Efter en ganska lugn och behaglig helg och en sovmorgon i morse så kände jag mig verkligen redo för den här veckan. Idag skulle vi bygga upp ett nytt kontor och det gick över förväntan. Även passet hemma sen gick helt och hållet över förväntan.

Eftersom att det nya kontoret ligger på södra sidan så behövde jag inte alls åka så tidigt till jobbet och inte hade jag något gym som lockade till tidig stat heller. Det är väl det som är nackdelen med det nya kontoret. Men jag lyckades få till mitt rum bättre än vad jag först trodde.

Men det som fick mig att känna att det här veckan började så bra var min löparrunda som jag körde igång med direkt när jag kom hem efter arbetsdagen.

Sjukgymnasten sa det att jag ska tillåta mig att springa med en "smärta"på nivå 3 på en 10 gradig skala. Och om jag behåller graden men ökar belastningen/farten så är det att betrakta som en förbättring.

Jag sprang nu i 25 minuter som jag hann 4,85 km. Tempot på 5:10 är högsta tempot jag hållt på väldigt länge.

Jag kände av lite på utsidan av låret men det var väldigt låg nivå. Kanske en 2:a eller tom en 1:a

Det kändes så himla bra och i kroppen efter så var det knappt märkbart. Så kul! Glädjande besked att komma med till sjukgymnasten imorgon.

#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Rehablöpning #Framsteg #PåGodVäg #Löparglädje

Efter att ha suttit still i många timmar under arbetsdagen så kände jag att jag bara var tvungen att röra på mig. Jag mår verkligen inte bra av att bara vara still. Dessutom var det samla kilometer på löparschemat idag. Och det gäller vare sig man är i Sverige eller Danmark.

Igår när jag kom till hotellrummet såvar jag trött och hade huvudvärk. Det gjorde att jag var tvungen att prioritera bort träningen. Men idag så mådde jag bättre och bytte genast om till träningskläder när jag kom till hotellet igen och gav mig ut på en löparrunda. På schemat stod det varava löpning och gång under 40 minuter. Detta för att samla lite kilometer i benen för att stärka alla leder, muskler och bråsk.

Eftersom att jag inte alls hittar i området här i Danmark så slog jag på Runkeeper så att jag skulle kunna se vart jag sprungit samt att kunna hitta tillbaka om jag springer vilse.

Det gick bra och det kändes bra i kroppen och jag hittade en del mysiga områden när jag sprang runt där med solen i ansiktet. Totalt blev det en runda på 6,24 kilometer som jag sprang/gick runt på 38:37 min.

Bra tempo de delar där jag sprang. Inga ursäkter, det gäller bara att packa löparskorna så är det hur enkelt som helst att få till ett träningspass även när man är på resande fot.

Nackdelen med att jobba hemma är att man inte får den där tiden på morgonen att vakna till. Man har inte den där tiden i rörelse när man tar sig till jobbet som ger en energi för att klara hela dagen. Man kliver i princip upp från sängen till sin arbetsplats direkt som gör att man känner sig trött hela dagen.

Jag hade oerhört svårt att hålla mig pigg och alert idag. Det var många gånger jag behövde resa mig för att känna mig pigg. Tillslut kände jag att jag behövde ta till något mer drastisk åtgärd. Jag började hjula och ställa mig på händer.

Jag blev något piggare och kunde hålla koncentrationen uppe ett tag till. När jag hade lyckats ta mig igenom hela arbetsdagen så besiktade jag bilen och gick på utvecklingssamtal innan jag gav mig på ett lättare löppass. Den här dagen skulle jag springa i 20 minuter.

Jag började lungt och körde 5:40 tempo första kilometern, sen ökade jag tempot för varje kilometer och den sista höll jag 5:11 tempo. Totalt blev det 3,75km under 20:29 min som resulterade i ett snittempo på 5:28

Lite känningar på sidan av höften till precis under rumpan, men inget långvarigt. Det lugnade ner sig sedan och det känns redan bättre. Efter passet var jag pigg igen.

Nu får vi se om jag kan få till något löppass när jag har min resa till Danmark, eller om jag får hålla mig till hotellrumsträningen. Hur som helst är båda ett bra sätt för att hålla tröttheten borta.

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #20min #LättareLöppass #Löpning

Passet på torsdagen var ganska krävande för kroppen och gav mig ömma vader. Det gjorde att jag fick ändra lite i träningsplanen. Den nya planen innebar mer vila och gav lite mer plats för annat. Min helg innehöll ändå en hel del rörelse.

När jag vaknade på fredagen så kände jag att jag inte alls var i form för att åka tidigare till jobbet för att träna. Jag började min arbetsdag lite tidigare istället. Under dagen så bestämde jag mig för att inte köra någon löpning heler utan att fredagen helt enkelt skulle få bli en vilodag. Slumrade lite till och från till en film så det blev ganska sent så det blev en ganska lång sovmorgon på lördagen.

Efter att ha ätit frukost och städat så körde jag ett av mina löppass enligt löpprogrammet. Jag körde ett 2x12minuter pass efter att jag kört lite löpskolning. Tripping, höga knän, spark i baken och skipping.

Passet gick hyfsat bra men jag hade ont i höften efter. Men jag körde på i ett ganska hårt tempo under löpintervallerna, så jag får väl se det som ett framsteg i varje fall. Rundan slutade på knappt 5km

Efter löppasset så åkte jag och köpte färdig mat så att jag skulle hinna möta upp min vän för en lite vin och rock'nroll på söder. Vi råkade känna trubaduren så min vän klev upp och sjöng medan jag rockade loss på dansgolvet.

Idag blev det en lugn start på dagen. Dagens motionspass blev en power walk på knappt 9 kilometer som varade i 1h 25min. När jag kom in på gatan där jag bor blev jag påmind om att vi skulle sopa ut grus och sand från vägkanterna så att när de kommer i veckan sen för att med maskiner sopa upp allt får med sig även det som åkt upp på gräset och intill gastenen. Det tog rejält i axlar och triceps.

Trots att jag endast gjorde ett träningspass i helgen utöver min power walk så blev det en hel del rörelse i varje fall. 

Nu har det gått två veckor sedan jag var hos sjukgymnasten sist. Han ville att vi skulle se hur min kropp svarar om jag inte fått någon behandling på ett tag. Dagens besök började med samtal kring vad som orsakar mina smärtor och vad jag ska göra åt dom framöver för att kunna komma igång med löpningen igen.

Fortfarande kan man se en viss skillnad i styrkan mellan höger och vänster sida, men den är långt mycket mindre än vad den var förut när jag började gå till Stefan som min sjukgymnast heter.

Jag måste fortsätta jobba på att bli lika stark på båda sidorna. Jag måste fortsätta med att sakta få in löpningen för att det är enda sättet att verkligen komma åt de muskler jag använder vid löpning och stärka de på rätt sätt.

Ett problem med idrottare som försöker vara löpare är att man har kondition för att springa fort och länge men muskler och leder är inte starka nog för det nötandet som löpningen är.

Och det är precis så jag alltid känt även innan jag började få ont. Jag känner att musklerna tar slut före konditionen.

Bästa sättet att stärka muskler, senor och leder för löpningen är att samla kilometer. Att man någon gång i veckan ser till att vara ute länge. Man kan ha en runda på 1,5 timmar men man varvar löpning med gång. Det handlar om att vara ute länge utan att ge kroppen den stora påfrestningen som det skulle varit om man springer hela tiden.

Jag känner att kroppen är inte helt redo för de längre löpturerna än så jag kommer att lägga in lite gång i de längre passen i mitt löparprogram. Här gäller det att skynda långsamt.

Han sa det också att om jag forsätter att känna smärta när jag springer är det ok om smärtan ligger på nivå 3 på en 0-10 skala och att jag samtidigt avancerar löpningen i längd eller intensitet. För om jag ligger på samma nivå när jag ökar pressen så innebär det att jag utvecklas och blir bättre.

Han tyckte också att jag framöver skulle fundera på en en löparcoach om jag känner att jag har råd med det. En löparcoach som kan förfina min teknik vid löpningen. Generella råd kan man komma långt på men varje kropp är unik och kan svara olika på tekniken. Vi får väl se hur det blir med det framöver. Börjar med att bli lika stark på båda sidor. Avslutade besöket med lite nålar. Han satte 3 stycken i ryggen och 2 av dom kändes rejält. Jag vet inte om det var därför men det spännde ordentligt i rumpan sen.

Till kvällen sen så fortsatte jag med löparprogrammet. Idag stod 2x12 minuter löpning med 1:30 gång mellan på programmet. Jag började med gång 6:30 innan första löparintervallen som uppvärmning. Sedan höll jag ett ganska högt tempo. Men eftersom att jag gick ganska långt så blev det ett snitt på 05:58 tempo.

Stängde av Runkeeper efter andra löparintervallen och insåg att jag hade sprungit lite vilse. Så det blev till att slå på GPS:n så jag skulle hitta hem varpå det blev lite nervarvning också.

Själva löpningen gick bra men jag var stel och spänd i sätesmuskeln och nu såhär i efterhand spänner det i hela benet. Jag hoppas att det går över med lite god natts sömn.

#Löpning #Löparprogram #Rehab #Sjukgymnast #HaningeFysioCenter #StärkaKroppen #SnartSkadefri #Skadefri2016

Löpningen igår gick fantastiskt mycket bättre än på länge. Det är nu jag hamnar i riskzonen för att ta i för mycket, att köra på för hårt för tidigt. Därför måste jag ha en plan att hålla mig till, men också veta hur jag ska reglera den så att jag kan gasa och bromsa i rätt läge.

Jag har ett löparprogram som jag följer för att komma tillbaka till löpningen. Under veckan var min kropp ganska trött och jagsköt lite på passen och funderade på om jag skulle minska ner till 2 pass istället för 3. Men när allt kändes så bra igår och kroppen mådde fint idag så kunde jag bara inte låta bli. Veckans pass har varit:

Tisdag: 2x15 min löpning med 1:30 gång mellan på löpband

Lördag: 25 minuter löpning runt spåret

Söndag: 2x15 minuter löpning med 1:30 gång mellan i spåret.

Det var glest mellan pass 1 och 2 för att jag bromasade lite då kroppen var lite sliten. Jag hade ställt in mig på att det bara skulle bli ett pass, men idag kände jag att jag ändå ville pressa in det sista passet. Om det var rätt beslut att gasa i det här läget vet jag inte men det kändes bra.

Jag är lite öm i höger ben och höft, men om det beror på löpningen eller behandlingen med foamrollern som jag körde både efter gårdagens pass och dagens är lite oklart. Men hoppas att en god natts vila ska få ömheten att lägga sig. Annars måste jag nog ta och planera om mitt löparprogram och kanske lägga in lite mer power walks istället. Det är ju så fantastiskt härligjt nu när våren är här och solen lockar till utomhusträning.

Nästa börjar med ledighet men jag kan nog inte nyttja den till någon löpträning. Oavsett hur det känns imorgon så tror jag inte att det är bra med löpning tre dagar i rad.

Planen för nästa vecka är:

1. 2x12 minuter löpning med 1:30 gång mellan

2. 30 minuters löpning med 3 stegringslopp

3. 2x12 minuter löpning med 1:30 gång mellan

Beroende på hur kroppen mår så kanske jag hoppar över 30minuters löpningen med stegringslopp.

Stegringslopp = 50-100m successivt accelererande rush

#Löpning #Rehab #Skadefri2016 #SnartSkadefri #Vårlöpning #Löparprogram

Skärtorsdagen körde jag ett fyspass med fokus på styrka med fysgruppen. För mig var den stora utmaningen alla övningar med fokus på överkropp. Glädjande nog sker det framsteg och likaså när jag la in ytterligare ett löppass idag.

Torsdagens pass Var otroligt jobbigt för armar och axlar. Och eftersom att vi inte var så många så blev det ett lite annorlunda upplägg men med övningar som vi kört på tidigare pass. Det var roligt att känna att jag gjorde framsteg i några av dom. Uppvärmningen var väldigt tuff där vi skulle stå mitt emot varandra en bit ifrån och jobba fram och tillbaka mot varandra.

Snabba fötter och höga knän framåt till vi mötte varandra, sedan lika dant baklänges tillbaka.

"Stråla", hoppa jämfota framåt, "stråla", hoppa jämfota framåt, "stråla" och sedan springa baklänges tillbaka.

Då kom det för mig det tuffaste momentet.

I låg armhövningsposition, hoppa framåt 3 gånger och springa bakåt igen..

Jag har otroligt svårt att stå så lågt i armhövnignsposition och att sedan "hoppa" och behålla den låga positionen är galet jobbigt.

Själva staionsträningen var 2 stationer med 3 övningar. Vi var på samma station i 6 minuter.

Station 1:

#Serieövningar - 2 armhävningar, 10 mountainclimb, 5  strålningar (kasta benen bakåt och hoppa upp till huksittande igen) 2st serier

#Situps med kettlebell och i sittande läge dra upp vikt i en axelpress - 20st

#SlängaMedTjockaRep - Den här övningen känner jag att jag blivit mycket bättre på. (Till någon gjort de övriga övningarna i stationen klart)

Station 2:

#Marklyft - Ett lyft, hoppa över, stråla, hoppa fram och tillbaka - 10st

#Maghjul 10st följt av masken med armhävning 10st (Stående vid vägg, "gå" med händerna ut i armhävningsposition, armhävning och "gå" tillaka till stående.

#Mediciboll över huvudet liggandes för att sedan sätta sig upp och kasta boll över huvudet in i tjockmatta (till någon annan är klar med övning i stationen)

Så skönt att känna att jag faktiskt blivit lite starkare. Men jag måste öva mer på de där låga övningarna. De får mig verligen att känna mig svag. Men efter så kändes det bra precis som vanligt.  

Idag Påskafton tog jag min nästa runda i löparprogrammet jag kör. Den här gången var det dags att springa i 25 minuter. Jag lyckades hålla 5:25 tempo. Jag hade lite känningar i ländryggen och höften, men i övrigt så kändes det faktiskt bra. När jag var klar med min runda så stretchade jag lite i solskenet. Sådan vårkänsla och så skönt i värmen. Så jag gick in och hämtade min foamroller och masserade mina ömma lår bara för att få vara ute i solen ett tag till.

Otroligt smärtsamt men nyttigt.

Mycket nöjd med passet och jag var redo att fira Påsk med familjen.

GLAD PÅSK!     

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehablöpning #Foamroller #Självmassage #Fys #StockholmsFysträning #Kampsportsfys #GladPåsk

Söndagens löparrunda var en belastning för min kropp. Jag var mör och jag var öm i höft, ben och ländryggen. Jag ville därför köra lite mer skonsam träning för kroppen idag och dagens löppass skjuter jag upp till imorgon istället.

Jag åkte tidigt till jobbet för att träna innan arbetsdagen skulle börja. Jag gick ner i vårt gym vi har i källarn och riggade för mitt morgonpass med rehabövningar. Men just för att skona kroppen så hoppade jag över just hoppövningarna. Men jag ville ändå lägga in övningar som ger sätesmusklerna den träning som de så väl behöver. Så efter 5 starka minuter på crosstrainern körde jag lite rump- och bålträning.

1. Knäböj med gummiband runt höften - 20st

2. Step up på skivstångs bänk med 15kg vikt på skivstång (+skivstångens vikt) - 10st

3. Plankan på armbågarna på pilatesboll och med benindrag samt stäcka ut ben ut åt sidan - 10st

4. Brygga på pilatesboll med benlyft - 10st

    Bollen vid skulderbladen, 90 grader i knäleden

5. Höftlyft med pilatesboll - 10st

6. Bendrag, kickar och sparkar med viktmotstånd - 10st/ben/håll

Just denna övning när jag körde med högerbenet så provocerade det faktiskt fram mitt problemområde. Det är första gången det händer. Även detta var ett tecken på att jag behövde ta det lugnt efter söndagens pass.

Jag hade funderat på att köra nästa löparpass på eftermiddagen/kvällen. Men jag lyssnade på kroppen som behövde få vila idag. Endast den skonsamma rehabträningen. Jag kommer att få till löparprogrammet för den här veckan i varje fall.

#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Löparrehab #Träning #GymPåJobbet