Inlägg publicerade under kategorin Styrka

Av Malin de Besche - 15 oktober 2015 21:22

Att gå upp tidigt varje morgon har inte varit något problem. Det blir en vana så man bara kör på. Men när kvällen inte blir enligt rutin så kan det vara svårt att hålla morgonvanan uppe. Det var det som hände i morse efter gårdagens trevliga kväll.


Igår var jag och en god vän ute och käkade. Det blev inte speciellt sent men det blev en liten stund senare i säng än vanligt. Och det gjorde att jag helt enkelt stängde av väckarklockan i morse och somnade om. Eller om jag till och med gjorde det i sömnen. Så tiden blev alldels för knapp för att åka och träna innan jobbet.

Jag var lite småtrött hela morgonen. Om det sen berodde på att jag var trött helt enkelt eller att jag inte fått den där rivstarten som jag fått till en vana. Kanske lite både ock.


Efter jobbet åkte jag hem och fixade en snabbladad middag. Sen packade jag väskan och drog till Stockholm fysträning inne vid Magnus Ladulåsgatan. Det är ett gäng som kör hård fysträning med olika fokus. Idag var det fokus på styrka, ibland är det kondition. Och nu sitter jag här med mina spagettiarmar och försöker komma ihåg vad det är jag har gjort egentligen.


Uppvärmning (Båda cirklarna i 5 minuter vardera):

Halvvägs bakåtkullerbytta, rulla tillbaka upp på fötter och ett upphopp.

Ner i hög planka fram med en fot i höjd med händerna och föra handen på samma sida som det böjda benet upp mot taket och ut i plankan igen.

Detta i om och om igen med fotbyte vid varje varv. Så att det blev varannan gång.


En lätt hantel i ena handen. Stå i en hög planka. Föra hantel mot diagonal fot meda nsittbene går mot taket och senda sträcka ut och föra hanteln mot taket, X3

Gå med båda fötterna motena sidan och göra en kick med den inre foten. Gå ut åt andra hålet. 2 åt vardera håll.

Sedan köra samma sak med hanteln i andra handen.


Cirkelträning:

Övning 1 - Plankan med en fot på pilatesboll. I ett hopp byta ben. Detta i snabb takt.

Övning 2 - En armhävning med händerna på medcinboll och rulla runt med bollen och göra en armhävning innan man rullar tillbaka

Övning 3: - Kroppen mot väggen. "Gå" med händerna till man står i hög planka, gå ner i en armhävning för att sedan "gå" tillbaka med händerna till rumpan nuddar väggen igen.

Övning 4 - Sittandes mot väggen föra en vikt med raka armar över huvudet och sedan ner rakt framför en.

Övning 5 - I hög plankposition hoppa fram och tillbaka över ett rep med fötterna i snabb takt.


Först körde vi 2 varv med 40 sekunder per station. Sen stod vi i en liten cirkel i jägarvila (utan vägg) och lät en medicinboll vandra runt

Sen körde vi 2 varv med 30 sekunder per station. Därefter stod vi i jägarvila mot väggen men med ett ben rakt ut i luften. Diekt efter följde situps med olika typer av luftboxning.

Sen körde vi 2 varv med 20 sekunder per station. Vi gick sen in i mitten av mattan och körde lite olika magövningar. Varje person fick bestämma 2 övningar var. Vi körde spindeln, benpendling, sidoplankan , rygglyft mm

Sen körde vi ett sista varv med endast 10 sekunder per station. Men vid det laget räckte det.


Hårt men välbehövligt för överkropp. Det känns så bra att ätligen köra en träning där man blir totalslut.


Jag blir ju väldigt trött efter Paolos pass, men här kör man en hel timme lika hårt i högt tempo hela tiden. 

På grund av att jag var så trött och sov som en klubbad säl så missade jag ju Paolopasset imorse. Så jag får ta igen det imorgon när det egentligen är egenträning. Så det blev ett litet skifte på dagar där.


#Fys #Kampsportsträning #StenhårtPass #Slutkörd #Spagettiarmar #Cirkelträning #Styrka   

ANNONS
Av Malin de Besche - 14 oktober 2015 22:22

Idag var det egen träning på träningsschemat. Och eftersom att det var planerat middag med en god vän till kvällen så bestämde jag mig för att åka tidigt till jobbet och köra ett eget cirkelträningspass istället för att ta en sovmorgon.


Det var inte jättelätt att komma upp i morse heller. Men om jag inte skulle kliva upp på morgonen så skulle det troligtvis bli en träningsfri dag idag. Och det känner jag att jag inte riktigt har råd med i den här tävlingen. Dessutom så behövde jag ett rejält magpass.


Jag började som vanligt med uppvärmning på cross trainern innan jag körde igång. Jag började med att köra veckoutmaning vilket var dips. Inte heller min styrka, men jag skulle i varje fall klara mitt mål på 70 stycken. Det var en enklare variant så jag klarade faktiskt 100 stycken.

 

Sen körde jag igång med mitt cirkelpass.

Övning 1: Benfällaren med höftlyft - 20 st

 

Övning 2: Planka på pilatesboll med benlyft/indrag - 10st

 

Övning 3: Liggande benlyft på pilatesboll - 3X5/ben

 

Övning 4: Ben spark - 10/ben och håll

 

Cirkeln körde jag i 20 minuter innan stretch. Till kvällen efter middagen så blev det lite promenad också. Och jag märker hur jag klättrar upp i topplistan i Paolotävlingen.


#15MedPaolo #15minuterOmDagen #Cirkelträning #Fys

ANNONS
Av Malin de Besche - 13 oktober 2015 22:07

Som vanligt åkte jag tidigare till jobbet idag för att köra nästsista cirkelpasset i träningsschemat från Paolo. Eftersom att det är meningen att man ska samla så mycket poäng som möjligt så måste man utföra mycket egenträning. Det gör ju att man blir lite stel.


Det var lite svårt att koma upp i morse. Men nu när det är sista veckan i Paoloutmaningen så finns det bara inte att strunta i ett pass eller lägga det efter jobbet. Då tappar jag möjligheten att samla extrapoäng med egenträning efter jobbet. Så det var bara att pallra sig upp och dra iväg till jobbet.

Efter några minuter på Crosstrainer så körde jag igång tisdagspasset som bestod av:

Övning 1: Upphopp med spark i backen - 10st

 

Övning 2: Doppa tå - 10st/ben

Jag står på en bänk och "doppar" ena foten i golvet.


Övning 3: Kålmasken - 10st

 

Övning 4: Utfall på varje ben växelvis - 10st

Utfallssteg framåt och sedan bakåt med samma ben.


Övning 5: Omvända armhävningar - 10st

 

Jag stretchade och sen gjorde mig iordning för arbetsdagen. Plötsligt kommer en kollega upp till mig och säger att det är ett avhopp i massagelistan. Så jag fick ta den. Så skönt nu när kroppen är så stel både här och var.

 

Väl hemma sen så var det dags att samla lite extrapoäng. Samtidigt så tänkte jag att det var läge att dra igång ett löpprogram för att kunna få upp farten utan att bli skadad.

Så dagens pass var helt enkelt lugn löpning i 30 minuter. Det var skön löpning som inte gjorde ont någonstans och konditionen var helt med.

Jag sprang så att jag tajmade tiden då det var dags att möta upp dottern vid basketträningen. Då gick vi hem därifrån tillsammans. Då det blev lite PW också. Så idag har jag samlat en massa välbehövliga poäng.

Imorgon är det egenträning. Ska fundera ut ett bra pass till det.


#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #Fys #Cirkelträning #Morgonträning #Löpning #Skönpass #Kvällsträning #Poängsamling

Av Malin de Besche - 12 oktober 2015 19:49

Nu går vi in i slutfasen på Paoloutmaningen. Det är sista veckan på ett femveckorsprogram. Galet vad fort det har gått. Så nu gäller det att samla alla program man kan utan att skada eller överanstränga sig. Och jag började veckan med tidig morgon för det här endamålet.


Syftet med Paolos utmaning är ju att man ska skaffa sig en ny vana som innebär att man låter träningen ta plats i ens liv. Och nu har jag faktiskt lyckats få det till en vana att kliva upp tidigt på morgonen för att börja morgonen med ett träningspass. Skönt att slippa köer och skönt att känna sig mer vaken på förmiddagen.

Idag var det mitt favoritpass, den som innebär en hel del bål.

Övning 1: Jumping jacks 20st

 

Övning 2: Spindelmannen 20st

 

Övning 3: Bulgariska splits 10st/ben

 

Övning 4: Skruven 20st

 

Övning 5: Knäböj med sidekick 20st

 

Men nu är det som sagt slutspurten så jag körde ett löppass när jag kom hem från jobbet också. En liten runda på 32 minuter. Friskt och skönt och äntligen så känns det bra när jag springer. Helt utan smärta och ändå att jag kunde springa hela rundan utan att behöva avbyta. Det är snart dags att börja köra efter ett löparprogram för att komma upp i både distans och fart.

 

#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #fys #Cirkelträning #Morgonträning #LöpningUtanSmärta #Kvällsträning

Av Malin de Besche - 11 oktober 2015 21:29

Jag gör allt för att komma ikapp i poängjakten nu utan att riskera att överanstränga mig. Med den skadehistorik som jag har så kan jag inte bara köra på utan måste ha någon form av eftertanke. Sen får ju inte livet i övrigt bli lidande.


Jag har under ganska lång tid faktiskt använt träningen lite av en ursäkt till att inte haft tid att städa. Men nu har jag faktiskt insett att även hemmet behöver lite omvårdnad.

Sov lite längre än planerat, men antar att jag behövde det. Men frukosten var förberedd sedan kvällen innan så jag kom igång ganska snabbt ändå. Den här morgonen drog jag igång med Chiagröt.

 

Recept per portion

2 dl koksmjölk

1 mosad banan

2 msk chiafrön

1 krm vaniljpulver

Mosa banan, blanda i övriga ingredienser och låt stå under lock i kylen över natten. Toppa sedan med valfria frukter och/eller bär.


Sen fortsatte jag att fia hemma. Eftersom att det är söndag och egenträning på träningsschemat så körde jag mitt egna cirkelpass fär jag fick in flera av mina rehabövningar.

Burpees 10st

Benlyft 5x3/ben

Benlyft med indrag 10st

Höftlyft 10st

Armhävningar med växelvishopp 10st

  

Cirkelpasset körde jag i drygt 20 minuter. När jag var klar med passet så var det dags att göra duscha för att sedan åka iväg på barnkalas. Kom hem lagom till middagstid och efter maten så gick jag ut på en PW för att samla ytterligare lite poäng. Jag var ute ungefär en timme och det gjorde mig stel.

Så för poängjaktens skull så körde jag yoga. Det är ju styrka och stretch i ett. :)

Hömtade mitt pass på www.yogaforalla.se


#15medPaolo #Fys #Cirkelträning #PW #Yoga #Poängjakt

Av Malin de Besche - 10 oktober 2015 20:53

Efter en veckas träning var det dags att köra ett formtest. Jag har de tidigare formtesten inte kommit upp i det mål som Paolo givit mig. Det är inte helt lätt att hålla koll på varven själv så den här gången såg jag till att ha hjälp med varvräkningen.


Hela veckan har jag gått upp extra tidigt för att köra ett träningspass innan jobbet i vårt gym på jobbet. Så det var skönt med lite sovmorgon i morse. Jag vaknade redan vid sju men låg och småslumra fram till stra efter åtta. Då klev jag upp för att köra en lite lyxigare frukost. Bananpannkaka.

 

Jätteenkelt. Bara banan och ägg. Men la även till pyttelite salt och lite chiafrön för näringens skull.

Serverade detta med turkisk yoghurt smaksatt med vaniljpulver och en liten klick honung.


Sen satte jag igång med städning. Mitt tålamod för städning varar inte allt för länge så jag kände efter ett tag att det var dags att köra veckans formtest. 10 armhävningar, 10 situps och 15 knäböj. Detta skulle jag köra i en cirkelträning under 15 minuter. Och målet det var att köra 19 varv. Tidigare tester har jag hunnit 15 och 16 varv. Det försvinner några sekunder för varje gång jag gör något för att hålla koll på vilket varv man är på. Typ dra ett streck på ett papper. Men den här gången hade jag hjälp med att hålla koll på varven. Totalt blev det 18,5 varv. Men eftersom att det endast är hela varv som räknas så är det alltså ett varv för lite för att nå mitt mål. Nu är det endast ett formtest kvar.


När jag var klar med mitt formtest (lite sur för att jag inte hann med de sista övningarna) så klädde jag på mig mer kläder och gav mig ut på en liten löparrunda. Det gick trögt. Benen kändes tunga och konditionen har ju under den här tiden som jag varit skadad och sjuk fått sig en rejäl törn. Det var jobbigt som sjutton. Men jag vägrade ge upp. Det jag kunde glädjas åt att förutom de tunga benen så kändes det väldigt bra i kroppen. Fortfarande stel på häger sida, men inget som störde löpningen.

Mitt under passet ringde en kompis och frågade om hon kunde komma förbi på en fika. Flåsande sa jag att det var ok men att jag inte var hemma förrän om en halvtimme. Det motiverade ju att hålla tempot i varje fall trots att det var tungt.  Jag höll 5:27 tempo.

 

Sen såg jag till att stretcha ordentligt innan jag hoppade in i duchen. Sen blev det lite fika med med min fina vän.

En bra dag savslutdes med lite filmmys med min son. Upp lagom tidigt imorgon så jag hinner med lite träning innan jag ska ta tag i allt jag behöver under dagen,


#15medPaolo #15minuterOmDagen #Löpning #Tungaben #SamlaPoäng #Fys #Cirketräning #Formtest

Av Malin de Besche - 9 oktober 2015 22:53

I den här tävlingen vi kör på jobbet med Paolo har vi förutom cirkelträningarna och formtesterna veckoutmaningar. Jag hamnade lite efter pga av förkylningen. Cirkelpassen klarade jag av tidigare i veckan. Nu var det två veckoutmaningar jag skulle klara av innan veckan tar slut.


Planen var från början att jag skulle åka tidigare till jobbet som jag gjort hela veckan och riva av ett träningspass. Jag skulle köra både veckoutmaning tre och fyra. Men jag glömde att ställa klockan på den tidiga tiden. Så jag hoppade in i duschen istället och såg till att börja jobba direkt när jag kom till jobbet istället.

Jag packade väskan och tänkte att jag kunde köra ett pass efter jobbet istället. Ett pass med veckoutmaningar.


Men det var en pressad dag. Det var mycket som skulle hinnas med den här veckan och det blev sent. Jag ägnade sista halvtimmen till att planera när jag skulle utföra vissa saker istället för att nästa arbetsvecka skulle bli mer behaglig. Så när jag bestämde mig för att jag var färdig med arbetsdagen kände jag att det var läge att åka hem istället för att gå ner i gymmet.


När jag kom hem så kastade jag över matlagningen. Jag blev tokmätt men nu var det dags att jaga poäng. Så efter att ha vilat maten en stund så bytte jag om för att köra veckoutmaning 3, Burpees.

På min nivå så skulle jag klara 32 stycken. När jag kört på mina träningspass så är jag slut efter 10. Så 32 skrämde mig lite. Men jag körde i ett något lugnare tempo och klarade 35.

 

Jag hämtade andan något för att sedan direkt köra på med veckans utmaning. Plankan. När jag körde testpasset för att klarade jag 3:34 Jag blev tilldelad målet 180 sekunder (3minuter).

Den här gången klarade jag 3:57

 

Det var inte mycket, men jag klarade över mina mål i varje fall. Och de lilla jag klarade över målen gav lite extrapoäng, vilket jag absolut behöver nu.

Tog lite vatten och för att ge min stela kroppen omgång och samla ytterligare poäng så körde jag 2 yogapass från www.yogaforalla.se på totalt 70minuter.

Nu är jag helt i fas med alla cirkelträningar, formtester och veckoutmaningar. Så nu är det full fokus på poängjakten.


#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #yoga #yogaföralla #Veckoutmaning #Fys

Av Malin de Besche - 7 oktober 2015 22:18

Äntligen har jag kommit ikapp i Paoloutmaningen på de schemalagda cirkelträningarna. Jag har fortfarande veckoutmaningar kvar, men det blir lättare att få in dom nu när jag inte behöver jaga ikapp de ordinarie passen. Det var i morse som jag klarade av detta.


Enligt kalendern skulle det bara vara egen träning idag. Men jag hade fortfarande tisdagens pass kvar som jag vill påstå är det nästtuffaste passet jag har fått. Mycket överkropp den här gången med. Så pass att jag var tvungen att göra varianter för att ta mig igenom det.

Jag började med att värma upp på Crosstrainern som jag brukar innan jag körde igång cirkelpasset.

Övning 1: Knäböj höger ben - 10st

Övning 2: Knäböj vänster ben - 10st

 

Övning 3: Armhävning med växelvis hopp - 20st

Jag körde första varvet på fötterna. Efterföljande varv var jag tvungen att gå ner efter ett par stycken på knäna. Annars skulle jag inte kunnat fullfölja övningen.  

Övning 4: Stjärnan - 20st

Utfallssteg i hopp växla ben

Den här och enbensknäböj är de enklaste övningarna för mig. Dessa har jag gjort många gånger förr på basketträningarna.

 

Övning 5: Kålmasken - 10st

Man står i armhävningsposition, lyfter bäckenet så man står som i ett A, dyker ner med bröstet så det nästan nuddar marken. Sen drar det framåt framför händerna och sen tillbaka upp.

Den här blev sjukt jobbig när axlarna blivit trötta.

 

Benövningarna är inga som helst problem. Det är överkroppsövningarna som gör det här passet så otroligt svårt och tungt. Men det gör en bara starkare. Man får tänka att varje gång man känner att man inte orkar mer så kommer det att göra mig ännu starkare.


Jag kom hem något sent från jobbet och jag skulle hinna med att handla också. Var klar med allt bestyr först halv tio. Så istället för ett löppass så tog jag mig en PW istället. Veckoutmaningarna får jag peta in senare.


#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #Fys #Cirkelträning

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se