Det är inte bara massage mina ben behöver. Jag behöver stretcha ut ordentligt. Och jag kände redan igår att de små yogaövningarna från igår gjorde gott. Men det blir bara på måfå. Jag behöver ett program för att kunna utföra ett vettigt pass.

Jag googlade lite efter yogaprogram och hittade en sida som heter Yoga för alla. Jag är inte så sprituell av mig och har lite svårt för det flummiga i Yoga som många utövar. Jag blir rastlös. För mig är Yoga en serie stretch och rörelseövningar som också involverar en del styrka och stabilitet. Andningen hjälper till att pressa sig lite längre. Det är precis vad min stackars kropp behöver. Därför kan jag bortse från "Tacka dig själv för att du gett dig själv den här stunden" och "Namaste".

Jag har kört en del yogapass på Friskis och ett tag hade vi det på jobbet också. Det är lättare med vägledning än att försöka ta övningar ur minnet och köra på måfå. Passen på sidan är indelade i Nybörjare, Lätt, Medium, Avancerad. Nu känner jag mig så stel så det är helt klart dags för ett lätt pass. Först körde jag ett lite kortare pass på ca 20 minuter, men jag var redo för mer. Därför klickade jag fram ett mjökgörande pass på 33 minuter.

Detta och massage ska få mig back on track.

Kan rekomendera den här sidan. Hon har till och med lagt in kontrosyoga, dvs lite rörelse och stretchövningar som kan utföras vid skrivbordet. Fantastiskt för att undvika konstrosskador. Gäller bara att få in det innan och inte bara köra efter att man fått ont.

#Yoga #Styrka #Rörlighet #Rehab #Stretch

Idag provade jag att åka kommunalt till jobbet. Det tar lite längre tid än med bilen, men får mer tillfälle att röra sig. Lite längre sträckor att bära väskorna och idag hade jag en extra med mig för idag skulle det svettas i vårt fina gym.

När jag satt på bussen och tåget och hörde människor hosta och snörlva ville jag krypa in i något skal eller dra en glaskupa över mig. Vill verkligen inte bli sjuk. Efter jobbet så klev jag ner i vår källare där Jessika vändtade på mig för att ge mig en rejäl omgång. Och jag var laddad.

Vi körde 2 varv 40 sekunder och 1 varv 30.

Station 1: Löpbandet

Station 2: Armhävning med klapp (med klapp måste jag köra på knäna)

Station 3: 2kg hantlar i vardera hand liggandes på mage på bänk. Växelvis en hand framåt en bakåt längs kroppen.

Station 4: Squats med axelpress (med hantel)  

Station 5: Situps med kettlebell

Station 6: Box på säck (tempo)

Station 7: Benspark framåt i maskin

Station 8: Medicinboll, på rygg - Överhuvudet ner mellan fötter

Varv ett började jag kungt men sen ökade jag. Det var som att det inte gick att hålla tillbaka. Så skönt att ha tillbaka den känslan.

Varv 2 var det bara att öka. Varv 3 var lite kortare tid så jag ökade i intensitet och i vikter där jag kunde.

Träningen tog ungefär 30 minuter intensivt race. När passet var klart körde jag lite rörlighetsövnignar. Med lätt stång körde jag några squats med sträckta armar över huvudet. Sen några yogaövnignar som duvan och hunden. Sen tog jag ett rep och checkade av rörligheten i mina axlar. Man har repet sträckt mellan händerna framför kroppen. Sedan för man repet över kroppen utan att böja armarna så att man har repet bakom kroppen, utan  att ha släppt greppet.

Man tar så smal fattning man kan för att kunna föra repet över kroppen. Målet är 25 cm. Där är inte jag än.

Jag var taggad hela passet och körde på till svetten rann om mig. Men jag kan säga att jag luktade bra mycket godare än min middag.

Igår hade jag köpt blåmusslor i vakuumförpackning vilket visade sig vara ett misstag. Det var ett paket på 1,5kg. När jag öppnade paketet så luktade det inte godis.

Såg att det låg ett par trasiga i paketet så jag antog att det var därför, Men när jag gått igenom hela paketet så visade det sig att det var knappt 1/4 som gick att använda. Är musslan öppen ska det räcka med att knacka lite på den för att den skulle stängas. De som inte var trasiga stängdes inte. Musslorna hade helt enkelt dött i den där förpackningen. Så det var sista gången som jag köpte musslor i sådan förpackning. Det blir i nät nästa gång-

Detta var alltså musslorna som inte gick att använda.

Dag 3 är till ända och jag har fått en hel del nya idéer och möjlighet att prata med flera coacher och har fått möjlighet utbyta erfarenheter. Nackdelen är att man blir väldigt stillasittande och träningen har fått stå tillbaka.  Men med lite vilja så råder man bot på det.

Mitt fadderbarn som bott hos mig ett par dagar skulle åka hem tidigt på morgonen så därför klev jag upp väldigt tidigt för en söndag morgonon för att säga hej då. När hon åkt gav jag mig ut på en morgonrunda. Jag körde min vanliga runda och skulle avsluta med en annan väg hem, men sprang lite fel så det blev en aning längre än vad jag planerat.

Det blev en runda på totalt 8,31km enligt rundan jag mätte upp på jogg.se

Lite knappt med tid efter det men jag hann i tid till dagens sista clinics.

James Scott visade oss ett rejält fyspass som gjorde att killarna inte hade mycket krafter kvar. Längtar efter ett eget sådant fyspass, där man nästan kryper fram efter.

Passet innehöll sprint, backa och slide i olika riktningar,tempo och kombinationer. För att ge en av killarna lite extra utmaning fick han ha en mask som skulle ge honom lika mycket syre som vid höhöjdsträning.

Fick också en del tips på parövnignar, där man som partner står för motståndet. Rörelserna påminde om övningar i maskiner. Tex när den som skall träna ligger på mage håller partner i hällarna medan man drar dom mot rumpan. (Tränar hamstrings).  James hade en regel och det var att de aldrig skulle sätta händerna på knäna eller på annat sätt ställa sig i en ställning för återhämtning.

Sedan kom David Blatt och pratade mer om sin filosofi. Denna gång om zonförsvar. Det var lite för avancerat för mina tjejer som kommer att få börja med zonförsvar i år. Men jag får kolla mer på filmerna när de kommer sen och kanske köra någon variant som blir lite enklare för dom. Men det blir nog först en bit in i säsongen.

När de tackat för sig fick vi en liten stund att prata med coacherna och även ta lite bilder. Jag frågade James lite om hans fys pass, så nu i sommar kan tjejerna räkna med att få svettas rejält.

#BartinClinic14 #Meetandgreet #Basket #Inspiration #Höghöjdsträning #Höghöjdsmask

Min vad har stelnat till ordentligt. Det är inte alls skönt att dra den över foam rollern. Tar man på den känns det som en sten i benet. Är det 2 dagars rejäl fys som är skurken till min sten i vaden? Kanske, eller i varje fall det utlösande.

Igår efter middagen åkte jag till baskethallen för egen basketträning. Vi körde endast halva tiden i hallen. Sen sprang vi bort till en idrottplats som ligger som i en grop, där vi sedan skulle köra fys. Många härliga backar där som vi fick jobba med mycket ben i.

Först sprang vi upp för backen på ca 40 meter med en lutning på någonstans mellan 50 och 55 graders lutning (uppskattnignsvis). Sedan körde vi lugn jogg ner för den flacka vägen ner igen.

Denna backe kämpade vi med i 3 varv som uppvärmning. Sedan fick vi kämpa på i 8 varv.

Sedan fick vi gå utfallssteg baklänges upp för backen, promenad ner och sedan upp igen, tre gånger.

Därefter körde vi lite jämfotahopp i skateparken. Efter ca 30 minuters fys fick vi jogga tillbaka till baskethallen.

Av lite olika anledningar fick jag väldigt lite sömn i natt, men jag kände mig ändå ganska pigg. Och det första jag gjorde när jag kom till jobbet var att slinka in på massagen. Först körde hon lite laser på mina ben och på ena axeln och sedan fick jag välbehövlig massage på rygg och axlar. Jag hade blivit öm.

Det var så skönt och på de 20 minuterna hann jag nästan somna.

Men sen var det bara att kliva upp och utföra sitt dagsverke.

Efter en lång dag kom Jessika. Det var dags att köra ett träningspass nere i gymet. Det är skolavslutningstider och sommarväder vilket gjorde att vi fick gymet nästan för oss själva.

Jag måste säga att Jessika är grym på att sätta ihop och anpassa övningarna till olika nivåer och dagsform. Och hon körde med mig så jag fick svettas rejält. Vi körde 2 varv med 40 sekunder på varje station.

Station 1: Löpbandet i hyfsat hög fart

Station 2: Armhävning med klapp (Inte helt lätt, jag hade svårt att hålla rak kropp och putade med rumpan varje gång jag skulle upp i en klapp.

Station 3: Växelvis lyfta höger arm tillsammans med vänter ben liggandes på pilatesboll

Station 4: Liggandes i en bänkpress och hållandes i skivstång, höja och sänka benen. Uppåtläget lyfter man höften och riktar fötterna mot taket innan man sänker benen igen.

Station 5: 20 sekunders "stepup" på bänk i knähöjd för att sedan de följande 20 sekundrarna sätta händerna i ena änden av bänken och samtidigt hoppa fram och tillbaka över bänken.

Station 6: Med hantel, knäböj med axelpress

Station 7: Utfallssteg med kick (Sjunk ner i utfallsteg, explosivt upp och kicka framåt)

(Andra varvet körde jag höftlyft på golet med ett ben i luften)

Station 8: Dra i gummiband med höga armbågar, sänkta axlar och vrida med i bålen. (Tempo)

Station 9: Benspark i maskin

Station 10: Medicinboll över huvudet liggandes för att sedan i tempo sitta upp och föra bollen mellan fötterna, fram och tillbaka.

Avslutade på löpbandet igen med lite högre fart.

När vi gjort våra 2 varv körde vi 4x25 armhävningar och 4x25 situps. Första set armhävningar körde jag på fötterna, men sen var jag så slut så det fick bli på knäna. Vi varvade armhävningar och situps.

Det var efter det här passet som jag fick min "sten i vaden". Så när jag kom hem så blev det ett par varv med foam rollern. Aj aj aj, min sten gör ont. Lite Voltaren och godnatt på det då.

#Styrka #Fys #Träning #backträning #Kondition #Gym

Igår var en slöseridag. Jag gjorde inte ett vettigt handtag igår och jag fick lite panik. Dessutom hade det börjat sticka lite i halsen så jag kände att det inte var läge att ge sig ut på en löptur, men jag kunde inte stå ut med att bara ha varit stilla, inomhus dessutom.

När jag fått absolut ingenting gjort, trots stora planer, så började det krypa i kroppen. Eftersom att det hade börjat sticka lite i halsen tänkte jag att en löparrunda inte var att tänka på. Då kom jag på Womens Health Burpee-utmaning.

Man ska helt "enkelt" göra 100 burpees på 10 minuter.

Sagt och gjort, så ställde jag timern på 10 minuter och kastade ner mig på golvet. Jag räknade ut att jag måste göra 10 burpees per minut, dvs en burpee får ta 6 sekunder. Det gick bra till en början och jag låg till och med före i tid. Men det ändrades ganska snabbt, speciellt när jag kände att jag behövde pausa. Det blev 86 Burpees på 10 minuter och svetten dröp.

Kanske inte den vettigaste tanken att köra burpees bara för att jag hade stickningar i halsen. Tänkte att det var så pass mycket kortare tid och inte kall luft som skulle ner via halsen.

Idag kändes det hur som helst mycket bättre och jag tyckte att det kändes ok att gå på basketträningen. Det var en något lugnare träning idag än de senaste. Vi körde mest spel. Fick en rejäl axelsmäll in i bröstbenet vilket smärtade till. Funderar faktiskt att skaffa någon form av bröstskydd. Det borde ju finnas inom kampsporten.

Efter träningen skulle några av tjejerna köra plankan och jag frågade om det inte skulle hoppa på min utmaning. 100 burpees på 10 minuter som skall klaras innan maj slut. Fick för mig att det var 2 dagar sen jag gjorde första försöket, så när en av tjejerna som ville haka på frågade om vi skulle köra, var jag inte sen att acceptera.

Timern startade och vi började köra. 10 första var enkla, sen började man känna att det här kommer att bli jobbigt. Då la den andra tjejen av och hoppade på plankan istället. Jag höll ganska jämn takt och när jag nått 40 burpees låg jag i fas. Men sen började jag sacka efter lite grann. Men med lite hejarop så gick det att fortsätta. När jag passerade 86 så kände jag mig ganska nöjd och tänkte att snart har nog 10 minuter gått. När jag nått 90 var jag så slut och redo att ge upp. Då skrek de på mig att köra på. Då kom det krafter någon stans ifrån som bara kan förklaras med vinnarskalle. JAG KLARADE 97!

Så galet slut efter. Men nu ska jag nog ta en vilodag från burpees (eller 2). Jag tror nog att jag behöver ha någon som hejar på mig för att klara det här. Så lätt att ge upp annars när mjölksyran strömmar till.

Kollade sedan på hemsidan och såg tipsen för att klara en burpee och jag inser att jag kan göra mina burpees på ett mer energisnålt sätt.

Din perfekta burpee

1. Stå med fötterna höftbrett. Sätt händerna i golvet framför dig, samtidigt som du hoppar bak med fötterna så att du ligger med höften och bröstet i golvet.

2. Pressa dig upp lite med armarna, skjut ifrån med fötterna och hoppa in nära händerna. Rumpan leder rörelsen – hoppa inte in till huksittande, utan sträva uppåt med rumpan. Att hoppa upp från huksittande är bara ett slöseri med energi och ger mjölksyra i låren – inte optimalt om målet är att göra många burpees. Du ska inte heller göra en strikt armhävning på vägen upp, armarna hjälper dig bara att komma upp.

3. Hoppa rakt upp, med höften helt utsträckt, och klappa ihop händerna över eller bakom huvudet. Hoppa inte för högt, det viktiga är att höften är helt utsträckt och att du lättar från golvet.

Det är precis från huksittande jag har kört så med de här tipsen kanske jag klarar de där 100 redan i början av maj.

Idag kändes det mycket bättre trots att jag inte fick en fullgod sömn. Därför packade jag både basketväskan och gymväskan när jag drog till jobbet. Jag skulle få omgång nummer 2 av uppbynaden av min Vikingakropp.

I morse kände jag mig en aning tung. Både för träningsvärken från i tisdags och för känning av en begynnande förkylning. Men allt det där blev bara bättre och bättre under dagen och efter lunch var allt detta glömt. Förutom magmusklerna som gjorde sig påminda varje gång jag skrattade, vilket sker ofta på mitt jogg. :)

När jag var klar för dagen väntade Jessika på mig nere i gymmet och hon hade ett cirkelpass redo för oss. Idag skulle hon träna med mig. Vi jobbade 40 sekunder på varje station som var 8 till antalet och vi körde 3 varv.

Station 1: Cross trainer (till min fasa, inte alls favorit, men det gick bra)

Station 2: Sittandes med medicinboll framför, ner på rygg och "dutta" bollen i golvet över huvudet och upp igen.

Station 3: TRX - Drog vi oss upp och sedan sträckte ut armarna ut åt sidorna och tillbaka ner

Station 4: Kettlebell - Sving

Station 5: Burpees

Station 6: Boxa på boxningssäcken

Station 7: Hakdrag med axelpress (Dra upp stång mot hakan och sedan pressa upp över huvudet)

Station 8: Händer på bänk medan man hoppar över fram och tillbaka med fötterna. (Bänken nedan var den vi  använde)

När cirkeln var över körde vi 3 övningar i 3 varv. De 2 första övningarna görs i par.

Övning 1: Benpress 15st. En pressar, den andra håller emot

Övning 2: Armhävning mitt emot varandra med klapp, 15 st. Du klappar din kompis hand diagonalt. Varannan hand.

Övning 3: Situps 30 varv 1, 25 varv 2 och 20 varv 3

Skönt att vara klar med pass 2

Jag var totalt slut efter våra 40 minuters träning. Även Jessika var trött såg det ut som. ;-)

Efter passet åkte jag direkt till tjejernas basketträning gav dom vad de tålde. Vi kommer ju inte att ha någon basketträning på Valborg, därför fick de i uppgift att springa minst 2 kilometer innan 1 maj, när vi kör nästa gång.

Att förlora någon nära är svårt. Svårtast är det nog för min mormor som haft min morfar vid sin sida i 60 år varje dag (utom en viss period i karriären då det blev några luckor). För mig som bara träffade honom då och då är saknaden stor men säkert mycket lättare att gå vidare.

Jag tror att just gå vidare, att komma in i vardagen igen är nyckeln till att komma över sorgen. Visst, känslorna kommer i vågor och sköljer över en när man minst anar det. Men vardagen är räddningen till att återgå till livet.

Igår var det basketträning. Lite svårt att komma iväg, men när jag väl var där och fokuserade på vad jag skulle göra så fick jag tillfälle att samla kraft.

Idag tog jag tag i det här med att förbygga löparskador. Jag har och har haft väldigt länge en spänd sträng i underbenen, men idag är det möjligt att springa i varje fall. Men jag tänker inte låta det sluta med att jag tvingas lägga löpningen på hyllan. Kollade därför in en artikelserie på jogg.se "Evas löparskola".

Så jag körde hennes övningar som uppvärmning inför min löparrunda:

• Enbenshopp 15 st per ben
• Hopprep i 1 minut, varierat jämfota och "springsteg"
• Boxjump upp på trappsteget 15st
• Upphopp 15st
• Skridskohopp 30st
• Flamingon 15st per ben
   
• Utsida höft
• Musslan 15/ben
   
• Benlyft à la Jane Fonda (Fot nedåtvinklad) 15st/ben
• Liggandes på sidan, kick framåt 15st/ben
• Åsnespark 15st/ben
  

Kolla gärna in hela Evas löparskola. Jag kommer att lägga in fler inslag av den här typen i min träning. (Du får även en förklaring på varför du ska göra de olika övningarna och vad de är bra för)

Sedan sprang jag ut i regnet. Så skönt att kliva utanför dörren och svalkas efter att ha blivit varm med mina förbyggande övningar.

Att ens fundera på att kliva utanför dörren när det öser ner kallt regn är jobbigt och motbjudande. Men när man väl är där ute och springe så är det skönt. Det är som att ligga och sova i ett svalt rum men ligga nerbäddad i en varm och skön säng. Ger lite mer flås och tröttar ut musklerna lite mer men känslan är densamma. :)

Mot slutet av rundan kunde jag känna i höftböjarn och sätesmusklerna att jag faktiskt hade belastat dom innan passet. Men då fick tankarna styra.

• Landa på framfoten och tryck ifrån med hälen
• Fram med höften
• Håll bröstet högt och fäst blicken i horisonten

Härligt att komma innanför dörren och sedan hamna i en varm dusch. Känns som att kvällen blev mycket längre när jag fått i mig middag. Kan det vara så att jag faktiskt kommer i säng i tid idag?

Jag känner mig tillfreds trots allt.

#Löpning #Sorgearbete #Löparskola #Prehab #löpteknik

Jag vill äta nyttigt och jag vill föra över det på mina barn. Det är inte alltid det tas emot hurrarop från barnen. När jag serverar vegitariskt, fisk eller olika varanter av soppor, måste jag servera något till så att de glömmer att de inte fått sin favoriträtt. Och idag också för att släta över att middagen blev sen.

Igår var en sådan där dag då det inte var många rätt. Om man kunde skulle jag ha raderat dagen från almanackan. I kaoset missade jag basketträningen, men lyckades ersätta den med en löparrunda på drygt 7,5 kilometer. Lungt tempo i 45 minuter. 

Det blev inte helt enligt planen med dagens träning heller, men även denna gång ganska bra i varje fall. Planen var att vi skulle ha fått en Cross Fit introduktion i basketlaget, men vi hade för få anmälningar så vi var tvugna att ställa in.

Det var några som planerat att istället köra en omgång i vårt fängelseliknande gym och jag bestämde mig för att haka på.

Jag tog med mig min yogamatta och min foam roller och sedan körde jag en genomkörare av hela kroppen. Jag använde bara fria vikter och min egna kroppsvikt. Jag körde övningarna i 2 varv

Uppvärmning: Rörlighet

1. Plankställning med hantlar där jag drog upp hanteln upp mot kroppen och vred axeln bakåt (3kg 15 reps/arm)

2. Utfallssteg med bicepscurls med hantlar (2x3kg 15 reps/ben)

3. Utfallssteg med sving. Hantlar över huvud i upprätt läge och armarna svingande ner vid nedgång

4. Hantlar upp rakt framför mig-ut i sidan, ner längs kroppen, upp ut i sidorna, rakt ut framför mig, ner längskroppen framför mig. 10 reps

5. Ticeps med 5kg vikt bakom huvudet

6. Draken med 3kg vikt (15 reps/ben)

7. Magövningar med foam rollern

8. Rygglyft med 5kg vikt

Efter 2 varv gick jag fram och tillbaka i gymmets monkey bar

När jag kom hem gjorde jag en linssoppa inspirerad av Sassa Asli

Linssoppa:

1 gul lök, hackad

4-5 cm riven ingefära

2 morötter, tärnade

4 dl röda linser, sköljda

Kokosolja

6 dl vatten

3 tsk ekologisk grönsaksbuljong

400g kokosmjölk

1 chillifrukt, hackad

Salt

Jag fräste grönsakerna i kokosolja, tillsatte linserna och fräste en stund till. Sedan slog jag på all vätska med buljong och lät det puttra och till sist i med chillin och smaka av med lite salt.

Flirten med mina barn blev som oftast till soppa, bröd som jag värmer i ugnen. Den här gången blev det tortillabröd med skivad mozzarella i som jag lät bli varm (och smälta osten).

Det blev riktigt lyckat. Detta kommer jag att skriva in i min receptbok (så jag minns hur jag gjorde) där jag samlar recept som blir speciellt lyckade.