Inlägg publicerade under kategorin Rehab

Av Malin de Besche - 4 januari 2016 22:03

Med en lite halvrisig kropp där skador gör sig påminda och en liten förkylning som står och stampar vid ingången så vägar jag inte köra ett hårt träningspass. Den där rivstarten på året får låta vänta på sig. Istället så gör jag vad kroppen tillåter utan att riskera att bli värre.


Det var lite svårt att komma upp efter en massa jul- och nyårsledighet. Men jag steg upp så pass tidigt så att jag skulle hinna med ett pass innan arbetsdagens början i varje fall. Tyvärr hann jag inte förbi tullarna så det blev till att betala vägtullarna både till jobbet och hem.

Väl på jobbet så körde jag mina rehabövningara i ett lite högre tempo för att det skulle bli lite mer likt ett träningspass än rehabpass, alltså lite roligare. Men det blev tillräckligt lågt tempo för min sköra kropp.

 

Jag började som vanligt med 5min uppvärmning på crosstrainern, sen körde jag en cirkelträning med mina rehabövningar i 3 varv. Blev en träning på ca 35 minuter och sedan 10 minuter stretch.

1. Skulderbladen och triceps - 15st

    Först drar jag ihop skulderbladen innan armarna följer med och drar upp hantlarna. Idag med 9kg hantlar.

2. Kickar med vikt på ojämnt underlag - 10/ben/håll

    Ena foten på ojämntunderlag, vikter kopplat till andra kickar och sparkar man.

3. Benkick och knäindrag på pilatesboll - 10st

   Först lyfter man upp foten med rakt ben, sedan drar man knät mot bollen för att sedan kicka ut igen.

4. Benlyft liggandes på pilatesboll - 5X3/ben

5. Höftlyft med indrag - 10st samtidiga ben

   Båda fötterna på bollen i en rak planka, sedan drar man in bollen för att sedan dra ut igen.

6. Höftlyft med indrag - 10st ett ben i taget (5 per ben)

   Båda fötterna på bollen i en rak planka, sedan drar man in bollen för att sedan dra ut igen med bara ena foten


När jag duschat och kommit upp för att arbeta var det svårt att komma igång med full fokus. Det var egentligen först efter lunch som jag kände att jag faktiskt blev effektiv. Men jag hade bokat en fika med en kompis till kvällen så jag var tvungen att åka hem i tid och inte jobba över.

Sen när jag väl kom hem fixade jag snabbt middag för att seda ta mig en liten powe walk till min vän, 3 kilometer bort. Under jul och nyår har jag lagt på mig lite och behöver komma igång med lite förbrännande träning som funkar med en halrisig kropp.

 

Det var nästan så jag ångrade mig när jag kom ut för det var riktigt kallt. Det har blivit vinter på riktigt. Och en promenad på 3 kilometer i 26:30 så blir man lite nerkyld. Jag kände av mitt ben både de 3 kilometrarna dit och de 3 kilometrarna hem också. Men jag hade tagit mig dit till fots så det var bara att knalla hem också.

Så nu är det dags att få den här kroppen att tina upp och låta den ta igen sig.


#Rehab #Träning #GymPåJobbet #Cirkelträning #PowerWalk #PW #Vinterpromenad #Kallt #Vinterland

ANNONS
Av Malin de Besche - 2 januari 2016 18:28

Normalt brukar jag vara snabb på och köra mina träningspass när året börjar. Eller rättare sagt jag brukar köra på som vanligt utan någon som helst tanke på vilken tid på året det är. Men i år har det kommit ett hinder för att köra på. Svårt att köra igång mot årets mål då.


Årets mål är ju återigen att bli skadefri, att bli så pass stark att inget skall kunna hindra mig. Men nu har jag åkte på den förkylning som alla andra runt omkring mig verkar ha burit runt på i slutet av förra året. Idag kände jag hur det först började sticka lite i gommen, och sedan ner i halsen. Dock inga svullna halsmandlar än så det är ju helt klart ett virus och inte halsfluss.

Så idag har jag städat lite och kollat film. Ska ta och slumra lite så kanske kanske jag kan samla krafter till att köra lite enkla rehabövningar utan ansträgning men som ändå stärker.

 

#Rehab #Skadad #Halsont

ANNONS
Av Malin de Besche - 1 januari 2016 12:21

Den sista tillbakablicken är inte så långt tillbaka. Men även det i närtid kan man behöva påminnas om. Jag har haft ett fantastiskt 2015 trots skador och det som hållit mig tillbaka och inte kunna göra allt jag vill. Fast jag har viljan och drivet att göra det bästa av situationen. Se mer till vad jag kan göra än inte kan.


Oktober

Under oktober fortsatte vi kämpa med Paoloutmaningen. Efter fem veckor avgjordes det. Jag hamnade på femte plats på företagets individtopp men hela mitt lag höll hög nivå och vann lagtoppen.

 

När utmaningen var över så startade jag ett löpprogram för att komma igång med löpningen.


November

Inspirerad av träningsupplägget från utmaningen med en kvart om dagen så fortsatte jag med att skapa mina egna pass på 15-20 minuter på morgonen innan arbetsdagens början. Vid det här laget kan jag nog säga att det har blivit en ny vana. Min träning bestod i huvudsak av dessa pass samt Stockholmsfysträning 2 dagar i veckan.

 

Jag började också att resa en hel del i jobbet och då var det många av dessa pass som försvann. Det fanns inte så mycket tillfällen till träning. Så även här fick 15-minuterspassen stå för min träning.

Varje dag efter arbetsdagen innan vi skulle ut och äta så körde jag ett pass på hotellrummet.

 


December

Under december gav jag upp löpprogrammet. Jag lyckades inte hålla det i varje fall med alla resor. Så jag satasde på att få upp konditionen på andra sätt, för den har verkligen fått sig en törn. Jag la in en del tempo i mina korta pass och genom Stockholmsfysträning så blev det också en del kondition.

December månad är ju avslutningarnas månad. Och jag fick spela basket som jag inte gjort på väldigt länge. Jag spelade i föräldrarlaget mot min dotters lag och de övriga tjejerna som jag tidigare coachat. Ruskigt kul. Kanske ska jag hoppa på att köra föräldrarbasketen.

 

Sen har vi ju självklart festen då vi tackar av 2015. Jag är så glad ör de människor som jag har i mitt liv och de äventyr och utmaningar jag fått under året. Det enda som kunde ha varit bättre är min trasiga kropp. Men det är något för 2016 att få ordning på.

 


#15medPaolo #Hotellrumsträning #GymPåJobbet #Stockholmsfysträning #Basket #Basketmatch #Föräldrarbasket #Fys #Kondition #Utegym #Vinterträning #Nyår #Nyårsfest #GottNyttÅr #2016 #Rislykta #Hummer #Oxfile #Potatisgratäng

Av Malin de Besche - 31 december 2015 13:35

Min träning har ju varit lite svajig till och från under året. Men jag har kämpat på och försökt att hålla träningen uppe även om det blivit några kortare pass. Och nu är vi inne på årets sista dag. Vad är bättre än att avsluta med ett skönt pass vinterlöpning?


Det är som att man känner att man är inne på årets upplopp, slutspurten. Igår morse åkte jag till jobbet och körde ett pass innan arbetsdagens början i vårt gym. Trots att jag var en aning svag i kroppen. Men jag hade bestämt mig och försökte anpassa mig lite hur kroppen svarade.

 

Jag såg till att få in lite Rehanövningar i träningen.

1. Benlyft med benindrag - 10st

2. Liggande benlyft på pilatesbollen - 5x3/ben

3. Spindelmannen - 20st

4. Enbensböj - 10st/ben

5. Benfällaren med höftlyft - 15st

6. Liggande rodd - 10st

7. Horeses kick på pilatesboll - 20st


I morse klädde jag på mig och sprang en runda i vinterlandet. Jag körde samma runda som jag kört de senaste gångerna när jag pausar vid utegymmet. I en kvart körde jag:

1. Latsdrag - 10st

2. Axelpress -10st

3. Skruven - 20st

4. Höftlyft - 20st

5. rygglyft - 15st

6. Benlyft i räckhäv - 15st

 

Sen var det bara att springa hem. Det går alldeles utmärkt att springa i snön. Man får bara ta det lite lugnare i stegen. Ändå sprang jag i ett tempo på 5:18. Så jag är faktiskt ganska nöjd, trots att jag kände av högerbenet en aning.


Av Malin de Besche - 29 december 2015 22:27

För att få lite koll på vad jag gjort under året och vad jag kan förbättra så kör jag ytterligare en tillbakablick, den här gången är det våren och försommaren som ska vara den bästa träningsperioden när man är löpare.


April

Under april gick jag till den senaste sjukgymnasten jag har besökt och jag var ganska duktig på att hålla igång med mina rehabövningar. Och de flesta av dom kör jag fortfarande och lägger som inslag i den vanliga träningen. Dock lite mer intensivt för att göra det hela lite roligare.

En övning som egentligen fallit helt i glömska är en som jag tyckte var ganska svår rent tekniskt att få till var den när jag skulle kliva upp på ett trappsteg med ett gummiband utan att skjuta ifrån för mycket med det nedre benet.

 

Jag bestämde mig också denna månad för att jag skulle lägga ner basketen. Jag skulle börja lägga fokus på att bli frisk och hel i kroppen i en tid då jag väntade att jobbet skulle börja kräva mer av min tid.

En av mina rädslor var att jag skulle bli försoffad nu när jag inte skulle ha basketen som drog i mig. Vilket inte alls varit fallet, även om det blivit något mindre träning.


Jag körde en hel del träning i utegymmen vi har i kommunen för att stärka kroppen och klara det planerade loppet ToughViking. Jag la mycket fokus på att stärka greppstyrkan men också mycket på att stärka kroppen generellt.


Maj

Jag utförde ToughViking med en skadad kropp. Det gick bra efter omständigheterna. Jag fick lite sviter från loppet men inte värre än att jag kunde jobba bort det med mina rehabövningar som jag flitigt fortsatte med.

 


Juni

Jag fortsatte flitigt med min rehabträning. Jag tog den med mig till Åland när vi firade midsommar, jag körde träning i utegym och ersatte löpningen med power walks.

 

Men det bästa med den här månaden var resan med mina baskettjejer till Spanien som var vår avslutningsresa nu när vi skulle lägga ner laget. Vi lyckades få in ett antal morgonträningar, men framför allt var det ett äventyr där vi gjorde mycket och upptäckte många saker.

 


#Tillbakablick #Träning #Rehab #ToughViking

Av Malin de Besche - 28 december 2015 22:52

Många är förkylda runt omkring mig och i morse kände jag att de där virusarna hade nått mig. Valde därför att hoppa över morgonträningen och känna efter om jag verkligen skulle kunna köra eftermiddagspasset som jag planerat.


En latent huvudvärk och seg i kroppen masade jag mig iväg till jobbet. Det gick trögt. Jag kämpade mig igenom hela förmiddagen och till lunch kändes det lite bättre. Men det var fortfarande segt. Jag funderade på om jag skulle ställa in träningspasset idag. Jag hade inte ont i halsen och inte feber, var bara seg och lite allmänt loj.

Någon timme efter lunchen kände jag att jag var tvungen att göra någonting. Jag skulle inte palla med att genomlida hela dagen för att sedan åka och träna.

Gick därför ner till gymmet. Det var alldeles mörkt där nere, och tyst.

Så jag tog ett par mattor och la i dem mörkaste delen i gymmet och försökte göra det så bekvämt som möjligt. Där låg jag sedan och slumrade i ungefär en halvtimme.

Efter den lilla microsömnen kändes det genast mycket bättre. Jag kunde börja koncentrera mig och få lite saker gjorda. Bättre medicin finns inte. Låta kroppen vila och systemet sköta det som den gör bäst.


Min planering var redan sprucken, men det kändes bra att jag kunde slutföra vissa saker i varje fall och att jag mådde så mycket bättre. Så pass bra att jag kände att jag kunde åka iväg på det där skivstångspasset.


Träningspasset var lågintensivt och väldigt inspirerat av friidrottsträning. De kör ju många långa pauser så att de kan köra på max varje gång. Träningsformen passar inte mig helt. Jag får rehabkänsla över det hela, vilket i för sig är bra och nödvändigt för mig. Men jag tröttnar ganska snabbt. Jag behöver explosiviteten, intensiteten och känna svetten rinna för att jag ska riktigt njuta av min träning.

Men med tanke på hur jag mådde under dagen och att jag faktiskt har löparskador så var det lika bra. Jag får se till att få ett svettigt pass imorgon istället. Bara jag mår tillräckligt bra när jag vaknar.

Av Malin de Besche - 26 december 2015 18:06

Det känns som att det har hänt väldigt mycket det här året men helt utan plan. Det jag kan minnas är att jag har haft ett enda huvudmål, pch det är att bli hel i kroppen. Jag har lagt alla andra mål åt sidan. Men för att verkligen minnas vad som hänt under året och ta lärdom av det så måste man helt enket gå tillbaka i bloggen.


Januari

I Januari spelade jag fortfarande basket och vi började året med att spela en jullovscup i Bredängshallen kallad #127Fetivalen vilken vi tyvärr inte gick vidare i.

Precis som nu så bråkade baksida lår med mig, men jag försökte ta mig runt på mina löparrundor i varje fall. Det var kallt och halt i januari så det gick inte speciellt fort.

 

Jag var på restaurang och råkade springa på Hammarbys hjälte Kennedy.

Jag jobbade hårt på att bli av med en förkylning med ingefära av olika slag och, smoothies och andra nyttiga rätter.


Februari

Förra säsongens basket innebar en hel del resor för att spela match. I början av februari så fick vi åka till Katrineholm för att spela.

Jag tog egna initiativ till att köra lite kondotionspass på basketträningarna. Oftast klarade jag att springa på träning och match då det inte var de långa nötandet, utan många korta snabba vändningar. Men benet var ett problem även där för att kunna ta ut steget fullt ut.

Jag var på konferens och lyckades med bedriften att efter ett par intensiva dagar genomföra både match och ett löppass. Jag körde hårt med min ganska trasiga kropp.

Bilresan till Sälen var inte speciellt bra för min rygg och mitt ben. Men det gick bra att åka skidor trots allt. Det var det stillasittande som var problemet.


Mars

Jag började fundera på hur jag skulle komma tillbaka till löpningen igen. Jag kontakta sjukgymnast och blev ett utbildnignsmaterial till blivande sjukgymnaster. Jag fick ligga på en brits i ett "klassrum" medan en sjukgymnast undersökte mig och stundenterna fick komma med sina idéer och frågor.

Jag fick lite övningar och rekomendationen att fortsätta att gå till en sjukgymnast efter tre besök i den här "klassen".

Jag körde många roliga och nyttiga pass i gymmet på jobbet.

 

Detta var del 1 i återblicken på året. Jag kommer att kolla mer på våren vud nästa inlägg.


#Återblick #Rehab #Träning #GymPåJobbet #Basket #Basketmatch #Vinterlöpning #Baksidalår #Löparskador

Av Malin de Besche - 22 december 2015 23:58

Med tanke på hur det gått med mina löparrundor så är det ganska tydligt att jag behöver ägna mig mer åt rehab. För att få det lite roligare så lägger jag in övningarna i ett litet mer intensivt pass. Så att det känns som ett träningspass och inte som något fjuttigt rörelsemönster.


Lyckades komma iväg tidigt i morse till jobbet så att jag hade god tid på mig till träning innan jobbet. Men istället för att använda tiden till att ta det lugnt vid dusch så förlängde jag träningspasset till lite längre än vad jag hunnit med tidigare mornar.

 

1. Axlar - 20st

Spända kontorsaxlar mjukas bäst upp med att man jobbar med skulderbladen. Så med vikter i vardera hand så drog jag först ihop skulderbladen innan jag drog upp armarna i en rodd

2. Ben - 10 åt vardera håll och ben

Här handlar det om att stärka löparmusklerna. Så kick och spark med viktmotstånd

3. Bålstabilitet 1 - 10st

Plankan på pilatesboll med ben indrag och kickar.

4. Bålstabilitet 2 - 3x5/ben

Liggandes på pilatesbollen lyfta ett ben i taget 5 gånger innan man byter ben och samtidigt hålla sig kvar på bollen utan att ramla av.

5. Bålstabilitet och baksida lår 1 - 10st

Höftlyft på pilates boll med indrag utan att stabilisera med något annat än bålen

5. Bålstabilitet och baksida lår 2 - 5 per ben

Höftlyft med benindrag men bara trycka ifrån med ett ben i taget när benen skall rätas ut.

6. Benfällaren med höftlyft -20st


Först uppvärmning 1km på crosstrainern (5min) sedan körde jag dessa övningari 4 varv. Totalt med uppvärmning så körde jag 45 minuter och sen stretch på det.


Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se