Inlägg publicerade under kategorin Styrka

Av Malin de Besche - 14 september 2015 22:23

I dag är första dagen för Paolo-utmaningen som vi är anmälda till via jobbet. 15 med Paolo. Och jag tänkte att det var lika bra att köra på med en rivstart. Taggad till tusen att komma igång igen så drog jag tidigare till jobbet.


Jag gick upp lite tidigare i morse och samlade bara ihop grejer, klädde på mig och käkade lite frukost. Sen drog jag iväg till jobbet. Det var lika mycket köer som det brukar tyvärr men det var ju ett kortare pass som jag skulle genomföra så va rätt ok med tid i varje fall.

Jag började med 5 minuters uppvärmning på crosstrainern och sen körde jag igång med dagens cirkelpass som skulle ge mig 100 poäng i utmaningen.

Tanken är att man kör sina övningar i en cirkelträning till dess att man kört i 15 minuter. Jag hade 3 övningar att varva idag.


Övning 1: Burpees 10st

Man står med fötterna något bredare än höftbredd. Hoppar upp och sträck sig mot taket. Landar på fötterna med böjda knän. Faller framåt från den djupa landningspositionen och landa i armhävningsposition. Gör en armhävning och tryck sedan ifrån så att du kommer tillbaka upp i startläget.


Övning 2: Knäböj 15st/ben

Knäböjen ska göras i ganska snabb takt och man ska gå ner till 90 graders vinkel


Övning 3: Omvända armhävningar 5st

Detta kallas även liggande rodd. Man placerar sig på rygg med bröstet under en stadig bordsskiva. Fattar tag i skivan med händerna. Man drar sig mot skivan med hjälp av armarna samtidigt som man spänner magmusklerna så att ryggen är rak. När bröstet är någon centimeter från skivan så sänker man sig igen.

I gymmet körde jag med våra TRX-band

 

När jag kört detta i 15 minuter fortsatte jag med stretchen som gav ytterligare 25 poäng.

Sen var det bara att duscha och snygga till sig och köra dagens arbetsdag vid skrivbordet.


Jag fick lite känningar i ryggen. Jag tror att det kan vara mina burpees som jag inte rikgit utförde rätt när jag blev trött. Och har man en känslig rygg som jag har så kan det ge lite effekt. Det var väl inte jättebra att sitta så mycket som jag gör i mitt arbete efter ett sådant träningspass.


Så när jag kom hem så körde jag mina rehabövningar som ska ge mig bättre bålstabilitet. När jag kört övningarna i nästan en kvart såklädde jag på mig ytterligare för att ge mig ut på en Power Walk.

Jag hade en riktigt bra fart och snittade 8:40/km. Totalt gick jag i nästan en trekvart. Och när jag kom hem körde jag lite yogaövningar som stretch.

Mina stabilitetsövningar och promenad brukar ge positiv effekt på ryggen. Men jag kände fortfarande av den när jag var färdig. Så vi får väl se hur det känns imorgon. Dagens övningar gav ett poängresultat på totalt 195 poäng.

Imorgon är det 15 nya minuter som gäller och vad jag kan se i topplistan så måste jag hitta på något mer att göra imorgon igen.


#15medpaolo #Utmaning #15minuteromdagen #Träning #Fys #SnartSkadefri #Skadefri2015 #poängjakt


ANNONS
Av Malin de Besche - 13 september 2015 20:18

Den här helgen har varit en riktig partyhelg. Det började med 60-årsfest för mamma och 19årsfirande av sonen. Lördagen var det årets troligen sista kräftskiva och idag var det återträff med basketlaget för att kolla lite bilder och grilla.


Jag har verkligen inte hållt vare sig någon träning eller kost den senaste tiden och helgen som gått har inte varit något undantag. Det började med förkylningen och sen har det varit fest både fredag och lördag.

 

Idag så fick jag städa så mycket jag hann innan baskettjejerna skulle komma. Vi grillade och sen kollade vi bilder från Spanienresan. Jättekul att träffa tjejerna igen.

Men nu börjar det bli dags att ta sig i kragen och komma tillbaka till mitt träningsjag igen. Och imorgon blir det rivstart när Paoloutmaningen kör igång.

Jag började spana in lite vad det är jag ska göra under morgondagen för att samla ihop mina poäng.

Övningarna ska göras som en cirkel under 15 minuter. Först ska jag börja med att värma upp lite och avsluta med lite stretch. Jag kommer också kunna göra extraövningar varje dag för att samla mer poäng.

 

 

Sen kan jag även utföra helt egen träning och klassa den rätt under hög- eller lågintensiv träning. Totalt kommer jag kunna samla 485 poäng.

Jag hostar fortfarande men långt mindre än tidigare. Så nu jäklar kör vi.


#Kräftskiva #Träning #Basketlag #GamlaMinnen #Tillbakablick #FunktionellTräning #PaoloUtmaning #15minuterOmdagen

ANNONS
Av Malin de Besche - 27 augusti 2015 21:30

Parallellt med all träning, de angivna sjukgymnastikövningarna så kör jag övningarna från boken "Total stabilitet". Det är för att jag ska bli så pass stark i kroppen att jag kan utföra allt annat jag vill klara i livet. Stark bål är A och O för att klara av vilket fyspass som helst.


Idag fick vi trevligt besök till middag. Mina barns kusinser kom och hälsade på. När de gått tog jag fram boken för att se vad det innebär för övningar i fas 2 för löpare. Det har ju varit lite hattigt med en massa saker som kommit emellan och med handen på hjärtat är inte det här den roligaste träningen, men den är nödvändig.

Övning 1: Studsa på boll genom att spänna och slappna av i sätesmusklerna. Denna gång med en fot i luften.

Övning 2: Skottkärran. Men kroppen fortsatt rak och spännd skulle rulla kroppen på pilatesbollen i cirklar.

Övning 3: Utfallssteg med medicinboll och brida kroppen utåt sidorna.

Övning 4: Sway. Kroppen liggandes i hängbron med överkroppen så rak som möjligt vilandes mot pilatesbollen. Sen skulle jag rulla bollen utåt sidorna med fortsatt rak kropp,

Övning 5: Space invaders. Med ett gumminand runt fotlederna skulle jag gå åt sidorna utan att svänga med överkroppen.

 

Därefter fortsatte jag med balansövningar.

Övning 1: Squats på balansplatta

Övning 2: Utfallssteg på balanskudde

Övning 3: Balans på ett ben med en medicinboll över huvudet som man ska röra åt olika håll med fortsatt rak och stabil kropp

Övning 4: Kompassen.

 

Nu ska jag ta mig sjutton bli totalt stabil i kroppen så jag kan köra allt jag vill hur hårt jag vill.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #TotalStabilitet

Av Malin de Besche - 23 augusti 2015 22:30

Det har varit ett härligt väder i skärgården hela helgen. En liten minisemester på Åland med stekande het värme lockar inte till mycket annat än att ligga och slappa i solen och svalka sig i vattnet. Men med 15 minuter i gott minne lyckades jag få till ett träningspass också.


Jag sov ganska länge på lördagsmorgonen. Efter frukosten åkta jag med min bror och hans familj till en liten strand för sol och bad. När vi kom tillbaka var det fortfarande ett par timmar kvar till det var dags att duka fram för kräftskiva. Så jag bestämde mig för att köra ett 15 minuterspass trots att det inte lockar jättemycket till träning vid stugan. Gassande sol och dåligt med tvättmöjligheter gör det hela lite jobbigare. Men jag ville inte att det skulle gå en hel helg utan någon form av rörelse. Så 15 minuter med högintensiv träning fick det bli den här dagen.

 

Spindelarmhävning

Plankan

Plankan med benlyft

Plankan med benindrag

Benfällaren

Båten

Kosack på alla fyra (Hand och fot möts diaonalt)

Rygglyft

Benlyft

Upphopp

Utfallssteg


När det gått 15 minuter blaskade av mig lite och svidade om för kräftskiva.


Efter lika lång sovmorgon idag så ägnade jag större delen av dagen. Ingen träning idag, men en massa lek med brorsans barn fick bli dagens rörelser. Nu måste jag krypa till sängs. Ska upp tidigt imorgon för en tur till Göteborg över dagen.

Av Malin de Besche - 19 augusti 2015 20:52

I morse kom en av kollegorna som skulle springa och berättade att han hade ont i halsen och inte kunde springa. Så då gav vi upp hoppet om att få ihop ett lag till Bellmansstaffetten. Men då var det bara att ställa om siktet på fysen istället.


Jag hade packat väskan för både att springa Bellmansstafetten och för fysen så att jag skulle vara redo oavsett vad det skulle bli. Nu blev det fys. Jag hade fortfarande lite spår av träningsvärk från veckan innan och nu skulle jag ge mig på ett nytt pass. Den här gången blev det en hel del belastning på överkroppen där jag har min svaghet.

Jag är inte helt säker på att min kropp är redo för den här typen av fys ännu, då jag fick lite känningar i ryggen i nedre högra delen, där jag haft problem tidigare. Men jag tog mig igenom den och överlevde. Om det är borta till imorgon är det ingen fara.

Vi började med uppvärmning som bara den är rätt jobbig. Varje övning körs på en sträcka på ca 15 meter 5 gånger.

Björngång

Krabbbgång

Björngång baklänges


Stationsträning:

Här körde vi ett varv 60 sekunder, ett varv 40 sekunder, ett varv 30 sekunder och 2 varv 20 sekunder

Station 1: Mountain climb på tjockmatta

Station 2: Armhävning, jämfotahopp så att fötterna hamnar till höger om båda händerna och toucha rumpan i mattan. Hoppa tillbaka i en rak planka, armhävning och hopp åt vänster.Armhävning varje gång man kommer till mitten.

Station 3: Jämfotahopp med medicinboll, fram och tillbaka. Djupa knän vid landning.

Station 4: Pilatesboll i händerna, fällkniv där händer och fötter möts med raka ben rakt upp mot taket.

Station 5: Med kettlebell i händerna. Gå ner i djup squat, kettlebell i golvet, sträck ut kroppen med kettlebell över huvudet.

Station 6: Med händerna på pilatesbalansplatta skulle vi köra 4 spindelarmhävningar, mountain climb, springa runt åt höger och runt åt vänster (2 åt vardera håll). Sedan allt från början så mycket man hinner på de antal sekunder man skulle vara på stationen.


När vi kört våra 5 varv var det dags för mage. Ett minicirkelpass som vi körde i 3 varv.

Övning 1: Vi satt i en tät ring med fötterna i luften och så skickade vi runt en medicinboll.

Övning 2: Planka med rumpan högt. Sedan skulle vi dra fram kroppenså axlarna passerade armbågarna och sedan dra in och kolla in mot magen. Fram och tillbaka.

Övning 3: Plankan med benkick. 10-15/ben


Min överkropp klarar inte riktigt alla dessa olika typer av armhävningar och belastning på axlar. Skulle kunna köra på i ett högre tempo om bara musklerna kunde bära mig. Men jag antar att jag kommer dit.

Liksom förra gången blev jag och alla andra galet svettiga.

 

Detta är grymt bra träning. Måste bara jobba mer på bålstabiliteten så att jag håller.


#Fys #Träning #HIT #Styrka #Kondition

Av Malin de Besche - 13 augusti 2015 22:20

Efterdyningarna från resan gjorde sig påminda i morse. Jag hade väldigt svårt att vakna och vaknade till i panik en timme senare än planerat. När jag sedan reste mig så kände jag den enorma träningsvärken från träningspasset igår.


Efter en hel dag på jobbet med stillasittande och framför allt efter bilresan hem så var jag så galet stel att jag knappt kunde röra mig. Jag nästan vankade hem. Träningspasset från igår hade verkligen satt sig hårt i musklerna. Men det är inte så konstigt när jag tänker efter. Jag har ju inte tränat så hårt på ett tag och igår tog jag verkligen i för kung och fosterland.


Uppvärmning:

Rummet var runt 15m. Där körde vi olika övningar och joggade tillbaka. Varje övning kördes 3 gånger.

Utfallssteg

Krabbgång

Grodhopp

Skottkärra (Detta blev 6 gånger då man skulle vara skottkärra 3 gånger var)


Stationsträning:

Vi körde varje station 40 sekunder i 2 var, därefter 30 sekunder per station i 2 varv och slutligen 20 sekunder per station i 2 varv.

Station 1: Golvklättring. Hälarna och rumpan mot väggen och händerna mot golvet. Klättrade ut till en planka, ner i en armhävning och klättrade tillbaka till rumpan nådde väggen igen.

Station 2: Höga knän i tjockmatta

Station 3: Armhävning med en hand på en Kettlebell, skifta hand på Kettlebell, armhävning, skifta.

Station 4: Jämfotahopp med höga knän, klapp på knän.

Station 5: Sneda situps med medicinboll. GBoll över huvudet mellan varje, då sträckta ben. Vid varje sned situp skall benen dras in och upp i luften.

Station 6: Hög planka med en arm. skifta arm i högt tempo. I ett hopp om man klarade.

Station 7: Utfalssteg med hopp. Skifta ben i varje hopp. Hoppa från utfallssteget.


Efter 6 varv var kroppen helt slut och då var det dags för avslutning.


Avslutning:

- På kommando skulle vi ligga på mage, ligga på rygg och köra armhävningar

- Situps med box varje gång vi kom upp. Raka slag, krokar och upper cuts.

- Zombien. där man sitter med raka ben på golvet och sedan lutar sig bakåt, lite i taget till dess att man ligger ner.


Att jag nu har ont precis över allt och framför allt rumpa och lår är kanske inte så konstigt. Och frågan är hur det kommer att vara imorgon, dag 2 efter passet. Kommer jag kunna gå alls imorgon?

För att lätta lite på träningsvärken gick jag en liten promenad på 3 kilometer idag.


#Fys #Träningsvärk #HårtPass #HelaKroppen #Utfallssteg #Krabban #Grodhopp #Skottkärran #Stationsträning #Magmos

#Kondition

Av Malin de Besche - 12 augusti 2015 20:53

Hela resan har jag haft lite svajigt med uppkoppling. Men även fulla dagar har gjort att det har varit svårt att hitta tiden att blogga om mina dagar. Den här veckan har verkligen varit annorlunda än mina vanliga dagar. Det har varit som ett helt annat liv.


Jag har haft en fantastisk resa. Både jag och min kompis Veronica är mer än gärna aktiva på vår semester, vilket gör henne till det mest perfekta ressällskapet för mig. Men tränings- och matvanorna var som bortblåsta. Livet man lever i ett stekhett Spanien har en helt annan rytm.

Vi gick upp senare då vi kom i säng ganska sent. Och vi kom i säng ganska sent då man äter middag mycket senare. Man orkar inte äta middag under stekhet sol, och restaurangerna öppnar långt senare. Vi åt middag framåt elva, tolv på kvällarna. Gick upp under förmiddagen och sen gav oss ut på något äventyr.

Första dagen tog vi det ganska lugnt eftersom att vi hade kommit så sent dagen innan och man är lite mör efter flygresan. Men vi började med en riktig Spansk specialitet, Paella

 

Onsdagen åkte vi till det gamla romerska badet i dalen i La Hedonia öster om Manilva.

Vattnet i det gamla romerska badet har en hög svavelhalt speciellt under sommaren. Vattnet har i regel en tandkrämsvit färg med en nyans åt det gröna. Källan till detta mineralrika vatten är kalkstensåsen Sierra Utera som ligger ovanför Manilva.
Rent svavel är i normala fall luktfri men när svavel kombineras med väte produceras svavelväte som luktar ruttna ägg. Svavel kan vara bra om du lider av hudproblem. Är du modig nog att stå ut med lukten är det bara att kasta sig i det hälsobringande vattnet. Vi tog en liten vandring upp för vattenet till dess att vi kom till att det var igenväxt. Vi va lite rädda för vilka djur vi kunde tänkas möte. Så då gick vi tillbaka. Sen smörjde vi in oss i lera, njöt i solen en stund innan leran tvättades bort i det lite luktande vattnet som man vid det laget vant sig vid.
 
Dagen därpå åkte vi till Gibraltar. Det var nu andra gången men den här gången blev det en ännu större upplevelse. Vi började med att ta en delfinsafari som bjöd på massor av delfiner, innan vi åkte upp i bergen. Och den här gången var aporna mer aktiva, vi gick in i st Michaels Cave och i The great Siege Tunnels.
 
St Michaels Cave
St Michaels Cave är en grotta med imponerande droppstensformationer. Grottan användes som sjukhus under andra världskriget.
The Great Siege Tunnels
Det är ett stort tunnelsystem som användes under kriget 1779-1783. Det användes som försvarssystem.
 
Fredagen bjöd på en fantastisk kajakpaddling. Först paddalde vi bort till en bro som Hitler gav till Franco som en gåva. Därefter paddalde vi längs floden bort till stranden där floden mötte havet. Vi såg massa hoppande fiskar och vackra bygnader. Tyvärr inga Flamingos som de lockar med nere i hamnen. Men det var ändå en helt underbar tur. Och detta var nog det närmsta träning jag kom under den här resan. :)
 
På kvällen åkte vi till Feria Manilva. När Spanjorerna har "Feria" så bygger de upp en stor festplats med karuseller, olika typer av stånd och discotek. Det är en fest som varar i flera dagar. Den öppnar sent på kvällen och håller på hela natten till morgonen därpå. Och under hela den här tiden så springer det barn på festplatsen.
 
Lördagen åkte vi till San Luis de Sabinillas och kollade upplevde en Carnival.
 
 
Söndagen tog vi oss till Ronda och kollade på de denna gulliga lilla stad som var byggd på fantastiska berg. Staden delas av en 120 meter djup ravin, (el Tajo), som bildats av floden Guadalevín. Tre broar leder över ravinen, en romersk som byggdes för mer 2 000 år sedan, en morisk, kallad Puente Arabe samt en som påbörjades 1751 och som blev klar först 1793. Den kallas lite oegentligt för Puente Nuevo (Nya bron).
 
 
Jag kommer alltid att minnas denna resa med stor glädje. Jag har fått uppleva så mycket. Och att jag inte fick till mycket till träning förutom lite lättare rehabövningar och yoga på stranden (en dag), det gjorde ingenting. Mattiderna var helt åt skogen, men det är det liv man lever här när det är så ruskigt varmt.
 
Idag var min fösta arbetsdag på kontoret. Det gick förvånadvärt lätt att komma in i rutinerna igen och komma upp på morgonen. Den här dagen har varit totala motsatsen till hur jag levt den senaste veckan för att inte säga senaste 3 veckorna under hela min semester.
Efter jobbet åkte jag och mötte upp lite vänner för ett rejält fyspass som gjorde att jag blev totalt slutkörd. Det var länge sen jag tränade så hårt. Frågan är om jag kan gå ordentligt imorgon. Ett helt annat liv.
 
Av Malin de Besche - 22 juli 2015 23:00

Jag är en ganska driftig människa som kan få väldigt mycket gjort på kort tid. Men då måste jag ha en plan. En plan för vad jag ska hinna med och vad jag ska göra. Finns inte det så drar tiden iväg och det känns som jag inte gjort någonting på hela dagen.


Jag sov verkligen ut i morse. Jag klev upp och käkade frukost och tog det helt enkelt väldigt lungt. Ringde lite samtal och plockade lite. Jag hade ingen direkt plan för dagen, men kände att jag behövde få något gjort. Så jag började rensa ogräs på tomten. Hann inte så himla långt innan mgen började skrika efter lunch och även barnen.

När jag käkat lunch ville min dotter att jag skulle hjälpa henne med inbjudningskorten till hennes konfirmation. Det tog längre tid än vad jag kunnat föreställa mig. Plötsligt var det dags för middag.

Det kändes som att jag inte gjort någonting. Så när jag ätit middag så tog jag mig ut på en power Walk. Träning är i varje fall något som jag vet hur man gör effektivt.


Jag gick ner till utegymmet och körde överkropp, vilket var ett tag sen jag la fokus på det. Jag körde som vanligt 2 övningar som jag varvade till jag kört dom 3 gånger vardera.

 

- Latsdrag 15 st och axelpress 15 st.

- Bröstpress 15st och raka marklyft (goodmornings) 15st

- Armgång och jämfotahopp i stegen


Sen gick jag vidare hem. Totalt blev det en PW på 7,4 km som varade i drygt en timme. Snittiden 8:56/km

Skönt att få känna att jag gjorde något så att dagen blev mindre seg trots att passet avslutades sent på kvällen.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #PW #Utomhusgym #Styrka #Överkroppspass

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se