I morse när jag vaknade så fick jag en sådan lust att åka tidigare till jobbet för att träna. Men jag var trött. Efter en stunds velande så bestämde jag mig bara att det var dags att åka till jobbet och köra. Min kropp känns ju bättre efter ett pass i gymmet.

Stel i axlar och nacke så kände jag att det var värt att dra iväg tidigare till jobbet för att träna. Lite blodflöde och man brukar känna sig något mjukare. Något sömndrucken klädde jag om, satte igång musiken och funderade på vad jag skulle köra idag medan jag gick bort till cross trainern som skulle få stå för min uppvärmning.

Efter ca 10 minuter på den så körde jag ett cirkelpass på ca 30 minuter.

Övning 1 - squats med skivstång 15st

Övning 2 - Tricepsträning med skivstång 15st

(fixerar överarmar och vinklar ner underarmarna)

Övning 3 - Triceps, och rygg.

Föra armarna över huvudet med raka armar tillbaka upp

När jag körde den här så knakade det till rejält, så det verkligen hördes i rummet. När armarna var så långt ner, bak som jag klarade att hålla emotlät det nästan som något gick sönder. Men det gjorde inte ont. Det var snarare skönt och det blev lättare att röra sig.

Övning 4 - Greppstyrka, armar och axlar 15st/arm

Eftersom att jag utför den här övningen med en repknut så inkluderar man även greppstyrkan. Det var ett tips som jag hade fått av sjukgymnasten.

Övning 5 - Benövning, höftextentions 10st/ben och håll

Övning 6, 7 & 8 - Mina övningar på Pilatesboll

Övning 9 - benpendling med höftlyft 15st

Efter 2 varv var jag redo att sätta fart med min arbetsdag.

Till kvällen var det dags för tjejernas sista träning som avslutades med ett möte om vad vi ska göra som avslutning. Avslöjar inte riktigt än vad vi bestämde, men det blir något som jag och tjejerna kommer att se fram emot.

När jag kom hem kände jag av att jag suttit mycket på jobbet under dagen, så jag tog mig en liten kvällspromenad på 40 minuter. Och nu är jag redo för ett sovpass.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Träning #GymPåJobbet #Styrka #fys #Cirkelfys

Gårdagen var stilla och bara återhämtning efter helgens lopp. Men i morse vaknade jag med en sådan stel nacke och axel på vänster sida. Jag hade så svårt att röra mig utan att det gjorde ont. Jag funderade på om jag ens skulle klara av att åka till jobbet. Men idag väntade precis det jag behövde.

Det är tisdag och massagedag så det var verkligen läge att ta sig till jobbet. Det var väldigt skönt med massage, men det gav inte den effekt som jag hoppats. Massagen tog slut alldeles för tidigt. Visst var jag lite mjukare, men långt ifrån tillräckligt. Hon drog på lite Linnex och jag såg fram emot den brännande känslan.

Men även den blev jag snuvad på. Värmen kom aldrig. Frågan är om jag hade för mycket olja kvar på kroppen som gjorde att linementet inte kom i kontakt med huden. Tyvärr hann jag aldrig komma i kontakt med massören igen innan hon dragit, så jag fick helt enkelt försöka stå ut.

När arbetsdagen var slut så gick jag ner för att träna. Jag tänkte att rörelse säkert skulle göra susen. Och så rätt jag hade. Blev mycket mjukare och rörligare än vad jag var bara stunden innan jag körde igång.

Jag tänkte att jag skulle lägga upp träningen så att jag skonade nacke och axlar, så fokus låg på bål och ben.

Först 10 minuter på crosstrainer. Ger en bra rörelse i axelpartiet och får upp pulsen lite.

Sen körde jag mina sjukgymnastik på pilatesbollen. Jag kan verkligen känna framstegen i de här övningarna. Jag blir allt stadigare.

Det var alltså ryggträningen, höftlygen och ryggläge med benlyft

Därefter körde bensparken 10st per ben och håll

Gick vidare och körde upphopp på bänk 20st

Squats med skivstång 20st

Benfällaren med höftlyft 20st

Sen körde jag plankan med ben rotation. Knä mot armbågarna 10st / ben

Plankan i 1 minut

20 st crunches med medcinboll på raka armar

Allt detta körde jag 2 varv innan jag duschade och åkte hem. Fantastskt att kunna åka hem utan en massa köer. Men framför allt med en mjuk nacke. Det är fortfrande inte helt borta, men det har verkligen gett effekt.

Rörelse is da shit mot stela muskler och leder.

När jag kom hem behövdes mat som blir klart snabbt eftersom att jag först jobbade över och sen tränade, vilket ledde till att jag kom hem sent. Så köttfärsbiffar som jag slängde in i ugnen och kokade potatis. Såsen är den enklaste varma såsen jag känner till. Bara röra och koka ihop.

1,5 dl havregrädde

1 dl Hemmagjord Ajvar

1msk lantbuljonpulver

Till detta gjorde jag en tomat och mangosalsa som kommer från boken jag tipsade om igår.

4 tomater i bitar

1 mogen mango i bitar

1 liten rödlök, hackad

Juicen från en lime

Flingsalt och svartpeppar

Ruskigt god. Bara att blanda.

#StelNacke #Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Träning #GymPåJobbet #Recept #TomatMangosalsa #EnkelSås #Köttfärsbiffar

Igår tog vi oss igenom den tuffa banan i Hagaparken. Väldigt tacksam för det fina vädret när vi tog oss igenom isvakar, kustjägarhinder och Mountain climb. Men framförallt innan med all väntan och efter när man ska byta om.

Dagen innan hade jag förberett min frukost för att få en bra start på dagen och stå mig genom hela loppet. Provade ett nytt recept på chiagröt som blev en favorit.

Chiagröten toppade jag med lite mango, björnbär och jordgubbar.

När jag var klar med packning och frukost så åkte jag och hämtade Jessika. Jag fick låna en våtdräkt vilket jag kom att bli väldigt tacksam för.

Vi var ute i väldigt god tid så att vi kunde sitta i solen och njuta medan vi väntade på våra lagkamrater. Jag var väldigt nervös, trots att målet bara var att ta sig igenom eftersom att kroppen inte är helt 100 och att jag lyckats få ett sår i handen.

Sen kom starten. Jag planerade att köra på samma taktik som förra året när jag skulle ta mig igenom första hindret. Att ta rygg på någon som blir mosad av rugbyspelarna och så slinker man igenom när de tar ny sats. Men jag hade inte räknat med att det skulle komma en till från sidan. Så jag åkte på en smäll de första jag gjorde. Men det gick bra.

Nästa hinder var isvaken som var en stor container med iskallt vatten och is. Man skulle ner i den, dyka under ett hinder och hoppa upp på andra sidan. Trots våtdräkt tappade jag andan. Det var toksvårt att andas. Man fick fokusera på att andas lungt så att man kunde dra in luft och dyka under.

Efter en kort löpning kom Steel Walls, som var stora containsers som man skulle klättra över kanten, ner i och upp på andra sidan. Gick väldigt bra att dra sig upp likt en muscle up.

Fortfarande plaskblöt efter isvaken skulle jag ge mig på nästa hinder, Monkey bar. Jag kände direkt att jag var alldeles för blöt och skulle halka. Jag hade mina gymhandskar på mig för att klara av att kräla runt banan med mitt sår, men i det här hindret var det faktiskt en nackdel. Så jag hoppade av och tog straffet på 30 armhävningar.

Krälandet gick väldigt lätt med mina knäskydd. Kunde liksom krypa på alla 4. Det här hindret förstörde mina knän totalt förra året.

Här blev det lite längre löpning till vi kom till ett berg som skulle bestigas i terräng, Mountain climb. Jag försökte springa upp för hela backen, men sista biten blev jag tvungen att gå. Jag var glatt överraskad över hur bra det gick med löpningen. Nästa bestigning var något värre. Det var mer terräng och mycket längre. Uppe på toppen fick man lite vatten och Redbull om man ville. Nerfarten här var jag väldigt tacksam för det fina vädret. Hade det regnat hade det varit en lerkana hela vägen ner. Men nu var det bara att trippa ner.

Nästa hinder, Big Bag kom mina knäskydd till nytta igen. Man skulle ta sig upp för en massa containers och Bigbags som var uppbygda på varann.

Bilden är från Tough Vikings instagram

Reebok Blades som kom efter var plank lutade "åt fel håll" som man skulle ta sig över. De var något högre än mig.

Bilden tagen från toughviking.se

Sen var det dags att kylas ner igen i Submerge. Vi skulle ut i vattnet och dyka under flytande tunnor. 4 gånger fick jag dyka ner i det kalla vattnet. Jag kan säga att det var bra mycket skönare i vattnet i augusti än i maj.

Kort därefter skulle vi ut i vattnet igen i Pipes. Man skulle helt enkelt krypa genom rör ut i vattnet.

Efter lite längre löpning kom ett enkelt hinder som bara innebar att balansera ett par decimeter över marken.

När vi sprang genom däcken så gick det bra så länge jag hade full fokus. Men minsta lilla störningsmoment så är det lätt att missa. Vilket jag gjorde. Jag trampade lite snett. Men det gick bra bara genom att gå en stund.

Jag tog av mig gymhandskarna när vi kom till Roman Rings. Jag ville verkligen ge det ett försök och med blöta gymhandskar går det inte att få något grepp. Jag soppade ner dom i knäskydden och började svinga. Det gick ruskigt bra. Jag var förvånad över hur lätt det ändå gick. Halvvägs tappade jag greppet med ena handen men lyckades få tag i den igen. När jag var netan framme tappade jag helt och ramlade ner. Det ryckte till lite i ryggen i den spända "ryggfilén" på höger sida.

Efter detta började jag också känna av löpningen i rumpan. Men jag fortsatte kämpa. Det var ju inte så långt kvar till mål.

Trots detta var det inga som helst problem att välta stora traktordäckdäck. Jag gjorde det tillsammans med en lagmedlem. Om man hjälptes åt skulle man välta 2 varv.

Sen skulle man kräla igen i hindret crawl.

Nästa hinder var det dags att bli blöt igen. Man skulle klättra upp på en ramp och åka kana ut i vattnet. Fick lite svindel och var lite rädd för att halka när jag klättrade på ställningen. Men i det här vattnet var det faktiskt riktigt varmt.

Bilden är tagen från Tough Vikings instagram

Det här hindret samt bära runt på vattenfyllda dunkar var troligen det som de kallade "secret" då jag inte kunde hitta dom i kartan. Dunkarna var riktigt tunga och svåra att bära då de "skvalpade" i dom. men det gick bra.

Nästa hinder som jag hoppade över var Rope climbing så jag aldrig lärt mig klättra i rep. Något som jag måste träna på till nästa gång. :) man skulle klättra upp och sedan plinga i en klocka. Men jag valde 30 armhävningar.

När vi kom till kustjägarna var inte vattnet lika varmt som i secret. Det var rent utsagt iskallt. Först skulle man kräla igen innan man skulle ut i vattnet, klättra upp på kustjägarnas båt i ett nät för att hoppa ut på andra sidan och ta sig upp ur vattnet igen.

Vid det här laget var det bara 2 hinder kvar. Jag skulle upp i rampen. Jag gjorde 2 försök och båda gångerna var det någon som inte klarat som gick i vägen, så jag fick inte den fart jag behövde. Gav då upp och tog mina 30 armhävningar istället.

Kvar var nu bara elhindret 10000 volt. Med hindret i gott mine från förra året visste jag vad jag hade att vänta. Men i år kändes det som att det smällde mer. Knät kändes som att det drogs isär och en stöt drog genom hela kroppen och jag kände hur hela spända ryggen krampade ännumer för en kort sekund. Jag fick en smäll på foten som jag precis skulle sätta ner i marken vilket gjorde att det blev som att marken försvann under mina fötter. Jag ramlade bakom en bal hö med elen smattrande över mig. Jag reste mig, hoppade över balen, fick ett par kyssar till när jag sprang den sista biten fram till mina lagkamrater som redan kommit igenom. Vi väntade in den sista och sen sprang vi gemensamt över mållinjen.

Så härligt att få springa in i mål.

Åter igen väldigt tacksam för det fina vädret. Det underlättade verkligen när man skulle byta om till varma torra kläder. Vi satt och vilade en stund i solen innan vi åkte hem.

Hemma slängde jag ut alla kläder jag haft på mig för att torka innan jag skulle slänga de i smutsen. Jag var verkligen rätt klädd för det här loppet. Möjligen bättre handskar.

#ToughViking15 #Våtdräkt #Utmaning #Lopp #Lagtävling #HagaParken

Ja hur förbereder man sig när man inte kunnat träna så hårt och på det sätt som man önskat? En hand som skrapats upp och ett ben som kan strejka. Jag kommer att få gå runt på ren vilja. Nu gäller det att ladda rejält mentalt och på de sätt man kan.

Mycket på jobbet för min del innebär tyvärr bara mer sitta. Sitta är egentligen det sista jag bör ägna mig åt. Så jag har fått ta igen det när jag kommit hem egentligen. Först en middag där jag laddar med kolhydrater inför imorgon.

Efter middagen så ville jag få till lite rörelse så att jag mjukar upp min stela kropp. Men tillräckligt lungt för att jag ska ju vara utvilad imorgon. Därför tog jag mig ut på en power walk i skogen.

Det blev en liten runda på 4,73km som varade i 43 minuter.

Mitt under rundan korsade en kompis min väg. Blev inte alls rädd utan stod och tittade nyfiket när jag ställde mig för att fota. Nästan så man tror att den är lite van att bli fotad. ;-)

Jag fick lite känningar i höger ben. Det var läge att stretcha lite. Körde därför lite Yoga innan jag slutligen förberedde för min frukost imorgon. Lite Chiagröt.

2dl kokosmjölk

2msk chiafrön

lite vaniljpulver

1 mosad banan

Nu måste jag få till en god natts sömn. Nu måste jag dämpa nervositeten och spara på den till imorgon när det är dags att tagga till. Egentligen borde jag inte vara nervös. Målet är ju bara att ta mig runt.

#ToughViking15 #ToughViking2015 #Tagga #Förberedelse #utmaning #SnartÄrDetDags

För att ta till vara på den träning som jag utförde igår så har jag vilodag idag. Men jag vill ju inte låta en dag gå till spillo även om jag måste vila. Så idag passar jag på att planera min träning fö att jag ska bli skadefri under det här året, vilket är mitt huvudfokus.

Dagens arbetsdag var en sådan där stillasittande dag. En dag då jag bara sitter och lyssnar. Trots att det var intressant så blir jag så galet trött av att bara sitta och lyssna.

När jag kom hem sen så kände jag mig helt slut trots att jag inte gjort annat än just vila. Så jag tog mig en promenad till hallen där min dotter ska börja träna till nästa säsong nu när jag tar en paus ifrån basketen.

Promenaden var precis vad jag behövde. Jag fick lite ny energi så jag orkade laga lite middag. Efter middagen satte jag mig och började fundera på hur jag ska lägga upp träningen framöver. Har jag inte en fast bokad tid så måste jag se till att ha någon form av regelbundenhet i träningen i varje fall så att den inte missas pga dålig planering.

Jag behöver ju bli starkare. Jag behöver bli funktionell och jag behöver ha en bra stadga i kroppen så att jag klarar mig från skador i framtiden. Så jag kollade igenom mitt lilla bibliotek för att hitta häftet "Bli starkare". Här räknar jag med en hel del inspriation och möjlighet till att öka kunskapen.

I häftet kan jag läsa om just styrketräning. Det finns även en beskrivning på olika övningar och detaljerat hur man ugör dom. Men på webben har jag nu registrerat mig så att jag kan få se övningarna i form av video och där Jari Ketola beskriver vad man ska tänka på.

Finns en hel del som kag kommer kunna lägga in i min gymträning.

#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Styrketräning #Träningsplanering #Rehab #FunktionellTräning

Mycket på jobbet just nu. Då behövs något som stressar av. Och vad är bättre än att träna. Göra det som våra kroppar är ämnade att göra när stresshormonet strömmar ut i kroppen. Slåss eller fly. Jag valde att kämpa i gymmet på jobbet. Ett sätt att fira in helgen.

Det blev lite övertid idag. Så jag köper hem mat så det inte behöver bli så himla sent. Jag har kört ett överkroppspass i gymmet och behöver näring snabbt nu.

Efter 5 minuters uppvärmning på crosstrainern så gav jag mig på ett litet men kämpigt cirkelpass med mycket överkropp som jag kommer att behöva om 3 veckor. Jag körde cirkeln 3 varv

Övning 1

Squats och upp i en axelpress med skivstång - 15kg, 20st (Sista varvet blev det ingen axelpress på sista 10)

Övnign 2

Kabeldragning - 20kg, 20st

Övning 3

Den här maskinen - 20kg, 15st

Övning 4

Bål med medicinboll - 20st

Övning 5

Ryggövning à la sjukgymnastik. Lyfta ett ben och båda armar. 1kg i vardera hand. 10st/ben

Övning 6

Chins med lite hjälp vid fötterna - 10st

Nu är det MAT! och sen får vi se vad helgen har att bjuda på.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #GymPåJobbet #Styrketräning #Cirkelfys

Som många andra tisdagar hade jag planerat in träning på jobbet efter arbetstid. Den här gången skulle jag få sällskap. Därefter belönades vi med middag med nya och gamla kollegor. När jag sedan kom hem fann jag det jag längtat efter.

Jag har en kollega som kommer till vårt kontor och jobbar bara ibland. Hon hade sagt till mig att det är lite svårt att veta hur man ska få tiden att gå efter jobbet när man bor borta som hon gör veckovis lite då och då.

Därför bestämde vi att vi skulle träna tillsammans i gymmet på jobbet.

Jag visade henne lite övningar som jag brukar göra, bla de övningar jag kör som min sjukgymnastik, och så satte vi ihop dessa som en liten cirkelträning. Den här gången blev det mycket bål och ländrygg.

Vi körde ca 45 sekunder per station i 3 varv

1. Mountain climb i TRX

2. Pilatesbollövningar enligt min sjukgymnastik. Jag varvade så böt övning varje varv

3. Rygglyft med vikt

4. Stående crunches med rep

5. Kickar med vikter - 10 åtr vardera håll och ben

6. Benpendling med höftlyft

  
Under dagen blev vi medbjudna på middag. Så vi fick göra oss snabbt i ordning för att möte upp kollegorna som redan begett sig till restaurangen.

God mat och dryck blev det på Vapiano i Gamla Stan.

När jag kom hem kollade jag i brevlådan. Då låg den äntligen där. Boken jag har väntat på ett tag nu. Detta är ytterligare ett sätt för mig att få ordning på kroppen och bli helt skadefri under 2015.

Både bli skadefri och förebygga skador är tanken att jag ska fixa med den här kunskapsbanken.

Läs mer här

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #GymPåJobbet #Träning #Gym #Sjukgymnastik

Vissa dagar kan jag bli helt passiv. Tiden bara går och plötsligt har halva dagen gått, utan att man gjort ett vettigt handtag. Sådana dagar gör mig stressad. Det kryper i hela kroppen på mig och jag kommer till en punkt när jag bara måste göra något för att inte må dåligt helt enkelt.

Jag har faktiskt ingen aning om vad jag gjorde hela förmiddagen. Jag vaknade ändå ganska tidigt, men hade inget planerat så jag strosade lite, plockade lite och kollade lite på tv. Plötsligt hade halva dagen gått. Kändes som jag nyss hade ätit frukost men det var dags för lunch. Solen strålade utanför och jag började fundera på hur jag skulle ta till vara på dagen. Löpning fungerar ju inte och någon har snott sadeln till cykeln.

Bestämde mig för att åka iväg för att köpa en ny sadel. Sagt och gjort, men jag var inte alls nöjd med att ha gått i affärer. 

Då bestämde jag mig bara för att köra ett träningspass i solen. Jag började med sjukgumnastikövningarna med pilatesbollen innan jag gick ut.

Jag började med att gå i rask takt i fem minuter. Därefter sprang jag varannan minut och gick varannan minut till dess att jag kom bort till utomhusgymmet. Där körde jag ett kort men rejält överkroppspass.

Jag varvade 2 övningar till jag kört övningarna 3 gånger, sen bytte jag till 2 nya.

Övning 1 & 2 Latsdrag och axelpress

15 st

10st

Övning 3 &4 Liggande rodd och Bröstpress

10st

15st

Övning 5 & 6 Räckhävning och dips

10st

10st

Sen körde jag samma löpning till jag kom hem, varannan minut gång varannan jogg. Riktigt trött i armarna när jag sprang. Jag var så nöjd med mitt pass. Det gick jättebra och jag kände mig stark hela passet.

Fantastiskt bra för mig att solen höll i sig så sent på eftermiddagen. Jag hann inte ens med att göra middag innan jag skulle i väg på styrelsemöte för basketklubben. Så jag tryckte i mig lite frukt efter duschen och förberedde middagen som jag skulle få äta efter mötet. Jag måste sätta mig och fundera igenom mina dagar så att det inte behöver bli så sent. Och kanske kan man få med sig någon också.

#SnartSakdefri #Skadefri2015 #Styrka #Utomhusgym #Styrketräning