Inlägg publicerade under kategorin Styrka

Av Malin de Besche - 3 februari 2016 21:18

Jag har haft mina rehabövningar ett bra tag nu. Det går lättare att utföra dom och jag har blivit starkare. Men jag har stått still ett bra tag nu i resan mot en skadefri kropp. Det är då det är dags att öka svårighetsgraden fick jag förklarat för mig.


Förra gången hos sjukgymnasten så gav han sig på min ryggmuskel. Han stretchade, vände och vred på mig. Dem här gången ville han avancrea mina övningar. Jag har blivit starkare och jag utför mina övningar mycket mer kontrollerat än när jag fick dom. Och för att utvecklas behöver övningarna bli svåra igen.

Egentligen fick jag ungefär samma övningar men en liten variant på dom. Min sjukgymnast sa att alla övningar går alltid att göra lite svårare.

 

1. Plankan på pilatesboll som jag gjort tidigare men med tillägget att benet skall ut i sidan innan man tar ner benet och byter

2. Höftlyft på pilatesboll, men denna gång även göra själva indraget med ett ben också.

3. Liggandes på pilatesboll. Denna övning skall göras långsammare än vad jag gjort tidigare och byta ben vid varje repetition. När det känns för enkelt ska jag lägga till att föra benet ut i sidan.

4. Denna är en ny övning. Jag ska ligga på sidan med någon förhöjning under benen. Sedan ska jag höja höften så högt jag kan och därefter höja det översta benet så högt jag kan. Svårighetsgraden bestäms ju längre ned mot fötterna jag har denna förhöjning. (Närmst knäna är lättast)

5. Spark och kick med vikter på ojämnt underlag. Denna skall jag göra men även lägga till att dra åt sidorna.

6. Hoppa från en höjd ner på golvet och upp på en lägre höjd och ner på golvet igen.


Dessa övningar tänkte jag att jag ska göra på jobbet imorgon bitti. Han sa att det var bra att jag tränade en hel del ensam då man i grupp oftast motiveras att köra hårdare än vad man kanske bör om man kör rehab. Att jag kör i grupp 1-2 gånger i veckan är helt ok men att jag bör hålla på mina "ensamma stunder" så att jag koncentrerar mig mer på att utföra övningarna mer korrekt än hårt.

Jag gillar att jag fått en övning som ger lite kondition också, för jag vill verkligen inte tapppa den. Det är den som är min styrka.

Han konstaterade även att jag inte har en långdistanskropp. Min kropp är byggd för högintensivt med korta pauser som gör att jag kan köra högintensivt igen. Det långa nötandet som längre löpning innebär är inget jag ska satsa på. Och när jag tänker efter så stämmer nog det kanska bra. När jag kört mina lopp innan skador så har ju mina muskler tagit slut före konditionen.

Och nu får vi se vad den ökade svårighetsgraden gör med min kropp. Nästa gång är det dags för nålar.


#Rehab #MotSkadefriKropp #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Träning #Styrka #StärkaKroppen

ANNONS
Av Malin de Besche - 28 januari 2016 22:22

Normalt så brukar jag inte känna efter så mycket. Jag brukar köra på med min träning och så länge det inte är något som verkar galet så kör jag bara på. Oftast så går ju de där spänningarna, kramperna mm över under tiden man tränar. Men nu har jag fått andra orders av sjukgymnasten.


Idag jobbade jag hemma för att jag skulle till sjukgymnasten, allt för att spara tid. Jag hade en morgontid hos sjukgymnasten och den här gången gav han sig på med våld på min stela rygg. Efter behandligen så sa han att han ville att jag noterade hur det kändes nu i några dagar.

Direkt efter så kändes det kanska bra. Lite mörbultad bara. Till kvällen så väntade fysträningen. Och det är efter den träningen det är intressant hur det känns.

Vi började med uppvärmning i agilitystegen. Det kändes bra i ryggen, till och med när jag hoppade, det var faktiskt mer jobbigt för vaderna.

Sen körde vi igång med fysen som precis som alltid en stationsträning, eller cirkelträning. Varv 1 60sekunder, varv 2 30sekunder och sista varvet 20 sekunder.

1. Gå upp i pik på pilatesboll, rulla ut och sträcka ut kroppen

2. Skivstång på axlarna och småstudsa i små hopp

   Här var jag tvungen att tänka på hållningen för att det skulle kännas bra

3. Med medicinboll hoppa fram och tillbaka

   Även här var hållningen viktig för att det skulle kännas bra. Första varvet som var det längre så gjorde jag bitvis

  knäböj istället för att det skulle kännas ok.

4. Knäböj och axelpress med kettlebells.

   När jag körde knäböjen och hade bellsen hängandes var jag även här tvungen att vara noga med hållningen.

5. Sittandes i luften lutandes på händerna flytta fötterna över och mellan 3 högar med mitsar

   Inga problem.

6. Med skivstång gunga och gå upp i en axelpress.

   Den här övningen skulle man även göra en bicep curl, men det kändes inge bra sist så jag hoppade det.

7. Liggandes på rygg med medcinboll i händerna över huvudet, sätta sig upp och kasta in bollen i tjockmatta

   Inga problem

8. Box och sparkar i mitsar. 2 box, 2 sparkar, ner i strålning (kasta sig ner och bak med benen), 2 knän,

   ner i strålning.

   Skön övning som jag blev slut på, men inga problem med vare sig rygg eller ben.

9. Fällkniven med pilatesboll i händerna

 

Mellan varven körde vi:

"hoppa bock" och krypa under. Vi jobbade 2 och 2, 10 gånger var.

Jägarvila, situps med olika typer av luftslag


Avslutningsvis körde vi lite magövningar som inte heller var några som helst problem.


Men när jag kommit hem så kände jag ett lätt tryck vid höftbenet och ytterligare senare så kände jag mig ganska stel i hela ryggmuskeln.

 

Hoppas att det kommer kännas bättre imorgon. Vill ju inte att sjukgymnasten ska säga att jag inte får köra fysen.


ANNONS
Av Malin de Besche - 21 januari 2016 22:06

Jag har fått ta det lugnt med träningen på grund av förkylning på halvfart. Men nu verkar det som att jag kom inte upp i mer. Förkylningen ebbade ut och jag började känna mig frisk igen. Angelägen som jag är så kör jag igång med 2 pass på samma dag.


Förkylning och ett hektiskt schema på jobbet har gjort att jag inte tränat något i veckan. Men den lilla rörelse som jag ändå gjort som rehabträning och powerwalk så tror jag nog har hjälpt till att skjutsa ut förkylningen. Så idag kände jag att det var dags att köra ett morgonpass. Precis som i måndags var det mest rehabövningar men höll ett tempo som ändå gav lite puls.

 

Mycket bål men la även till knäböj av två olika slag.


Jag var inte helt säker på att jag skulle kunna hinna till träningen med Stockholmsfysträning idag, så det kändes skönt att bränna av ett pass på morgonen. Men när jag väl kom hem så upptäckte jag att jag hade matlådor i kylen som skulle räcka till både mig och barnen. Så det var bara att värma och sen åka iväg till Söder för att köra ett tufft fyspass i ren kampsportsanda.

 

Vi körde uppvärmningen i aguilitystege. Det är då man märker att man inte använt riktigt samma muskler som man gjorde när man spelade basket. Blev mycket tröttare i vaderna än vad jag blev förr när jag körde detta på basketen. Visserligen så kanske det spelar in att det är mjukt underlag och utan skor.

Efter uppvärmningen körde vi ett cirkelpass i 3 varv. Först i 60sekunder, sedan 20 sekunder och slutligen 30 sekunder.

1. Sträck ut och pik på pilatesboll.

2. Skivstång på axlarna och småhoppa

3. Slänga med rep

4. Sidled med skivstång på axlarna

5. Steppa upp på bounceball i sidled och "stråla" på vardera sida

6. Studsa på bounceboll och gå ner i djup knäböj

7. Sittandes ha fötterna i luften och dippa mellan olika markörer

8. Lätta knäböj med skivstång och axelpress

9. Kickar efter kommando på mitsar

10.  Rulla fram och tillbaka med maghjul

11. Sittandes upp och emellan 2 markerer med fötterna och tillbaka ut igen.


Mellan körde vi en del små övningar som handklapp och "stråla" och plankan på olika sätt.

Av Malin de Besche - 14 januari 2016 22:08

Det känns så bra när man äntligen tar tag i saker som man hela tiden säger att man ska göra, men det har tid innan man kommer till skott. Idag har jag lyckats med att ta tag i två saker. Båda är helt enkelt något jag gjort förut men är årets första.


Jag var helt tagen av resan till Danmark att jag inte alls orkade ta mig upp i morse för att köra ett morgonpass. Jag åkte istället lagom till arbetsdagen skulle börja. Lite besviken på mig själv att jag inte kom igång igen. Men jag var tvungen att lyssna på kroppen och låta den återhämta sig och se lite vad halsen ville hitta på mig idag.

Strax efter lunch fick jag slänga mig i bilen. Jag hade fått tid hos sjukgymnasten. Jag har äntligen tagit tag i detta och bokat upp mig för ett besök. jag tänker inte ge upp och bara acceptera att jag har en halvtrasig kropp. Jag ska få ordning på den nu en gång för alla.

 

Min sjukgymnast kunde konstatera följande:

1. Jag är stel i ryggmuskeln (no shit)

2. Jag har fortfarande problem med ojämnt stark kropp

3. Väldigt rörlig i höfter och ryggslut


Den stela ryggmuskeln är ju något som jag levt med länge nu så det var verkligen ingen nyhet. Jag trodde att jag var ganska jämn nu i kroppen, men han kunde överbevisa för mig att jag fortfarande är lite för svag på höger sida. Jag kompenserar helt enkelt med fel muskler för att kunna utföra vissa rörelser.

Att jag är så rörlig som jag är så kräver det mer av mina muskler.

Detta ska vi göra åt det:

1. Behandla ryggen. Använda armbågar, nålar och annat för att få den stela muskeln att släppa efter

2. Ge mig övningar för att stärka upp och stabilisera kring mina rörliga kroppsdelar och få kroppen mer jämnstark.


Han frågade mig om hur jag gjort med mina övningar. Och det han kunde konstatera jag behöver göra rehabövnigarna ibland ensamt och inte inbakat i träningen. Så fortsättning följer.


Efter besöket åkte jag hem och jobbade vidare hemma. När jag la ner för dagen såg jag till att få i mig lite middag för att sedan ge mig iväg på mina fösta fysträning med Stockholmsfysträning för i år.

Det var en liten skara på dagens pass och var överhängande tjejer. Men inte desto mindre kämparglöd. Jag kunde känna av ryggen lite i vissa av övningarna och muskeln som sjukgymnasten retat lite idag protesterade lite. Men jag körde på och hoppas att det ska kännas bättre imorgon.

 

Skönt att vara igång igen. Det här passet var ett cirkelpass som bestod av många magövningar. Trodde att jag var starkare i bålen än vad jag var. Jag har ju kört en del magövningar på egen hand, men idag kände jag mig svag.

1. Fällkniven med pilatesboll mellan fötterna

2. Pik på pilatesboll - Dra kroppen över bollen så att armarna blir utsträckta framför mig för att sedam dra tillbaka kroppen och höfterna upp mot taket i en pik

3. Upphopp med skivstång

4. Knäböj med axelpress - en kettlebell i vardera hand

5. Sidestep på halv pilatesboll med "strålning"

   Stående vid sidan av "bollen", sidleds gå upp på bollen och av på andra sidan, slänga bak benen ner i en planka

   och sedan tillbaka

6. Rulla fram och tillbaka med maghjul

    

7. Dynamisk planka med fötterna mot vägg. Varje rörelse 4 gånger.

   - en fot i taget rakt ner mot golvet

   - en fot i taget vrida foten neråt och ut mot motsatt sida

   - en fot i taget trampa ner i golvet på utsidan

8. Rotera med vikt över huvudet och ner på sidan och runt framför - Fram och tillbaka

9. Jogga på tjockmatta och samtidigt slå raka luftslag (själva boxandet var faktiskt jobbigast)

10. Doubblecrunch med medicinboll

11. Stå på alla fyra uppe på pilatesboll och rulla den framåt, bakåt och åt sidorna utan att ramla av


Vi körde 3 varv med 40 sek, 20 sek och 30 sek på varje övning. Mellan varven körde vi olika jobbiga övningar i par.

1. Klappa och "stråla" mellan varje 10st med varje person (dvs 3 gånger eftersom vi var 4)

2. Hoppa bock och krypa under - 10st per person

3. Massa olika magövningar


Nu har jag äntligen kommit igång. Så nu ska jag bli hel i kroppen och jag ska bli stark och vältränad igen. Idag var första dagen för i år.


#Rehab #Fysträning #Stockholmsfysträning #Cirkelträning #Ryggbehandling #ojämnkropp #Skadad #Sjukgymnast #HaningeFysioCenter #FåOrdningPåKroppen #FörstaDagen #Startskott #Pilatesboll #Kettelbell

Av Malin de Besche - 10 januari 2016 22:04

När jag var hel i kroppen och tränade som mest så körde jag i princip bara basket i vardagen och all annan träning på helgerna utöver de få jag petade in mellan basketträningarna i vardagen. Nu har det mer och mer gått mot att vila under helgerna.


I fredags jobbade jag hemma för att förbereda mig inför min resa till Danmark i nästa vecka. Då tänkte jag att kag kunde köra lite morgonträning och ändå få sova lite länger eftersom att jag inte skulle ha någon restid. Men jag var så trött att jag sov alldeles för länge. Jag vaknade faktiskt av att telefonen ringde i ett jobbärende. En kollega som behövde lite support. Så den där morgonträningen var ju bara att glömma.

Då kan man ju tänka att det skulle kunna köra ett pass efter jobbet istället. Men jag väntade middagsgäster så jag använde den tiden till förberedelser istället.

Jag bjöd på en stek, med potatis, champinjonsås och lite sparris

 

Lördag fortsatte jag med att ta sovmorgon innan jag satte igång att städa. Det var inte speciellt härligt väder ute och eftersom att jag känner av benet ännu mer när det är kallt ute så bestämde jag mig för att köra ett hemmaträningspass. Men kroppen svarade inte riktigt. Jag kom inte riktigt igång. Så jag bestämde mig istället för att det skulle bli ett lungt rehabpass.

Jag körde välbehövligt pass med min foamroller

Jag körde mina rehabövningar på pilatesbollen

 

Så körde jag även lite andra övningar från "total stabilitesträning"

När jag kört dessa övningar ett tag så könde jag mig lite misslyckad att jag inte fått upp flåset och att jag inte hade svettats. Kroppen hade ju kommit igång lite efter alla rehabövningar. Så jag ställde timern på 15 minuter och så körde jag 3 övnignar i en cirkel som gav mig en bra genomkörare.

Cirkelpasset betod av:

1. Benlyft med indrag på pilatesbollen (rehabövning) - 10st

2. Horses kick - 20st

3. Burpees - 10st

 

Sen stretchade jag igenom hela kroppen. Passet blev onödigt långt eftersom att det tog så lång tid innan jag kom igång. Men det kändes bra efter i varje fall. Till kvällen blev det middag med en god vän.


Idag vaknade jag lika seg som tidigare i helgen. Därför blev det ingen träning i morse heller. Den här dagen fyllde jag med basketträning, förberedelse inför Danmarkresan och middag hos pappa.

Jag hoppas att min sjukgymnast hör av sig i veckan så jag kan få nya riktlinjer för att bygga upp min kropp igen. Jag vill kunna komma igång snart med den där hårda, sjukt jobbiga konditionsträningen.


#Rehab #Träning #Styrka #Hemmträning #Middag #Umgås #Vänner #Pilatesboll #Cirkelträning #Vila

Av Malin de Besche - 7 januari 2016 22:16

Julledighet, singelliv och skadad kropp har satt sina spår på formen. Under december har jag minskat muskelmassan och ökat de mer mjuka delarna. Vågen visar en större massa fast av det mindre smickrande beståndsdelarna. Så jag har börjat kavla upp ärmarna för att få ordning på det.


Jag har senaste veckorna förutom köra på med den träning jag faktiskt kan utföra tänkt en del på vad jag har stoppat i mig. En ganska enkel sak som jag gjort senaste veckan är att faktiskt ha med mig matlåda till jobbet. Att inte äta lunchen ute gör att jag dels vet vad jag stoppar i mig, det blir min storlek på tallriken och inget någon annan lassar upp och bonusen är att det är billigare.

Jag har numer börjat tänka lite mer på hur mycket jag lägger i lådan. Det är väldigt lätt att lägga upp alldeles för mycket i en matlåda då det inte ser lika mycket ut som på tallriken. Så när jag ska fylla en låda med det som blivit över från middagen så funderar jag på hur mycket jag tog när jag la upp på tallriken. Jag vet ju vid det laget hur mätt jag blev och därmed hur mycket jag ska lägga i lådan. Varje gång tycker jag att det ser mindre ut, men låter förståndet ha övertaget och tala om för känslan att det är rätt mängd.

 

Med dessa enkla medvetna val så har jag börjat återhämta mig. Jag har redan börjat känna att kroppen intar en något fastare form och jag mår fantastiskt. Trots att det har varit helg med 40-årsfirande och en massa gott. Det är vad man regelbundet stoppar i sig som räknas, inte en festlig helg.


Till detta hör ju såklart att hålla regelbunden träning. Och i morse så körde jag ett morgonpass i gymmet på jobbet, där jag fokuserade på bålen. Eftersom att jag inte kom i väg på morgonen så fick det bli det kortaste passet, dvs 5 minuter uppvärmning på crosstrinern och 15 minuter cirkelträning.

1. Skruven - 20st

2. Benlyft med indrag på pilatesboll - 10st

3. Spindelmannen - 20st 

4. Plankan med höftdipp - 20st

5. Utfallssteg med hopp - 20st

 


#Rehab #Cirkelträning #Matlåda #RättMängdMat #Bålträning #UtfallsstegMedHopp #PlankanMedHöftdipp #Viktkontroll #FormaKroppen

Av Malin de Besche - 6 januari 2016 18:50

Med upphåll på fysträningen och en kropp som inte är hundra så kan jag inte köra på tillhundra procent heller. Så det jag sysslat med nu är ren underhållsträning, inte någon direkt utvecklande träning. Och det gör jag på lite olika sätt och olika klimat.


Igår morse tog jag mig tidigt till jobbet för att utföra min numer rutin av morgonträning. En kortare träning på 15-35 minuter. Det är bara övningarna som kan variera. Och nu när kroppen är som den är så kör jag mycket rehab. Jag ser helt enkelt till att inte förlora allt för mycket muskelmassa och att jag inte lägger på mig snarare än att bygga muskler och öka konditionen.

Jag körde som vanligt uppvärmningen på crosstrainern i ca 5 minuter innan jag körde igång med själva passet som var en cirkelträning med rehabövningar. Jag har inte använt "maskinerna" speciellt mycket men igår körde jag faktiskt det för att träna rygg.

 

1. Denna på 20 kg - 15 drag

2. Benlyft med benindrag på pilatesboll - 10st

3. Höftlyft - 10st

4. Horses kick - 10st

5. Enbensböj på bänk - 10st/ben

6. Benfällarden med höftlyft - 15st

7. Swing med kettlebell - 15st

 

Jag kommer att köra på såhär nu till jag varit hos sjukgymnasten och fått nya övningar och direktiv.


Idag  blev det en annan typ av träning. I kallare klimat och lite mer kondition. Jag gav mig ut på en löparrunda i 10 minusgrader. När jag sprungit 3 kilometer tog batteriet slut så efter utegymspasset fick jag springa hem utan både musik och runkeeper som hejar på mig.

Just för att det är så kallt och massor snö så ville jag inte köra några övningar som man lägger sig ner. Det blev därför bara stående träning.

1. Latsdrag - 15st

2. Axelpress - 10st

3. Knälyft hängandes i räckhäv - 15st

4. Benböj - 15st

 

Jag varvade 2 övningar till jag kört de 3 gånger innan jag bytte till 2 nya. Det kändes tyvärr i benet hela tiden när jag sprang. Det kändes något mindre i nerförsbackarna. Men jag tog det lugnt eftersom att detta är bara för underhållning och inte för att bli snabbare på något sätt.


#Underhållstträning #Rehab #GymPåJobbet #Cirkelträning #Vinterlöpning #löpning #TräningIKylan

Av Malin de Besche - 1 januari 2016 12:21

Den sista tillbakablicken är inte så långt tillbaka. Men även det i närtid kan man behöva påminnas om. Jag har haft ett fantastiskt 2015 trots skador och det som hållit mig tillbaka och inte kunna göra allt jag vill. Fast jag har viljan och drivet att göra det bästa av situationen. Se mer till vad jag kan göra än inte kan.


Oktober

Under oktober fortsatte vi kämpa med Paoloutmaningen. Efter fem veckor avgjordes det. Jag hamnade på femte plats på företagets individtopp men hela mitt lag höll hög nivå och vann lagtoppen.

 

När utmaningen var över så startade jag ett löpprogram för att komma igång med löpningen.


November

Inspirerad av träningsupplägget från utmaningen med en kvart om dagen så fortsatte jag med att skapa mina egna pass på 15-20 minuter på morgonen innan arbetsdagens början. Vid det här laget kan jag nog säga att det har blivit en ny vana. Min träning bestod i huvudsak av dessa pass samt Stockholmsfysträning 2 dagar i veckan.

 

Jag började också att resa en hel del i jobbet och då var det många av dessa pass som försvann. Det fanns inte så mycket tillfällen till träning. Så även här fick 15-minuterspassen stå för min träning.

Varje dag efter arbetsdagen innan vi skulle ut och äta så körde jag ett pass på hotellrummet.

 


December

Under december gav jag upp löpprogrammet. Jag lyckades inte hålla det i varje fall med alla resor. Så jag satasde på att få upp konditionen på andra sätt, för den har verkligen fått sig en törn. Jag la in en del tempo i mina korta pass och genom Stockholmsfysträning så blev det också en del kondition.

December månad är ju avslutningarnas månad. Och jag fick spela basket som jag inte gjort på väldigt länge. Jag spelade i föräldrarlaget mot min dotters lag och de övriga tjejerna som jag tidigare coachat. Ruskigt kul. Kanske ska jag hoppa på att köra föräldrarbasketen.

 

Sen har vi ju självklart festen då vi tackar av 2015. Jag är så glad ör de människor som jag har i mitt liv och de äventyr och utmaningar jag fått under året. Det enda som kunde ha varit bättre är min trasiga kropp. Men det är något för 2016 att få ordning på.

 


#15medPaolo #Hotellrumsträning #GymPåJobbet #Stockholmsfysträning #Basket #Basketmatch #Föräldrarbasket #Fys #Kondition #Utegym #Vinterträning #Nyår #Nyårsfest #GottNyttÅr #2016 #Rislykta #Hummer #Oxfile #Potatisgratäng

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se