Efter två vilodagar var det dags att komma igång igen. Men pga min tidsoptimism så fick det bli en bantad version av styrketräningen. Kommer man sent till träningen blir det straffspring. Kanske vad jag behöver, men man blir inte så populär hos lagkamraterna.

Det gick rätt fort att åka hem från jobbet idag. Förvånadsvärt lite köer. Men det var tur eftersom att jag kom iväg senare än jag planerat. Båda barnen var iväg på sina aktiviteter så jag fick "svänga ihop" lite middag till mig själv. Då blev det 2 Vegoschnitzlar och en bönsallad. Jättegott!

Bönorna stekte jag i lite olja, hackad vitlök och chili. Sedan rörde jag ner lite miniplommontomater. En liten klick creme fraiche till det. MUMS på ett kick!

Men det gick inte att äta på ett kick. Tog god tid på mig och plötsligt var klockan 19:00. Planen var att köra styrka innan träningen. Jag visste att några av tjejerna brukade köra i gymmet innan träningen på måndagar. Så jag skulle våga mig ner i vårt fängelsegym. Så det blev ett träningspass på 25 minuter innan basketträningen.

Den här gången körde jag en del skivstångsövningar. Då insåg jag att jag har förlorat en del rörlighet. Så det kommer jag att vara tvungen att lägga in en del i min träning framöver, när jag kan släppa fokus på 400 metersloppet.

Bara ett par minuter i 20:00 så skyndade jag upp till hallen för att inte orsaka mina lagkamrater straffsprintar. Hade jag varit lite egoistisk hade jag kommit lite sent så jag hade fått lite fart i benen, men jag valde att vara populär av lagkamraterna. ;-)

Fick ju lite fart i benen när vi körde agilitystegen. Och den fart i benen man får vid basketträning också såklart. När träningen var över stannade jag och en tjej till och körde lite skott i fart. Det tar mer på benen än vad man kan tro.

Imorgon har jag planerart in löpträning. Jag har inte riktigt bestämt mig för om jag ska ta det i Sätrahallen eller om jag ska köra i baskethallen. Det kostar lite att gå in i Sätrahallen.

Tidigare idag pratade jag med hon som var ansvarig att ta fram en löpare från oss på XL-galan. Hon sa att de bara är glada att jag ställer upp och att det inte spelar någon roll hur det slutar. Tanken är att det ska vara en trevlig tillställning och att det inte finns något krav på att jag ska vinna. Det lät väl lite mer allvarigt än så när jag fick frågan, men det var nog mest för att trigga mig.

Men nu är ju jag en tävlingsmänniska och jag går verkligen in för det hör och är ute efter att vinna!

#400m #Friidrott #Träning #Utmaning

Den här dagen blev som en hel arbetsdag. Jag vaknade tidigt för att äta frukost och baka till dagens caféteria. Därefter har det varit full fart i baskethallen med lite olika roller. Men jag började med rollen som förälder och sedan coach.

Klockan ringde lite tidigare så att jag skulle hinna med att baka till Caféterian som mitt lag hade hand om idag för att samla pengar till lagkassan. Vi samlar pengar för att komma ut i Europa och spela basket.

Därför ställde jag mig som mamma och bakade kokostoppar.

2 ägg

50 smält smör

1dl kokossocker

1 påse kokos

Rör ihop ägg och socker (ej vispa). När smöret svalnat något rör man ner det tillsammans med kokos. Låt svälla i 10 minuter och klicka sedan ut toppar på bakplåtspapper. Grädda i 10-15 minuter på 175gr.

Med kokossocker får det något brunare färg, men det är något bättre socker än vanligt vitt.

När jag kom till baskethallen så satte jag igång att ställa fram allt och fick lite hjälp av dottern att ställa fram stolar, veva ner korgar medan jag sprang upp och ner för alla trappor.

Fick igång lite peppande musik till uppvärmningen vilket gav resultat. Tjejerna gjorde en kanonmatch som de vann med 2 poäng! Det var 2 jämna lag och det kändes skönt att vinna den här matchen. Det behövde de för självförtroendet. Det var så spännande och jag var så uppe i varv att jag säkert blev lika svettig som tjejerna trots att jag "bara" coacha. Matchen avgjordes när en av tjejerna satte sina 2 straffkast i slutsekunderna.

Jag skakde i hela kroppen långt efter slutsignalen. Så härligt!

Efter matchen fick jag sätta mig i sekreteriat när Herr7:an spelade. Medan jag satt där gick dottern och köpte en drickyoghurt och wasaknäcke till mig så jag fick lite i magen. Kompletterade med banan och kaffe som vi hade i caféterian. Inte världens bästa kost, men sådana här dagar så straffar det sig att inte ha förberett allt.

När den matchen var slut så ställde jag mig i caféterian de sista 2 matcherna, men fick flytta ner till sek under sista matchen då de var för få.

Det var bara mina tjejers match som slutade med vinnst för klubben, men den sista när HU23 spelade var det jämnt. När sista slutsignalen ljudit så fick jag springa upp och ner för trapporna för att ställa allt till rätta igen, diska och tömma sopor. När jag satte mig i bilen för att åka hem insåg jag att jag hade varit i hallen i 8 timmar.

Slängde mig på matlagningen hemma. Provade på något nytt, att baka sötpotatis. Blev riktigt gott.

Jag penslade dom med lite olja som jag pressat vitlök i och strödde över lite flingsalt. Såsen fick bli creme fraich med vitlök och sambal olek och en nypa salt.

Ur träningssynpunkt fick detta bli en vilodag också. Hade helt enkelt inga krafter kvar. Nu är det inte många dagar kvar som jag kan pressa mig hårt i löpträningen. Hårdkörning imorgon.

Den här dagen var fullproppad med basket och alldes perfekt för att ha som vilodag, då tiden för träning skulle vara ganska knapp. Men för att man har vilodag betyder det inte att man blir utvilad, det kan jag skriva under på idag.

Det var inte helt lätt att kliva upp i morse, men det var bara att bestämma sig. Idag skulle det coachas basketmatch och ordnas med cafeteria. Jag provade en ny gröt som jag blev nyfiken på när jag var och handlade sist. Risentas gröt på bovete, quinoa och linfrö.

Inte den godaste gröten jag ätit. Men kanske var min "nypa salt"  lite för liten. Och det kanske blir bättre om man toppar med lite frukt och bär. Så imorgon ska jag lägga lite mer kärlek på gröten när jag tillagar den så kanske den blir lite godare.

Sedan bar det av till baskethallen för att släpa fram sekreteriat, ställa upp dörrar och få upp allt till Caféterian. Sen kom tjejerna och vi gjorde oss redo för match.

Matchen gick inte som vi hoppats på men tjejerna kämpade väl.

Två av tjejerna blev tvugna att rycka in och hjälpa de ett år äldre tjejerna för att de bara var 3 stycken spelbara. Så det blev till att packa in tjejerna i bilen och åka till Enskedehallen. En Wrap från Ica och juice som lunch. Sen fick de spela hela matchen, så de fick sig en rejäl omgång den här lördagen. Det blev förlust den matchen också.

Efter matchen skulle min dotter på kalas, så direkt från hallen skjutsade jag henne dit och åkte sedan vidare tillbaka till vår hemmahall där jag hann se herrlagets sista period. Ingen bra dag för vår klubb då även denna match slutade i förlust. Bara att packa ihop caféterian och förbereda inför imorgon.

Hemma igen lagom till att göra lite middag. Det blev vegitariskt. Jag plockade lite av vad jag hade hemma. Vegitariska schnitzlar och stekt ris.

Schnitzlarna är från Hälsans kök som jag stekte i lite olja.

Riset kokade jag som vanligt och stekte med:

2 vitlöksklyftor, hackade

1 chili, hackad

1 Kvittenfrukt, tärnad

1 dl ärtor

lite hackad fryst spenat

1 tärnad avocado

Först stekte jag vitlök, chili och kvittenfrukt. När detta mjuknat och tagit lite färg hade jag ner resten.

Kvittenfrukt är en turkisk frukt som i smak är en blandning mellan citrus och äpple. Jag kom på tanken att ha ner det i riset eftersom att den legat i kylen ett tag och jag har inte riktigt vetat vad jag ska göra med den. Men det blev riktigt bra att använda den såhär. I Turkiet är det tydligen vanligare att man har den till deserter kokt i sockerlag.

Mätt i magen var det dags att åka och hämta dottern. Skönt att den här vilodagen är över, för nu behöver jag sova.

Höger lårmuskel ömmade rejält och likaså vaden när jag satt och väntade på att basketträningen träningen skulle börja. Jag har kört hårt nu ett par veckor och det börjar kännas. Det är dags för en vilodag, men först veckans sista basketträning.

Som vanligt skulle vi köra igång med agilitystegen som uppvärmning. För varje steg så kände jag hur det stramade i ena lårmuskeln och andra vaden. Men jag körde på. Och när jag blivit varm så var det inga som helst problem, trots att vi körde en ganska tuff matchövning.

Men jag behöver lägga in en vilodag nu så att musklerna hinner återhämta sig. Ser man tillbaka på den här och förra veckan kan man inte säga att det råder träningsbrist direkt.

Träning på totalt drygt 12 timmar på två veckor gör att man förtjänar en vilodag. Jag kommer att köra med min Foamroller en del istället. Men min helg kommer ändå att gå i basketens tecken då min dotter och laget jag coachar ska spela både lördag och söndag.

Måndagar brukar jag peta in lite extra träning för mina baskettjejer för att de ska få lite styrketräning. Under helgen blev jag ju påmind om vikten av starka ben och knäkontroll när man spelar basket för att undvika skador. Jag får alltid med några moment som uppvärmning på träningarna, men nu körde jag lite längre pass än uppvärmning.

Det är svårt att få halltider så vi körde i squashhallen. Liten yta men helt ok för lite styrketräning och knäövningar. De fick börja med att jogga fram och tillbaka. På min signal fick de stanna jämfota och samtidigt hålla koll på att knäna hamnade "över tån". Sedan övergick vi till att de fick stanna på ett ben.

Om man läser på basketbollförbundets hemsida så står det så här:

Bakgrund
Svåra knäskador är förhållandevis vanligt i basket. Dessa skador leder till stora besvär för spelaren i form av frånvaro från träning och spel upp till ett år. I många fall kan skadorna på sikt även leda till en för tidigt avslutad karriär och men för livet. 

2005 utvecklades Knäkontroll, ett projekt där Svenska Basketbollförbundet tillsammans med Svenska Fotbollförbundet, Svenska Handbollförbundet, Svenska Innebandyförbundet och Elitidrottscentrum - Bosön gemensamt arbetade fram skadeförebyggande övningar. Efter fortsatt forskning så utvecklade SBBF ett eget uppvärmningsprogram - Basketsmart.

Det handlar om att stärka bål och ben, framförallt baksida lår. Så efter joggen och stoppen så fick de köra:

Squats

Enbens squats

Enbens squats med putt

Hopp med putt

Hopp framåt, bakåt och sidan på ett ben.

Höftlyft både med och utan boll.

Utfallssteg

Plankan

Plankan med vrid, överkropp

Plankan med vrid, underkropp

Efter ett tag kom det ett par som bokat squashhallen så vi fick flytta in i gymmet, där vi hittade lite utrymme för att köra färdigt. Totalt ett träningspass på 1 timme.

Sedan fick mina ben en omgång när jag körde egen träning. Denna gång med fokus på försvar och hjälpförsvar. Då är man nästan konstant i knäböj.

#Knäkontroll #Prehab #Basket #Basketsmart

Söndag morgon men ändå upp tidigt så jag skulle hinna med att kolla in min dotters sista basketträning för helgens Regionsläger. Både hon och jag har lärt oss lite nya saker och jag tog en hel del inspiration från helgen när jag planerade träningen för mina tjejer kommande veckor.

Dagens träning var mest repetion av helgens övriga träningar, men med en del små justeringar för att få till lite variation i övningarna. Man fick uppleva hur viktigt det är att stärka musklerna för att få en riktigt bra knäkontroll. Varje träning har börjat med basketsmart och det har varit många knäböj, hopp och landningar.

Jag har länge kört delar av Basketsmartprogrammet, men bör kanske öka på med mera.

När träningen var över skulle de packa och städa i skolsalen de sovit i. Då passade jag på att åka till en i styrelsen för basketklubben för lite styrelsejobb. Sedan tillbaka för att hämta upp min lilla basketspelare.

När jag fått o mig lite lunch (pasta med en laxsås gjord på varmrökt lax, ajvar och creme fraiche) satte jag mig och planerade kommande träningar med inspiration från helgens övningar.

Sen gav jag mig ut på på ett löppass med backintervaller. Medan jag sprang där funderade jag på om jag skulle kunna springa intervaller i den backe jag tänkt då det var väldigt moddigt. Jag funderade på om jag skulle köra en vanlig 6 kilometersrunda istället. Men när jag sprungit den kilometer det är till backen tänkte jag "Äsch snön ger bara lite krydda till intervallen". Så jag körde 10 gånger upp och ner för delar av jättebacken. En sträcka på 130 meter. Min klocka hade laddat ur så jag kunde inte klocka intervallerna, men jag använda andra medel för att få mig att pressa mig. Andra löpare som var ute och bilar jag inte skulle förlora ur sikte fick mig att ta i lite till.

När jag joggat ner för packen en sista gång fortsatte jag jogga ungefär 500m innan jag vände tillbaka hem. Totalt med uppjogg, intervaller och ner jogg blev det en sträcka på 6,5km

Sen en skön dusch innan Tacomiddagen.

Det blev en heldag med basket och träning. Det började med att jag fick rycka ut och komma till undsättning innan jag satte mig och kollade in träningen på regionslägret. Det var så väl placerat så jag kunde bara glida ner för trappan till omklädningsrummet och byta om till match. Sen mera basket.

Min dotter hade glömt sina löparskor och matchstället hade vi totalt glömt bort att hon skulle haft med sig. Så jag fick åka iväg och hämta ställ och åka och lämna det och skorna till henne. När jag var där så bad min dotter mig ta väskan för att hon skulle slippa springa med väskan till baskethallen. Då kom ena tjejen efter den andra och bad mig ta deras väska också. Det slutade med en proppfull bil.

Sedan blev det som ett träningspass för mig när jag tömde bilen. Jag hade kunnat vänta på att tjejerna kom fram till hallen efter sin löparrunda, men jag kände inte för att bara sitta och vänta. Är nog för rastlös för det.

Sen kollade jag in tjejernas träning i hopp om att lära mig lite, medan jag käkade min lunch.

De började med basketsmart.

Sen körde de lite lite försvarsövningar och hur man placerar sig rätt.

Nästa övning som de gjorde har jag gjort en del själv med mina tjejer. Men jag fick en del idéer på hur man kan variera övningen och bra tips på hur man får tjejerna att tänka på detaljerna och göra dom rätt. Det handlar om att man har en passare och sen 2 personer som kör 1mot 1.

Därefter följde fler övningar med rörelse mot korg. Kul att se hur alla dessa tjejer ligger till i sin utveckling. Det är ju lätt att stirra sig blind på sitt lag. Man får en bild av hur "alla andra" i deras ålder ligger till och vad man kan kräva av dom. Såklart är det ju individuellt, men det är ändå bra att se hur omvärlden ser ut.

Tillsist körde de en del spel, 3 mot 3.

Sen sprang jag ner och bytte om för egen match. Vi var taggade och sugna på att vinna, vilket gjorde att det blev en uppvärmning med fart i. Matchen började bra och efter sista quarten ledde vi med 1 poäng. Passarna gick fram, försvaret var helt ok och det var bra lagsepel. Fortsatt bra i andra som gjorde att det stod lika i halvlek. I tredje steppade vi upp spelet och ledde stundtals. Men sen tappade vi och låg under upp mot 14 poäng. I sista quarten hände något märkligt. jag fick byta in och ut 4 gånger. Coachen ville ha en av de långa tjejerna i anfall och mig i försvar. Har aldrig varit med om något sådant tidigare. Matchen slutade 51-64.

Jag duschade och sen åkte jag hem för att packa löparkläder för både inomhus och utomhus, eftersom att jag inte var säker på vad jag skulle få möjlighet till. Sen åkte jag till hallen där min dotter skulle ha sin tredje basketträning den här helgen.

De började med några passningsövningar, enkla men bra.

Därefter körde de dribblingsövningar som handlade mycket om fotarbete samt start och stopp. Så nu har jag fått en del övningar att variera mina med.

Screenövningar kan jag inte få nog av.

När de kört de sista övningarna (4 mot 4  och beat the pro) bytte jag snabbt om och körde intervaller i hallen. Jag slapp ge mig ut på halkig snö, då hallen var ledig efter den här gruppen.

Jag körde samma typ av intervallövning som sist jag körde intervaller i en baskethall. Men nu kunde jag förlänga stäckan, så varje längd blev kanske 30 meter. Jag sprang fram och tillbaka från 1 gång upp till 4 gånger. En "gång" blev alltså 60 meter. Så här såg intervallen ut.

1 gång (60m)  

2 gånger (120m)

3 gånger (180m)

4 gånger (240m)

3 gånger (180m)

2 gånger (120m)

1 gång (60m)

Jag vilade 30 sekunder mellan varje. När jag kört dessa längder så tog jag lite längre paus innan jag körde igen. 1,2, 3,2, 1. Längre vila igen följt av 1,2,1 och avslutningsvis 1.

Jag sprang sedan 3 varv runt planen så fort jag kunde med en kort vila mellan varje varv.

Till sist körde jag lite starter. Det var ganska halt på golvet så jag satte fötterna mot väggen för att få motstånd att trycka ifrån mot.

Innan jag lämnade hallen körde jag lite skott och "lekte lite basket". :)

Idag är det game time! Så därför laddar jag med en stadig frukost. Ska sedan plocka ihop en lunch som jag kan ha med mig till baskethallen medan jag kollar in min dotters andra basketträning på Regionslägret.