Efter en sen kväll igår blev det också en sen morgon. Frukosten intogs först vid kl 11 och två timmar senare var det dags att åka till Baskethallen för att starta dagens första träningspass. Eftersom att förkylningen har hindrat mig från att komma igång så var jag tvungen att kompirmera lite och se till att få en rivstart.

6 februari och XL-galan närmar sig med stormsteg och jag ville verkligen komma igång med träningen. Så innan basketträningen passade jag på att köra lite löpskolning och träna på starter.

Vid sidan av basketplan när herrarna hade sin basketträning så körde jag:

Tripping

Hälkick

Högaknän

Skipping

Startövningar (snabba starter)

Skridskohopp

Vriststuds

När basketträningen sedan kom igång så körde vi en del snabba fötter i agilitystegen och en hel del springa övningar. Vilket är bra träning inför 400metersloppet.

Efter träningen åkte jag och handla lite snabbt för att parkera bilen och sedan ge mig ut och springa direkt. Klockan hade hunnit bli 16:30.  Först sprang jag 2,31km som uppvärmning till friidrottsbanan för att sedan springa 3 set om 400m. Jag joggade/gick 400m som vila mellan varje. Varje varv hamnade på ca 90 sekunder. Jag var tvungen att välja ytterbanan för att undvika den lilla sjö som bildadts i regnet. Sedan sprang jag 2,5km hem.

Väl hemma sen så stretchade jag. Jag har verkligen stelnat till lite i kroppen sedan senast jag sprang. Avslutningsvis körde jag lite övningar med min stora Foamroller.

 Såhär efter all träning är min fötter trötta och mitt smalben är om möjligt ännu tröttare. Jag hoppas att jag inte kommer att få problem med benet framöver.

Imorgon väntar mer basket och lite styrketräning på det.

Min näsa snorar och som vanligt är det mest på morgonen. Sedan kan jag känna mig i princip frisk på dagen. Så därför har jag bestämt mig för att jag är frisk. Jag har ju inte ont i halsen och jag tror mig inte ha feber, så varför lägga mig mig ner och "vara sjuk". Jag kan inte vänta längre.

Igår var jag seg hela dagen så jag sköt på mitt 400m testlopp. Men sedan kände jag mig tillräckligt pigg för att åka till basketträningen. Där har jag ju möjlighet till mycket återhämtningstid om jag skulle känna att det inte funkar. Men dagens träning var inte ruskigt jobbig. Så jag körde på fullt hela passet. Det var en del övningar för att speeda på fötterna som krävde en del koordination och koncentration. Men kroppen ville inte riktigt som jag ville och det tog ett tag innan koordinationen satte sig på plats. I övrigt kände jag inte av förkylningen alls under passet. Jag blev helt enkelt bara piggare.

Efter träningen kände jag mig fräsch men ganska trött. Men efter en massa trugande från vänner så tog jag mig orken att umgås lite också. Och tänka sig, men glömmer lätt den här skiten man bär på.

Så jag har bestämt mig för att inte vänta. Jag ska bara få upp energin så kan jag komma igång med min träning. Basketträning varje dag fram till nyår och där emellan ska jag få in lite träning inför XL-galan.

Nu börjar jullovet för många men jag vill hålla igång tjejerna så de inte kommer helt ur form under jullovet. Därför har det fått lite hemläxa, eller hemmaträning. Övningar som ska stärka muskler som används i basket. Jag hoppas att de kommer vara diciplinerade nog. Det är inte många men bra övningar.

Övningarna är enkla och jag höll ner antalet så att de inte skulle avskräckas nu när de har jullov. Övningarna är till för att stärka bål, ben och axlar. Övningarna ska de köra 3 gånger i veckan.

Plankan: Så länge de kan, minst 30 sekunder. Orkar de inte hålla kroppen rak när de kör på fötterna ska de börja med alternativ 2 på knäna och gå upp på fötterna om de lyckas få upp styrkan för det.

Utfallssteg: 10st per ben. Viktigt med hållningen.

Axelövning: Övningarna skall utföras med lite vikt. Det viktiga är inte hantlar. Det kan lika gärna göras med fyllda vattenflaskor. Allt efter sin förmåga. 3x10 30 sekunders vila mellan medan armarna skakas loss.

1. Börja med bra hållning rätt ner med armarna.

2. Dra upp armbågarna så armarna hamnar i 90 grader

3. "Vik upp" underarmarna så de hamnar i 90 grader igen.

4. Lyft händerna över huvudet.

Tillbaka samma väg. Det är 1 gång. Rörelserna skall göras lungt och kontrollerat.

Squats: 3x10 Lungt och metodiskt. Om man har problem med att komma ner kan man lägga något under hälarna. Sopkvast, tröskel eller liknande.

Till sist en ganska jobbig övning. Vet inte vad den heter, men det går ut på att i snabb takt byta plats på fötterna hela tiden i 45 sekunder. Vila 20 sekunder för att köra 45 nya sekunder. Tre set skall utföras.

Ska bli spännande att följa tjejerna och se hur det gått och om övningarna ger mig starkare tjejer.

Övnignarna skall följas upp med 10 minuters hopprep.

#Hemmaträning #Styrka #Rörlighet #Bålstabilitet #Benstyrka

Jag vaknade med förkylning, men jobbade hårt hela morgonen med att bekämpa den. Jag skulle spela match och det var en match jag inte ville missa. Det var en rolig match, men jag fick mig en rejäl omgång där smärtan håller i än.

Jag såg till att få sova ut ordentligt och klev sedan upp för att äta en stärkande frukost. Idag blev det Paulúns supergröt med tranbär och nötter, ett ägg, en halv grapefrukt och en ostmacka på vörtbröd.

Sedan åkte jag för att hämta upp mina basketskor i hallen och vidare hämta upp en lagkamrat. Sedan bar det av till Södertälje. Redan i första perioden fick jag ett knä i låret igen, fast denna gång i vänster. Det var en smärta som drog igenom hela kroppen. Men mitt under match är det lätt att glömma att det gör ont. Men så fort jag hamnade på bänken kände jag av smärtan. Likt förra gången för en vecka sen så syns inget blåmärke, men det gör ont som vid ett blåmärke.

Det lustiga är att det samtidigt gör ont precis som vid träningsvärk. När jag reser mig från stolen, när jag sätter mig ner och när jag börjar gå efter att ha varit stilla. Men det gör bara ont på just det här området precis som ett stort blåmärke. Det gör så ont att jag var tvungen att hoppa över storhandlingen. Det måste ha blivit som en "inre" bödning att blodet inte kommit upp till ytan och yttra sig som ett blåmärke. Jag hoppas att det känns bättre imorgon när det är dags för mina tjejer att spela.

Det var en rolig match, trots förlust och trots att den gav mig denna enorma smärta så jag knappt kan gå.

Jag har byggt upp ett litet hemmagym där jag har en rad olika redskap. Skivstång, pilatesboll, hantlar, balansbräda, foamroles, hopprep, hävstång mm. Men det finns en del saker som jag skulle vilja komplettera med. Och bakom nästa lucka finns det som jag satt upp på min önskelista.

Medicinboll!

Man kan variera med många övningar och det är bara fantasin som kan sätta gränser. Den är lättare att svinga och kasta än vad både hantlar och kettlebell är och därmed lättare att få till funktionell träning.

Jag skulle vilja ha ett par sådana här för att mina baskettjejer ska få passa varann med en sådan här boll för att få upp muskelaturern vid passar. När de klarar av att passa med en sådan här så blir basketbollen genast mycket lättare.

#Medicinboll #styrketräning #Basket #passar #Träningsredskap

Det är så plågsamt när man känner att den sista droppen kraft är förbrukad och illamåendet börjar tränga fram. Men efteråt så känns det såå bra. Om det handlar om att smärtan upphör och kontrasten gör att det känns bra, eller om det handlar om att man är nöjd över att man överlevde ska jag låte vara osagt. Kanske lite både och.

Idag körde jag cirkelfys med tjejerna. Jag delade upp övningarna i 6 stationer som de fick jobba i 45 sekunder och sedan hade 15 sekunder på sig att byta station för att köra vidare. Efter ett varv fick de ta lite vatten. Sen fick de köra 2 varv på raken utan vila.

Station 1: Rygglyft liggandes på magen. Vid varje lyft skulle de dra bak armbågarna och ihop med skulderbladen.

Station 2: Benböj med basketboll i ryggen, mot väggen

Station 3: Stående på alla fyra, sträcka ut en arm och ett ben diagonalt för att sedan krumma ihop och låta armbåge och knä mötas. Efter 20 sekunder skulle de byta arm och ben

Station 4: Stående i plankan på händer och fötter för att sedan ta fram en fot och placera bredvid händerna. I ett hopp byta plats på fötterna, fram och tillbaka till de 45 minuterna gått

Station 5: Höftlyft med fötterna på en basketboll

Station 6: Burpees

När de gick in på det tredje varvet började de gnällas om hur jobbigt det var och att de inte orkade mer. Då sa jag att om någon inte tar i allt vad de klarar av så skulle vi köra ett varv till. Så de kämpade på.

När fysen var över och vi gick över på mer bollövningar glömde de bort hur de höll på att svimma och dö och allt vad det var. De verkade ganska glada. :)

Efter tjejernas träning så hade jag egen träning. Det innebar en hel del springa. Men det kände jag var den lätta biten. Det jobbiga var när vi körde krig,eller köttfärs som tjejerna kallar det. Det innebär att mankör alla mot alla, tre personer i taget. När man sätter bollen byter man med en lagkamrat, så det hela tiden är 3 inne och "krigar". Då blir det mer uthållighet och styrka. Det blir mycket mer intesivt än att springa. Plötsligt kändes det som att jag inte hade någon kondition alls. Det svajade till ibland och det var som om jag var påväg att svimma. Men jag bortsåg från det såklart och körde på. Vi vann 2 av 3 matcher så det måste ju tyda på att vi kämpade på bra.

Det kändes som att jag inte klarade av mer när jag äntligen plötsligt satte bollen.

Efte duschen kände jag hur ont jag hade i låret där jag hade fått en rejäl smäll från ett knä. Det kändes bara just när jag fick smällen, men gick till synes över fram till dess att träningen var över. Hoppas att en god natts sömn löser det.

#Basket #Träning #Utmattning #Cirkelfys

Den här dagen har varit full av julhandel, basket och julmys. Allt gick inte som jag tänkt mig, men rätt nöjd ändå. Jag fick mig ett par glada överaskningar och jag har fått en del idéer och inspriation för hir jag ska få vidare.

Lugn och skön start idag innan jag och sonen åkte iväg för att julshoppa. Han skulle få uppgradering av sitt PS3 som tidig julklapp. Eftersom att han är medlem på Game blev det mycket billigare än vad jag räknat med och vi har ett halvårsgaranti. Jag fick inte till alla julklappar jag tänkt mig, men jag fick en hel del idéer efter att ha pratat med en säljare.

Lunchen käkade vi på Max där jag åt ett GI-meal som är  något bättre alternativ än de klassiska hamburgemålen. Här var det ett mörkare bröd med frön i och som tillbehör kan man få bönsallad, morötter eller grönsallad.

Avslutade shoppingrundan med att handla ingredienserna till adventsfikat till kvällen.

Sen åkte vi iväg till tjejernas match. Det är alltid lika roligt att träffa mina tjejer. Jag försökte få dom att spela det spel vi övat på under träningen (egentligen grundrörelsen passa åt ett håll och sätta screen åt andra). Men de lyckades inte få till detta en enda gång. De blev för stressade. Men däremot fick de till något som de inte alls kunnat få till tidigare. Snabbt uppspel satt som en smäck. De vann inte matchen, men de var roligt att se att det snabba uppspelet lossnade. Det fick till många fina avslut. Försvarsspelet såg också mycket bättre ut den har gjort tidigare.

Det är en seger bara det i sig.

När vi kom hem igen åt vi middag (kyckling i jordnötssås och ris) och sen fixade jag med lite julmys. Chokladbollarna bakom lucka #8. Det var väldigt enkelt och smakade fantastiskt gott. Mycket godare än de man bakade när man var liten.

Det är matchdag och som vanligt måste man tagga till och se till att få full fokus. Ladda med bra energi och ge gärnet. Innan min egna match ska jag heja på min dotter som ska spela med det ett år äldre laget som behöver förstärkning.

För att undanröja hindret att orken ska ta slut är det viktigt att ladda med en god frukost. Ska fundera ut en bra mellis också som jag kan äta en stund innan matchen.

Paulúns supergröt, grape, ägg och macka. Nu e jag laddad! :)