Inlägg publicerade under kategorin Styrka

Av Malin de Besche - 11 juni 2015 22:36

Att ha ett mål driver en framåt. Vet man vart man ska så är det lättare att bara köra på och faktiskt nå fram till det man vill. Med lite mindre utmaningar så kan jag förbereda kroppen och ge mig själv bättre förutsättningar att klara de stora målen.


Häromdagen läste jag om en utmaning som ska hjälpa mig att minska spänningarna i ländryggen och mjuka upp fotleder. Förhoppningsvis så släpper många andra spänningar också då detta ska vara vår naturliga sitt ställning.

Utmaningen går ut på att sitta 5 minuter om dagen totalt i en djup knäböj.

 

Det gick ganska bra. Jag klarade det på 3 tillfällen. Målet är ju att klara det i 5 minuter i ett sträck. Det som hände i min kropp idag var att det kändes lite i smalbenen. Antar att det kommer släppa när jag "suttit in mig".


Att träna är otroligt socialt. Om man har vänner som kan tänka sig att träna såklart. Idag skulle jag ha träffat lite vänner för att köra ett hårt pass i utegymmet vid Eriksdalsbadet. Men fick ett meddelande när jag var påväg hem att träningen blev inställd.

Det var ju lite tråkigt, men då bestämde jag mig för att ge mig ut på ett eget pass. Ett gå-springpass med 3 minuter gång och 4 minuter löpning och med inslag av gymträning i utegymmet. Och vilket underbart väder jag fick köra i.

 

Jag körde mitt vanliga pass på utegymmet där jag varvar 2 övningar till dess att jag kört dom 3 gånger. Sen byter jag ut till 2 nya övningar.


1 & 2 - Latsdrag och axelpress - 15 reps på vardera

3 & 4 - Liggande rodd och bröstpress - 15 reps av vardera

5 & 6 - Knäböj och plankan med indrag - 15 reps

7 & 8 - Rygglyft & knälyft i räckhäv - 15 reps


Det är helt ok att träna själv också. Då är det ju ingen som pratar sönder träningen och man kan fokusera på vad man ska göra. I med hög bra musik i öronen och sen bar att köra. Fast har man lika fokuserade kompisar så kan de puscha en lite till när det känns motigt.

Det här passet gick bra. Jag fick lite känningar i baksida lår när jag sprang. Men det positiva enligt min sjukgymnast är ju när det försvinner efter träningen att det inte bli något bestående.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #GåSpringpass #Utegym #Löpning #Träning #utmaning #DjupKnäböj #5minuteromdagen

ANNONS
Av Malin de Besche - 7 juni 2015 19:26

När jag bestämmer mig för att shoppa kläder så brukar det sluta med att jag kommer hem med mer träningskläder istället för vardag- eller festkläder som är det jag är ute efter från början. Men senast skulle jag faktiskt köpa lite träningskläder, men som kom att visa sig vara något annat än det jag trodde från början.


Efter att ha ätit lite frukost så klädde jag om för en gå-springrunda och ett pass i utegymmet. Satte på mig min nyköpta löparjacka. Det var något i fickan så jag öppnade den och kollade vad det kunde vara för något. Det visade sig vara ett batteri. Jackan jag köpt hade små lampor i.

Man kopplade in jackan i batteriet, sedan kunde man trycka olika antal gånger på batteriet för att få till olika typer av belysning. Snabbt blinkande, långsamt blinkande, jättelångsamt blinkande, helljus osv.

 

Tanken är väl att använda denna i mörker men jag kunde inte låta bli att testa den. Fantastiskt skön var den i det blåsiga vädret.


Jag körde ett till 3-3 pass (3min gång, 3 min löpning) bort till utegymmet och väl framme där körde jag ett tempopass där jag växlade 2 övningar till jag kört dom 3 gånger.


1 & 2 - Latsdrag och axelpress - 15 reps på vardera

           Sista omgången axelpress orkade jag inte mer än 10st. Det gick bara inte.

3 & 4 - Liggande rodd och bröstpress - 15 reps av vardera

 

5 & 6 - Knäböj och plankan med indrag - 15 reps

           I plankan räknade jag en reps när jag dragit in båda benen. Här höll jag ett högt tempo

7 & 8 - Rygglyft & knälyft i räckhäv - 15 reps

 

Knäböj kändes lite i ryggen, annars gick det bra. Jag fortsatte med mitt 3-3 pass runt spåret. Flåset har fått sig en törn och jag längtar till dess att jag kan ta i så att jag kan få träna upp det igen.
Den här rundan blev totalt 5,63km på 35 minuter. Helt ok tempo och kroppen höll. Nu när jag springer så tänker jag mycket på hållningen och att spänna bålen. Då blir det genast lite jobbigare och det är just bålen jag behöver stärka för att undvika mina löparskador.


Resten av dagen har jag ägnat åt att städa, tvätta och fixa hemma. Fullt ös idag alltså.

Nästa gång så kanske det blir en kvällslöpning (eller gå-springpass) så att det syns att det lyser om mig. :)


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #GåSpringpass #Löpning #Utegym

ANNONS
Av Malin de Besche - 3 juni 2015 22:46

Lång dag på jobbet idag som innebar mycket stillasittande. Det blev ett par timmar över, men jag hade beslutat mig för att hinna med ett gång/löppass idag. Lite vanskligt när det varit en stillasittande dag, då man blir något stel.


Fördelen med att åka hem lite senare är att köerna skingras något och det går lite fortare hem. När jag kom hem insåg jag att jag råkat köpa kycklinghjärtan istället för kycklinglever. Jag har aldrig tillagat kycklinghjärta tidigare. Å andra sidan hade jag aldrig tillagat lever innan jag gjorde det för några veckor sen.

Så jag chansade lite och körde på ungefär samma sätt som jag skulle ha tillagat levern. Googlade lite och läste att de ska stekas hårt. Att de blir en aning sega.

Först stekte jag lök och brynte hjärtan på hög värme. Sen åkte äpplen ner i grytan, fölt abv salt soya och balsamvinäger. Spädde med lite vatten då att dessa hjärtan skulle få koka lite mer.

Det blev bra. Helt ok faktiskt.

 


När jag fått i mig middagen så lät jag den smältas en aning innan jag gick ut på min gång/löparrunda. Det var dags att köra mitt andra 3-3 pass. 3 minuter gång och 3 minuter löpning.

Jag körde bort till utegymmet och där blev det ett tempopass.

2 övningar i taget som jag körde 2 varv

Övning 1 & 2 - Axelpress 15 reps & Latsdrag 15 reps

Övning 3 & 4 - Benböj 15 reps & Plankan med benindrag 20 st (10 vardera ben)

Övning 5 & 6 - Liggande rodd 15 reps & Bröstpress 15 reps

Övning 7 & 8 - Rygglyft 15 reps & knälyft hängandes i räckhäv 15 st


Sen körde jag mitt 3-3 pass hem också. Det var ganska svårt att springa hem. Jag kände att magmusklerna jobbat hårt det här passet och när jag springer nu så aktiverar jag medvetet core musklerna för att verkligen få in de rätta musklerna i mitt rörelseschema.


När jag kom hem kändes det bra i kroppen. Inga känningar i ben, höft eller rygg. Så länge jag håller det lagom långt och tycker på lagom mycket så verkar det här gå fint.


#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Utegym #Rehab #gym #Styrketräning #GångLöpning


Av Malin de Besche - 1 juni 2015 23:12

Ny vecka och massor framför mig. Jag bestämde mig för att om jag skulle vakna tillräckligt pigg och tillräckligt tidigt så skulle jag se till att få träningen avklarad före arbetsdagen började. Och trots att jag inte kommit i säng speciellt tidigt så vaknade jag till tidigt.


När jag klätt på mig och packat väskan så förberedde jag min frukost. Jag la en dl havregryn i en burk, bredde 2 leverpastejmackor och fyllde en termos med lite mjölk. Sen drog jag iväg till jobbet för ett morgonpass.


Den här gången bestod träningspasset nästan bara av rehabövningar. Men som vanligt så värmde jag upp på crosstrainern. Det är lättast när man har de problem jag har pga löpningen och sen är det lättare att få till rörelse med den träningsvärk jag samlat på mig.

Sen körde jag en cirkelträning på 2 varv.


Övning 1 - Liggande rodd med hantlar, 20st

Bak med skuldrorna, dra in armbågarna, räta armarna och släpp efter med skuldrorna. Det är 1 rep

 


Övning 2 - Frivändning, knäböj och axelpress, 15st

Börja med skivstången mot låren i överhandsfattning, raka armar och raka ben. Dra upp till bröstet, vänd händerna så det kommer under stången, pressa upp stången över huvudet samtdigt som du går ner i knäböj.

 


Övning 3 - Grepp och funktionell rygg/axel/armövning, 10st/arm

 


Övning 4 - Kickövning på ostadigt underlag, 10st/ben/håll

Kroppen ska hållas rak och stadig medan benet dras med vikter. Inte tippa med kroppen

 

Tidigare har jag vikt ihop en matta för att skapa det ostadiga underlaget. Men kom idag på att jag kunde använda den här mitsen. Perfekt!


Övning 5,6 & 7 - Mina rehabövningar på pilatseboll

Första är den där jag ligger med överkroppen på bollen på rygg och ska lyfta benet 5X3reps

Andra övningen är höftlyft 10st

Tredje var den nytillkomna plankövningen som är sjukt jobbig. 10st

 


Övning 8 - Benfällarn med höftlyft, 15st

 


Efter 2 varv avslutade jag med skön stretch.

Jag blev kvar på jobbet en aning lägre än planerat på jobbet och kände ett stort behov av att röra på mig efter middagen. Så efter middagen så tog jag mig en Power Walk. Härligt väder att gå i med lite puls.

 


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Rehabövningar #PW

Av Malin de Besche - 28 maj 2015 21:30

Mina armar är galet ömma efter tisdagens kånkande av möbler och flyttkartonger som följdes av morgonträning igår. Trots att jag var snäll mot armarna så känns det idag. Så när en vän ville att jag skulle komma och träna på utegymmet var jag lite tveksam.


Under hela dagen funderade jag på om jag verkligen skulle ge mig iväg och träna med gänget på utegymmet vid Eriksdalsbadet. Mina biceps klagade massor. Men mot slutet av dagen bestämde jag mig i varje fall för att dra dit. Så jag skyndade hem, bytte om och begav mig bort till Skanstull. Sen sprang jag därifrån, vilket kändes helt ok i benet.


Min vän var inte helt kry så hon stod för träningspasset och stod och hejade på oss andra som fick kämpa. Det blev lite mer överkropp än vad jag hoppats på, men att klaga hade man inget för utan fick bara kämpa på.

Vi körde 2 övningar i taget till vi kört dom 2 eller 3 gånger innan vi gick vidare i 2 nya.

Vi gick direkt på armar och axlar till min stora fasa. Men på med fajtingmasken och kör helt enkelt.

 

Station 1: Medan ett par körde axelpress skulle de andra köra upphopp. 20 reps axelpress, så många upphopp man hann med.


Station 2: Dips medan de andra körde 15 rodd/ryggdrag. Mina dips körde jag med fötterna i marken för att klara av.


Station 3: Medan man körde 15 bröstpress körde de andra pullups eller liggande rodd i räckhäven. Jag körde inte pullups.


Station 4: Upphopp på stubbe medan de andra körde 20 latsdrad.


Station 5: Armhävningar med fötterna på bänken medan de andra körde 20 knäböj. Jag fick tyvärr köra vanliga armhävningar, Jag hade inte mycket kraft kvar i armarna vid det här laget.


Station 6: Magövning sittandes på bänk, sittandes på bänken bakåtlutad och dra in benen mot magen, medan de andra körde 20 utfallsstegshopp


Station 7: Plankposition på händer med benindrag mot armbåge till dess att de andra kört 20st marklyft.


Station 8: Här körde alla tillsammans. Situps med benindrag 15st för att sedan vända sig om i plankan i 20 sekunder och sen tillbaka till sit ups till dess att vi gjort båda övningarna 3 gånger.

Utförande situps: Lång rak kropp på rygg, dra in ben och samtidigt gå upp i en situp, tillbaka ner.


I flera av armövningarna så var jag så slut att jag inte klarade av att göra en enda övning till. Då kom min vän och hjälplyfte lite. Magen kändes rätt överkörd också när vi var färdiga.

Vi sa hejdå till varann och sen började jag småjogga till bussen. Varvade med lite gång och det kändes rejält i varenda muskel. Men det gjorde inte ont. Kanske beroende på att jag inte klarade av att springa så fort, men i varje fall en positiv reaktion.

Jag tog en buss som skulle göra att jag skulle få en liten bit hem. Så jag joggade sista biten. En sträcka som normalt tar drygt 10 minuter att gå.

Bra pass som gick över förväntan fast jag var lite orolig för mina axlar och biceps innan. Tur att det fanns en hjälpande hand när kraften var helt slut.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Utegym #Eriksdalsbadet #Armmos #SlutkördaMuskler

Av Malin de Besche - 27 maj 2015 23:04

Igår när jag gick och la mig bestämde jag mig för att gå upp tidigt för att köra en morgonträning på jobbet. Men när klockan ringde började jag vela. Jag var ju trött. Så bestämde jag mig bara att det var dags att faktiskt träna lite mer metodiskt igen för att få ordning på min kropp.


Jag kom inte iväg så tidigt som jag hoppats men jag kom i varje fall iväg så pass tidigt att jag skulle hinna med ett snabbt träningspass i gymmet på jobbet.

Jag ville få in lite av de nya och korrigerade övningarna som jag fått av sjukgymnasten och samtidigt få upp lite puls och svettdroppar i pannan.

Jag började med att värma upp på crosstrainern i ungefär 5 minuter innan jag körde ett litet cirkelpass i två varv.


Övning 1

Första övningen körde jag för att efterlikna den roddövning jag fått av sjukgymnasten

Den skall utföras så att man först drar bak och ner skulderbladen för att sedan böja armarna. Sedan tillbaka och låta hantlarnas tyngd "dra isär" skulderbladen.

10st


Övning 2

Den här övningen är också till för axlar och skulderblad. Men även greppstyrka och biceps

10st/arm

 


Övning 3

Med den tredje övningen gjorde jag vad jag kunde för att hitta något lagom ostadigt underlag för att avamcera kick-övningen. 10st/ben och håll

 


Övning 4

Höftlyft på medcinbollen 10st


Övning 5

Benlyft på pilatsboll 5x3 per ben

 

Bild från hemmaträningen


Övning 6

Plankan på pilatesboll med indrag 10st

 


Jag känner mig faktiskt lite bättre i axeln, men mina biceps är ömma som sjutton. Den sista övningen var riktigt svår. Svårare än när jag gjorde den på mottagningen, beroende på att bollen var mycket mjukare här.


Jag är väldigt glad att jag bestämde mig att köra ett pass innan jobbet. En bra start på dagen. Men efter lunchen så försvann all energi. Jag började gäspa hysteriskt och kunde inte koncentrera mig på något.

Därför bestämde jag mig för att göra något. Kaffet hjälpte inte ett dugg. Så jag gav mig ut i vårsolen och promenerade runt lite för att sedan komma på att jag behövde en kall dricka. Gick och köpte drickan och när jag var tillbaka vid skrivbordet var energin tillbaka igen.

#SnartSkadefri2015 #Skadefri2015 #GymPåJobbet #Rehab #Sjukgymnastik

Av Malin de Besche - 22 maj 2015 23:10

Det blev lite senare start på jobbet idag eftersom att det var dags att besöka sjukgymnasten igen. Det var dags för uppföljning för att se om övningarna skulle korrigeras några övningar och samtidigt trycka in lite nålar i mina smärtsamma och spända muskler.


Först ville han veta lite hur kroppen mådde efter Tough Viking. Så jag fick berätta om det och hur det påverkade mig. Han blev förvånad över hur lite det påverkade mig. Jag fick ju lite ont i ryggslutet men det gick över ganska fort och sen var det inte ruskigt mycket det påverkade benet och ryggen i övrigt. Att det liggre på samma nivå när man ökat belastningen skall man se som positivt sa han.

Vi gick ut i gymmet och jag fick lite nya övningar och lite justering av befintliga.

Justering 1:

Stå på ojämnt underlag när jag kör kickarna.

 

Justering 2:

Öka vikten när jag kör ryggträningen. (När axlarna tillåter)

 

Tillägg:

Plankan på Pilatesboll. Stå i plankan med harmbågarna på bollen. Lyfta ett ben rakt upp mot taket för att sedan dra in knät in mot bollen och tillbaka för att sedan köra med andra benet.


Han visade mig en axelövning också som skulle hjälpa mig med axelproblemet som jag utvecklat sedan veckan efter Tough Viking. Vilket han hävdar kan komma därifrån trots att det är så pass långt efter.

Han menade på att när man sitter på kontoret så fortsätter man belastningen av de muskler som redan blev över belastade under hård träning. Och att det är bra att köra micropauser med just axelövningen.


Sen gick vi in till hans rum igen och jag fick mina nålar. Den här gången så var det egentligen bara en nål som kändes ordentligt.

 


Jag tog till mig det han sa och tog fram mitt gummiband på kontoret och sattde fast det i fönstret för att köra de där roddövningarna som han visat mig. (Fast på gymmet fick jag köra på maskin).

Först skall axlarna bak sedan drar man in armbågarna. Detta ska göra så att spänningen på ovansidan av axeln släpper.

 


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Akupunktur

Av Malin de Besche - 18 maj 2015 22:36

I morse när jag vaknade så fick jag en sådan lust att åka tidigare till jobbet för att träna. Men jag var trött. Efter en stunds velande så bestämde jag mig bara att det var dags att åka till jobbet och köra. Min kropp känns ju bättre efter ett pass i gymmet.


Stel i axlar och nacke så kände jag att det var värt att dra iväg tidigare till jobbet för att träna. Lite blodflöde och man brukar känna sig något mjukare. Något sömndrucken klädde jag om, satte igång musiken och funderade på vad jag skulle köra idag medan jag gick bort till cross trainern som skulle få stå för min uppvärmning.

Efter ca 10 minuter på den så körde jag ett cirkelpass på ca 30 minuter.

Övning 1 - squats med skivstång 15st

 

Övning 2 - Tricepsträning med skivstång 15st

(fixerar överarmar och vinklar ner underarmarna)

 

Övning 3 - Triceps, och rygg.

Föra armarna över huvudet med raka armar tillbaka upp

 

När jag körde den här så knakade det till rejält, så det verkligen hördes i rummet. När armarna var så långt ner, bak som jag klarade att hålla emotlät det nästan som något gick sönder. Men det gjorde inte ont. Det var snarare skönt och det blev lättare att röra sig.


Övning 4 - Greppstyrka, armar och axlar 15st/arm

 

Eftersom att jag utför den här övningen med en repknut så inkluderar man även greppstyrkan. Det var ett tips som jag hade fått av sjukgymnasten.


Övning 5 - Benövning, höftextentions 10st/ben och håll

 

Övning 6, 7 & 8 - Mina övningar på Pilatesboll


Övning 9 - benpendling med höftlyft 15st

 

Efter 2 varv var jag redo att sätta fart med min arbetsdag.


Till kvällen var det dags för tjejernas sista träning som avslutades med ett möte om vad vi ska göra som avslutning. Avslöjar inte riktigt än vad vi bestämde, men det blir något som jag och tjejerna kommer att se fram emot.


När jag kom hem kände jag av att jag suttit mycket på jobbet under dagen, så jag tog mig en liten kvällspromenad på 40 minuter. Och nu är jag redo för ett sovpass.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Träning #GymPåJobbet #Styrka #fys #Cirkelfys

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se