Som vanligt får jag inte ihop så mycket steg under dagen med mitt kontorsjobb, trots att jag går lite extravändor till skrivaren. Det är min träning som räddar mig att få upp stegen och idag så fick jag äntligen till ett löppass.

Våren är tillbaka och det verkar som att människor har plockat fram sina "sommarbilar", för det är galet mycket mer bilar än för ett par månader sen. Efter en timmes stillasittande i bilen var jag äntligen hemma. Att sittdansa och sjunga högt i bilen när ingen annan hör ger tyvärr inte så många steg på stegräknaren. Men nu var det fritid och det är då jag passar på. Först lite middag. Chillijärpar med mathavre och grönsaker.

Järparna 12st

500g köttfärs

1 ägg

0,5dl chilli

salt

peppar

2 vitlöksklyftor

Jag stekte paprika, stor näve grönkål, 1 hackad chilli och några champinjoner. Sedan rörde jag ner lite koktmatvete och 3 soltorkade tomater och lite av oljan. Serverade detta med en klick turkisk yoghurt.

Basket

När jag ätit åkte jag till baskethallen och hade träning med mina tonårstjejer. Som referat av träningen fick jag att det var den roligaste träningen på länge. De kände att de lärde sig saker, det var lagom svettigt och bara roligt. Det var kul att höra, men jag var lite förvånad då jag körde fokus på försvar som inte alls brukar vara så populärt. Men uppenbart var det kul att lära sig hjälpförsvar.

Efter tjejernas träning hade jag lyckats komma upp i närmare 9 tusen steg så den hade uppenbart aktiverat mig också, trots att jag står mest vid sidan av.

Löpning

När jag kom hem bytte jag om för att ta mig en löparrunda. Mina ben gjorde sig påminda, men det var så pass milt att jag inte hade några problem att fortsätta. Det stramade i smalbenen, tryckte lite i vaden strax under knäväcket och i muskeln som går från höften. Jag tänkte hela tiden på hur jag sprang.

Landa under kroppen

landa på framfoten och tryck ifrån med hälen

kicka ordentligt bakåt

Rak hållning och fram med höften

Jag längtade efter stretchen som skulle göra gott i benmusklerna som hela tiden varnade mig för löpningen.

Jag lyckades hålla ett 5:27 tempo, som gick betydligt fortare den senare delen av löpningen. Jag höll ett väldigt lungt tempo i början. Och vilka krafter jag hade kvar när jag skulle ta mig an mastodontbacken som är i slutet av rundan. Jag tänkte det att jag är nog i ganska bra form ändå. Det har varit många gånger som jag "kommit igång" med löpningen och inte kunnat besegra en sådan backe i den fart jag höll.

När jag kom hem avslutade jag med lite enkel och lättsam styrketräning med egna kroppsvikten. Det var träning för att störka utsida höft som ofta är orskaen till många knäskador som löparknä. Fortsatte med lite mer stretch och yogapositioner. Och så självklart några hämska och härliga övningar med min foamroller. Allt för att få spänningarna i benen att släppa efter.

Nu är det återhämtning och sömn som gäller. Den här dagen slutar med nästan 16 tusen steg. :)

I måndags missade jag träningen eftersom att jag satt på klubbens styrelsemöte och igår blev det alldeles för sent när allt bestyr var över. Båda dessa dagar löste jag med en kvällspromenad, vilket är bättre än totalt stillasittande. Men idag blev det äntligen dags för träning.

Som vanligt på onsdagar så hade jag träning med mina tjejer precis innan min egna basketträning. Jag la mycket fokus på försvar då det är just försvar som de ofta brister i försvar.

Först en övning där de fick öva på försteg och ligga över. Sen fick de öva på hur man styr en som attakerar krog. Och så klart den oerhört jobbiga övningen korridorförsvar. Man ska som försvarare placera sig rätt så man styr anfallaren att byta håll och denna får inte gå över linjerna som då går som i en korridor.

Min egna träning körde vi en hel del springa, spel, skott och intervaller med snabba skott. Men som vanligt körde vi snabba fötter i vår agilitystege. När träningen var över kände jag att jag hade fått en rejäl genomkörare i kroppen. Jag åkte på en del stryk, men det är sånt man får tåla när man spelar basket. Skönt att äntligen få upp pulsen lite under 1,5 timmar. Då är det lätt att glömma att det gör ont.

Avslutningsvis körde vi något som till synes är ganska simpelt och inte alls så jobbigt, men det är galet jobbit. Norska armhävningar som varvades med vanliga. Vi började med 1 och gick upp till 10.

Man gör en armhävning följt av en norsk som innebär att du sitter på knä, sträcker armarna takt över huvudet och sedan drar ner armbågarna och trycker ihop skulderbladen medan överarmarna fortsätter "peka" uppåt. Därefter 2 armhävningar, 2 norska, 3 vanliga, 3 norska osv till man kommer upp i 10.

När det skulle avverkas 7 stycken vanliga kom mjölksyran och jag gjorde dödssynden att gå ner på knä.

De norska är galet jobbiga och man känner hur mjölksyran sprider sig i armarna och axlarna.

Nu en kopp te innan jag släcker ner för natten,

Idag har det varit en fukkspäckad basketdag. Det började med en ganska tidig morgon med mina småtjejer och sedan min egna match. Och där emellan handlade det om att ladda upp och ladda om. Och som jag brukar när det är matchdag laddade jag med gröt till frukost.

Dagens gröt pimpade jag med 1 dl hallon, en näve valnötter och banan. Därefter blandade jag i en tsk av kokosolja och en msk av hampafrön. Riktigt gott.

Sen åkte vi till hallen för att ställa iordning allt inför matchen.

Idag hade vi många tjejer till matchen, hela 10 stycken. Det tog ett tag innan tjejerna insåg vilken betydelse ett bra försvar har. Och när de väl kom igång, lyckades de sno många bollar och stoppade många lay ups. De överaskade också när de lyckades med bedriften att sätta 2 3:or. Tjejerna var nöjda med matchen trots att de inte vann. Nu gäller det att ladda om och ta med sig lärdomen från den här matchen till nästa match.

Efter matchen åkte jag och min dotter till centrum för att åta lunch och shoppa lite. Det slutade med bara grejer till henne, men det var hon värd efter en väl genomförd match. Så åt vi lunch i solskenet. Det kallar jag bra uppladdning inför min egna match.

Under vår match gav jag allt när jag sprang från en planhalvan till den andra och gav mig in i retursituationerna. Men det var inte alltid huvudet var på skaft och detsamma gällde resten av laget. Vi spelade inte för varandra och många bollar passades bort. Vi kan spela mycket bättre, men det var som att alla hade sitt huvud någon annanstans. Det slutade i förlust, men jag måste säga att jag hade riktigt kul i varje fall.

På vägen hem stannade vi och handlade och för att korta ner tiden för matlagningen köpte jag en f'ärdiggrillad kyckling. Till detta stekte jag vitlök, spenat, kösbärstomater, färsk basilika, avocado samt lite färdigkokt kamuvete.

Bra återhämtningsmat efter matchen.

Huset var återigen iskallt igen. Det var något annat fel på pannan än vad servicekiller först trott. Men snabb som han var fick jag en tid efter lunch igen. Det gav mig lite tid att få koll på dagens basketträning för mina tjejer och dag fick tillfälle att samla lite steg.

Man sover ju lite bättre när det är svalt. Problemet är bara hur man ska ta sig upp. När jag kom in i köket kunde jag se att temperaturen hade sjunkit ner till 16 grader igen. Ringde servicekillen och talade in på telefonsvararen om temperaturen och läste upp vad som stod på displayen. Inte långt efter ringde han och vi bestämde att han skulle ringa efter lunch för att säga när han kunde vara på plats.

Det blev en tidig resa hem från jobbet. Skönt att slippa köerna. Han fick in lite värme men det är någon del som måste bytas ut.

Jag jobbade lite hemma innan jag fixade middag och sedan åkte vidare för att hålla träning med mina tjejer. Där lyckades jag samla en hel del steg i mitt annars rätt stillasittande dag. Jag får röra mig en hel del när jag ska visa hur man gör de olika övnignarna.

Vi hade inte tillräckligt med bollar då våra lånebollar inte var upptagna. Därför fick de köra en del löpskolning som uppvärmning. (Höga knän, hälkick, sidestep mm)

När bollarna kom upp fick de även dribbla fram och tillbaka med olika finter (Cross over, mellan benen, bakom rygg)

Något som ofta felar i matcherna när de blir lite stressade är passarna. Så idag övade vi olika typer av passar.

Sen övade vi passar i rörelse och avslutande med give and go samt pass direkt från studs.

Att visa hur man springer och var man lägger passen gjorde sig bra på min stegräknare.

Lite spel och rörelse mot korg innan herrarna kom in och skulle ta över hallen.

Då gick jag och min dotter och jag ner i squashhallen och sköt lite. Vi har satt upp korgar där. Så när vi inte har halltid kan vi alltid gå ner och skjuta lite till dess att någon som bokat hallen kommer.

Jag var inte helt nöjd med stegen, även om jag ändå hade ganska många fler steg efter tjejernas träning. Så jag yog mig en promenad på 55 minuter. Totalt en runda på 4,8km

Nästan 16'000 steg nu när jag lägger ner för idag och då har jag inte tränat något idag. Min vilodag kan man säga.

Plötsligt slog kylan till och att vintern var tillbaka var ett faktum. Men det jag inte hade räknat med var att den även kom till mig inomhus. Först tänkte jag att värmepannan bara inte hängde med, men i morse när jag vaknade kände jag att det var outhärdligt. Något stod inte rätt till.

Idag var det min jobba-hemma-dag och när jag suttit en stund vid datorn insåg jag att detta var inte bara morgonkyla, eller att pannan inte hängt med. Jag satte batterier i termometern för att se vad temperaturen låg på. Den stod på 18 grader!!! Inte konstigt att det var kallt. Temperaturen kröp allt längre ner och jag lindade in mig i så många filtar jag kunde.

Jag började kolla runt bland alla knappar och siffror på frånluftsvärmepannan. Trycket var för lågt så jag vred på ratten jag skulle vrida på enligt instruktionsboken men temperaturen fortsatte att sjunka. Jag tog tag i saken och ringde återförsäljaren till värmepannan och 3 timmar senare var han på plats och kollade vad som kunde vara fel. Han tryckte på en knapp och sen visade han mig hur varmvattentemperaturen steg och förklarade att ni skulle det bli varmare. Det gjorde den också, men låååååångsamt. En tiondelsgrad i taget.

Gick runt i hemmet och tände ljus för att hjälpa värmepannan på traven.

Lite matlagning och sen var temperaturen uppe på 18 grader igen.

Sen var det dags för basketträning. Det hade snöat en hel del. Vintern var tillbaka på riktigt. Det var skönt att sätta sig i bilen med värmefläkt och sätesvärmare. I hallen var det bra mycket varmare än vad jag hade hemma och när jag visade övnignarna för tjejerna steg temperaturen ytterligare.

Idag körde jag mycket skott och spelförståelse med dom. Det går verkligen framåt.

Direkt efter deras träning var det dags för egen träning. Och redan under uppvärmningen kände jag svetten drypa. Det stamade i musklerna sedan styrketräningen igår, men som vanligt när man blivit lite varm och när man är mitt uppe i övningen så känner man det inte.

Mycket skott och springa idag. Tävlingsmänniska som jag är så såg jag till att komma först i all löpning, även fast det inte var någon tävling. Vi skulle bara "ge allt vi har". Löpningen är min styrka och det känns bra att pesonen som jag har hack i häl inte kommer förbi mig.

Svetten flödade idag och avslutade med en het dusch. Jag funderade på vad temperaturen kunde stå på när jag kom hem. Jag kunde inte vänta så jag ringde hem och frågade. 17,9!!! Hade tempen gått ner?!

Och mycket riktigt, temperaturen hade krypit ner lite lite, men det kändes varmare. Det måste vara så att tempen på 18 grader måste ha varit i köket men att den låg längt lägre i resten av hemmet och att den har fördelat sig mer över hela hemmet. Jag hoppas att det är så det är i varje fall.

Med vintern där utanför måste jag få upp värmen.

Igår var det endast lite frost och nu massa snö på en endaste dag. Imorgon hoppas jag verligen att jag vaknar med ett varmare hem.

Att spela match efter en lång bilresa är inte lätt. Det kräver lite extra av en för att kunna ladda om och hitta den där energin som krävs. Det är många faktorer som spelar in om man ska prestera bra eller inte. Det gäller att kunna fokusera och stänga ute störande moment.

Lördagsmatchen var en jämn match som borde ha varit en promenadseger men slutade i förlust. Det var kanske just för att det borde ha varit en promenad seger som tempot var lågt. Inledande period var bra, men det var inte det tempo vi brukar ha. Ställningen var jämn i princip hela matchen fram till dess en tjej skadade knät. 

Då över gick matchen till total katastrof. Inget tempo, ingen glöd och massor av misstag.

Efter matchen fick jag som äldst i laget ta hand om tjejen som skadat sig. Hon hade stannat till på rakt knä och hon kände hur knät vred till åt fel håll.

Men hon höll ändå gott mod hela tiden trots att det smärtade i knät. Ingen gnällspik det där. :)

De röntgade knät och konstaterade att det inte var något benbrott. Sedan tömde läkaren det svullna knät på lite blod för att kunna se vad som skadats i knät och orsakat att hon inte kunde stödja på benet.

Som alltid tog det lite tid på sjukhuset så efter ett tag kom coachen och en annan tjej för att hålla vår skadade spelare sällskap.

Vi kom ganska sent från sjukhuset så det enda som var öppet i Karlstad var olika grillar av olika slag. Tänkte att Falaffelsallad skulle vara ett bra alternativ. Men som många sådana här ställen så ser de Isbergssallad som sallad och toppar det med tomat och gurka. Lite för tråkigt så det fick bli en falaffel med bröd. Men själva falaffeln var riktigt god.

Till kvällen fick jag jordens huvudvärk och den höll i sig även under matchen. Den ville helt enkelt inte släppa, utom just när jag spelade. Det var inga problem så länge jag sprang. Men så fort jag satt på bänke och i pauserna plågade huvudvärken mig.

Den här matchen spelade vi mycket bättre. Det var fart, det var kämparglöd mestadels av matchen och på det hela taget en roligare match. Men det räckte inte till seger. Kan vara så att alla fick sig en tankeställare sedan gårdagsmatchen, kanske var det bara att bilresan till hallen endast var 10 minuter. Eller kanske lite av båda.

Under lördagen fick jag rapporter om att mina småtjejer hade gjort en fantastisk insats och vunnit sin match med 4 poäng. Så kul att höra att allt slit som de lägger ner på träningarna har börjat ge flera vinster.

Min dotter hjälpte de ett år äldre tjejerna med sin match idag precis lagom till jag kom hem. Den slutade inte riktigt lika bra. Skulle nog vilja jämföra den matchen med vår första på vår road trip. Passarna var inte genomtänkta och bollarna ville inte i och i vissa fall var det gång när de tappade sugen och blev ifrånsprungna.

Lyckades samla lite steg när jag stod och heja på tjejerna. Och det kunder verkligen behövas. De långa bilresorna har gjort att jag förlorat ganska många timmar att samla steg på.

Nu är det dags att ladda om för en ny vecka, så att jag orkar köra hårt och kanske till och med sätta ett stegrekord.

Och nu när vardagen kommer är det slut på skräpintaget på oregelbundna tider och långa stillasittande bilresor (Det blir bara de kortare till jobbet så klart. :)

På något sätt har jag vägrat låta mina krämpor hålla mig helt tillbaka. Jag har sett till att kunna träna på något sätt trots knäproblem, ryggproblem och tennisarmbåge. Och för sörsta gången på väldigt länge vågar jag nog säga att jag kommer att bli helt bra.

Igår klarade jag milen utan att få ont, vilket är ett stor framsteg. Ryggen är ju lite till och från, men den hindrar inte mig längre. Sedan har vi armbågen, som blivit mycket bättre. Jag känner att det är lättare att få till skottet nu. Armen känns inte för kort.

Det är inte helt hundra än, men så mycket bätte än på länge. Nu gäller det att inte ge upp med rehabövningarna bara för att det känns lite bättre. Så numer tar jag med mig min foamroller till träningen.

Så idag körde jag igenom ben och rygg på den efter basketträningen, när jag fick den tillbaka från alla i laget som ville testa.

Min övningar är även en grym träning för bålstabiliteten.

Smalben

Jag står i plankaställning på händerna och med rullen straxt under knäna. Sedan drar jag knäna under kroppen och tillbaka ut i plankan igen.

Sedan vred jag på kroppen så det blev lite mer på sidan av smalbenen, och så andra sidan.

Jätte skönt för benen och grymt bra träning för magen, men även axlar och armar

Framsida lår

Även här i plankaställning men med rullen ovanför knäskålen och så drog jag kroppen fram och tillbaka så rullen masserade hela framsida lår.

Ingen smärta, bara skönt och väldigt mycket lättare för magen

Yttersida lår

Här har jag kroppen i en sidoplanka med rullen strax nedanför höften sedan för jag kroppen fram och tillbaka så rullen kommer ner till nät och tillbaka upp igen. En sida i taget.

Detta är något lättare för bålen men här har man väldigt ofta rejäla spänningar. Det gör ont helt enkelt. Behöver man lätta på trycket mot muskeln kan man sätta ner foten på det ben man inte "masserar" i golvet. Då kan man reglera hur mycket som skall pressas mot muskeln. Väldigt nyttig övning.

Vader

Här önskade jag att jag kunde få lite mer tryck på vaderna, så man kommer åt de djupa musklerna där massagen verkligen skulle göra nytta. När sätter rullen mitt på vaderna och är i sittställning med händerna i golvet så att rumpan svävar över golvet. Sedan för jag kroppen över rullen så att hela vaden masseras.

Grym träning för axlarna, lite före bålen

Baksida lår

Samma som med vaderna fast med rullen under låren istället.

Väldigt enkel, inte mycket belastning på armar och axlar eller bålen. Massagen är bara skön. Man ska nog ha rejäl träningsvärk om det ska kännas på samma sätt som på övriga delar.

Rygg och skuldror

Jag lägger foamrollern under ryggen och har benen i 90 grader med fötterna i golvet. Sedan vandrar jag med fötterna så att hela ryggen masserar.

Viss träning för bålen frö att hålla den rak och de med spända ryggar kan känna den där sköna smärtan. Men de flesta tycker nog bara att det är skönt.

Nu jäklar ska jag fortsätta att bli bättre och bättre i kroppen. Jag har en massa lopp och utmaningar att ta mig an.

Bästa sättet att få igång motivationen är tävling eller mål. Sedan jag började ta bilen till jobbet har min vardagsmotion gått i botten. Det var dags att göra något åt det och så tackade jag ja till stegtävlingen. Idag var första dagen.

Jag tänkte att jag inte skulle hinna gå så många steg idag. Jag går ju ut till bilen och sen går från bilen tänkte jag. Men det blev faktiskt en hel del steg från det att jag satte på mig stegräknaren.

Så fort jag fått på mig kläderna placerade jag stegräknaren på höften. Sedan satt den på hela dagen fram till att jag bytt om till basketkläder. Stegräknaren skulle vara lite i vägen under träningen, så därför använde jag stegtävlingen stegomvandlare för att räkna ut vad träningen motsvarande i steg.

Enligt omvandlaren så var min basketträning värd 8750 steg och så hade jag samlat på mig 8902 steg, blev alltså totalt 17652 steg idag.

På stegräknaren kunde jag också få fram...

att jag gått 6,23 km

gjort av med 365,1 kalorier

gått 1:45:23 (t:mm:ss) effektiv tid

jag gått 16:54min/km

Detta var såklart utan basketträningen. Jag lyckades nog samla många steg när jag handlade.

Innan basketträningen drog igång gav jag mig själv lite tid med min foamroller. Jag visade tjejerna lite övningar med foamrollern så att de ska få ordning på sina knän, ryggar och ben. De insåg att flera av övningarna kräver sina magmuskler. :)

Tror nog att jag lyckades sälja in foamrollern till dom. Synd att jag inte har provision på dom ;-)