Det har varit några helger nu so mjag inte fått till någon träning under helgen. Men den här helgen lyckades jag peta in ett pass innan julhandlingen i det rekordvarma decembervädret. Då kan man ju köra på ett pass som man normalt inte kör under vintern.

Jag hade varit ute på lite trevligheter under fredagen men var oförskämt pigg och mådde toppen. Så jag drog på mig löparkläderna för att springa bort till utegymmet. Det gick väldigt myckt bättre än tidigare löppass så jag valde att springa runt i spåret innan jag stannade till vid gymmet.

Det var blött. Allt som tidigare frysit till is var nu som små sjöar runt "maskinerna".

Jag körde som vanligt 2 övningar som jag varvade till jag kört de 3 gånger inann jag bytte ut till 2 nya.

1. Latsdrag - 15st

2. Axelpress - 10st

3. Benböj - 15st

4. Knälyft hängandes i räckhäv - 15st

5. Skruven - 20st

6. Höftlyft - 20st

7. Benfällarn med höftlyft - 15st

8. Rygglyft - 15st

Passet tog ungefär 25 minuter. Eftersom att det var så blött så var stockarna extra tunga att lyft så det gällde att ta fram den där lilla extra viljan.

Själva löppasset pågick under drygt 26 minuter. Sprang totalt 4,8 kilometer som jag höll i 5:30 tempo.

Mot slutet så började jag få lite känningar i baksida lår, men det blev aldrig något bestående.

När jag kom hem så stretchade jag och duschade. Därefter så väntade nästa pass ute i julhandeln.

Jag och en kompis tog oss till Mall of Scandinavia.

#Utegym #Löparrunda #Vintervärme #Fys #Styrka #Lördagsträning #Träningspass

Var ganska mör efter resan till Danmark. Det tar på krafterna att resa, det tar på krafterna att sitta still i möten hela dagen. Faktiskt mer än vad ett träningspass gör, i varje fall mentalt. Alla intryck och allt man matar hjärnan med gör att krafterna tar slut, kraften till att ta tag i träning, matlagning eller egentligen vad som helst.

Eftersom att jag var så trött så gick jag och la mig tidigt igår. Men det ledde å andra sidan till att jag kunde vakna ganska tidigt och hinna med ett träningspass på morgonen på jobbet.

Eftersom att det har gått lite si så där med mina löparrundor den senaste tiden så tänkte jag att det var dags att köra ett pass med endast rehabövningar.

Så efter att jag värmt upp lite på crosstrainern så körde jag ett cirkelpass med de rehabövningar jag fått tidigare.

1. Axlar - 20st

Spända kontorsaxlar mjukas bäst upp med att man jobbar med skulderbladen. Så med vikter i vardera hand så drog jag först ihop skulderbladen innan jag drog upp armarna i en rodd

2. Ben - 10 åt vardera håll och ben

Här handlar det om att stärka löparmusklerna. Så kick och spark med viktmotstånd

3. Bålstabilitet 1 - 10st

Plankan på pilatesboll med ben indrag och kickar.

4. Bålstabilitet 2 - 3x5/ben

Liggandes på pilatesbollen lyfta ett ben i taget 5 gånger innan man byter ben och samtidigt hålla sig kvar på bollen utan att ramla av.

5. Bålstabilitet och baksida lår 1 - 10st

Höftlyft på pilates boll med indrag utan att stabilisera med något annat än bålen

5. Bålstabilitet och baksida lår 2 - 5 per ben

Höftlyft med benindrag men bara trycka ifrån med ett ben i taget när benen skall rätas ut.

Efter en lång arbetsdag åkte jag hem, skyndade att laga mat. Sedan åkte jag iväg till fysträningen. Det var sista fysträningen för i år. Det var ett tag sen jag kunnat vara med på grund av resandet. Så det var riktigt kul att äntligen få köra. Det skulle vara fokus på kondition men kände att det var mer styrka som gav mig en utmaning. Jag har fortfarande en hel del att jobba på när det kommer till överkropp. Sjukt jobbigt och sjukt kul. Men nu får man vänta till nästa år innan man får svettas med det här gänget igen.

#Stockholmsfysträning #Kamsportsfys #Stationsträning #Styrka #Kondition #Rörlighet #Rehab

Det är ett hektiskt schema vi har på dessa tjänsteresor som inte ger mycket till fritid. Därför gäller det att vara effektiv för att få till träningen. Det blir korta och intesiva pass. Totalt blir dagens pass som ett längre, bara upp delat i två.

I morse när jag vaknade kände jag en viss uns av huvudvärk. Blev lite irriterad då jag hade planerat att köra ett morgonpass. Men så tänkte jag att jag har tränat med huvvudvärk många gånger tidigare och då brukar det kännas bättre. Värken försvinner med blodflödet i huvudet.

Så jag klädde om och trotsade huvudvärken med att köra ett morgonpass. Ett pass som gav överkroppen en utmaning. Ett cirkelpass på 15 minuter inspirerat från #15MedPaolo

1. Armhävning med hopp - 10st

Armhävning med en hand i axelhöjd oxh en i höjd med huvudet. I ett hopp med händerna byter händerna plats

2. Spindelmannen - 20st

Plankan där man drar upp knät mot armbågen, ett i taget.

3. Plankan med dipp - 20st

Man står i plankan sedan dippar man ner höften i golvet, en i taget, fram och tillbaka

4. Kålmasken - 10st

Man står på händer och fötter med rumpan pikande mot taket. Sedan dyker man ner med huvudet och sedan för kroppen framåt mellan händerna och vinkar sedan upp huvudet upp mot taket.

5. Stjärnan - 20st

Man går ner i ett utfallssteg med händerna rakt ut åt sidorna. I ett hopp byter man platst på benen.

När vi kommit iväg till fabriken där vi hade vårt möte fick jag frågan om jag tränat. Jag svarade ja och då fick jag visa mitt program. Det var en lång dag med mycket stillasittande så till kvällen sen var jag glad när insåg att jag skulle hinna med ett till träningspass. Ytterligare ett kort pass. En del tycker att jag är knäpp, men om jag hade sagt att jag hade gjort ett pass på en timme så hade ingen tyckt att det varit konstigt och nu blev det 2 pass kortare en en timme tillsammans.

Kvällspasset la jag mer fokus på bålen och körde i 20 minuter.

1. Skruven - 20st

Jag står i en planka med fötterna på fotöljen. Sedan för jag ena knät mot motsatt armbåge i snabbt tempo

2. Spindelmannen - 20st

se ovan

3. Plankan med dipp - 20st

se ovan

4. Benfällarn med höftlygt - 12st

Jag höll mig fast i bordsbenet lyfte upp fötterna med raka ben upp mot taket till jag lyft höften så högt jag kunde för att sedan fälla raka ben ner mot golvet

5. Höftlyft - 20st

Liggandes på golvet och fötterna på fotöljen gå upp i ett höftlyft.

Efter passet gick jag ner och åt med mina kollegor i hotellrestaurangen. God mat och dryck för att sedan borsta tänderna. Något jag också gör morgon och kväll.

#Cirkelträning #Hotellrumsträning #fys #KortaIntensivaPass #TräningPåResan #15MinuterOmDagen

Snart tredje advent och nu börjar kylan krypa på. I torsdags var det julbord och sedan dess har det varit lugnt på träningsfronten. Men idag var det dags att ge sig ut i kylan och halkan för ett löp- och ett gympass. Det går bra även när det är lite kallare fast det är att föredra sommartid.

Senast jag var ute och sprang så fick jag ont i baksida lår. Min kropp är inte helt återställd som jag hoppats. Jag har börjat kunna springa igen men inte utan smärta. Därför ville jag ta det riktigt lugnt med löpningen och lägga lite mer tid på gymmandet. Så jag sprang bort till utegymmet på ca 1,5 km. Där körde jag ett pass på ca 35 minuter.

Jag varvade 2 övningar till dess att jag kört 3 gånger på respektive övning innan jag bytte till 2 nya.

1 & 2 - Latsdrag 15st och axelpress 10st

3 & 4 - Benböj 15st och Knälyft i räckhäv 15st

5 & 6 - Liggande rodd 10st och Bröstpress 15st

7 & 8 - Höftlyft 20st och Skruven 20st

9 & 10 - Benfällarn med höftlyft 15st & Rygglyft 15st

Det var lite halt att hålla fötterna på plats vilket gav bålen lite extra utmaning. Det var också lite kallt att lägga sig på den blöta träbänkarna. Det blöta trät bav hela passet lite extra tyngd. Men det gick väldigt bra.

Efter gympasset körde jkag lite löpskolning.

Tripping

Höga knän

hälkick

skipping

Sedan sprang jag ut i spåret innan jag vände hemåt. Trots att jag kände av i baksida ben hela tiden så gick det ganska bra. Men det gick inte fort. Svårt att veta hur mycket man kuan ta i.

Men jag gjorde nu en sk "mental note" så javet vad jag kan säga till sjukgymnasten när jag väl kommer dit.

Det har blivit ganska lugnt med träning den senaste tiden som mest handlar om dålig planering och infall. I torsdags blev det ingen fys så jag var angelägen att få till träning på fredagen. Men trött på morgonen gjorde att jag inte kunde förmå mig att kliva upp på morgonen.

Jag kom till jobbet lite för sent för att hinna köra ett pass innan arbetsdagen skulle ta vid. Därför fick jag försöka hålla fokus hela dagen utan den rivstart som jag nu blivit van vid.

Men efter en dag stilla vid skrivbordet och nästan alla kollegor hade gått hem så gick jag ner i gymmet och körde lite fredagsfys.

1. Swing med kettlebell -  20st

2. Omvända armhävningar i TRX-band - 10st

3. Knäböj och swing med medicinboll - 20st

4. Bålrotation med medcinboll - 20st

5. Benlyft med indrag på pilatesboll - 20st

6. Plankan med höftdip sida till sida - 20st

Sedan var jag redo för helgen. Med en massa adventsmys. Mitt gudbarn kom på lördagen och sov över till söndagen som följdes av lite julklappshandel. Ingen mer träning den här helgen. Jag måste helt enkelt bli lite bättre på planeringen. Men jag är glad att jag fått rutin på de lite kortare passen så att det blir någon träning över huvudtaget.

För det är ju den bästa träningen, den som blir av.

#KortaPass #TräningPåJobbet #GymetPåJobbet #Kvällspasset #Fys #Cirkelfys #HelgensEndaTräning #TräningSomBlirAv

#15MedPaolo

I morse kände hade jag inga större problem med att komma upp. Men jag hade något olustigt i kroppen. Bestämde mig för att det inte var tillräckligt för att hoppa morgonpasset. Det är inte mycket som jag tillåter komma emellan mig och min träning.

Det här passet tog jag de flesta övningarna från #15MedPaolo Ett snabbt men högintensivt pass.

Först körde jag 5 minuter uppvärmning på Crosstrainern och sedan ett cirkelpass på 15 minuter.

1. Upphopp med hälkick - 10st

2. Flygande legend - Armhävning med hopp så att både händer och fötter lyfter från golvet - 10st

3. Omvända armhävningar - Dra sig upp i TRX-band - 10st

4. Burpees - 10st

5. Benpendlaren med höftlyft - 10st

Under dagen så erbjöds jag att få åka till företagshälsovården för att få en spruta mot influensa. Var påväg att ge mig iväg när jag kom på att man inte ska träna efter ett sådant vaccin. Eftersom att man får en liten dos av viruset i sig då för att man ska bygga upp antikroppar.

Så jag valde helt enkelt att hoppa över det. För jag hade ju planer på att köra fys sen på kvällen.

Dessvärre så hann jag inte till fysen idag. Så jag hade kanske kunnat ta den där sprutan i varje fall. Men då skulle jag ju få ta det lugnt med träningen imorgon med. Nej det går inte för sig. Jag får hoppas att jag klarar mig helt enkelt.

#TräningPåJobbet #GymPåJobbet #15minuterspass #HögintensivTräning #GrymstartPåDagen

Vissa dagar väljer jag att köra dubbla pass. Men idag var planen att kroppen skulle få lite lugn idag och med fokusera på att mjuka upp musklerna. Med lite förändrade omständigheter så fick jag mer av allt, dubbelt upp helt enkelt.

Jag hade för ett par dagar sen bestämt med min vän Jessika att vi skulle ses idag och att hon skulle ge mig massage och ha en liten tjejstund. Därmed så skulle vi hoppa över fyspasset.

Så jag packade mina kläder och körde ett morgonpass i gymmet på jobbet.

Jag körde lite övningar som jag inte har kört på ett bra tag nu. Men även med inslag av mina Rehabövningar. Ett cirkelpass på ca 20 minuter efter 5 minuter på crosstrainern som uppvärmning.

Övning 1. Frivändning med knäböj - Drar upp skivstången mot bröst, vänd upp och dra upp stången på raka armar medan jag går ner i en djup knäböj. - 15st

Övning 2. Djup knäböj med skivstång på axlarna - 15st

Övning 3. Benlyft med benindrag på pilatesboll - 10st

Övning 4. Skruven på pilatesboll - Från plankposition med fötterna på bollen, dra upp ena knät mot bröst för att sedan vrida kroppen så att foten når andra sidan av bollen. - 10st

Övning 5. Kickar med viktmotstånd på ojämnt underlag - 10st/ben och håll

Under uppvärmningen så kom jag på att jag hade en massagetid inbokad under dagen. Så jag tänkte att jag hade himla tur som skulle får massage 2 gånger den här dagen. Även om den första som fås på jobbet är lite kortare. Endast 20 minuter. Men det var en bra uppvärmning innan den längre massagen.

När hon var klar med mig så kände jag mig öm i ryggmusklerna. Det var som att jag hade ett enda stort blåmärke på vardera sida av ryggraden.

Under arbetsdagen så ringde Jessika och sa att det blivit ändrade planer. Hon skulle hålla i fyspasset och jag var då inte sen att hoppa in på det. Så jag fick ta med mig träningskläderna som jag hade hängande på jobbet när jag åkte efter arbetsdagens slut.

Jag fick en lång, skön och smärtsam massage. När hon var klar med min rygg och nacke så gav hon sig öven på mina stackars ben. Vaderna som brukar vara den mest smärtsamma massagen var faktiskt mest skön. Men när hon körde ner knogaran i låren så kände jag att det var mer smärta än njutning. Jag fick andas och fokusera på att ligga kvar på britsen.

Men jag vet ju hur välgörande det är så kvar låg jag. Fick även lite fotmassage. När vi var klara så begav vi oss till fyslokalen. Där väntade ett ruskigt jobbigt pass. Det var ett cirkelpass som det brukar. Först ett antal övningar som uppvärmning och mellan varven på själva cirkelträningenkörde vi lite mag- och benövningar.

Uppvärmning:

1. Kast med medcinboll och slide. Man kastar en medicinboll i tjockmattan i full kraft över huvudet och ner framför för att sedan slida till andra änden av mattan och tillbak. Nytt kast.

2. Box på säck och knä på säck

3. Varannan smal och bred armhävning för både fötter och händer. Skiftas i ett hopp

4. Armhävning med klapp

5. Smal armhävning med rull

6. Hög planka på en fot. Fot skiftas i snabba hopp

7. I hög plankposition, hoppa över ett rep

Cirkelträning, 3 varv med 30, 20, 10 sek per station:

1. Jägarvila med en vikt som förs över framför koppen med raka armar

2. Doubble crunch med medcinboll

3. Hög planka med en fot på pilatesbollen och i ett hopp skifta fot på bollen

4. Golvklättring med armhävning

5. Snabba raka slag i tjockmatta som står mot väggen

6. Höftlyft på pilatesboll medan man för bollen fram och tillbaka med fotterna. Raka ben till böjda ben

7. Knäböj och upphopp med vikt

8. Bicepcurls med rull med skivstång

Vi körde en massa mag- och benövningar både individuellt, par och grupp mellan cirkelträningens varv.

Galet svettiga och möra efter passet. Jessika har koll på hur man kör slut på en. Dessutom var jag lite trött i musklerna efter morgonpasset och 2 omgångar massage. Men jag tog mig igenom det.

Efter dubbla träningspass och massage dubbelt upp så är jag nu redo för sängen.

#Cirkelträning #Kampsportsfys #Stockholmsfysträning #GymPåJobbet #Morgonpass #Jagblirstarkare #Bålstabilitet

Den här helgen har inte direkt gått i hälsans tecken rent fysiskt sett, men känslomässigt har det verkligen varit balsam för själen. Men idag så blev det en ny vecka och dags att ta tag även i den fysiska biten och ge kroppen en rivstart.

Jag drog igång helgen med middag och fest med goa vänner. Dagen därpå tog jag det ganska lugnt. Skulle ha kollat på min dotters match, men motståndarna dök inte upp så det blev en WO-seger. Lite tråkigt men då fick jag lite tid hemmavid. Sedan var det dags att svida om och träffa fysgruppen. Men den här gången inte för att svettas, utan för att äta god mat och umgås.

Och sen kom söndagen och första advent. Jag gev hemmet lite extra kärlek innan jag åkte iväg till en godvän på glöggkväll, där vi åt massa goda ostar, kex och massa annat gott.

Så nu var det måndag och dags att få till lite träning som helt uteblivit under helgen. Jag körde därför ett cirkelpass på morgonen innan jag drog igång arbetsdagen.

Jag körde cirkelpasset under ca 20 minuter

1. Jumping jacks - 20st

2. Spindelmannen - 20st

3. Plankan med höftdip - 20st

4. Bulgariska split - 10st/ben

5. Skuven - 20st

6. Double crunch med medicinboll - 20st

7. Djup knäböj med side kick - 20st

Skönt att äntligen komma igång igen. Nu jäklar är det dags att shape up.