Inlägg publicerade under kategorin Styrka

Av Malin de Besche - 4 november 2015 21:06

Mitt mål är att få en stark kropp. Att jag ska orka vära mig själv i alla lägen. Jag vill kunna bära, lyfta och röra mig precis på alla sätt som är möjligt för människokroppen. Men lika viktigt är det att man har ett starkt sinne och psyke.


Jag tränar för att må bra. Jag vill bli stark och känna att jag klarar av allt jag vill. Orken ska inte hindra mig från att utföra saker. Men det gäller inte bara muskelmässigt.

När jag tränar så gör det att jag klarar av mer psykiskt. Efter en stressig dag med många måsten bildar en massa stresshormon i kroppen och skräpar. Med träningen får man utlopp för detta.

När jag tränar så blir jag avslappnad och harmonisk. Jag känner mig lite starkare både mentalt och kroppsligt även om man är helt slut.


I morse kom jag iväg och körde ett pass innan arbetsdagen började på min arbetsplats gym i källaren. Detta trots att jag körde ett pass igår kväll och att jag faktiskt hade lite svårt att komma upp i morse. Men jag visste att det skulle bli en pressad dag och att jag behövde detta för att komma igång och få en bra rivstart på dagen.

Därför körde jag ett enligt Paolos filosofi med 15 minuter om dagen. Först värmde jag upp på crosstrainern i 5 minuter och sen körde jag ett kort cirkelpass på 4 övningar under 15 minuter.


Övning 1: Baklängesburpee med stretch och box

Jag rullade bakåt som om att jag skulle göra en bakåtkullerbytta men rullar upp i ett upphopp, slog 2 raka slag mot boxningssäcken för att sedan hoppa ut i en planka, ta fram en fot och vrida upp överkroppen med armen mot taket.

  

Övning 2: Benlyft liggandes på bänk

Likt min rehaböning pendlade jag ett ben i taget 5 gånger. Jag körde alltså 5x3 per ben.

  

Övning 3: Skruven

Stående i plankan med fötterna på bänken vrider jag ett ben i taget mot motsatt armbåge.

  

Övning 4: Benböj-axelpress med medcinboll

Böja benen, slå bollen i golvet och sedan lyfta upp bollen över huvudet.

 


Så skönt att börja dagen så. Nu kunde jag ta mig an en ganska krävande dag. Jag kände mig stark på alla sätt.

ANNONS
Av Malin de Besche - 3 november 2015 22:02

Tanken i morse var att jag skulle ha åkt tidigare till jobbet för att riva av ett träningspass innan arbetsdagens början. Men jag glömde ställa klockan tidigare. Och jag var alldeles för trött för att rusa upp och se till att komma iväg. Tänkte att jag ändå hade ett inplanerat pass på kvällen.


Lite tråkigt att jag inte kom iväg som jag önskade. Ju senare jag åker desto längre tar det att åka till jobbet. Men det var bara att bita i det sura äpplet och puttra på i köerna. Jag kunde trösta mig med att jag hade massagetid idag i varje fall. Jag bad henne ge min högersida lite extra omsorg.

  






Jag var lite orolig över att jag inte skulle hinna till träningspasset till kvällen. Det där med köerna kan ju variera så mycket. Men jag hade turen att komma hem i god tid så att jag både hann laga mat, äta den och komma iväg i tid till träningen. Det är ju så mycket lättare att ta i om man kör tillsammans med andra än om man kör helt själv.


Uppvärmningen var en stationsträning med 4 stationer som vi körde i 3 varv.

Station 1: Höga knän i tjockmatta

Station 2: Knäböj i högt tempo

Station 3: Burpees (eller stråla som de säger på Stockholmsfys)

Station 4: Spindelarmhävning (Armhävning där man drar upp ett knä mot armbågen varje gång man går ner)


Sen kom själva styrekfysens cirkelträning. Varv 1 60 sekunder på vardera station. Varv 2 40 sekunder, Varv 3 30 sekunder, Varv 4 20 sekunder.

Station 1: Biceps curls med 8kg kettlebell i vardera hand

Station 2: Masken med armhävning (fötterna mot väggen)

Station 3: Höga knän i tjockmatta med raka boxslag hållandes i en liten vikt i vardera hand

Station 4: Föra 10kg vikt på raka armar över huvudet och ner framför kroppen

Station 5: Hög planka med en fot på pilates boll. I ett "hopp" byter man ben på bollen och drar ut den fg benet utåt sidan så mycket man kan

Station 6: Ryck med skivstång från höft upp mot bröst

Station 7: Händerna i golvet och med fötterna hoppa fram och till baka över en stor boxningssäck som låg på golvet.

Station 8: Armhävning med på medicinboll och rul


Jag håller stenhårt på att lära mig station nr 8. Jag har så svårt att komma upp i en rak planka efter rullen. Efter lite genomgång på tekniken så började det ordna upp sig. Men då hade jag svårt att trycka mig upp på raka armar.

Övriga sstation känner jag att hag hanterar.


Mellan varven så körde vi lite magövvningar, med olika varianter av plankan, situps mm.

Jag kände mig riktigt nöjd med mitt pass idag, även om övningen med medicinboll inte kunde utföras helt korrekt.

 

#Nöjd #Styrkefys #Cirkelträning #träning      

ANNONS
Av Malin de Besche - 2 november 2015 22:56

Det blev inte så mycket träning lördag och söndag så jag kände hur det kröp i hela kroppen för att komma igång igen när ny vecka startat. Så jag såg till att starta den med en rivstart, direkt på morgonen innan jag satte mig i bilen.


Normalt så brukar jag åka extra tidigt till jobbet för att träna där innnan arbetsdagen börjar. Men idag var det dags för utvecklingssamtal på min dotters skola på morgonen. Så jag körde ett 15 minuterspass hemma istället innan det var dags att åka till skolan.

Jag lånade lite övningar från fysen som jag kört med Stockholmsfysträning. En liten cirkel på 4 övningar

Övning 1: Baklängesburpee med stretch

Jag rullade ner på golet som om jag skulle göra en baklänges kullerbytta men rullar framåt istället för att slå över och kommer upp i ett upphopp. Kommer ner med händerna, hoppar ut i en planka, sätter fram en fot i höjd med händerna och sträcker upp handen på samma sida upp mot taket.

 

Övning 2: Stort rörelsemönster för ökad rörlighet

Detta är en övning med flera steg. Man står i en hög planka. en lätt vikt i ena handen som man för mot foten diagonalt och sedan sträcker upp mot taket. Efter 3st så kör man en rodd med vikten och sedan vrider runt under kroppen, 3 st. Sen kliver man fram med fötterna vid sidan av ena handen och kickar så att rumpan faller mot golvet. 3 gånger åt vardera hållet.

 

Övning 3: Spindelmanen.

Man står i plankan och drar upp knäna mot armbågen på samma sida. 20st

 

Övning 4: Plankan med kickar, 20st

 

En snabb dusch och sen var det bara till att åka till skolan för utvecklingssamtal. Eftersom att jag kom senare till jobbet blev det ett ganska pressat schema. Lång dag på jobbet gjorde att jag var redigt trött, men jag visste att en löparrunda skulle få mig att piggna till.


Det var dags för 35 minuters löpning i lugnt tempo med 5st ruscher. Det var ett skönt pass, men en aning jobbigt med ruscherna. Konditionen är ju inte som den varit efter alla skador.

Jag är nu inne på tredje veckan av mitt löparschema.

Av Malin de Besche - 30 oktober 2015 12:00

Vissa dagar går allt fel. Min dag igår fick ingen bra start och det kändes som att hela dagen fortsatte likadant. Tänk att en liten sak kan ha sådan inverkan på en hel dag. Men slutet av dagen så kändes det som att det ordnat upp si igen och att det inte var så farligt i varje fall.


Jag hade planerat att åka tidigt till jobbet igår för att träna innan arbetsdagen i vårt gym på jobbet. Jag hoppar in i bilen och upptäcker att jag inte kan få igång den. Hur mycket jag än försökter på alla sätt. Vid den tiden är inte många i grannskapent vakna heller. Så jag rusar in och lånar sonens busskort.

Jag höll koll på klockan och tänkte att jag kunde hinna med ett tidigare tåg än vad reseplaneraren uppgav. Jag sprang till nästa byte och missar precis. Den som jag enligt planeraren skulle hinna med var istället lite sen.

Jag komm alltså alldeles försent för att hinna med att träna innan jobbet. Jag fick istället börja arbetsdagen lite tidigare.

Kanske var det min inställning till dagen med den start jag fick eller så hade jag helt enkelt bara otur. Men hela dagen kändes som att den gick i slow motion och allt jag planerat att få färdigt blev inte gjort.

Tur i oturen så blev ett möte jag hade behövdt bilen till inställt i varje fall.

Eftersom att jag börjat dagen tidigare så kunde jag åka hem lite tidigare. Jag ville hinna till fysen så det var bråttom att få igång bilen.

Jag fick hjälp av en granne att gå runt i grannskapen och jaga startkablar och sedan kicka igång batteriet. Hon var helt fantastisk som gav mig den tiden att få igång bilen. Jag såg till att ha igång bilen länge. Jag körde runt och lät bilen stå på tomgång. Jag åkte till Mc Donald's drive through för att kunna fortsätta hålla igång bilen. Efter 50 minuter åkte jag in på en bensinmack för att dels fylla på med kylarvätska och be dom mäta batteriet.

Det var i princip slut sa mätaren och jag provade att starta bilen. Den orkade inte dra igång. Så det bara att köpa ett nytt batteri. Pengar jag abslut hade kunnat tänka mig att föra något roligare för.

Fick dock ett kilo godis som "tröst".


1595 kr fattigare och ett kilo godis rikare så fungerade bilen i varje fall. Lite surt, så nu behövde jag ta mig iväg till fysen för att avreagera mig lite. Jag kom lite sent, men körde igång stenhårt i varje fall.

Jag kom in i slutet av uppvärmningen, så det första jag fick göra var att ställa mig och köra höga knän i en tjockmatta i 60 sekunder. Därefter var det cirkelträning 30 sekunder på varje station5 sekunders bytestid. Efter varje varv körde vi några gemensamma övningar.


Cirkelövningar

Axelpress med skivstång

Doubble crunch - Man drar sig upp både med överkropp och upp med knäna

Knäböj med vikt - Ner med vikten när man står rakt upp, vikten rakt fram på raka armar när man går ner.

Planka i pik på pilatesboll - Fötterna på bollen i en planka. Rulla in bollen med raka ben och höften upp mot taket.

Triceps armhävningar på halv pilatesboll

Plankan

Jägarvila med vikt - Vikten skulle föras på raka armar framför kroppen och ner

Snörra vikt över huvudet och framför kroppen, fram och tillbaka

Doubble crunch med medicinboll i händerna

Biceps curls med kettlebells

Knäböj och axelpress med medicinbol - Gå ner i knäböj, dunka bollen i golvet, för bollen upp över axlarna.


Mellanövningar

  • Vi satt i en ring, tillbakalutade och lät en medcinboll vandra mellan oss. Sedan gick vi långsamt ner med överkroppen under 10 sekunder.
  • Djup knäböj i cirkel och lät medcinbollen vandra. Slutligen rätade vi på oss långsamt under 10 sekunder
  • Magövningar där var och en fick bestämma en övning
    Situps
    Doubble crunch
    Plankan med vridning från sida till sida
    Spindelmannen (Planka och föra knä mot armbåge)
    Situps med box
    Plankan med kickar
  • Två och två , en håller emot medan den andra springer framåt med höga ben
  • Två och två övningar
    Ben press - Raka ben mot taket och rumporna mot varann. En har benen innan för och pressar ut och sedan håller emot medan den andra pressar in.
    Knäböj med armdrag - Man står i djup knäböj i mittemot varann och håller i händerna med armanarna i ett kryss och  sedan drar växelvis medan den andra håller emot.
    Benfällning med höftlyft - Man ligger på rygg med huvudena åt varsitt håll och rumporna bredvid varann. Sendan går man upp i ett höftlyft med fötterna mot taket och byter plats, fäller ner benen och byter tillbaka

Sen kan jag säga att jag fått avreagera mig ordentligt. Det kändes ändå som en ganska bra dag.

 

Idag är planen att ta en liten löparrunda.


#Cirkelträning #Fys #Stockholmsfysträning #DetBlirBättre #Avreaktion #HårdTräning #Parövningar

Av Malin de Besche - 27 oktober 2015 21:41

Lite småbitter över att trafiksituationen gjorde så att jag missade gårdagens morgonpass som skulle vara fokus på bålen. Men det kan man säga att jag tog igen idag. Två pass idag som gav mage och rygg vad den tål. Inget för mesar.


I morse kom jag iväg som jag skulle och trafiksituationen var långt mycket bättre idag, vilket gjorde att jag kom i god tid till jobbet för att kunna köra ett morgonpass som ser till att väcka kroppen och ger en bra start. Core är något jag måste satsa på för att undvika skador så det gjorde jag idag.

Jag körde 2 kortare cirklar i 2 varv. Alla övningar med fokus på bålen.

Cirkel 1 - Varje övning under 60 sekunder

Övning 1 - Statisk höftlyft   

Övning 2 - Höftlyft ett ben (15 sekunder i taget, varje ben 2 gånger)

Övning 3 - Armhävningar

Övning 4 - Sneda ländryggslyft

Övning 5 - Plankan med benlyft

Övning 6 - Plankan

 

Cirkel 2 - Varje övning visst antal repetitioner

Övning 1 - Höftlyft på pilatesboll och benindrag, 12st

Övning 2 - Plankan på pilatesboll med benlyft och indrag, 20st

Övning 3 - Planka med fötterna pilatesboll med benindrag, 12st

Övning 4 - Benfällaren med höftlyft, 12st

Övning 5 - Skruven, planka med fötter på bänk och vrida knä mot diagonal armbåge

Övning 6 - Min Rehabövning med benlyft liggandes på pilatesboll, 5x3/ben

 

Jag körde en hel arbetsdag vid mitt skrivbord. Var ganska förväntansfull inför kvällens fyspass som väntade. Passet innehöll väldigt mycket mer mage. Så nu har magen fått sig en omgång som kommer att kännas i flera dagar.

Passet kör jag med Stockholm fys på söder. All träning körs brafota, i högt tempo och hög intensitet i en kampsportslokal.


Vi började med uppvärmning som var box/sparr med slag utifrån de kommandon som ropades ut.

Rak slag, upper cuts, krok slag, knä upp i mitsar. Mellan varje skulle man ner i en armhävning


Sedan körde vi en cirkelträning. Varv 1 60sekunder, Varv 2 40sekunder, Varv 3 30sekunder, Varv 4 20sekunder.

Övning 1 - Armhävning med rull

Armhävning med händerna på en pilatesboll, rulla runt med bollen till man kommer runt på mage igen. Trycker sig upp, går ner i en armhävning och rullar tillbaka.

Övning 2 - Viktsnurr

Man har en vikt framför kroppen, för den upp på sena sidan av kroppen, upp över huvudet och ner på andra sidan. Sedan tillbaka samma väg. Man kör fram o tillbaka till tiden gått ut.

Övning 3 - Armhävning med rodd

Armhövning görs med kettlebell i händerna efter varje armhävning görs en rodd. Varannan arm.

Övning 4 - Vikt över huvudet på raka armar

SIttandes mot väggen med raka ben. Vikt förs över huvudet på raka armar till framför kroppen. Fram och tillbaka

Övning 5 - Marklyft burpee

Marklyft, ner på golvet igen, hoppa ut med benen och gå ner i armhävning.


Sista 10 minuterna körde vi en hel del magövnignar.

Plankan med vridning, Fällkniven, Plankan med kick och många fler


Nu kan man säga att jag fått den magträning som jag eftersökte. Rejälmagmos

 

#Fysträning #Cirkelträning #Styrka #Magträning #Core

Av Malin de Besche - 24 oktober 2015 21:38

Det finns vissa saker som inspirerar till att träna. Som dagens fantastiska väder. Strålande sol och lagom svalt. Hösten när den är som bäst. Då vill jag bara ge mig ut på en löparrunda och känna solens värme i ansiktet och den svala, friska luften i mina lungor.


Igår när jag kom hem från jobbet var jag så slut att jag bara slocknade i soffan. Brukar normalt kämpa mig ut för att energin kommer tillbaka när man väl kommit ut. Men orken fanns helt enkelt inte.

Så idag när jag hade ätit frukost och städat en stund så bytte jag om och körde löparrundan enligt programmet jag följer. 50 minuter i lugnt tempo. Men efter 2 varv i spåret så pausade jag vid utegymmet och körde ett pass som jag inte har gjort på väldigt länge nu.

Jag varvade 2 övningar till dess att jag kört dom 3 gånger och gick vidare till 2 nya. 15 reps per set. Jag avslutade med 2 av mina rehabövningar.

 

Övning 1 & 2 - Latsdrag och axelpress

Övning 3 & 4 - Knäböj och rygglyft

Övning 5 & 6 - Bröstpress och rodd

Övning 7 Hoppade upp i räckhäven, släppte mig långsamt ner och körde senda knälyft. (Här varvade jag inte utan körde 15 reps, hoppade ner och hoppade upp igen, 3 gånger)

Avslutade med rehabövningarna i bildkolumnen till högger.


Sen fortsatte jag springa hemåt. Totalt blev det inte riktigt 50 minuter men nära nog, 47:21

En sträcka på 8,28 kilometer. Kändes fantastiskt skönt och jag är så glad att jag kan springa så långt nu utan att det gör ont. Snart kommer jag kunna öka på takten också. Får bara inte bli för ivrig så att jag skadar mig igen. Utan att jag långsamt bygger upp för att kuna köra löpning igen på riktigt.

 


#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Löparrunda #HärligHöstdag #Utegym

Av Malin de Besche - 22 oktober 2015 22:00

Fem veckor med Paolo har gjort att jag har fått lättare att komma upp på morgonen. Tidigare har det varit ett stort motstånd för mig att köra ett träningspass på morgonen då kroppen inte "kommit igång". Men idag har jag lättare att komma upp och nu ser jag det som att det är det som får mig att "komma igång".


Vaknade tidigt i morse men låg och läste mail så det jag fick lägga in högväxeln för att hinna komma iväg i god tid till jobbet för att hinna riva av ett träningspass innan arbetsdagen tar vid.

Men det gick bra. Jag hann till jobbet för att köra mitt pass. Men denna gång helt egenkomponerat och inte ett Paolopass. Mitt pass innhöll fler övningar och något längre. Men fortfarande ett kort och intesivt pass.

Efter drygt 5 minuters uppvärmning körde jag igång mitt cirkelpass.

Övning 1: Spindeln - 20st

Övning 2: Armhävning med klapp -10st

Övning 3: Höftlyft på ett ben

 

Övning 4: Rygglyft - 15st

 

Övning 5: Benpendling med höftlyft - 15st

 

Övning 6: Omvända armhävningar - 10st

 

Övning 7: Upphopp med spark i baken


Efter 3 varv så ville jag få in lite extra puls så då körde jag 10 burpees också. Jag körde totalt 25 minuter innan jag stretchade och gick in i duschen. Låg dag igår och ganska opeppad morgon var som bortblåst.


Det finns många fördelar med att kör ett morgonpass.

1. Man åker tidigare till jobbet och därmed undviker många köer

2. Mar får en bra start på dagen och känner sig pigg

3. Man får mer tid över efter jobbet. Men om man vill så har man ork till ett träningspass även då. Mer tid mer träning.


Idag fick jag en extrem lust att gå ut på en PW. Så det blev en liten runda på ca 50 minuter och nästan 6 kilometer.

Och det blev i skönt behagligt väder. Lagom svalt. Men va ganska glad att det var i sliutet av rundan som regnet kom.

 

Av Malin de Besche - 20 oktober 2015 22:36

Fem veckor har gått och så även den sista kvarten i utmaningen. Med den här utmaningen så har jag faktiskt lyckats skapa mig e ny vana trots sjukdomsavbrott och i formtestethar bara blivit bättre och bättre, med effektivare varvräkning.


Tänk att det skulle ta hela tävlingsperioden innan jag hittade ett sätt att effektivt hålla koll på hur många varv jag gör under 15 minuter i formtestet. Jag hittade en bild där en tjej hade taggat #15MedPaolo i en bild med massa mynt och skrivit att hon gjort ett formtest. Så jag härmade detta i mitt sista formtest och plockade fram alla mynt jag hittade för att flytta ett mynt för varje varv. Hade inte så många mynt så jag fick ta till en liten krok och sedan flytta mynten framt och till baka.

Varje varv bestod av:

10 armhävnigar

10 Corssfit situps

15 knäböj

 

Den här gången klarade jag mitt mål och lite till. Närmare bestämt 22 varv, 3 varv över målet. Hur stor del mitt sätt att räkna varven har vet jag inte. Men det kändes bra. Jag kunde slappna av i alla tankar och bara köra på.

Jag har lyckats samla på mig 6226 poäng under dessa 5 veckor, vilket jag faktiskt är nöjd med eftersom att jag faktiskt blev sängliggande en period mitt under tävlingen.


Nu när den tävlingen är över kan jag fokucera på nya mål. Nu är det löpningen som ligger närmst efter. Så idag körde jag vidare i mitt löparprogram. Det var dags för att köra programmets fösta intervall.

Först 10 minuter sk uppjogg där jag tog det lite lugnt.

Därefter följde 3min högt tempo 5 gångre där jag körde 2 minuter lungt tempo mellan intervallerna.

Avslutningsvis blev det 10 minuter nerjogg.

Jobbigt som sjutton då konditionen inte är på topp efter alla skador och sjukdomar. Men det kändes ändå bra. Även om jag ibland ville kräkas.

 

Sådär ja. Nu är jag på gång.


#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #utmaning #Cirkelträning #Formtest Löpning #Löparprogam #SistaKvarten #NyVana

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se