Inlägg publicerade under kategorin Fys

Av Malin de Besche - 28 september 2015 22:54

Det kändes så himla bra i lördags när jag kört mitt träningspass. Det kändes som att jag lyckades driva ut förkylningen en aning. Kände ändå inte att det var läge på söndagen att driva på med ett formtest. Trots att jag då ändå var lite "klok" tog förkylningen ett ärevarv.


Även om man faktiskt kan skynda på tillfrisknandet med att träna ut den (såvida man inte har feber eller halsont) så tänkte jag att det är dumt med ett pass även söndag. Man bör ju ändå vara lite försiktig. Så jag tog mig en liten powerwalk i dryga halvtimmen istället på söndagen. Formtestet kan jag pressa in en av dagarna när man har "egen träning" i Paolos träningsschema.

Det var skönt att krypa ner i soffan efter promenaden och jag somnade hyfast tidigt. Ställde klockan tidigt för att kunna spana in den röda månen (vilket inte gick för att det var för molningt) och åkte också extra tidigt till jobbet för att träna innan arbetsdagen börjat.

Så jag körde dagens träningspass i gymmet på jobbet. Gick lite tungt, det känns att jag har skit i kroppen, men helt ok i varje fall.

Mitt cirkelpass bestod av 5 övningar

Övning 1: Upphopp spark i baken 10 st

Den här övningen är väldigt lätt och jag ser det nästan som en återhämtningsövning. Hoppa högt jämfota och slå klackarna i baken.

Övning 2: Doppa tå 10 st

Jag står på en bänk och "doppar tån" i golvet. Efter 10st byter jag ben och kör 10 där med

Övning 3: Kålmasken 10 st

Den här börjar jag få kläm på. Kanske både lite teknikmässigt men också styrkemässigt.

Ställ dig i armhävningposition och lyft upp bäckenet så att rumpan putar ut. Pressa dig framåt och sänk bröstet så att det nästan nuddar marken, något framför dina händer. Pressa upp armarna tills dig de är raka samtidigt som du håller ner höften. Gå sedan tillbaka steg för steg till utgångspositionen. Upprepa.

 

Övning 4: Utfall på varje ben växelvis 10 st

Den här känns rätt bra de sista "stegen" på varje ben.

Stå med fötterna ihop och rak i ryggen. Stå kvar med höger ben och ta ett långt kliv ut med vänster ben tills knät är böjt i 90 grader. Sänk höger ben så att höger knä nästan nuddar marken. Återgå till startposition och utan att stanna för vänster ben bakåt så att höger ben är böjt i 90 grader. 10st både framåt och bakåt inna jag byter ben.

Övning 5: Omvända armhävningar 10 st

Körde som vanligt i TRX-banden. De sista 2 är tunga alltså. Men med lite vilja så går det.


När 15 minuter gått så var det dags att stretcha och sen gå in i duschen. Ombytt och klar var jag redo att ta mig an arbetsdagen.

Men under dagen kände jag hur jag blev mer och mer förkyld och en feber som kom krypande. Vid 14-rycket modde jag inte bra. Härdade ut 2 timmar till sen åkte jag hem. Det skulle vara årsmöte med basketföreningen (mitt sista möte för den här säsongen). Bävade för det och undrade hur jag skulle stå ut.

När jag kom hem var jag inte alls sugen på att laga mat. Så jag slängde in en laxbit i ugnen och serverade den på en macka med lite sallad. Enkelt och inte mycket till ansträngning. Medan laxen blev klar i ugnen tog jag en liten powernap. Åkte till Årsmötet och när jag kom hem var febern som bortblåst och jag mådde bra.

Tror att kroppen slog tillbaka lite och talade om för mig att det inte var rätt sätt att åka och träna tidigt på morgonen nu när jag har den här skiten. Men att den förlät mig sen och lät mig må bättre.

Nu ska jag ge kroppen den sömn den behöver.

ANNONS
Av Malin de Besche - 26 september 2015 21:00

Jag har återfått något mer styrka, men förkylningen håller sig kvar. Den håller mig kvar i sitt grepp. Tack och lov ingen feber eller halsont. Bara snörvel och en irriterande hosta. Det är vid sådana tillfällen som man kan ägna sig av utdrivning.


På förmiddagen åkte jag till baskethallen för att heja på min dotter när hon spelade säsongens första match. Det är inte helt lätt att inta föräldraläktarn när man är van vid att stå och coacha vid sidan av. Tror nog att jag var den mest högljuda publiken.

 

Tyvärr blev det förlust, men det var ett par tillfällen som jag trodde att de skulle ta hem spelet.


Om man inte har feber eller halsont och allmänntillståndet är ok så är det faktiskt ok att träna. Det kan till och med påskynda tillfrisknandet. Så när jag ätit och vilat en stund så gav jag mig på ett det Paolopass som jag skulle ha gjort för ett par dagar sen när förkylningen bröt ut. Precis vad jag behövde både för utdrivning av förkylningen och upphämtningen av poäng.

Så idag körde jag ett cirkelpass på 3 övningar under 15 minuter

Burpees - 10st

Knäböj - 15st

Omvända armhävningar - 5st


Det var lite tungt att andas pga förkylningen, men tycker att det gick riktigt bra i varje fall.

Efter passet så hoppade jag in i duschen och kunde känna att jag är ett steg närmre till att bli helt frisk. Så med en god natts sömn kanske kanske jag kommer att vara frisk imorgon.


#15minuterMedPaolo #15MedPaolo #Förkylningsutdrivning #Basketmatch #Förkylning #Cirkelträning

ANNONS
Av Malin de Besche - 22 september 2015 21:49

Igår tvivlade jag rejält på om jag verkligen hade hamnat på rätt nivå i min Paoloutmaning. Armhävning med växelvis hopp var mig övermäktig och jag fick köra en variant för att klara av cirkelträningen. Självförtroendet fick sig en liten törn.


Jag trodde aldrig att den "Levande legenden" skulle komma så tidigt i mitt träningsschema. Jag trodde att jag skulle få köra ett par veckor innan den skulle dyka upp i 15minutersträningen. Men i dagens pass dök den upp.

Jag funderade fram och tillbaka på om jag skulle ändra till en lägre nivå. Men det var ju bara överkroppsträningarna som var gjorde att jag tvekade på min nivå. Men kondition och ben är helt och hållet i min nivå. Så jag tänkte att jag gör ett försök trots att den övning som skrämde mig mest var den jag skulle köra idag.

Upp extra tidigt för att köra mitt Paolopass innan arbetsdagen skulle ta fart.

Som vanligt värmde jag upp på crosstrainern i 5 minuter innan jag körde igång cirkelträningen.

Övning 1: Upphopp spark i baken 10 st

Som vanliga upphopp men bak med hälarna och kicka i baken istället för framåt uppåt med knäna.

Övning 2: Levande legend armhävning 10 st

Det här var min skrämselövning. Placera dig i armhävningsposition. Sjunk ner så att du nästan nuddar golvet och tryck explosivt upp ifrån med dina armar och fötter så att de lämnar golvet. Klappa ihop händerna framför bröstet och återgå till ursprungspositionen. Upprepa. Min variant var att jag hoppade över klappen. Men jag klarade det!

Övning 3: Omvända armhävningar 10st

Även kallad rodd som jag körde i TRX-band

Övning 4: Burpees 10st

Övning 5: Armhävning hoppa bred till smal 10 st

Ställ dig i armhävningsposition med händerna tätt ihop. Tryck ifrån med dina armar så att händerna lämnar golvet. I luften för du snabbt dina armar åt sidan så att du landar brett isär. Tryck snabbt ifrån igen så att dina händer lämnar golvet och för ihop dem och landa i utgångspositionen.

Den här övningen var inte helt lätt efter den levande legenden. Men pannbenet fick kämpa och köra i den takt det bara gick.

 

Det var ett grymt hårt pass men jag tror att jag kommer att våga mig kvar på nivå 7. Det ska ju vara svårt, det är då man utvecklas. Jag trodde inte att jag skulle klara av att lyfta överhuvudtaget med både händer och fötter. Det blev ingen klapp, men kanske nästa gång den dyker upp. Men det känns ordentligt i kroppen idag.


#15MedPaolo #15medPaolo #Fys #cirkelträning #Utmaning #JagKlaradeDet #ÖverFörväntan

Av Malin de Besche - 21 september 2015 22:15

Som tävlingsmänniska så har jag väldigt svårt att känna efter. Eller jag känner men byr mig inte om det. Jag kör på trots att jag känner att det här kommer inte att kännas så bra sen. Under tiden gör det inte direkt ont men erfarenheten säger att det kommer att märkas av senare.


I lördags när jag körde min formtest så fick jag skavsår. Skavsåren satte sig på knäna och på svanskotan. Jag orkade inte hålla högt tempo när jag körde armhävningarna på tårna, utan körde efter ett par varv på knäna. Detta skavde på knäna en hel del. Sen också när jag i högt tempo skulle växla till att köra crossfit situps. Då snurrade jag runt på knäna.

Och dessa situps gav mig rejält skavsår på svanskotan. Anledningen är antagligen att när man kör i högt tempo så glider man lite. Det gör lite ont mot kläderna och när man kliver in i duschen.


Men värst är det idag när det var dags för ett nytt 15 minuter med Paolo. Tack och lov inga sitsups eller annat som trycker på svanskotan, men mina sårade knän sved. Jag var inte tillräckligt stark i överkroppen för att klara att köra helt på fötterna så då satte jag ner knäna i golvet och återigen gnida avskavde knän på hårt underlag.


Övning 1: Knäböj på höger ben - 10st

Övning 2: Knäböj på vänster ben - 10st

Övning 3: Armhävning med växelvis hopp - 20st

Ställ dig i armhävningsposition med höger hand placerad vid huvudet och vänster hand ovanför midjan. Sänk dig mot golvet och när ditt bröst är någon centimeter från marken så trycker du ifrån med bägge händerna så att de lämnar golvet. I luften byter du plats på dina händer.

Det här var en övning som var väldigtsvår. Den gör att jag tvivlar på att jag hamnat på rätt nivå.

Övning 4: Stjärnan - 20st

Annars skulle jag kallat detta för utfallssteg med hopp. Efter utfallsteg hoppar man upp och växlar ben fram, fram och tillbaka.

Övning 5: Kålmasken 10st

Ställ dig i armhävningposition och lyft upp bäckenet så att rumpan putar ut. Pressa dig framåt och sänk bröstet så att det nästan nuddar marken, något framför dina händer. Pressa upp armarna tills dig de är raka samtidigt som du håller ner höften. Gå sedan tillbaka steg för steg till utgångspositionen. Upprepa.


Benövningarna var inga problem över huvudtaget. Det var helt och hållet i min nivå. Även kålmasken gick bra, bättre än förra gången. Men "Armhävningar med växelvis hopp" var rena döden. Jag klarade bara ett par stycken. Sen fick jag köra varianter. Jag provade att köra på knäna, vilket gav en smärta som jag inte kunde bortse ifrån, pga skavsåren. Några körde jag att skifta en hand i taget.

Imorgon väntar två övningar till som gör att jag tvivlar på att jag kommer att klara den här nivån. Men jag ska i varje fall försöka. Lite rädd är jag


#15MedPaolo #15minuterOmDagen #skadad #SkavsårPåUddaStällen #Smärta

Av Malin de Besche - 19 september 2015 17:12

I slutet av varje vecka så skall vi utföra ett formtest. Hela veckan kör man sin träning som man normalt kör samt sina cirkelpass för att bättra på formen. Även formtestet är ett cirkelpass men man ska räkna hur många varv som man hinner innan tiden på 15 minuter har runnit ut.


Veckan innehåller förutom cirkelpassen uppmaning till egen träning. Både lågintensiv och högintensiv träning. Med högintensiv träning menas ett pass där man håller ca 85% av sin maxpuls.

Igår var en sådan dag. Då passade jag på att köra ett löppass. Det är det andra löppasset som jag kör nu där jag springer hela tiden. Jag kör så länge jag känner att jag klarar av att ha en bra hållning och löpteknik. Bara för att det inte ska utlösa mitt benproblem som jag egentligen haft i flera åt till och från.

Igår lyckades jag springa i 27 minuter, sen kände jag att det var dags att börja gå. Så då fick jag även lite lågintensiv träning att registrera. Det är riktigt mörkt nu trots att jag kom ut hyfast tidigt.

 

Så idag var det dags för formtest. Jag skulle köra 10 armhävningar, 10 situps och 15 benböj i en cirkelträning under 15 minuter. Jag började med att köra på fötterna. Mitt mål enligt utmaningen var 19 varv. Jag klarade 14.

Jag funderade lite på om jag kanske tog det lite för lungt och kontrollerat. Så när jag vilat en stunde så provade jag att köra igen. Den här gången på knäna.

Men det blev inte mycket bättre. Det blev 15 varv den här gången. Lite smått deprimerande.

Funderar på om det är meningen att man ska klara de där 19 varven när man kör sitt 5:e pass och inte redan första formtestet. Hoppas det. För annars känns det här inte alls bra.


Träningen tog ju då lite längre tid än planerat eftersom att jag körde 2 pass på 15 minuter med vila däremellan och lite stretch på det. Så jag hann inte med riktigt allt jag tänkt. Det fick bli en färdigköpt paj till tjejkvällen istället för att laga egen. Men nu är jag allt värd en tjejkväll.


#15medPaolo #15minuterOmDagen #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Formtest #Cirkelträning


Av Malin de Besche - 17 september 2015 22:05

Att bara ha bestämt sig gör mycket för hur mycket man orkar och som får en att bara köra trots att det tar emot. Efter en natt med lite sömn så var det inte alls lockande att kliva upp tidigare i morse. Men jag är glad att jag lyckades utmana min trötta kropp.


Man vet ju att om man bara tar sig över den där tröskeln som är så hög när man är trött, så kommer man att klara det. Man kan gära nästan vad som helst fast man är trött. Jag är glad att jag pressade mig trots att det tog emot i morse. Jag kan nog inte säga att det inte skulle bli av annars, men det är långt mycket mer skönt att väcka kroppen på morgonen än att ge kroppen den energikick man får sent på kvällen när man egentligen vill varva ner.


Innan dagens 15 minuter så körde jag veckans utmaning. Min utmaning som jag fått är att köra så många "Cossfit situps" man klarar i rad. För att få sina utmaningspoäng så ska man klara så många som man blivit tilldelad. Och klarar man fler får man bonuspoäng.

Crossfit situps

Man ligger på rygg, har böjda ben, och gör en situp hela vägen upp. Händerna skall nudda hälarna.

För att klara min utmaning skulle jag klara 60st. Jag klarade 98, dvs 38 st gav bonuspoäng

Jag hade nog kunnat pressa fram ett par till. Men jag kände tidspress eftersom att min arbetstid närmade sig.


Därefter körde jag igång med mina 15 minuter. Den här gången skulle jag varva 5 övningar.

Övning 1: Upphopp med spark i baken - 10st

Man skulle hoppa höga jämfotahopp och i hoppet slå hälarna mot rumpan

Övning 2: Doppa tå - 10st/ben (Bild)

Ståendes på en stol (eller som jag på en bänk) och "doppa" tårna i golvet. Knäkontroll på det böjda benet. 10st sen byta.

Övning 3: Kålmasken - 10st (Bild)

Kroppen är formad som ett upp-och-nervänt V. Sedan böjer man armarna så att ansiktet kommer nära marken och sedan drar man kroppen framåt uppåt.

Den här var riktigt jobbig när man gick ner lågt.

 

Övning 4: Utfallssteg på varje ben växelvis - 10st

Man gör ett vanligt utfallssteg framåt. Sen pressar man sig tillbaka och sedna kliver bakåt och går ner som i ett utfallststeg. När man gjort 10st sådana så byter man ben.

Övning 5: Omvända armhävningar - 10st

Samma som sist så använde jag TRX-band istället för ett stadigt köksbord. Denna övning kallas även liggande rodd.


Avslutningsvis körde jag lite stretch. Även om jag lyckats samla väldigt många poäng i och med utmaningen så funderade jag på om jag skulle ge mig ut på en löparrunda. Såg hur tiden på kvällen tickade på eftersom att jag även skulle hjälpa en kompis med lite bärande.

Funderade då på om jag skulle köra lite enklare yoga. Men kom slutligen fram till att det fick räcka så. det är dags för engen träning imorgon. Då jäklar så blir det poängsamling med högintensiv träning.

Men idag nöjer jag mig med mina 457 poäng.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #15MedPaolo #Utmaning #Fys #15minuterOmDagen #VeckansUtmaning

Av Malin de Besche - 15 september 2015 22:29

Det ligger mig lite i fatet att jag har så svårt att komma i säng i tid. Det gör att jag är så ruskigt trött när det är dags att kliva upp på morgonen. Då är det väldigt lätt att avvika från planen på när man ska kliva upp och hur morgonen ska se ut.


Jag gick och la mig sent igår och de sociala medierna såg till att det tog lite längre tid att somna än vad det kunde ha gjort. Så när det var dags att vakna på morgonen enligt väckarklockan, låg jag och funderade på om jag skulle åka in senare och köra min Paolo efter arbetsdagens slut. Men jag vet ju av erfarenhet att saker händer under dagen så jag tog mig i kragen och klädde på mig, åt lite frukost och packade väskan. Sen åkte jag till jobbet (jättesnygg i tights och klackskor) och gick direkt ner i gymmet för att köra dagens Paolo-pass.

Den här gången så ställde jag tajmern så jag slapp hålla koll på klockan och bara kunde köra på. 15 minuter skulle jag hålla på med mitt cirkelpass på 5 övningar.


Övning 1: Jumping Jacks 20st

Övning 2: Spindelmannen 20st

Man står som i plankan och drar upp knät mot armbågen och tillbaka i plankposition och sen byta ben

 

Övning 3: Bulgariska splits 10st/ben

Jag vet inte varför Paolo kallar detta för Bulgariska splits. Han kanske menar att Bulgarer är så skralliga och stela att de inte kommer ner i någon split. Hur som helst så har man foten på något i stolhöjd och går ner med de främre benet till 90 grader.

 

Övning 4: Skruven 20st

Här har man båda fötterna på något i stolshöjd och står i en hög planka med händerna i golvet. Sen drar man upp ena knät för att föra det mot motsatt armbåga. Tillbaka till plankläge för att sedan byta ben.


Övning 5: Knäböj med sidekick 20st

Man går helt enkelt ner i knäböj. När man reser sig så kickar man ut åt sidan.


Sedan lite stretch. Det är galet vad mycket piggare jag blir tidigare på dagen när jag kört det här passet. Annars kan jag faktiskt bli lite trött när jag gått ner i varv. Men antar att det har med att göra att jag inte kör mig helt i botten slutkörd.


När arbetsdagen var slut åkte jag hem och fixade lite middag. Under tiden dyker mamma upp på en kopp kaffe. När hon åker sitter jag och sonen och käkar så kommer dottern hem och min vän som ville bytlåna bil dyker upp. Hon förser sig själv med min bilnycker och lämnar sin.

När jag ätit gör jag en snabb matplanering för att sedan åka iväg och veckohandla.

Planen var att ge mig ut på en liten löparrunda efter. Men när jag sitter där i bilen  på väg hem känner jag hur trött jag är efter en natt med lite sömn och tidig uppgång. Håller på att vela ett tag, men bestämmer mig till slut för att ta det lugnt idag och gå och lägga mig tidigt istället.

Men när jag kommer hem möter jag dottern som varit ute och sprungit. Då kom den där hjärnviljan fram igen. Jag låtsades att jag inte var trött och klädde bara om till löparkläder. Sen var det bara att ge sig ut.


Idag blev första gången på väldigt länge som jag körde löpning i ett sträck utan att varva med gång. Så jag sprang 4,32 km under 22 minuter. Då kände jag att hållningen började svacka en aning. Så då stängde jag av min runkeeper och började gå istället. Dumt att utmana ödet. Det var ju faktiskt länge sen som jag sprang längre än 6 minuter i sträck.

 

Det var alltså på ren tankekraft som jag körde mina extrapoäng till Paoloutmaningen. Så totalt med träningsprogram, stretch, högintensiv träning och lågintensiv träning så samlade jag ihop 189 poäng!

Det bästa med dagens pass var att det var mycket bål och det gör att jag mår helfint i ryggen nu.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #15medPaolo #15minuteromdagen #Cirkelfys #löpning #Första4km

Av Malin de Besche - 14 september 2015 22:23

I dag är första dagen för Paolo-utmaningen som vi är anmälda till via jobbet. 15 med Paolo. Och jag tänkte att det var lika bra att köra på med en rivstart. Taggad till tusen att komma igång igen så drog jag tidigare till jobbet.


Jag gick upp lite tidigare i morse och samlade bara ihop grejer, klädde på mig och käkade lite frukost. Sen drog jag iväg till jobbet. Det var lika mycket köer som det brukar tyvärr men det var ju ett kortare pass som jag skulle genomföra så va rätt ok med tid i varje fall.

Jag började med 5 minuters uppvärmning på crosstrainern och sen körde jag igång med dagens cirkelpass som skulle ge mig 100 poäng i utmaningen.

Tanken är att man kör sina övningar i en cirkelträning till dess att man kört i 15 minuter. Jag hade 3 övningar att varva idag.


Övning 1: Burpees 10st

Man står med fötterna något bredare än höftbredd. Hoppar upp och sträck sig mot taket. Landar på fötterna med böjda knän. Faller framåt från den djupa landningspositionen och landa i armhävningsposition. Gör en armhävning och tryck sedan ifrån så att du kommer tillbaka upp i startläget.


Övning 2: Knäböj 15st/ben

Knäböjen ska göras i ganska snabb takt och man ska gå ner till 90 graders vinkel


Övning 3: Omvända armhävningar 5st

Detta kallas även liggande rodd. Man placerar sig på rygg med bröstet under en stadig bordsskiva. Fattar tag i skivan med händerna. Man drar sig mot skivan med hjälp av armarna samtidigt som man spänner magmusklerna så att ryggen är rak. När bröstet är någon centimeter från skivan så sänker man sig igen.

I gymmet körde jag med våra TRX-band

 

När jag kört detta i 15 minuter fortsatte jag med stretchen som gav ytterligare 25 poäng.

Sen var det bara att duscha och snygga till sig och köra dagens arbetsdag vid skrivbordet.


Jag fick lite känningar i ryggen. Jag tror att det kan vara mina burpees som jag inte rikgit utförde rätt när jag blev trött. Och har man en känslig rygg som jag har så kan det ge lite effekt. Det var väl inte jättebra att sitta så mycket som jag gör i mitt arbete efter ett sådant träningspass.


Så när jag kom hem så körde jag mina rehabövningar som ska ge mig bättre bålstabilitet. När jag kört övningarna i nästan en kvart såklädde jag på mig ytterligare för att ge mig ut på en Power Walk.

Jag hade en riktigt bra fart och snittade 8:40/km. Totalt gick jag i nästan en trekvart. Och när jag kom hem körde jag lite yogaövningar som stretch.

Mina stabilitetsövningar och promenad brukar ge positiv effekt på ryggen. Men jag kände fortfarande av den när jag var färdig. Så vi får väl se hur det känns imorgon. Dagens övningar gav ett poängresultat på totalt 195 poäng.

Imorgon är det 15 nya minuter som gäller och vad jag kan se i topplistan så måste jag hitta på något mer att göra imorgon igen.


#15medpaolo #Utmaning #15minuteromdagen #Träning #Fys #SnartSkadefri #Skadefri2015 #poängjakt


Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se