Idag klev jag upp lite tidigare för att jag skulle vara barnvakt till mina brorsbarn hela förmiddagen. Det tar på krafterna att ha koll på en 3- och en 5-åring. Till eftermiddagen/kvällen hade jag bokat en träningsdejt med min goa vän Jessika.

Med sommarens hittills varmaste dag blir man lite slö. Att då ha en treåring som jättegärna vill vattna mina töstiga blommor, måste man plocka fram de där reservkrafterna så att inte allt i omgivningen blir blött. Innan lunch hann vi med att vattna blommor, tvätta altanen, hoppa hopprep och leka kurra gömma.

Till lunch åt vi lite pastasallad innan vi tog bussen till badstranden. Det var en bit att gå från bussen till stranden. Min dotter kommenterade att luften dallrade vid backkrönet precis som när man öppnar ugnen. Barn i åldern 3-5 vill gärna åka racerbåd, flyga i luften och rida på ryggen när man simmar. Lek på hög nivå alltså och detta i obeskrivlig värme, jag älskar det. Men det är ganska skönt att man lämnar tillbaka dom sen, hur härligt man än haft det.

Fixade lite middag till mina barn för det var dags för mig att ge mig in till Eriksdalsbadet för ett rejält träningspass i deras utegym. Vi var 5 stycken som tränade tillsammans. Vi körde 2 olika "maskiner" per station som vi varvade i 3 set.

Station 1:

Dips - Max

Axelpress - 10st

Station 2:

Latsdrag - 10st

Knälyft hängandes i Monkeybar - 10st

Station 3:

Bänkpress - 10st

Marklyft - 10st

Station 4:

Axelpress, smal fattning - 20st (Grabbarna körde en arm i taget, 10 per arm)

Rygglyft - 10st

Station 5:

Pushups med fötter på räcke - 10st

Benfällning med lyft (lyfta rumpan när benen är uppe)

Station 6:

Jämfota hopp på stockar, valfri höjd alternativt snabb stepup - 20st

Pullups med hopp (landa och hoppa upp för varje drag upp) - 10st

Helt slut i armarna efter det här passet, och i händerna. "pinnarna" som man höll i vid knälyft och pullups, var en aning för stora. Det var svårt att få ett bra grepp när man blivit lite svettig och trött i händerna. Fick pausa flera gånger. Nästa gång ska jag ha med mig handlskar som gör att jag inte glider i varje fall.

Vid dipsen så hjälptes jag och Jessika åt genom att hålla i fötterna och gav möjlighet att sparka ifrån.

När jag körde pushups gick det bra första setet, men andra fick jag pausa. Krafterna bara tog slut och jag föll ihop. Sista setet klarade jag inte av att gå ner efter 3 rep. Jag klarade då inte ens av att ta ner fötterna och göra en vanlig armhävning. Jag fick helt enkelt gå ner på knä och köra de sista repsen.

Efter gick vi ner till vattnet och tog oss ett litet dopp. Skönt att skölja av sig damm och svett och få sätta på sig lite torra kläder. Sen satt vi på piren och käkade laxsmörgås som jag fick lägga ner i burken och äta med gaffel. Mina händer klarade inte att hålla en macka med en vinglande laxfilé på.

Så roligt att träna tillsammans som gör att man ger det där lilla extra. Dock känner jag nu, inte under träningen, att jag gick lite för hårt ut på mina ben. Jag ska ju "smyga" på träningen. Men när man inte känner att det gör ont på något sätt är det svårt att hålla tillbaka.

Det blir yoga imorgon, vilket jag slarvat med nu i 2 dagar, som jag hoppas ska ge goda effekter på min sätesmuskel. Det är ju ändå en något "smygande" träning för mina ben.

Men nu är jag totalt slut på alla plan. Det tar på krafterna att vara i värmen, passa små barn och träna hårt. En otroligt skön känsla. Hoppas bara att jag kan hålla mig vaken hela filmen, "Sagan om de 2 tornen".

#Gympass #Utegym #Fys #Laxsmörgås #Barnpassning #Träning

Jag har hört att det tar drygt två veckor att skapa en rutin, minst. Men jag tror att jag är på god väg att skapa mig en ny morgonrutin. Åtminstonde under semestertid. När vardagen är tillbaka så måste jag nog börja om från början då jag inte alls kommer att ha samma tid.

Att skapa rutiner handlar om att automatisera och inte behöva tänka på vad det är man ska göra. Det går åt mindre kraft och energi att utföra dom då kroppen på något sätt "kan vägen" och behöver inte instrueras.

Lite samma sak är det med att ta tag i saker. Vet du hur du ska göra ju lättare är det att utföra sådant som inte är på rutin.

Min nya morgonrutin, eller ksa jag säga min semesterrutin, är smoothie på morgonen följt av ett yogapass, ute (Det kommer ju helt klart vara berende på väder såklart). Det är full fokus nu på att bli helt bra i benet.

Min smoothie 3 glas:

2 bananer

1/4 vattenmelon (modell något mindre)

2dl naturell yoghurt

2 tsk baobabpulver

3 msk kokosolja

1 tsk vetegräs per glas.

Mixas. Mina barn är inte särskilt intresserade av vetegräs, därför rör jag ner det i mitt glas efter. :)

Nu lite yoga i morgonsolen.

#Yoga #Smoothie #morgonrutin

Det är inte bara massage mina ben behöver. Jag behöver stretcha ut ordentligt. Och jag kände redan igår att de små yogaövningarna från igår gjorde gott. Men det blir bara på måfå. Jag behöver ett program för att kunna utföra ett vettigt pass.

Jag googlade lite efter yogaprogram och hittade en sida som heter Yoga för alla. Jag är inte så sprituell av mig och har lite svårt för det flummiga i Yoga som många utövar. Jag blir rastlös. För mig är Yoga en serie stretch och rörelseövningar som också involverar en del styrka och stabilitet. Andningen hjälper till att pressa sig lite längre. Det är precis vad min stackars kropp behöver. Därför kan jag bortse från "Tacka dig själv för att du gett dig själv den här stunden" och "Namaste".

Jag har kört en del yogapass på Friskis och ett tag hade vi det på jobbet också. Det är lättare med vägledning än att försöka ta övningar ur minnet och köra på måfå. Passen på sidan är indelade i Nybörjare, Lätt, Medium, Avancerad. Nu känner jag mig så stel så det är helt klart dags för ett lätt pass. Först körde jag ett lite kortare pass på ca 20 minuter, men jag var redo för mer. Därför klickade jag fram ett mjökgörande pass på 33 minuter.

Detta och massage ska få mig back on track.

Kan rekomendera den här sidan. Hon har till och med lagt in kontrosyoga, dvs lite rörelse och stretchövningar som kan utföras vid skrivbordet. Fantastiskt för att undvika konstrosskador. Gäller bara att få in det innan och inte bara köra efter att man fått ont.

#Yoga #Styrka #Rörlighet #Rehab #Stretch

Idag provade jag att åka kommunalt till jobbet. Det tar lite längre tid än med bilen, men får mer tillfälle att röra sig. Lite längre sträckor att bära väskorna och idag hade jag en extra med mig för idag skulle det svettas i vårt fina gym.

När jag satt på bussen och tåget och hörde människor hosta och snörlva ville jag krypa in i något skal eller dra en glaskupa över mig. Vill verkligen inte bli sjuk. Efter jobbet så klev jag ner i vår källare där Jessika vändtade på mig för att ge mig en rejäl omgång. Och jag var laddad.

Vi körde 2 varv 40 sekunder och 1 varv 30.

Station 1: Löpbandet

Station 2: Armhävning med klapp (med klapp måste jag köra på knäna)

Station 3: 2kg hantlar i vardera hand liggandes på mage på bänk. Växelvis en hand framåt en bakåt längs kroppen.

Station 4: Squats med axelpress (med hantel)  

Station 5: Situps med kettlebell

Station 6: Box på säck (tempo)

Station 7: Benspark framåt i maskin

Station 8: Medicinboll, på rygg - Överhuvudet ner mellan fötter

Varv ett började jag kungt men sen ökade jag. Det var som att det inte gick att hålla tillbaka. Så skönt att ha tillbaka den känslan.

Varv 2 var det bara att öka. Varv 3 var lite kortare tid så jag ökade i intensitet och i vikter där jag kunde.

Träningen tog ungefär 30 minuter intensivt race. När passet var klart körde jag lite rörlighetsövnignar. Med lätt stång körde jag några squats med sträckta armar över huvudet. Sen några yogaövnignar som duvan och hunden. Sen tog jag ett rep och checkade av rörligheten i mina axlar. Man har repet sträckt mellan händerna framför kroppen. Sedan för man repet över kroppen utan att böja armarna så att man har repet bakom kroppen, utan  att ha släppt greppet.

Man tar så smal fattning man kan för att kunna föra repet över kroppen. Målet är 25 cm. Där är inte jag än.

Jag var taggad hela passet och körde på till svetten rann om mig. Men jag kan säga att jag luktade bra mycket godare än min middag.

Igår hade jag köpt blåmusslor i vakuumförpackning vilket visade sig vara ett misstag. Det var ett paket på 1,5kg. När jag öppnade paketet så luktade det inte godis.

Såg att det låg ett par trasiga i paketet så jag antog att det var därför, Men när jag gått igenom hela paketet så visade det sig att det var knappt 1/4 som gick att använda. Är musslan öppen ska det räcka med att knacka lite på den för att den skulle stängas. De som inte var trasiga stängdes inte. Musslorna hade helt enkelt dött i den där förpackningen. Så det var sista gången som jag köpte musslor i sådan förpackning. Det blir i nät nästa gång-

Detta var alltså musslorna som inte gick att använda.

Dag 3 är till ända och jag har fått en hel del nya idéer och möjlighet att prata med flera coacher och har fått möjlighet utbyta erfarenheter. Nackdelen är att man blir väldigt stillasittande och träningen har fått stå tillbaka.  Men med lite vilja så råder man bot på det.

Mitt fadderbarn som bott hos mig ett par dagar skulle åka hem tidigt på morgonen så därför klev jag upp väldigt tidigt för en söndag morgonon för att säga hej då. När hon åkt gav jag mig ut på en morgonrunda. Jag körde min vanliga runda och skulle avsluta med en annan väg hem, men sprang lite fel så det blev en aning längre än vad jag planerat.

Det blev en runda på totalt 8,31km enligt rundan jag mätte upp på jogg.se

Lite knappt med tid efter det men jag hann i tid till dagens sista clinics.

James Scott visade oss ett rejält fyspass som gjorde att killarna inte hade mycket krafter kvar. Längtar efter ett eget sådant fyspass, där man nästan kryper fram efter.

Passet innehöll sprint, backa och slide i olika riktningar,tempo och kombinationer. För att ge en av killarna lite extra utmaning fick han ha en mask som skulle ge honom lika mycket syre som vid höhöjdsträning.

Fick också en del tips på parövnignar, där man som partner står för motståndet. Rörelserna påminde om övningar i maskiner. Tex när den som skall träna ligger på mage håller partner i hällarna medan man drar dom mot rumpan. (Tränar hamstrings).  James hade en regel och det var att de aldrig skulle sätta händerna på knäna eller på annat sätt ställa sig i en ställning för återhämtning.

Sedan kom David Blatt och pratade mer om sin filosofi. Denna gång om zonförsvar. Det var lite för avancerat för mina tjejer som kommer att få börja med zonförsvar i år. Men jag får kolla mer på filmerna när de kommer sen och kanske köra någon variant som blir lite enklare för dom. Men det blir nog först en bit in i säsongen.

När de tackat för sig fick vi en liten stund att prata med coacherna och även ta lite bilder. Jag frågade James lite om hans fys pass, så nu i sommar kan tjejerna räkna med att få svettas rejält.

#BartinClinic14 #Meetandgreet #Basket #Inspiration #Höghöjdsträning #Höghöjdsmask

Dagens clinics satte igång mina tankar. En del där jag tog till mig av deras kunskper och jag funderade på hur jag skulle applicera det på mina tjejer. Andra funderade jag på om det verkligen var rätt. Vad är min övertygelse? #BARTONCLINIC14

Först kom Freddie med sin clinic om sin specialitet, försvar. Det jag kommer att ta till mig här är sättet han bygde på övningarna. Han började med en enkel rörelse där man stänger av och styr spelaren åt ett håll. Detta bygde han på med slide. Han fortsatte att bygga på med spelsituationer. Man kunde se en röd tråd genom hela hans pass.

Det tror jag på och jag har försökt att göra min träningar med tjejerna på samma sätt. Men jag tror att jag måste bli tydligare på den biten.

När han var klar sa Barton något som jag håller med om totalt. Att det är energin när man förklarar och att man förklarar hur och varför man gör en övning som ger effekt och barnen/ungdomarna lär sig.

Stretching/Fys

Stretchar man innan hård fysisk träning så gör man inte muskeln beredd på ansträngningen. Om man däremot använder muskeln gör den sig beredd på att utföra samma jobb en gång till. Med stretching blir det motsatt effekt. Stetching kan och ska utföras om det behövs efter träningspasset när musklerna inte ska påfrestas fysiskt. Det handlar inte om att unvika träningsvärk då detta inte är möjligt med stretching, utan det handlar om att öka rörligheten för att man ska kunna ta ut rörelserna helt. Uppvärmningen bör vara dynamisk stretching. Rörelser som utförs där man använder musklerna i sitt mesta möjliga yttersta läge. Man tar ut rörelserna. Detta tyckte jag att James Scott framförde på ett bra ooch tydligt sätt. Han gav många bra idéer på bra, enkla med effektiva fysiska övningar. Man kan göra många bra övnignar med papperstallrikar.

Med tallrikarna är det lätt att få glid under händer och fötter.

Armhävnignar med olika lägen/rörelser med händer och fötter. Höftlyft och med  tallrikarna blir övningen likt när man gör den med pilatesboll. Mountain climb och kompassen.

Något som också är viktigt är bålstabilitet. Det fick han också med en hel del övningar på som dessutom involverade en basketboll. Vilket är till fördel för motivationen hos spelarna.

Talanger

Därefter kom David Blatt som kan betraktas som clinicens största namn. Han placerades i en panel som Barton ställde de flesta frågorna till om deras syn på olika saker, men även publiken fick ställa frågor.

Tyvärr räckte inte tiden till för min fråga. Jag hade velat fråga om David Blatts påstående om vid vilken ålder man kan se en talang.

Han sa som svar på Bartons fråga att han kunde se att ett barn hade talang redan vid 4-5 års ålder. För mig är det helt omöjligt att se sådant. Barnet i fråga kanske har jättelätt att dribbla med båda händerna, sätta skotten, förstå sig på spelet så pass att hen kan placera passen rätt och det ska då betraktas som en talang. Men det jag hade velat fråga honom om är vad han har för kommentar på att dessa "talanger" kan få problem när de når puberteten.

Om de från unga år haft lätt för sig och plötsligt blir kroppen "valpig" och vill inte göra som de vill. Självförtroendet kan gå i botten och det är inte alls säkert att de kommer tillbaka till den där kontrollen de hade innan puberteten.

Sedan hade jag velat höra vad han hade att säga om "late bloomers".

Försvarsfilosofi

Man spelar lite olika i Europa och "over there". Reglerna skiljer sig en aning och om detta också är anledningen till att Freddie Owens och David Blatt har olika filosofier på försvaret vet jag inte. Freddie menar att man ska driva anfallare mot baseline medan David menar att man ska driva dom mot mittlinjen.

När jag började spela med årets damlag fick jag aktivt ändra mitt tänk i försvar som satt/sitter i ryggmärgen. Filosofierna skiljer sig en del och det är inte lätt att veta vad som är rätt, eller snarare vilket som är mest effektivt. Kanske skiljer det sig beroende på vilken typ av spelare man har. Frågan är om det är situationen som avgör. Kan man lära sig flera och reagera "rätt" instinktivt?

Psykologi
Några citat från David Blatt som är väl tänkvärda.

• Att coacha är att få alla spelare att känna att deras tid kommer, även om det inte går så bra just nu.
• Man ska få spelarna att känna att varje gång man går ut där på planen ska man känna att man blir bättre.

James Scott sa också en del tänkvärda saker.

• Coachen bestämmer hur mycket speltid du får men inte hur mycket du ska träna. Det finns många sekunder på ett dygn och det är du som bestämmer vad du ska göra med dom.
• Intensiteten överträffar alltid volymen

Nu har jag en del att sova på. Under sommaren ska jag ju planera nästa säsong med tjejerna och fundera på vad och hur jag ska lägga fokus på. Vad behöver de lära sig och vilka färdigheter behöver de få för att stå sig i sin åldersgrupp. Jag tror nog att jag kan använda mig en del av det jag fått ta in här under clinicen. Nu är det en dag kvar.

#Basket #Träning #BartonClinic14 #Coacher #Clinic #Inspiration

Så har det hänt igen. Jag har blivit ett år äldre och förhoppningsvis något visare. Jag har fått spendera min dag precis så som jag vill ha den. Uppvaktning, svett, godsaker och underbart sällskap, det är så en födelsedag ska firas.

I morse ringde väckarklockan och jag klev upp för att göra mig i ordning. Jag hörde att endast sonen vaknat trots att det är sommarlov. Jag hör hur han väcker lillasyster och jag förstår vad som är pågång. Jag kryper ner i sängen och låtsas sova. In kommer 2 barn med frukost och skönsång om att de önkar att jag lever till jag är 100.

När jag kom till jobbet var det många som mindes att det var min dag. Problemen som dök upp under dagen kunde inte förstöra min dag. Jag blev bjuden på lunch och bakelse till eftermiddagsfikat. MUMS!

När dagen var slut så hade jag massor av energi att göra av med. Det var dags att köra ett cirkelfyspass. Ett svettigt pass som kommer göra det jobbigt att skratta. 40 sekunder på varje station.

Station 1: Löpbandet

Station 2: TRX-band - Rodd

Station 3: Medicinboll, (liggandes på rygg), boll över huvudet upp ner mellan fötter i tempo

Station 4: Raka slag på boxningssäcken i högt tempo och vridning i bålen

Station 5: Benfällning i bänkpressen och höftlyft med fötterna mottaket.

Station 6: Omvänd crunch på pilatesboll (Plankställning med fötterna på bollen och dra in knäna mot magen)

Station 7: Sidoplanka med fötter på en höjd i stjärnställning

Station 8: Bålvridning med 10kg vikt

Efter 2 varv körde vi lite övningar 2 och 2. En ligger på golvet med fötterna mot taket. Kompisen trycker ner fötterna medan den på golvet försöker trycka upp höften. 3 gånger var.

Sedan körde vi stillastående skottkärra där kompisen "tappar" ett ben och skottkärran ska jobba på att ha kvar benet i luften som tappas.

Tillsist gjorde vi låååååångsamma situps.

Ett svettigt och roligt pass som gav bålstyrkan en rejäl match. Efter dusch satte jag mig i bilköerna hem. Bokade bord på "Spis & Vin" på vägen hem. Jag och barnen skulle fira min födelsedag på resturang. En lyxig trerättersmiddag. Har ätit julbord här tidigare då jag blev mäkta imponerad, så det kunde ju bara inte bli fel. Kollade även av med en kompis som varit där tidigare, som sa att det var bra. Och jag blev inte besviken.

Charkuteritallrik med kronärtskocksdipp och oliver
  
Grillad bogblad av Pata Negra gris med sommarkål, broccoli och puré på palsternacka
 

Chokladsandwich med hallonsorbet och färska hallon

Min dag blev en fantastisk dag, precis så jag vill ha den!

#Födelsedag #Träning #Cirkelfys #Styrka #Bålstabilitet #Spis&Vin

Min vad har stelnat till ordentligt. Det är inte alls skönt att dra den över foam rollern. Tar man på den känns det som en sten i benet. Är det 2 dagars rejäl fys som är skurken till min sten i vaden? Kanske, eller i varje fall det utlösande.

Igår efter middagen åkte jag till baskethallen för egen basketträning. Vi körde endast halva tiden i hallen. Sen sprang vi bort till en idrottplats som ligger som i en grop, där vi sedan skulle köra fys. Många härliga backar där som vi fick jobba med mycket ben i.

Först sprang vi upp för backen på ca 40 meter med en lutning på någonstans mellan 50 och 55 graders lutning (uppskattnignsvis). Sedan körde vi lugn jogg ner för den flacka vägen ner igen.

Denna backe kämpade vi med i 3 varv som uppvärmning. Sedan fick vi kämpa på i 8 varv.

Sedan fick vi gå utfallssteg baklänges upp för backen, promenad ner och sedan upp igen, tre gånger.

Därefter körde vi lite jämfotahopp i skateparken. Efter ca 30 minuters fys fick vi jogga tillbaka till baskethallen.

Av lite olika anledningar fick jag väldigt lite sömn i natt, men jag kände mig ändå ganska pigg. Och det första jag gjorde när jag kom till jobbet var att slinka in på massagen. Först körde hon lite laser på mina ben och på ena axeln och sedan fick jag välbehövlig massage på rygg och axlar. Jag hade blivit öm.

Det var så skönt och på de 20 minuterna hann jag nästan somna.

Men sen var det bara att kliva upp och utföra sitt dagsverke.

Efter en lång dag kom Jessika. Det var dags att köra ett träningspass nere i gymet. Det är skolavslutningstider och sommarväder vilket gjorde att vi fick gymet nästan för oss själva.

Jag måste säga att Jessika är grym på att sätta ihop och anpassa övningarna till olika nivåer och dagsform. Och hon körde med mig så jag fick svettas rejält. Vi körde 2 varv med 40 sekunder på varje station.

Station 1: Löpbandet i hyfsat hög fart

Station 2: Armhävning med klapp (Inte helt lätt, jag hade svårt att hålla rak kropp och putade med rumpan varje gång jag skulle upp i en klapp.

Station 3: Växelvis lyfta höger arm tillsammans med vänter ben liggandes på pilatesboll

Station 4: Liggandes i en bänkpress och hållandes i skivstång, höja och sänka benen. Uppåtläget lyfter man höften och riktar fötterna mot taket innan man sänker benen igen.

Station 5: 20 sekunders "stepup" på bänk i knähöjd för att sedan de följande 20 sekundrarna sätta händerna i ena änden av bänken och samtidigt hoppa fram och tillbaka över bänken.

Station 6: Med hantel, knäböj med axelpress

Station 7: Utfallssteg med kick (Sjunk ner i utfallsteg, explosivt upp och kicka framåt)

(Andra varvet körde jag höftlyft på golet med ett ben i luften)

Station 8: Dra i gummiband med höga armbågar, sänkta axlar och vrida med i bålen. (Tempo)

Station 9: Benspark i maskin

Station 10: Medicinboll över huvudet liggandes för att sedan i tempo sitta upp och föra bollen mellan fötterna, fram och tillbaka.

Avslutade på löpbandet igen med lite högre fart.

När vi gjort våra 2 varv körde vi 4x25 armhävningar och 4x25 situps. Första set armhävningar körde jag på fötterna, men sen var jag så slut så det fick bli på knäna. Vi varvade armhävningar och situps.

Det var efter det här passet som jag fick min "sten i vaden". Så när jag kom hem så blev det ett par varv med foam rollern. Aj aj aj, min sten gör ont. Lite Voltaren och godnatt på det då.

#Styrka #Fys #Träning #backträning #Kondition #Gym