För att kroppen ska hålla för alla stötar och krafter som kroppen utsätts för när man springer och när man spelar basket så måste kroppen vara stark och smidig. Därför hade jag planerat in ett styrkepass idag på morgon.

MOrgon och morgon, kanske mer förmiddag, men det var i varje fall direkt efter frukost. Äppelgröt och pumpabröd.

Jag började med att köra lite rörelseövnignar som innebär att stäcka kroppen så mycket som möjligt och röra sig i kroppens "muskelkedjor".

Därefter körde jag 2 varv styrka:

1. Utfallssteg med hantlar som svingar med i takt med att man sjunker och går upp. Från över huvudet ner mot golvet. 10st per ben
2. Draken med hantel 10st/ben
3. Plankan med rodd (Stå i plankan med hantel i handen som man drar upp i ett "roddtag") 10st/arm
4. Utfall med bicepcurls. När man sjunker ner i utfallssteget vrider man hantlarna över det främre benet och när man går upp så drar man upp armarna i bicep curls
5. Stärnan med hantel. Stå på ett ben och sträck på arm och benåt mostsatt håll
6. Korsade utfallssteg med axelpress. Börja som i draken, sjunk ner i utfallssteg snett bakåt, gå upp igen med hantlarna över huvudet.
7. Trepunktsplanka. Såt i plankan med ena benet i luften. För benet åt sidan och förflytta samtidigt vikten åt samma håll. Gå tillbaka. 10st per sida.
8. Trepunktsamhävning. Stå i armhävningsposition, flytta en hand framåt och dra motsatt knä mot kroppen och gå ner i en armhävning. 10st/arm och ben

Lagom mör efter 2 varv så avslutade jag med rörlighetsövnignarna. Träning på totalt 45 minuter. Efter dusch var det dags för välförtjänt lunch.

Vår coach har slagit på stort och planerat in träning i princip varje dag under jullovet. Samtidigt som jag måste pressa in lite träning för min kommande utmaning. Så när jag berättar för tjejerna om mina träningsplaner får jag höra att jag är galen och att jag kommer att köra slut på min kropp.

Dagens träning började återigen med snabba fötter i agilitystegen. Koordinationen börjar sitta på plats nu vilket gör att man kan speeda på lite.

Efter ytterligare drygt en timmes träning med moves mot korgen, skott och lite spel så kände inte jag mig slut. Det kändes som en skön uppvärmning för styrketräning.

På källarplanet i hallen så har vi ett gym. Slitet och lite småläskiga lokaler, men det fyller sin funktion. Det tog ett litet tag att klura ut hur några av maskinerna fungerar.

Jag kommer mestadels lägga fokus på ben då jag behöver styrkan till loppet.

På dessa gjorde jag curls åt båda håll samt knäböj. 3x15

För att få in lite fart körde jag på roddmaskinen 3x60 (Det roliga var att man på denna maskin faktiskt åkte framåt.)

På brädan mot ribbstolen körde jag 3x10 sit ups.

I den här ställningen tog jag tag i det stora repet om vardera sida på höfterna och sprang framåt 3x10. Orkade inte 15 då det samtidigt tog en del på armarna att hålla emot. Ska ta med mig ett spännband nästa gång så jag kan lägga mer kraft på benen.

Körde knäböj på en maskin där jag kunde gå djupare också. Träning på totalt ca 30 minuter effektiv tid. Lite stretch och sen en dusch.

Känns konstigt att ha gått in i Baskethallen när det är ljust och komma ut när det är mörkt. Men jag vet att det inte är galenskap. Jag är bara målmedveten och ambitiös. Nu är jag trött i benen. :)

Nu börjar jullovet för många men jag vill hålla igång tjejerna så de inte kommer helt ur form under jullovet. Därför har det fått lite hemläxa, eller hemmaträning. Övningar som ska stärka muskler som används i basket. Jag hoppas att de kommer vara diciplinerade nog. Det är inte många men bra övningar.

Övningarna är enkla och jag höll ner antalet så att de inte skulle avskräckas nu när de har jullov. Övningarna är till för att stärka bål, ben och axlar. Övningarna ska de köra 3 gånger i veckan.

Plankan: Så länge de kan, minst 30 sekunder. Orkar de inte hålla kroppen rak när de kör på fötterna ska de börja med alternativ 2 på knäna och gå upp på fötterna om de lyckas få upp styrkan för det.

Utfallssteg: 10st per ben. Viktigt med hållningen.

Axelövning: Övningarna skall utföras med lite vikt. Det viktiga är inte hantlar. Det kan lika gärna göras med fyllda vattenflaskor. Allt efter sin förmåga. 3x10 30 sekunders vila mellan medan armarna skakas loss.

1. Börja med bra hållning rätt ner med armarna.

2. Dra upp armbågarna så armarna hamnar i 90 grader

3. "Vik upp" underarmarna så de hamnar i 90 grader igen.

4. Lyft händerna över huvudet.

Tillbaka samma väg. Det är 1 gång. Rörelserna skall göras lungt och kontrollerat.

Squats: 3x10 Lungt och metodiskt. Om man har problem med att komma ner kan man lägga något under hälarna. Sopkvast, tröskel eller liknande.

Till sist en ganska jobbig övning. Vet inte vad den heter, men det går ut på att i snabb takt byta plats på fötterna hela tiden i 45 sekunder. Vila 20 sekunder för att köra 45 nya sekunder. Tre set skall utföras.

Ska bli spännande att följa tjejerna och se hur det gått och om övningarna ger mig starkare tjejer.

Övnignarna skall följas upp med 10 minuters hopprep.

#Hemmaträning #Styrka #Rörlighet #Bålstabilitet #Benstyrka

Vad är bättre att få igång inspriationen än att ställas inför en utmaning. För mig är det näst intill omöjligt att inte anta en utmaning som jag ställs inför. Antar att det har med min tävlingsinstinkt att göra och mitt lite smått barnsliga sinne. 

Plankan är en fantastisk statis övning som stärker bålen. Det är viktigt med bålstyrka då det är de muskler vi ofta använder som hjälpmuskler. Med en bra hållning i alla träningsmoment vi utför (oavsett vad) undviker man skador och det blir mycket lättare att utföra övningen. Det blir lättare att ha rätt teknik.

Idag är det 3:e advent. Fram till 4:e advent ska jag utföra plankan så länge jag orkar, 3 gånger om dagen.

Sist jag gjorde en sådan utmaning blev rekorder 3:40. Ska bli spännande att se vad det blir denna gång. Kommer troligen att stå kortare till en början i varje fall. 

Självklart så ska man normalt variera sina övningar och träna bålen på många olika sätt så att alla muskler i bålen aktiveras. Men detta är en utmaning för att sporra. Är du med?

#Julkalender #Styrka #Utmaning #Bålstyrka

Så har det blivit dags. För ca en och en halv vecka sen gav jag mig på ett träningsprogram för att dubblera mitt maxantal på armhävningar. Det räcker uppenbarligen inte med en omgång av träningsprogrammet för att dubblera antalet.

I morse när jag klev upp var jag ivrig att ta reda på hur många armhävningar jag kunde göra. Så jag slängde helt enkelt ner mig på golvet och började pumpa. 30 var antalet förra gången jag testade hur många jag kunde göra. Jag var rätt övertygad om att jag inte skulle klara det dubbla den här gången eftersom att det är ganska tungt att göra 15. Inte från vilande men mitt under träning. Men idag då så slutade antalet på 40. Ingen dubblering men ett personbästa är väl gott nog. :) Ska man våga sig på 50st innan årets slut?

Att kolla hur många armhävningar man kan göra är ju en form av styrketest. Men det handlar ju till viss del om teknik också. Men jag skulle vilja kolla av hela min fysiska form. Så för en tid sen köpte jag 3 häften från Idrottens bokklubb som nu har kommit.

I den här finns det en del träningslära och beskrivning på hur man testar fysiken, samt en testbank med olika tester.

Aerob förmåga

Anaerob förmåga

Styrka

Snabbhet

Rörlighet

Koordination

Dessa tester kommer jag inte bara göra på mig själv. Jag kommer att köra dessa tester på mina tjejer också.

Men när man gjort dessa tester så måste man ju ta reda på hur man förbättrar dessa förmågor. För varken jag eller tjejerna har nått vår fulla potential.

Så som kmplement i det här paketet beställde jag även "Bli starkare" och "Pulsträning".

Ska bli spännande och se hur fysiken kan förbättras både för mig och för tjejerna.

Jag har byggt upp ett litet hemmagym där jag har en rad olika redskap. Skivstång, pilatesboll, hantlar, balansbräda, foamroles, hopprep, hävstång mm. Men det finns en del saker som jag skulle vilja komplettera med. Och bakom nästa lucka finns det som jag satt upp på min önskelista.

Medicinboll!

Man kan variera med många övningar och det är bara fantasin som kan sätta gränser. Den är lättare att svinga och kasta än vad både hantlar och kettlebell är och därmed lättare att få till funktionell träning.

Jag skulle vilja ha ett par sådana här för att mina baskettjejer ska få passa varann med en sådan här boll för att få upp muskelaturern vid passar. När de klarar av att passa med en sådan här så blir basketbollen genast mycket lättare.

#Medicinboll #styrketräning #Basket #passar #Träningsredskap

Många aner att de inte har tid att träna. Då gäller det att vara effektiv om man ska hinna med styrka, kondition och smidighet. Mångsidiga övningar är bra som gör att man får in alla dessa delar. Och nu kommer jag att berätta om min favorit som är ruskigt jobbig, men rolig.

Min favoritövning är Burpee för att den är så komplett. Det finns lite olika varianter, vilket är bra beroende på vilken nivå man är på och vad man vill träna.

Armar och axlar: På en del varianter kör man en klassisk armhävning som tränar mer biceps. En del kör en sk excentrisk armhävning, där man pressar sig upp (med bröstet nere i golvet och trycka sig upp) så triceps belastas mer. Personligen tycker jag att det är svårtast med vanlig armhävning.

Magmuskler: När du sedan kastar fram fötterna till händerna krävs magmuskler

Ben- och sätesmuskler: Efter att fötterna åkt fram skall du i explosiv rörelse trycka dig upp och hoppa. Musklerna tränas explosivt.

Kondition: Vanligast är att man kör övningen genom att hinna med så många som möjligt på viss tid, eller bara göra ett visst antal så snabbt som möjligt. Då får man öven med konditionen. Men det finns också varianter där man ska göra övningarna långsamt och kontrollerande, vilket gör det mer som en stryrkeövning.

Rörlighet: Säger sig självt egentlien. Du sträcker på kroppen och du krummar ihop den. Då får du med väldigt mycket rörlighet och smidighet också. En väldigt funktionell övning.

#Burpee #julkalender #Träning #kondition #styrka #smidighet #FunktionellTräning

Det är så plågsamt när man känner att den sista droppen kraft är förbrukad och illamåendet börjar tränga fram. Men efteråt så känns det såå bra. Om det handlar om att smärtan upphör och kontrasten gör att det känns bra, eller om det handlar om att man är nöjd över att man överlevde ska jag låte vara osagt. Kanske lite både och.

Idag körde jag cirkelfys med tjejerna. Jag delade upp övningarna i 6 stationer som de fick jobba i 45 sekunder och sedan hade 15 sekunder på sig att byta station för att köra vidare. Efter ett varv fick de ta lite vatten. Sen fick de köra 2 varv på raken utan vila.

Station 1: Rygglyft liggandes på magen. Vid varje lyft skulle de dra bak armbågarna och ihop med skulderbladen.

Station 2: Benböj med basketboll i ryggen, mot väggen

Station 3: Stående på alla fyra, sträcka ut en arm och ett ben diagonalt för att sedan krumma ihop och låta armbåge och knä mötas. Efter 20 sekunder skulle de byta arm och ben

Station 4: Stående i plankan på händer och fötter för att sedan ta fram en fot och placera bredvid händerna. I ett hopp byta plats på fötterna, fram och tillbaka till de 45 minuterna gått

Station 5: Höftlyft med fötterna på en basketboll

Station 6: Burpees

När de gick in på det tredje varvet började de gnällas om hur jobbigt det var och att de inte orkade mer. Då sa jag att om någon inte tar i allt vad de klarar av så skulle vi köra ett varv till. Så de kämpade på.

När fysen var över och vi gick över på mer bollövningar glömde de bort hur de höll på att svimma och dö och allt vad det var. De verkade ganska glada. :)

Efter tjejernas träning så hade jag egen träning. Det innebar en hel del springa. Men det kände jag var den lätta biten. Det jobbiga var när vi körde krig,eller köttfärs som tjejerna kallar det. Det innebär att mankör alla mot alla, tre personer i taget. När man sätter bollen byter man med en lagkamrat, så det hela tiden är 3 inne och "krigar". Då blir det mer uthållighet och styrka. Det blir mycket mer intesivt än att springa. Plötsligt kändes det som att jag inte hade någon kondition alls. Det svajade till ibland och det var som om jag var påväg att svimma. Men jag bortsåg från det såklart och körde på. Vi vann 2 av 3 matcher så det måste ju tyda på att vi kämpade på bra.

Det kändes som att jag inte klarade av mer när jag äntligen plötsligt satte bollen.

Efte duschen kände jag hur ont jag hade i låret där jag hade fått en rejäl smäll från ett knä. Det kändes bara just när jag fick smällen, men gick till synes över fram till dess att träningen var över. Hoppas att en god natts sömn löser det.

#Basket #Träning #Utmattning #Cirkelfys