Inlägg publicerade under kategorin Rehab

Av Malin de Besche - 14 oktober 2015 22:22

Idag var det egen träning på träningsschemat. Och eftersom att det var planerat middag med en god vän till kvällen så bestämde jag mig för att åka tidigt till jobbet och köra ett eget cirkelträningspass istället för att ta en sovmorgon.


Det var inte jättelätt att komma upp i morse heller. Men om jag inte skulle kliva upp på morgonen så skulle det troligtvis bli en träningsfri dag idag. Och det känner jag att jag inte riktigt har råd med i den här tävlingen. Dessutom så behövde jag ett rejält magpass.


Jag började som vanligt med uppvärmning på cross trainern innan jag körde igång. Jag började med att köra veckoutmaning vilket var dips. Inte heller min styrka, men jag skulle i varje fall klara mitt mål på 70 stycken. Det var en enklare variant så jag klarade faktiskt 100 stycken.

 

Sen körde jag igång med mitt cirkelpass.

Övning 1: Benfällaren med höftlyft - 20 st

 

Övning 2: Planka på pilatesboll med benlyft/indrag - 10st

 

Övning 3: Liggande benlyft på pilatesboll - 3X5/ben

 

Övning 4: Ben spark - 10/ben och håll

 

Cirkeln körde jag i 20 minuter innan stretch. Till kvällen efter middagen så blev det lite promenad också. Och jag märker hur jag klättrar upp i topplistan i Paolotävlingen.


#15MedPaolo #15minuterOmDagen #Cirkelträning #Fys

ANNONS
Av Malin de Besche - 11 oktober 2015 21:29

Jag gör allt för att komma ikapp i poängjakten nu utan att riskera att överanstränga mig. Med den skadehistorik som jag har så kan jag inte bara köra på utan måste ha någon form av eftertanke. Sen får ju inte livet i övrigt bli lidande.


Jag har under ganska lång tid faktiskt använt träningen lite av en ursäkt till att inte haft tid att städa. Men nu har jag faktiskt insett att även hemmet behöver lite omvårdnad.

Sov lite längre än planerat, men antar att jag behövde det. Men frukosten var förberedd sedan kvällen innan så jag kom igång ganska snabbt ändå. Den här morgonen drog jag igång med Chiagröt.

 

Recept per portion

2 dl koksmjölk

1 mosad banan

2 msk chiafrön

1 krm vaniljpulver

Mosa banan, blanda i övriga ingredienser och låt stå under lock i kylen över natten. Toppa sedan med valfria frukter och/eller bär.


Sen fortsatte jag att fia hemma. Eftersom att det är söndag och egenträning på träningsschemat så körde jag mitt egna cirkelpass fär jag fick in flera av mina rehabövningar.

Burpees 10st

Benlyft 5x3/ben

Benlyft med indrag 10st

Höftlyft 10st

Armhävningar med växelvishopp 10st

  

Cirkelpasset körde jag i drygt 20 minuter. När jag var klar med passet så var det dags att göra duscha för att sedan åka iväg på barnkalas. Kom hem lagom till middagstid och efter maten så gick jag ut på en PW för att samla ytterligare lite poäng. Jag var ute ungefär en timme och det gjorde mig stel.

Så för poängjaktens skull så körde jag yoga. Det är ju styrka och stretch i ett. :)

Hömtade mitt pass på www.yogaforalla.se


#15medPaolo #Fys #Cirkelträning #PW #Yoga #Poängjakt

ANNONS
Av Malin de Besche - 1 oktober 2015 22:41

Den här förkylningen kunde inte komma mer olägligt. Det var mitt i en period som jag verkligen behövde min arbetstid och mitt i Paolo-utmaningen. Cirkelträningarna är tuffa både när det gäller kondition och styrka. Även när förkylningen avtagit är det svårt att ta i eftersom att man inte får till andningen.


I måndags kände jag mig ok och gick upp tidigt för att träna innan jobbet. Men jag behävde tydligen den morgonsömnen. För under dagen åkte jag på en febertopp. Men till kvällen var den borta.

Dagen därpå tänkte jag att jag skulle träna efter jobbet istället så att jag skulle få min sömn som är så viktig för att kurera sig. Men när arbetsdagen var slut kände jag inte att kroppen inte var helt på topp. Ingen feber och ingen halsont men lite olust i kroppen. Så jag valde att ta det lugnt.

Det blev onsdag och jag kände mig redan mycket bättre. Så då fick det bli morgonträning. Men det var tungt. Jag körde tisdagens cirkelpass och den var helt och hållet kondition. Att köra konditionspass när man är lite snorig är inte lätt.

Andningen är det absolut viktigaste vid konditionspass. Det jobbigaste i cirkelträningen var burpees.

Tisdagspasset:

Övning 1: Burpees 10st

Övning 2: Knäböj 15st

Övning 3: Omvända armhävningar 5st


Efter passet och speciellt framåt kvällen kände jag mig i princip frisk. Snart är det dags att köra på ordentligt. Det behöver jag verkligen med tanke på hur långt efter jag kommit poängmässigt pga förkylningen.

I morse körde jag dagens pass i varje fall. Det var mer ben och bål och inte jättemycket kondition, så det kändes riktigt bra. Jag tror att det är samma pass som första veckan.

Dagens pass:

Övning 1: Jumping Jacks 20st

Övning 2: Spindelmannen 20st

Man står som i plankan och drar upp knät mot armbågen och tillbaka i plankposition och sen byta ben

 

Övning 3: Bulgariska splits 10st/ben

 

Övning 4: Skruven 20st

Här har man båda fötterna på något i stolshöjd och står i en hög planka med händerna i golvet. Sen drar man upp ena knät för att föra det mot motsatt armbåga. Tillbaka till plankläge för att sedan byta ben.

Övning 5: Knäböj med sidekick 20st

Man går helt enkelt ner i knäböj. När man reser sig så kickar man ut åt sidan.


Nu ska jag försöka pressa in 2 formtester och en veckoutmaning. Och tyvärr är veckoutmaningen burpees den här veckan. Jag hade velat ha den nästa vecka eftersom att resterna av förkylningen kommer att göra det tungt, mycket tungt. Och jag måste klara 32 på raken för att klara mitt mål.

Men snart är det över och då är det bara att lägga in en högre växel.


#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #Fys #Träning #Cirkelträning #TränaMedFörkylning #poänghets

Av Malin de Besche - 15 september 2015 22:29

Det ligger mig lite i fatet att jag har så svårt att komma i säng i tid. Det gör att jag är så ruskigt trött när det är dags att kliva upp på morgonen. Då är det väldigt lätt att avvika från planen på när man ska kliva upp och hur morgonen ska se ut.


Jag gick och la mig sent igår och de sociala medierna såg till att det tog lite längre tid att somna än vad det kunde ha gjort. Så när det var dags att vakna på morgonen enligt väckarklockan, låg jag och funderade på om jag skulle åka in senare och köra min Paolo efter arbetsdagens slut. Men jag vet ju av erfarenhet att saker händer under dagen så jag tog mig i kragen och klädde på mig, åt lite frukost och packade väskan. Sen åkte jag till jobbet (jättesnygg i tights och klackskor) och gick direkt ner i gymmet för att köra dagens Paolo-pass.

Den här gången så ställde jag tajmern så jag slapp hålla koll på klockan och bara kunde köra på. 15 minuter skulle jag hålla på med mitt cirkelpass på 5 övningar.


Övning 1: Jumping Jacks 20st

Övning 2: Spindelmannen 20st

Man står som i plankan och drar upp knät mot armbågen och tillbaka i plankposition och sen byta ben

 

Övning 3: Bulgariska splits 10st/ben

Jag vet inte varför Paolo kallar detta för Bulgariska splits. Han kanske menar att Bulgarer är så skralliga och stela att de inte kommer ner i någon split. Hur som helst så har man foten på något i stolhöjd och går ner med de främre benet till 90 grader.

 

Övning 4: Skruven 20st

Här har man båda fötterna på något i stolshöjd och står i en hög planka med händerna i golvet. Sen drar man upp ena knät för att föra det mot motsatt armbåga. Tillbaka till plankläge för att sedan byta ben.


Övning 5: Knäböj med sidekick 20st

Man går helt enkelt ner i knäböj. När man reser sig så kickar man ut åt sidan.


Sedan lite stretch. Det är galet vad mycket piggare jag blir tidigare på dagen när jag kört det här passet. Annars kan jag faktiskt bli lite trött när jag gått ner i varv. Men antar att det har med att göra att jag inte kör mig helt i botten slutkörd.


När arbetsdagen var slut åkte jag hem och fixade lite middag. Under tiden dyker mamma upp på en kopp kaffe. När hon åker sitter jag och sonen och käkar så kommer dottern hem och min vän som ville bytlåna bil dyker upp. Hon förser sig själv med min bilnycker och lämnar sin.

När jag ätit gör jag en snabb matplanering för att sedan åka iväg och veckohandla.

Planen var att ge mig ut på en liten löparrunda efter. Men när jag sitter där i bilen  på väg hem känner jag hur trött jag är efter en natt med lite sömn och tidig uppgång. Håller på att vela ett tag, men bestämmer mig till slut för att ta det lugnt idag och gå och lägga mig tidigt istället.

Men när jag kommer hem möter jag dottern som varit ute och sprungit. Då kom den där hjärnviljan fram igen. Jag låtsades att jag inte var trött och klädde bara om till löparkläder. Sen var det bara att ge sig ut.


Idag blev första gången på väldigt länge som jag körde löpning i ett sträck utan att varva med gång. Så jag sprang 4,32 km under 22 minuter. Då kände jag att hållningen började svacka en aning. Så då stängde jag av min runkeeper och började gå istället. Dumt att utmana ödet. Det var ju faktiskt länge sen som jag sprang längre än 6 minuter i sträck.

 

Det var alltså på ren tankekraft som jag körde mina extrapoäng till Paoloutmaningen. Så totalt med träningsprogram, stretch, högintensiv träning och lågintensiv träning så samlade jag ihop 189 poäng!

Det bästa med dagens pass var att det var mycket bål och det gör att jag mår helfint i ryggen nu.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #15medPaolo #15minuteromdagen #Cirkelfys #löpning #Första4km

Av Malin de Besche - 14 september 2015 22:23

I dag är första dagen för Paolo-utmaningen som vi är anmälda till via jobbet. 15 med Paolo. Och jag tänkte att det var lika bra att köra på med en rivstart. Taggad till tusen att komma igång igen så drog jag tidigare till jobbet.


Jag gick upp lite tidigare i morse och samlade bara ihop grejer, klädde på mig och käkade lite frukost. Sen drog jag iväg till jobbet. Det var lika mycket köer som det brukar tyvärr men det var ju ett kortare pass som jag skulle genomföra så va rätt ok med tid i varje fall.

Jag började med 5 minuters uppvärmning på crosstrainern och sen körde jag igång med dagens cirkelpass som skulle ge mig 100 poäng i utmaningen.

Tanken är att man kör sina övningar i en cirkelträning till dess att man kört i 15 minuter. Jag hade 3 övningar att varva idag.


Övning 1: Burpees 10st

Man står med fötterna något bredare än höftbredd. Hoppar upp och sträck sig mot taket. Landar på fötterna med böjda knän. Faller framåt från den djupa landningspositionen och landa i armhävningsposition. Gör en armhävning och tryck sedan ifrån så att du kommer tillbaka upp i startläget.


Övning 2: Knäböj 15st/ben

Knäböjen ska göras i ganska snabb takt och man ska gå ner till 90 graders vinkel


Övning 3: Omvända armhävningar 5st

Detta kallas även liggande rodd. Man placerar sig på rygg med bröstet under en stadig bordsskiva. Fattar tag i skivan med händerna. Man drar sig mot skivan med hjälp av armarna samtidigt som man spänner magmusklerna så att ryggen är rak. När bröstet är någon centimeter från skivan så sänker man sig igen.

I gymmet körde jag med våra TRX-band

 

När jag kört detta i 15 minuter fortsatte jag med stretchen som gav ytterligare 25 poäng.

Sen var det bara att duscha och snygga till sig och köra dagens arbetsdag vid skrivbordet.


Jag fick lite känningar i ryggen. Jag tror att det kan vara mina burpees som jag inte rikgit utförde rätt när jag blev trött. Och har man en känslig rygg som jag har så kan det ge lite effekt. Det var väl inte jättebra att sitta så mycket som jag gör i mitt arbete efter ett sådant träningspass.


Så när jag kom hem så körde jag mina rehabövningar som ska ge mig bättre bålstabilitet. När jag kört övningarna i nästan en kvart såklädde jag på mig ytterligare för att ge mig ut på en Power Walk.

Jag hade en riktigt bra fart och snittade 8:40/km. Totalt gick jag i nästan en trekvart. Och när jag kom hem körde jag lite yogaövningar som stretch.

Mina stabilitetsövningar och promenad brukar ge positiv effekt på ryggen. Men jag kände fortfarande av den när jag var färdig. Så vi får väl se hur det känns imorgon. Dagens övningar gav ett poängresultat på totalt 195 poäng.

Imorgon är det 15 nya minuter som gäller och vad jag kan se i topplistan så måste jag hitta på något mer att göra imorgon igen.


#15medpaolo #Utmaning #15minuteromdagen #Träning #Fys #SnartSkadefri #Skadefri2015 #poängjakt


Av Malin de Besche - 31 augusti 2015 22:52

Det har skrivits en del om hur farligt det är för tjejer att vara ute och springa ensamma sent på kvällarna med senaste tidens överfall i gott minne. Men jag har inte känt mig rädd att ge mig ut på en runda men det har kunnat komma lite krypande.

 

Nu är det rena tillfälligheter att jag inte varit ute och sprungit sent om kvällarna. Jag kör endast rehabrundor så det blir inte så ofta. Jag har satsat på att komma ut tidigare så att jag fått njuta av solen.

Men idag blev det lite sendraget då jag insåf att var tvungen att göra om i matplaneringen och tillaga min hela kyckling eftersom att det var sista förbrukningsdag idag. Jag kokade den och lite rotfrukter och potatis och serverade den med lite röd hummus.


Blev tokmätt så jag var tvungen att vänta ett tag med att ge mig ut. Det hade redan börjat mörkna när jag väl kom ut. Jag älskar att springa i mörkret. Det är svalt, det är friskt och det är lite folk ute. Jag hade bara ett par timmar innan läst om Joakims inlägg på facebook om en ensamlöpande tjej. På aftonblade skrev de om hans inlägg där han berättar om hur han råkat skrämma en tjej som varit rädd sedan överfallet i Upplands Väsby.

Men jag tänkte inte på det alls när jag gav mig ut på min runda. Jag var bara glad över att äntligen få komma ut på en kvällsrunda med bara mina egna tankar. Tanken var att jag skulle stanna vid gymmet och köra lite innan jag fortsatte in i spåret. Men jag kände att jag var i ett bra flow och plötsligt var jag bara inne i spåret.


Då kom tankarna över mig med alla dessa överfall och det som Joakim hade skrivit. Sköt undan tankarna och fortsatte. Varför skulle jag bli begränsad i mitt liv bara för att det finns en några idioter där ute?

Men jag måste säga att det var lite läskigt speciellt när det var några lampor som var trasiga och man inte kunde få någon överblick över vart man sprang.

Jag tänkte hela tiden på hur många jag mötte och om de la märke till mig så de skulle kunna återberätta om det hände mig något.

Självförsvarsfilmen jag sett spelades upp för mitt inre för att påminna mig om hur jag ska göra för att kunna göra mig fri om det skulle behövas.

Jag tänkte att om jag skulle råka ut för något så skulle personen i fråga få ångra att ge sig på mig.

Jag höll koll på skuggorna och kände mig något lugnare när skuggorna föll framåt för då skulle jag upptäcka om någon kom bakom mig tidigare.

Det positiva i det hela var att jag faktiskt sprang fortare ute i spåret. Och jag har repiterat för mitt inre hur jag ska göra vid självförsvar. För det kan ju hända även om man inte är på en löparrunda.

Och jag tänkte på att jag skulle hålla en hög fart och en bra hållning så att en eventuell överfallare skulle förstå att jag inte var trött utan bara hade ett träningspass att följa.


När jag kommit ut i civilisationen så hittade jag en bänk att köra lite fys vid eftersom att jag sprang förbi gymmet i rena förskräckelsen.

 

Men det blev snabbt tråkigt så jag sprang tillbaka till utegymmet för att köra lite där. Det fanns några killar där så jag kände mig trygg. Ja för trots att det skett alla dessa överfall så kan jag faktiskt känna mig trygg även kring män som jag inte känner.

Större delen av utegymmet var upplyst och här rörde det sig lite människor. Så nu när pulsen gått ned något så var det bara att köra på. Jag varvade 2 övningar med 15 reps till jag kört övningarna 2 gånger innan jag bytte till 2 nya.

Övning 1 & 2 - Latsdrag och axelpress

Övning 3 & 4 - Benböj och höftlyft

Övning 5 & 6 - Hängandes i räckhäven körde jag benlyft och sedan rygglyft

Övning 7 - Rehanbövningen "Hängbron" med benlyft 5per/ben i 3 set. (Endast en omgång)

Övning 8 - Rehabövningen Planka med benlyf/indrag

 

Efter passet sprang jag hemåt och vid det här laget kändes det lite bättre. Det bar skönt att kunna hålla lite fart bara av att det kändes bra och inte för att jag skraj.


#Rehab #Skadefri2015 #SnartSkadefri #utegym #Kvällsrunda #Fys

Av Malin de Besche - 27 augusti 2015 21:30

Parallellt med all träning, de angivna sjukgymnastikövningarna så kör jag övningarna från boken "Total stabilitet". Det är för att jag ska bli så pass stark i kroppen att jag kan utföra allt annat jag vill klara i livet. Stark bål är A och O för att klara av vilket fyspass som helst.


Idag fick vi trevligt besök till middag. Mina barns kusinser kom och hälsade på. När de gått tog jag fram boken för att se vad det innebär för övningar i fas 2 för löpare. Det har ju varit lite hattigt med en massa saker som kommit emellan och med handen på hjärtat är inte det här den roligaste träningen, men den är nödvändig.

Övning 1: Studsa på boll genom att spänna och slappna av i sätesmusklerna. Denna gång med en fot i luften.

Övning 2: Skottkärran. Men kroppen fortsatt rak och spännd skulle rulla kroppen på pilatesbollen i cirklar.

Övning 3: Utfallssteg med medicinboll och brida kroppen utåt sidorna.

Övning 4: Sway. Kroppen liggandes i hängbron med överkroppen så rak som möjligt vilandes mot pilatesbollen. Sen skulle jag rulla bollen utåt sidorna med fortsatt rak kropp,

Övning 5: Space invaders. Med ett gumminand runt fotlederna skulle jag gå åt sidorna utan att svänga med överkroppen.

 

Därefter fortsatte jag med balansövningar.

Övning 1: Squats på balansplatta

Övning 2: Utfallssteg på balanskudde

Övning 3: Balans på ett ben med en medicinboll över huvudet som man ska röra åt olika håll med fortsatt rak och stabil kropp

Övning 4: Kompassen.

 

Nu ska jag ta mig sjutton bli totalt stabil i kroppen så jag kan köra allt jag vill hur hårt jag vill.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #TotalStabilitet

Av Malin de Besche - 26 augusti 2015 22:26

Igår anmälde vi oss till 15MedPaolo som jobbet bjöd in oss till. Och idag var det dags att registrera våra uppgifter. När jag registrerat uppgifterna fick man se en liten film med Paolo och sen kunde man läsa om hur tävlingen skulle gå till. 14 september är det dags att köra igång.

Tävlingsreglerna är enkla. Man skall samla poäng efter ett anpassat träningsprogram. Tävlingen handlar om att samla så många poäng som möjligt, genom att vara fysiskt aktiv. Man kan samla poäng genom att göra dagens cirkelpass, veckoutmaning, egen träning och stretch.

Men för att man ska få ett träningsprogram anpassat till sin egna förmåga så ska man göra några fystester som man sedan registrerar på hemsidan.

Fystestet innebär 3 övningar som man ska göra så många reps man klarar utan uppehåll.

 

Test 1: Så många armhävningar på knäna man klarar. - Jag klarade 41

Test 2: Plankan så länge man kan. - Jag klarade 3:20

Test 3: Upphopp, så många man orkar utan paus. - Jag klarade 30


När man registrerat sina resultat, klickade man på "Beräkna träningsprogram". Jag hamnade på Nivå 7. Den här nivå beskriver de som tuff funktionell träning med övningar från boxningsvärlden. Ska bli spännande och se vad det innebär. Nu är det 19 dagar kvar till vi kör igång.


Egentligen kunde jag kanske ha valt en bättre dag för mina tester då den här dagen har varit ganska intensiv. Upp tidigt i morse för att jobba. Direkt efter jobbet åkte jag till min dotters skola för att mingla med hennes lärare och lyssna på vad de hade att säga om sin lärarfilosofi. Efter dryga timmen där åkte jag till en kompis för att byta tillbaka våra bilar som vi bytlånats idag då hon behövde en dragkrok. Jag hjälpte henne att bära lite kartonger innan jag åkte hem för att laga mat. När vi ätit såg jag till att min dotter kom till träningen och när jag återigen var hemma började jag städa. Plötsligt var klockan kvart över nio på kvällen. Då tog jag en power walk till hallen där min dotter tränat för att sedan gå tillbak. Blev totalt det en promenad på ca 2,5kilometer under drygt 23 minuter.

 

Kanske borde jag ha satt mig i soffan bara och köra test imorgon när jag är lite piggare. Men jag kände att jag inte kunde vänta. Lite för nyfiken, lite för taggad. Jag vill verkligen komma igång nu.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Fystest #15MedPaolo #Utmaning #Träningsprogram #PowerWalk

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se