Direktlänk till inlägg 20 mars 2016

Helgens rehab och smärta

Av Malin de Besche - 20 mars 2016 20:50

Något mör i kroppen efter träningspasset i torsdags så jag behövde ett bra rehabpass dagen därpå. Eftersom att det väntades fest till helgen så fick det passet läggas på morgonkvisten. Sen var det ur träningssynpunkt lugnt till söndag eftermiddag då kroppen skulle utmanas igen.


Fredagspasset ville jag skulle ha stor fokus på rumpan då det är det senast i teorierna kring mina skador är den stora boven. En inaktiv sätesmuskel. Så jag körde mina rehabövningra med de små korrigeringar som sjukgymnasten gav mig i torsdags, samt en extra övning med gummibandsom ger en centrerad övning för just sätesmuskeln. Så jag riggade i gymmet för att köra mitt välgörande pass.

 

Först värmde jag upp på Crosstrainern i 5 minuter Sedan ett och ett halvt varv mitt rehabpass.

1. Knäböj med gummiband - 20st

 

2. Hopp från bänk, till golv, upp på staplade vikter, ner på golvet, avslutas med en burpee - 10st

3. Plankan med armar på pilatesboll - 10st

Lyft ena benet rakt ut bakåt, föra benet ut i sidan så långt jag kan utan att höften rör sig, dra knät in mot bollen, sträck rakt ut och ner igen

4. Liggandes på pilatesboll med sträckt ben i rörelse - 10st

Skulderbladen skall vara placerade på bollen, kroppen rakt och 90 grader i knäna. Viktigt att hålla rumpan uppe hela tiden. Sträck ett ben rakt ut framåt, föra benet i sidan utan att tappa hållningen

5. Höftlyft med pilatesboll - 10st

Har återgått till att dra in bollen med båda fötterna för att klara att hålla höften helt sträckt, för att sedan föra tillbaka bollen med ett ben

6. Sidohöftlyft på medcinboll och stjärnposition- 10st

Liggandes på sidan, placera benet på medicinboll, lyft upp höften så kroppen är helt rak, för övre benet uppåt till stjärnposition, gå ner och dippa höften.

 

7. Liggande rodd i TRX-band - 10st

8. Drag med benen i viktställning - 10st/ben/håll

Stående på mits, vikt fäst vid ankeln dra åt alla 4 håll.


Till kvällen var det fest och lördagen var vilodag. Idag söndag var det dags att väcka kroppen igen och köra nästa pass i mitt löparprogram. Den här gången skulle jag köra 3x10minuter med 1:30 gång mellan intervallerna.

Jag började med 1:30 gång som uppvärmning sen drog jag igång första 10 minuterna.

Det kändes rätt ok genom hela passet. Jag försökte att tänka att jag skulle använda höger sätesmuskel när jag sprang. Men vid sista intervallen så kände jag av tendens till smärtan i högerhöft ner på utsidan av låret. Även utsidan av vaden fick jag så det stramade lite. Så det har jag att rapportera till sjukgymnasten när jag träffar honom igen, att jag lyckats provocera fram smärtan öven om det var på låg nivå.

Glädjande var i varje fall att den mesta isen i spåret var bortsmält, så nu behöver man inte trippa fram mer än på en jätte liten sträcka. Så det är nu löparsäsongen börjar.


#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Testrunda #ProvoceraSmärta #InaktivSätesmuskel #Vårlöpning

 
ANNONS

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

Av Malin de Besche - 6 juni 2016 10:24

Det är försommar och det är en tid med mycket firande. Den här helgen har jag verkigen varit massor av firande. Då har träningen fått stå tillbaka lite. Så jag har fått lägga in ett par extra vilodagar för att hinna med allt firande.   I torsdags...

Av Malin de Besche - 1 juni 2016 23:08


I morse vaknade jag och mådde inte alls bra. Så pass att jag ställde in tiden hos sjukgymnasten. Jag skulle ha tejpats för att se om det skulle hjälpa mig i min löpning. Men med ganska hög press på jobbet just nu kände jag att jag inte kunde stanna h...

Av Malin de Besche - 28 maj 2016 18:12


Jag är väldigt trött på att känna att jag inte kan ta i fullt ut att ett hårt löppass känns avlägset. Att jag inte kan köra på som jag vill är frustrerande. Igår hade jag ett besök hos sjukgymnasten efter en hel månads upphåll. Jag behövde höra vad h...

Av Malin de Besche - 24 maj 2016 22:51

Ibland är inte omständigheterna så som man tänker eller planerar. Det är lätt i sådana lägen att bara ge upp och strunta i allt. Men det är inte alltid det ända alternativet. Ibland får man anpassa sig och helt enkelt make it work.   I Söndags ha...

Av Malin de Besche - 21 maj 2016 23:41


Att ha legat i influensa har tagit hårt på kroppen och har hållit mig helt från träning och har sakta börja komma igång med promenader och lättare gympass tredje veckan. Idag drog jag igång med löpning och utegym. Nu ska jag snart vara tillbaka.   ...

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
  1 2
3
4
5 6
7 8
9
10
11
12
13
14 15 16 17
18
19
20
21 22
23
24
25
26 27
28
29 30 31
<<< Mars 2016 >>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se