Inlägg publicerade under kategorin Fys

Av Malin de Besche - 30 oktober 2015 12:00

Vissa dagar går allt fel. Min dag igår fick ingen bra start och det kändes som att hela dagen fortsatte likadant. Tänk att en liten sak kan ha sådan inverkan på en hel dag. Men slutet av dagen så kändes det som att det ordnat upp si igen och att det inte var så farligt i varje fall.


Jag hade planerat att åka tidigt till jobbet igår för att träna innan arbetsdagen i vårt gym på jobbet. Jag hoppar in i bilen och upptäcker att jag inte kan få igång den. Hur mycket jag än försökter på alla sätt. Vid den tiden är inte många i grannskapent vakna heller. Så jag rusar in och lånar sonens busskort.

Jag höll koll på klockan och tänkte att jag kunde hinna med ett tidigare tåg än vad reseplaneraren uppgav. Jag sprang till nästa byte och missar precis. Den som jag enligt planeraren skulle hinna med var istället lite sen.

Jag komm alltså alldeles försent för att hinna med att träna innan jobbet. Jag fick istället börja arbetsdagen lite tidigare.

Kanske var det min inställning till dagen med den start jag fick eller så hade jag helt enkelt bara otur. Men hela dagen kändes som att den gick i slow motion och allt jag planerat att få färdigt blev inte gjort.

Tur i oturen så blev ett möte jag hade behövdt bilen till inställt i varje fall.

Eftersom att jag börjat dagen tidigare så kunde jag åka hem lite tidigare. Jag ville hinna till fysen så det var bråttom att få igång bilen.

Jag fick hjälp av en granne att gå runt i grannskapen och jaga startkablar och sedan kicka igång batteriet. Hon var helt fantastisk som gav mig den tiden att få igång bilen. Jag såg till att ha igång bilen länge. Jag körde runt och lät bilen stå på tomgång. Jag åkte till Mc Donald's drive through för att kunna fortsätta hålla igång bilen. Efter 50 minuter åkte jag in på en bensinmack för att dels fylla på med kylarvätska och be dom mäta batteriet.

Det var i princip slut sa mätaren och jag provade att starta bilen. Den orkade inte dra igång. Så det bara att köpa ett nytt batteri. Pengar jag abslut hade kunnat tänka mig att föra något roligare för.

Fick dock ett kilo godis som "tröst".


1595 kr fattigare och ett kilo godis rikare så fungerade bilen i varje fall. Lite surt, så nu behövde jag ta mig iväg till fysen för att avreagera mig lite. Jag kom lite sent, men körde igång stenhårt i varje fall.

Jag kom in i slutet av uppvärmningen, så det första jag fick göra var att ställa mig och köra höga knän i en tjockmatta i 60 sekunder. Därefter var det cirkelträning 30 sekunder på varje station5 sekunders bytestid. Efter varje varv körde vi några gemensamma övningar.


Cirkelövningar

Axelpress med skivstång

Doubble crunch - Man drar sig upp både med överkropp och upp med knäna

Knäböj med vikt - Ner med vikten när man står rakt upp, vikten rakt fram på raka armar när man går ner.

Planka i pik på pilatesboll - Fötterna på bollen i en planka. Rulla in bollen med raka ben och höften upp mot taket.

Triceps armhävningar på halv pilatesboll

Plankan

Jägarvila med vikt - Vikten skulle föras på raka armar framför kroppen och ner

Snörra vikt över huvudet och framför kroppen, fram och tillbaka

Doubble crunch med medicinboll i händerna

Biceps curls med kettlebells

Knäböj och axelpress med medicinbol - Gå ner i knäböj, dunka bollen i golvet, för bollen upp över axlarna.


Mellanövningar

  • Vi satt i en ring, tillbakalutade och lät en medcinboll vandra mellan oss. Sedan gick vi långsamt ner med överkroppen under 10 sekunder.
  • Djup knäböj i cirkel och lät medcinbollen vandra. Slutligen rätade vi på oss långsamt under 10 sekunder
  • Magövningar där var och en fick bestämma en övning
    Situps
    Doubble crunch
    Plankan med vridning från sida till sida
    Spindelmannen (Planka och föra knä mot armbåge)
    Situps med box
    Plankan med kickar
  • Två och två , en håller emot medan den andra springer framåt med höga ben
  • Två och två övningar
    Ben press - Raka ben mot taket och rumporna mot varann. En har benen innan för och pressar ut och sedan håller emot medan den andra pressar in.
    Knäböj med armdrag - Man står i djup knäböj i mittemot varann och håller i händerna med armanarna i ett kryss och  sedan drar växelvis medan den andra håller emot.
    Benfällning med höftlyft - Man ligger på rygg med huvudena åt varsitt håll och rumporna bredvid varann. Sendan går man upp i ett höftlyft med fötterna mot taket och byter plats, fäller ner benen och byter tillbaka

Sen kan jag säga att jag fått avreagera mig ordentligt. Det kändes ändå som en ganska bra dag.

 

Idag är planen att ta en liten löparrunda.


#Cirkelträning #Fys #Stockholmsfysträning #DetBlirBättre #Avreaktion #HårdTräning #Parövningar

ANNONS
Av Malin de Besche - 27 oktober 2015 21:41

Lite småbitter över att trafiksituationen gjorde så att jag missade gårdagens morgonpass som skulle vara fokus på bålen. Men det kan man säga att jag tog igen idag. Två pass idag som gav mage och rygg vad den tål. Inget för mesar.


I morse kom jag iväg som jag skulle och trafiksituationen var långt mycket bättre idag, vilket gjorde att jag kom i god tid till jobbet för att kunna köra ett morgonpass som ser till att väcka kroppen och ger en bra start. Core är något jag måste satsa på för att undvika skador så det gjorde jag idag.

Jag körde 2 kortare cirklar i 2 varv. Alla övningar med fokus på bålen.

Cirkel 1 - Varje övning under 60 sekunder

Övning 1 - Statisk höftlyft   

Övning 2 - Höftlyft ett ben (15 sekunder i taget, varje ben 2 gånger)

Övning 3 - Armhävningar

Övning 4 - Sneda ländryggslyft

Övning 5 - Plankan med benlyft

Övning 6 - Plankan

 

Cirkel 2 - Varje övning visst antal repetitioner

Övning 1 - Höftlyft på pilatesboll och benindrag, 12st

Övning 2 - Plankan på pilatesboll med benlyft och indrag, 20st

Övning 3 - Planka med fötterna pilatesboll med benindrag, 12st

Övning 4 - Benfällaren med höftlyft, 12st

Övning 5 - Skruven, planka med fötter på bänk och vrida knä mot diagonal armbåge

Övning 6 - Min Rehabövning med benlyft liggandes på pilatesboll, 5x3/ben

 

Jag körde en hel arbetsdag vid mitt skrivbord. Var ganska förväntansfull inför kvällens fyspass som väntade. Passet innehöll väldigt mycket mer mage. Så nu har magen fått sig en omgång som kommer att kännas i flera dagar.

Passet kör jag med Stockholm fys på söder. All träning körs brafota, i högt tempo och hög intensitet i en kampsportslokal.


Vi började med uppvärmning som var box/sparr med slag utifrån de kommandon som ropades ut.

Rak slag, upper cuts, krok slag, knä upp i mitsar. Mellan varje skulle man ner i en armhävning


Sedan körde vi en cirkelträning. Varv 1 60sekunder, Varv 2 40sekunder, Varv 3 30sekunder, Varv 4 20sekunder.

Övning 1 - Armhävning med rull

Armhävning med händerna på en pilatesboll, rulla runt med bollen till man kommer runt på mage igen. Trycker sig upp, går ner i en armhävning och rullar tillbaka.

Övning 2 - Viktsnurr

Man har en vikt framför kroppen, för den upp på sena sidan av kroppen, upp över huvudet och ner på andra sidan. Sedan tillbaka samma väg. Man kör fram o tillbaka till tiden gått ut.

Övning 3 - Armhävning med rodd

Armhövning görs med kettlebell i händerna efter varje armhävning görs en rodd. Varannan arm.

Övning 4 - Vikt över huvudet på raka armar

SIttandes mot väggen med raka ben. Vikt förs över huvudet på raka armar till framför kroppen. Fram och tillbaka

Övning 5 - Marklyft burpee

Marklyft, ner på golvet igen, hoppa ut med benen och gå ner i armhävning.


Sista 10 minuterna körde vi en hel del magövnignar.

Plankan med vridning, Fällkniven, Plankan med kick och många fler


Nu kan man säga att jag fått den magträning som jag eftersökte. Rejälmagmos

 

#Fysträning #Cirkelträning #Styrka #Magträning #Core

ANNONS
Av Malin de Besche - 22 oktober 2015 22:00

Fem veckor med Paolo har gjort att jag har fått lättare att komma upp på morgonen. Tidigare har det varit ett stort motstånd för mig att köra ett träningspass på morgonen då kroppen inte "kommit igång". Men idag har jag lättare att komma upp och nu ser jag det som att det är det som får mig att "komma igång".


Vaknade tidigt i morse men låg och läste mail så det jag fick lägga in högväxeln för att hinna komma iväg i god tid till jobbet för att hinna riva av ett träningspass innan arbetsdagen tar vid.

Men det gick bra. Jag hann till jobbet för att köra mitt pass. Men denna gång helt egenkomponerat och inte ett Paolopass. Mitt pass innhöll fler övningar och något längre. Men fortfarande ett kort och intesivt pass.

Efter drygt 5 minuters uppvärmning körde jag igång mitt cirkelpass.

Övning 1: Spindeln - 20st

Övning 2: Armhävning med klapp -10st

Övning 3: Höftlyft på ett ben

 

Övning 4: Rygglyft - 15st

 

Övning 5: Benpendling med höftlyft - 15st

 

Övning 6: Omvända armhävningar - 10st

 

Övning 7: Upphopp med spark i baken


Efter 3 varv så ville jag få in lite extra puls så då körde jag 10 burpees också. Jag körde totalt 25 minuter innan jag stretchade och gick in i duschen. Låg dag igår och ganska opeppad morgon var som bortblåst.


Det finns många fördelar med att kör ett morgonpass.

1. Man åker tidigare till jobbet och därmed undviker många köer

2. Mar får en bra start på dagen och känner sig pigg

3. Man får mer tid över efter jobbet. Men om man vill så har man ork till ett träningspass även då. Mer tid mer träning.


Idag fick jag en extrem lust att gå ut på en PW. Så det blev en liten runda på ca 50 minuter och nästan 6 kilometer.

Och det blev i skönt behagligt väder. Lagom svalt. Men va ganska glad att det var i sliutet av rundan som regnet kom.

 

Av Malin de Besche - 20 oktober 2015 22:36

Fem veckor har gått och så även den sista kvarten i utmaningen. Med den här utmaningen så har jag faktiskt lyckats skapa mig e ny vana trots sjukdomsavbrott och i formtestethar bara blivit bättre och bättre, med effektivare varvräkning.


Tänk att det skulle ta hela tävlingsperioden innan jag hittade ett sätt att effektivt hålla koll på hur många varv jag gör under 15 minuter i formtestet. Jag hittade en bild där en tjej hade taggat #15MedPaolo i en bild med massa mynt och skrivit att hon gjort ett formtest. Så jag härmade detta i mitt sista formtest och plockade fram alla mynt jag hittade för att flytta ett mynt för varje varv. Hade inte så många mynt så jag fick ta till en liten krok och sedan flytta mynten framt och till baka.

Varje varv bestod av:

10 armhävnigar

10 Corssfit situps

15 knäböj

 

Den här gången klarade jag mitt mål och lite till. Närmare bestämt 22 varv, 3 varv över målet. Hur stor del mitt sätt att räkna varven har vet jag inte. Men det kändes bra. Jag kunde slappna av i alla tankar och bara köra på.

Jag har lyckats samla på mig 6226 poäng under dessa 5 veckor, vilket jag faktiskt är nöjd med eftersom att jag faktiskt blev sängliggande en period mitt under tävlingen.


Nu när den tävlingen är över kan jag fokucera på nya mål. Nu är det löpningen som ligger närmst efter. Så idag körde jag vidare i mitt löparprogram. Det var dags för att köra programmets fösta intervall.

Först 10 minuter sk uppjogg där jag tog det lite lugnt.

Därefter följde 3min högt tempo 5 gångre där jag körde 2 minuter lungt tempo mellan intervallerna.

Avslutningsvis blev det 10 minuter nerjogg.

Jobbigt som sjutton då konditionen inte är på topp efter alla skador och sjukdomar. Men det kändes ändå bra. Även om jag ibland ville kräkas.

 

Sådär ja. Nu är jag på gång.


#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #utmaning #Cirkelträning #Formtest Löpning #Löparprogam #SistaKvarten #NyVana

Av Malin de Besche - 15 oktober 2015 21:22

Att gå upp tidigt varje morgon har inte varit något problem. Det blir en vana så man bara kör på. Men när kvällen inte blir enligt rutin så kan det vara svårt att hålla morgonvanan uppe. Det var det som hände i morse efter gårdagens trevliga kväll.


Igår var jag och en god vän ute och käkade. Det blev inte speciellt sent men det blev en liten stund senare i säng än vanligt. Och det gjorde att jag helt enkelt stängde av väckarklockan i morse och somnade om. Eller om jag till och med gjorde det i sömnen. Så tiden blev alldels för knapp för att åka och träna innan jobbet.

Jag var lite småtrött hela morgonen. Om det sen berodde på att jag var trött helt enkelt eller att jag inte fått den där rivstarten som jag fått till en vana. Kanske lite både ock.


Efter jobbet åkte jag hem och fixade en snabbladad middag. Sen packade jag väskan och drog till Stockholm fysträning inne vid Magnus Ladulåsgatan. Det är ett gäng som kör hård fysträning med olika fokus. Idag var det fokus på styrka, ibland är det kondition. Och nu sitter jag här med mina spagettiarmar och försöker komma ihåg vad det är jag har gjort egentligen.


Uppvärmning (Båda cirklarna i 5 minuter vardera):

Halvvägs bakåtkullerbytta, rulla tillbaka upp på fötter och ett upphopp.

Ner i hög planka fram med en fot i höjd med händerna och föra handen på samma sida som det böjda benet upp mot taket och ut i plankan igen.

Detta i om och om igen med fotbyte vid varje varv. Så att det blev varannan gång.


En lätt hantel i ena handen. Stå i en hög planka. Föra hantel mot diagonal fot meda nsittbene går mot taket och senda sträcka ut och föra hanteln mot taket, X3

Gå med båda fötterna motena sidan och göra en kick med den inre foten. Gå ut åt andra hålet. 2 åt vardera håll.

Sedan köra samma sak med hanteln i andra handen.


Cirkelträning:

Övning 1 - Plankan med en fot på pilatesboll. I ett hopp byta ben. Detta i snabb takt.

Övning 2 - En armhävning med händerna på medcinboll och rulla runt med bollen och göra en armhävning innan man rullar tillbaka

Övning 3: - Kroppen mot väggen. "Gå" med händerna till man står i hög planka, gå ner i en armhävning för att sedan "gå" tillbaka med händerna till rumpan nuddar väggen igen.

Övning 4 - Sittandes mot väggen föra en vikt med raka armar över huvudet och sedan ner rakt framför en.

Övning 5 - I hög plankposition hoppa fram och tillbaka över ett rep med fötterna i snabb takt.


Först körde vi 2 varv med 40 sekunder per station. Sen stod vi i en liten cirkel i jägarvila (utan vägg) och lät en medicinboll vandra runt

Sen körde vi 2 varv med 30 sekunder per station. Därefter stod vi i jägarvila mot väggen men med ett ben rakt ut i luften. Diekt efter följde situps med olika typer av luftboxning.

Sen körde vi 2 varv med 20 sekunder per station. Vi gick sen in i mitten av mattan och körde lite olika magövningar. Varje person fick bestämma 2 övningar var. Vi körde spindeln, benpendling, sidoplankan , rygglyft mm

Sen körde vi ett sista varv med endast 10 sekunder per station. Men vid det laget räckte det.


Hårt men välbehövligt för överkropp. Det känns så bra att ätligen köra en träning där man blir totalslut.


Jag blir ju väldigt trött efter Paolos pass, men här kör man en hel timme lika hårt i högt tempo hela tiden. 

På grund av att jag var så trött och sov som en klubbad säl så missade jag ju Paolopasset imorse. Så jag får ta igen det imorgon när det egentligen är egenträning. Så det blev ett litet skifte på dagar där.


#Fys #Kampsportsträning #StenhårtPass #Slutkörd #Spagettiarmar #Cirkelträning #Styrka   

Av Malin de Besche - 14 oktober 2015 22:22

Idag var det egen träning på träningsschemat. Och eftersom att det var planerat middag med en god vän till kvällen så bestämde jag mig för att åka tidigt till jobbet och köra ett eget cirkelträningspass istället för att ta en sovmorgon.


Det var inte jättelätt att komma upp i morse heller. Men om jag inte skulle kliva upp på morgonen så skulle det troligtvis bli en träningsfri dag idag. Och det känner jag att jag inte riktigt har råd med i den här tävlingen. Dessutom så behövde jag ett rejält magpass.


Jag började som vanligt med uppvärmning på cross trainern innan jag körde igång. Jag började med att köra veckoutmaning vilket var dips. Inte heller min styrka, men jag skulle i varje fall klara mitt mål på 70 stycken. Det var en enklare variant så jag klarade faktiskt 100 stycken.

 

Sen körde jag igång med mitt cirkelpass.

Övning 1: Benfällaren med höftlyft - 20 st

 

Övning 2: Planka på pilatesboll med benlyft/indrag - 10st

 

Övning 3: Liggande benlyft på pilatesboll - 3X5/ben

 

Övning 4: Ben spark - 10/ben och håll

 

Cirkeln körde jag i 20 minuter innan stretch. Till kvällen efter middagen så blev det lite promenad också. Och jag märker hur jag klättrar upp i topplistan i Paolotävlingen.


#15MedPaolo #15minuterOmDagen #Cirkelträning #Fys

Av Malin de Besche - 13 oktober 2015 22:07

Som vanligt åkte jag tidigare till jobbet idag för att köra nästsista cirkelpasset i träningsschemat från Paolo. Eftersom att det är meningen att man ska samla så mycket poäng som möjligt så måste man utföra mycket egenträning. Det gör ju att man blir lite stel.


Det var lite svårt att koma upp i morse. Men nu när det är sista veckan i Paoloutmaningen så finns det bara inte att strunta i ett pass eller lägga det efter jobbet. Då tappar jag möjligheten att samla extrapoäng med egenträning efter jobbet. Så det var bara att pallra sig upp och dra iväg till jobbet.

Efter några minuter på Crosstrainer så körde jag igång tisdagspasset som bestod av:

Övning 1: Upphopp med spark i backen - 10st

 

Övning 2: Doppa tå - 10st/ben

Jag står på en bänk och "doppar" ena foten i golvet.


Övning 3: Kålmasken - 10st

 

Övning 4: Utfall på varje ben växelvis - 10st

Utfallssteg framåt och sedan bakåt med samma ben.


Övning 5: Omvända armhävningar - 10st

 

Jag stretchade och sen gjorde mig iordning för arbetsdagen. Plötsligt kommer en kollega upp till mig och säger att det är ett avhopp i massagelistan. Så jag fick ta den. Så skönt nu när kroppen är så stel både här och var.

 

Väl hemma sen så var det dags att samla lite extrapoäng. Samtidigt så tänkte jag att det var läge att dra igång ett löpprogram för att kunna få upp farten utan att bli skadad.

Så dagens pass var helt enkelt lugn löpning i 30 minuter. Det var skön löpning som inte gjorde ont någonstans och konditionen var helt med.

Jag sprang så att jag tajmade tiden då det var dags att möta upp dottern vid basketträningen. Då gick vi hem därifrån tillsammans. Då det blev lite PW också. Så idag har jag samlat en massa välbehövliga poäng.

Imorgon är det egenträning. Ska fundera ut ett bra pass till det.


#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #Fys #Cirkelträning #Morgonträning #Löpning #Skönpass #Kvällsträning #Poängsamling

Av Malin de Besche - 12 oktober 2015 19:49

Nu går vi in i slutfasen på Paoloutmaningen. Det är sista veckan på ett femveckorsprogram. Galet vad fort det har gått. Så nu gäller det att samla alla program man kan utan att skada eller överanstränga sig. Och jag började veckan med tidig morgon för det här endamålet.


Syftet med Paolos utmaning är ju att man ska skaffa sig en ny vana som innebär att man låter träningen ta plats i ens liv. Och nu har jag faktiskt lyckats få det till en vana att kliva upp tidigt på morgonen för att börja morgonen med ett träningspass. Skönt att slippa köer och skönt att känna sig mer vaken på förmiddagen.

Idag var det mitt favoritpass, den som innebär en hel del bål.

Övning 1: Jumping jacks 20st

 

Övning 2: Spindelmannen 20st

 

Övning 3: Bulgariska splits 10st/ben

 

Övning 4: Skruven 20st

 

Övning 5: Knäböj med sidekick 20st

 

Men nu är det som sagt slutspurten så jag körde ett löppass när jag kom hem från jobbet också. En liten runda på 32 minuter. Friskt och skönt och äntligen så känns det bra när jag springer. Helt utan smärta och ändå att jag kunde springa hela rundan utan att behöva avbyta. Det är snart dags att börja köra efter ett löparprogram för att komma upp i både distans och fart.

 

#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #fys #Cirkelträning #Morgonträning #LöpningUtanSmärta #Kvällsträning

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se