Idag var första gången på evigheter som jag fick min egen tid, bara för mig. De gånger jag har fått "lite tid över" har jag alltid sett till att göra något som bör göras. Men inte idag. Jag åt middag framför TV:n och gjorde inget särskilt. Precis vad jag vad jag behövde innan jag skulle börja komma igång.

Det blev ingen träning alls för mig i förra veckan eftersom att jag inte var helt kry. Men idag skulle jag äntligen få köra lite basketträning. Jag var lite orolig för att jag skulle få känna av lite i halsen, men... inget.

Det första jag gjorde var att köra min maxtest som ska göras på vilande muskler. Jag har ju inte kört armhävningar i någon större mängd på senaste tiden, så det var dags att se hur dagsformen är. Jag klarade 30st.

Så nu ska jag alltså köra 15 armhävningar 3-6 gånger om dagen i 3 dagar innan det är dags att vila.

Vi får väl se om någon i laget hakar på. Några blev nyfikna och några avskräckta.

Glädjande nog så störde inte tennisarmbågen som har släppt en hel del, något nämnvärt. Så jag ökade min skottprocent mot hur den har sett ut under den här terminen.

Dagens träning innehöll en hel del springa och förvånande nog var det inte så jobbigt som jag trodde att det skulle vara såhär efter en liten förkylningstid med rivande luftrör.

Men ändå så ville jag köra lite på egen hand efter träningen bara för att påbörja träningen inför mitt 400-meters lopp på XL-galan.

Inför XL-galan

Därför sprang jag en planlängd (26m) så snabbt jag kunde och gick tillbaka. Detta gjorde jag 10 gånger. Det bildade ingen mjölksyra, men det var ett tips från min dotters friidrottstränare. Jag kan inte vänta på de som lovat att hjälpa mig med träningsprogram. Jag måste komma igång så får träningsprogrammet komma allt eftersom.

Så nu e jag alltså pågång. :)

#400m #XL-Galan #Utmaning #Armhävningar

Dagen har började lungt och skönt med en perfekt uppladdning med gröt och ägg inför tjejernas match. Från matchen hem och äta för att sedan köra ut i skogen. När jag sedan kommit hem igen hade det hunnit bli kväll.

Pga regler från basketförbundet som jag skrivit om tidigare så har det blirvit så att vi fick köra Easy Basketett år längre men sedan hoppa in i en grupp där man spelat "riktig basket" i ett år redan när det blev dags för oss.

Därför har vi inte bara vinna som mål. Vi har som mål att spela så bra basket som möjligt, att få vårt spel att fungera och spela som ett lag.

Och då avslut är det som vi kämpar mest med så är det en seger att slå rekord i gjorda mål.

Det var en tuff match med många långa i Blackeberg som vi mötte. Men tjejerna gjorde bra ifrån sig och framför allt kämpade hårt.

Till dagens match hade vi 3 mål:

• Att vinna
• Att göra fler mål än tidigare
• Att lyckas genomföra moment som vi tränat på.

Det sista målet kan delas upp i många delar. Men de lyckades att spela försvar och till stor del "hålla sin spelare". Det som de lyckades bäst med var snabbt uppspel. De gjorde en del försök att ställa upp en grunduppställning vilket de klarade ställa upp men inte genomföra helt och hållet. Men på det hela taget tycker jag att de klarade punkten bättre än någon annan match.

De tog rekord i antal gjorda mål, men vann inte. Så de lyckades alltså uppfylla 2 av 3 mål, vilket är helt klart godkänt. Utvecklingen går framåt och man ser att de självförtroendet växer när de lyckas genomföra något de tränat på.

Det är så här man ska dela upp sina mål enligt SISU för att bygga upp för framtida framgång. Mental träning som stärker en att prestera ännu bättre nästa gång.

Efter matchen åkte vi hem och åt och sedan skulle jag skjutsa ut dottern ut i skogen där hon skulle på hajk med scouterna. Lite städning när jag kom hem och sen var det plötsligt middagstid. Idag blev det en mustig kycklinggryta. Mums!

2 röda paprikor, tärnade

1 gul paprika, tärnad

2 rödlök, grovhackade

3 vitlöksklyftor, grovhackade

2,5msk paprikapulver

2dl grovhackade svarta oliver

1 stor färsk kyckling, delad i 6-8 delar

400g krossade tomater

2 dl vatten

2 tsk salt

1 krm svartpeppar

1 tsk honung

Grovhackad persilja

Stek kycklingdelarna i en gryta och lägg de åt sidan. Fräs lök och vitlök mjuk i samma gryta. Tillsätt paprikan och paprikapulver. När du fräst ihop detta lägger du ner kycklingdelarna och slår på tomat och vatten. Ha ner hälften av oliverna och krydda.

Koka upp och sjud i 35-45 minuter till kycklingen är klar. Ta upp kycklingen och mixa såsen lätt. Den ska inte bli helt slät. Smaka av med salt, peppar och honung. Lägg tillbaka kycklingen och strö över persilja och resten av oliverna.

Oftast kommer jag hem så att jag inte hinner äta middag innan träningen på fredag. Ändå kan jag inte få till det här med att förebereda maten. Har hamnat i någon form av slappmode när det gäller matplanering och då blir det lite vad jag lyckas svänga ihop med de ingredienser jag kommer över och den ork jag har för dagen.

Kom hem från jobbet bara för att byta om och packa basketväskan. Så jag tryckte i mig en macka och en banan för att ha fått i mig någontin sedan lunchen. Kände mig inte helt på topp i bilfärden hem eller ens till träningen.

Men väl på plats glömde jag bort det. Men när vi körde en riktigt jobbig konditionsövning genom att köra 1 mot 1, då tog kraften slut snabbt. Men jag vägrade ge efter för yrsel, illamående och mjölksyra. Det kändes som att luftrören var alldeles för små.

Benen vill inte riktigt lyda och fötterna kändes tunga. Så jag slet ut iläggssulorna och körde resten av träningen i mina basketskor till mockasiner. Då fick jag bättre respons på fötterna och sen kom jag in i någon form av andra andning och jag lyckades komma över hälsospärrarna.

Lite småyrsel hade jag hela träningen så fort det lugnade ner sig lite. Det var alltså efter att jag kört hårt och sedan fick tid för återhämtning mellan momenten som yrsel kom.

Efter träningen kändes det bättre i fötterna och benen än förra träningen. Visserligen hade jag mitt knäskydd, men det kändes bra mycket bättre i hälarna än i onsdags. I basketskor ska man uppenbarligen inte ha någon form av dämpning.

När jag åkte ifrån träningen var jag sådär härligt mör i kroppen, men utan smärtor. Men bara tanken på att ställa mig och laga mat tog emot. Så jag åkte förbi affären och köpte färdig, laktosfri potatisgratäng och ryggbiff. Mat som nästan lagar sig själv, bara att skära sallad. Klassisk fredagsmat.

Jag hoppade bean, men lite vitlökssmör blev det allt. :)

Kom iväg sent från jobbet idag, pratade i telefon så jag missade avfarten till min smitväg och hamnade därför i låååånga köer. Så jag fick kalla in på förstärkning. Min gamla tränare från tiden när jag spelade i ungdomslag fick rycka in och starta upp tjejerna.

Jag kom infarande med endast en banan i magen sedan lunchen och tog över efter att min gamla tränare som körde passar med tjejerna. Jag fortsatte med samma tema, fast med rörelse. Byggde sedan på med lite spelförståelse.

De fick öva på lite offensiva returer och skott samt lite en mot en.

Mellan varven la jag in lite konditionsövningar som rurser och en variant på burpees som jag läste om på PT-Fias blogg.

PT-Fia har en riktigt bra blogg och man får massor av inspiration. Mina tjejer har svårt med armhävningar och kör man burpees med negativa armhävningar (man lägger sig ner med bröstet i marken och  pressar sig upp till sträckta armar) så tar de i med knäna först och får ont. Så på detta sätt så har de lättare att ta ut sig till max då man tar bort motoriska hinder och svårigheten att klara en armhävning. Det visade sig vara riktigt bra att köra den här varianten.

Direkt efter tjejernas träning var det min egen basketträning. Jag har ju nu lagt in sulor i skorna för att skapa mer stabilitet och mer dämpning i mina mockasinskor. Jag vet inte om det beror på detta, men jag har aldrig varit så öm ihälarna efter någon träning tidigare. Kanske ska jag plocka ut dom till fredagsträningen för att se om det blir bättre.

Efter min träning körde min tidigare coach som numer jobbar som PT och utbildar sig till sjukgymnast. Då passade jag på att fråga honom om han kunde tänka sig att göra ett träningsprogram åt mig för att köra en så bra prestation som möjligt på XL-galan. De kunde han tänka sig, så snart blir jag varse hur jag ska pressa fram Bolt i mig. Och loppet blir väl den ultimata utvärderingen han lyckas göra ett bra jobb med mig.

#Inlägg #Burpees #Utvärdering #Basket #Träning #400m #Utmaning #Bloggtips

Jag är lite frustrerad över att blocket där jag gjort en massa träningsplanering är försvunnen. Det var inte jättemycket kvar, men många övningar kan man ju återanvända och köra igen. Bra att minnas vad man gjort liksom. Så nu måste jag sätta mig att planera igen. Skönt att jag hade fyllt på övningsbanken i söndags.

I söndags när jag var på coachclinic fick jag en del idéer på övningar men framför allt fick jag med mig lite tankesätt som är värt att tänka på när man coachar ungdomar som ska lära sig grunder och där detaljerna är viktiga.

Så jag  några saker som jag fokuserade på var rörelse, fotarbete och att få tjejerna att ta sikte på målet.

När jag körde en övning och upptäckte att flera av tjejerna hade svårt med hur de skulle springa och där fotarbetet inte blev helt rätt så fick de springa några vändor med bollen i händerna, för att bara har rörelsen och fotarbetet att tänka på och slippa tänka på dribblingen.

När man ska attakera korgen är det viktigt att man håller blicken på korgen långt innan och inte först när det är    dags att lägga i bollen. Det underlättar om man tar sikte på målet innan. Då är det lättare att få i bollen.

Det är också viktigt att lära spelarna att prata på planen . Men det är ofta som de inte riktigt vågar prata. Och får man de inte att kommunicera från början är det svårt att få de att göra det sen.

Så för att träna på dessa saker fick de dribbla från baseline, runda en kona för att sedan attakera korgen. När de rundat konan fick de ropa ut "Eyes on target" och samtidigt sätta blicken på korgen. Dels fick de träna på att prata på planen och dels så påminde de sig själva att titta på korgen.

Jag är själv inte rädd för att prata på planen, men det kommer inte alltid naturligt. Och det där med att sätta blicken på korgen behöver jag själv tänka mer på. Så det har även varit lite utbildning för mig själv som spelare också.

Och även de andra Damspelarna skulle behöva tänka på det. Det var en av anledninarna som gjorde att vi fick till många missar och därmed en hel del springa på träningen.

När vi fick springa 10 längder så fort vi kunde så tog jag ut mig ordentligt och det tog ett bra tag att återfå andningen. Att springa 10 längder innebär 260meter fullspeed. När man börjar komma upp i de sträckorna i full speed är det mycket mentalt. Då gäller det att ha "Eyes on target" för att orka hela vägen in i mål.

Genom att låta basketen bara den enda träningen under en tid så har jag helt enkelt kört endast 2-3 dagar i veckan. Trots att jag på så sätt frigjort massor av tid så kan det bli lite snålt med den varan i varje fall. Det fick jag känna av den här helgen.

Ledig dag från jobbet i fredags. Då passade jag på att köra lite basketadministration. Jag gick upp tidigt för att sätta mig att jobba med mitt ideella arbete. Passade också på att städa.

Sedan gjorde jag mig i ordning för basketträning. Men när det var dags att ge sig av till träningen så blev jag tvungen skjutsa dottern till ett Halloweenparty. Detta gjorde att jag blev lite sen till träningen. Och kommer man sent bestraffas hela laget med ruscher.

Vi var inte så många på träningen så det blev inte så många miniåterhämtningspauser som det normalt blir på träning. Det blev därför ett riktigt tufft träningspass.

Direkt efter träningen skulle jag möta upp några glada vänner för lite bowling. Trots att jag skyndade mig så att jag låg ganska bra i tid så blev tiden lite för knapp pga att mitt totalt kassa lokalsinne gjorde att jag gick en längre väg till bowlinghallen än vad jag räknat med. Jag sms:ade vännerna och bad de skriva in mig i ett lag och att jag var påväg. När jag kommer inrusande genom dörren har det blivit min tur. Då jag småsprungit till hallen slog jag iväg första kloten med andan i halsen. Det gick sådär till en början, men sedan ordnade det upp sig och jag vann på min bana. 

Dagen efter var det dags för Halloweenfest. Mötte upp en vän för att käka lite lunch och köpa maskeradkläder. När jag hade utfört lite moderliga plikter för mina utspridda barn var det bara att ta sig hem och fixa till sig med kläder och smink.

Eftersom att jag inte gärna lägger en förmögenhet på maskeradkläder så ser jag till att få till en outfit med så lite medel som möjligt. Och detta blev mitt läskigare jag.

En fantastisk skrämmande och rolig kväll som avslutades nästa dygn. Med inte många sovtimmar i kroppen tog jag mig till en coachclinic som jag anmält mig till via Basketbollförbundet.

Den kallades för Skills and drills och syftade till att ge coacher inspiration och idéer att utveckla basketspelare för framtiden. Huvudbudskapet var att man tränar sina spelare med framtiden i sikte. Jag fick en del idéer till lite nya övningar. Och några små detaljer som jag kommer att försöka lägga lite mer fokus på.

• Träna spelarna att prata på planen. Små simpla utrop som ska träna spelarna att våga prata på planen sen för att kommunicera vad som händer på baseketplanen.
• Få spelarna att fortsätta vara redo, trots att de vet att deras "uppgift" i övningen är över.
• Eys on target. Att tidigt få upp blicken upp på korg för att lyckas med sina avslut
• Se varje individ på planen. Att alla får sin egna personliga coachning likväl som hela laget sammantaget.

Det jag önskat att det fanns mer av var hur man tränar in delmoment som gör att man såsmåningom klarar av de mer avancerade övningarna som gruppen är ganska långt ifrån att klara. Citatet som de gick ut med i inbjudan

”Det krävs en viss mentalitet för att coacha unga och barn.” känner jag inte besvarades under kvällen.

Denna coachclinic hölls av:

Simon Cote – Europeisk scout för NBA, ”Skill developer” för Shanghai Sharks ungdomsprogram, Ass. coach för Shanghai Skarks (Yao Mings klubb).

Charles Barton – Head coach för Maccabi Tel Aviv och Aris Thessaloniki, fd landslagscoach. 

Det var ett basketlag som fick vara på plats och genomföra de olika övningarna som de visade och gav förklaraingar på varför och hur man gjorde de.

Simon och Charles var lätta att lyssna på och de var bra på att behålla allas fokus, trots att de höll clinicen på engelska. Många användbara övningar som jag definitivt kommer att ta inspriation ifrån i min planering för tjejernas träning. Och det hela avslutades med en present som jag tycker var bland det bästa man kan få som coach, e taktiktavla.  

Imorgon innan min egna träning ska jag börja planera in tjejernas basketträningar samt hur och vad jag ska öka på min egna träningsdos.

Idag är det onsdag vilket innebär både coachning av basket och träna själv. Till tjejernas träning hade jag hoppats på lite extraresurs för att kunna dela upp de lite i olika nivåer, men jag fick fortsätta med min utmaning att få ihop de helt olika nivåerna. Och vidare fick vi en utmaning senare på damträningen.

De helt nya tjejerna som jag fått in för en vecka sen har en hel del att jobba igen, vilket blir mycket lättare om man har en extraresurs som kan basket som kan ge grunderna i basket. Men idag gick det förvånadsvärt bra. Dessa tjejer är väldigt ambitiösa och kämpar hårt på varje övning. Det är jätteroligt att se, och man kan redan se förbättring. Men de har fortfarande en bit kvar.

Jag har fått in rookies förut i en grupp där barnen kommit en bra bit och till och med hade lite rutin. Det är väldigt olika hur väl de kommer ikapp gruppen. Killar och tjejer som man inte trott skulle komma ikapp för att man ansett att de legat så väldigt mycket efter har överaskat och blivit riktigt bra. Det ligger uppenbarligen helt i inställningen hur väl de utvecklas.

En kille i en grupp jag hade för flera år sen var inte lång, inte direkt en talang, och kom sist i alla springövningar. Men han jobbade hårdast, han var väldigt noga med att göra allt rätt och när man peppade laget inför match såg man hur något tände till hos honom. Han svarade med samma entusiasm som man peppat och fortsatte att vara taggad även om han fick sitta på bänken direkt efter pepptalk. Hans utveckling gick stadigt uppåt och verkade aldrig få några bakslag. Ingen skulle påstå att han hade någon talang när de såg han som nybörjare, men med hårt arbete gick han om flera som från början hade haft betydligt mycket lättare för sig.

Hans talang var kämparanda och det verkar dessa tjejer också ha.

 Så talang eller inte. Så länge man inte kämpar till det yttersta kommer man att bli omsprungen av en till synes helt talanglös kille eller tjej.

Kämpa fick vi göra på damträningen också. Till att börja med fick vi springa för att en av tjejerna var sen utan att meddela. Och varje gång vi inte lyckades med en övning fick vi springa.

Det känns bra att vara dubbelt så gammal som flertalet av tjejerna och ändå komma in först över baseline.

Men det jobbigaste idag var inte av fysisk karaktär. Eller, jo lite men inte utmattande. Vi skulle lära oss att ta emot en smäll så att vi kan få en charging foul med sig. Det innebär att vi helt enkelt skulle ta emot en smäll när en motspelare sprang in i oss med fart.

Det var lite läskigt att ha någon som sprang emot en och flera stannade till precis innan smällen. Men faktum är att ju försiktigre motspelaren sprang in i en desto ondare gjorde träffen de fick in.

Nu sitter jag i soffan med utmattade ben och fötter efter en hård träning. Och tänker på att det där med att de skulle gå utför efter trettio stämmer inte. Det handlar mer om att männskor slutar kämpa och tappar det som de brinner för. Och jag tänker fortsätta komma först över baseline på träningen.

Idag la jag in en extra träning för tjejerna. När vi endast har 2 basketträningar i veckan så är det svårt att hinna med så mycket styrka och smidighetsträning. Därför bestämde jag mig för att  lägga in ett eget pass med endast styrka, rörlighet och kordination.

Eftersom att vi inte har någon halltid över så körde vi vår extraträning i Squashhallen. Det är lite skränigt. Det är en akustik som förstärker allt. Men det var ok, då vi inte dribblade så mycket.

Först lite uppvärmning för att få igång musklerna ordentligt. Först fick de gå fram och tillbaka och krumma och stäcka ut.

Sedan fick de hoppa på ett ben i alla vädersteck, fyra hopp.

Vidare körde vi Jamesbondsteg. Det är utfallssteg med vridning. Först ett par vändor med vridning över knät och sedan bort från knät.

Sedan hoppade vi från ena hörnet i rummet diagonalt över till andra hörnet på olika sätt. Grupperat, svankat, saxat och famehopp. Avslutningsvis skulle man göra alla hopp direkt efter varann.

Sedan körde vi masken eller larven även kallad. Man har både händer och fötter i golvet. Sedan går man framåt med händerna och därefter går man små små stege efter med fötterna. Så att kroppen ibland var böjd som ett A till att sedan vara helt utsträckt.

Vidare fick de köra en armhävning björngång framåt, 2 armhävningar björngångbakåt osv till de kommit upp i fem armhävningar.

Vi testade att köra sköldpadda och gå upp i stående. Men flera gnällde på ryggont, och eftersom att jag inte hade någon matta så hoppade vi detta.

De fick stå i plankan medan de sjöng en barnvisa (blinka lilla stjärna, lilla snigel, bä bä vita lamm mfl)

Alla statiska övningar fick de köra medan de sjöng.

Sidoplanka båda sidor och 90 grader mot väggen.

De fick lära sig att göra riktiga knäböj. Knä över tå, hälen kvar i golvet, rak hållning mm.

Som ytterligare mer arm- och axelstyrka fick de köra "lilla spiderman" som innbär att man vandrar upp med fötterna mot väggen.

Avslutningsvis fick de köra upphopp och Burpees. Hade hoppats på att få in lite skott också, men tiden räckte helt enkelt inte till. Vi får se om de klarar av att röra sig imorgon på basketträningen. :)

#Styrka #Rörlighet #koordination #Burpees #Plankan