Jag söker ständigt inspriation och kunskap kring träning. Det finns träning där man inte behöver så mycket egen kunskap, som när man går på pass på gym. Det är bara att göra som instruktören säger. Men tränar du på egen hand behövs kunskap för att undvika skador. Och ju högre mål du har desto mer kunskap krävs för att nå dem.

Jag läste om betydelsen av att ha starka fötter. Att försvagade muskler i fötterna ger ökad risk för skador. Dina hålfötter är tänkta att fungera som en svikt när du till exempel springer. Så jag tyckte att det var dags att börja träna fötterna. Googlade lite och hittade "Starka fötter".

När jag var inne på SISUs hemsida insåg jag att det fanns många fler böcker som jag önskar. Så jag passade på att bli medlem, vilket gav mig 2 böcker för 69:- + porto.

Den andra boken fick bli "Träna med kroppen - fysisk grundträning för ungdomar"

Jag hoppas att den ska ge mig massa inspriration till mina tjejers träning när den drar igång i höst. Men jag kunde inte låta bli att även köpa "EFIT - Effektiv, Funktionell, Intensiv Träning"

"Kunskap är makt" är ett uttryck som passar bra när det gäller kunskap om träning och ens kropp. Har man tillräckligt med kunskap så man kan undvika skador, har man plötsligt tagit makten över sin kropp, vilket jag planerar att göra nu.

Tänk dig att du har en skål framför dig som är bland det godaste du vet. Du får ta lite grann, men bara lite. Det är ingen som tar bort skålen och det tar inte slut, du vet bara att du måste sluta äta. Så var det för mig idag när jag kom hem från jobbet.

Det blev ca 3 timmars övertid idag. Massor att hinna med innan man går på semester och jag känner mig inte riktigt färdig heller. Jag hoppas att jag kommer att kunna koppla av under semestern i varje fall.

Något trött och hungrig när jag kom hem kl 8 på kvällen. Jag velade länge om jag skulle köra någon träning idag. Jag kände mig en aning stel och jag hade ju inte stretchat som jag borde och hade suttit still alldeles för länge på jobbet så ryggen var stel, även om den i övrigt känns bra.

Men jag tänkte att rörelse måste ju vara det bästa. Så jag bytte snabbt om och snörade på mig skorna och gav mig ut 20:20 på kvällen.

Jag promenerade ner mot sjön där vårt spår går. Det var flera som var där och tog sig ett kvällsdopp. Det var allt så man blev lite sugen, men jag hade ett tränignspass att genomföra.

Jag började springa men var bara tvungen att stanna till och fota den här killen.

Han brydde sig inte alls om mig och det var nästan som att han poserade, när jag stod där och tog bilder med min kamera. Startade om klockan och började springa igen. Jag skulle öka på sträckan mot förra med bara lite grann. Är inte helt säker men jag sprang drygt 1,5km. När jag mätte upp på jogg.se blev det 1,65 men på tiden jag sprang så sprang jag på 4:22/km, vilket känns lite för bra.

Passet kändes bra. Och det är här jag kände som ungefär som den där skålen med blande det godaste man vet framför sig. Det kändes bra att springa, jag hade mer att ge och det kändes som att jag kunde ha hållit på hur länge som helst. Men jag vet ju att jag måste ta det lungt. Jag får inte ta ut mig för mycket så att jag sabbar knät och får börja om min rehab. Så det var bara att stanna hur frustrerande det än är och börja gå hemmåt.

Väl hemma körde jag sedevanliga #yogan och #stretchingen och mina #coreövningar. Jag ökar med någon situps varje gång och ökar med 15 sekunder på plankan varje gång osv. Jag gjorde även kompassen och draken, 10 totalt på varje ben. Så snart har jag förhoppningsvis en stark kropp igen.

När jag kommit in igen och duschat gjorde jag mig lite middag. och hällde upp ett glad rött som ska vara så bra för hälsan. :)

Det blev jättegott. 2 chorizo skivade, lite körsbärstomater och lite röd paprika. Några kuber fryst hackad spenat och 2 tsk pesto på soltorkade tomater, samt lite risoni som var över från en tidigare middag.

Kroppen känns stark trots att den är så där härligt trött efter träning. Jag har liksom vant mig lite vid slappmode så all träning är välkomen även om den är lätt. Nu är det semester! :)

Vissa pass är man lite beroende av vilka som som deltar. Box är just ett sådant pass, lite mer än andra eftersom att man kör två och två. Jag har haft flera olika partners och alla på olika nivå. Idag märkte jag verkligen av att jag och min partner var olika starka.

När man kommer in på ett Boxpass kollar ledaren av hur många "singlar" som deltar så att de kan para ihop oss. Först parade han ihop mig med en man som såg rätt stark ut, men jag vet att jag kan hantera det. Sedan såg han en annan tjej som inte hade någon partner och då tyckte han att det var bättre att vi körde så kunde de män som "var över" kunde köra.

Det var en liten späd tjej men jag hade sett henne många gånger förr, så jag tänkte at hon kunde ha sådan teknik att hon kunde ge mig en match i varje fall. Och tekniken hade hon, men hon var inte stark. Det kändes som att det skulle ha varit min dotter som som slog, styrkemässigt. Och när vi gjorde fysdelarna som burpees så orkade hon inte mycket. Men jag körde på och tog i ordentligt så jag fick ut mycket av passet i varje fall. Och tjejen fick kämpa hårt för att hålla emot. Jag lyckades flytta henne ett antal gånger. När jag var "sparringpartner" fick jag lite återhämtning. Mot slutet av passet så hade vi ju en cirkel där man bytte parner, så fick jag mig en del utmaningar. Speciellt när jag körde med ledarassistenten, han kunde ta i OCH hade den rätta tekniken, vilket gör att det vlir rejäla slag och sparkar. Ser man bara till att ta i och ge allt man har när man ges möjligheten så kan det bli ett hårt pass i varje dall, trots att man har en partner på ett par nivåer lägre.

Jag ar inne på att ta mig en löparrunda efter passet, men fick inse att jag inte skulle hinna eftersom att jag skulle hinna hem och duscha, laga mat, äta och åka och handla inför mitt besök imorgon och min dotters kalas på lördag.

Imorgon går starten för en händelserik helg. Bäst att ladda med god sömn.   

Idag känns det som att jag inte har varit stilla många sekunder. Skulle vara när jag satt på buss och tunnelbana påväg in till stan. Annars har jag varit på fötterna hela dagen fram till jag satte mig vid datorn för att blogga.

I morse blev det en liten promenad i solskenet när jag gick ut för att handla frukostbröd. Efter frukosten blev det ett marathon inne i stan för att hitta födelsedagspresent till min pappa som fyller 60 år och ska firas imorgon.

Det tog lite längre tid än vad jag hoppats på men tillslut lyckades jag få tag på något som vi syskon kunde samsas om och som jag tror kommer att passa pappa.

Jag kom hem sent så det fick bli en inte allt för näringsrik lunch, men jag var tvungen att få i mig något innan träningen. Pasta och korv. Istället för ketchup tog jag yoghurt med lite sambal olek.

Sedan gick jag på Cirkelgym på Friskis. Det blev ett svettigt pass med rejäl genomkörare för hela kroppen. Det var en ny instruktör varpå det blev lite andra "mellanövningar" än tidigare pass. Maskinerna är ju desamma som tidigare.

Det här var mitt varv:

Marklyft med kettlebell (20kg) upp till hakan

Maskin - Axlar

Marklyft med skivstång (20kg)

Maskin - Baksida lår

Explosiva situps

Maskin - Benpress, knäböj

Armhävningar med händerna på mits, hopp med fötterna fram till mits, hopp ut i plankan igen, armhävning osv

Maskin - Axlar, drag

Utfallssteg med medicinboll över huvet (9kg)

Fällkniv med pilatesboll

"Maskin" - Rygglyft med vikt i famnen (10kg)

Sittandes bakåtlutad, explosivt dra vikt från höft diagonalt upp i luften över huvudet

Cykel

Rodd

Press (motsats till rodd)

2 staplade stepupbrädor, händerna i ena änden och hoppa över den andra

"Maskin" - Situps

Maskin - biceps

Maskin - Framsida lår

Detta körde man 45 sekunder på varje station och i 2 varv.

När jag sedan kommit hem och duschat släpade jag med min dotter till Centrum för att köpa ingredienser till önskemålet Tacos till middag. Det blev alltså en promenad på drygt 5 kilometer.

Till våra Tacos hade vi sallad, babyspenat, paprika, körsbärstomater, ost och oliver. Såser var tacosalsa och en yoghurtsås på yoghurt, vitlök, basilika och persiljesalt. MUMS

Nu har jag tagit det lungt med löpningen och börjat springa lite försiktigt. Nu börjar jag känna mig redo för att köra igång med ett träningsprogram för att komma under 45 minuter på milen. Mitt nästa lopp är om knapp en månad.

På jogg.se kan man lägga in lopp i sin tävlingskalender för att sedan koppla det mot ett träningsprogram med önskad sluttid. Med detta som mall har jag nu planerat in mina pass i min egna kalender.

Men jag har också planerat in lite funktionell träning för att behålla rörligheten och för att hålla mig hel trots hård träning.

Jag la in lite funktionell träning på tjejernas basketträning också. Efter att ha sett deras styrka och rörlighet inser jag att behöver lägga in mer av den varan i kommande träningar. :) Väldigt varierande rörlighet och styrka.

Såhär kommer min träning att se ut kommande vecka om allt går enligt planen.

Torsdag: Distans

Fredag: Gym enligt träningsprogram

Lördag: Vila (min dotter ska springa vårgaloppen och sen ska vi på 60-års fest)

Söndag: Cirkelfys

Måndag: Badminton med kollega + Tröskelträning

Tisdag: Långpass

Onsdag: Vila

Jag har blivit utmanad i Badminton och tanken är att jag ska lära mig lite teknik för att öka mina chanser att faktiskt vinna. Den här mannen som utmanat mig har spelat badminton i sin ungdom och jag har inte mer än strandspelat. :/ Så vi får väl se om min kollega kan hjälpa mig.

Efter ett tungt pass igår och lite känningar i benet på grund av löpningen så funderade jag på vilken alternativ träning jag skulle syssla med idag. Box kändes som ett bra pass och ställde in mig på det. Men så dök det upp en grej ...

Jag kollade i kalendern och upptäckte att jag inte bokat upp mig på någon träning alls idag. Blev lite förvånad men bestämde mig helt enkelt för att skriva in box i kalendern.

Men innan boxen var jag tvungen att åka förbi Stadium för att betala min dotters Basketläger i sommar. Innan jag jag skulle åka iväg ville jag få med min sons telefon som behöver lämnas in för reklamation. Så sprang runt och letade kvitto som jag tyvärr inte hittade. Tiden rann iväg men jag tänkte att jag kunde hinna om jag skulle skynda mig. Så snabbt in i bilen och iväg till Stadium. Men jag fick tillslut inse att jag inte alls skulle hinna. Så medan jag rullade hemmåt igen så ringde jag till Friskis (som ligger åt samma håll) och frågade vad de hade för pass som låg närmst. Till min stora glädje hade de Cirkefys bara 30 minuter efter boxen. Så istället för att svänga in hem åkte jag vidare till Friskis.

När instruktören visade alla stationerla jag märke till att det var 3 övningar på raken som tar en del på magen. Och eftersom att man använder magmusklerna i princip alla övningar som stödmuskler ville jag göra ett stategiskt klokt val. Därför valde jag att se till att den värsta magövningen skulle hamna sist i varvet.

Dessa var övnignarna som jag gjorde i nämnd ordning:

1. Armhävningar med händerna på en Bosuboll (halv pilatesboll med platta)

2. Liggandes på rygg med benen rakt upp mot taget med en mits emellan för att sedan pendla fötterna sida till sida, fortfarande med mitsen         

miellan fötterna.

3. Step up med dubbla bärdor staplade på varann och vikt över huvudet. Uppe på brädan lyfter man upp ena knät och strecker upp kroppen.

4. Bäckenövning på en pilatesboll

5. Utfallssteg med vikt

6. Med medicin boll, lyfta boll över huvudet, vidare ut till ena sidan, upp igen och sedan ner och ut till andra sidan i snabbt tempo

7. Marklyft med Kettlebell ( jag körde med 34kg)

8. Plankan med vikt i händerna och rotation upp mot taket

9. På stepupbräda dra ihop kroppen och sträckan ut den halvliggandes och med endast rumpan i plankan.

Detta gjode vi tre varv. Det var riktigt bra övningar för mina ben. Nu känns det som att jag kan somna med gott samvete.

Idag hade jag planerat att prova på Dance Fusion, men jag var för trött. Jag visste att om jag bara kom iväg så skulle jag piggna till. Men kroppen skrek nej. Det skulle vara enklare att bara snöra på sig skorna och ge sig på passet direkt. Så jag gjorde en liten specialare.

Började dagen med att utföra lite ärenden. Blev inte mycket tid i solen tyvärr, men nu har jag tagit bort lite tyngd från mina axlar. Blev väldigt seg efter middagen och det inplanerade danspasset på Friskis kändes inte alls lockande och jag var trött. Hade danspasset varit något man bokar hade jag pallrat mig dit i varje fall, men detta var ett dropinpass.

Solen lös fortfarande utanför fönstret, så jag bestämde mig för att chilla, som mina barn skulle sagt, ett tag till och sen ge mig ut och testa löparbenet.

Jag kände på mig redan innan att benet inte var helt 100, vilket är frustrerarande, eftersom att man inte kan ta ut sig då. Så jag bestämde mig för att springa en kortare sträcka, springa hem och hämta träningsväskan och sedan springa vidare till Friskis för att gymma.

Det kändes bra i benet och i kroppen, så jag fick kämpa för att inte springa för fort. Efter någon kilometer började jag få känningar i benet. Så jag lugnade ner mig. Då blev det lite bättre. Men det var bara för ett tag, sen kom det tillbaka. Men när jag sprang upp för "mördarbacken" kändes det bra, lika så när jag sprang nerför. Det var när jag sprang plant som det blev jobbigt. Upp för trappan upp mot mitt hus var heller inga problem.

Jag hade sprungit i ca 18 minuter när jag plockade upp träningsväskan. Sen sprang jag i 10 minuter till ner mot Friskis. Det blev jobbigt att springa med en axelväska men jag kämpade mig fram hela vägen.

På gymmet körde jag övningarna från träningskortet.

Jag fick anpassa lite efter tiden jag hade och maskinerna som var lediga. Så jag körde:

Chins__________35kg hjälpvikt __________10, 6, 6 reps

Dips __________35kg hjälpvikt __________10, 8, 8 reps

Knäböj SMITH__30kg totalt med stång_____ 3X12 reps

Utfall SMITH___30kg totalt med stång______3X12 reps per ben

Bröstpress_____6kg/hantel_______________3X12 reps

TRX-band, Montain climb_________________3X12 reps per ben

TRX-band, Pik__________________________3X7 reps

Jag måste bättra på min bålstabilitet. Visserligen i slutet av passet och direkt efter en annan bålövning, men jag klarade verkligen inte fler än 7 reps i taget på pik-övningen.

Efter 40 minuters gym gick jag och duscha och bastade en liten stund innan jag promenerade hem piggare än nånsin. :)

Det får bli lite rehab och alternativ träning ett tag till så jag får ordning på benet en gång för alla.

Nu har jag jag äntligen klarat av UTMANINGEN. Sedan 5 april har jag kämpat med att få till 12 olika pass på Friskis och idag klarade jag det sista passet. En gyminstruktör visade mig runt och hjälpte mig att lägga upp ett träningsprogram för att klara av mina mål.

När jag fick sista passet signerat av gyminstruktören Anna körde jag igenom programmet som jag fått innan jag lämnade in kortet med mina prestationer i UTMANINGEN. Fick då höra att det hade passerat 100 pers som deltagit i UTMANINGEN. Så det är inte bara att kassera in vinnsten. Oddsen minstar ju fler som lämnar in. Men ingen skulle få gå lottlös i varje dall sa de. Det är fortfarande hemligt vad det är man kan vinna.

Nu när detta är över måste jag börja planera igen vilka pass jag ska gå. Det som jag möjligen kommer att fortsätta med som jag inte kört tidigare är löpningen. Jag ska försöka få till ett pass där de pratar löparteknik. Sen finns det ju fortfarande pass som jag inte kört än eftersom att de fanns som alternativ till de pass jag kört.

Men dagens pass då. Vi började med att prata lite om vad jag ville få ut av min träning. Jag berättade om mina mål som 45 minuter på milen och att klara en chin. Sen berättade jag att gymträning egentligen inte är min favoritsysselsättning. Men att det kan bli lite roligare om man får ett program att följa. Detta blev mitt program:

Den första övningen är för att stärka löparbenen. Mycket vad och baksida lår. I den här maskinen sätter jag stången i midjan och med viktmotstånd springer framåt helt enkelt. Några som såg mig köra övningen sen på egen hand blev tydligen inspirerade. Detta var något som min intruktör hittade på bara för mig. :)

Boxhopp som är övning nummer 2 är helt enkelt att hoppa jämfota upp på dessa 2 stepup brädor. Till att börja med en hög och en låg. Kan utöka sen med att ha 2 höga när jag blir riktigt spänstig. ;-)

Knäböj Smith är knäböj med skivstång helt enkelt fast den är i spår som gör det hela lite stadigare och man har möjlighet att köra tyngre då säkerheten finns med spärrar om det blir för tungt.

I samma maskin ska jag köra utfallssteg med vikter då.

Sedan har vi maskinen som ska hjälpa mig att klara av mitt mål, att klara en chin. Här sätter man inget motstånd, utan man anger hur mycket hjälp man vill ha. Ju högre vikt, desto mer hjälp.

Jag skulle variera mig med att köra Pullups ibland. I samma maskin med samma princip ska jag köra dips. Och det kan jag behöva minsann.

Nästa övning, rodd är inget konstigare en en vanlig roddmaskin. Och bröspress är som typ bänkpress fast med hantel i vardera hand. Jag kommer börja med 6kg i varje hand.

Sedan fick jag mig ett par övningar i TRX-band. Jag trodde att jag faktiskt hade bålstyrka. Oj vad fel jag hade. Satan i gatan vad jobbigt det var.

I dessa band skulle jag köra in fötterna och sedan ställa mig i planka med händerna i golvet. Sedan ska jag dra fötterna mot händerna och upp med rumpan i vädret i pik som hon sa.

Nästa TRX-övning som jag kunde alternera med var att dra ett ben i taget, så det blev lite som löparsteg.

Och så till sist magrotation med en kettlebell. För att göra det hela lite jobbigare kunde jag dra ut vikten från kroppen så jag får raka armar. Det tuffade till det vill jag lova.

Anna sa till mig att jag inte behövde köra alla övningar varje pass, utan att jag kunde alternera vissa övningar och att jag inte skulle börja med samma varje gång. Det viktiga var att avsluta med magövningarna eftersom att man använder magmusklerna som stödmuskler i princip alla övningar och då får de itne vara helt slutkörda.

Sedan skulle jag tänka på att jag skulle köra en tryckövning efter en dragövning.

Benövningarna kan jag välja att köra explsivt eller tungt. Det vill säga att SMITH-övningarna är tunga medan hennes nypåhittade övning och upphopp på steupbrädorna är explosiva övningar.

Sedan kom vi till det här med streching. Hon verkar ha läst fakta baserat på samma forskning som jag. Streching tar inte bort någon träningsvärk och streching är bra där man behöver öka rörligheten. Istället för streching kan man jogga lite lätt för att inte blir för stum.

När hon var klar med mig och vi sagt hejdå körde jag ett varv med mina övningar. Jag valde de explosiva och jag körde helt enkelt uppifrån och ner. Som bålstabilitet körde jag "piken" i TRX-banden.

Jag tror faktiskt att det kan bli ganska kul. Det var roliga övningar hon gav mig. Så nu är det bara att planera in de här passen.