Idag var det sista dagen på baskethelgen och Regionslägret. Det har varit lika lärorikt för mig som min dotter som har deltagit i lägret. Har fått många nya uppslag till träningsupplägg för mina baskettjejer. Dagens pass fick bli teori för min dotter som fick sina knän utdömda igår.

Utdömda och utdömda. Hon fick order om att vila för att hennes knän ska hinna återhämta sig. Därefter ska vi bygga upp hennes muskler sakta men säkert bygga upp musklerna på henne. Jag kommer nog att köra förutom #basketsmart även en hel del skivstångsteknik med bara stång till en början.

Bilderna är från Basketbollförbundets filmer på youtube "Fysträning"

Har man problem med att komma ner i knäböjen kan man lägga in något under hälarna som en "klack" för att komma ner längre. Nu ska vi bygga starka knän.

Dagens pass var ett hopplock från de tidigare träningarna och man såg en utececkling på spelarna från de första dagarna. Efter passet var det dags för avslutning och tacka av ledare och spelare för helgen. De pratade om hur viktigt det är med återhämtning, dvs vila, att äta ordentligt och att sova.

Nu längtar jag lika mycket som min dotter till nästa läger.

När vi kom hem fick vi besök av min pappa och min farmor som ännu inte hade sett hur jag bor. Så nu blev det äntligen av. När de åkt hem igen kände jag starkt för att ge mig ut i det fina höstvädret på en liten promenad.

En liten promenad med en avstickare för att träffa goa vänner och samla massa positiv energi.

Om man inte tränar mer än ett par gånger i veckan, kan hård träning i 3 dagar sätta sina spår. Detta hände min dotter efter 2 dagars intensiv basketträning fick hon ont i sina knän. Trots att hon tränar 4 dagar i veckan normalt lyckades hon få överanstängt knä.

Jag satt och kollade på min dotters 3:e basketträning på Regionslägret. Efter ett tag sätter hon sig ner och säger att hon har ont i knäna. Jag antar att hon är lite vek (i sinnet då) och att hon bara inte orkar kämpa. Men hon försöker efter ett tag men sätter sig igen. Så jag får inse att hon kanske faktiskt hade ont. Jag gissade att hon helt enkelt var trött i musklerna efter att de kört Basketsmart och all övriga basketträning som innebär konstant knäböj.

Programmet innehåller styrka, balans och koordination, både med och utan boll.
Kortfattat består det av:
1. Temperaturstegring

2. Styrka bål

3. Styrka baksida lår

4. Knäböj

5. Utfallssteg

6. Enbensstående balans

7. Uppväckning

Efter träningen fick hon som höll i fystekniken och Basketsmart kolla på min dotters knän. Hon sa att de var lite svullna och att hon nu behöver ta igen sig, dvs vila. Hon kommer därför inte att vara med på träningen imorgon, men vi kommer att åka dit och kolla.

Hon rekomenderade oss att ta kontakt med "Haninge fysiocenter" som har sjukgymnaster med inriktning på idrottsliga skador, som jag förstod det.

Men under tiden fick hon en övning som hon kan köra hur mycket som helt som också är bra när man har överanstängt knä. För att få ett genomflöde och stärka de lårmuskler som påverkar knät.

Man börjar med utsträckta ben. Sedan drar man ett ben emot sig längsmed golvet.

Därefter drar man ut foten längs med golvet igen och flexar foten.

Sedan lyfter man foten från golvet.

Man får inte glömma bort att återhämta sig. 

Jag är så upprymd nu när jag omges av massor av inspiration. Nu har Regionslägret Stockholm Syd kommit igång och jag har checkat in min dotter. Men Jag hänger en hel del i hallarna för att lite tips och idéer på vad man kan lägga in i basketträningen för mina tjejer.

Efter jobbet åkte jag hem och plockade upp min dotter och hennes packning. Jag åkte och checkade in henne. Sen åkte jag hem och åt middag innan jag åkte tillbaka för att kolla in hennes träning.

Hon fick börja med Fysteknik. Där fick hon lärs sig ett antal övningar med skivstång med fokus på tekniken.

Deras övningar var endast med stången utan vikter, då det handlade om att få in rätt teknik, inte att ta ut sig. De körde knäböj med olika fattningar och rörlser. Jag satte mig och anteckna för mycket kommer jag kunna avända i mina tjejers träning.

Därefter skulle hon ha sin första basketträning.

Uppvärmningen byggde på knäsmart. Jag brukar köra den typen av uppvärmningen för mina tjejer också, men övningarna började kännas lite tjatiga. Så det kändes bra att få lite ny input på den biten. Övningarna kördes från långsida till långsida. Några exempel på övningarna i uppvärmningen som jag definitivt kommer att köra:

¤ Tre hopp på vänster ben, tre hopp på höger för att sedan landa jämfota. Hoppa 180* och sedan tillbaka 180*.

¤ Utfallssteg. Vid varje steg sätter man ner händerna på golvet på insidan av främre benet för att sedan rotera upp yttre handen mot taket och blicken som följer handen.

¤ Gång. Var tredje steg lyfter man tårna mot taket och utför ett jättestort kråltag med motsatt hand till dess att handen når tårna.

Där efter gick de vidare på skotteknik

¤ Enkla närskott med endast en hand

¤ Flip (studsa bollen till sig själv), hoppa in i "passen" och gå upp på skott olika positioner

Fotarbete och dribbling:

¤ Springa med jumpstop vid signal

¤ Dribbla, stanna vid signal men behålla dribblingen och upp med skyddshand

¤ Stå i 3-hotsposition och börja med ett cross stepp, dribbla vidare och stanna i jumpstop vid signal

De la in lite olika typer av passar innen de gick vidare på spel. 2 mot 0, 2 mot 2 och 1 mot 1

Jag har definitivt lärt mig några saker och kan knappt bärga mig till imorgon när de kör träning 2 och 3.

Jag kom inte i säng så tidigt som jag önskade igår och det verkar inte bli bättre idag. När klockan ringde hade jag verkligen inte sovit färdigt. Men jag skulle med flyget till Skåneland så det var bara att pallra sig upp. Med två flygresor i benen som har en tendens att svullna vid flyg, så väntade dagens stora kamp.

Taskig sömn och långt resande kan göra en ganska mör, men jag hade mina träningsplaner. Först skulle mina tjejer få springa 2 kilometrer i spåret. Men det var endast 3 som hade kommit ihåg denna extra träning varav 2 lät meddela att de inte kunde komma. Så då åkte jag iväg till hallen tidigare för damträning och lät den enda tjejen som var på plats få frikort idag.

Basketträningen satte sig verkligen på mina ben. Det var mest spel men också väldigt mycket springa idag. Varje övning varvades av flera intervaller som tillexempel idioten.

Eftersom att när man spelar basket så har man i princip konstant böjda ben. Så bara det satte mina ovana basketmuskler i arbete som nu birdrar till den trötthet jag känner i mina ben.

Men sdan gick vi köra ett antal idoten, som innbär att man springer från ena Baseline upp till straffkast och sedan tillbaka, vidare upp till halva plan och tillbaka, upp till straffkastlinjen på andra sidan och tillbaka och till sist brån base till base. Totalt är det 5,8m + 5,8m + 14m + 14m + 22,2m + 22,2m + 28m +28m

Detta ska man alltså i ett streck springa så snabbt man kan.

Så nu sitter jag i soffan, helt slutkörd och ömmande ben och en fotknäl som gr sig påmind. Kan hända att jag ger min fot för mycket belastnig för tidigt efter stukningen, men det känn bra just för stunden. När jag tillhörde "det vinnande laget" så skulle vi endast behöva springa 2 idioten. Men jag sympatisprang med de som hade förlorat. Eller egentligen för att jag ville känna mig överkörd efter träningen.

Nu ska mina trötta ben försöka bära upp mig till mitt sovrum en trappa upp. Kvällens största utmaning. 

#Träning #Basket

Många har åsikter om vad alla har för motivation till sin träning. Träningsnördar förkastar ofta när det är skönhet som motiverar till träning. Men jag ser det som att all motivation är bra. Effekten blir ju detsamma och det som inte ligger i fokus för sin motivation får man ju lyckligtvis på köpet.

Läste en artikel av Elin Gunnarsson på MSN som handlar om träningens positiva effekter. Just denna artikel förmedlar tränings som ett skönhetstips för huden. "Träna dig till snyggare och friskare hy"

Hon skriver att motion gör att huden syresätts, får mer näring och att slaggprodukter försvinner.

- All typ träning är positiv för huden, säger hudvårdterapeuten André Korkeamäki.

All typ av träning är positiv för huden men det som ger den bästa effekten är konditionsträning som ger fart på blodcirkulationen och får dig att svettas. När du blir varm så öppnas porerna och kan släppa ut smuts. Men lika lätt kan smuts komma in så enligt André är det viktigt att göra rent huden efter träningen.

Fördelen med att träna ute är att du får frisk luft. Solen gör att du får påfyllning av D-vitamin och ljuset påverkar sömnhormonet melatonin positivt.

Så för att få bättre hud ska man svettas som en gris, dricka ordentligt med vatten för att rena och återfukta huden och tvätta sig ordentligt efter för att inte riskera att smuts kommer in.

Så medan du föryngrar och förbättrar din hy så får du en starkare kropp, mer ork, bättre sömn och lyckoruset av endrofiner på köpet. Och så klart bättre och bättre på det du gör. Då är väl skönhet ett skäl gott nog för träning även för en träningsnörd? Eller?

#Träning #Skönhet #motivation

Idag har varit en sån där dag som man inte fått så myckt softtid. Jag är lite av en tidsoptimist, men faktum är att jag inte är ensam. Många gånger är det andra som ser till att peta in lite andra saker i mitt liv och allt kan man inte värja sig ifrån.

Jag hade planerat att gå upp ganska tidigt men inte allt för tidigt för att ta mig ett löppass och avsluta med min nya tränings-DVD. Sen skulle jag avnjuta en större frukost innan det skulle vara dags att röja lite hemma. Men det ändrade min dotter på. Hon kom till mig och berättade att hon var sen till sin friidrottsträning. Så jag fick dra på mig löparkläderna och köra henne till hennes träning. Passade på att ta min löpartur medan min dotter var inne på sin träning som nu har flyttat inomhus.

Jag började springa samma spår som jag sprang när jag stukade foten förra veckan. Funderade på om jag verkligen var riktigt klok som sprang där igen bland alla rötter. Men jag tog det lungt och valde det kortare spåret för att sedan fortsätta in i bostadsområdet istället. Totalt blev det 6,2 kilometer och man ser att jag tog det lungt i skogspartiet enligt GPS-klockan.

När jag kom tillbaka så bilen, hämtade jag mina grejer och åt upp bananen som blev min frukost. Sen fortsatte jag in i hallen och tänkte att jag fick ta mitt fys pass där eftersom att jag skulle tappa alldeles för mycket tid på att vänta till jag kom hem. Så det blev dels lite fotträning som tåhävningar, kompassen och draken. Och så lite bålstyrka med plankan och höftlyft. Och så lite stretch också. Inte jätte hårt fyspass men bra träning för min skadade fot. Och jag hade lyckats få till ett bra alternativ till mina planer.

Pratade med dotterns tränares fru som kom och beklagade sig om att de inte hinner med allt och att de önskar hjälp med tävlingsanmälningar. De hade skickat ut en förfrågan via mejl men inte fått någon respons. Jag talade om för henne att jag inte kunde ta på mig mer eftersom att jag är involverad i basketen. Besvikelsen lös om henne. Men jag måste lära mig att säga nej och jag är stolt över mig själv att jag lyckades med det.

När jag duschat fick det bli en rejäl lunch istället eftersom att frukosten var näst intill obefintlig. En pastasås på räkor och massa färg.

En bit ingefära, riven

2 vitlöksklyftor, pressade

1 chilli, hackad

1 stor morot, riven

1 stor näve bladspenat

3dl färdigskalade räkor

1 creme fraishe

1 msk skaldjursfond

Fräs först ingefära, vitlök och chili. Tillsätt sedan riven morot och spenat. Slå på creme fraishe och fond, låt puttra ihop och tillsätt räkorna. Servera med fiberpasta.

När jag ätit och dryckit lite kaffe fixade jag med tvätten medan jag jagade en annan förälder från #friidrotten och kollade om hon kunde ta på sig arbetsuppgiften att ta in och anmäla till tävlingar. Det kunde hon och mitt samvete blev därmed något lättare.

Sedan packade jag in lite grejer som jag skulle byta på IKEA. På vägen till IKEA stannade jag till vid #Baskethallen och kollade på #basket. Först herrlagsmatchen div 1 som slutade med förlust och sedan div 2 damer som slutade med vinst. :)

Plötsligt var det sent och dags att få sömn så man orkar upp imorgon när dottern ska springa #Hellasloppet.

Idag fick jag ett infall, utan att egentligen tänka efter så anmälde jag mig. Men ibland kanske man inte ska tänka efter så mycket. Bekräftelse på en annan anmälan kom i mailboxen. Det var istället en väl genomtänkt anmälan för min dotter.

Min fina vän Ulrika som kämpar med sin hosta och bodvärden har en dröm om att springa en halvmarathon och stötte på Women's Health Halvmarathon. Hon la upp en länk på FB och taggade mig. Och vips så hade jag gjort en intresseanmälan.

Jag är inte anmäld ännu då anmälan inte är öppen än. Men jag har gjort en intresseanmälan så jag kan anmäla mig när det väl är dags. Jag har aldrig sprungit längre än 1,6mil och nu ska jag alltså ge mig på 2,1. Bara 5 kilometer till.

Det är ju ett av mina mål, trodde bara inte att det skulle komma så snart, och inte nu när jag har det som jag har det med mitt ben. Men nu sätter det ju lite press på mig att verkligen bli 100% bra igen.

I mailen idag kom kallelsen till "Regionslägret" som jag har anmält min dotter till. Det är nästa helg som hon i 3 dagar ska köra basket från morgon till kväll. 

Regionverksamhetens syfte:

 Att använda de insamlade erfarenheterna från tidigareverksamhet till att geflerU14spelaremöjlighet till tillgångav dessa erfarenheter.

 Medverka till utveckling avspelare & ledare aktiva i U14 kategorin genom professionellt upplägg samordnat och säkerhetsställt av SBBF

 Medverka vid införandet av och säkerställandet av att Spelarutvecklingsplanen (SUP) används på rätt sätt i U14 kategorin

 Medverka till att fler spelare och ledare får spetsad praktisk och teoretisk utbildning i U14 kategorin.

 Uppmärksamma spelare som i denna ålder har växt tidigt och har problem med koordinationen.

 Ge ambitiösa ledare uppdrag att växa som ledare i under sakkunnig ledning.

 Ge fler föreningar inblick och kunskaper i spelarutveckling samt kunskaper i att arrangera en kvalitativ lägersamling att kunna använda i andra sammanhang

Regionverksamheten U14 mål:

 Ge åldersgruppen U14 och dess ledare chans till insyn och utbildning enligt SUP.

 Få fram en röd tråd för hela basketutbildningen för U14 & uppåt.

 Få en bättre inblick på vilken nivå spelare & ledare befinner sig i U14 kategorin.

 Få fler föreningar att ta på sig att arrangera lägersamlingar.

 Ge fler ledare inblick i vikten av planering för att få in alla momenten vid utbildning av spelare (SUP –koppling, Fysisk träning, Teorikunskaper).

Så trots att jag anmälde min dotter för hennes skull så får jag lite inspiration och tips. Jag tror att det kan vara lärorikt för mig med.

Med kallelsen fick man lite information om upplägget samt innehållet i de olika träningspassen. Så jag längtar minst lika mycket som min dotter till det här. :)

Några av övningarna påminner om de jag har kört med mina tjejer (och killar när det begav sig).

Nu ska de nyinköpta kanelbullarna från Statiol avnjutas medan jag lägger upp planen för min träning fram till halvmarathon.

#Basket #Regionsläger #Löpning #Halvmarathon #Womenshealth #Träning

Då är det snart dags för tjejernas basketträning. För egen del så ska jag ta det lungt då det blir en vilodag för foten och igår belastade jag den ordentligt. Därför kommer jag att bara visa övningar, men i övrigt är de tjejerna som kommer att få jobba.

Dagens pass har jag planerat att lägga fokus på passar. Och det är framförallt de passar som sker i rörlse eftersom att det är de som är de svåraste. Grymt bra träning för armarna som ger sega och uthålliga muskler.

Helgens match blev inställd så vi kommer att hinna med alla delar innan nästa match. Passet kommer att avslutas med en rejäl träning för bålstabiliteten. Att hålla något i händerna och pressa ihop föttern för att hålla i något där, och seeutom inte nudda golvet med varken händer eller fötter, ger fanstastisk träning för armar, axlar samt mage och rygg.

Och på måndag väntar spåret, för att träna dessa tonårshjärtan. :)