Sedan snön föll har jag inte kunna köra den typ av intervall som jag önskat inför 400-metersloppet. Så jag har kämpat i baskethallen och ute i snön med löppassen. Och så har jag ju fått in lite styrka på det. Annars har det varit mest basket. Jag har forskat lite för att hitta en inomhusbana att plöja på och nu har jag hittat den.

Jag har länge känt till Sätrahallen, men trott att den bara varit för föreningar och friidrottsklubbar. Fick tips av en kollega att det fanns en i Solnahallen som var öppen för allmänheten och att det var för en billig peng. Jag tog därför med mig träningskläder till jobbet och tänkte köra direkt efter jobbet.

Som tur var så kollade jag tiderna och det var inte öppet för allmänheten förrän klockan 20.

Därför bestämde jag mig för att åka hem och käka lite innan träningspasset. Jag skulle få sällskap av en kollega så det fanns liksom ingen återvändo. Vilket var skönt att veta då jag var helt slut i huvudet efter dagens arbetspass.

Jag ville äta något lätt så det fick bli fisk i tomatsås, potatis och frästa morötter och rotselleri.

Men så kollade jag upp Sätrahallen och såg att även de hade öppet samma tid och det ligger närmre där jag bor. Dock längre ifrån min kollega. Men han hade inga problem med att åka några minuter till. Så Sätrahallen blev det. En riktigt fin hall och det var många klubbar på plats. Men ungdomarna droppade av allt eftersom då veterantiden hade trätt in. Och tydligen var det där jag passade in. :/

Vi började med att jogga några varv runt 400metersbanan. Sen körde jag lite löpskolning medan min kollega stretchade. Därefter körde vi några 100metersintervaller, följt av några 60meterslopp, bara för att träna på starter. Jag hade svårt att komma i närheten av syra, hur mycket jag än tog i och efter varje intervall tog det inte många sekunder innan andningen var normal.

Det känns som att det mentala har tagit mer stryk än mitt fysiska tillstånde efter ett år med massa skador och löparknä. Det känn som jag vill, men inte kommer dit. Dit där jag tar i och blir helt slut.

Sedan gick vi över till att köra 3 stycken 200meters lopp, det vill säga ett varv. Då började jag faktiskt känna att jag tenderade till att ligga strax under syra. Men det var inte det som gjorde att jag tappade. Det var när min kollega kom om mig i sista kurvan. Jag måste jobba på min mentala styrka, att klara ta i trots att jag blir slagen.

Mina 200m varv slutade på 35 sekunder. Det var skönt att ha provat på en inomhusbana och den lutningen som det innebär. Och att träna tillsammans med någon är fantastiskt. Det gör att man får lite draghjälp och man har hela tiden en hållpunkt. Avslutningsvis jogade vi runt banan igen ett par varv innan vi slutligen promenerade runt.

Trodde inte att det tog något på benen, men nu känner jag faktiskt att benen har arbetat.

#Friidrott #400m #Träning #lopp #Springa  

Måndagar brukar jag peta in lite extra träning för mina baskettjejer för att de ska få lite styrketräning. Under helgen blev jag ju påmind om vikten av starka ben och knäkontroll när man spelar basket för att undvika skador. Jag får alltid med några moment som uppvärmning på träningarna, men nu körde jag lite längre pass än uppvärmning.

Det är svårt att få halltider så vi körde i squashhallen. Liten yta men helt ok för lite styrketräning och knäövningar. De fick börja med att jogga fram och tillbaka. På min signal fick de stanna jämfota och samtidigt hålla koll på att knäna hamnade "över tån". Sedan övergick vi till att de fick stanna på ett ben.

Om man läser på basketbollförbundets hemsida så står det så här:

Bakgrund
Svåra knäskador är förhållandevis vanligt i basket. Dessa skador leder till stora besvär för spelaren i form av frånvaro från träning och spel upp till ett år. I många fall kan skadorna på sikt även leda till en för tidigt avslutad karriär och men för livet. 

2005 utvecklades Knäkontroll, ett projekt där Svenska Basketbollförbundet tillsammans med Svenska Fotbollförbundet, Svenska Handbollförbundet, Svenska Innebandyförbundet och Elitidrottscentrum - Bosön gemensamt arbetade fram skadeförebyggande övningar. Efter fortsatt forskning så utvecklade SBBF ett eget uppvärmningsprogram - Basketsmart.

Det handlar om att stärka bål och ben, framförallt baksida lår. Så efter joggen och stoppen så fick de köra:

Squats

Enbens squats

Enbens squats med putt

Hopp med putt

Hopp framåt, bakåt och sidan på ett ben.

Höftlyft både med och utan boll.

Utfallssteg

Plankan

Plankan med vrid, överkropp

Plankan med vrid, underkropp

Efter ett tag kom det ett par som bokat squashhallen så vi fick flytta in i gymmet, där vi hittade lite utrymme för att köra färdigt. Totalt ett träningspass på 1 timme.

Sedan fick mina ben en omgång när jag körde egen träning. Denna gång med fokus på försvar och hjälpförsvar. Då är man nästan konstant i knäböj.

#Knäkontroll #Prehab #Basket #Basketsmart

Söndag morgon men ändå upp tidigt så jag skulle hinna med att kolla in min dotters sista basketträning för helgens Regionsläger. Både hon och jag har lärt oss lite nya saker och jag tog en hel del inspiration från helgen när jag planerade träningen för mina tjejer kommande veckor.

Dagens träning var mest repetion av helgens övriga träningar, men med en del små justeringar för att få till lite variation i övningarna. Man fick uppleva hur viktigt det är att stärka musklerna för att få en riktigt bra knäkontroll. Varje träning har börjat med basketsmart och det har varit många knäböj, hopp och landningar.

Jag har länge kört delar av Basketsmartprogrammet, men bör kanske öka på med mera.

När träningen var över skulle de packa och städa i skolsalen de sovit i. Då passade jag på att åka till en i styrelsen för basketklubben för lite styrelsejobb. Sedan tillbaka för att hämta upp min lilla basketspelare.

När jag fått o mig lite lunch (pasta med en laxsås gjord på varmrökt lax, ajvar och creme fraiche) satte jag mig och planerade kommande träningar med inspiration från helgens övningar.

Sen gav jag mig ut på på ett löppass med backintervaller. Medan jag sprang där funderade jag på om jag skulle kunna springa intervaller i den backe jag tänkt då det var väldigt moddigt. Jag funderade på om jag skulle köra en vanlig 6 kilometersrunda istället. Men när jag sprungit den kilometer det är till backen tänkte jag "Äsch snön ger bara lite krydda till intervallen". Så jag körde 10 gånger upp och ner för delar av jättebacken. En sträcka på 130 meter. Min klocka hade laddat ur så jag kunde inte klocka intervallerna, men jag använda andra medel för att få mig att pressa mig. Andra löpare som var ute och bilar jag inte skulle förlora ur sikte fick mig att ta i lite till.

När jag joggat ner för packen en sista gång fortsatte jag jogga ungefär 500m innan jag vände tillbaka hem. Totalt med uppjogg, intervaller och ner jogg blev det en sträcka på 6,5km

Sen en skön dusch innan Tacomiddagen.

Det blev en heldag med basket och träning. Det började med att jag fick rycka ut och komma till undsättning innan jag satte mig och kollade in träningen på regionslägret. Det var så väl placerat så jag kunde bara glida ner för trappan till omklädningsrummet och byta om till match. Sen mera basket.

Min dotter hade glömt sina löparskor och matchstället hade vi totalt glömt bort att hon skulle haft med sig. Så jag fick åka iväg och hämta ställ och åka och lämna det och skorna till henne. När jag var där så bad min dotter mig ta väskan för att hon skulle slippa springa med väskan till baskethallen. Då kom ena tjejen efter den andra och bad mig ta deras väska också. Det slutade med en proppfull bil.

Sedan blev det som ett träningspass för mig när jag tömde bilen. Jag hade kunnat vänta på att tjejerna kom fram till hallen efter sin löparrunda, men jag kände inte för att bara sitta och vänta. Är nog för rastlös för det.

Sen kollade jag in tjejernas träning i hopp om att lära mig lite, medan jag käkade min lunch.

De började med basketsmart.

Sen körde de lite lite försvarsövningar och hur man placerar sig rätt.

Nästa övning som de gjorde har jag gjort en del själv med mina tjejer. Men jag fick en del idéer på hur man kan variera övningen och bra tips på hur man får tjejerna att tänka på detaljerna och göra dom rätt. Det handlar om att man har en passare och sen 2 personer som kör 1mot 1.

Därefter följde fler övningar med rörelse mot korg. Kul att se hur alla dessa tjejer ligger till i sin utveckling. Det är ju lätt att stirra sig blind på sitt lag. Man får en bild av hur "alla andra" i deras ålder ligger till och vad man kan kräva av dom. Såklart är det ju individuellt, men det är ändå bra att se hur omvärlden ser ut.

Tillsist körde de en del spel, 3 mot 3.

Sen sprang jag ner och bytte om för egen match. Vi var taggade och sugna på att vinna, vilket gjorde att det blev en uppvärmning med fart i. Matchen började bra och efter sista quarten ledde vi med 1 poäng. Passarna gick fram, försvaret var helt ok och det var bra lagsepel. Fortsatt bra i andra som gjorde att det stod lika i halvlek. I tredje steppade vi upp spelet och ledde stundtals. Men sen tappade vi och låg under upp mot 14 poäng. I sista quarten hände något märkligt. jag fick byta in och ut 4 gånger. Coachen ville ha en av de långa tjejerna i anfall och mig i försvar. Har aldrig varit med om något sådant tidigare. Matchen slutade 51-64.

Jag duschade och sen åkte jag hem för att packa löparkläder för både inomhus och utomhus, eftersom att jag inte var säker på vad jag skulle få möjlighet till. Sen åkte jag till hallen där min dotter skulle ha sin tredje basketträning den här helgen.

De började med några passningsövningar, enkla men bra.

Därefter körde de dribblingsövningar som handlade mycket om fotarbete samt start och stopp. Så nu har jag fått en del övningar att variera mina med.

Screenövningar kan jag inte få nog av.

När de kört de sista övningarna (4 mot 4  och beat the pro) bytte jag snabbt om och körde intervaller i hallen. Jag slapp ge mig ut på halkig snö, då hallen var ledig efter den här gruppen.

Jag körde samma typ av intervallövning som sist jag körde intervaller i en baskethall. Men nu kunde jag förlänga stäckan, så varje längd blev kanske 30 meter. Jag sprang fram och tillbaka från 1 gång upp till 4 gånger. En "gång" blev alltså 60 meter. Så här såg intervallen ut.

1 gång (60m)  

2 gånger (120m)

3 gånger (180m)

4 gånger (240m)

3 gånger (180m)

2 gånger (120m)

1 gång (60m)

Jag vilade 30 sekunder mellan varje. När jag kört dessa längder så tog jag lite längre paus innan jag körde igen. 1,2, 3,2, 1. Längre vila igen följt av 1,2,1 och avslutningsvis 1.

Jag sprang sedan 3 varv runt planen så fort jag kunde med en kort vila mellan varje varv.

Till sist körde jag lite starter. Det var ganska halt på golvet så jag satte fötterna mot väggen för att få motstånd att trycka ifrån mot.

Innan jag lämnade hallen körde jag lite skott och "lekte lite basket". :)

Nu är det dags för min dotters andra regionsläger för den här säsongen. Självklart vill jag vara med och skaffa mer inspriation, lära mig fler övningar och få hjälp med vad man ska tänka på när man lär ut. Men först skulle jag hinna med lite egen basketträning.

Snön vräkte ner och köerna växte. Så påväg från jobbet ringde jag min dotter och bad henne packa min basketväska och se till att vara helt klar när jag kom hem. Så jag var bara hemma och vände, plockade upp packning och dotter för att sedan köra dottern till incheckningen till Regionsläger nummer 2.

Hon skulle börja med fysteknik men jag kunde tyvärr inte stanna och kolla på det då jag skulle på egen basketträning.

Men jag läste att det skulle handla om basketsmart och skivstångsteknik.

Dagens basketträning var ganska lätt fysiskt sett då det handlade mycket om spelsystem. Självklart är det fysiskt ansträngande att spela, men det blir mycket återhämtningstid när man går igenom system. Och med en träning på en timme och en kvart rinner tiden snabbt iväg. Men antar att det är bra för kroppen att få ha lite lättare träning såhär efter ganska många dagars träning i stäck.

Efter träningen skyndade jag mig att duscha så jag skulle få se lite av min dotters träning. Det är himla tur att Regionslägret är i samma kommun som jag tränar, så jag hinner flänga såhär. :)

Några av övningarna kände jag väl till och har kört med mina tjejer. Men fick lite tips på varianter och en del saker som är bra att påpeka och förtydliga.

Detta var vad jag hann med att se. Sista övningen krävs 12 spelare, vilket vi sällan är, men det går säkert att få till en liten variant av denna. :)

Mer basket imorgon då jag först kommer att kolla på fler övningar och själv kommer att spela match. Dags för en uppladdande sömn. 

Det var dags att öka på styrkan, spänsten och explosiviteten. Gymmet i baskethallen tycker jag är lite läskigt och dessutom är det väldigt slitet. Därför valde jag att som förra torsdagen köra mitt styrkepass vid sidan av herrlagsträningen. En av mina styrkor, att hitta alternativ.

Jag slås sällan ner av nederlag och stöter jag på hinder är jag ganska snabb på att hitta alternativ för att ta mig förbi hindret. Bara man har målet i sikte så är det bara att köra.

Idag var det basketträning för mina tjejer som jag coachar. Jag får pussla lite för att få till tiden och hinna med alla pass som jag planerat.

Det är lite fängelsekänsla över gymmet i baskethallen och maskinerna är slitna så dit går jag helst inte, men jag ville köra på plats så att jag inte skulle förlora massa tid på att packa ihop, byta om och allt det andra som tar tid att förflytta sig. Därför körde jag vid sidan av herrlagsträningen.

Efter lite rörlighetsuppvärmning och 500 hopp med hopprep körde jag 2 varv av:  

Utfallssteg med sving 15 st/ben (2 3kg hantlar)

Draken med 1 3kg vikt, 10st/ben

Plankan med rodd (3kg hantel) 10st/arm

Utfall med bicepcurls över böjda benet 15st/ben (2 3kg hantlar)

Stjärnan, 10st/sida (3kg hantel)

15 upphopp

Mellan varven körde jag snabba fötter och vadhopp.

Avslutningsvis körde jag 1000 hopp med hopprepet, totalt en timmes träning.

Och sen var jag ju tvungen att köra lite skott. Jag var ju trots allt i en baskethall.

Det är onsdag och då innebär det träning hela kvällen. Först kl 18 hade jag träning med mina tjejer följt av egen basketträning. Direkt därpå så blev det ett pass för att kunna göra bra ifrån mig på XL-galan. Och sedan ännu mera tips innan jag tillslut får tillfälle att lägga mig i sängen.

Jag körde ganska hårt med tjejerna i slutet av träningen. Först väldigt mycket teknik, sedan spel och därefter fys. En del styrka för benen för att klara alla stötar som den innebär med basketen, bålstabilitet och kondition. Fördelen med att avsluta med fys är att det inte är så mycket tänka då, utan bara köra. Koncentrationen blir något sämre i slutet av träningen.

Sedan svirade jag om för att ha egen träning. Vår träning började som vanligt med Agilitystegen. Sedan en del skott övningar och 3mot3 spel.

När träningen var över var det dags för mig att köra lite löpskolning.

Tripping

Höga knän

hälkick

Skipping

Vadhopp

Skridskohopp

Sedan körde jag en del hopp och liknande övnignar som vi kör med agilitystegen, men den hade ju plockats bort nu. Så jag fick köra en tänkt stege längs linjerna i hallen.

Avslutningsvis körde jag höga hopp. Ett pass på 30 minuter, alltså 2 timmar total med min basketträning.

Sedan pratade jag med min gamla coach som numer jobbar som PT. Han kör "gubbasket" efter oss på onsdagar (fast han själv är väldigt ung). Han föreslog att jag skulle ha någon som filmar mig när jag kör starter för att kunna se vad det är jag ska förbättra för att få en så bra start som möjligt. Så nu ska jag få tag med någon med kamera som kan tänka sig att filma mig. Mobilkameror är ofta inte så bra när man rör sig. Det blir lite väl skakigt.

Igår efter basketträningen körde jag ett ganska hårt intervall pass på ca 20 minuter. Inspirationen till upplägget på intervallpass fick jag av min förra coach. Det är ett tufft pass men lite kort, vilket gjorde att jag körde en variant på det. Det satte sina spår, så att jag inte vågade springa i den kalla luften idag.

Intervalpasset igår gav mig inte bara mjölksyra och tunga ben, det rev ordentligt i luftrören också. Efter träningspasset och resten av kvällen fick jag hostattacker. När jag vaknade på morgonen igen efter en alldeles för kort sömn kände jag mig fortfarande öm i luftrören. Enligt träningsplanen skulle jag ha haft löpträning idag. Men jag vågade inte springa ute i den kalla luften. Därför planerade jag om lite grann och körde styrka idag.

Som uppvärmning körde jag rörelseövningar som sist.

Sedan körde jag en cirkel om 2 varv

Utfallssteg med sving 15 st/ben (2 3kg hantlar)

Draken med 1 3kg vikt, 10st/ben

Plankan med rodd (3kg hantel) 10st/arm

Utfall med bicepcurls över böjda benet 15st/ben (2 3kg hantlar)

Stjärnan, 10st/sida (3kg hantel)

Korsade utfall med axelpress 15st/ben (2 3kg hantlar)

Höftlyft med fötterna på pilates boll, 10st

Knäböj med skivstång och axelpress, 10st

Efter 2 varv med detta körde jag lite övningar på mina Foamrollers. Jag inser hur spända mina lår är. Jag kommer att vara tvungen att köra Doamrollers lite oftare för att få ordning på mina muskler i mina ben.

Övningarna ger en hel del bålstabilitet. :)

imorgon väntar basketträning och löpteknik. :)