Det flyter på i min utmaning. Jag har gått ut lungt men planen är att öka. Jag har också fått lite tips på hur jag ska lägga upp träningen inför min stora utmaning den 6 februari. Idag stämde kollegan som anmält mig av om jag var medveten om att jag ska springa.

Igår blev det 15 armhävningar 3 gånger, idag fick jag ihop 5x15. Jag har tänkt att jag ska köra 6 gånger, men det är lite svårt att hinna med, då det är mycket på jobbet nu. Men jag slänger mig ner på golvet vid skrivbordet ibland för att få ihop mina omgångar. En del kollar lite konstigt medan andra tänker, jaja det är Malin.

När jag ger mig an något så gör jag det helhjärtat. Min kollega som anmälde mig till leverantörsloppet hade inte koll på det. FIck ett mail idag där hon skrev uppmuntrande ord och med undermeningen att hon hoppas att jag ställer upp och att jag kommer jobba på att vinna. Jag lugnade henne med att jag var taggad till tusen och att jag kommer att gå in för träningen.

En övning på dagens träning var riktigt bra mjölksyreträning. VI körde korridorförsvar. Det innebär att en dribblar och får bara röra sig mellan 2 linjer som i en korridor. En försvarare ska se till att stoppa dribblaren. Detta drar på ordentligt med mjölksyra.

När vår träning var över var det dags för "gubblaget" att träna. Där kör även min gamla coach trots att jag nog inte kan klassa honom som "gubbe".   

Han gav mig lite tips på hur jag ska lägga upp träningen inför loppet. Han tyckte att jag skulle köra intervaller, genom att springa 20sek maxfart - vila 10sek 3 gånger i veckan, benstyrka 2 gånger i veckan och teknik 1 gång. Teknikenträningen ska alltså handla om att få till en bra start.

Så nu är det bara att börja då. Fick höra att kollegan som sprang förra året, han sprang på 63 sekunder. Det räknar jag med att slå. Jag har ingen aning om vad jag springer på idag, men det ska jag kolla av vid tillfälle.

När jag kommit hem igen gjorde jag dagens sista 15 armhävningar. Det är lite tungt då jag har träningsvärk sedan de tidigare. Men jag kämpar på.

#Utmaning #400m #XL-Galan "Träning #Armhävning

Jag har fått rejäl träningsvärk av alla armhävningar så i dagens "lucka" tänkte jag presentera ett redskap som jag är glad att jag införskaffat. Och dessutom till ett riktigt fyndpris. Så det var klart att man slog till på två varianter. Införskaffat på något så osexigt som Rusta. Bra redskap till bra pris.

Det fantastiska redskapet är såklart Foamrole som ger massage och träning på samma gång. Med den egna kroppstyngden pressar man kroppen mot den mönstrade rullen och på så sätt blir det massage. Det blir samtidigt en del bålträning eftersom att du måste hålla uppresten av kroppen när du masserar en kroppsdel.

Övningar med Foamroller. Endast fantasin sätter gränser.

#Foamrole #Foamroller #Övningar #Träning #Självmassge

Idag var första gången på evigheter som jag fick min egen tid, bara för mig. De gånger jag har fått "lite tid över" har jag alltid sett till att göra något som bör göras. Men inte idag. Jag åt middag framför TV:n och gjorde inget särskilt. Precis vad jag vad jag behövde innan jag skulle börja komma igång.

Det blev ingen träning alls för mig i förra veckan eftersom att jag inte var helt kry. Men idag skulle jag äntligen få köra lite basketträning. Jag var lite orolig för att jag skulle få känna av lite i halsen, men... inget.

Det första jag gjorde var att köra min maxtest som ska göras på vilande muskler. Jag har ju inte kört armhävningar i någon större mängd på senaste tiden, så det var dags att se hur dagsformen är. Jag klarade 30st.

Så nu ska jag alltså köra 15 armhävningar 3-6 gånger om dagen i 3 dagar innan det är dags att vila.

Vi får väl se om någon i laget hakar på. Några blev nyfikna och några avskräckta.

Glädjande nog så störde inte tennisarmbågen som har släppt en hel del, något nämnvärt. Så jag ökade min skottprocent mot hur den har sett ut under den här terminen.

Dagens träning innehöll en hel del springa och förvånande nog var det inte så jobbigt som jag trodde att det skulle vara såhär efter en liten förkylningstid med rivande luftrör.

Men ändå så ville jag köra lite på egen hand efter träningen bara för att påbörja träningen inför mitt 400-meters lopp på XL-galan.

Inför XL-galan

Därför sprang jag en planlängd (26m) så snabbt jag kunde och gick tillbaka. Detta gjorde jag 10 gånger. Det bildade ingen mjölksyra, men det var ett tips från min dotters friidrottstränare. Jag kan inte vänta på de som lovat att hjälpa mig med träningsprogram. Jag måste komma igång så får träningsprogrammet komma allt eftersom.

Så nu e jag alltså pågång. :)

#400m #XL-Galan #Utmaning #Armhävningar

Fortsättning i fitness- och hälsokalendern. För att komma igång med någon vana eller få till en rutin är det alltid bra med en utmaning som sporrar och får en att kämpa vidare även när det tar emot. För oftast är det själva tanken som är den jobbigaste.

Starka muskler kring skulderbladen är grunden för en bra axelhälsa. Genom armhävningar kan man därför både förebygga och lindra axelproblem. Armhävningar är en enkel övning som tränar många muskelgrupper. Du aktiverar axlar, bröst, armar, rygg och mage. I en armhävning på tå lyfter du 65-70 procent av kroppsvikten. Väger du 70 kilo motsvarar det ett lyft på cirka 45 kilo.

Så uppdraget är att följa ett träningsprogram på 1,5 vecka som fördubblar maxantalet armhävningar.

Börja med att kolla hur många armhävningar du klarar, på helt utvilade muskler.

Gör hälften av max så många gånger som möjligt (3-7) varje dag i 3 dagar.

Vila en dag (eller alternativ träning)

Gör samma antatal armhävningar i 3 dagar

Vila 2 dagar (eller alternativ träning)

Gör ett nytt maxtest

LYCKA TILL!

#Julkalender #Fitness #Utmaning

Nu har väntans tider börjat inför jul. Men jag är inte mycket för att bara sitta och vänta. Så jag vill ju gärna fylla väntan med något. Idag är det första advent och första december. Det var länge sen jag följde en adventskalender, så jag tänkte göra min egna. En fitness- och hälsokalnder.

Julen behöver inte betyda onyttigheter och ohälsosamt liv, även om julen till stor del handlar om att äta och mysa. Man kan välja nyttigare alternativ att äta och man kan mysa med tända ljus efter träningspasset. :) Och har man knappt med tid, så kan man se det som att all träning är bättre än ingen träning. Och så måste man ju ha lite vilodagar och återhämtningstid också.

Så för att få lite inspiration till att göra hälsosammare val och tips på mini-träning för den tidspressade tänkte jag köra lite lucköppning fram till jul. Så bakom första luckan har vi...

Pilatesbollen  

Det finns så måna övningar man kan göra som hjälper en att träna upp stabilitet, balans och rörlighet. En stark kropp med bra bålstabiletet är en frisk kropp.

Oftast kommer jag hem så att jag inte hinner äta middag innan träningen på fredag. Ändå kan jag inte få till det här med att förebereda maten. Har hamnat i någon form av slappmode när det gäller matplanering och då blir det lite vad jag lyckas svänga ihop med de ingredienser jag kommer över och den ork jag har för dagen.

Kom hem från jobbet bara för att byta om och packa basketväskan. Så jag tryckte i mig en macka och en banan för att ha fått i mig någontin sedan lunchen. Kände mig inte helt på topp i bilfärden hem eller ens till träningen.

Men väl på plats glömde jag bort det. Men när vi körde en riktigt jobbig konditionsövning genom att köra 1 mot 1, då tog kraften slut snabbt. Men jag vägrade ge efter för yrsel, illamående och mjölksyra. Det kändes som att luftrören var alldeles för små.

Benen vill inte riktigt lyda och fötterna kändes tunga. Så jag slet ut iläggssulorna och körde resten av träningen i mina basketskor till mockasiner. Då fick jag bättre respons på fötterna och sen kom jag in i någon form av andra andning och jag lyckades komma över hälsospärrarna.

Lite småyrsel hade jag hela träningen så fort det lugnade ner sig lite. Det var alltså efter att jag kört hårt och sedan fick tid för återhämtning mellan momenten som yrsel kom.

Efter träningen kändes det bättre i fötterna och benen än förra träningen. Visserligen hade jag mitt knäskydd, men det kändes bra mycket bättre i hälarna än i onsdags. I basketskor ska man uppenbarligen inte ha någon form av dämpning.

När jag åkte ifrån träningen var jag sådär härligt mör i kroppen, men utan smärtor. Men bara tanken på att ställa mig och laga mat tog emot. Så jag åkte förbi affären och köpte färdig, laktosfri potatisgratäng och ryggbiff. Mat som nästan lagar sig själv, bara att skära sallad. Klassisk fredagsmat.

Jag hoppade bean, men lite vitlökssmör blev det allt. :)

Det är alltid roligt att se tillbaka och se hur året har varit. Genom statistik kan man se om man följer något mönster eller om man förändrat något. Kanske kan man få fram någon förklaring på saker och ting. Så här sitter jag med min kopp te och kollar in statistik.

Jag har lite skräp i kroppen som gör att jag inte blir riktigt sjuk, men ändå påverkar mig. Så när jag slank in på Kahls i Stinsen så kunde jag inte hejda mig när jag fick syn på "förkylningsteet", ett örtte. Ett riktigt gott te och förhoppningsvis hindrar det mitt skräp i kroppen att bryta ut.

Så med en god kopp te i handen jämför jag årets statistik med förra året. Detta är en jämförelse för exakt ett år sen. Fördelningen ser lite olika ut. Mer löpning 2012 än 2013. Det beror nog mestadels på skadan i benet skulle jag tro. Tittar man på själva mänden så är den ungefär densamma.

2012

• Jag la ner 131,5 timmars träning i år (allt som allt)
• detta är fördelat på 146st pass
• Min löpning ger en snittstrecka på 7,8km
• Jag hade sprungit 60st rundor.
• Totalt sprang jag ca 46,6mil

.
.
.
.

2013

• Har jag lagt ner 128,5 timmars träning
• Detta fördelat på 156 pass
• Snittsträckan på löppassen är 5,27km per pass
• Jag har sprungit 58 löppass
• Totalt har jag sprungit 32,04mil

.

.
.
.

2012 var jag drabbad av många förkylningar och 2013 har jag drabbats av skador. Det märker man på att löppassen blivit kortare, och om inte skadorna kommit hade jag troligtvis ökat antalet pass och träningstid.

Kom iväg sent från jobbet idag, pratade i telefon så jag missade avfarten till min smitväg och hamnade därför i låååånga köer. Så jag fick kalla in på förstärkning. Min gamla tränare från tiden när jag spelade i ungdomslag fick rycka in och starta upp tjejerna.

Jag kom infarande med endast en banan i magen sedan lunchen och tog över efter att min gamla tränare som körde passar med tjejerna. Jag fortsatte med samma tema, fast med rörelse. Byggde sedan på med lite spelförståelse.

De fick öva på lite offensiva returer och skott samt lite en mot en.

Mellan varven la jag in lite konditionsövningar som rurser och en variant på burpees som jag läste om på PT-Fias blogg.

PT-Fia har en riktigt bra blogg och man får massor av inspiration. Mina tjejer har svårt med armhävningar och kör man burpees med negativa armhävningar (man lägger sig ner med bröstet i marken och  pressar sig upp till sträckta armar) så tar de i med knäna först och får ont. Så på detta sätt så har de lättare att ta ut sig till max då man tar bort motoriska hinder och svårigheten att klara en armhävning. Det visade sig vara riktigt bra att köra den här varianten.

Direkt efter tjejernas träning var det min egen basketträning. Jag har ju nu lagt in sulor i skorna för att skapa mer stabilitet och mer dämpning i mina mockasinskor. Jag vet inte om det beror på detta, men jag har aldrig varit så öm ihälarna efter någon träning tidigare. Kanske ska jag plocka ut dom till fredagsträningen för att se om det blir bättre.

Efter min träning körde min tidigare coach som numer jobbar som PT och utbildar sig till sjukgymnast. Då passade jag på att fråga honom om han kunde tänka sig att göra ett träningsprogram åt mig för att köra en så bra prestation som möjligt på XL-galan. De kunde han tänka sig, så snart blir jag varse hur jag ska pressa fram Bolt i mig. Och loppet blir väl den ultimata utvärderingen han lyckas göra ett bra jobb med mig.

#Inlägg #Burpees #Utvärdering #Basket #Träning #400m #Utmaning #Bloggtips