Inlägg publicerade under kategorin Styrka

Av Malin de Besche - 22 juli 2015 10:55

Igår gick jag upp ganska tidigt för att köra det som står absolut längst ner på min favoritlista, städa. Jag älskar när det är rent och fint, men brinner inte speciellt mycket för själva utförandet. Men jag ville även hinna med det som står högt upp på listan innan mina gäster skulle komma.


Så jag drog på mig träningskläder så att jag skulle vara redo att dra ut så fort jag var klar. Jag blev sugen att dra ut på en gång, men insåg att om jag inte städade först så skulle det inte bli av. Jag kökade lite frukost och sen satte jag fart. När jag kommit till en nivå som jag tyckte var ok så körde jag samma pass som jag gjorde i söndags.

Gå 3 minuter och springa 5 minuter i drygt 3 kilometer till dess att jag kommit fram till utegymmet och ett extra varv runt i morådet för att kunna pausa i brytet mellan löpning och gång i runkeeper. Jag pausar gärna direkt efter löpning så att jag kan börja med att gå efter gympasset. Ett bra sätt att komma igång igen när musklerna är trötta.

 

- Började med armgång som avslutades med 15 benlyft

- Hoppade jämfotahopp i stegen fram och tillbaka 2 gånger

- Höftlyft 15 med 2 ben följt av ett ben i taget, 15 lyft/ben

- Plankan med benindrag 20st (10/ben)

- Liggande benlyft 3x5/ben

-Avslutade med benböj, benlyft och hopp i stegen igen.

 

Sen tog jag hem på samma sätt med 3 minuter gång och 5 min löpning. Det känns fortfarande bra.

Det är bara vissa steg i tvära kurvor åt höger som jag får lite ont i sidan av hälen.

Men så länge jag satte ner foten rätt så kändes det bra.


Ikväll kommer det att bli ett pass med fokus på överkropp, men jag vilar från "löpningen".


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Gåspringpass #Utegym #Sommarträning #TränaUtomhus

ANNONS
Av Malin de Besche - 18 juli 2015 18:10

Jag har under veckan känt ett behov av att få vakna av mig själv, utan att en klocka som väcker mig. I morse skulle det bli av. Och det gjorde jag, men galet vad seg jag var. Jag kände mig inte alls utvilad. Drog mig länge innan jag tillslut masade mig upp. Jag hade ju någon som väntade på mig.


När jag äntligen lyckats ta mig upp fått på mig träningskläderna så petade jag i mig lite frukost. Det kunde inte vara en för stor sådan. Jag skulle ju iväg och träna med min vän Ulrika på utegymmet nära där hon bor. Det har lite större utbud än vad mitt närmsta har.

Planen var från början att jag skulle gå/springa bort till henne. Men eftersom att jag hade så svårt att komma upp så fick det bli bilen. Jag hade ju en tid att passa efter också.

Vi tog en liten PW på 2 kilometer som uppvärmning. Sen körde vi enligt det koncept jag brukar när jag är på utegymmet. Men den här gången hade vi lite fler övningar att välja på mot vad jag brukar.

Vi varvade 2 övningar till vi kört de 3 gånger innan vi bytte till 2 nya.

 

Övning 1 & 2: Latsdrag och axelpress

Övning 3 & 4: Squats och marklyft (se bilden ovan). Eftersom att Ulrika har ett knä som spökar fick hon byta ut squats mot step up på stockarna.

Övning 5 & 6: Rygglyft och benlyft i räckhäv (se bilden ovan)

Övning 7 & 8: Jämfotahopp och armgång. Här bytte Ulrika ut armgången mot armhävningar


Det som är bra med det här gymmet är förutom att det har större utbud än mitt närmsta, är att det finns fler nivåer av styrka och lätt att anpassa till sin nivå.

Himla nöjd med armgången som gick riktigt bra. Jag har verkligen blivit starkare. Men lite ont i händerna fick jag.


Det regnade lite på oss, men det var bara skönt när man fått upp värmen. Och att jag varit så seg på morgonen var totalt bortglömt. Skönt med en sådan rivstart då jag skulle sätta mig i bilen med totalt 40 mil då jag skulle hämta dottern en annan tjej från basketlaget i Norrköping efter deras basketläger.

 

Efter några timmars bilkörning blev jag ganska seg igen. Men det är bara att rycka upp sig. Jag ska nu njuta lite av de sällsynta solstrålarna med en annan kompis. Jag vet ju att jag kommer igång bara jag tar mig i kragen.


#PW #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Utegym #Utomhusträning #Styrka #TränaTillsammans

ANNONS
Av Malin de Besche - 14 juli 2015 23:00

Den här helgen var planerad för vänner så träningen fick stå tillbaka. Men med både flytt och dans så blev det en hel del rörelse i varje fall. Söndag pyssel hemma, men när den nya veckan strtade så såg jag till att få till riktig träning trots att jag inte alls var motiverad.


Lördagen startade jag dagen med en rejäl frukost med havregrynsgröt, äpple och kanel. Jag ville äta ordentligt eftersom att jag inte visste när jag skulle få mat nästa gång.

Jag rusade iväg till min kompis som var i full gång med flytten. Mycket hoppa upp och ner på flaket, bära och kånka. Det blev ett litet svettigt pass. Men det gick fort som sjutton. Vid lunch var vi klara med allt.

Efter att ha ätit lite av den pastasallad som det bjöds på skyndade jag hem för att ordna med lite grejer för min dotter som skulle åka iväg på basketläger. Stadium Sportscamp, ett grymt bra läger som min dotter längtat till varje år de senaste 4 åren.

Sen fräschade jag till mig för att ta mig till en annan vän som fyllde år. En trevlig middag som sedan avslutades med en runda på stan, med massa dans.

Söndagen var en aning seg till en början. Men som vanligt så kan jag inte vara still så jag började klippa gräs och fixa på tomten. Ingen träning i helgen som sagt men en massa rörelse.


Måndagen när jag kom hem från jobbet var jag inte alls sugen på att träna. Men jag kände att det var alldeles för länge sen som jag sprang min gå-spring-runda så jag tog mig i kragen och gav mig ut. Jag sprang som vanligt bort till utegymet och pausade där för att köra ett pass. Först då kom motivationen. Det hade tagit emot att springa, men så fort flåset kom så kom träningsglädjen till mig.

 

Med musik i öronen kunde jag köra på med mitt race. Men det var en person där som fick mig att komma av mig en aning. När jag tillslut kom på att det var en barndomskompis som jag gått i skolan med och på scouterna. Hon var där för att öva träna inför Midnattsloppet. När det var utklarat och vi fått prata lite så kunde jag fokusera igen. Jag körde 2 övningar i taget som jag varvade till jag kört de 3 gånger vardera innan jag bytte mot 2 nya.

Övning 1 & 2 - Latsdrag och axelpress

Övning 3 & 4 - Liggande rodd och bröstpress

Övning 5 & 6 - Squats och rygglyft

Övning 7 & 8 - Benlyft i räckhäv och höftlyft


Sen fortsatte jag att springa i spåret. och det gick bättre än väntat. Jag kunde hålla ett rätt bra tempo och jag tror att jag är redo för nästa steg i rehablöpningen.


Idag körde jag mina övriga rehabövningar som är styrkebaserade stabilitetsövningar. Är riktigt nöjd med att jag lyckas baka in övnignarna i ett rejät träningspass. Skulle aldrig vara motiverad att köra övningarna annars. Jag gick ner i gymmet och körde ett pass bar för att jag bestämt mig från början att jag skulle göra det. Men jag hade god lust att bara packa ihop och åka hem. Men planeringen fick mig att genomföra det. Och även denna gång som kom motivationen rullande när jag väl var igång.

Först körde jag 5 minuter på Crosstrainern. Sen körde jag ett cirkelpass i 2 varv.

 

Övning 1: Marklyft 15st

Övning 2 : Squats 15 st

Övning 3: Kickar med gummiband och vikter på ostadigt underlag. 10st per ben och håll

Övning 4: Kickar i maskin 15st

Övning 5: Lårcurl i maskin 10st

Övning 6: Utfallssteg med vikt 10st

Övning 7: Swing med Kettlebel 15 st

Innan cirkeln var klar så körde jag även mina rehabövningar som jag på pilatesbollen

 

Övning 8: Höftlyft med benrörelse 10st

Övning 9: Plankan med benlyft och indrag 10st

Övning 10: Benlyft 5x3 per ben


När jag kommit hem och ätit middag kände jag mig nöjd. I två dagar nu har jag lyckats genomföra pass trots att jag inte alls har varit motiverad. Men den har vuxit fram medan jag kört på. Nu börjat jag faktiskt längta lite till nästa pass.


#Flytthjälp #Vardagsträning #Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Cirkelfys #GymPåJobbet

Av Malin de Besche - 8 juli 2015 23:14

I morse när jag åkte till tandläkarn hade jag inte förväntat mig att min dag skulle bli så som den blev. Besöket påverkade hela min dag mer än vad jag någonsin kunnat förvänta mig. Till kvällen sen kom en trötthet som gjorde att jag ville hoppa handling och träning och bara krypa ner i sängen.


Jag sov lite dåligt i natt så det var svårt att kliva upp. Men jag hade en tandläkartid att passa och ett jobb att sköta, så det var bara att tvinga sig upp. Massagestolen de har där lockade en del så planen var att vara där lite tidigare så jag skulle hinna sitta där en stund innan min tid. Men jag kom på minuten.

När tandläkarn sa att han skulle ge mig bedövning funderade jag på om jag skulle säga ifrån. Det tar alltid så lång tid för bedövning att verka på mig så jag är mer bedövad när jag kommer därifrån än under själva arbetet. Men allt gick så fort så plötsligt hade jag en spruta i munnen.

Bedövningen kom igång snabbt och det kändes som en kraftig bedövning. Medan tandläkarn jobbade så kände jag hur en konstig känsla började skölja över mig. Blundade och hoppades att jan skulle vara klar snabbt. Plötsligt var han klar och jag frågade om han verkligen hade lagt på fyllning. Jag hade bara märkt att han borrat. När jag reste mig började jag känna mig yr. Då förklarade de att de hade adrenalin i bedövningen och att man kan bli lite yr och ibland få hjärtklappning. Fick ingen hjärtklappning, men fick sitta och ta igen mig i en halvtimme. Själva jobbet hade inte tagit mer än en kvart. Passade på att slumra lite i massagestolen och när programmet var klart började jag känna efter om jag kunde köra bil. Det kändes ok så jag kunde åka till jobbet.

Men efter en lång bilresa med mycket köer var jag trött igen. Och jag kände mig konstig igen. Jag kände mig lite smådimmig hela dagen. Vid 14-tiden, 5 1/2 timme efter att tandläkarn var klar med mig, släppte bedövningen och dimman hade lättat.

En obehaglig känsla. Jag har aldrig reagerat så på bedövning tidigare och den har aldrig suttit i så länge. Men jag har ng heller aldrig fått adrenalin. Jag tror faktiskt att jag var lite borta förnågon minut då jag totalt missat att han både lagt på fyllning och använt den där lampan.


När jag kom hem var jag så slut. Både från dålig sömn från natten och så tror jag att det tog lite på krafterna med den här effekten som jag fick med bedövningen. Planen var att springa idag, men jag kände att så kommer det inte att bli. Jag var tvungen att handla och jag började planera för storhandling. Men jag orkade verkligen inte. Så jag åkte iväg till en närmre liten affär och handlade det som var mest akut.


När jag kom hem kollade jag på stegräknaren och såg hur lite jag gått under dagen. Då bestämde jag mig för att jag skulle släpa ut min trötta kropp. Väl ute kom energin. Jag orkade springa och kroppen kändes stark. Detta blev veckans andra 3-4 pass. Jag bestämde mig för att stanna vid utegymmet och köra lite. Jag körde på till mina armar och axlar var helt slut på riktigt.

Som vanligt alternerade jag 2 övningar till jag gjort dom 3 gånger innan jag bytte till 2 nya.

  • Latsdrag och axelpress - 15 av vardera. Det fick bli bara 10 axlpress på sista omgången.
  • Liggande rodd och bröstpress - 15 av vardera. Här var jag klenarepå rodden och körde bara 10 på sista omgången.
  • Squats och rygglyft - 15 av vardera. Här var jag stark och körde alla reps.
  • Benlyft i räckhäven och höftlygt - 15 av vardera.

Jag fortsatte in i spåret och gå 3 minuter och springa i 4 minuter. Totalt landade löparrundan på 38 minuter och totalt 6 kilometer. Det kändes så bra och musklerna ville följa med. Jag kunde springa snabbare än vad jag trott när jag först klev utanför dörren. Toknöjd med passet när jag kom in. Hade inte förväntat mig att jag hade kunnat köra på så med tanke på hur jag madde innan.

 

Hoppas på mycket energi imorgon även om vädret är deprimerande.


#SnartSkadefri #SkadeFri2015 #EfterLöpning #Löpning #Träning #Utegym #3-4Pass #Styrka #FokusPåArmar.

Av Malin de Besche - 6 juli 2015 23:42

Ganska sent på kvällen kom jag på att jag inte hade gjort mina rehabövningar på länge. I helgen var jag ute på rehabrundan, men styrkeövningarna har jag inte lyckats få till. Klockan hade hunnit bli mycket och det lockade inte att mig mig ut på en runda alls. Så det var läge för ett hemmapass.


Eftersom att timmen var sen ville jag köra ett kortintesivt pass med mina rehabövningar inbakade. Gick på Paolos linje med 15 minuter om dagen. Perfekt när man egentligen inte har tiden att träna.

Samtliga övningar har fokus på bålen.

         

Jag körde i en cirkel om 3 set till dess att jag kört ett halvsvettigt pass på 15 minuter. Sista minuterna på dygnet hann jag med ett pass i varje fall.


Nu dags att ladda för morgondagen. Andra arbetsdagen efter semestern.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehabövningar #Styrka #15minuteromdagen

Av Malin de Besche - 25 juni 2015 01:45

Det blev en ganska turbulent start på vår resa med basketlaget till Malaga. En flygresa med platsbyten och avsvimningar och migränanfall som hade kunnat bryta ner de flesta. Men vi höll humöret uppe och körde på.


Redan från början när vi klev på planet så var det något kaosartat. Det var som att personalen ville stressa oss på plats. Sen kom de och viftade och det lät nästan som att de skällde på oss. Vi hade tydligen 2 platser vid nödutgångarna och där fick inte underåriga sitta. Man var tvungen att vara minst 16 år. Men vi hade låtit systemet placera oss och vi hade tyvärr fått spridda platser. Så efter en stunds gestikulerande så förstod vi hur vi var tvungna att placera oss för att följa alla lagar och regler.

Sen kunde vi slappna av då vi äntligen var på väg. Men mot slutet av flygningen börjar en av tjejerna må dåligt och svimmar. Jag försöker springa fram till henne men blir hänvisad tillbaka till min plats eftersom att det var dags för landning. Tack och lov fanns det 2 läkare ombord och jag kunde få besked om att hon mådde bra efter lite syrgas.

Då var det dags för nästa tjej att börja må dåligt och då hade vi redan påbörjat nedflygningen. Hon började kallsvettas och må illa. Men vi hann och landa innan hon svimmade och då verkade det lugna ner sig. Hela planet hade vid det här laget koll på att det var ett gäng baskettjejer som skulle åka till Malaga. Vi fick sitta kvar till alla klivit av så att vi fick återhämta oss.


Vi var framme vid midnatt och vi skyndade oss mot stranden för att få en glimt av San Juan som man kan säga är Spaniens variant av midsommar. Men fyrverkerierna fick vi uppleva från bilen, blommorna låg redan och guppade i vattnet, eldarna hade börjat falna och alla hade kommit upp ur vattnet.

Fast vi fick en trevlig natt på stranden i varje fall trots att allt. Jag hade dessutom börjat få jordens huvudvärk. Det var ett migränanfall, inga vanliga värktabletter hjälpte och jag hade inga mot migrän med mig. Tänkte att en god natts sömn skulle göra susen. Men värken höll sig kvar även dagen därpå. Men jag bet ihop och körde på som ingenting. Jag solade, badade och busade med tjejerna. Så länge jag var i rörelse var det ok, men så fort jag var stilla trodde jag att mitt huvud skulle sprängas.

Till sena kvällen så var jag så slut efter en heldags huvudvärk. Men bet även ihop till en kvällspromenad. Tänkte att det kanske till och med kunde hjälpa. Men icke. Jag gick och la mig med samma värk som kvällen innan.

Men sen i morse, efter en kopp kaffe så var värken borta. Det var en sådan befrielse och det var inga problem att gå upp och ge tjejerna det träningspass jag lovat dom. Jag kände fortfarande av lite av förkylningen som jag samlat på mig före resan så jag stod vid sidan av och instruerade istället.

   

Det blev mycket parövningar. Tex

En kör armhävningar medan partnern håller i benen och kör squats

En står i brygga medan partnern använder knäna för att köra dips.

Bisceps curls – En drar upp en bicep curls medan partnern håller emot. Parnern trycker ner medan den första håller emot.

Men vi fick även in en del puls där de fick köra armhävningar, upphopp och burpees.
De körde en övning, sprintade fram och tillbaka, 2 övnignar, sprinta fram och tillbaka osv upp till 4 reps av övningen och sedan ner till 1 igen, innan de bytte övning och körde samma sak med den.


Sen var vi redo för en dags shopping som följdes av lite poolbad. Till middagen firade vi en av tjejerna som fyllde år. Nu är vi redo för sängen och ladda inför morgondagens träningspass.


#Malaga #Träningspass #Morgonträning #Semesterträning

Av Malin de Besche - 24 juni 2015 03:37

Midsommarfirandet gick av stapeln på Åland med sång, dans och lekar som sig bör. Fullt upp och dåligt med uppkoppling gjorde att jag fick ta en liten bloggpaus. Väl hemma igen så var det dags att bara packa om för resan till Malaga.


Sitter på planet och bloggar men som inte kommer att publiceras förrän vi landar i Malaga. Det är först nu som jag kan andas ut och reflektera lite.

Jag hade mycket att fixa på jobbet då jag var tvungen att förbereda mig inför semester. Men med ett pressat tidsschema för att hinna med båten så var jag helt enkelt tvungen att packa ihop och dra. Planerade att göra de sista grejerna på Åland och sedan även när jag kommit hem.

Det är tur att man har förmågan att släppa saker som inte har tid och plats för tillfället. Lyckades faktiskt fira midsommar utan att tänka på att jag hade jobb som väntade.

Enligt vanlig tradition så gjorde vi med väldigt enkla medel vår egna midsommarstång. Vi dansade och lekte lekar och sillen hade sin självklara plats. Men denna gång hade vi även en smörgåstårta, vilket var ett nytt inslag.

 

Ett av mina syskon barn fyler år mitt i sommarn och kommer inte att kunna firas av alla. Så i en tidig födelsedagspresent så fick han till min stora glädje en basketboll. Med bara gräs och klippor var det inte jättebra underlag för att dribbla, men vi lyckades ändå få till en hel del basketmatcher.


Mamma hade bett mig att visa henne hur Yoga går till och efter ett pass på ca 20 minuter passade jag på att göra mina rehabövningar. Jag la mest energi på de med pilatesbollen.

    

En promenad fick jag till men mest motion fick jag nog av att leka med barnen och spela basket med dom. Träning behöver inte bara vara stämplat träning, det kan även vara lek.


En hel dag hemma och sen påbörja den nya resan med mina baskettjejer. Vi åker till Malaga som en avslutning då de kommer att gå vidare till nya lag och jag lägger basketen på hyllan. Ett tag i varje fall. Nu ska det bli massa sol och bad men även en del äventyr och träning/lek.

Av Malin de Besche - 15 juni 2015 21:45

Det har gått några dagar sedan sist. Den här helgen har bara "försvunnit". Det började med att jag fyllde år i fredags och jag hann inte riktigt med vare sig träning eller blogg innan det var dags att börja fira. Men sen har jag sett till att fylla träningskvoten i varje fall.


Fredag

Jag var tvungen att jobba något längre än planerat i fredags. Det var ju min födelsedag och jag skulle träffa en fantastisk gammal vän för att gå ut och äta och sen ta oss en sväng om. Det var sommarens första riktiga sommardag. Det var underbart varmt och skulle så fortsätta att vara resten av kvällen med.

Vi var hemma hos mig och drack lite bubbel inna vi gick ut och käka på Thaibåten på Söder. Sedan ut och svira till småtimmarna. Inte mycket till träning, men väldigt många steg på stegräknaren av allt dansande.

 

Lördag

Dagen efter var jag ganska trött med stor sömnbrist i kroppen. Men jag kan aldrig sova länge när jag haft en kväll på stan som dagen innan. Så jag klev upp fixade lite frukost och sen satte jag fart att klippa gräset innan det var dags för lunch.

 

Sen tog jag mig en slappar dag. Jag la mig i min soffa på altanen och lyssnade på musik. Inte mycket mer hände den här dagen.


Söndag

På söndagen var det dags att få igång kroppen igen. Jag gick upp och fixade lite hemma innan jag åkte in till S:t Eriksplan för lite gruppträning med Träning&Mingel.

Vi körde lite löpning som uppvärmning, men tillräckligt lite för att det skulle kännas ok. Sen görde vi väldigt mycket parövningar där vi tränade igenom hela kroppen.

Några av övningarna vi gjorde var:

- Skottkärran

- Stillastående skottkärra där man "tappar" ett ben och man ska försöka hålla kvar benet uppe

- Squats medan man håller varann i händerna

- Enbensquats medan man håller varann i händerna

- Jägarvilan, rygg mot rygg

- Biceps en håller emot medan den andra pressar åt ena hållet och ombytta roller åt andra hållet.

- En står i brygga medan den adra kör dips mot knäna

I övrigt körde vi:

- Grodhopp

- Utfallssteg

- Armhävningar


Efter träningen gick vi till ett Café och käkade lite lunch. Sen var det bara att rusa hem, duscha, handla, städa och plocka upp mormor vid bussen, innan resten av släkten skulle komma och fira mig.

Mycket fick bli klart när gästerna var på plats. Men det gick ganska bra i varje fall. Jag bjöd bla på rabarberpaj från min egna odling.

Jag var lite orolig att jag varit lite för oförsiktig under träningpasset för jag hade ont i ryggen. Musklerna var helt slut och jag tror inte att jag satt helt bra vare sig på cafét eller under kalaset. Men idag känns det mycket bättre.


Måndag

Åkte iväg till jobbet och hela dagen kände jag att jag ligger efter med sömnen. Men med lite vilja tar man sig igenom en arbetsdag i varje fall. Trött som sjutton ville jag egentligen inte göra någonting efter jobbet. Men min dotter peppade mig att ta mig ut med henne. Hon ville att jag skulle visa henne hur man kör i utegymmet. Hon gick med på att köra mitt gåspringpass.

Stockarna är något i överkant för vad hon klarar så vi körde ett något lättare pass. Samma som jag kör normalt, men hon körde lite färre reps på vissa och vi körde bara varje övning 2 gånger.

Hon fick någon form av kramp på hemvägen så hon valde att bara gå. Så jag sprang lite fram och tillbaka under springintervallerna. Jobbigt som sjutton med träningsvärk från dagen innan, men vi tog oss runt och hem

 

Efter passet fick jag ruskig huvudvärk och ett illamående som gjorde att jag kände mig rejält sjuk. Men med en huvudvärkstablett, lite te och vila så la sig både illamåendet och huvudvärken.

Nu ska jag se till att få tillräckligt med sömn för att vara extra pigg och skärpt imorgon.

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se