Min ischias höll sig lugn igår under matchen men genast när jag satt mig i bilen efter matchen så kände jag hur den började bråka med mig. Ingen smärta direkt men "känningar". Därför planerade jag att röra på mig ordentligt idag då det gär att den känns av mindre.

Hela dagen idag sprang jag upp och ner i trappan, diskade, städade och vek tvätt. Bra mycket bättre än att sitta still i soffan. För mitt ben vill säga. Hade hoppast på att hinna med en träningsrunda innan det var dags att dra iväg på födelsedagskalas. Men tiden flög iväg och plötsligt var det nästan dags. Jag skulle ju åka iväg med sonens mobil som behöver lite omvårdnad också. Tog det på vägen och sen åkte jag iväg till en gammal väns födelsedagsfika.

Jättekul att träffa henne igen och se hur hon bor.

När jag kom hem fixade jag middag och när jag smällt maten drog jag på mig vinterlöparkläderna för att testa om det skulle gå att springa. Jag tog på mig mina vinterlöpartajts, en underställströja och löparjackan som hör till tajtsen. På detta en varjselväst. Jag visste att det inte skulle gå så fort och då ville jag inte riskera att fötterna, eller rättare sagt fotlederna och sattde därför på mig skidstrumpor att springa i.

Det var riktigt halt och mina broddar har försvunnit så det gällde att springa smart. Det sägs vara bra för löptekniken att soringa när det är halt då man inte kan ta långa steg framför kroppen för att man halkar då. Man har lättare att hålla sig på fötterna om man trampar ifrån under sig, vilket är den typ av löpsteg man ska ta.

Jag kände av baksida lår hela rundan och framför allt i slutet av rundan. Men det var inte värre än att jag kunde hålla ut. Tempot var lungt. Jag var bara ute för att samla lite kilometer i benen som en lugn upptrappning av löpningen. Jag klarade av att springa hela tiden utan att varva med gång. Det är en bra utveckling att klara det.

Det blev en runda på drygt  3,5 kilometer på 22 minuter. 

När jag kom in var jag noga med stretchingen och jag körde några höftlyft för att träna och aktivera baksida lår då det blir lättare att sträcka ut dom sen.

Med löparrunda och allt flängande idag kom jag upp i de 10'000 steg man bör ha ur hälsosynpunkt per dag.

Nu lite vila och återhämtning så att jag kan ge mig på baksketträningen imorgon.

#Vinterlöpning #Tiotusensteg #Löparkläder #IschiasRehab

Den här dagen har jag helt ägnat mig åt återhämtning mentalt. Med en tuff vecka bakom mig var det nödvändigt att samla ny energi. Därför plockade jag bort alla måsten och ägnade mig helt åt luciamys innan det var dags att ladda för match.

Egentligen skulle jag ha ägnat den här dagen till en massa julstök, städning och åka iväg på julshopping. Men idag la jag allt det åt sidan och bara tog det lungt. Efter en lugn frukost och en massa kvalitetstid med barnen bakade vi lussebullar. Till lunch åt vi risgrynsgröt från de här korvarna som säljs i affärerna. Allt för att ge så lite jobb som möjligt.  Lite väl mycket socker i dessa, men va sjutton, det är ju inte varje dag.

Bullarna blev fantastiskt bra. Fluffiga och saftiga.

Självklart blev det lite lussefika innan jag skulle dra iväg på match. Nu har jag alla måsten framför mig. Men vissa kan jag beta av imorgon och en hel del kommer jag att skita helt enkelt.

Det var en rolig match. Vi var bara 7 stycken, men till just den här matchen kändes det helt lagom.

Grymt försvarsspel och helt ok anfall. Det bästa var att det kändes riktigt bra i benet. Det har ju känts lite mer den senaste tiden, men idag var det helt ok. Jag känner en typ "försvagning" eller en tendens, men inga problem med att springa. Kompressionsshortsen kanske hjälpte till en del, men det känns positivt i varje fall.

Matchen vann vi med 90-49

Såhär efteråt så känner jag mig trött i benet, men inte direkt ont. Efter matchen fick jag agera chaufför till min coach och jag känner att sitta i bilen inte är det bästa för benet. Det är rörelser som gäller.

Middagen blev något senare än vanligt. Men nu är det en god natts sömn som gäller och så får vi se vad det blir för typ av rörlse imorgon.

Den gångna arbetsveckan har varit galet fulltecknad så jag knappt hunnit med mig själv. Och idag skulle jag och mina tjejer hålla i julavslutningen för hela klubben. Det var över 60 barn på plats som skulle organiseras. Det gick bra och nu är jag totalt slut.

Det har inte blivit mycket till träning förutom basketträningen i veckan då min mammaroll har fått ta mycket plats den här veckan. Men idag skulle det vara julavslutning så det krävdes planering för att bara hinna dit i tid. Jag hann och direkt när jag kom på plats fick jag organsiera tjejerna som skulle arrangera alla aktiviteter som skulle fylla den här julavslutningen.

Vi började med lite uppvärmning i form av tunnelkull. (Blir man kullad ställer man sig bredbent och väntar på att någon ska rädda en genom att krypa mellan benen.

Vi delade in hela hallen i 4 delar. Alla fick ställa sig i längdordning så delade vi in dom i 4 grupper som fördelades på de olika stationerna.

Station 1: En hinderbana med bänkar koner och bomar att gå på, genom över och under medan man dribblar.

Station 2: Jorden runt. En layuptävling, där man ska komma ikapp det andra laget

Station 3: Guld. En skotttävling där det gäller att samla 5 mål på varje position. Först att nå 5 på en position ropar guld, så gäller det att samla flest guld.

Station 4: Staffett med "skottkärran", dribbla mellan benen, dribbla både fram och baklänges mm

Efter några minuter så fick de byta station, till dess att alla gått igenom alla stationer. Avslutningsvis körde vi en skottävling med de "lite äldre" från de som är födda 2003 och uppåt där det gällde att samla poäng. Det var olika poäng beroende på vart ifrån man skjötDär vann de yngsta tjejerna.

Att få drygt 60 ungar att gå och göra som man planerat är en utmaning. Men det gick bra, men det har tagit på krafterna.

Nu är det dags att samla lite energi till matchen imorgon.

Det är just nu en väldigt stressig period. Men man vinner inget på att gripas av panik. Det gäller att behålla fokus och fundera på hur man ska ta sig igenom perioden och se till att det faktiskt är en period och inte ett ekorrehjul.

På jobbet pratade vi idag om stress och hur vi hanterar stress. Vad är det som får oss att uppleva stress och hur förebygger man stress. Vi har pratat en hel del om stress på jobbet tidigare och nu fick vi på något sätta in det vi tidagare pratat om i verkligheten.

Stress är det vi får i huvudet när vi känner att vi inte har kontroll. Att ha mycket att göra är inte stress. Däremot kan man bli stressad om man tappar kontrollen över det man har att göra och om det finns för mycket ovisst och lösa trådar.

Så för att hantera stressen behöver man struktur. Man behöver veta hur man ska hantera de problem/utmaningar som man ställs inför och veta hur man ska prioritera. Det ska inte finnas några lösa trådar där man diffust har mycket att göra. Man ska veta vad det är man har att göra, hur man ska lösa det  eller i varje fall vad nästa steg är samt i vilken ordning man ska göra saker.

Men även om man gör allt detta så finns det ingen garanti för att inte känna stress. Stressen kommer att komma smygande i varje fall eller som ett blixtnedslag. Då bildas stresshormon som talar om för oss att det är dags att slåss eller fly. Om man lever en längre tid i den här känslan av stress att kämpa utan att vinna så gör man det enda man kan göra, spela död, för då kanske faran försvinner. Ugnefär så funkar vi som grottmänniskor och spela död beteendet kan jämföras med "att gå in i väggen". Man orkar ingenting. Kroppen spelar död.

För att inte hamna i det läget så får man inte låta hjärnan skena iväg med oss och lura vår kropp att den är i fara, genom att oroa oss för saker i onödan. Fundera på något som varit som man ändå inte kan göra något åt eller oroa sig för framtiden över saker som inte ens hänt.

Lev i nuet och fundera på vad du kan göra här och nu. Släpp de lömska orostankarna.

Och för att få utlopp för den strss som ibland infinner sig är helt enkelt att ge efter för det kroppen faktiskt vill göra när den är full av stresshormon och kemikalier. KÄMPA! Dvs träna, promenera, röra på sig.

Jag försöker strukturera så mycket det bara går och med den metod som vi fått lära oss i den effektivitetskurs vi tidigare fått gå så går det lättare. I varje fall i arbetet. Men jag har även en mental struktur. Om ett orosmoment kommer infarande från sidan funderar jag på om det är något jag måste hantera på en gång. Är det något jag behöver fundera över nu för att lösa eller kan det vänta?

Om det är något som har ett ovisst slut och att jag måste vänta in något annat för att ens veta hur jag ska hantera situationen, lägger jag det i ett mentalt arkiv med en tanke på något som ger mig tryggheten att jag kommer att komma på detta och ta upp det igen. Då kan jag skjuta undan den tanken så länge och fokusera på något som kräver min omedelbara uppmärksamhet.

Det är mitt sätt att behålla lugnet och inte stressa upp i onödan. Idag blev inte min träning som jag planerat av något som kom inglidande från sidan i min strukturerade kväll. Då kände jag framåt ganska sent på kvällen att det kröp i kroppen. Min kropp behövde rensa ur lite stresshormon. Så jag tvingade ut mig, trots att jag visste att det var väldigt halt och kallt. Det blev en power walk på 26 minuter som gjorde att jag lyckats få bort krypet och lyckades samtidigt fånga upp lite ovisshet och förvandla det till "koll på läget". Det måste man ju säga är effektivitet.

#Stress #HanteraStress #Tips #BeållaLugnet #SlåssFlySpeladöd

Det har varit fullt upp under hela helgen då jag inte velat missa något av min dotters regionsläger. Så en lång helg med bara basket har gjort att jag inte haft tid till mycket annat. Sen är det ju alla andra vardagsmåsten som bara var tvunget. Därför har det varit lite av en bloggpaus i helgen.

I fredags såg jag till att jobba på ett av våra kontor som ligger lite närmre mitt hem än där jag normalt sitter så att jag skulle hinna hem för att skjutsa min dotter till Regionslägret. De börjar med en rivstart redan på fredagkvällen med ett träningspass. Många av övningarna var samma som det tidigare lägret, men med lite högre tempo och snabbare utveckling av övningarna. Lite finjusteringar.

Min stackars tjej trampade snett redan på första träningspasset, men kunde i varje fall fortsätta men i lite lugnare tempo. Hon fick undvika övningar som innebar mycket och höga hopp. Nästa träningspass var dagen därpå. Då körde de fysteknik och 2 basketträningar. Jag hann inte med fystekniken, men de övriga 2 träningspassen hann jag med.

Flera av övningarna kände jag igen från #BartonClinic14 som jag själv planerat att ta in i mina tjejers träning.

Min dotter fick prata med fysioterapeuten som konstaterade att det var muskler som "går som en stigbygel" under foten som blivit blivit lite förlängd när hon trampade snett och är därmed överbelastad. Så hon fick lite rehanbövningar och skulle delta på den nivå hon kände att hon klarade av. Det var inget farligt.

Hennes rehabövningar bestod av:

...  att spänna "stigbygeln", dvs göra foten kortare utan att för den delen vika in tårna.

... Lyfta tårna, slappna av och spreta

... Sittande tåhävningar.

Sista basketpasset körde de ett test som påminner om bip-test. Det kallas för Yo-yo-test. Då ska de springa en sträcka på 20 meter, fram och tillbaka och hinna tillbaka innan sista av 2 pip. Vid första pipet ska de har varit och vänt och sista pipet ska de ha passerat start/mållinjen. Sen ska de gå en sträcka på ett par meter och vara redo för nästa sprint innan nästa pip. De börjar på nivå 5 då de ska hinna runt på ca 14 sekunder. Sen ökar takten för varje nivå de klarar. Killen som klarade sig bäst kom till nivå 18 som innebar bara 4 +4 sekunder (tror jag det var) och då hade han redan sprungit alla nivåerna innan.

Min dotters fot sa ifrån bara efter ett par nivåer.

Det är bara att hoppas att det inte har för stor inverkan på min dotters chanser att komma vidare.

Efter regionslägret hade mina tjejer match. Och min dotter försäkrade att det inte var några problem för henne och köra match, trots att hon och alla andra uppmanats att vila efter en sådan intensiv helg.

Vi förlorade matchen och min dotter spelade mindre än vad hon normalt gör, men fötterna behövde vila helt enkelt.

Efter matchen åkta jag och tjejerna hem till oss och käkade hämtmat och kollade på "Winning season". En basketfilm med ett tjejlag som mot alla odds tar sig till final. Bra och kul film. Men framför allt en trevlig kväll efter en tung förlust.

En intensiv baskethelg som fortsatte idag måndag. Fått lite känningar i ryggen igen och jag inser att jag måste återta kontakten med sjukgymnast. Men fram till dess kör jag lite bakåtböjningar.

Men basketträningen gick trots allt bra och det gick att springa även om det kändes lite.

#RegionU15 #StockholmSyd #Träning #Basket #Uttagning #YoyoTest

När man coachar så blir det inte att man tränar något själv direkt. Det man rör sig endast när man ska visa någon övning. Sen måste man övervaka att de gör övningarna rätt. Jag byter alltid om inför en träning jag ska hålla i, men räknar inte med att bli svettig.

Att som coach bör man vara ombytt. Man föregår med gott exempel och man skapar en atmosfär där man visar sig engagerad, bara genom klädseln. Dessutom är det lättare att visa övningarna. Idag var det endast 3 tjejer på träningen, så då hoppade jag in och körde med dom. Dels för att jag kände för att träna och dels för att dra upp tempot som lätt kan hamna på lunknivå när det är få som tränar.

Uppvärmning:

Vi började med att jogga och när jag ropade så körde vi kickar och sen fortsatte vi jogga. Sen körde vi att när jag ropade skulle man slänga sig på marken på mage och sen resa sig upp och fortsätta att jogga.

Därefter körde vi motorn 20 sek - en burpee - spurta till andra änden av planen detta x5

Vid det här laget hade vi fått upp värmen och pulsen.Sen körde vi lite styrka:

Bla körde vi den övning Jessika lärde mig i tisdags. När man står som i en planka på händerna och vrider upp diagonala händer och fötter under 1minut.

Sen la vi bollen mellan knäna liggandes på rygg och böjda ben. Sen körde vi höftlyft under 1 minut. Detta gjorde vi i 2 varv.

Efter några styrkeövningar så ville jag få in lite kondition. Så vi körde Jorden runt. Det innebär att man är 2 lag (vi var 2&2) och man skulle köra layup på båda korgarna. Det lag som kom ikapp det andra vann.

Efter 40 minuters fys körde vi lite basketövningar. Till en början var jag med, sen fick det göra övningarna själva. Jag hade fått mig ett vettigt träningspass och jag behövde gå in och peta i tekniken. När jag kom hem igen gjorde jag en något sen middag. En vegistrisk gryta med ris och Naanbröd.

1 gul lök, hackad

2 vitlöksklyftor, hackade

2tsk spiskummin

2msk olja

500g tärnad potatis

500g krossade tomater

1 msk Lantbuljong

1 burk kokosmjölk

100g strimlad grönkål

1 burk stora vita bönor

Börja med att fräsa lök och kummin i olja. Tillsätt potatisen, tomat buljong och kokosmjölk samt buljong. När det fått kokai 20-25 minuter då tillsätter man grönkål och bönor. Sen smaksätter man med salt och peppar.

Serveras med ris och ´naanbröd.

Man blir tokmätt!

#Basket #Basketträning #Fys #Bålträning #Svettig #Vegitariskgryta

När det kommer till basketträningen är det sällan som jag blir slut. Visst lite konditionskrävande men ganska snabbt får man lite pauser och flera av spelarna har så pass dålig kondition att det drar ner tempot lite. Både kondotion och styrka skulle behöva snäppas upp en del i laget gnerellt för att klara division 2.

Idag var det möte hela dagen på jobbet. Nackdelen är att man inte får in så mycket rörlser i vardagen då. Sent blev det också. Men plötsligt så händer det! När jag sitter där i bilköerna ringer min dotter och frågar om hon ska förbereda något för middagen. Jag vill ju hinna äta innan träningen eftersom att det är träning fram till kl 22 för mig. Jag sa då att hon kunde få göra hela middagen. Hon fick välja helt själv från de matvaror vi hade hemma. Och det gjorde hon. Det blev fajitas, riktigt gott.

Jag hade blivit så trött att jag nästan somnade när jag kom hem, så det var skönt att bara kunna gå och sätta sig vid ett dukat bord. Det är jag verkligen inte bortskämd med. Efter maten så var det bara pliktkänslan som fick mig att massa mig upp och köra iväg till tjejernas träning.

Men när man sen väl är på plats så piggnar man på sig och tröttheten är som bortblåst efter lite blodcirkulation.

Direkt efter tjejernas träning var det dags för damträningen.

Den började som vanligt men mot slutet valde coachen att lägga in lite styrka och kondition. Jag brukar inte bli särskilt slut på basketträningarna då det är väldigt mycket teoretiska genomgångar och övningar som kroppen kan.

Men idag la han in knäböj varvat med jägarvila under 2 minuter. Det skapade lite syra i benen. Att sedan på det köra en sprint med "slajdning" tog en del på benen.

Kändes bra att få den där syretrötthetskänslan i benen.

Igår planerade jag och Jessika att köra efter jobbet idag, då det är den enda dagen i veckan som jag inte behöver skynda mig hem. Så glad att jag bara kan komma ner och infinna mig så har hon planerat hela passet. Den enda önskemålet jag jag hade var att det skulle vara fokus på bål och ländrygg.

Eftersom att Jessika slutar före mig så gjorde jag helt enkelt en paus i arbetet så att hon inte skulle behöva vänta in mig och så gick jag upp och körde lite till sen innan hemfärd. Lyx lyx lyx att ha ett gym på jobbet och att ha en kollega som kan lägga upp träningspasset.

Jag kan ju inte springa så bra längre sträckor än så uppvärmningen passade mig bra där vi varvade 4 jumpings jacks och 4 kickar under en minut med 1 minut löpning, detta i 3 varv.

Sedan gick vi direkt på bålen och axlarna. Händer och fötter i golvet och sedan vrida fot och hand diagonalt så att bålen kommer uppåt. Skiftat så fort man kan och hela tiden behälla stabiliteten i bålen så att det inte blir någon rotation i ryggen.

3 varv av:

"Skidflax" 8st 1 framåthopp och 1 bakåthopp (djupa) under 1 minut

Hopprep 1 minut

3 varv av:

Benfällning med höftlyft under 1 minut

Plankan med knä mot armbåge under 1 minut

"Kättra" eller "daggmask"där fötterna är i hela tiden medan man klättrar fram med händerna på golvet så långt man kan för att sen "klättra" tillbaka. Fram och tillbaka i 1 minut.

Rygglyft endast genom att spänna magen och dra bak armbågarna.

3 varv av:

Sidoutfallssteg med vikt över huvudet under 1 minut.

Små hoppsansteg i sidled, typ "Slajda" och nudda fot vid varje riktningsförändring, 1 minut.

Benpendling och armfällning i sidled med vikter under 1 minut

Plankan med enarmsrodd 1 minut

3 varv av:

10 situps, snabbt resa sig och köra 20 höga knän.

Jag tror det var hela träningspasset. Vi körde situps någong mer gång under passet, men minns inte riktigt var. Hur som helst så var det ett svettigt pass som vi körde i 50 minuter.

Kände mig lagom mör när jag duschat och gick upp för att köra det där sista som jag var tuvngen att göra klart innan hemgång. Men väldigt skönt när man kommit hem och träningen var avklarad och musklerna var sådär lagom trötta.

#Bålträning #Cirkefys #Gym #StärkaBålen #SvettigtPass #Styrketräning