Jag har inte riktigt fått till någon riktigt lång sammanhållande sömn sedan före helgen. Enligt alla "regler" så sover jag generellt för lite, och inte blev det bättre av att jag fick extremt lite sömn i helgen. Och jag känner sviterna av helgen även två dagar in på den nya veckan.

Jag googlade lite på sömnbrist och hittade en blogg som jag känner kan vara trovärdig. Bloggen heter psykologifabriken och tar upp ämnet sömn och myter kring den.

Psykologifabriken startade från början av några psykologstudenter som ville sprida det man lär sig i den akademiska världen till allmänheten. Nu är det ett förtag som håller föreläsningar och arbetar på uppdrag för bokförlag, reklambyråer mm.

De skriver att 8 timmars sömn behovet är en myt, utan att det är individuellt och att man kan träna sin kropp att klara sig på mindre sömn. Likväl som man kan skaffa sig den dåliga vanan att ligga kvar länge i sängen utan att bli    utvilad. Sara Widén, Leg Psykolog på Beteendeterapeuterna Stockholm, menar att det krävs sömneffektivietet och sömnkvalitet.

Det är en myt att vi bör och kan "ta igen" förlorad sömn med fler timmars sömn. Kroppen "tar igen" sömnbristen genom en effektivare sömn och bättre sömnkvalitet nästkommande natt. Lite tid i sängen ger bättre sömneffektivitet och kvalitet medan mycket tid i sängen ger lägre sömneffektivitet och sämre sömnkvalitet.

Ju mindre man sover ju effektivare sover du när du väl sover. Sara menar att så som vi ofta gör för att "ta igen" oss, som att gå och lägga sig tidigare, sätta sig framför TV:n, vila under dagen mm, så försämrar vi vår sömneffektivitet.

Vill man sova bättre ska man alltså istället minska tiden man ligger i sängen. Lägga sig senare, vara aktiv istället för att vila under dagen och gå upp i tid på morgnarna!

Men för att få till en mer effektiv sömn krävs det träning menar Sara.

Det låter ju inte helt fel, med tanke på att jag faktiskt blir piggare efter träningen och sover bättre sen. Så det jag nu ska göra om det jag nu ska förutsätta att detta stämmer, är att jag ska gå och lägga mig vid den tid som jag normalt lägger mig och gå upp den tid jag normalt går upp på morgonen. Och så ska jag se till att vara aktiv under dagen, inte sitta still för mycket. Då kommer jag alltså bli piggare igen.

Vill du läsa hela blogginlägget av Sara Widén så kan du klicka här.

#Hälsa #sömn #Myter #Tips

Idag var det den årliga EHS-dagen. Dagen då vi ska reflektera över vilka risker vi står inför och vad vi har för arbetsmiljö. Hur vi ska förebygga och undvika olyckor. Som kontorsarbetare är våra risker lite mer dolda än vad kollegorna ute i fabrikerna utsätts för. För oss handlar det mer om stressrisker.

För ett år sen fick vi lära oss vad stress är. Att det är en automatisk mekanism som gör oss beredda på att fajtas eller fly och vid långvarig stress går vi över till att "spela död". Och det är för att vi ska överleva om vi ställs inför ett hot. Men det är sällan vi jagas av rovdjur eller är hotade på det sättet. För oss handlar det om krav som vi inte har kontroll över.

Det är våra tankar som ger oss stressen.

De körde en liten test på oss. Vi skulle föreställa oss följande:

Tänk att du står i ett kök. Du tar fram en skärbräda och en vass kniv. Föreställ dig sedan hur du delar en citron på hälften och sedan dessa 2 halvor på hälften. Sedan tar du en av klyftorna och stoppar den i munnen så att allt fruktkött är i munnen och bit.

När hon berättat klart frågade vi vad som hände med oss. Jo det som hände var att saliven började rinna till och man fick den här känslan i munnen som man får om man äter något surt. De förklarade att det sker på exakt samma sätt med stress. Det är våra tankar som sätter fart på våra fysiska mekanismer vid stress, som till exempel påslaget av kortisol. Det är kortisolet som gör oss alerta att fajtas eller fly. Och eftersom att vi inte har någon riktig fara framför oss får vi alltså överskott på kortisol osm inte får något utlopp någonstans. Vi blir stressade.

Även här kunde vi få information om träningens positiva egenskaper. Är man vältränad får man mindre påslag av kortisol, vilket innebär att man blir mer stresstålig. För att inte tala om att vi faktiskt får utlopp för det som ämnet är ämnat för. Fajting eller rent av flykt.

Några konkreta tips för att hantera stressen:

• Börja strukturera och planera. Få ordning på vad som behövs göras och gör en prioritering
• Ha skolschemat som inspriation, fokusera på ett ämne i taget. Gör inte allt på en gång
• Fundera på vad nästa steg är på varje problem Ovissheten om vad som behövs göras, gör att vi ofta skjuter det på framtiden. Något vi ska kolla "sen".
• Undvik automatiska ja, när någon ber dig om något. Fundera på om det är något du ska göra och om det är något du vill och ska.
• Se till att du får den sömn du behöver så att du kan tänka rationellt.
• Prioritera det som fyller dig med positiv energi. Försumma inte sådan som gör dig gott.

#stress #hälsa

Under julhelgen hade jag slappat till mig. Jag blev förskräckt när jag såg att min muskelprocent minskade så snabbt procentuellt och att fettprocenten ökat med lika mycket. Men nu efter ett par hårda träningar är ordningen återställd.

Lika förskräck som jag blev över att kroppen "raserade" så snabbt, lika glatt överaskad blev jag över att kroppen gick att bygga upp igen så snabbt som bara ett par träningar.

Det här ger ju en rejäl pepp till att köra vidare och komma igång med träningsprogram för att nå mina mål för året. Jag är taggad till tusen. Vi har skapat ett lag på jobbet som ska delta i "primiärmilen". Till dess måste jag ha fixat till formen för att närma mig målet att ta milen på 45 minuter.

Jag kan också glädjas åt att jag känner mig lite piggare. Vet inte om det har med vetegräset att göra eller om jag bara helt enkelt är friskare. Hur som helst så har jag nu lovat mig själv att jag ska bli bättre på att fira och belöna mig. Så nu ska jag bara komma på någon bra belöning. Jag ska fira att jag har bättrat på min muskelprocent igen. :)

Att ge sig själv belöning för att man når delmål, är ett sätt att hålla liv i motivationen och få bort känslan av hopplöshet och att målet är utom räckhåll.

Det var en långkörning idag med, denna gång till Motala. Med endast 5 timmars sömn i kroppen rullade jag iväg tidig morgon som kändes som mitt i natten. Det var tungt att kliva upp då jag kände att förkylningen började krypa på.

Körningen till Motala gick bra. En kanna kaffe och jag piggnade till. Var framme runt 10 på förmiddagen. Tillbringade dagen med mina trelviga kollegor. När vi klarat av det vi skulle började vi prata träning. De ville ha tips på hur de kunde träna för att få in en rutin.

Jag tipsade dem att inte gå ut för hårt. Att man inte ska gå från 0-100 för då tröttar man ut sig innan man ens har kommit igång. Och att de givetvis att de ska välja något de tycker är kul.

När vi började prata om att det är motiverande att ha ett mål kom löpning på tal. Då bestämde de båda sig för att de skulle klara en mil. Jag hjälpte dem att googla fram ett träningsprogram för att klara en mil på 12 veckor.

http://www.lopningforalla.se/index.php/inspiration/550-nyborjare

Ska bli kul att följa dem.

Jag åkte därifrån vid 15-tiden och ganska snabbt blev det mörkt. Resan hem var betydligt tuffare. Det var skönt att stanna och tanka så man fick röra lite på sig. Hela kroppen var spänd när väglaget blev svajigt. Det jobbiga var att det var mörkt och man kunde inte använda helljuset då jag fick möte näst intill hela tiden.

  Förkylningen som mirakulöst varit borta under dagen gjorde sig påmind igen. Det river lite i luftrören.

När jag kom hem körde jag fast på uppfarten så jag fick ta fram skyffeln och sätta igång att skotta denna förb----de blötsnö. Lite styrketräning trots förkylningen alltså.

Eftersom att jag är förkyld så vill jag inte träna, men jag lurade ut sonen på en liten promenad på några kilometer. Trevligt att få och småprata med sin tonåring en stund.

Såhär är vintern mysig. Frisk promenad med knastrande steg och gatljusen som lyser upp i mörkret. Promenaden avslutades med en kopp te. Den nivå av träning som fungerar vid förkylning.

Jag läste för ett par dagar sen i Annies blogg "Live it, love it" om ett recept. När jag kommenterade skrev jag att det var konstigt att inte caféer serverade nyttigare alternativ i dagens hälsosamhälle. Hon svarade då att det var hennes dröm.

Igår när jag gick upp från perrongen då jag varit och hälsat på mina kollegor i Vingåker sprang jag på det. Caféet som serverar hälsosam fika. #Rawfood kakor och #vitaminrika #smoothies. De sålde även en del #hälsokost som är tänkt att köpas hem. Filosofin är att det ska vara "näringstätt".

Det heter "Blueberry" och ligger på Klarbergsgatan i Stockholm. Jag fick provsmaka lite smoothie i en liten bägare. Det var en fräsch smoothie med #Spirulina i, utan att det luktade friskmat! Hit kommer jag definitivt att gå för att ta igen mig efter en #shoppingrunda.

Sov till kl 9 idag. Gjorde iordning en smothie till frukost som mer liknade en glass. Jag blev tvungen att blanda i lite mjölk för att få den drickbar. :) Mycket god blev den.

Smothieglass (3port)

2 bananer, skivade och frysta

2 dl naturell yoghurt

1 dl frysta hallon

1 dl frysta blåbär

1/2 dl frysta mangotärningar

1/2 tsk vaniljpulver (ej vanillinsocker)

Mjölk för att göra den lösare

Mixa allt med en handmixer. Späd med mjölk efter önskad konsistens. Söt god och nyttig. Om man inte späder med mjölk har du en nyttig glass

Tips!

När bananen börjar bli brun, skiva och frys in den så har du till smothies, glass eller till något bakverk.

Efter frukosten satte vi igång att städa. På måndag kommer de och gör en besiktning av min lägenhet inför avflytt och då har jag ingen lust med att det ska se ut som ett bombnedslag.

När klockan slagit 12 var det dags att bege sig till Ulrika för att fira hennes födelsedag.

Jag hade köpt en flaska kärleksvin till henne på Vikingbåten.

Innan vi skildes åt tog vi vårt årliga foto. Mina underbara vänner..

Vardagsmotion brukar förespråkas för att dels smyga på träningen men även för att den blir så frekvent.

Vissa saker gör jag, som att ta trapporna på jobbet istället för hissen, promenerar till affären när jag kompletteringshandlar mm.

Men nu har jag bestämt mig för att anta PT-Fias utmaningar. Tyvärr läste jag det lite sent. Varje måndag kommer en ny utmaning. Så det får bli en mjukstart för mig.

Denna vecka är det "Plankan" som gäller. Tre gånger om dagen ska jag stå i plankan så länge jag kan.

Idag blir alltså bara 1 gång. Men resten av veckan kommer jag köra.

  Men nu en gång innan tolvslaget! :)

Varför inte anta utmaningen du också :)

Man får konstant höra att allt innehåller dolt socker, att om det står sockerfritt så är det annat ohälsosamt sötningsmedel. För att inte tala om alla dessa E-nummer. Vad är ett E-nummer och är alla ohälsosamma? Varför finns dessa över huvudtaget då?

E-nummer

När en tillsats har testats och godkänts i EU tilldelas det ett identifikationsnummer kallat E-nummer.

Typer av E-nummer

 ¤ Konserveringsmedel

 ¤ antioxidationsmedel

 ¤ Sötningsmedel och smakförstärkare

Vissa är naturliga och ofarliga men några har visat sig ge upphov till hälsoproblem. Ändå är de godkända i EU.

Det är inte helt lätt att veta vad E-numret står för eller om det är ett naturligt och ofarligt ämne, eller om det är ett av de som gett upphov till hälsoproblem.

Och vem har tid att stå i affären att och kolla igenom innehållsförteckningen på samtliga varor? Jag tycker att handligen tar mycket tid redan innan.

¤ Kolla varorna du har hemma och som du brukar köpa så kan du sortera

   -  köpa igen

   -  undvik

¤ Välj KRAV märkt så slipper du de värsta tillsatserna då färgämnen inte är tillåtna i dessa varor.

¤ Skriv en lista på de E-nummer du hittat på "undvik" varorna och andra E-nummer du kollat upp och förvara i plånboken. För att kunna kolla sedan i affären när du ska köpa en ny produkt.

Känner du inte igen hälften av innehållet, strunta i varan.

¤ Se upp för snabba kolhydrater förutom socker:

 - maltodextrin

 - sackaros

 - Högfruktossirap (HFCS)

 - druvsocker

 - fruktos

 - fruktossirap

¤ Ingredienserna anges i fallande storleksordning i näringsdeklarationen

Detta skriver Fitness Magazine om i det senaste numret. För att kolla upp E-nummer kan du gå in på "Äkta vara"s hemsida www.aktavara.org (ironiskt nog blir webbadressen akta vara)