Jag är mitt i min rehab av foten efte den förrädiska roten i skogen. Jag är öm om man trycker på sidan, men det är inga problem att springa på foten. Att då ta det lungt för att stärka foten i lugn takt är för mig näst intill omöjligt. Det är ju så rooooooligt! :)

Började dagen med lite välgörande fotledsrörelser, men inte hela programmet utan endast "snurra" fötterna. Efter en arbetsdag var det dags för basketträning. Först tjejernas träning, vilket är ganska lungt. Men jag visade övningarna  som belastade foten rejält. Det kändes ju bra så det var bara att köra på.

När det sedan var dags för damträningen förklarade jag för coachen att jag kommer köra på så mycket jag kan och vågar. Då allt kändes bra så körde jag på helt enkelt.

Matchsituationerna tog jag det lite lugnare för att inte riskera att trampa snett. Men när vi "bara sprang" tog jag i. Det var då jag märkte hur långt efter mina benmuskler ligger. Jag lyckades inte pressa mig så hårt att jag pressade kondisen. Benmusklerna tog slut före. Så trots 2 "idioten" på varann så var et inget besvär alls för flåset, emn mina ben ville inte bära mig snabbare. Så det är något jag måste lägga fokus på så snart jag är redo igen.

Efter träningen så körde jag kompassen för att stärka fötterna.

Idag var det fokus på rehab för att få ordning på foten. Men det gäller ju att skynda långsamt så att man inte överanstränger sig och drar på sig andra skador. Då på morgonen dyker det upp en glad överaskning.

Jag började morgonen med att göra mina cirkelrörelse med fötterna och rörlighetsövningar i fotleden/ankeln. Cirkelrörelserna är precis vad det låter som med fokus på att sträcka och flexa, ta ut rörlserna så mycket det går. Rörlighetsövnignen gjorde jag 20x3. Foten en bit från väggen och sedan pressa knät mot väggen. Ju längre jag kom desto längre från väggen satte jag foten.

Övningen och bilden är tagen från träningslara.se

Sedan åkte jag till jobbet och där plockade jag fram balansplattan och stod ungefär en timme totalt. Det är först när jag verkligen måste koncentrera mig som jag satte mig ner.

När jag gick ut i postrummet såg jag till min stora glädje att jag hade en massagetid inbokad. Precis vad jag behövde. Det är en ganska kort massage men gör underverk.

Hon fick massera mitt ben som just nu är min svaga länk. Och föga förvånande så är det också den fot som jag stukade. Hon fick lägga kraft på vad och smalben, precis intill skenbenet. Det är den sträng som då och då ger mig problem med knät. Men sedan fick hon ge mitspända axelparti en omgång.

Så skönt och jag fick en enorm lust att lägga mig och sova. Men istället fick jag hitta tillbaka till energin och njuta av att jag hade en något mjukare kropp. Precis vad jag behövde.

Eftersom att jag inte är igång med någon träning just nu så fick jag lite extra välgörande tid. Det är inte ofta som jag får tiden att bara "hänga". Satte igång med maten och gjorde en gudomlig musselsoppa. Ruskigt god. Hade kunnat äta hur mycket som helst om inte magen hade satt stopp.

1kg musslor i nät

3dl färdigskalade räkor

1/2 Fänkål

1 purjolök (endast vita delen)

1 bit kålrot finstrimlad

1 stor morot, finstrimlad

2 vitlöksklyftor, hackade

6dl fiskbuljong

2dl vitt matlagningsvin

2 dl matlagningsgrädde (laktosfri)

Medan alla grönsaker fräser skrubbar man musslorna. Släng de musslor som inte stänger sig när du knackar på dem. De ska vara levande när du kokar dem.

Slå på buljongen, grädden och vinet, lägg sedan ner musslorna och koka livligt i ca 3 minuter. Plocka upp musslorna och plocka ur köttet men spara några till garnering. Kasta de som inte har öppnat sig något alls. Häll ner räkorna och låt allt bli varmt. Servera med gott bröd.

En fatastiskt god soppa - välgörande för själen. :)

#Rehab #stukning #Massage #Recept

Stukningen jag råkade ut för i lördags var allt annat än välkomment. Men när man väl har hamnat i den situationen så måste man hantera den. Ingen vinner på att jag sätter mig ner och surar och får alla att förstå vilken otur jag haft. Men glädjande npg var det inte en ganska lätt stukning.

Att stuka fötterna är en av mina största rädslor, eftersom att jag har stukat dem så många gånger att jag inte längre är säker på hur många gånger det är. Oftast har det varit under tiden jag spelat basket, men det har även hänt att jag stukat dem när jag varit ute och sprungit, precis som i lördags.

Men tack och lov så var det en relativt lätt stukning så jag kunde jogga hem. Dagen efter kunde jag gå på foten med stöd. Och idag har jag knappt känt av foten, men det är i vissa lägen som den gör sig påmind. Men hur som helst så känner jag mig redo att lite smått börja med rehabträning.

Steg 1 är att röra foten så mycket som möjligt med muskekraft utan yttre påverkan. Och att stretcha ut vaden och öka dess rörlighet hör också till. Detta har jag redan börjat med och ska jag fortsätta med dagligen.

Men jag är redo för nästa steg redan imorgon, utan att för den deln sluta med steg 1. Det är alltså dags att träna upp fotledens styrka och balans igen för att försöka återställa foten till samma funktion som innan skadan. Vid de flesta skador sker en reflexmässig ”avstängning” av vissa muskler.

Styrkeövningarna för foten bör köras i så stort rörelseomfång som möjligt för att hjälpa musklernas läkande och se till att fiberriktningen vid läkningen blir längsgående med fotens rörelseaxlar.

1. Så imorgon ska jag börja med de klassiska men ack så tråkiga tåhävningarna. De är så lätta att hoppa över eftersom att de inte är speciellt roliga. Borde hitta på någon rolig lek som innebär den här typen av övningar så att man kan köra på utan att "tvinga sig".

2. Kompassen. Att stå på ena foten och sedan stäcka ut foten i "alla väderstreck" så långt ut man bara kan.

3. Stå på balansplatta. Vi har ju en balansplatta stående på jobbet, så imorgon lägger jag beslag på den och står och jobbar.

Det har varit så mycket nu att jag tyvärr har varit tvungen att prioritera bort bloggandet ett par dagar. Därför tänkte jag nu berätta lite om vad som hänt. Resan till Götebborg och dagarna sedan jag kom hem.

Jag och min dotter kom ner till Göteborg och den första turistattraktionen vi gav oss på var "Paddan". Sightseeing på kanalen, som var mycket underhållande. Man fick en massa historia på ett roligt sätt fyllt med Göteborgshumor.

Bla fick jag veta varför man har husnummer 17,5 på Stora Nygatan. Man byggde husen från 2 håll och någon räknade fel och man hade 2 hus kvar men endast nummer 17 kvar att dela ut. Då fick det ena huset 17,5.

Efter lite shopping åt vi middag och gick och la oss för att ladda för morgondagen. Jag gick upp lite tidigare än min dotter och körde att profram på motionscykeln på 30 minuter på hotellets gym. Sen åt vi frukost och hade en heldag på Liseberg. En god vän till mig hade skrämt upp mig ordentligt inför "Atmosfear" så jag var helt inne på att skippa den. Men min dotter var ihärdig och ville absolut åka den. 10 meter mer upp i luften än "Fritt fall" på Grönan, var inte så farligt. Det kändes skönt att ha den avverkad.

Tillbaka till Centralen fick vi åka en riktigt gammal spårvagn med en gammeldags konduktör.

De 2 följande dagarna fyllde jag med trevligt umgänge med grannarna, grilla, sol, bad och så hann jag med at olja in altanen också.

Idag tog jag mig en löparrunda efter frukosten i den groteska värmen. Idag skulle det bli 4 varv, dvs 8 kilometer. Det var ganska tungt och jag höll ett tempo på nästan 5:56/km. Vet inte om det var värmen eller bara min dåliga kondition, men jag hade svårt att springa och när passet var över var mina fötter brännheta. Jag tog av mig skorna och gick barfota hem. Riktigt skönt för fötterna.

Sen åkte jag och sonen in till stan och spanade in #Prideparaden och gick på retauran. Det är fantastiskt kul att kolla på paraden.

En #Frappino från #Espressohouse och sen hemgång för att olja färdigt altanen och sedan grilla. Hoppas att det endast var dagsformen och värmen som gjorde att farten blev så låg. Jag glädjs helt enkelt av att jag kom upp i 8 kilometer och endast har 2 kilometer kvar till milen. När jag klarat av det ska jag vänja knät vid asfaltlöpning också. Inte långt kvar nu.

Vissa dagar springer tiden bara iväg utan att man egentligen gjort någonting. Idag var en sådan dag. Men när jag väl kom igång så  fick jag ut lite utav dagen. Som dagens träning och löppass till exempel.

Jag klev inte upp så himla sent men tiden bara rusade iväg. Det kändes som att jag knappt hade avslutat frukosten så var det dags för lunch. Kanske var det värmen som minskat aptiten, som gjorde att klockan fick tala om att det var dags för mat. Jag hade satt på mig löparkläder och var påväg ut, när jag jag upptäckte att klockan var så pass mycket att jag inte skulle hinna med någon träning innan det var dags att åka till mormor för att fira hennes 79-års dag.

Så det var bara att ta av sig löparskorna igen och sätta igång med lunchen istället.

Efter maten körde jag mina knäövnignar, #kompassen och #draken så det skulle bli någon form av träning i varje fall.

Och på så sätt fick jag lite sol på mig också, när jag gjorde dessa övningar på altanen.   

Så åkte vi iväg och fikade med min mormor och morfar, eftersom mormor nyss fyllt 79 år. Nästa år är det stor fest av två anlednignar. Mormor som blir 80 och deras 60:e bröllopsdag.

När vi kom hem därifrån hade det blivit mulet och en alldels underbar temperatur för ett löppass. Jag utökade rundan med 700m, dvs 6,7km. Jag jobbar mig sakta men säkert upp till en mil. Helt och hållet med hjälp av mitt knäskydd. Det gick hyfsat bra, trots att varje runda gick allt långsammare.

Fram till banan (350m) 1:36
Första varvet (2km) 10:07
Andra varvet (2km) 11:03
Tredje varvet (2km) 11:20
Från banan (350m) 1:34

Totalt blev det ett snitt på 5:19/km. Jag måst jobba lite på min inställning till detta, då målet i år är att ta mig runt #Midnattsloppet och har slopat tidsmålet helt. Det är vad jag har beslutat mig för, men det är lite svårt att inte lägga fokus på tiden. Samtidigt som jag inte vill låta bli att ta tid, för jag vill se hur min form ser ut.

När jag sedan stretchat körde jag lite coreövnignar, hoppade hopprep (som går alldeles utmärkt utan knäskydd), satt i jägarställning, stod i brygga och på händer. Mest för skojs skull.

Sen var dagen slut... och nu regnar det, så jag slipper vattna ikväll. :)

Som träningsmänniska får man ofta höra att man tränar för mycket, att det skulle vara upphovet till alla "krämpor" man beklagar sig över att ha. Men faktum är att "krämporna ofta försvinner med just träning.

Nu när jag suttit hemma och arbetat ett par dagar så känner jag av mina axlar. Man sitter ju inte lika bra vid köksstolen som i kontorsstolen. I morse satt jag och led verkligen av mina ömmande axlar och nackmuskler. Jag började då att fundera på hur jag satt.

Bordet var för högt upp kontra hur lågt jag satt på stolen. Det innebär ju att axlarna inte får hänga, utan de är ju konstant uppdragna. I och med det var underarmarna vinklade uppåt och det kändes i underarmar och händer.

Då kom jag på en enkel liten lösning.

På det här sättet kunde jag sänka axlarna, få armarna i rätt finkel och sitta i en rak hållning. När dagen var slut, hade jag inte länger ont i axlarna och min tennisarmbåge kändes mycket bätte. Tänk vad lite som behövs.

Jag önskade att det fanns ett lika enkelt sätt för att få ordning på löparknät

Tänk dig att du har en skål framför dig som är bland det godaste du vet. Du får ta lite grann, men bara lite. Det är ingen som tar bort skålen och det tar inte slut, du vet bara att du måste sluta äta. Så var det för mig idag när jag kom hem från jobbet.

Det blev ca 3 timmars övertid idag. Massor att hinna med innan man går på semester och jag känner mig inte riktigt färdig heller. Jag hoppas att jag kommer att kunna koppla av under semestern i varje fall.

Något trött och hungrig när jag kom hem kl 8 på kvällen. Jag velade länge om jag skulle köra någon träning idag. Jag kände mig en aning stel och jag hade ju inte stretchat som jag borde och hade suttit still alldeles för länge på jobbet så ryggen var stel, även om den i övrigt känns bra.

Men jag tänkte att rörelse måste ju vara det bästa. Så jag bytte snabbt om och snörade på mig skorna och gav mig ut 20:20 på kvällen.

Jag promenerade ner mot sjön där vårt spår går. Det var flera som var där och tog sig ett kvällsdopp. Det var allt så man blev lite sugen, men jag hade ett tränignspass att genomföra.

Jag började springa men var bara tvungen att stanna till och fota den här killen.

Han brydde sig inte alls om mig och det var nästan som att han poserade, när jag stod där och tog bilder med min kamera. Startade om klockan och började springa igen. Jag skulle öka på sträckan mot förra med bara lite grann. Är inte helt säker men jag sprang drygt 1,5km. När jag mätte upp på jogg.se blev det 1,65 men på tiden jag sprang så sprang jag på 4:22/km, vilket känns lite för bra.

Passet kändes bra. Och det är här jag kände som ungefär som den där skålen med blande det godaste man vet framför sig. Det kändes bra att springa, jag hade mer att ge och det kändes som att jag kunde ha hållit på hur länge som helst. Men jag vet ju att jag måste ta det lungt. Jag får inte ta ut mig för mycket så att jag sabbar knät och får börja om min rehab. Så det var bara att stanna hur frustrerande det än är och börja gå hemmåt.

Väl hemma körde jag sedevanliga #yogan och #stretchingen och mina #coreövningar. Jag ökar med någon situps varje gång och ökar med 15 sekunder på plankan varje gång osv. Jag gjorde även kompassen och draken, 10 totalt på varje ben. Så snart har jag förhoppningsvis en stark kropp igen.

När jag kommit in igen och duschat gjorde jag mig lite middag. och hällde upp ett glad rött som ska vara så bra för hälsan. :)

Det blev jättegott. 2 chorizo skivade, lite körsbärstomater och lite röd paprika. Några kuber fryst hackad spenat och 2 tsk pesto på soltorkade tomater, samt lite risoni som var över från en tidigare middag.

Kroppen känns stark trots att den är så där härligt trött efter träning. Jag har liksom vant mig lite vid slappmode så all träning är välkomen även om den är lätt. Nu är det semester! :)

Så har det äntligen hänt! Jag har sprungit min första kilometer i ett streck. Det är nu jag börjar på riktigt, börjar min träning mot milen och #Midnattsloppet. Men det gäller att skynda långsamt så att det inte blir fler bakslag.

Jag började morgonen med lite Yoga - Solhälsning, duvan och ryggstretch. Sedan hade jag en fantastiskt bra dag på jobbet. Armen var det enda som jag kände av annars var jag nästan återställd. Det bästa är att ryggen verjar vara helt återställd nu.

När jag kom hem var jag lite trött i knät. Men jag lagade en snabb nudelrätt med lax och räkor, jag och sonen drog iväg på ett ärende och när vi kom hem igen så började sonen att packa inför sin Norrlandsresa och jag drog på mig träningskläder samt knäskydd och tubbandage för armen.

Jag började med att promenera i 2 kilometer. Konstigt att när man stabliserar knät som man har problem med så känns plötsligt det "friska knät" mycket svagare. Men efter en kort stund när jag börjat jogga kändes det bara bra. Jag avverkade mina första 1,3kilometer i ett streck intog vila från löpning. Eller egentligen all träning. Har inte tränat så det känts som träning på en månad. Men nu känns det som att jag är på gång. Nu är vägen not en mil påbörjad och det gick bra! Jag känner inte ens av något efter passet.

Jag hade kunnat springa länger, men jag ska nu hålla stenhårt på detta som naprapaten sa. Jag vägrar att falla tillbaka. Jag ska skynda långsamt och stärka knäna för löpning i lugn takt. Så när jag uppskattat ca 1km så började jag promenera. När jag sedan mätte upp rundan var det ca 1,3km. Lite osäker på om jag mätt upp rätt, men det är lite mer än 1km i varje fall.

Löpningen pågick i 6 minuter och 50 sekunder vilket ger ett tempo på 5:15/km

Mina fotbäddar funkarde fint efter finslipningen och knäskydd, samt tubbandaget var nog min räddning. :)

När jag sedan kom tillbaka hem körde jag yogapositionerna från i morse samt lite extra stretchövnignar som är bra efter löpning.

Avslutningsvis körde jag lite #core:

Plankan 1:30

situps 20st

Sidoplankan med dip 18st/sida

Rygglyft 20st

Oj vad jag är laddad. Största utmaningen blir nog att hålla tillbaka.