Inlägg publicerade under kategorin Styrka

Av Malin de Besche - 28 april 2015 22:53

Igår blev en något ofrivillig vilodag. Vilodag från träning i varje fall. Fokus för mig nu är att hålla sjukgymnastiken även om jag verkligen vill att jag ska hinna med lite mer träning också. Så då gäller att vara lite kreativ så att det inte blir en stressfaktor att få till.


Jag är i ett läge då det skulle vara ganska enkelt att säga att jag inte har tid att träna. Ett jobb som kräver mer av min tid just nu och många andra delar i livet som jag måste se till att få på plats. Men jag vill inte vara en av de som inte finner tiden att investera i sin hälsa.

Jag vaknade hyfsat tidigt idag och ju tidigare jag vaknar och kommer iväg ju snabbare kommer jag till jobbet då köerna inte hunnit tätna på. Då passar det perfekt att köra lite morgonträning. Jag ser då till att få in sjukgymnastiken i träningen för att effektivisera ytterligare.

 

Jag började som vanligt med lite uppvärmning på crosstrainern. Men sen körde jag 2 varv med en gäng olika övningar.

  • Mina vanliga 3 övningar på pilatesbollen
  • Plankan med vrid (knä mot arbåge samma sidan över till motsatt armbåge) 10st/ben
  • Rygglyft 20st
  • Kliva upp på trapp med belastning på "steget" som drar upp kroppen medan motsatt ben spänner gummibandet. 10st/ben
  • Kick med gummiband och vikt 5st/ben och håll (dvs 10st/ben)
  • Squats med en arm rakt upp längsmed örat en arm ner framför kroppen.
  • Benpendlign med höftlyft 20st
  • Plankan 1,5 minut

När jag var klar så var det bara att duscha, fixa frukost och börja jobba. Grymt bra start på dagen!

Något senare fick jag massage. Precis vad jag behövde i min stela rygg.


#BraStart #Skadefri2015 #Snartskadefri #Sjukgymnastik #Rehabövningar #Bålstabilietet

ANNONS
Av Malin de Besche - 24 april 2015 20:52

Idag så var det dags för att trägga sjukgymnasten igen. Lite nervös då han hade varnat mig för att det skulle göra ont. Men det skulle göra gott. Det skulle få spänningarna att släppa och påskynda mitt läkande. Siktet, skadefri 2015.


När jag var hos sjukgymnasten förra veckan så frågade han om jag fått akupunktur förut. När jag svarade att jag fått det så frågade han om det gjorde ont. Det hade det inte gjort och då upplyste han mig om att det här skulle göra ont. Att han skulle sätta nålarna sjupare och väl placerade så att det skulle komma åt de irriterade delarna.

Och nu låg jag där på britsen och väntade. Jag tänkte att nu gäller det att slappna av. Jag la ner all fokus på att slappna av.

 

Och visst kändes det, men inte så illa som han hade målat upp det. Han sa att många är redo att hoppa av britsen efter att han kört ner nålar på det sättet i de onda delarna. Det kändes först när han körde ner nålarna, men det ebbade sedan ut. Så fort han rörde nålarna så ilade det till i muskeln och det kändes som att hela muskeln spände sig.


Han sa att jag kunde känna av detta i 1-3 dagar efter i form att känna mig lite trött i ryggslutet i de muskler som nålarna satt. Än så länge så känner jag ingenting, men jag hoppas att de här nålarna ska göra susen trots att det inte gjorde så ont som jag trott att det skulle.


När jag kom hem sen så tog jag en power walk förbi utegymmet för att köra mycket överkropp, vilket är det som just det här gymmet bjuder upp till mestadels. Och mitt gympass var verkligen inget för mesar.

Som jag brukar så varvade jag 2 övningar i 3 varv och så gick jag vidare till 2 nya övningar.


Övning 1 & 2

Latsdrag 15st och knäböj 15st

 

Övning 3 & 4

Axelpress 15st och excentriska dips 10st

 

Övning 5 & 6

Liggande rodd 15st och Bröspress 15st

 

Övning 7 & 8

Rygglyft 15st och Hängande benlyft i  räckhäv 15st

 


När jag hängde i räckhäven var det greppet som svek. Jag kände att själva benlyftet inte var några problem, men jag gled ur greppet hela tiden på varv 2 och 3. Första lyckades jag hålla hela tiden. Jag måste jobba mer på min greppstyrka.


Väl hemma körde jag lite lätt yoga bara för att få stretcha ut ordentligt. Jag kände att det var läge för det då hela kroppen kändes stel som en pinne.

Innan passet hade jag dragit på mig linnex på vaden. När jag sedan hoppade in i duschen, brände det rejält. Det var nästan så jag trodde att jag hade glödande kål på huden. Men det var bara att bita ihop.

Sen kände jag att gympasset tagit rejält på axlar och rygg. Så på med lite Linnex där med. Inte ett dugg skönt men jag vet att det gör gott. Hoppas att jag kan röra mig imorgon.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Akupunktur #Utegym #Styrketräning #TränaUte #Linnex #BrännandeHett #IngetFörMesar

ANNONS
Av Malin de Besche - 22 april 2015 23:01

De här skadorna jag dragits med till och från under en längre tid nu har gett mig motivationen att stärka kroppen. Att bli stark på riktigt i hela kroppen, få en funktionell kropp. Jag samlar inspiration från lite olika håll för att komma till rätta med detta.


Igår kväll satt jag och läste i det häfte som jag köpt från SISUs bokklubb för ett tag sen som heter "Bli starkare". Där fick jag lite inspriation till övningar. Följer Paolo Roberto på Instagram där han ständigt påminner om att träning inte behöver ta så lång tid. Det resulterade i lite morgonträning på ca 15-20minuter. Och visst hann jag bli svettig innan duschen.

Först knäböj, 20st (byt plats på armar efter 10)


Armhäning för att sedan vrida upp brösktet 10 åt vardera håll


Plankan med vrid. Först mot armbåge på samma sida, sedan mot motsatt. 10st/ben


Min ryggövning, lyft vikterna i båda armarna och ett ben. 5/ben i 3 varv


En sjukgymnastikövning till. Benlyft. Men nu har jag avancerat och har inte armbågar i som stöd. 5/ben i 3 varv


Högtlyft 10x3


Snabbt och effektivt, en härlig start.


#15minuter #Träning #Styrketräning #Stärkakroppen #Rehab #Morgonträning #TränaHemma #Skadefri2015 #SnartSkadefri #Pilatesboll #StyrkaEgenKroppsvikt #FunktionellTräning  

Av Malin de Besche - 21 april 2015 22:46

För att ta till vara på den träning som jag utförde igår så har jag vilodag idag. Men jag vill ju inte låta en dag gå till spillo även om jag måste vila. Så idag passar jag på att planera min träning fö att jag ska bli skadefri under det här året, vilket är mitt huvudfokus.


Dagens arbetsdag var en sådan där stillasittande dag. En dag då jag bara sitter och lyssnar. Trots att det var intressant så blir jag så galet trött av att bara sitta och lyssna.

När jag kom hem sen så kände jag mig helt slut trots att jag inte gjort annat än just vila. Så jag tog mig en promenad till hallen där min dotter ska börja träna till nästa säsong nu när jag tar en paus ifrån basketen.


Promenaden var precis vad jag behövde. Jag fick lite ny energi så jag orkade laga lite middag. Efter middagen satte jag mig och började fundera på hur jag ska lägga upp träningen framöver. Har jag inte en fast bokad tid så måste jag se till att ha någon form av regelbundenhet i träningen i varje fall så att den inte missas pga dålig planering.


Jag behöver ju bli starkare. Jag behöver bli funktionell och jag behöver ha en bra stadga i kroppen så att jag klarar mig från skador i framtiden. Så jag kollade igenom mitt lilla bibliotek för att hitta häftet "Bli starkare". Här räknar jag med en hel del inspriation och möjlighet till att öka kunskapen.

 

I häftet kan jag läsa om just styrketräning. Det finns även en beskrivning på olika övningar och detaljerat hur man ugör dom. Men på webben har jag nu registrerat mig så att jag kan få se övningarna i form av video och där Jari Ketola beskriver vad man ska tänka på.

Finns en hel del som kag kommer kunna lägga in i min gymträning.


#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Styrketräning #Träningsplanering #Rehab #FunktionellTräning

Av Malin de Besche - 20 april 2015 22:36

Livet är inte statiskt. Det händer och sker saker som man får ta ställning till på olika sätt, värdera och hantera. Det är just det som hänt i mitt liv nu. Jag har länge funderat och försökt att hitta olika lösningar. Det är med blandade känslor men jag är övertygad om att det är det här som är bästa lösningen i dagens läge.


Jag har funderat på det här länge nu och jag känner både sorg och att det är det är helt rätt. Mycket tankar att brottas med. Träningen är det som gör det lättare att hantera.

I morse åkte jag tidigare till jobbet för att kunna köra morgonträning i gymmet. Ett kortare pass på ca 25 minuter. Som nu blivit en vana så körde jag cirkelfys med min sjukgymnastik inbakad i träningen. Fokus bål och ländrygg.

Övningarna på pilatesbollen, men varianten med tyngder i händerna ersatte en av övningarna.

 

Så körde jag stående crunches med repet, rygglyft med 9kg hantel samt benpendling med höftlyft. 20 reps på allt.

 

Rätt skönt då hela arbetsdagen sen blev väldigt stillasittande. Skönt att få tänka på annat än det jag grubblat mycket på den senaste tiden.

Efter jobbet var det basketträning. Det var dags att prata med tjejerna. Jag berättade att jag beslutat att lägga ner basketen. Jobbet kommer att kräva mer av min tid och med tidsbrist redan nu har jag insett att det inte är hållbart. Vi kommer att köra ungefär en månad till, men sen är det slut med basketen för min del.


Det är med sorg i hjärtat som jag inser att jag inte kommer att träffa mina tjejer så ofta som jag gjort under flera år. Jag har varit coach i 11 år och halva tiden har varit med tjejerna. Det är så berikande att vara tränare, se glädjen, se utvecklingen och samtidigt få ägna sig åt sporten som jag älskar.

Jag kommer även att lägga ner egen basketträning. Damlaget kommer att få köra vidare utan mig nästa säsong. Jag kommer inte kunna vara uppbokad 3 dagar i veckan och sedan matcher på det på helgerna.

Jag kommer självklart inte att sluta träna, men mitt liv kommer att kräva att jag är mer anpassningsbar. Jag ska nu lägga fokus på att rehabilitera mig.


Jag är förväntansfull inför vad som väntar mig framöver samtidigt som det är fruktansvärt sorgligt att lämna basketen.

 

Eftersom att damlaget bara kör en gång i veckan nu när säsongen är över (onsdagar) så kom jag hem tidigare än vanligt på måndagar. Körde då ett pass rehablöpning. Det var dags för 5-2 metoden (Gå 5 minuter och springa 2 minuter). Det var riktigt skönt i den svala luften. Totalt blev det drygt 3,5km med 4X2 minuters löpning.

 

#Morgonträning #announcement #Basket #Träning #Rehablöpning #SnartSkadeFri #SkadeFri2015 #StoraBeslut

Av Malin de Besche - 18 april 2015 17:48

Övertid och träning igår gjorde att jag var helt slut och slocknade tidigt. Det positiva är att jag vaknade hyfsat tidigt med solen strålande in genom fönstret. Så jag kom igång tidigt för en lördag och härligt vårväder utanför.


Först lite frukost, men morotsjuice och äppelgröt som jag inte gjort på länge. Jag har kännt att jag haft alldeles för lite tid för det ett tag nu.

 

Efter frukosten ägnade jag hela förmiddagen till att städa. Jag städade hela huset, dammsög, torkade golvet, vek tvätt och skurade i badrummen.

Sen gav jag mig på min rehablöpning. När jag var hus sjukgymnasten sist så sa han att jag skulle köra en vecka i stöten med samma intervall och springa ungefär varannan dag.

Vecka 1: 5 min gång - 2 min springa

Vecka 2: 4 min gång - 2 min springa

Vecka 3: 4 min gång - 3 min springa

Vecka 4: 3 min gång - 3 min springa

Vecka 5: 3 min gång - 4 min springa

Vecka 6: 2 min gång - 4 min springa

Vecka 7: 2 min gång - 5 min springa

Vecka 8: 1 min gång - 5 min springa


Så idag körde jag alltså 5 min gång och 2 min springa ner till utegymmet. Där körde jag lite knäböj som jag varvade med knälyft hängandes i stängen.

 

 

Sen sprang jag likadant tillbaka. Totalt blev det drygt 3,5 kilometer.


#Vårträning #Utomhusträning #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Utegym #Löpning #Rehab

Av Malin de Besche - 17 april 2015 18:45

Mycket på jobbet just nu. Då behövs något som stressar av. Och vad är bättre än att träna. Göra det som våra kroppar är ämnade att göra när stresshormonet strömmar ut i kroppen. Slåss eller fly. Jag valde att kämpa i gymmet på jobbet. Ett sätt att fira in helgen.


Det blev lite övertid idag. Så jag köper hem mat så det inte behöver bli så himla sent. Jag har kört ett överkroppspass i gymmet och behöver näring snabbt nu.


Efter 5 minuters uppvärmning på crosstrainern så gav jag mig på ett litet men kämpigt cirkelpass med mycket överkropp som jag kommer att behöva om 3 veckor. Jag körde cirkeln 3 varv


Övning 1

Squats och upp i en axelpress med skivstång - 15kg, 20st (Sista varvet blev det ingen axelpress på sista 10)

 

Övnign 2

Kabeldragning - 20kg, 20st

 

Övning 3

Den här maskinen - 20kg, 15st

 

Övning 4

Bål med medicinboll - 20st


Övning 5

Ryggövning ā la sjukgymnastik. Lyfta ett ben och båda armar. 1kg i vardera hand. 10st/ben

 

Övning 6

Chins med lite hjälp vid fötterna - 10st

 


Nu är det MAT! och sen får vi se vad helgen har att bjuda på.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #GymPåJobbet #Styrketräning #Cirkelfys

Av Malin de Besche - 16 april 2015 22:15

Jag har siktet på att vara skadefri inom 3 månader. Men första målet är att klara av Tough Viking om 3 veckor. Därför måste jag jobba hårt och målmedvetet med mina övningar samtidigt som jag ska hålla en balans så att kroppen kan ta till vara på all träning. Det gäller att följa upp.


Idag fick jag åka tidigare från jobbet så att jag skulle hinna till sjukgymnasten för en check up. Hur det gått med övningarna och för att justera dem. Så vi gick in i gymmet och jag fick visa lite grann hur jag grejade övningarna och sen så kom han med förslag de ska justeras.

Jag ska fortsätta med den här ryggövningen men lägga till hantlar/vikt i händerna för att det ska ge lite mer utmaning att hålla balansen.

 

Han visade mig hur jag kunde köra övningen för att stärka höftextension med gummiband för att kunna göra den hemma och inte behöva vara på gymmet.

 

Eftersom att jag inte kommit så långt med övningen när jag ligger på rygg med överkroppen på pilatesbollen och lyfta ett ben i taget än så ska jag fortsätta med den som förut.

 

Höftlyften ska jag göra som tidigare men jag ska varva med att dra tillbaka med endast ett ben för att ge det lite mer utmaning.

Även övningen där jag kliver upp på ett trappsteg med gummiband runt vristerna för att stärka knästräckaren ska jag lämna oberörd då jag inte gjort den så mycket.


Sen tipsade han mig om att köpa en annan typ av gummiband än vad jag haft tidigare. Så jag köpte detta gummiband så jag kan göra övningarna precis som han tänkt sig.

 

Nu är det en vecka kvar till nästa tillfälle och då hotar han med lite smärta. Han ska köra akupunktur, men varnade mig för att det kommer att göra lite ont, på ett helt annat sätt än när jag fått nålar förut. HUA. Men men vad gör man inte för att bli skadefri.


#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Rehab #Sjukgymnastik #Gummiband #Höftextensions #Knästräckare #StärkaRygg #Höftlygt #Checkup #SjukgymnastBesök

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se