Idag var en sådan där dag då jag inte hade någontin inplanerat. Inga måsten utan jag hade tillfälle att ta tag i de där vi-kan-väl-ta-en-fika-nån-dag. Strålande sol och jag valde att ta mig fram till fots så jag kunde få njuta av den så mycket som möjligt.

Så fort jag fått i mig frukost så körde jag igång med mina övningar för att stärka mina muskler som jobbar lågintensivt. Svårast är att hålla balansen. Men det kanske är lite det som är meningen. Jag la även inte lite fler övningar bara för att få svettas lite också. Jag började lungt med den när jag ligger på magen på pilatesbollen och lyfter änderna och ett ben. Den är den lättaste.

Sen körde jag höftlyft som jag ska köra 10x3. Så jag körde 10st sen körde jag en medicinbollsövning 20st som jag varvade till dess att kört övningarnas 3 set.

Bild från i somras

Sen körde jag den övning som jag har svårast med. Den när jag ligger med övre delen av ryggen mot bollen och lyfter ett ben i taget. 3-5/ben i 3 varv. Jag körde därför ryckknäböj 20st, som jag varvade med till dess att jag kört 3 gånger.

Slutligen körde jag trappsteg med gummiband. 10st/ben 3 gånger. Varvade med burpees med medcinboll.

Resten av dagen ägnade jag åt promenader i solskenet och fika med personer som jag lovat en fika tidigare. Nu blev det äntligen av. Första promenaden ledde till centrum och den andra var en runda ute på Dalarö. Så dagens steg blev nästan 12'000.

Laddad och klar för veckans första arbetsdag imorgon.

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Höftlyft #StärkaRyggen #StärkaLöparmuskler

Påskhelgen är en lång helg där man åker runt på familjeturné. Brukar passa på att få till någon form av träning innan man ska åka iväg och äta i massor. Nu är det lågintensivt som gäller för att nå målet att bli skadefri under året. Helst innan 2015.

När jag var hos sjukgymnasten sist så sa han att det tar 10 veckor att se på en muskel att den har blivit starkar. Det har bara gått ett par dagar sedan jag fick mina övningar som jag ska jobba med så jag har inte hunnit med så många tillfällen. Han tyckte dessutom att det ska gå "någon dag emellan" tillfällena. Men mitt tålamod säger att jag inte bara kan sitta still de dagarna. Jag vilar bara från belastningen som just de övningarna orsakar, men jag vill röra mig på annat sätt, annar blir jag galen.

När jag ätit frukost var det riktigt ruskväder utanför så jag kröp ner i soffan och kollade på film med sonen. När filmen slutat så tänkte jag att det var dags att ta sig i kragen. Jag drog på mig kläder som skulle hålla mig varm trots lite rusk, satte hörlurarna i öronen och började gå. Det var upphållsväder, men ganska snart började det regna och snöa om vartannat. Jag såg till att hålla huvudet varmt och bröstet. Viktigaste delarna att hålla varma. Min fanstastiska väst som håller överkroppen varm och både mössa och luva på huvudet och knata i takt till musiken så kändes det helt ok att vara ute. Men mot slutet av mina 8 kilometer så kom solen fram och jag glömde nästan bort att att det var kallt ute. Skönt med solen i ansiktet och hade inte mina ben talat om för mig att det var dags att gå hem hade jag gärna varit ute ett tag till.

När jag kom hem körde jag min foamroller i hopp om att det ska göra lite nytta för mina ben och min löpning. Efter detta körde jag övningen med gummiband eftersom att jag endast körde med pilatesbollen igår. La till lite fotträning och övningar à la Lanefeldt.

Sen åkte jag och barnen hem till pappa för lite påskfirande. Som efterrätt fick vi en jättegod kaka som serverades med glass. Det bästa var att den var fylld med minst lika mycket näring som energi. Jag bad om receptet, för den här kommer jag definitivt att göra själv.

Bönschokladkaka

1 burk svarta bönor (400gr)

3 ägg

2,5 msk kokosolja

2 msk chiafrön

1 dl kakao

1 krm salt

1 tsk vaniljpulver

1,5 dl kokossocker

150 gr mörk choklad

Smörj formen, ca 26x20cm och sätt på ugnen på 175 grader. Skölj bönorna och mixa lätt i matberedare. Tillsätt övriga ingredienser förutom chokladen. Mixa till en jämn smet.

Haka chokladen och smält i varmvattenbad. Tillsätt den sedan till smeten och mixa snabbt.

Häll allt i formen och grädde mitt i ugnen i ca 30-35 minuter.

#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Promenad #PowerWalk #AlternativTräning #Påskdagen #Recept #Chokladkaka #NyttigtBakverk #NyttigChokladkaka #Efterrätt #BakaMedBönor

Städat, pyntat och kört sjukgymnastik innan jag åkte iväg till mamma för att fira påsk med äggkrockartävling och allt annat som hör där till. En högtid som firas alldeles för lite ute i de svenska hemmen. Vi måste blir bättre på att fira.

Innan jag åkte iväg till mamma så körde jag mina sjukgymnastikövningar. Men jag körde en kortare variant där jag bara gjorde de med pilatesbollen.

Mer påskfirande imorgon. Så dags att krypa till kojs.

#Påskfirande #Skadefri2015 #SnartSkadefri #Påskpynt #Påskris

Det var på långfredagen som Jesus korsfästes. Och namnet Långfredag kommer från "Långt lidande", det långa lidande Jesus utsattes för när han på denna dag korsfästes. Men den här dagen har inte varit i närheten av något lidande. Däremot har den känts ganska lång för att jag hunnit med så mycket.

Vaknade upp idag av väckarklockan. Den är inställd på måndag-fredag, men tar dessvärre inte hänsyn till några helgdagar. Stängde av och slumrade lite till. Men gick tillslut upp och käkade lite frukost. Sen satte jag igång att städa och påskpynta.

Man kan faktiskt få upp pulsen en hel del av att städa. Bra vardagsmotion som även ger den fantastiska följden att det blir fint hemma.

När jag sedan fått i mig lite lunch så åkte jag in till söder för att möta Jessika. Vi skulle ta oss en power walk i den strålande vårsolen. Vi gick förbi Eriksdalsbadet, genom Tanto med solen gassande i ansiktet. Men när vi kommit till Slussen så hade det börjat mulna på och ganska kort därefter så började det snöa/regna/hagla. Lite svårt att bestämma vad. Men vid det laget hade vi fått upp värmen så lite kyla bröt inte ner oss.

Väl hemma igen blev det en kopp kaffe sen fortsatte jag med städandet och röjandet hemma. Sen snyggade jag till mig lite och åkte iväg till mamma för Påskmiddag, så min dotter inte kommer kunna vara med imorgon.

Så nu är snart den här långa fredagen slut och jag sitter och njuter av ett städat hem och skönt trött kropp.

Nu har jag påbörjat ytterligare en väg för att blir skadefri. Jag var idag på mitt andra besök hos Fysiocenter och idag var det dags för ett nytt Rehabprogram. Ett program jag kommer att följa slaviskt så jag blir av med det här tråkiga.

Fick en ganska hård dom sist även om det var lite halvt på skämt och med glimten i ögat. Men jag känner ändå att jag tror på det här. Hans uttryck om att jag aldrig varit så här gammal är ju sant och kommer alltid att vara det. Syftet var att förmedla att det blir mer och mer viktigt ju mer tiden går, att stärka upp kroppen och vara funktionell i kroppen. Det sjukgymnasten Stefan säger till mig låter logiskt och eftersom att jag inte har kommit i mål tidigare så tror jag att det här kan vara vägen att gå.

Efter att ha visat mig lite övningar så sa han att det inte var så konstigt att får ont när jag springer då jag inte är så stark i löparmusklerna som jag borde vara efter så många mils löpning.

Första övningen var egentligen samma övning som jag kört i gymmet, med några få korrigeringar med hållning och rörelse.

Det han ville att jag skulle göra var att backa en bit så att jag inte har något att hålla i. Ståbenet ska vara lätt böjt och kroppen rak, får inte falla framåt. Jag ska även vända på mig så att belastningen kommer när jag drar foten framåt.

Utförande:

Höger + vänster, framåt + bakåt. 5 gånger /riktning.

Ryggkontroll

Sen tog han fram kompisen Pilatesboll. Det var här han tyckte att det var tydligt att jag hade för svaga löparmuskler.

Höftlyft med fötterna på pilatesboll och armarna över bröstet så att benen och magen får jobba för att korrigera det vingliga.

Utförande:

Utgå från ryggläge med fötterna vilande på bollen

Lyft höften så att det blir rak linje mellan fotknäl, knä och höft

Ha armarna i kros över bröstet och dra in bollen under dig utan att "tappa rumpan".

10x3

Nästa övning var svår som sjutton. Det är troligen här som vi kommer att märka mest skillnad när jag har blivit starkare. Här fick jag ta stöd av armbågarna mot bollen till en början, men målet är att kunna ha armarna i kors över bröstet även här.

Utförande:

Ligg med övre ryggen på bollen och ha fötterna i golvet och 90 grader i knälederna.

Det ska vara en raklinje genom hela kroppenovanför knäna.

Lyft ett ben i taget 3-5 lyft/ ben, kör 1-3 varv

Sen fick jag en något enklare övning. Så fort jag hittade balansen så var det ganska lätt, men jag ska kunna det helt obehindrat. Övningen går ut på att stärka ryggen.

Utförande:

Ligg på magen, lyft ett ben och båda armarna.

5 gånger / ben 2-3 varv

Sista övningen skall göras med gummiband. Viktigt är att bandet är spänt hela tiden och att det är benet på trappsteget som jobbar upp kroppen.

Utförande:

Trampa upp med foten på trappsteget utan att putta ifrån med andra foten.

Dra samtidigt ut det bakre benet ut i sidan under uppgåendet.

5-10 gånger/ben

Jag frågade hur ofta jag skulle göra det här, omdet skulle göras varje dag. Han tyckte att det kunde gå någon dag mellan eftersom att det belastar mina svaga delar för lågintensiv träning.

Men jag vill ju svettas också. Så jag frågade hur jag ska göra med träning när jag vill köra lite hårdare och faktiskt känna att ja tränar.

Jag fick göra vad jag ville så länge det inte gör ont eller känns i de här delarna.

Det bästa med att jag kom hit är att jag känner att han faktiskt vill köra en uppföljning. Han vill se mina framsteg och inte bara lämnar mig till mitt eget samvete och säger att jag ska återkomma om det inte blir bättre. Jag har blivit hans projekt att bli skadefri. :)

Så nu gäller det att köra på. #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehabövnignar #Rehab #Höftlyft #Höftextensions #StärkaRygg #Stärka baksidalår #Knästräckare #Gummiband #Pilatesboll

Även om man tränar mycket och har ganska mycket kunskap kring träning så är det alltid bra att få hjälp att komma vidare och samla på sig ny kunskap. Och nu har jag fått chansen till en unikt tillfälle att få fantastisk hjälp.

I morse drog jag bara på mig lite kläder packade väskan. Inget fix, ingen frukost bara sticka iväg. Detta för att jag skulle hinna med att träna i gymmet på jobbet innan arbetsdagen började. Jag satt och funderade ut lite övningar som jag skulle göra på vägen för att det skulle gå så lite tid som möjligt och att jag skulle blir klar i tid. Det blev ett kortare cirkelfyspass på 6 övnignar som jag körde i 3 varv.

Station 1

Plankan på pilatesboll med benindrag 20st

Bilden är från en hemma träning i somras

Station 2

Spindelgång några meter bort till nästa station

Station 3

Rygglyft med hantel. 20st

Station 4

Knäböj med axelpress 20st

Station 5

Benkick i gummiband 20st/ben

Station 6

Burpees 10st

 När jag var klar med mitt pass tog jag fram kameran och filmade mig själv till en tävling #iamready

Det man kan vinna är en PT-timme med Mårten Nylén. Det skulle vara fantastiskt kul att vinna den. Få inspiration och nya kunskaper. Det man skulle göra var att filma sig själv medan man säger "I am ready"

Hoppas hoppas man vinner.

#TräningPåJobbet "GymPåJobbet #Styrketräning #Cirkelfys

Det var härligt vårväder idag och jag satt och längtade ut hela arbetsdagen. Jag ville ut och springa. Nature calls! Men det fick bli en runda efter att solen gått ner. Och rundan, ja det blev en sk rehabrunda. Man får va glad för det lilla. Luften var fortfarande härlig och rätt skönt ute.

Sakta men säkert ska jag komma tillbaka skadefri. Det var idag andra dagen i mitt rehabprogram för att komma tillbaka till löpningen. Det hade blivit mörkt men det var fortfarande ganska varmt i luften i varje fall. Älskar våren!

Dagens pass:

5 minuter power walk som uppvärmning

5x2min löpning - 1 minut gång som vila mellan.

5 minuters power walk som nedvarvning

De sista 2 minuternas löpning så blev jag påmind om att jag smetat på mera Linnex på ryggen och runt skulderbladen. Det blev alldeles varmt på ryggen. Men nu kändes det mer som en värmedyna än en rejäl solbränna. Skönt i den svala luften.

Lagom till när jag gått mina 5 minuter så mötte jag min vän Ulrika som var ute och gick en kvällsprommis. Hon följde med mig bort till utegymmet efter att vi stått still och pratat en bra stund. Insåg tyvärr ganska snabbt att jag hade pratat bort massa tid så jag fick hoppa gymmandet och vända och gå tillbaka hemåt.

Väl hemma var det dags att köra lite ryggövningar. Det underbara är att jag kommer mycket längre bak nu. Men jag känner att benet blir fortfarande påverkat i varje fall. Det måste ligga fler orsaker till problem i min kropp. Även om allt började med min diskbuktning.

I nästa vecka så ska jag få träffa en sjukgymnast igen. Jag hoppas verkligen att han ska kunna lösa mitt mysterium och ge mig den hjälp jag behöver. Framför allt ge mig lösningen som jag känner ger resultat. Sen tar ju allt sånt här tid, så är det ju tyvärr.

Efter dusch så drog jag på lite Linnex på benen med hopp om att det ska hjälpa mig med stelheten i mina baksida lår men också i de känningar som jag fick i vader och smalben. Inte tillräckligt för att säga att det gjorde ont men lite känningar. Ni ligger jag på mage och väntar in att den brännande hettan ska lägga sig så att jag kan gå till sängs och faktiskt få mig en återhämtande sömn.

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2015 #KommaIgångMedLöpning #EfterSkada #Träningspass #Löpning

Jag fortsätter att kämpa med min stela rygg. Jag gör mina ryggövningar och höftlyft. Dessutom får jag massage på jobbet ganska regelbundet, men ryggen är fortsatt stel. Förvisso något bättre men det går långsamt. Nu har jag skaffat mig ett stift gett mer effekt än vad jag kunde tänkt mig från början.

När jag var riktigt stel så frågade jag vår massör var jag fick tag i sådana där stift som hon smetat på mig som gett brännande hetta, men som gör så gott. Hon fixade fram en sådan till mig som jag betalade henen för. Sen glömde jag bort den.

I morse kom en kollega och sa att han fått nackspärr. Kom då och tänka på mitt stift och erbjöd honom lite. Passade också på att dra på mig själv lite så långt jag kunde nå. Jag drog på nere i ryggslutet, längs "ryggfilén" och runt skulderbladet på höger sida.

Försökte förklara för min kollega hur det skulle kännas för att han skulle veta vad han hade att vänta och att han inte skulle dra på sig för mycket. Det räcker nämligen med ett drag, max 2, men att effekten inte kommer på en gång. Men när den kommer så gör den det med besked. Effektfull liten rackare.

1. Först börjar det klia och man får jobba hårt på att inte falla för den instinktiva känslan för att börja riva på området man dragit med stiftet.
2. Efter runt 10 minuter börjar man känna lite värme. Lite så där mysigt varmt
3. Värmen stegrar bara mer och mer med tiden och efter en timme känner man en rejäl hetta som håller i sig ett bra tag.
4. Efter några timmar avtal värmen sakta men kommer igång mer om man utför någon form av aktivitet eller yttre värme. Alltså inte så bra att ta på sommarn om man ska lägga sig i solen.

Min kollega kom till mig och kunde bekräfta att min beskrivning stämde på pricken.

Det är basketmåndag, men idag hade jag bara tjejerna. Damträningen efter var inställd. Men jag och dottern stannade kvar en liten stund och körde lite egen träning. Då fick jag upp värmen lite och då aktivierades min Linnex och det blev lite varmt igen, trots att det är runt 11 timmar sen jag drog på det.

Jag vet inte om det har med det att göra men jag kom mycket längre bak i mina bakåtböjningar som jag passade på att göra i hallen. Hur som helst är jag mycket nöjd med stiftet jag köpte.

Imorgon ska jag jobba vidare med min rehabträning och min långsamma trevan mot löparspåret. Det är med träningen som jag ska komma tillbaka starkare än någonsin.

Det har man förstått på en sotarfirma i Sundsvall förstått. Efter flera allvariga tillbud la man in obligatorisk träning på schemat för de anställda. Ryggproblem minskade och sjukfrånvaron minskade från 10 dagar / anställd och år till 6 dagar. Nu med ökad arm och benstyrka har de anställda lättare att ta sig upp och ner från taken på ett säkert sätt. Att lägga in träning för nyanställda är lättare än att beordra det av en långvarigt anställd med en tydlig befattningsbeskrivning. Men på den här sotarfirman skulle man betrakta vägran att träna som arbetsvägran då den sker på arbetstid.

Vilken investering!

#TräningPåJobbet #Linnex "Linement #Hjälpmedel