Det flyter på i min utmaning. Jag har gått ut lungt men planen är att öka. Jag har också fått lite tips på hur jag ska lägga upp träningen inför min stora utmaning den 6 februari. Idag stämde kollegan som anmält mig av om jag var medveten om att jag ska springa.

Igår blev det 15 armhävningar 3 gånger, idag fick jag ihop 5x15. Jag har tänkt att jag ska köra 6 gånger, men det är lite svårt att hinna med, då det är mycket på jobbet nu. Men jag slänger mig ner på golvet vid skrivbordet ibland för att få ihop mina omgångar. En del kollar lite konstigt medan andra tänker, jaja det är Malin.

När jag ger mig an något så gör jag det helhjärtat. Min kollega som anmälde mig till leverantörsloppet hade inte koll på det. FIck ett mail idag där hon skrev uppmuntrande ord och med undermeningen att hon hoppas att jag ställer upp och att jag kommer jobba på att vinna. Jag lugnade henne med att jag var taggad till tusen och att jag kommer att gå in för träningen.

En övning på dagens träning var riktigt bra mjölksyreträning. VI körde korridorförsvar. Det innebär att en dribblar och får bara röra sig mellan 2 linjer som i en korridor. En försvarare ska se till att stoppa dribblaren. Detta drar på ordentligt med mjölksyra.

När vår träning var över var det dags för "gubblaget" att träna. Där kör även min gamla coach trots att jag nog inte kan klassa honom som "gubbe".   

Han gav mig lite tips på hur jag ska lägga upp träningen inför loppet. Han tyckte att jag skulle köra intervaller, genom att springa 20sek maxfart - vila 10sek 3 gånger i veckan, benstyrka 2 gånger i veckan och teknik 1 gång. Teknikenträningen ska alltså handla om att få till en bra start.

Så nu är det bara att börja då. Fick höra att kollegan som sprang förra året, han sprang på 63 sekunder. Det räknar jag med att slå. Jag har ingen aning om vad jag springer på idag, men det ska jag kolla av vid tillfälle.

När jag kommit hem igen gjorde jag dagens sista 15 armhävningar. Det är lite tungt då jag har träningsvärk sedan de tidigare. Men jag kämpar på.

#Utmaning #400m #XL-Galan "Träning #Armhävning

Nu har väntans tider börjat inför jul. Men jag är inte mycket för att bara sitta och vänta. Så jag vill ju gärna fylla väntan med något. Idag är det första advent och första december. Det var länge sen jag följde en adventskalender, så jag tänkte göra min egna. En fitness- och hälsokalnder.

Julen behöver inte betyda onyttigheter och ohälsosamt liv, även om julen till stor del handlar om att äta och mysa. Man kan välja nyttigare alternativ att äta och man kan mysa med tända ljus efter träningspasset. :) Och har man knappt med tid, så kan man se det som att all träning är bättre än ingen träning. Och så måste man ju ha lite vilodagar och återhämtningstid också.

Så för att få lite inspiration till att göra hälsosammare val och tips på mini-träning för den tidspressade tänkte jag köra lite lucköppning fram till jul. Så bakom första luckan har vi...

Pilatesbollen  

Det finns så måna övningar man kan göra som hjälper en att träna upp stabilitet, balans och rörlighet. En stark kropp med bra bålstabiletet är en frisk kropp.

Idag la jag in en extra träning för tjejerna. När vi endast har 2 basketträningar i veckan så är det svårt att hinna med så mycket styrka och smidighetsträning. Därför bestämde jag mig för att  lägga in ett eget pass med endast styrka, rörlighet och kordination.

Eftersom att vi inte har någon halltid över så körde vi vår extraträning i Squashhallen. Det är lite skränigt. Det är en akustik som förstärker allt. Men det var ok, då vi inte dribblade så mycket.

Först lite uppvärmning för att få igång musklerna ordentligt. Först fick de gå fram och tillbaka och krumma och stäcka ut.

Sedan fick de hoppa på ett ben i alla vädersteck, fyra hopp.

Vidare körde vi Jamesbondsteg. Det är utfallssteg med vridning. Först ett par vändor med vridning över knät och sedan bort från knät.

Sedan hoppade vi från ena hörnet i rummet diagonalt över till andra hörnet på olika sätt. Grupperat, svankat, saxat och famehopp. Avslutningsvis skulle man göra alla hopp direkt efter varann.

Sedan körde vi masken eller larven även kallad. Man har både händer och fötter i golvet. Sedan går man framåt med händerna och därefter går man små små stege efter med fötterna. Så att kroppen ibland var böjd som ett A till att sedan vara helt utsträckt.

Vidare fick de köra en armhävning björngång framåt, 2 armhävningar björngångbakåt osv till de kommit upp i fem armhävningar.

Vi testade att köra sköldpadda och gå upp i stående. Men flera gnällde på ryggont, och eftersom att jag inte hade någon matta så hoppade vi detta.

De fick stå i plankan medan de sjöng en barnvisa (blinka lilla stjärna, lilla snigel, bä bä vita lamm mfl)

Alla statiska övningar fick de köra medan de sjöng.

Sidoplanka båda sidor och 90 grader mot väggen.

De fick lära sig att göra riktiga knäböj. Knä över tå, hälen kvar i golvet, rak hållning mm.

Som ytterligare mer arm- och axelstyrka fick de köra "lilla spiderman" som innbär att man vandrar upp med fötterna mot väggen.

Avslutningsvis fick de köra upphopp och Burpees. Hade hoppats på att få in lite skott också, men tiden räckte helt enkelt inte till. Vi får se om de klarar av att röra sig imorgon på basketträningen. :)

#Styrka #Rörlighet #koordination #Burpees #Plankan

Jag har ju en hel del träningsmål men har egentligen inte satt några sluttider på när de ska vara uppnådda. Som man kan se i rubriken "mina mål" så har jag ett mål uppfyllt och många kvar än. Men när tidningen "Fitness Lifestyle" hade lagt in ett träningsprogram för att nå ett av mina mål så kunde jag ju inte låta bli att ta tag i det.

I mina mål står det "1 Chin". Det är lite oklart vad som är vad, men klarar man med en fattning bör det inte vara så långt ifrån att klara med en annan fattning. För det är det som skiljer en pull up mot en chin. Enligt Fitness så finns det inget entydigt svar. På engelska betyder chinup att du drar dug upp i ett räcke med handflatorna mot dig och en pull up med handflatorna bort från sig. I Sverige beskrivs det dock oftast precis tvärtom.

Det jag tänkt som min utmaning är handflatorna mot mig, dvs har jag hela tiden varit inställd på den engelska varianten.

Så nu hakar jag alltså på den här utmaningen och kommer att följa det träningsprogram de tagit fram på 6 veckor. Programmet ska man köra 3 gånger i veckan och alternera de olika övningarna.

Vecka 1.........................Vecka 2..........................Vecka 3.........................

Isometrisk pullup ............ Pullup i TRX .................... Isometriska pullup............

 2-3 set à 5-20 sekunder.....  2-3 set á 8-10 reps..............  2-3 set à 5-20 sekunder ....

Pullup i TRX .................. Isometriska pullup ............ Pullup i TRX ...................

 2-3 set á 8-10 reps............  2-3 set à 5-20 sekunder ......   2-3 set á 8-10 reps..........

Isometrisk pullup ............ Pullup i TRX .................... Isometriska pullup............

 2-3 set à 5-20 sekunder.....  2-3 set á 8-10 reps...............  2-3 set à 5-20 sekunder ....

Vecka 4.........................Vecka 5..........................Vecka 6.........................

Excentrisk pullup ............ Pullup med band ............. Excentrisk pullup............

 2-4 set à 4-6 reps ............  2-4 set á 5-8 reps..............  2-4 set à 4-6 reps.....

Pullup med band ............. Excentrisk pullup ............ Pullup med band...........

 2-4 set á 5-8 reps.............  2-4 set à 4-6 reps ............   2-4 set á 5-8 reps..........

 Excentriskpullup ............ Pullup med band.............. Excentrisk pullup............

 2-4 set à 4-6 reps.............  2-4 set á 5-8 reps..............  2-4 set à 4-6 reps ....

Isometrisk pullup

Hoppa upp och håll dig statiskt uppe så länge du kan (5-20 sekunder)

Pullup i TRX

Med fötterna vilandes mot golvet ska man dra sig uppåt utan hjälp av benen. (Tänkte nog försöka använda ringarna i gymnastikhallen fö detta).

Excentrisk pullup

Kallas även Negativ pullup. Samma här så ser man till att komma upp i uppdraget läge med hjälp av att hoppa eller stå på bänk för att sedan sakta sänka sig neråt.

Pullup med band

Om man fäster ett gummiband i stången som hjälper en att pressa uppåt så får man hjälp när man som bäst behöverden och så får man avsluta sin pullup för engen maskin. Mindre hjälp ju högra du kommer.

Så fram till jul alltså. Då ska jag klara en pullup eller chin om man så vill kalla det. :)

#Chin #pullup #styrketräning #Utmaning

Som jag har väntat och äntligen låg den där i brevlådan igår när jag kom hem från jobbet. Det skulle ha kommit när jag förlängde min prenumreation på Fitness Magazine. Men  den var slut då och sedan har jag fått substitut  två gånger, men båda gångerna har det varit samma som jag fått tidigare.

Det jag pratar om är en skiva för hemmaträning. Jag blev glad när jag såg att man skulle få "mage/rygg" eftersom att det är just det som jag behöver stärka just nu. Men jag fick först "hela kroppen" och senare "Ben och rumpa". Båda dessa har jag redan. Så idag kom den äntligen, den jag fortfarande saknade.

Jag är inte jättebra på att "bara sätta igång". Men efter ett löppass tillexempel är det perfekt att sätta på en DVD för #hemmaträning. Mage och rygg, dvs de ska coremusklerna är oerhört viktiga i både basketen och för löpningen. Idag ska jag vila foten sådet blir lungt, men på imorgon blir det nog ett löppass om foten tillåter. Då kan jag avsluta passet med att träna lite coremuskler.

Efter jobbet blir det lite #basket i varje fall eftersom att jag har tjejernas #träning.

Det har varit minst sagt lite oregelbunden träning senaste tiden och motivationen har svajat. Men i torsdags hände något. Jag fick en liten gnista motivation, som jag inte har en aning om vart den kom ifrån, och den har hållit i sig. Plötsligt har jag känt av träningsglädjen och det känns som att jag kan komma iform igen.

Det tog tid innan jag kom igång idag. Men efter en fika i centrum var jag taggat. Det var lätt att dra på sig kläderna och knyta skorna. Kände inget som helt motstånd eller att det skulle vara jobbigt att träna.

Jag valde en runda som jag sparat på jogg.se bara för att enkelt veta hur långt jag sprungit.

Jag höll ett tempo som kändes behagligt och som jag kände att jag klarade att hålla löptekniken. Upp med bröstet, fram med höften och sparka bakåt mot rumpan.

Det svåraste är att skjuta fram höften. Det är då man märker att de där höft och magträningarna är bra.

Men jag lyckades bra och jag kände inte av knät alls och muskeln som går intill skenbenet gjorde sig inte påmind heller. Jag lyckades att ta i och ta mig upp för backarna relativt fort, även värstingbacken.

Även om det kändes bra så trodde jag aldrig att jag skulle komma ner under 5min/km. Rundan jag sprang är 5,7km och det sprang jag på 27:39, alltså 4:52/km i snitt. Ett helt ok tempo med tanke på hur lite jag har tränat.

När jag kom hem ville jag få in lite styrka också så jag slog på en träningsDVD med styrka för hela kroppen. En hel del ben och mage, vilket är nödvändigt för god löpteknik.

Utfallsstegen var den enkla biten. Men föga förvånande så var magmusklerna något förslappade. Vilken mjölksyra jag fick. Det är bra med en träningsDVD som hjälper ne att hålla tempot uppe och någon som peppar en att ta i lite till. Passet var på 15 minuter och ett bra avslut på löppasset.

Sedan kollade jag lite TV medan jag stretchade. Kände mig sjukt nöjd när jag var klar. Jag hade lyckats ta i och kroppen hade inte protesterat. Så nu jäklar är jag påväg.  

Det har varit minst sagt lite oregelbunden träning senaste tiden och motivationen har svajat. Men i torsdags hände något. Jag fick en liten gnista motivation, som jag inte har en aning om vart den kom ifrån, och den har hållit i sig. Plötsligt har jag känt av träningsglädjen och det känns som att jag kan komma iform igen.

Det tog tid innan jag kom igång idag. Men efter en fika i centrum var jag taggat. Det var lätt att dra på sig kläderna och knyta skorna. Kände inget som helt motstånd eller att det skulle vara jobbigt att träna.

Jag valde en runda som jag sparat på jogg.se bara för att enkelt veta hur långt jag sprungit.

Jag höll ett tempo som kändes behagligt och som jag kände att jag klarade att hålla löptekniken. Upp med bröstet, fram med höften och sparka bakåt mot rumpan.

Det svåraste är att skjuta fram höften. Det är då man märker att de där höft och magträningarna är bra.

Men jag lyckades bra och jag kände inte av knät alls och muskeln som går intill skenbenet gjorde sig inte påmind heller. Jag lyckades att ta i och ta mig upp för backarna relativt fort, även värstingbacken.

Även om det kändes bra så trodde jag aldrig att jag skulle komma ner under 5min/km. Rundan jag sprang är 5,7km och det sprang jag på 27:39, alltså 4:52/km i snitt. Ett helt ok tempo med tanke på hur lite jag har tränat.

När jag kom hem ville jag få in lite styrka också så jag slog på en träningsDVD med styrka för hela kroppen. En hel del ben och mage, vilket är nödvändigt för god löpteknik.

Utfallsstegen var den enkla biten. Men föga förvånande så var magmusklerna något förslappade. Vilken mjölksyra jag fick. Det är bra med en träningsDVD som hjälper ne att hålla tempot uppe och någon som peppar en att ta i lite till. Passet var på 15 minuter och ett bra avslut på löppasset.

Sedan kollade jag lite TV medan jag stretchade. Kände mig sjukt nöjd när jag var klar. Jag hade lyckats ta i och kroppen hade inte protesterat. Så nu jäklar är jag påväg.  

När man ska bygga upp kroppen varför inte börja nerifrån och upp? Äntligen hade mina böcker kommit som jag beställde i samband med mitt medlemsskap i SISU bokklubb. Trots att jag inte alls mår på topp och har en tryckande känsla i huvudet så känner jag mig taggad till tusen att komma igång.

Att må som jag gör men ändå vara taggad är en märklig känsla. Med trycket över huvudet var det lättare att börja kolla in den medföljande DVD:n

När jag kollade in övningarna så känner jag till de flesta. Och jag tror nog att de flesta har utfört åtminståne ett par utav dem på gymnatiken i skolan. Det jag inte har förstått är vilken nytta dessa övningar gör. Jag har inte känt till vikten av starka fötter. Jag har blivit övertygad teoretiskt, nu är det dags att få dram bevisen som bekräftar teorin och ger frälsning ;-)

Övningarna är uppdelade i några huvudgrupper.

Hållning:

Här talar de om vikten av en rak och stolt hållning där lederna går i en lodrät linjen.

Styrka:

Denna punkt är i sin tur uppdelad i några undermenyer.

Den första punkten är klassiska tåhävningar.

Man kan variera med mjukt underlag. Vem har inte gjort denna övning?

Hällyft är också en styrkeövning. Där står man på hälarna och lyfter främre foten så högt man kan.

I styrkedelen arbetade de en del med gummiband som handlade både om pressa och dra.

Koordination - Fotkontroll:

Under denna punkt gjorde det lite övningar som man gjorde mycket som barn för skojs skull. Att förflytta sig genom att bara röra fötterna. Fötterna parallellt och på detta sätt där man gör A- och V-steg.

Balans:

Dessa övningar har jag gjort en hel del. Det var bla det jag kallar för draken som de här gör med vidsträkta armar och kallar flygplan.

Stå på ett ben, stå på balansplatta och gå balansgång på upp-och-ner-vänd bänk samt på en halvrulle.

Stabilitet:

Här kör man lite olika gång, som tå- och hälgång, gång på in- och utsidan av fötterna.

Smidighet och rörlighet:

Detta är kort och gott stretching av olika slag. Några av dessa övningar ingår i den första stretching man blev bekant med.

Det jag saknade lite i DvD:n var upplägg av träningspass. Ska man köra alla övningar i ett pass? Hur ofta ska man utföra dessa övningar? Och det var bara några utvalda övningar som de nämnde hur länge en övning skulle utföras.

Jag kanske får svar på dessa fråor när jag ger mig på att läsa boken också.

Sen blir det att planera in fotträning i min höstträning, så att jag får starka fötter.