Som vanligt får jag inte ihop så mycket steg under dagen med mitt kontorsjobb, trots att jag går lite extravändor till skrivaren. Det är min träning som räddar mig att få upp stegen och idag så fick jag äntligen till ett löppass.

Våren är tillbaka och det verkar som att människor har plockat fram sina "sommarbilar", för det är galet mycket mer bilar än för ett par månader sen. Efter en timmes stillasittande i bilen var jag äntligen hemma. Att sittdansa och sjunga högt i bilen när ingen annan hör ger tyvärr inte så många steg på stegräknaren. Men nu var det fritid och det är då jag passar på. Först lite middag. Chillijärpar med mathavre och grönsaker.

Järparna 12st

500g köttfärs

1 ägg

0,5dl chilli

salt

peppar

2 vitlöksklyftor

Jag stekte paprika, stor näve grönkål, 1 hackad chilli och några champinjoner. Sedan rörde jag ner lite koktmatvete och 3 soltorkade tomater och lite av oljan. Serverade detta med en klick turkisk yoghurt.

Basket

När jag ätit åkte jag till baskethallen och hade träning med mina tonårstjejer. Som referat av träningen fick jag att det var den roligaste träningen på länge. De kände att de lärde sig saker, det var lagom svettigt och bara roligt. Det var kul att höra, men jag var lite förvånad då jag körde fokus på försvar som inte alls brukar vara så populärt. Men uppenbart var det kul att lära sig hjälpförsvar.

Efter tjejernas träning hade jag lyckats komma upp i närmare 9 tusen steg så den hade uppenbart aktiverat mig också, trots att jag står mest vid sidan av.

Löpning

När jag kom hem bytte jag om för att ta mig en löparrunda. Mina ben gjorde sig påminda, men det var så pass milt att jag inte hade några problem att fortsätta. Det stramade i smalbenen, tryckte lite i vaden strax under knäväcket och i muskeln som går från höften. Jag tänkte hela tiden på hur jag sprang.

Landa under kroppen

landa på framfoten och tryck ifrån med hälen

kicka ordentligt bakåt

Rak hållning och fram med höften

Jag längtade efter stretchen som skulle göra gott i benmusklerna som hela tiden varnade mig för löpningen.

Jag lyckades hålla ett 5:27 tempo, som gick betydligt fortare den senare delen av löpningen. Jag höll ett väldigt lungt tempo i början. Och vilka krafter jag hade kvar när jag skulle ta mig an mastodontbacken som är i slutet av rundan. Jag tänkte det att jag är nog i ganska bra form ändå. Det har varit många gånger som jag "kommit igång" med löpningen och inte kunnat besegra en sådan backe i den fart jag höll.

När jag kom hem avslutade jag med lite enkel och lättsam styrketräning med egna kroppsvikten. Det var träning för att störka utsida höft som ofta är orskaen till många knäskador som löparknä. Fortsatte med lite mer stretch och yogapositioner. Och så självklart några hämska och härliga övningar med min foamroller. Allt för att få spänningarna i benen att släppa efter.

Nu är det återhämtning och sömn som gäller. Den här dagen slutar med nästan 16 tusen steg. :)

I måndags missade jag träningen eftersom att jag satt på klubbens styrelsemöte och igår blev det alldeles för sent när allt bestyr var över. Båda dessa dagar löste jag med en kvällspromenad, vilket är bättre än totalt stillasittande. Men idag blev det äntligen dags för träning.

Som vanligt på onsdagar så hade jag träning med mina tjejer precis innan min egna basketträning. Jag la mycket fokus på försvar då det är just försvar som de ofta brister i försvar.

Först en övning där de fick öva på försteg och ligga över. Sen fick de öva på hur man styr en som attakerar krog. Och så klart den oerhört jobbiga övningen korridorförsvar. Man ska som försvarare placera sig rätt så man styr anfallaren att byta håll och denna får inte gå över linjerna som då går som i en korridor.

Min egna träning körde vi en hel del springa, spel, skott och intervaller med snabba skott. Men som vanligt körde vi snabba fötter i vår agilitystege. När träningen var över kände jag att jag hade fått en rejäl genomkörare i kroppen. Jag åkte på en del stryk, men det är sånt man får tåla när man spelar basket. Skönt att äntligen få upp pulsen lite under 1,5 timmar. Då är det lätt att glömma att det gör ont.

Avslutningsvis körde vi något som till synes är ganska simpelt och inte alls så jobbigt, men det är galet jobbit. Norska armhävningar som varvades med vanliga. Vi började med 1 och gick upp till 10.

Man gör en armhävning följt av en norsk som innebär att du sitter på knä, sträcker armarna takt över huvudet och sedan drar ner armbågarna och trycker ihop skulderbladen medan överarmarna fortsätter "peka" uppåt. Därefter 2 armhävningar, 2 norska, 3 vanliga, 3 norska osv till man kommer upp i 10.

När det skulle avverkas 7 stycken vanliga kom mjölksyran och jag gjorde dödssynden att gå ner på knä.

De norska är galet jobbiga och man känner hur mjölksyran sprider sig i armarna och axlarna.

Nu en kopp te innan jag släcker ner för natten,

När man tränar är det oftast bara en tidsfråga innan man får någon skada eller ett bakslag. Ofta handlar det om infektion i muskler eller fästen eller överbelastade muskler. Ibland är det kompensationsbelastningar för att man har ont eller är för svag någon annanstans. Det är inte lätt att lokalisera vart ursprunget till problemen sittter.

Det vi känner är ju symptomen och inte allt för sällan sitter problemet och orsaken till smärtan på något helt annat ställe. Är man inte utbildad inom anatomi, är sjukgymnast eller på något annat sätt är påläst i ämnet är det svårt att hitta rätt. Men så blev jag tipsad om den här appen av en kollega. En fantastisk app som jag tror att jag kommer att ha mycket glädje av.

Appen heter iMuscle 2 och är en 3D-modell av människokroppen och dess muskler.

Man vrider på gubben, hittar rätt ställa som man vill stärka eller har ont i. Muskeln zoomas in och man kan se hur hela muskeln går, fäste till fäste.

Samtidigt får man upp en ruta med hur du primärt tränar den muskeln, alltså direkt träning av muskeln. Nästa flik kan du få övningar där muskeln är en sk hjälpmuskel. Och sista fliken innehåller stretchövningar av just den muskeln.

Jag har fått lära mig att mitt "knäproblem" egentligen sitter i muskeln som går ner i tårna. Jag får även tips på övningar så att jag ska stärka den här muskeln och därmed förebygga det här "knäproblemet" som inte sitter i knät.

Gymt bra app! Enkel att använda och förstå och väldigt informativ utan att det blir jobbigt att läsa. Jag rekomenderar denna app stark. Till min iPad kostade appen 38:-. Det finns även i iPhone-version men har inte testat den. Hur som helst, jag ser denna som väl investerade pengar.

Jag vill äta nyttigt och jag vill föra över det på mina barn. Det är inte alltid det tas emot hurrarop från barnen. När jag serverar vegitariskt, fisk eller olika varanter av soppor, måste jag servera något till så att de glömmer att de inte fått sin favoriträtt. Och idag också för att släta över att middagen blev sen.

Igår var en sådan där dag då det inte var många rätt. Om man kunde skulle jag ha raderat dagen från almanackan. I kaoset missade jag basketträningen, men lyckades ersätta den med en löparrunda på drygt 7,5 kilometer. Lungt tempo i 45 minuter. 

Det blev inte helt enligt planen med dagens träning heller, men även denna gång ganska bra i varje fall. Planen var att vi skulle ha fått en Cross Fit introduktion i basketlaget, men vi hade för få anmälningar så vi var tvugna att ställa in.

Det var några som planerat att istället köra en omgång i vårt fängelseliknande gym och jag bestämde mig för att haka på.

Jag tog med mig min yogamatta och min foam roller och sedan körde jag en genomkörare av hela kroppen. Jag använde bara fria vikter och min egna kroppsvikt. Jag körde övningarna i 2 varv

Uppvärmning: Rörlighet

1. Plankställning med hantlar där jag drog upp hanteln upp mot kroppen och vred axeln bakåt (3kg 15 reps/arm)

2. Utfallssteg med bicepscurls med hantlar (2x3kg 15 reps/ben)

3. Utfallssteg med sving. Hantlar över huvud i upprätt läge och armarna svingande ner vid nedgång

4. Hantlar upp rakt framför mig-ut i sidan, ner längs kroppen, upp ut i sidorna, rakt ut framför mig, ner längskroppen framför mig. 10 reps

5. Ticeps med 5kg vikt bakom huvudet

6. Draken med 3kg vikt (15 reps/ben)

7. Magövningar med foam rollern

8. Rygglyft med 5kg vikt

Efter 2 varv gick jag fram och tillbaka i gymmets monkey bar

När jag kom hem gjorde jag en linssoppa inspirerad av Sassa Asli

Linssoppa:

1 gul lök, hackad

4-5 cm riven ingefära

2 morötter, tärnade

4 dl röda linser, sköljda

Kokosolja

6 dl vatten

3 tsk ekologisk grönsaksbuljong

400g kokosmjölk

1 chillifrukt, hackad

Salt

Jag fräste grönsakerna i kokosolja, tillsatte linserna och fräste en stund till. Sedan slog jag på all vätska med buljong och lät det puttra och till sist i med chillin och smaka av med lite salt.

Flirten med mina barn blev som oftast till soppa, bröd som jag värmer i ugnen. Den här gången blev det tortillabröd med skivad mozzarella i som jag lät bli varm (och smälta osten).

Det blev riktigt lyckat. Detta kommer jag att skriva in i min receptbok (så jag minns hur jag gjorde) där jag samlar recept som blir speciellt lyckade.

Måndagar brukar jag peta in lite extra träning för mina baskettjejer för att de ska få lite styrketräning. Under helgen blev jag ju påmind om vikten av starka ben och knäkontroll när man spelar basket för att undvika skador. Jag får alltid med några moment som uppvärmning på träningarna, men nu körde jag lite längre pass än uppvärmning.

Det är svårt att få halltider så vi körde i squashhallen. Liten yta men helt ok för lite styrketräning och knäövningar. De fick börja med att jogga fram och tillbaka. På min signal fick de stanna jämfota och samtidigt hålla koll på att knäna hamnade "över tån". Sedan övergick vi till att de fick stanna på ett ben.

Om man läser på basketbollförbundets hemsida så står det så här:

Bakgrund
Svåra knäskador är förhållandevis vanligt i basket. Dessa skador leder till stora besvär för spelaren i form av frånvaro från träning och spel upp till ett år. I många fall kan skadorna på sikt även leda till en för tidigt avslutad karriär och men för livet. 

2005 utvecklades Knäkontroll, ett projekt där Svenska Basketbollförbundet tillsammans med Svenska Fotbollförbundet, Svenska Handbollförbundet, Svenska Innebandyförbundet och Elitidrottscentrum - Bosön gemensamt arbetade fram skadeförebyggande övningar. Efter fortsatt forskning så utvecklade SBBF ett eget uppvärmningsprogram - Basketsmart.

Det handlar om att stärka bål och ben, framförallt baksida lår. Så efter joggen och stoppen så fick de köra:

Squats

Enbens squats

Enbens squats med putt

Hopp med putt

Hopp framåt, bakåt och sidan på ett ben.

Höftlyft både med och utan boll.

Utfallssteg

Plankan

Plankan med vrid, överkropp

Plankan med vrid, underkropp

Efter ett tag kom det ett par som bokat squashhallen så vi fick flytta in i gymmet, där vi hittade lite utrymme för att köra färdigt. Totalt ett träningspass på 1 timme.

Sedan fick mina ben en omgång när jag körde egen träning. Denna gång med fokus på försvar och hjälpförsvar. Då är man nästan konstant i knäböj.

#Knäkontroll #Prehab #Basket #Basketsmart

Det var dags att öka på styrkan, spänsten och explosiviteten. Gymmet i baskethallen tycker jag är lite läskigt och dessutom är det väldigt slitet. Därför valde jag att som förra torsdagen köra mitt styrkepass vid sidan av herrlagsträningen. En av mina styrkor, att hitta alternativ.

Jag slås sällan ner av nederlag och stöter jag på hinder är jag ganska snabb på att hitta alternativ för att ta mig förbi hindret. Bara man har målet i sikte så är det bara att köra.

Idag var det basketträning för mina tjejer som jag coachar. Jag får pussla lite för att få till tiden och hinna med alla pass som jag planerat.

Det är lite fängelsekänsla över gymmet i baskethallen och maskinerna är slitna så dit går jag helst inte, men jag ville köra på plats så att jag inte skulle förlora massa tid på att packa ihop, byta om och allt det andra som tar tid att förflytta sig. Därför körde jag vid sidan av herrlagsträningen.

Efter lite rörlighetsuppvärmning och 500 hopp med hopprep körde jag 2 varv av:  

Utfallssteg med sving 15 st/ben (2 3kg hantlar)

Draken med 1 3kg vikt, 10st/ben

Plankan med rodd (3kg hantel) 10st/arm

Utfall med bicepcurls över böjda benet 15st/ben (2 3kg hantlar)

Stjärnan, 10st/sida (3kg hantel)

15 upphopp

Mellan varven körde jag snabba fötter och vadhopp.

Avslutningsvis körde jag 1000 hopp med hopprepet, totalt en timmes träning.

Och sen var jag ju tvungen att köra lite skott. Jag var ju trots allt i en baskethall.

Igår efter basketträningen körde jag ett ganska hårt intervall pass på ca 20 minuter. Inspirationen till upplägget på intervallpass fick jag av min förra coach. Det är ett tufft pass men lite kort, vilket gjorde att jag körde en variant på det. Det satte sina spår, så att jag inte vågade springa i den kalla luften idag.

Intervalpasset igår gav mig inte bara mjölksyra och tunga ben, det rev ordentligt i luftrören också. Efter träningspasset och resten av kvällen fick jag hostattacker. När jag vaknade på morgonen igen efter en alldeles för kort sömn kände jag mig fortfarande öm i luftrören. Enligt träningsplanen skulle jag ha haft löpträning idag. Men jag vågade inte springa ute i den kalla luften. Därför planerade jag om lite grann och körde styrka idag.

Som uppvärmning körde jag rörelseövningar som sist.

Sedan körde jag en cirkel om 2 varv

Utfallssteg med sving 15 st/ben (2 3kg hantlar)

Draken med 1 3kg vikt, 10st/ben

Plankan med rodd (3kg hantel) 10st/arm

Utfall med bicepcurls över böjda benet 15st/ben (2 3kg hantlar)

Stjärnan, 10st/sida (3kg hantel)

Korsade utfall med axelpress 15st/ben (2 3kg hantlar)

Höftlyft med fötterna på pilates boll, 10st

Knäböj med skivstång och axelpress, 10st

Efter 2 varv med detta körde jag lite övningar på mina Foamrollers. Jag inser hur spända mina lår är. Jag kommer att vara tvungen att köra Doamrollers lite oftare för att få ordning på mina muskler i mina ben.

Övningarna ger en hel del bålstabilitet. :)

imorgon väntar basketträning och löpteknik. :)

Dagarna går och det närmar sig dagen då jag ska springa. Förberedelserna är i full gång. Jag tränar intervaller, styrka och teknik. För ett par dagar sen var jag och provade jag en massa skor och föll för ett par som saknades i min storlek. Men dessa beställdes och idag fick jag prova dom i min storlek.

Skorna satt som en smäck. Men jag provsprang lite på löpbandet och det kändes fortfarande bra. Nu återstår bara att se om de håller för ett 400meters lopp.

När jag kom hem från jobbet svirade jag ihop lite middag och drog iväg till baskethallen. Efter tjejernas träning körde jag lite styrka i mina nya skor. :)

Först körde jag 500 hopp med hopprepet och sedan lite rörelseövningar som uppvärmning. Därefter körde jag:

Utfall med sving (hantlar) - 15 per ben

Draken med hantel - 10 per ben

Plankan med rodd - 10 på vardera hand

Snabba fötter i agilitystegen

Utfall med bicepscurls - 15 per ben

Sjärnan med hantel - 10 per sida

Trepunktsplankan - 10 per ben

Trepunktsarmhävning - 10st

2x40st mountain climbers

1 minut mountain climbers

Pendelutfall - 10 per ben

Utfallshopp - 20st

Burpees - 10 st

Jag körde ett varv till med ovanstående fast utan agilitystegen då det var något som en tjej från laget kom förbi med och ville köra. Jag avslutade med lite stretch och övnignar på min Foam Roller.

Ett härligt pass som fick benen att jobba lite. Jag fick lite mjölksyra i benen, men inte mycket och inte länge. Det är lättare att få det om man har någon som pressar en. Men i fötterna fick jag faktiskt lite mer och i armarna.

När jag kom hem igen blev det en dusch och lite efterträningsmums. Keso, banan, valnötter, solrosfrån och kanel.