Inlägg publicerade under kategorin Rehab

Av Malin de Besche - 27 mars 2016 22:33

Löpningen igår gick fantastiskt mycket bättre än på länge. Det är nu jag hamnar i riskzonen för att ta i för mycket, att köra på för hårt för tidigt. Därför måste jag ha en plan att hålla mig till, men också veta hur jag ska reglera den så att jag kan gasa och bromsa i rätt läge.


Jag har ett löparprogram som jag följer för att komma tillbaka till löpningen. Under veckan var min kropp ganska trött och jagsköt lite på passen och funderade på om jag skulle minska ner till 2 pass istället för 3. Men när allt kändes så bra igår och kroppen mådde fint idag så kunde jag bara inte låta bli. Veckans pass har varit:

Tisdag: 2x15 min löpning med 1:30 gång mellan på löpband

Lördag: 25 minuter löpning runt spåret

Söndag: 2x15 minuter löpning med 1:30 gång mellan i spåret.


Det var glest mellan pass 1 och 2 för att jag bromasade lite då kroppen var lite sliten. Jag hade ställt in mig på att det bara skulle bli ett pass, men idag kände jag att jag ändå ville pressa in det sista passet. Om det var rätt beslut att gasa i det här läget vet jag inte men det kändes bra.

Jag är lite öm i höger ben och höft, men om det beror på löpningen eller behandlingen med foamrollern som jag körde både efter gårdagens pass och dagens är lite oklart. Men hoppas att en god natts vila ska få ömheten att lägga sig. Annars måste jag nog ta och planera om mitt löparprogram och kanske lägga in lite mer power walks istället. Det är ju så fantastiskt härligjt nu när våren är här och solen lockar till utomhusträning.

 

Nästa börjar med ledighet men jag kan nog inte nyttja den till någon löpträning. Oavsett hur det känns imorgon så tror jag inte att det är bra med löpning tre dagar i rad.

Planen för nästa vecka är:

1. 2x12 minuter löpning med 1:30 gång mellan

2. 30 minuters löpning med 3 stegringslopp

3. 2x12 minuter löpning med 1:30 gång mellan


Beroende på hur kroppen mår så kanske jag hoppar över 30minuters löpningen med stegringslopp.

Stegringslopp = 50-100m successivt accelererande rush


#Löpning #Rehab #Skadefri2016 #SnartSkadefri #Vårlöpning #Löparprogram

ANNONS
Av Malin de Besche - 26 mars 2016 21:33

Skärtorsdagen körde jag ett fyspass med fokus på styrka med fysgruppen. För mig var den stora utmaningen alla övningar med fokus på överkropp. Glädjande nog sker det framsteg och likaså när jag la in ytterligare ett löppass idag.


Torsdagens pass Var otroligt jobbigt för armar och axlar. Och eftersom att vi inte var så många så blev det ett lite annorlunda upplägg men med övningar som vi kört på tidigare pass. Det var roligt att känna att jag gjorde framsteg i några av dom. Uppvärmningen var väldigt tuff där vi skulle stå mitt emot varandra en bit ifrån och jobba fram och tillbaka mot varandra.

Snabba fötter och höga knän framåt till vi mötte varandra, sedan lika dant baklänges tillbaka.

"Stråla", hoppa jämfota framåt, "stråla", hoppa jämfota framåt, "stråla" och sedan springa baklänges tillbaka.

Då kom det för mig det tuffaste momentet.

I låg armhövningsposition, hoppa framåt 3 gånger och springa bakåt igen..

Jag har otroligt svårt att stå så lågt i armhövnignsposition och att sedan "hoppa" och behålla den låga positionen är galet jobbigt.

Själva staionsträningen var 2 stationer med 3 övningar. Vi var på samma station i 6 minuter.

Station 1:

#Serieövningar - 2 armhävningar, 10 mountainclimb, 5  strålningar (kasta benen bakåt och hoppa upp till huksittande igen) 2st serier

#Situps med kettlebell och i sittande läge dra upp vikt i en axelpress - 20st

#SlängaMedTjockaRep - Den här övningen känner jag att jag blivit mycket bättre på. (Till någon gjort de övriga övningarna i stationen klart)


Station 2:

#Marklyft - Ett lyft, hoppa över, stråla, hoppa fram och tillbaka - 10st

#Maghjul 10st följt av masken med armhävning 10st (Stående vid vägg, "gå" med händerna ut i armhävningsposition, armhävning och "gå" tillaka till stående.

#Mediciboll över huvudet liggandes för att sedan sätta sig upp och kasta boll över huvudet in i tjockmatta (till någon annan är klar med övning i stationen)


Så skönt att känna att jag faktiskt blivit lite starkare. Men jag måste öva mer på de där låga övningarna. De får mig verligen att känna mig svag. Men efter så kändes det bra precis som vanligt.  

Idag Påskafton tog jag min nästa runda i löparprogrammet jag kör. Den här gången var det dags att springa i 25 minuter. Jag lyckades hålla 5:25 tempo. Jag hade lite känningar i ländryggen och höften, men i övrigt så kändes det faktiskt bra. När jag var klar med min runda så stretchade jag lite i solskenet. Sådan vårkänsla och så skönt i värmen. Så jag gick in och hämtade min foamroller och masserade mina ömma lår bara för att få vara ute i solen ett tag till.

Otroligt smärtsamt men nyttigt.

Mycket nöjd med passet och jag var redo att fira Påsk med familjen.

GLAD PÅSK!     


#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehablöpning #Foamroller #Självmassage #Fys #StockholmsFysträning #Kampsportsfys #GladPåsk

ANNONS
Av Malin de Besche - 22 mars 2016 22:26

Idag har jag lyckats få in 2 träningspass. Det började med ytterligare ett pass från mitt löparprogram. När arbetsdagen var slut så åkte jag hem och bytte träningsväska för att köra dagens pass med Stockholmfys. Och idag var det verkligen ingen lek.


Det var riktigt mycket trafik idag trots att det snart är påsk. Men jag kom fram så att jag hann med mitt träningspass även om det var lite på nåder att hinna träna innan.

Jag började med att köra löpskolning som uppvärmning. Tripping, Höga knän, spark i baken, skipping mm. Sedan hoppade jag upp på löparbandet. Förvisso är det något skonsammare att springa på band än att springa ute. Men dels så fick min kropp en del stryk senaste löpningen ute och behövde få lite skonsammare behandling. Dessutom lockade det inte att springa ute när snön öste ner.

Löppasset jag körde var upplagt 15x2 med 1:30 minuters gång mellan intervallerna.

Jag höjde till steg 2 i lutningen och ökade på hastigheten ju mer mot slutet jag kom. Det var tufft och jag fick en del känningar men under dagen avtog det. Men faktum är att jag inte är van att springa så länge nu. Det var länge sen jag gjorde det. Så det var jobbigt även konditionsmässigt.


Jag jobbade över så det blev lite pressat med tiden. När arbetsdagen var slut åkte jag hem men hann inte laga någon mat utan det var bara att svida om till fysen.

Dagens pass skulle vara fokus på kondition som vi beslutade tidigare. Men Pappy som han heter som håller i fysen la även mycket fokus på rumpan då jag hade bett om det. Jag måste ju få en stark rumpa för att bli av med mina problem.

Vi började med uppvärminig i agilitystegen fast med armarna. I planka går man med händerna i mellanrummen och varvar med armhävning. Sedan gjorde vi övningar 2 och 2 med olika typer av knäböj och kickar för att träna rumpan och avslutningsvis körde vi jägarvila med vadpress.

Sedan körde vi igång med själva stationsträningen. 2 varv med 1 minut på varje station.

1. Armhävning, mountainclimb och stråla

Händerna på en 10cm hård matta. 2 armhävningar, "springa" och räkna till 10, stå på huk och 5 st "stråla" genom att kasta benen bakåt så man står i en planka.

2. Luftslag med lätta hantlar och snabba fötter på bounceball

3. Balans på en upp-och-ner-vänd bounceball och rotera armarna runt över kroppen med vikt

4. Burpees

Slänga ner kroppen på golvet, bröstet i golvet, hoppa upp på huk och avsluta med ett upphopp

5. Baklänges burpee

Slänga sig ner på rygg och rulla bakåt för att sedan rulla fram upp på fötter, stråla bak med benen, hoppa upp på huk och avsluta med ett upphopp

6. Luftslag med lätta hantlar och springa i tjockmatta

7. Situps med medcinboll

Man ligger med raka ben och medcinboll över huvudet. I raskt tempo, dra upp benen och samtidigt slå ner medcinbollen mellan fötterna.

8. Planka på pilatesboll med ett ben

Man står i plankan med ett ben på bollen. I ett "hopp" skiftar man ben och drar ut det andra benet så långt man kan ut i sidan.

9. Jämfota hopp med medcinboll

Medicinboll i famnen nära kroppen hoppa fram och tillbaka i djupa knäböj.

10. Fällkniven med pilatesboll mellan fötterna

11. Slänga med tjocka rep


Jag tog i så att jag började må illa. Nr 8 var det som tog kål på mig. Min mage brann och med högt tempo var det galet jobbigt konditionsmässigt också. Jag hade inte mer ork än att bara åka hem och sova.

 


#Stockholmsfysträning #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Kampsportsfys #Pilatesboll #Medcinboll #Armhävning #Burpee

Av Malin de Besche - 21 mars 2016 22:01

Söndagens löparrunda var en belastning för min kropp. Jag var mör och jag var öm i höft, ben och ländryggen. Jag ville därför köra lite mer skonsam träning för kroppen idag och dagens löppass skjuter jag upp till imorgon istället.


Jag åkte tidigt till jobbet för att träna innan arbetsdagen skulle börja. Jag gick ner i vårt gym vi har i källarn och riggade för mitt morgonpass med rehabövningar. Men just för att skona kroppen så hoppade jag över just hoppövningarna. Men jag ville ändå lägga in övningar som ger sätesmusklerna den träning som de så väl behöver. Så efter 5 starka minuter på crosstrainern körde jag lite rump- och bålträning.

1. Knäböj med gummiband runt höften - 20st

      

2. Step up på skivstångs bänk med 15kg vikt på skivstång (+skivstångens vikt) - 10st

3. Plankan på armbågarna på pilatesboll och med benindrag samt stäcka ut ben ut åt sidan - 10st

4. Brygga på pilatesboll med benlyft - 10st

    Bollen vid skulderbladen, 90 grader i knäleden

5. Höftlyft med pilatesboll - 10st

   

6. Bendrag, kickar och sparkar med viktmotstånd - 10st/ben/håll

   

Just denna övning när jag körde med högerbenet så provocerade det faktiskt fram mitt problemområde. Det är första gången det händer. Även detta var ett tecken på att jag behövde ta det lugnt efter söndagens pass.

Jag hade funderat på att köra nästa löparpass på eftermiddagen/kvällen. Men jag lyssnade på kroppen som behövde få vila idag. Endast den skonsamma rehabträningen. Jag kommer att få till löparprogrammet för den här veckan i varje fall.


#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Löparrehab #Träning #GymPåJobbet

Av Malin de Besche - 20 mars 2016 20:50

Något mör i kroppen efter träningspasset i torsdags så jag behövde ett bra rehabpass dagen därpå. Eftersom att det väntades fest till helgen så fick det passet läggas på morgonkvisten. Sen var det ur träningssynpunkt lugnt till söndag eftermiddag då kroppen skulle utmanas igen.


Fredagspasset ville jag skulle ha stor fokus på rumpan då det är det senast i teorierna kring mina skador är den stora boven. En inaktiv sätesmuskel. Så jag körde mina rehabövningra med de små korrigeringar som sjukgymnasten gav mig i torsdags, samt en extra övning med gummibandsom ger en centrerad övning för just sätesmuskeln. Så jag riggade i gymmet för att köra mitt välgörande pass.

 

Först värmde jag upp på Crosstrainern i 5 minuter Sedan ett och ett halvt varv mitt rehabpass.

1. Knäböj med gummiband - 20st

 

2. Hopp från bänk, till golv, upp på staplade vikter, ner på golvet, avslutas med en burpee - 10st

3. Plankan med armar på pilatesboll - 10st

Lyft ena benet rakt ut bakåt, föra benet ut i sidan så långt jag kan utan att höften rör sig, dra knät in mot bollen, sträck rakt ut och ner igen

4. Liggandes på pilatesboll med sträckt ben i rörelse - 10st

Skulderbladen skall vara placerade på bollen, kroppen rakt och 90 grader i knäna. Viktigt att hålla rumpan uppe hela tiden. Sträck ett ben rakt ut framåt, föra benet i sidan utan att tappa hållningen

5. Höftlyft med pilatesboll - 10st

Har återgått till att dra in bollen med båda fötterna för att klara att hålla höften helt sträckt, för att sedan föra tillbaka bollen med ett ben

6. Sidohöftlyft på medcinboll och stjärnposition- 10st

Liggandes på sidan, placera benet på medicinboll, lyft upp höften så kroppen är helt rak, för övre benet uppåt till stjärnposition, gå ner och dippa höften.

 

7. Liggande rodd i TRX-band - 10st

8. Drag med benen i viktställning - 10st/ben/håll

Stående på mits, vikt fäst vid ankeln dra åt alla 4 håll.


Till kvällen var det fest och lördagen var vilodag. Idag söndag var det dags att väcka kroppen igen och köra nästa pass i mitt löparprogram. Den här gången skulle jag köra 3x10minuter med 1:30 gång mellan intervallerna.

Jag började med 1:30 gång som uppvärmning sen drog jag igång första 10 minuterna.

Det kändes rätt ok genom hela passet. Jag försökte att tänka att jag skulle använda höger sätesmuskel när jag sprang. Men vid sista intervallen så kände jag av tendens till smärtan i högerhöft ner på utsidan av låret. Även utsidan av vaden fick jag så det stramade lite. Så det har jag att rapportera till sjukgymnasten när jag träffar honom igen, att jag lyckats provocera fram smärtan öven om det var på låg nivå.

Glädjande var i varje fall att den mesta isen i spåret var bortsmält, så nu behöver man inte trippa fram mer än på en jätte liten sträcka. Så det är nu löparsäsongen börjar.


#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Testrunda #ProvoceraSmärta #InaktivSätesmuskel #Vårlöpning

Av Malin de Besche - 17 mars 2016 22:59

I morse var det dags för en check up hos sjukgymnasten. Därför valde jag att jobba hemma idag. Har bara känt mig bättre i kroppen med tiden. Men idag gick något fel, och det var efter mitt besök hos sjukgymnasten. Typiskt!


Det var lite skönt att få sovmorgon i morse eftersom att jag skulle hålla mig på samma sida av stan och inte sätta mig i trafiken. Så när jag var redo åkte jag till sjukgymnasten. Den här gången skulle jag inte få någon behandling, utan han skulle se hur jag gör mina övningar och om det är några som vi ska justera.

1. Övningarna på pilatesbollen när jag ska dra ut benet i sidled för att ändra tyngdpunkten så ska jag fokucera mer på att hälla höfterna helt stilla istället för att dra långt ut i sidan. När jag är i ytterläget, tenderar jag att kompensera genom att vinkla höften lite så att det blir enklare att föra benet långt ut.

2. Höftlyftet på pilatesbollen så ska jag fortsätta med idraget med 2 ben för att säkerställa att jag får upp höften tillräckligt högt.

3. Sidohöftlyftet ska jag dippa höften mellan varje "stjärna" för att få övningen mer dynamisk

  

Ingen större skillnad på bendragen och hoppen. Men hör gick något fel när jag skulle visa hoppen. Torligen för att jag gjorde övningen i bara strumplesten så fick jag lite känningar i ryggen. När jag kom hem sen för att fortsätta jobba så gjorde jag det i soffan. Det tror jag var det som satte spiken i ryggen så att säga. Jag fick riktigt ont så jag fick ta fram mina gamla ryggövningar för att överhuvudtaget skulle kunna åka och träna.


Jag hade fortfarande ont när jag klev på mattan men bestämde mig för att träningen var något bra för ryggen. Och det var det. Det kändes redan bättre när jag klev av mattan igen.

Idag körde vi stationsträning där vi skulle varva 2 övningar under 5 minuter.

Station 1:

#Gå med händerna ut i en planka, göra en armhävning och vandra tillbaka - 10st

#Maghjul

Station 2:

#Armhävning på mewdicinboll, rulla, armhävning, rulla tillbaka - 10st

#Kasta medcinboll in i tjockmatta

Station 3:

#Sparka och knäa in i mitsar. Detta gör man 2 och 2 under de 5 minutrarna. Efter 2 sparkar och 2 knä med vardera ben så är det partnerns tur.

Station 4:

#Marklyft hoppa över skivstång, stråla, hoppa över 2 gånger - 5st

#SlängaMedTjockaRep

Station 5:

#Hoppa upp på bounceball hållandes i en liggande slagsäck, gå ner i djup knäböj, sätta ett knä på säken och boxa, hoppa över till andra sidan med andra knät och boxa 2 gånger - 10st

#Situps med en kettlebell på magen som man gör en axelpress på i uppsittande läge.


Mellan varje station körde vi burpees under 20 sekunder. Avslutningsvis fick alla hitta på en styrkeövning. Sen var det dags för gruppfoto.

 

Det kändes en aning bättre i ryggen men jag hoppas att det blir helt bra till imorgon. Tufft pass idag. Övningen med att sparka i mitsar var sjukt jobbigt. Jag har aldrig kört med någon som är så stark som Maria (stående tjejen i grön tröja). Det är jobbigare än vad man tror att står och hålla i mitsarna.

Nu är det dags att sova.

Av Malin de Besche - 16 mars 2016 21:41

Nu har jag klarat av min tredje löpning sedan jag fått order av sjukgymnasten att provocera fram mitt problem. Det har jag inte riktigt lyckats med. Frågan är om det är ett gott tecken eller om det helt enkelt är så att jag pressar mig för lite.


I söndags körde jag min första testrunda på 20 minuter utomhus. Då hade jag en rejäl smärta i båda skinkorna. Jag kämpade mig runt min slinga. Igår körde jag ett intervallpass på 3x10 minuter med gång i 1,5 minuter mellan. Det gick rätt bra men från knävecket strålade det upp längs baksida lår.

Idag efter jobbet så tog jag mig ner i gymmet igen för att ge löpbandet en omgång. Den här gången stog 20 minuters löpning på schemat. Men för att öka chanserna att jag skulle aktivera sätesmusklerna så gjorde jag en minicirkelträning på 4 övningar som skulle involvera just denna muskel.

Jag började med 20st knäböj med gummiband.

 

Sen körde jag bulgariska split, 10st/ben följt av utfallssteg 10st/ben

 

Sista övningen på cirkeln var 20st av skruven.

 

När jag kört 3 varv av min minacirkel som aktiverade sätesmusklerna så hoppade jag upp på löparbandet för att springa i 20 minuter. Jag började på tempo 10 och ökade lite smått under tiden och slutade på 10,9

Det som så förvånande att det kändes så bra. Det kändes lite i knävecken och strålade bara en liten bit, mycket bättre än igår. Det kändes mest i vaderna. Grymt bra löppass! Äntligen!

 

Imorgon är det dags för en checkup hos sjukgymnasten. Undrar vad han har att säga om det jag tolkar som framsteg. Kanske kommer han säga att 20 minuter är för lite. Ska bli spännande att höra vad han har att säga.


#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Löpband #Löpning #AktiveraSätesmuskler #Träning #GymPåJobbet

Av Malin de Besche - 15 mars 2016 23:14

Jag gick från den vanliga gymrutinen och gav mig på löpbandet idag. Sakta men säkert ska jag återinföra löpningen i mitt liv igen. Inte för snabbt men endå en stadig ökning. Även fysen har börjat återvända till mer kondition. Nu kommer ett av passen att bli ett konditionspass igen.


Löppasset på 20 minuter i söndags utföll ganska väl. Trots att jag kände av benet så släppte det ganska fort och har därför bestämt mig för att börja återinföra löpningen efter ett program som för hoppningsvis ska få mig tillbaka till den löparform jag en gång var.

Dagens pass bestod av 3X10 minuters löpning med 1,5 min gång mellan. Jag höll full fokus på hållningen och tänkte på att använda sätesmusklerna. Det strålade från knävecket och upp på låret men i övrigt kändes det bra.

 

 När arbetsdagen var slut så skyndade jag hem och lyckades på en timme laga mat och hinna få i mig den innan jag begav mig till träningen.

Pappy som håller i träningen hade bestämt sig för att köra kondition idag så vi hjälptes åt att få till konditionsövningarna.

Uppvärmning: Agility stegen och springa med kettlebells från ena enden av rummet till andra under 2 minuter. Därefter körde vi cirkelträning eller stationsträning.

Den här gången körde vi bara 2 rundor med 1 minut på varje station,

Station 1: Stående mot väggen, "gå" med händerna ut i armhävningsposition, en armhävning och "gå" med händerna upp till stående igen.

Station 2: Burpees

Station 3: Montain climb på tjockmatta

Station 4: Plankposition med en fot på #pilatesboll. I ett "hopp" byta ben

Station 5: Benfällaten med pilatesvoll mellan fötterna

Station 6: #Armhävning på medicinboll, rulla och armhävning

Station 7: #Slänga med tjocka rep

Station 8: #Skuggboxning med hantlar och i snabbt tempo skifta fot på bounceball


Sedan avslutade vi med att köra lite fysövnignar/styrkeövningar

Det var länge sen som vi körde ett pass som var mer fokusertat på kondition. Vi beslutade att så skulle det vara kondition på onsdagar. Detta är något jag längtat efter.

 

Det var roligt och jag ser fram emot nästa konditionsträning.


#Burpee #Mountainclimb #plankan #Fällkniven #SlängaMedRep #Snartskadefri #Skadefri2016 #Löpning

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se