Jag tycker att det är otroligt kul att köra fys med tjejerna. När man ser att de faktiskt blir starkare och att motoriken blir bättre. Det är en speciell känsla när man ser framstegen och som gör att man har drivet att coacha. Visst är det lika kul med det tekniska men när det kommer till fysiken är det något som de har nytta av även om de skulle mot förmodan lägga av med basket.

Jag måste erkänna att jag får ut lite glädje av när jag ser att jag lyckas pressa någon så till den milda grad att man ser hur orken bara tar slut. Idag är det torsdag och är lite småbitter över att jag inte kan fysa själv. Men jag får ju se till att tjejerna tar i istället.

De fick börja med lite löpskolning

 ¤ Höga knän

 ¤ Hälkick

 ¤ Sidoknädrag

 ¤ Ravellisteg

 ¤ Diagonalspark

 ¤ Indianhopp

Därefter följde ett snabbpass för spänsten,Griffithpasset

1. Vristhopp

2x20sek 30 sekunders vila

Man hoppar bara med främre delen av foten

2. Baklängeslöpning

3x30m 30 sekunders vila

Man skulle springa på främre delen av foten och se till att kicka ordentligt.

Sen fick de köra 3 gånger där de först sprang baklänges 15 meter och spurtade 15m tillbaka igen

3. Hälgång

3 set från höftlyft gå med fötterna i små steg till nästan rak hållning, då trampar man 10 gånger med hälarna på stället innan man går tillbaka. Vila 30 sekunder mellan varje set.

Utfallssteg 360 grader

2 set per ben vila 15 sekunder

Utfallssteg framåt, sidan och bakåt utan att sätta i foten mellan utfallssteget.

Detta följde av parövningar som att hålla om midjan för att hålla emot när den andra springer.

Hålla emot mot axlarna medan den andra sprang.

Sen körde vi lite skott och spel för att de ska få in glädjen i basketen när de kämpat så hårt. 

Den största utmaningen för mig är nog det mentala. Mycket större än smärtan i benet. Smärtan i benet kan jag ju undgå genom att helt enkelt strunta i att springa. Men frustrationen över att jag inte kan göra just det bekymmersfritt är svårt att bortse från.

Det blev ingen basketträning i fredags då det var för få som kunde komma till träningen. Då tränade jag på gymet på jobbet och sen åkte jag hem och tog det lungt. Gymträning i all ära, men jag längtar fruktansvärt mycket efter att kunna springa. Att få ta ut mig, hålla hög hastighet och ändå lägga in rusher. Jag är ganska långt därifrån.

Idag när solen strålade som mest på morgonkvisten kunde jag inte hålla tillbaka.

Jag klädde på mig löparkläderna, drog på mig skor och mobilhållaren och slog på min Runkeeper. Det var första gången jag använde min Runkeeper och tycker att den funkade rätt bra.

Jag gav mig ut på en löparrunda i väldigt lungt tempo. Bara för att stilla längtan något. Önskade att jag hade kunnat dra på mer, men det gjorde ont för varje steg. Det kändes som att jag hade en spärr eller något som höll tillbaka rörligheten i benet. Det blev något lättare ju längre jag sprang, men det försvann aldrig.

Men jag är glad i varje fall. Jag fick stilla min abstinens lite och kan bara hoppas att det blir bättre trots/tack vare att jag var ute och sprang.

Jag sprang drygt 5 kilometer och höll 5:50 tempo i snitt

#Löpning #Träning #Träningsabstinens #Runkeeper #Längtan #frustration

Det var lite glädjande när jag i morse fick beskedet att spärrar mellan vissa kotor hade släpt. Men jag har många kvar. Längtan efter hård träning är stor så jag gör allt jag kan för att få bort alla låsningar och se till att all smärta ska försvinna.

I morse tog jag mig till sjukgymnasten för ytterligare en behandling. Hon kände på mina kotor samtidigt som hon rörde mina höfter och min rygg på olika sätt. Hon kunde konstatera att kotor hade släppt sin låsning. Men jag har låsningar kvar vid 4 kotan tror jag det var samt en liten buktning.

Hon stretchade mina kotor på olika håll och kanter och avslutade med lite akupunktur. Jag kämpade med att slappna av, men jag kom på mig själv flera gånger med att ligga och spänna mig. Tror att jag till slut lyckades.

När jag fått ligga där en stund och hon plockat bort nålarna ur rygg och rumpa så frågade jag lite om träning.

Jag sa att jag planerat att träna styrketräning efter jobbet och jag ville veta om det var några övningar som jag skulle undvika, eller om det var några övningar som tom var bra.

Hon tyckte att jag skulle jobba med stabilitet men utan att belasta kotorna. Jag trodde att jag hade ganska bra bålstabilitet men hon stoppade mig när jag ställde mig på alla fyra för att sedan lyfta arm och ben diagonalt.

Därför fick jag en övning där jag skulle helt enkelt stå på alla fyra, spänna kroppen på rätt sätt och hålla i 5-10 sekunder i 5 set.

Hon sa att jag skulle undvika att belasta höftböjaren och därmed kotorna. Jag skulle därför inte göra situps med stora röleser. Det var heller inte bra med benfällaren då det blir som en hävstång och ger högre belastning på just de kotor jag har problem med.

Däremot var det bra med små små rörelser i en situp och excentrisk situps som innebär att man från högsta läget trycker ifrån med händerna mot låren och håller emot med magen. Rygglyft är också bra som liksom är motrörelsen till den där böjningen som blir vid situps.

Hennes råd kortfattat:

Gör gärna_____________________________Gör ej__________________________________

Plankan.......................................... Benfällaren ...................................

"Situps" med små korta rörta rörelser...... Situps med stora rörelser...................

Excentriska situps ............................. Alla fyra med diagonalt lyft av armar och ben

Stå på alla fyra och spänna magen, skuldror,

och dra in hakan så det blir rak linje 5x5 sek

Efter jobbet gick jag ner i gymmet på jobbet. Där körde jag lite träning innehållande sjukgymnastens råd. Jag körde totalt i en timme. Jag började med 10 minuters cykling som uppvärmning.

Sen körde jag 3 varv av:

1. Låg rodd
2. Rygglyft
3. Benspark i maskin
4. Baksida lårcurls i maskin
5. Latsdrag bakom nacken
6. Varianterna av situps
7. Alla fyra och spänna
8. Squats
9. Axelpress med 4kg hantlar i vardera hand
10. Plankan

Jag avslutade med stretch och bakåtböjning (som jag fått av tidiare sjukgymnast). Mycket ryggstretch. Nu ska jag fan bli återställd och stark. Fokus på det!

Sen hem och bara äta lite mat och ta det lugnt.

#Reahab #styrketräning #Akupunktur #Bakåtböjningar #Sjukgymnast

Under sommaren har jag haft utrymme att göra lite annat än de inrutade dagaran med de fasta träningspassen. Men nu är vi tillbaka i vardagen och livet börjar sakta komma tillbaka till det "gamla vanliga". Men livet har lite nya inslag även om det fortfarande är inrutat.

Jag vaknade som vanligt i morse och gjorde mig iordning för jobbet. Nu börjar de nya arbetssättet att sätta sig något och jag känner att jag "har lite mer koll" på saker. Så jag hoppas att det snart resulterar i ett effektivt arbetssätt som gör att jag hinner mycket mer.

Efter jobbet åkte jag till min dotters nya skola. Hon har börjat i Engelska skolan och det var dags för föräldramöte.  Det gjorde att jag inte alls hade tid för någon middag. Jag åkte bara och hämtade upp min dotter, svängde förbi Mc Donalds och köpte en wrap för att få något i magen, och sen vidare till baskethallen.

Först tjejernas träning. De fick börja med basketsmartuppvärmning som vanligt, eller i varje fall den variant jag har. Därefter följde det första snabbpasset ur Mattias Sunneborns häfte. Passet kallas Startpasset.

1. Indianhopp

Indianhopp över en basketplanslängd vila i 30 sekunder och hoppa tillbaka

2. De stod vid en linje och hoppade sidohopp fram och tillbaka över linjen i 30 sekunder innan de fick byta ben. Sen vila i 30 sekunder och så fick de köra ett varv till.

3. Stegringslopp

De fick springa allt de hade runt basketplanen ett varv, vila i 90 sekunder och sen ge sig iväg igen. Totalt 3 varv.

4. Vardstuds

Tåhävningar på ett ben, i snabba studs. 2x20/ben, vila 30 sekunder mellan.

Den här sista övningen tyckte de var jobbig. Det var tungt med tåhävningar.

Uppvärmningen för att undvika knäskador och snabbpasst för att bli snabbare och mer explosiva.

Sedan la jag mycket fokus på fotarbete och rörelse. Hur man ska landa, rotera, rikta sig mot korgen mm.

Jag har börjat med att göra ett avslut på träningen nu ett par minuter innan träningens slut för att de sedan ska få köra en skottövning de klarar själva så att jag får lite tid på mig att gå över till damträningen.

Vår träning handlade i regel bara om vårt spel och träna på system. Jag ser verkligen fram emot fredagen när jag ska gå till sjukgymnasten. Det känns  nästan värre nu är tidigare.Både rygg och sätesmuskeln plågade mig så fort det blev lite springa.

Kom hem sent som jag alltid gör efter basketträningarna. Vardagen är här.

Det är fruktansvärt frustrerande med mitt ben som inte verkar vilja bli bättre. Det är nästan så det känns något värre igen. Men jag vill ju inte lägga ner träningen och det har inte blivit bättre när förkylning och annat har satt mig på vila. Dessutom så känns det ju bättre när jag rör mig än när jag är stilla.

Varje gång jag börjar gå efter att ha suttit ner så känns det värre. Som när man börjar gå efter buss eller tågresan, resa sig från arbetsplatsen eller från matbordet.

Men när jag däremot har tränat så känns det mindre, men benet/rumpan gör sig påmind hela tiden.

Idag tog jag och Jessika en Power Walk när hon slutade, jag tog en paus.

Jessika satte igång Runkeeper och sen satte vi av. Det var lite trögt i början och det kändes som att jag hade något innanför huden mellan musklerna i rumpan som tog plats. Hade jag kunnat plocka bort det (vad det nu skulle ha varit) så hade jag gjort det.

Men ju varmare jag blev desto mindre blev den här klumpen som låg mellan musklerna och det gjorde mindre ont. Men jag kände av hela vägen. 

Vi var väldigt tacksamma för alla appar man numer har i telefonen, för vi är 2 tjejer med ett lokalsinne som en guldfisk. Då är det ganska tryggt att veta att man kan plocka fram en karta ur fickan och man behöver inte ens kunna läsa karta, bara skriva in vart man ska och klicka starta så berättar telefonen vart man ska gå.

Men det gick bra, vi behövde inte plocka fram den hjälpen utan vi tog oss tillbaka efter ca 4,5km och nästan 40 minuter.

När jag suttit och jobbat en stund till så kändes det lite bättre än vad det gjort under dagen, men bara lite...

Jag längtar efter ett hårt "köra-skiten-ut-mig-pass" men vågar inte det nu när benet är som det är. Då får man anpassa träningen lite.

På tåget hem satt jag och läste ur häftet "Träna Snabbhet och Explosivitet". Ett häfte skrivet av friidrottaren Mattias Sunneborn.   

Jag hittade en del övningar som jag absolut kommer att kunna ta till på tjejernas basketträning och så småningom min löpträning när benet är bra.

Upplägget i boken är uppvärmning och en serie övningar som han kallar snabbpass och långpass. Snabbpassen är tänkta att lägga in i början av annan typ av träning och långpassen är tänkt som ett eget träningspass.

Måste säga att de flesta passen var enkla pass som inte kräver någon utrustning eller väldigt lite utrustning. Och det mesta har man oftast tillgång till i en vanlig gympahall, som tex gymnastikbänkar.

Just snabbhet och explosivitet är grymt bra träning för just basketspelare, så jag kommer nog lägga in ett sådant 10-minuters pass (=snabbpass) i varje basketträning.

Eftersom att jag körde en Power walk blev det att jag jobbade lite längre och kom hem sent. Så jag gjorde iordning middagen direkt och sen var det dags att varva ner och "göra kväll".

Lammfärsbiffar med fetaost och grönsaker i basilikapesto

500g Lammfärs

1 knapp tsk salt

1krm svartpeppar

100g Fetaost

2 ägg

Bara att blanda och forma till biffar och steka i ugnen

6 små potatisar, skivade

1 aubergine, fint tärnad

3 morötter, skivade

1 gul lök, hackad

Stor näve spenat

1 msk basilikapesto

Först råstekte jag potatisen och la den åt sidan. Sedan stekte jag aubergine och lök och sedan lag jag ner morötterna. När jag allt tagit färg hade jag ner spenat och när den svettats hade jag ner pesto och den stekta potatisen. MUMS

Jag är så glad att detta verkar ha varit en ganska kort förkylning. Jag kände mig frisk när jag vaknade i morse och eftersom att jag hade lite att fixa med så jobbade jag hemma och då kan man också passa på att dra igång saker som sköter sig själv.

Jag började morgonen med lite färskcentrifugerad äppeljuice. Jag gjorde lite extra för att kunna tappa upp på flaska och ställa in i kylen. Det går ju så galet fort. Jag måste köpa på mig lite glasflaskor tror jag nu när jag har så mycket äpplen att ta hand om.

En annan sak som också klarar sig helt själv är äppelmos. Det är så galet enkelt att det egentligen är konstigt att folk köper färdig äppelmos med socker och konserveringsmedel. Med dessa söta äpplen behövs inget extra socker.

Man skär bara lite skalade äpplen i bitar tillsätter lite vatten och låter det koka till mos. Jag upptäckte att jag hade haft i lite för mycket vatten när det kokat färdigt, den blev lite för lös. Då skar jag bara ner lite mer äpple till dess att det kokade ihop till en bra konsistens.

Till kvällen drog jag till baskethallen. Många borta nu pga sjukdom, men jag har även fått in lite nytt blod så jag passade på att dra lite basics som passteknik. Det är aldrig dumt att även låta de som spelat ett tag att öva teknik. För när de är i pressade lägen så glöms lätt tekniken bort.

Under min egna träning så känner jag av benet hela tiden. Men det går. På fredag ska jag till sjukgymnasten igen, så jag försöker lägga märke till exakt hur och var det gör ont eller spänner.

Jag har ju fått vila lite under ett par dagar nu eftersom att jag varit förkyld. Nu när förkylningen är över så är det dags att belasta musklerna igen.

Den här förkylningen var större än vad jag hoppats på. Jag hade koppats på att jag skulle kunna åka iväg till jobbet idag och bara vila från träningen. Men som sagt jag var mer tagen av förkylningen än vad jag önskat men jag har mina plikter så då är det bara att kämpa på.

Jag tog lite extra sovmorgon idag innan jag tog fram datorn och utförde några måsten. Men blev helt sänkt efter bara ett kort tag. Tog därför en liten tupplur för att samla lite krafter. När jag vaknade gick jag upp och provade min nya råsaftcentrifug. Jag blandade i 3 äpplen, 2 apelsiner och 2 bananer. Men bananerna gick inte ner saften utan hamnade bland allt fruktkött och kärnorna.

Jag rekomenderar att man mosar bananerna bredvid istället och lägger i om man vill ha lite banansmak. Det blev ruskigt gott och massor av vitaminer. :)

Inte långt efter så åkte jag till tjejernsas träning och höll i ett fyspass med dom. Det var lite av en kamp men det gick bra. När jag väl var igång så var det tunga i huvudet borta. Det var skönt att få låtsas vara frisk för ett tag.

Det fick jobba mycket med ben och bål.

Utfallssteg, vanliga och med vrid.

Sedan tog jag papptallrikar till hjälp för att utföra lite olika styrkeövningar. Tallrikarna är till för att få lite "bättre glid" .

 De fick stå i plankställning och ha händerna på tallrikarna, sedan fick de göra cirkelrörleser med en hand i taget. Först inåtrörelse för att sedan göra cirklar utåt.

Nästa övning var att ha tallrikarna under fötterna och göra sk "mountain climbs"

Därefter fick de stå i plankställning och föra en fot i taget utåt åt sidan och in igen.

Sista tallriksövningen så skulle de dra upp båda knäna mot kroppen och tillbaka ut i plankställning.

Varje övning skulle utföras i 1 minut.

Därefter ställde vi 2 gymnastikbänkar på varann och så fick de köre step up på dessa under 2 minuter och börja med en fot ena minuten och den andra den andra minuten.

Avslutningsvis körde vi lite stafett med layups och skottövningar.

Sen fick jag åka hem och vara sjuk igen. Hoppas den här natten gör mig frisk nu när jag har så myckt vitaminer i kroppen. :)  

#Råsaftcentrifug #Färskpressat #Basket #Fys #Träning

Den här helgen har jag kört hårt med min kropp på flera sätt. Och såhär första dagen på veckan känns det av. Eftersom att jag kunde jobba hemma idag fick jag lite extra sovmorgon innan jag skulle ge min kropp en omgång till.

I morse när jag vaknade och såg mig i spegeln insåg jag att kroppen fick en hel del stryk under Tough Viking som jag inte alls kände av då. Många märken som pryder min kropp.

Inte så farligt med träningsvärken. En del i bröstmusklerna och triceps men det är helt överkomligt.

Anledningen till att jag jobbade hemma idag var för att jag hade en tid hos sjukgymnasten. Eva hade avrått mig från att delta i Tough Viking eftersom att det var en tävling och att man oftast pressar sig vid tävling. Men jag var helt inställd på att köra lungt så jag tänkte att det var lungt. Visste inte om jag skulle få banning nu men blåmärkena gör ju att man inte kan dölja det. Frågan skulle ju komma vart de kommer ifrån.

Något stelare i rygg och ben än när jag gick ifrån henne i fredags kämpade jag med att gå normalt utan att halta.

Men det blev ingen banning. Hon frågade bara glatt vilka hinder jag fick ta mig igenom. Sedan la hon mig på en speciell bänk där hon kunde spänna fast mina ben och sedan röra mina ben så att hela ryggen stretchades ut åt alla håll och kanter. Avslutningsvis fick jag ligga på mage medan hon körde in fyra nålar i ryggen på mig.

Där fick jag ligga ett tag. Jag blev så avslappnad att jag nästan somnade.

Basketträningen var lite tuffare för kroppen idag än förra veckan. Jag kände av både rygg och ben. Ibland kunde jag känna att min kropp svek mig och jag kunde inte göra allt jag ville. Men på det hela taget gick det ganska bra i varje fall. Jag såg till att stretcha ryggen efter träningen så att den inte skulle krampa efter dagens övningar hos sjukgymnasten och basketträningen.

Det återstår att se hur min kropp mår imorgon.