Den här helgen var planerad för vänner så träningen fick stå tillbaka. Men med både flytt och dans så blev det en hel del rörelse i varje fall. Söndag pyssel hemma, men när den nya veckan strtade så såg jag till att få till riktig träning trots att jag inte alls var motiverad.

Lördagen startade jag dagen med en rejäl frukost med havregrynsgröt, äpple och kanel. Jag ville äta ordentligt eftersom att jag inte visste när jag skulle få mat nästa gång.

Jag rusade iväg till min kompis som var i full gång med flytten. Mycket hoppa upp och ner på flaket, bära och kånka. Det blev ett litet svettigt pass. Men det gick fort som sjutton. Vid lunch var vi klara med allt.

Efter att ha ätit lite av den pastasallad som det bjöds på skyndade jag hem för att ordna med lite grejer för min dotter som skulle åka iväg på basketläger. Stadium Sportscamp, ett grymt bra läger som min dotter längtat till varje år de senaste 4 åren.

Sen fräschade jag till mig för att ta mig till en annan vän som fyllde år. En trevlig middag som sedan avslutades med en runda på stan, med massa dans.

Söndagen var en aning seg till en början. Men som vanligt så kan jag inte vara still så jag började klippa gräs och fixa på tomten. Ingen träning i helgen som sagt men en massa rörelse.

Måndagen när jag kom hem från jobbet var jag inte alls sugen på att träna. Men jag kände att det var alldeles för länge sen som jag sprang min gå-spring-runda så jag tog mig i kragen och gav mig ut. Jag sprang som vanligt bort till utegymet och pausade där för att köra ett pass. Först då kom motivationen. Det hade tagit emot att springa, men så fort flåset kom så kom träningsglädjen till mig.

Med musik i öronen kunde jag köra på med mitt race. Men det var en person där som fick mig att komma av mig en aning. När jag tillslut kom på att det var en barndomskompis som jag gått i skolan med och på scouterna. Hon var där för att öva träna inför Midnattsloppet. När det var utklarat och vi fått prata lite så kunde jag fokusera igen. Jag körde 2 övningar i taget som jag varvade till jag kört de 3 gånger vardera innan jag bytte mot 2 nya.

Övning 1 & 2 - Latsdrag och axelpress

Övning 3 & 4 - Liggande rodd och bröstpress

Övning 5 & 6 - Squats och rygglyft

Övning 7 & 8 - Benlyft i räckhäv och höftlyft

Sen fortsatte jag att springa i spåret. och det gick bättre än väntat. Jag kunde hålla ett rätt bra tempo och jag tror att jag är redo för nästa steg i rehablöpningen.

Idag körde jag mina övriga rehabövningar som är styrkebaserade stabilitetsövningar. Är riktigt nöjd med att jag lyckas baka in övnignarna i ett rejät träningspass. Skulle aldrig vara motiverad att köra övningarna annars. Jag gick ner i gymmet och körde ett pass bar för att jag bestämt mig från början att jag skulle göra det. Men jag hade god lust att bara packa ihop och åka hem. Men planeringen fick mig att genomföra det. Och även denna gång som kom motivationen rullande när jag väl var igång.

Först körde jag 5 minuter på Crosstrainern. Sen körde jag ett cirkelpass i 2 varv.

Övning 1: Marklyft 15st

Övning 2 : Squats 15 st

Övning 3: Kickar med gummiband och vikter på ostadigt underlag. 10st per ben och håll

Övning 4: Kickar i maskin 15st

Övning 5: Lårcurl i maskin 10st

Övning 6: Utfallssteg med vikt 10st

Övning 7: Swing med Kettlebel 15 st

Innan cirkeln var klar så körde jag även mina rehabövningar som jag på pilatesbollen

Övning 8: Höftlyft med benrörelse 10st

Övning 9: Plankan med benlyft och indrag 10st

Övning 10: Benlyft 5x3 per ben

När jag kommit hem och ätit middag kände jag mig nöjd. I två dagar nu har jag lyckats genomföra pass trots att jag inte alls har varit motiverad. Men den har vuxit fram medan jag kört på. Nu börjat jag faktiskt längta lite till nästa pass.

#Flytthjälp #Vardagsträning #Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Cirkelfys #GymPåJobbet

Det är full fokus på rehabträningen. Den andra träningen, den hårda, den är sekundär just nu. Det viktigaste är att jag får till den träning som ska göra mig frisk och stark. Jag måste spara lite på mina krafter så jag inte är helt slut till på onsdag.

Igår tog jag mig en Power Walk för att låta kroppen aktivt vila och få bort min träningsverk. För det känns rejälgt i ben och axlar efter rundan dagen innan när jag stannade till vid utegymmet.

I morse plockade jag ihop lite träningskläder för jag tänkte att jag kunde köra efter jobbet. Men idag var motivationen helt borta för att gå ner i gymmet. Jag hade dragit över lite på arbetstiden och kände mig inte alls motiverad att gå ner i gymet.

Så jag åkte hem och tänkte att det var lika bra att spara mig i varje fall då jag ska hjälpa en kompis att flytta. Då vill jag inte vara helt slut i musklerna.

Men när jag fått i mig lite middag så kom jag på att jag inte har gjort mina rehabövninar. Så jag tog fram pilatesbollen och körde mina övningar på den. Sen tog jag mig ut på en Power Walk bara för att få upp lite flås och undvika mer träningsvärk lagom till jag ska kånga möbler.

Det blev en runda på 5,3km och detta avverkade jag på 45:40. Ett rätt bra tempo eftersom att snittet låg på 8:43/km

Nu är jag laddad för att spänna musklerna imorgon.

I morse när jag åkte till tandläkarn hade jag inte förväntat mig att min dag skulle bli så som den blev. Besöket påverkade hela min dag mer än vad jag någonsin kunnat förvänta mig. Till kvällen sen kom en trötthet som gjorde att jag ville hoppa handling och träning och bara krypa ner i sängen.

Jag sov lite dåligt i natt så det var svårt att kliva upp. Men jag hade en tandläkartid att passa och ett jobb att sköta, så det var bara att tvinga sig upp. Massagestolen de har där lockade en del så planen var att vara där lite tidigare så jag skulle hinna sitta där en stund innan min tid. Men jag kom på minuten.

När tandläkarn sa att han skulle ge mig bedövning funderade jag på om jag skulle säga ifrån. Det tar alltid så lång tid för bedövning att verka på mig så jag är mer bedövad när jag kommer därifrån än under själva arbetet. Men allt gick så fort så plötsligt hade jag en spruta i munnen.

Bedövningen kom igång snabbt och det kändes som en kraftig bedövning. Medan tandläkarn jobbade så kände jag hur en konstig känsla började skölja över mig. Blundade och hoppades att jan skulle vara klar snabbt. Plötsligt var han klar och jag frågade om han verkligen hade lagt på fyllning. Jag hade bara märkt att han borrat. När jag reste mig började jag känna mig yr. Då förklarade de att de hade adrenalin i bedövningen och att man kan bli lite yr och ibland få hjärtklappning. Fick ingen hjärtklappning, men fick sitta och ta igen mig i en halvtimme. Själva jobbet hade inte tagit mer än en kvart. Passade på att slumra lite i massagestolen och när programmet var klart började jag känna efter om jag kunde köra bil. Det kändes ok så jag kunde åka till jobbet.

Men efter en lång bilresa med mycket köer var jag trött igen. Och jag kände mig konstig igen. Jag kände mig lite smådimmig hela dagen. Vid 14-tiden, 5 1/2 timme efter att tandläkarn var klar med mig, släppte bedövningen och dimman hade lättat.

En obehaglig känsla. Jag har aldrig reagerat så på bedövning tidigare och den har aldrig suttit i så länge. Men jag har ng heller aldrig fått adrenalin. Jag tror faktiskt att jag var lite borta förnågon minut då jag totalt missat att han både lagt på fyllning och använt den där lampan.

När jag kom hem var jag så slut. Både från dålig sömn från natten och så tror jag att det tog lite på krafterna med den här effekten som jag fick med bedövningen. Planen var att springa idag, men jag kände att så kommer det inte att bli. Jag var tvungen att handla och jag började planera för storhandling. Men jag orkade verkligen inte. Så jag åkte iväg till en närmre liten affär och handlade det som var mest akut.

När jag kom hem kollade jag på stegräknaren och såg hur lite jag gått under dagen. Då bestämde jag mig för att jag skulle släpa ut min trötta kropp. Väl ute kom energin. Jag orkade springa och kroppen kändes stark. Detta blev veckans andra 3-4 pass. Jag bestämde mig för att stanna vid utegymmet och köra lite. Jag körde på till mina armar och axlar var helt slut på riktigt.

Som vanligt alternerade jag 2 övningar till jag gjort dom 3 gånger innan jag bytte till 2 nya.

• Latsdrag och axelpress - 15 av vardera. Det fick bli bara 10 axlpress på sista omgången.
• Liggande rodd och bröstpress - 15 av vardera. Här var jag klenarepå rodden och körde bara 10 på sista omgången.
• Squats och rygglyft - 15 av vardera. Här var jag stark och körde alla reps.
• Benlyft i räckhäven och höftlygt - 15 av vardera.

Jag fortsatte in i spåret och gå 3 minuter och springa i 4 minuter. Totalt landade löparrundan på 38 minuter och totalt 6 kilometer. Det kändes så bra och musklerna ville följa med. Jag kunde springa snabbare än vad jag trott när jag först klev utanför dörren. Toknöjd med passet när jag kom in. Hade inte förväntat mig att jag hade kunnat köra på så med tanke på hur jag madde innan.

Hoppas på mycket energi imorgon även om vädret är deprimerande.

#SnartSkadefri #SkadeFri2015 #EfterLöpning #Löpning #Träning #Utegym #3-4Pass #Styrka #FokusPåArmar.

Nu har det gått ett tag sen jag var nere i vårt gym på jobbet. Det är bara där som jag fått till min rehabövning med kickar på ett bra sätt. Inte helt ikapp ännu med vardagen så morgonträning var helt uteslutet. Men jag packade i varje fall lite träningskläder utifall jag skulle få till träning efter jobbet.

Listan för att boka upp sig på företagets massage hade sats upp under min semester, vilket gjorde att det inte fanns en enda tid. Tänkte att det var väl inte hel värden. Jag känner mig ju ganska bra i kroppen efter all vila. Men jag hade turen att en kollega var tvungen att säga upp sin tid och han gav den till mig. Så den här massagen blev bara en ren njutningsmassage, då jag inte hade ont någonstans.

Några timmar senare gick jag ner i källaren igen, men den här gången för att gymma. Jag ville göra ett pass igen med fokus på bålen och baka in mina rehabövningar. La även in lite rygg och ben då jag inte ville få kontorsont som man lätt får när man varit ledig ett tag.

Efter 5 minuters uppvärmning på cross-trainern körde jag 2 var med lite styrkeövningar.

Övning 1: Rygg och armar i en rodd. DDen här övningen för jag för att inte få så stel nacke som man lätt får vid skrivbordet. 20 drag. Först dra ihop skulderbladen därefter dra upp armarna.

Övning 2: Kickarna med vikter. Jag fortsätter att köra med ostadigt underlag för att ge det hela mer utmanande. Först bakåt sedan framåt.10 drag per ben och håll.

Övning 3 & 4: Bålstabilitet. Rygglyft 20st och benpendling med höftlyft 20st

Övning 5: Upphopp med medcinboll 20st

Övning 6, 7 & 8: Mina rehabövningar på pilatesboll. Benlyft 5x3/ben, höftlyft med benindrag 10st och plankan med benindrag 10st.

Nöjd med dagens pass som varade ungefär 30 minuter. Åkte hem och käkade middag. Sen promenerade jag till min vän Ulrikas nya bostad. En promenad på 3 kilometer, tog en kopp te och sen promenarade 3 kilometer hem igen.

Imorgon är det dags för löpning igen.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Övningar #BÅlstabilitet #GymPåJobbet #Gymträning

Ganska sent på kvällen kom jag på att jag inte hade gjort mina rehabövningar på länge. I helgen var jag ute på rehabrundan, men styrkeövningarna har jag inte lyckats få till. Klockan hade hunnit bli mycket och det lockade inte att mig mig ut på en runda alls. Så det var läge för ett hemmapass.

Eftersom att timmen var sen ville jag köra ett kortintesivt pass med mina rehabövningar inbakade. Gick på Paolos linje med 15 minuter om dagen. Perfekt när man egentligen inte har tiden att träna.

Samtliga övningar har fokus på bålen.

Jag körde i en cirkel om 3 set till dess att jag kört ett halvsvettigt pass på 15 minuter. Sista minuterna på dygnet hann jag med ett pass i varje fall.

Nu dags att ladda för morgondagen. Andra arbetsdagen efter semestern.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehabövningar #Styrka #15minuteromdagen

Att vara tillbaka i gamla spår har nästan lite dålig klang. Men i det här fallet så är det allt annat än dåligt. Den här resan så tränade vi men jag hade varken utrustning eller speciellt mycket egentid för att kunna köra fokuserat med rehabträningen. Men nu är jag tillbaka i Sverige och kan hoppa på schemat igen.

Jag satt och kollade på film igår och plötsligt hade klockan passerat 3. En halvtimme senare gick jag och la mig. Tänkte att det troligen skulle bli en sådan där förskjuten dag då man gör allt sent. Frukost, lunch och middag. Men av någon anledning vaknade jag redan kl 7 och kände mig riktigt pigg. Jag borde ju ha varit helt slut.

Men istället gick jag upp och gjorde frukost och började plocka. Redan kl 9 va jag ute och la det andra lagret olja på altanen och direkt efter gav jag mig på möblerna. Så till lunch var jag klar.

På eftermidagen städade jag förrådet och åkte iväg till sopstation.

Efter det tänkte jag att det var dags att komma igång med Rehabträningen igen. Det var så länge sen jag körde löpgångträningen. Jag satte på mig löparskorna och packade badkläder. Funderade en stund över vart jag ville svalka mig efter löpningen och sen tog jag mig till mitt gamla löparspår som jag inte sprungit i på säkert 12 år om inte mer. Jag kände igen krönen, backarna och svängarna. Det var riktigt roligt att springa här igen.

Eftersom att det var nästan 2 veckor sen jag sprang så tog jag upp och körde om senaste passet. Gå 3 minuter och springa 4.

Det gick bra även om det kändes lite stelt i höger ben. Totalt sprang jag drygt 5,5km på 34 minuter. Så genomsnittstempot låg på 6:09

Jag sprang till bilen och plockade upp mina badkläder, filt och väskan med kaffe, vatten och vattenmelon. Ner till standen och började stretcha. När jag strechat tog jag mig en simtur på 300-400m uppskattningsvis. Nöjd med mitt första pass på 2 veckor åkte jag hem och grillade i det fantastiskt hörliga vädret.

Skönt att vara tillbaka på banan igen med träningen och väldigt roligt att springa i mitt gamla spår. Brings memory back. :)

#Löpning #Rehab #Skadefri2015 #SnartSkadefri #Träning #Simma #Sommar #Grillat

Det har varit en faktastisk resa med tjejerna. Det har varit spänning, glädje, äventyr, rörelse och allt under härligt väder. Det hade inte blivit en sådan omvälvande, och fantastisk om det inte varit för dessa underbara och härliga människorna jag hade runt omkring mig.

Varje morgon har vi klivit upp och kört lite fysövningar. En del lite lättare och en del lite tyngre. Endast när vi skulle iväg tidigt på morgonen hoppade vi över morgonträningen. Det har varit en väldigt aktiv och händelserik resa.

Fredagen var en fantastisk upplevelse och lite av ett äventyr när vi gjorde en blöt vandring och badade i vattenfall. Det blev lite dramatik då en av de orädda tjejerna halkade på klippan och slog i smalbenet rejält. Hon är inte den som gnäller i första taget så när hon började gråta visste man att det var allvarligt. Men den lilla kyla hon kunde få från vattnet gjorde att hon så småningom kom igång. Men hon fick hålla tillbaka på efterföljande träningarna och köra lite alternativa övningar till hopp och skutt.

Det var väldigt lätt att åka iväg med dessa härliga tjejer som är otroligt positiva och måna om varandra. Men det är tufft när det händer saker som det här med benskadan. Som jag skrev tidigare som var det en tjej som svimmande på planet ner och en som nästan gjorde det. En tjej fick ett öga uppsvullet efter ett myggbett, hon svimmade efter dagstrippen till Gibraltar så vi fick tillkalla ambulans och jag trodde att jag tappat bort tjejerna när vi körde en dagstur till Malaga. Men i övigt har det bara varit bra.

Lördagen, dagen efter benskadan bestämde vi oss för att ta en stranddag. Hela dagen var vi på stranden och för att alla tjejerna skulle få vara tillsammans hela tiden så fick jag stå över leklandet ute på vattnet. Någon var ju tvungen att passa alla värdesaker. Så jag fick helt enkelt träna på att ligga och göra ingenting, för jag hade ju inte tänkt innan på att ta med mig något att sysselsätta mig med.

Dagen därpå var det söndag, så lite vila från träning men det tog vi igen på vår utflykt. Först åkte vi bil till Tarifa och Punta Paloma för en härlig strandvistelse. Det var här vårt träningspass kom. Vi gick en lång bit över ett sandberg för att komma ner till stranden. Gissa om det sög i benen att ta sig uppför sen när det var dags att åka vidare.

När vi badat så reste vi vidare till Gibraltar som är en engelsk koloni på Spaniens sydligaste kust. Där kunde man plötsligt hitta engelska telefonkiosker, Fish and chips och allt betalades med Brittiska pund.

Tyvärr så var alla affärer stängda pga att det var söndag. Men det var i varje fall kul att se och vi tog oss en liten fika innan vi tog oss upp i bergen för att spana in Makakiapor. Även här blev det lite puls när vi gick i bergen i  stekande hetta. Fantastisk utsikt över den stora hamnen.

Måndagen körde vi först träning som vanligt följt av lite poolbad. När vi ätit lunch drog vi vidare till ett stall där vi fick turas om att rida på 3 hästar. Jag har inte ridit sedan jag var barn och jag började fundera på om jag någonsin hade kunnat det där med att rida. Det kändes som att jag bara skumpade runt och hade noll koll. Men efter ett tag så kom jag in i rytmen och hade sjukt skoj. Lite så att jag nästan började fundera på att börja rida igen. Tyvärr så saknar jag ju tiden.

Efter ridningen åkte vi och käkade Tapas. Jag hade förlagt telefonen så jag hann inte få till några foton innan alla hade slängt sig över maten. Galet gott var det i varje fall.

Tisdagen åkte vi till Benalmáderna för att bada och åka bananbåt och gå på en speciell restaurang som vi blev tipsade om. En wok, där man samlar på sig sina råvaror och som de steker när du kommer fram till disken. Jag har varit på flera sådana restauranger i Stockholm, bra sådana, men de ligger verkligen i lä mot denna.

Jag provade på allt som jag inte provat förut och allt var tokgott. Bla provade jag grodlår. Smakade ungefär som kycklingm lite porösare kött.

Så kom kom onsdagen och sista heldagen vi hade kvar. Tjejerna hade fått lite nog av stranden och fått lite extra lust till shopping. Så vi tog tåget in till Malaga. På turisinformationen fick vi en karta med de ställen som de rekomenderar att man går till om man har en dag i Malaga och som man kunde ta sig runt på till fots. Jättefint ställe. Påminde lite om Gamla stan mitt i kärnan. Och glassen sen. Himelskt god.

Efter Malaga åkte vi till shoppingcentret Miramar efter mycket tjat från tjejerna. De ville shoppa. Så tåget till Fuengerola och sedan bussen därifrån till Miramar. Där var vi tillså sent som vi kände att vi kunde och sen buss tillbaka till Fuengerola. Därifrån promenerade vi då tjejerna behövde spara pengar. En rätt behaglig promenad.

Efter vi käkat middag så packade vi ner allt utom lite badkläder så att vi kunde bada innan hemresan dagen efter. Så ett dopp i en pool och sen tillbaka till Sverige igen.

Hemresan var mycket lugnare. Inga avsvimningar eller skador och resan hem gick lite fortare än planerat. Lite sorgligt att säga hej då till alla, även om jag vet att jag kommer att träffa flertalet av dom ganska snart igen i andra sammanhang. Men vi ska ha en liten reunion där vi kollar igenom bilderna och minns vår resa.

Det är samtidigt lite skönt att komma hem. Få äta som vanligt, köra rehab som jag bör och fixa med allt man behöver fixa med hemma.

Detta är en ren semesterresa, men att ha semester innebär inte att bara ligga still och lapa sol. Det handlar om återhämtning och göra sådant som är kul. Igår var det en lite lugnare dag med shopping, idag är det lite äventyr som gäller.

Vi började morgonen med lite frukost och sedan gick vi ner till planen och körde vårt morgonpass. Vi började med lugn uppvärmning som innebar att vi gick och på varje given signal ökade vi takten till dess att vi sprang. Sen delade jag upp planen i fyra stationer som vi körde i 3 varv.

Station 1: Squats, 15 st

 
Till nästa station skulle man köra björngång

Station 2: Armhävningar 10st

 
Till nästa station joggade vi

Station 3: Plankan med benindrag. Dra in benet mot armbågen på samma sida för att sen vrida mot andra armbågen. Tillbaka till plankposition för att sedan köra andra benet. 20 st (10/ben).

 
Krabbgång till nästa station.

Station 4: Planka med diagonal vridning. Man lyfter ett ben och motsatt hand, vrider upp kroppen så att bröstet kommer mot himlen, tillbaka och byt arm/ben. 20st (10/sida)

 
För de som inte orkade styrkemässigt att vrida upp skulle bara lyfta arm och ben diagonalt och räkna långsamt till 3
Sen sprang vi baklänges tillbaka till station 1.

Därefter körde vi båten (som i yogan), satt 90 grader och en parövning där en håller emot medan den andra försöker springa framåt. 3 gånger fram och tillbaka var som löpare.

Vi gick upp och gjorde oss iordning och redo för dagens äventyr. En picknick ute i naturen och lite vandring.

Vi gick först till en liten insjö med ett vattenfall där vi badade och åt vår picknick. En liten dusch kan man säga att vi fick också när vi ställde oss i vattenfallet.
Sen vadade vi i vattenet bort till en större insjö där vi fortsatte att bada och åt vattenmelon och svingade i rep. Sen vandrade vi tillbaka igen. En skön dagsutflykt.