Igår gick jag upp ganska tidigt för att köra det som står absolut längst ner på min favoritlista, städa. Jag älskar när det är rent och fint, men brinner inte speciellt mycket för själva utförandet. Men jag ville även hinna med det som står högt upp på listan innan mina gäster skulle komma.

Så jag drog på mig träningskläder så att jag skulle vara redo att dra ut så fort jag var klar. Jag blev sugen att dra ut på en gång, men insåg att om jag inte städade först så skulle det inte bli av. Jag kökade lite frukost och sen satte jag fart. När jag kommit till en nivå som jag tyckte var ok så körde jag samma pass som jag gjorde i söndags.

Gå 3 minuter och springa 5 minuter i drygt 3 kilometer till dess att jag kommit fram till utegymmet och ett extra varv runt i morådet för att kunna pausa i brytet mellan löpning och gång i runkeeper. Jag pausar gärna direkt efter löpning så att jag kan börja med att gå efter gympasset. Ett bra sätt att komma igång igen när musklerna är trötta.

- Började med armgång som avslutades med 15 benlyft

- Hoppade jämfotahopp i stegen fram och tillbaka 2 gånger

- Höftlyft 15 med 2 ben följt av ett ben i taget, 15 lyft/ben

- Plankan med benindrag 20st (10/ben)

- Liggande benlyft 3x5/ben

-Avslutade med benböj, benlyft och hopp i stegen igen.

Sen tog jag hem på samma sätt med 3 minuter gång och 5 min löpning. Det känns fortfarande bra.

Det är bara vissa steg i tvära kurvor åt höger som jag får lite ont i sidan av hälen.

Men så länge jag satte ner foten rätt så kändes det bra.

Ikväll kommer det att bli ett pass med fokus på överkropp, men jag vilar från "löpningen".

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Gåspringpass #Utegym #Sommarträning #TränaUtomhus

Det här med löpningen som inte har fungerat under så lång tid har tagit på både psyke och kropp. Men jag har haft tålamod och har full fokus på att bli helt återställd. Det har varit några bakslag men idag kan jag säga att jag har gjort framsteg.

Det blev en ganska lugn start idag. Hade en jättetrevlig kväll igår på Slakthusterassen och det var skönt att äntligen få sova ut ordentligt. Lite småstressigt innan min brorssons kalas, men kunde andas ut när vi äntligen var på plats.

Efter lite kaffe, bullar och tårta ville brorsonen spela basket med mig. Det slutade med att jag, min pappa, bror och mina barn spelade basket med honom. Det blev en blandning av rugby och basket eftersom att vi körde på gräsmattan.

När vi kom hem igen var jag taggad att köra nästa nivå av mina gå-springa-pass. Den här gången så ökade jag löpningen med en minut, så passet var 3 minuter gång och 5 minuter springa. Fortfarande inte så hårt pressat, men jag hamnade ändå på sitthastigheten 5:51/km

Jag längtade också efter att köra armgång, så löpningen begav sig till det utegym som jag och Ulrika körde ett pass. Men jag kunde ju inte bara köra armgång, så jag körde lite övningar som går i linje med mina rehabövningar.

Jag körde armgång, och i slutet så körde jag benlyften.

Jag körde höftlyft 15st med båda benen. Men eftersom att det är mycket enklare än på pilatesbollen så körde jag ett ben i taget, 15reps/ben.

Jag körde även benlyften enligt rehabövningarna.

Slutligen körde jag jämfota hopp i stegen.

Sen var det bara löpningen tillbaka. Gick otroligt bra. Jag börjar äntligen känna att jag kommer att bli helt skadefri.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Utegym #Rehablöpning #Rehab #Bålstabilitet #Armgång

Den här helgen var planerad för vänner så träningen fick stå tillbaka. Men med både flytt och dans så blev det en hel del rörelse i varje fall. Söndag pyssel hemma, men när den nya veckan strtade så såg jag till att få till riktig träning trots att jag inte alls var motiverad.

Lördagen startade jag dagen med en rejäl frukost med havregrynsgröt, äpple och kanel. Jag ville äta ordentligt eftersom att jag inte visste när jag skulle få mat nästa gång.

Jag rusade iväg till min kompis som var i full gång med flytten. Mycket hoppa upp och ner på flaket, bära och kånka. Det blev ett litet svettigt pass. Men det gick fort som sjutton. Vid lunch var vi klara med allt.

Efter att ha ätit lite av den pastasallad som det bjöds på skyndade jag hem för att ordna med lite grejer för min dotter som skulle åka iväg på basketläger. Stadium Sportscamp, ett grymt bra läger som min dotter längtat till varje år de senaste 4 åren.

Sen fräschade jag till mig för att ta mig till en annan vän som fyllde år. En trevlig middag som sedan avslutades med en runda på stan, med massa dans.

Söndagen var en aning seg till en början. Men som vanligt så kan jag inte vara still så jag började klippa gräs och fixa på tomten. Ingen träning i helgen som sagt men en massa rörelse.

Måndagen när jag kom hem från jobbet var jag inte alls sugen på att träna. Men jag kände att det var alldeles för länge sen som jag sprang min gå-spring-runda så jag tog mig i kragen och gav mig ut. Jag sprang som vanligt bort till utegymet och pausade där för att köra ett pass. Först då kom motivationen. Det hade tagit emot att springa, men så fort flåset kom så kom träningsglädjen till mig.

Med musik i öronen kunde jag köra på med mitt race. Men det var en person där som fick mig att komma av mig en aning. När jag tillslut kom på att det var en barndomskompis som jag gått i skolan med och på scouterna. Hon var där för att öva träna inför Midnattsloppet. När det var utklarat och vi fått prata lite så kunde jag fokusera igen. Jag körde 2 övningar i taget som jag varvade till jag kört de 3 gånger vardera innan jag bytte mot 2 nya.

Övning 1 & 2 - Latsdrag och axelpress

Övning 3 & 4 - Liggande rodd och bröstpress

Övning 5 & 6 - Squats och rygglyft

Övning 7 & 8 - Benlyft i räckhäv och höftlyft

Sen fortsatte jag att springa i spåret. och det gick bättre än väntat. Jag kunde hålla ett rätt bra tempo och jag tror att jag är redo för nästa steg i rehablöpningen.

Idag körde jag mina övriga rehabövningar som är styrkebaserade stabilitetsövningar. Är riktigt nöjd med att jag lyckas baka in övnignarna i ett rejät träningspass. Skulle aldrig vara motiverad att köra övningarna annars. Jag gick ner i gymmet och körde ett pass bar för att jag bestämt mig från början att jag skulle göra det. Men jag hade god lust att bara packa ihop och åka hem. Men planeringen fick mig att genomföra det. Och även denna gång som kom motivationen rullande när jag väl var igång.

Först körde jag 5 minuter på Crosstrainern. Sen körde jag ett cirkelpass i 2 varv.

Övning 1: Marklyft 15st

Övning 2 : Squats 15 st

Övning 3: Kickar med gummiband och vikter på ostadigt underlag. 10st per ben och håll

Övning 4: Kickar i maskin 15st

Övning 5: Lårcurl i maskin 10st

Övning 6: Utfallssteg med vikt 10st

Övning 7: Swing med Kettlebel 15 st

Innan cirkeln var klar så körde jag även mina rehabövningar som jag på pilatesbollen

Övning 8: Höftlyft med benrörelse 10st

Övning 9: Plankan med benlyft och indrag 10st

Övning 10: Benlyft 5x3 per ben

När jag kommit hem och ätit middag kände jag mig nöjd. I två dagar nu har jag lyckats genomföra pass trots att jag inte alls har varit motiverad. Men den har vuxit fram medan jag kört på. Nu börjat jag faktiskt längta lite till nästa pass.

#Flytthjälp #Vardagsträning #Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Cirkelfys #GymPåJobbet

I morse när jag åkte till tandläkarn hade jag inte förväntat mig att min dag skulle bli så som den blev. Besöket påverkade hela min dag mer än vad jag någonsin kunnat förvänta mig. Till kvällen sen kom en trötthet som gjorde att jag ville hoppa handling och träning och bara krypa ner i sängen.

Jag sov lite dåligt i natt så det var svårt att kliva upp. Men jag hade en tandläkartid att passa och ett jobb att sköta, så det var bara att tvinga sig upp. Massagestolen de har där lockade en del så planen var att vara där lite tidigare så jag skulle hinna sitta där en stund innan min tid. Men jag kom på minuten.

När tandläkarn sa att han skulle ge mig bedövning funderade jag på om jag skulle säga ifrån. Det tar alltid så lång tid för bedövning att verka på mig så jag är mer bedövad när jag kommer därifrån än under själva arbetet. Men allt gick så fort så plötsligt hade jag en spruta i munnen.

Bedövningen kom igång snabbt och det kändes som en kraftig bedövning. Medan tandläkarn jobbade så kände jag hur en konstig känsla började skölja över mig. Blundade och hoppades att jan skulle vara klar snabbt. Plötsligt var han klar och jag frågade om han verkligen hade lagt på fyllning. Jag hade bara märkt att han borrat. När jag reste mig började jag känna mig yr. Då förklarade de att de hade adrenalin i bedövningen och att man kan bli lite yr och ibland få hjärtklappning. Fick ingen hjärtklappning, men fick sitta och ta igen mig i en halvtimme. Själva jobbet hade inte tagit mer än en kvart. Passade på att slumra lite i massagestolen och när programmet var klart började jag känna efter om jag kunde köra bil. Det kändes ok så jag kunde åka till jobbet.

Men efter en lång bilresa med mycket köer var jag trött igen. Och jag kände mig konstig igen. Jag kände mig lite smådimmig hela dagen. Vid 14-tiden, 5 1/2 timme efter att tandläkarn var klar med mig, släppte bedövningen och dimman hade lättat.

En obehaglig känsla. Jag har aldrig reagerat så på bedövning tidigare och den har aldrig suttit i så länge. Men jag har ng heller aldrig fått adrenalin. Jag tror faktiskt att jag var lite borta förnågon minut då jag totalt missat att han både lagt på fyllning och använt den där lampan.

När jag kom hem var jag så slut. Både från dålig sömn från natten och så tror jag att det tog lite på krafterna med den här effekten som jag fick med bedövningen. Planen var att springa idag, men jag kände att så kommer det inte att bli. Jag var tvungen att handla och jag började planera för storhandling. Men jag orkade verkligen inte. Så jag åkte iväg till en närmre liten affär och handlade det som var mest akut.

När jag kom hem kollade jag på stegräknaren och såg hur lite jag gått under dagen. Då bestämde jag mig för att jag skulle släpa ut min trötta kropp. Väl ute kom energin. Jag orkade springa och kroppen kändes stark. Detta blev veckans andra 3-4 pass. Jag bestämde mig för att stanna vid utegymmet och köra lite. Jag körde på till mina armar och axlar var helt slut på riktigt.

Som vanligt alternerade jag 2 övningar till jag gjort dom 3 gånger innan jag bytte till 2 nya.

• Latsdrag och axelpress - 15 av vardera. Det fick bli bara 10 axlpress på sista omgången.
• Liggande rodd och bröstpress - 15 av vardera. Här var jag klenarepå rodden och körde bara 10 på sista omgången.
• Squats och rygglyft - 15 av vardera. Här var jag stark och körde alla reps.
• Benlyft i räckhäven och höftlygt - 15 av vardera.

Jag fortsatte in i spåret och gå 3 minuter och springa i 4 minuter. Totalt landade löparrundan på 38 minuter och totalt 6 kilometer. Det kändes så bra och musklerna ville följa med. Jag kunde springa snabbare än vad jag trott när jag först klev utanför dörren. Toknöjd med passet när jag kom in. Hade inte förväntat mig att jag hade kunnat köra på så med tanke på hur jag madde innan.

Hoppas på mycket energi imorgon även om vädret är deprimerande.

#SnartSkadefri #SkadeFri2015 #EfterLöpning #Löpning #Träning #Utegym #3-4Pass #Styrka #FokusPåArmar.

Det blev en ganska turbulent start på vår resa med basketlaget till Malaga. En flygresa med platsbyten och avsvimningar och migränanfall som hade kunnat bryta ner de flesta. Men vi höll humöret uppe och körde på.

Redan från början när vi klev på planet så var det något kaosartat. Det var som att personalen ville stressa oss på plats. Sen kom de och viftade och det lät nästan som att de skällde på oss. Vi hade tydligen 2 platser vid nödutgångarna och där fick inte underåriga sitta. Man var tvungen att vara minst 16 år. Men vi hade låtit systemet placera oss och vi hade tyvärr fått spridda platser. Så efter en stunds gestikulerande så förstod vi hur vi var tvungna att placera oss för att följa alla lagar och regler.

Sen kunde vi slappna av då vi äntligen var på väg. Men mot slutet av flygningen börjar en av tjejerna må dåligt och svimmar. Jag försöker springa fram till henne men blir hänvisad tillbaka till min plats eftersom att det var dags för landning. Tack och lov fanns det 2 läkare ombord och jag kunde få besked om att hon mådde bra efter lite syrgas.

Då var det dags för nästa tjej att börja må dåligt och då hade vi redan påbörjat nedflygningen. Hon började kallsvettas och må illa. Men vi hann och landa innan hon svimmade och då verkade det lugna ner sig. Hela planet hade vid det här laget koll på att det var ett gäng baskettjejer som skulle åka till Malaga. Vi fick sitta kvar till alla klivit av så att vi fick återhämta oss.

Vi var framme vid midnatt och vi skyndade oss mot stranden för att få en glimt av San Juan som man kan säga är Spaniens variant av midsommar. Men fyrverkerierna fick vi uppleva från bilen, blommorna låg redan och guppade i vattnet, eldarna hade börjat falna och alla hade kommit upp ur vattnet.

Fast vi fick en trevlig natt på stranden i varje fall trots att allt. Jag hade dessutom börjat få jordens huvudvärk. Det var ett migränanfall, inga vanliga värktabletter hjälpte och jag hade inga mot migrän med mig. Tänkte att en god natts sömn skulle göra susen. Men värken höll sig kvar även dagen därpå. Men jag bet ihop och körde på som ingenting. Jag solade, badade och busade med tjejerna. Så länge jag var i rörelse var det ok, men så fort jag var stilla trodde jag att mitt huvud skulle sprängas.

Till sena kvällen så var jag så slut efter en heldags huvudvärk. Men bet även ihop till en kvällspromenad. Tänkte att det kanske till och med kunde hjälpa. Men icke. Jag gick och la mig med samma värk som kvällen innan.

Men sen i morse, efter en kopp kaffe så var värken borta. Det var en sådan befrielse och det var inga problem att gå upp och ge tjejerna det träningspass jag lovat dom. Jag kände fortfarande av lite av förkylningen som jag samlat på mig före resan så jag stod vid sidan av och instruerade istället.

Det blev mycket parövningar. Tex

En kör armhävningar medan partnern håller i benen och kör squats

En står i brygga medan partnern använder knäna för att köra dips.

Bisceps curls – En drar upp en bicep curls medan partnern håller emot. Parnern trycker ner medan den första håller emot.

Men vi fick även in en del puls där de fick köra armhävningar, upphopp och burpees.
De körde en övning, sprintade fram och tillbaka, 2 övnignar, sprinta fram och tillbaka osv upp till 4 reps av övningen och sedan ner till 1 igen, innan de bytte övning och körde samma sak med den.

Sen var vi redo för en dags shopping som följdes av lite poolbad. Till middagen firade vi en av tjejerna som fyllde år. Nu är vi redo för sängen och ladda inför morgondagens träningspass.

#Malaga #Träningspass #Morgonträning #Semesterträning

Det har gått några dagar sedan sist. Den här helgen har bara "försvunnit". Det började med att jag fyllde år i fredags och jag hann inte riktigt med vare sig träning eller blogg innan det var dags att börja fira. Men sen har jag sett till att fylla träningskvoten i varje fall.

Fredag

Jag var tvungen att jobba något längre än planerat i fredags. Det var ju min födelsedag och jag skulle träffa en fantastisk gammal vän för att gå ut och äta och sen ta oss en sväng om. Det var sommarens första riktiga sommardag. Det var underbart varmt och skulle så fortsätta att vara resten av kvällen med.

Vi var hemma hos mig och drack lite bubbel inna vi gick ut och käka på Thaibåten på Söder. Sedan ut och svira till småtimmarna. Inte mycket till träning, men väldigt många steg på stegräknaren av allt dansande.

Lördag

Dagen efter var jag ganska trött med stor sömnbrist i kroppen. Men jag kan aldrig sova länge när jag haft en kväll på stan som dagen innan. Så jag klev upp fixade lite frukost och sen satte jag fart att klippa gräset innan det var dags för lunch.

Sen tog jag mig en slappar dag. Jag la mig i min soffa på altanen och lyssnade på musik. Inte mycket mer hände den här dagen.

Söndag

På söndagen var det dags att få igång kroppen igen. Jag gick upp och fixade lite hemma innan jag åkte in till S:t Eriksplan för lite gruppträning med Träning&Mingel.

Vi körde lite löpning som uppvärmning, men tillräckligt lite för att det skulle kännas ok. Sen görde vi väldigt mycket parövningar där vi tränade igenom hela kroppen.

Några av övningarna vi gjorde var:

- Skottkärran

- Stillastående skottkärra där man "tappar" ett ben och man ska försöka hålla kvar benet uppe

- Squats medan man håller varann i händerna

- Enbensquats medan man håller varann i händerna

- Jägarvilan, rygg mot rygg

- Biceps en håller emot medan den andra pressar åt ena hållet och ombytta roller åt andra hållet.

- En står i brygga medan den adra kör dips mot knäna

I övrigt körde vi:

- Grodhopp

- Utfallssteg

- Armhävningar

Efter träningen gick vi till ett Café och käkade lite lunch. Sen var det bara att rusa hem, duscha, handla, städa och plocka upp mormor vid bussen, innan resten av släkten skulle komma och fira mig.

Mycket fick bli klart när gästerna var på plats. Men det gick ganska bra i varje fall. Jag bjöd bla på rabarberpaj från min egna odling.

Jag var lite orolig att jag varit lite för oförsiktig under träningpasset för jag hade ont i ryggen. Musklerna var helt slut och jag tror inte att jag satt helt bra vare sig på cafét eller under kalaset. Men idag känns det mycket bättre.

Måndag

Åkte iväg till jobbet och hela dagen kände jag att jag ligger efter med sömnen. Men med lite vilja tar man sig igenom en arbetsdag i varje fall. Trött som sjutton ville jag egentligen inte göra någonting efter jobbet. Men min dotter peppade mig att ta mig ut med henne. Hon ville att jag skulle visa henne hur man kör i utegymmet. Hon gick med på att köra mitt gåspringpass.

Stockarna är något i överkant för vad hon klarar så vi körde ett något lättare pass. Samma som jag kör normalt, men hon körde lite färre reps på vissa och vi körde bara varje övning 2 gånger.

Hon fick någon form av kramp på hemvägen så hon valde att bara gå. Så jag sprang lite fram och tillbaka under springintervallerna. Jobbigt som sjutton med träningsvärk från dagen innan, men vi tog oss runt och hem

Efter passet fick jag ruskig huvudvärk och ett illamående som gjorde att jag kände mig rejält sjuk. Men med en huvudvärkstablett, lite te och vila så la sig både illamåendet och huvudvärken.

Nu ska jag se till att få tillräckligt med sömn för att vara extra pigg och skärpt imorgon.

Att ha ett mål driver en framåt. Vet man vart man ska så är det lättare att bara köra på och faktiskt nå fram till det man vill. Med lite mindre utmaningar så kan jag förbereda kroppen och ge mig själv bättre förutsättningar att klara de stora målen.

Häromdagen läste jag om en utmaning som ska hjälpa mig att minska spänningarna i ländryggen och mjuka upp fotleder. Förhoppningsvis så släpper många andra spänningar också då detta ska vara vår naturliga sitt ställning.

Utmaningen går ut på att sitta 5 minuter om dagen totalt i en djup knäböj.

Det gick ganska bra. Jag klarade det på 3 tillfällen. Målet är ju att klara det i 5 minuter i ett sträck. Det som hände i min kropp idag var att det kändes lite i smalbenen. Antar att det kommer släppa när jag "suttit in mig".

Att träna är otroligt socialt. Om man har vänner som kan tänka sig att träna såklart. Idag skulle jag ha träffat lite vänner för att köra ett hårt pass i utegymmet vid Eriksdalsbadet. Men fick ett meddelande när jag var påväg hem att träningen blev inställd.

Det var ju lite tråkigt, men då bestämde jag mig för att ge mig ut på ett eget pass. Ett gå-springpass med 3 minuter gång och 4 minuter löpning och med inslag av gymträning i utegymmet. Och vilket underbart väder jag fick köra i.

Jag körde mitt vanliga pass på utegymmet där jag varvar 2 övningar till dess att jag kört dom 3 gånger. Sen byter jag ut till 2 nya övningar.

1 & 2 - Latsdrag och axelpress - 15 reps på vardera

3 & 4 - Liggande rodd och bröstpress - 15 reps av vardera

5 & 6 - Knäböj och plankan med indrag - 15 reps

7 & 8 - Rygglyft & knälyft i räckhäv - 15 reps

Det är helt ok att träna själv också. Då är det ju ingen som pratar sönder träningen och man kan fokusera på vad man ska göra. I med hög bra musik i öronen och sen bar att köra. Fast har man lika fokuserade kompisar så kan de puscha en lite till när det känns motigt.

Det här passet gick bra. Jag fick lite känningar i baksida lår när jag sprang. Men det positiva enligt min sjukgymnast är ju när det försvinner efter träningen att det inte bli något bestående.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #GåSpringpass #Utegym #Löpning #Träning #utmaning #DjupKnäböj #5minuteromdagen

När jag bestämmer mig för att shoppa kläder så brukar det sluta med att jag kommer hem med mer träningskläder istället för vardag- eller festkläder som är det jag är ute efter från början. Men senast skulle jag faktiskt köpa lite träningskläder, men som kom att visa sig vara något annat än det jag trodde från början.

Efter att ha ätit lite frukost så klädde jag om för en gå-springrunda och ett pass i utegymmet. Satte på mig min nyköpta löparjacka. Det var något i fickan så jag öppnade den och kollade vad det kunde vara för något. Det visade sig vara ett batteri. Jackan jag köpt hade små lampor i.

Man kopplade in jackan i batteriet, sedan kunde man trycka olika antal gånger på batteriet för att få till olika typer av belysning. Snabbt blinkande, långsamt blinkande, jättelångsamt blinkande, helljus osv.

Tanken är väl att använda denna i mörker men jag kunde inte låta bli att testa den. Fantastiskt skön var den i det blåsiga vädret.

Jag körde ett till 3-3 pass (3min gång, 3 min löpning) bort till utegymmet och väl framme där körde jag ett tempopass där jag växlade 2 övningar till jag kört dom 3 gånger.

1 & 2 - Latsdrag och axelpress - 15 reps på vardera

           Sista omgången axelpress orkade jag inte mer än 10st. Det gick bara inte.

3 & 4 - Liggande rodd och bröstpress - 15 reps av vardera

5 & 6 - Knäböj och plankan med indrag - 15 reps

           I plankan räknade jag en reps när jag dragit in båda benen. Här höll jag ett högt tempo

7 & 8 - Rygglyft & knälyft i räckhäv - 15 reps

Knäböj kändes lite i ryggen, annars gick det bra. Jag fortsatte med mitt 3-3 pass runt spåret. Flåset har fått sig en törn och jag längtar till dess att jag kan ta i så att jag kan få träna upp det igen.
Den här rundan blev totalt 5,63km på 35 minuter. Helt ok tempo och kroppen höll. Nu när jag springer så tänker jag mycket på hållningen och att spänna bålen. Då blir det genast lite jobbigare och det är just bålen jag behöver stärka för att undvika mina löparskador.

Resten av dagen har jag ägnat åt att städa, tvätta och fixa hemma. Fullt ös idag alltså.

Nästa gång så kanske det blir en kvällslöpning (eller gå-springpass) så att det syns att det lyser om mig. :)

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #GåSpringpass #Löpning #Utegym