överkroppen med armen mot taket.

Övning 2: Benlyft liggandes på bänk

Likt min rehaböning pendlade jag ett ben i taget 5 gånger. Jag körde alltså 5x3 per ben.

Övning 3: Skruven

Stående i plankan med fötterna på bänken vrider jag ett ben i taget mot motsatt armbåge.

Övning 4: Benböj-axelpress med medcinboll

Böja benen, slå bollen i golvet och sedan lyfta upp bollen över huvudet.

Så skönt att börja dagen så. Nu kunde jag ta mig an en ganska krävande dag. Jag kände mig stark på alla sätt.

Tanken i morse var att jag skulle ha åkt tidigare till jobbet för att riva av ett träningspass innan arbetsdagens början. Men jag glömde ställa klockan tidigare. Och jag var alldeles för trött för att rusa upp och se till att komma iväg. Tänkte att jag ändå hade ett inplanerat pass på kvällen.

Lite tråkigt att jag inte kom iväg som jag önskade. Ju senare jag åker desto längre tar det att åka till jobbet. Men det var bara att bita i det sura äpplet och puttra på i köerna. Jag kunde trösta mig med att jag hade massagetid idag i varje fall. Jag bad henne ge min högersida lite extra omsorg.

Jag var lite orolig över att jag inte skulle hinna till träningspasset till kvällen. Det där med köerna kan ju variera så mycket. Men jag hade turen att komma hem i god tid så att jag både hann laga mat, äta den och komma iväg i tid till träningen. Det är ju så mycket lättare att ta i om man kör tillsammans med andra än om man kör helt själv.

Uppvärmningen var en stationsträning med 4 stationer som vi körde i 3 varv.

Station 1: Höga knän i tjockmatta

Station 2: Knäböj i högt tempo

Station 3: Burpees (eller stråla som de säger på Stockholmsfys)

Station 4: Spindelarmhävning (Armhävning där man drar upp ett knä mot armbågen varje gång man går ner)

Sen kom själva styrekfysens cirkelträning. Varv 1 60 sekunder på vardera station. Varv 2 40 sekunder, Varv 3 30 sekunder, Varv 4 20 sekunder.

Station 1: Biceps curls med 8kg kettlebell i vardera hand

Station 2: Masken med armhävning (fötterna mot väggen)

Station 3: Höga knän i tjockmatta med raka boxslag hållandes i en liten vikt i vardera hand

Station 4: Föra 10kg vikt på raka armar över huvudet och ner framför kroppen

Station 5: Hög planka med en fot på pilates boll. I ett "hopp" byter man ben på bollen och drar ut den fg benet utåt sidan så mycket man kan

Station 6: Ryck med skivstång från höft upp mot bröst

Station 7: Händerna i golvet och med fötterna hoppa fram och till baka över en stor boxningssäck som låg på golvet.

Station 8: Armhävning med på medicinboll och rul

Jag håller stenhårt på att lära mig station nr 8. Jag har så svårt att komma upp i en rak planka efter rullen. Efter lite genomgång på tekniken så började det ordna upp sig. Men då hade jag svårt att trycka mig upp på raka armar.

Övriga sstation känner jag att hag hanterar.

Mellan varven så körde vi lite magövvningar, med olika varianter av plankan, situps mm.

Jag kände mig riktigt nöjd med mitt pass idag, även om övningen med medicinboll inte kunde utföras helt korrekt.

#Nöjd #Styrkefys #Cirkelträning #träning      

Det blev inte så mycket träning lördag och söndag så jag kände hur det kröp i hela kroppen för att komma igång igen när ny vecka startat. Så jag såg till att starta den med en rivstart, direkt på morgonen innan jag satte mig i bilen.

Normalt så brukar jag åka extra tidigt till jobbet för att träna där innnan arbetsdagen börjar. Men idag var det dags för utvecklingssamtal på min dotters skola på morgonen. Så jag körde ett 15 minuterspass hemma istället innan det var dags att åka till skolan.

Jag lånade lite övningar från fysen som jag kört med Stockholmsfysträning. En liten cirkel på 4 övningar

Övning 1: Baklängesburpee med stretch

Jag rullade ner på golet som om jag skulle göra en baklänges kullerbytta men rullar framåt istället för att slå över och kommer upp i ett upphopp. Kommer ner med händerna, hoppar ut i en planka, sätter fram en fot i höjd med händerna och sträcker upp handen på samma sida upp mot taket.

Övning 2: Stort rörelsemönster för ökad rörlighet

Detta är en övning med flera steg. Man står i en hög planka. en lätt vikt i ena handen som man för mot foten diagonalt och sedan sträcker upp mot taket. Efter 3st så kör man en rodd med vikten och sedan vrider runt under kroppen, 3 st. Sen kliver man fram med fötterna vid sidan av ena handen och kickar så att rumpan faller mot golvet. 3 gånger åt vardera hållet.

Övning 3: Spindelmanen.

Man står i plankan och drar upp knäna mot armbågen på samma sida. 20st

Övning 4: Plankan med kickar, 20st

En snabb dusch och sen var det bara till att åka till skolan för utvecklingssamtal. Eftersom att jag kom senare till jobbet blev det ett ganska pressat schema. Lång dag på jobbet gjorde att jag var redigt trött, men jag visste att en löparrunda skulle få mig att piggna till.

Det var dags för 35 minuters löpning i lugnt tempo med 5st ruscher. Det var ett skönt pass, men en aning jobbigt med ruscherna. Konditionen är ju inte som den varit efter alla skador.

Jag är nu inne på tredje veckan av mitt löparschema.