Senaste inläggen

Av Malin de Besche - 13 november 2015 22:27

En vecka som började trögt. Där hösten tog ett litet grepp om min ork. Jag var trött på morgonen, hade huvudvärk och kroppen bara skrek att jag behövde sova. Men i förrgår så hade jag på något sätt kommit ikapp. Det var inte så plågsamt att kliva upp.


Jag såg jag till att komma i säng i tid i onsdags. Därför har jag helt enkelt ställt in ett pass i löparprogrammet. Så igår när jag vaknade kände jag mig oväntat pigg. Det var riktigt skönt att kliva upp på morgonen, lippa köerna och starta dagen med ett gympass. Och passet gick mycket bättre än vad det gjort dagen innan. Jag höll ett bra tempo genom hela passet och det kändes bra.

Jag följde medcinbollsplanschen vi har i gymmet på jobbet med vissa justeringar. Vissa övningar bytte jag ut till en kettlebell eftersom att våra medicinbollar inte har handtag.

1. Sving med 12kg kettlebell (med båda händerna samtidigt) 15st

2. Single arm High pull 10st/ arm

3. Sittande rotation 15 på vardera sida

4. Lunge and overhead reach

   Här så körde jag med raka armar. Stående upprätt hade jag bollen framför mig på raka armar och när

   jag gick ner drog jag upp den över huvudet.

5. Squats med medicinboll - 15st

6. Armhävning på medicinboll.

   Jag körde på fötterna så många jag orkade och när jag inte orkade pressa mig upp längre gick jag ner

   på knä. Totalt 15st

7. Windmill gjorde jag om och körde med en kettlebell - 10st/ arm

8. Squats med swing åt vardera håll - 15st
9. Utfallststeg med boll över huvud på raka armar.


Detta körde jag i 3 varv efte några minuters uppvärming


I morse var det inte lika enkelt. Men ändå bättre pass än de jag körde i början av veckan för att inte prata om i onsdags.  I morse så körde jag lite blandade övningar med mycket fokus på bålen, bla med TRX-band. 30 minuters cirkelträning

1. Omvända armhävningar i TRX 10st

2. Mountainclim i TRX under 30 sekunder i högttempo

3. Double crunches med medcinboll i h händerna

4. Sittande rotation 15 på vardera sida

5. Skruven med fötterna på bänk - 20st

   Stående i hög planka med fötterna på bänk, vred jag knä mot motsatt armbåge

6. Enbens benböj med en fot på bänk bakom (Bulgariska split)


Så nu verkar orken vara iordning igen. Så nu ska jag bara få till den löpning som är kvar den här veckan under helgen.


#Cirkelträning #GymPåJobbet #morgonträning #Morgonpass

ANNONS
Av Malin de Besche - 11 november 2015 22:42

Den här veckan har inte haft någon toppenstart och den här dagen hoppas jag var toppen så att det inte är början på en dålig trend där allt går emot mig. Kanske har jag bara sparat på min tur så jag får massa tur på en gång nu.


Jag har mått lite sådär den här veckan. Lite latent huvudvärk och inte hättemycket energi. Jag tog en vilodag i måndags och tänkte att jag som igår skulle köra mitt missade löppass. När jag vaknade så var jag seg och huvudet hade en huvudvärk som inte riktigt bröt ut. Men jag tvingade iväg mig tidigt på morgonen för att köra ett träningspass på jobbet innan arbetsdagen skulle börja. Energin var inte på topp men jag genomförde passet i varje fall. Dock inte med den itensitet som jag planerat.

 

Jag körde mycket fokus mage och la in mina övningar som jag fått av sjukgymnast.

Övning 1: Brygga på pilatesboll med benlyft

Övning 2: Plankan på pilatesboll med benlyft och indrag

Övning 3: Höftlyft på pilatesboll med indrag

Övning 4: Planka med rotation på pilatesboll

Man har fötterna på pilatesbollen lyfter ett ben i taget, vrider det under kroppen och ut på andra sidan om bollen.

Övning 5: Benpendling med höftlyft (under skivstången)


Jag genomförde passet men det hade kunnat gå mycket bättre med högre tempo och mer jävlaranamma. Men nu körde jag på halvfart. Klart det var jobbigt i varje fall men inte helt nöjd med min insats.

Det planerade löppasset blev inte av. Jag kom hem sent pga att jag varit tvungen att jobba över igen och energin var som sagt inte på topp. Jag var tvungen att sova. Men det blev inte så tidigt sänggående som jag hoppats, pga att mammatjänsten fick jobba på övertid den också.

Men jag tog ut det i morse och unnade mig en liten sovmorgon, vilket var väldigt välbehövligt. Jag planerade noga för att hinna med allt jag behövde på jobbet innan vår EHS-dag då vi stänger ner och pratar säkerhet och hälsa.

Men så blev hela morgonen ägnad åt "brandsläckning". Det är som det är och jag körde på hela arbetsdagen. På vägen hem så är jag glad att jag lyckats "smita" mig fram och kommit ganska långt på kort tid trots att det var värsta rusningstiden. Då upptäcker jag att jag fått punka mitt på Essingeleden. Körde fram en bit så att jag inte stod i vägen.

 

Med den rusningstrafiken och så som folk kör så är det inte säkert att hoppa ur bilen för att byta däck. Så det var bara att ringa efter bärgare. Jag fick sitta och vänta nästan en timme innan han kommer.

Han kör undan bilen och jag får på mitt reservdäck.

Jag åker hem och käkar och sen slänger jag in vinterdäcken i bilen för att byta till dom. Åker iväg och det får slängt i ansiktet att mina vinterdäck inte var fullgoda. Så det var bara att köpa 4 nya däck. Dessutom gick inte mitt sommardäck som jag fått punka på att laga. Usch en dyr historia.


Åkte sen till min vän som jag planerat och satt och drack te med henne. Jag fick beklaga mig lite och så kom jag fram till att det nu är det dags att kvittera ut all tur jag sparat på. Nu måste jag vända den dåliga trend som jag har för tillfället.


#SparaTur #Punktering #Punka #UtanTräning #Bärgare #TräningPåJobbet #GymPåJobbet #Bålstyrka #Rehab

ANNONS
Av Malin de Besche - 9 november 2015 22:06

Bara för att man bestämt sig för att ha en vilodag behöver man ju inte leka död. Jag brukar vila aktivt. Oftast brukar det bli en power walk eller yoga. Men idag kände jag inte alls för vare sig power walk eller yoga. Jag var lite trött och sliten. Så det blev en light variant av yoga.


Löpningen igår satte sina spår i mina ben. Jag har lite känningra framför allt i baksida lår, på höger sida givetvis. Har varit trött sedan igår kväll, så jag valde att ta en vilodag idag. Åkte vanlig tid till jobbet och jobbade sent idag. När jag kom hem så fixade jag mat lite snabbt innan jag skjutsade min dotter till basketträningen.

När jag kom hem igen var det dags för fotbollsgala.

Så fram med yogamattan och mina foamrollers och börja stretcha mina stela muskler och slitna kropp.


Jag började med att stretcha och la väldigt mycket fokus på ben.

 

Ganska bra sätt att kolla på tv. Man sitter inte i någon dålig ställning och tiden bara flyger iväg när man stretchar. Annars kan jag ganska lätt tröttna medan jag stretchar.


Sen tog jag fram foamrollern och det var smärtsamt. Jag har så mycket spänningar i ben och rygg. Så en omgång med dessa rullarna kändes kan jag säga.

 

Jag körde 20 rullningar per muskel. Den blå har djupt mönster vilket gör att den känns lite mer än den oranga som bara har lite småknotter. Men båda gör vad de ska. När man rullar sig över dessa så får man en del magträning och axelträning då man måste hålla upp kroppen medan man rullar. Så lite träning blev det ju. Bra övningar för en vilodag.


#Stretcha #Rörlighetsträning #Rörlighet #Foamroller #Självmassage #TränaFramförTVn #SkönSmärta

Av Malin de Besche - 8 november 2015 22:08

Mina löparrundor har varit kanska lugna och behagliga. Jag har sprungit i ett lugnt tempo som har varit skonsamt för både flås och kropp. Ett par intervaller har jag kört men en lång runda med högt tempo är en helt annan grej.


Jag har väl varit lite rädd för att ta i under mina löparrundor. Rädd för att trigga igång gamla skador. Men nu hade jag ett snabbt pass inplanerat i mitt löpprogram. 40 minuter i ett snabbt tempo.

Under rundan så lände jag av baksida lår. På samma sätt som jag började få känningar för länge sen. Jag måste hitta på något så att jag inte går samma öde till mötes den här gången också.

Men det var inte bara baksida lår som spökade. Det var också min kondition. Jag var lika trött under det här passet som när jag kört 4:30 tempo tidigare. Nu låg jag på ett 5:15 tempo.

 

Så mitt uppdrag nu är att få upp konditionen, förebygga skador och se till att öka takten ännu mer.


När jag kom hem ägnade jag ganska lång tid till att stretcha. Hoppas det hjälper.


#Kvällsrunda #UndvikaSkador #Löprrunda #Träning #kvällspass #TröttEfterTräning

Av Malin de Besche - 7 november 2015 15:09

Det var en galet trött tjej som kom hem från jobbet igår. Den planerade löparrundan ställdes in till förmån för soffan. Och i morse så påminde naturen om att det har blivit höst. Regnigt och blåsigt lockade inte till att ta igen löparrundan från dagen innan.


Jag hade fått sitta uppe och vänta in dottern igår kväll. Det var inte helt lätt att hålla ögonen uppe. Och i morse så kunde jag märka av att jag inte gått och lagt mig i tid. Lite trög start, men jag åt min frukost och sedan började jag sakta att vakna till liv. Det är alltid lite svårare när det är alldeles mörkt ute på grund av den grå himlen.

Men slutligen så lyckades jag i varje fall kränga på mig lite kläder som skulle hålla mig varm hela löparrundan. Kanske lite för varm faktiskt, för det var inte så kallt som jag först trodde att det skulle vara.

Det var dags att springa i 50 minuter i lugnt tempo.

Eftersom att mitt löpprogram innehåller ganska många sådan här pass så vet jag hur jag ska få ihop 50 minuter och sluta hemma. Det är att springa bort till elljusspåret och springa 2 varv där och sen hemåt med en liten omväg. Totalt blev det 8.87 kilometer, ett snittempo på 5:38/km

 

Efter löparrundan såg jag till att stretcha ordentligt. Jag stretchade igenom hela kroppen. Jag är väldigt mycket piggare än innan så nu ska jag försöka komma igång med alla måsten/bör göra.


#Löprarunda #Höstväder #SpringaIRegnet #Höstrusk #TrotsaVädret

Av Malin de Besche - 6 november 2015 20:54

Det har varit en tuff vecka både psykiskt och fysiskt. När det har varit en pressad vecka och när man använt träningen som ett sätt att jaga ur stressen ur kroppen så blir man ganska slut. Nu följer en helg med återhämtning.


Jag vaknade tidigt imorse. Jag var helt klarvaken men galet tung i huvudet. Kroppen var ganska slut efter den här veckan som har innebärit mycket jobb och jag tror att träningen är den som gjort att jag överhuvutaget har orkat med allt. Så jag bestämde mig för att kliva upp. Huvudet skulle klarna bara jag kom igång.


Medan jag satt i bilen på väg till jobbet funderade jag lite på vad jag skulle köra för typ av pass. Jag bestämde mig för att core var det som passade bäst. Jag ska ju klara av att springa både snabbare och längre så jag behöver ju bygga upp kroppen ordentligt.


Som vanligt så värmde jag upp på crosstrainern under 5 minuter.Sen körde jag 3 varv med mina övningar.

Övning 1: Double crunch 15st

Övning 2: Sidoplankan med armpendling - 10st/ sida

Stående i sidoplankan för jag armen under kroppen och sedan pendlar den upp mot taket

Övning 3: Stjärnan med dip - 10st/sida

Stående i sidoplankan, dippar höften medan jag förde hande under kroppen likt tidigare övning för att lyfta både övre ben och arm mot taket.

Övning 4: Smala armhävningar på medicinboll 15st

Övning 5: Rullning med maghjul 15st

Övning 6: Sving med kettlebell - 15st


Det blev en riktigt lång dag på jobbet. Så idag blir det bara att åka hem och ta det lugnt. En helg med återhämtning efter en tuff vecka.


#Fys #Cirkelträning #Cirkelfys #träning #styrka #rörlighet

Av Malin de Besche - 5 november 2015 21:08

Jag kände att jag behövde sova lite extra i morse. Men av någon anledning så tyckte inte min kropp det. Jag vaknade klockan 5 på morgonen men var fortfarande väldigt trött. Egentligen ett bra läge för att köra ett pass innan jobbet.


Min kropp var ganska mör fortfarande efter veckans pass och dåligt med sömn. Så jag tänkte att jag skulle skona kropp och själ idag. Jag åkte istället tidigt till jobbet för att jobba. Jag behövde ju ändå tiden för att komma ikapp en aning.

Det blev en lång arbetsdag som började tidigt och slutade något senare än vanligt.

Skyndade hem för att hinna till Stockholmsfysen som jag börjat gå på nu på tisdagar och torsdagar.

Ingen idé att slappna av för då faller tröttheten på.

Det var min vän Jessika som höll i passet idag. Men idag visade hon ingen nåd. Med redan träningsvärk lite här och var så var det galet jobbigt pass.


Uppvärmning

Fyra stationer med övningar som vi körde i 30 sekunder i 2 varv

Station 1: Mountain climber på tjockmatta

Man har händerna i mattan och springer med benen och drar upp knäna högt

Station 2: Plankan med hopp

Ståendes i hög planka (på händerna) lyfter man en fot och i ett litet hopp i högt tempo skiftar man fot

Station 3: Armhävning med klapp

Station 4: Jämfotahopp med höga knän och klapp på knäna


Styrkefys

Varje övning utfördes i 30 sekunder i 2 varv. Tredje varvet i 40 sekunder

Övning 1: Benindrag på Bosu boll (halv pilatesboll)
Sittandes lite nedanför mitten luta bakåt och dra in knäna mot kroppen för att sen sträcka på benen

Övning 2: Planka med rotation på pilatesboll

Man har fötterna på pilatesbollen lyfter ett ben i taget, vrider det under kroppen och ut på andra sidan om bollen.

Övning 3: Axelpress med skivstång

Övning 4: Planka på pilatesboll med hopp

Man står i en planka med fötterna på bollen. Lyfter ett ben som man drar ut i sidled. I ett hopp skifta fot.

Övning 5: Smal armhävning på medcinboll med rull

Armhävningsposition med händerna på bollen, går ner, rullar runt och pressa sig upp på raka armar igen. (Denna klarar jag inte felfritt ännu)

Övning 6: Wall climb

När man startar står man med ryggen mot väggen en bit ifrån. Sätter ner händerna och sedan klättarar man upp och ner för väggen med fötterna.

Övning 7: Mountain climer på tjockmatta

Övning 8: Armhävning med roddrag

Med en kettlebell (8kg) i vardera hand gör man en armhävning för att med ena handen göra ett roddragg skifta hand efter varje armhävning.


Efter att vi kört dessa varv körde vi några andra tunga övningar. Lite exempel:

Olika typer av situps, planka och andra magövningar samt jägarvila.


Passet var ruskigt jobbigt. Speciellt med enorm träningsvärk i brösmusklerna. Magen vek sig ett par gånger och axlarna höll inte alltid måttet. Men så länge man inte visar någon nåd så blir man starkare och klarar mer för varje gång.


Vi fick in lite av redskapen i det obligatoriska gruppfotot.

 

#Styrkefys #Fysträning #Cirkelträning #Cirkelfys #Träning

Av Malin de Besche - 4 november 2015 21:06

Mitt mål är att få en stark kropp. Att jag ska orka vära mig själv i alla lägen. Jag vill kunna bära, lyfta och röra mig precis på alla sätt som är möjligt för människokroppen. Men lika viktigt är det att man har ett starkt sinne och psyke.


Jag tränar för att må bra. Jag vill bli stark och känna att jag klarar av allt jag vill. Orken ska inte hindra mig från att utföra saker. Men det gäller inte bara muskelmässigt.

När jag tränar så gör det att jag klarar av mer psykiskt. Efter en stressig dag med många måsten bildar en massa stresshormon i kroppen och skräpar. Med träningen får man utlopp för detta.

När jag tränar så blir jag avslappnad och harmonisk. Jag känner mig lite starkare både mentalt och kroppsligt även om man är helt slut.


I morse kom jag iväg och körde ett pass innan arbetsdagen började på min arbetsplats gym i källaren. Detta trots att jag körde ett pass igår kväll och att jag faktiskt hade lite svårt att komma upp i morse. Men jag visste att det skulle bli en pressad dag och att jag behövde detta för att komma igång och få en bra rivstart på dagen.

Därför körde jag ett enligt Paolos filosofi med 15 minuter om dagen. Först värmde jag upp på crosstrainern i 5 minuter och sen körde jag ett kort cirkelpass på 4 övningar under 15 minuter.


Övning 1: Baklängesburpee med stretch och box

Jag rullade bakåt som om att jag skulle göra en bakåtkullerbytta men rullar upp i ett upphopp, slog 2 raka slag mot boxningssäcken för att sedan hoppa ut i en planka, ta fram en fot och vrida upp överkroppen med armen mot taket.

  

Övning 2: Benlyft liggandes på bänk

Likt min rehaböning pendlade jag ett ben i taget 5 gånger. Jag körde alltså 5x3 per ben.

  

Övning 3: Skruven

Stående i plankan med fötterna på bänken vrider jag ett ben i taget mot motsatt armbåge.

  

Övning 4: Benböj-axelpress med medcinboll

Böja benen, slå bollen i golvet och sedan lyfta upp bollen över huvudet.

 


Så skönt att börja dagen så. Nu kunde jag ta mig an en ganska krävande dag. Jag kände mig stark på alla sätt.

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se