Det är fruktansvärt frustrerande att inte kunna träna som vanligt. Normalt hade jag varit ute och sprungit i solskenet och slängt mig i sjön efter en runda i värmen. Nu måste jag jobba på att blir bra i benet istället och den lilla runda jag sprang igår kunde jag inte ta ut mig i. Jag kommer att ha mycket att ta igen sen.

Jag måste hitta alternativa träningspass. Yogan är till för att bli rörligare och förhoppningsvis göra mig bra igen. Men jag måste få till träning som håller min kondition uppe. Den kommer att vara så eftersatt när jag väl kommer igång sen.

Idag tog jag och min dotter cyklarna och cyklade iväg till några klippor där vi badade.  Jag insåg när jag trampade mig upp för de branta backarna att detta är något som jag kanske kan köra för att underhålla konditionen. Det gick förvånadsvärt lätt upp för backarna och det gjorde inte ont.

Jag kan inte påstå att jag tog ut mig när vi cyklade till och från badet men backarna ökade min puls och jag insåg att ett rejält träningspass på cykel kan komma att vara min räddning.

Jag kommer att ha svårt att sitta på sadeln med min domnande skinka och lår, men det går ju utmärkt att stå.

Perfekt för att få till rörelsen utan belastning och öka blodcirkulationen.

Medan vi var och badade lev det också lite simning. Det skulle jag ju faktiskt kunna köra som träningspass med. Kanske det blir en tur imorgon med.

#AlternativTräning #Cykel

Jag har hört att det tar drygt två veckor att skapa en rutin, minst. Men jag tror att jag är på god väg att skapa mig en ny morgonrutin. Åtminstonde under semestertid. När vardagen är tillbaka så måste jag nog börja om från början då jag inte alls kommer att ha samma tid.

Att skapa rutiner handlar om att automatisera och inte behöva tänka på vad det är man ska göra. Det går åt mindre kraft och energi att utföra dom då kroppen på något sätt "kan vägen" och behöver inte instrueras.

Lite samma sak är det med att ta tag i saker. Vet du hur du ska göra ju lättare är det att utföra sådant som inte är på rutin.

Min nya morgonrutin, eller ksa jag säga min semesterrutin, är smoothie på morgonen följt av ett yogapass, ute (Det kommer ju helt klart vara berende på väder såklart). Det är full fokus nu på att bli helt bra i benet.

Min smoothie 3 glas:

2 bananer

1/4 vattenmelon (modell något mindre)

2dl naturell yoghurt

2 tsk baobabpulver

3 msk kokosolja

1 tsk vetegräs per glas.

Mixas. Mina barn är inte särskilt intresserade av vetegräs, därför rör jag ner det i mitt glas efter. :)

Nu lite yoga i morgonsolen.

#Yoga #Smoothie #morgonrutin

Jag velade lite under dagen om jag skulle våga mig på ett löppass idag. Jag kände mig något bättre i benet men jag kände också att det inte var helt på topp. Först njöt jag av den strålande solskensdagen och framåt kvälle när det blivit svalare tog jag en chansning.

Började dagen med frukost i solskenet. Härligt att sitta i solen med svalkande yoghurt. Mätt i magen körde jag ett lätt, mjukgörande pass från yogaforalla.se

Det är något speciellt att köra yoga i solen. Jag var stelare än vanligt och yogan var mer behövlig än någonsin. Yogan gjorde gott och jag var något mjukare i kroppen.

Fixade lite hemma och packade sedan badväskan med badkläder, vatten, vindruvor, solkräm och boken "Det blir alltid som man tänkt sig". Den är väldigt lättläst och innehåller en hel del kloka ord och tankarnas betydelse för hur saker och ting blir. Jag har inte hunnit läsa hela, då syftet med den lilla utflykten var att ta årets första!!! dopp.

Jag hann med en liten handling innan min hjälp med att rengöra fasaden och taket som jag inte fick till igår. Så skönt att ha det gjort. Lite grillat på det och sen laddade jag för ett löppass.

Jag började med att promenera och valde en väg som innebar något mindre backar. När jag gått en bra bit (ca 1km) så började jag köra lite löpskolning innan själva löpningen. Jag kände av sätesmuskeln och baksida lår i princip på en gång.  FUnderade på om det verkligen var klokt att ge mig ut.

Men det var ganska ok och det blev inte värre, så jag fortsatte rundan. Tänkte att jag måste ju ändå ta mig hem. Jag tänkte mycket på löptekniken, löpsteget och gjorde bitvis överdrivna kickar bakåt då jag kände av låret och sätet som minst då. Rundan slutatade på drygt 4 kilometer på ca 5:45 tempo. Då var löpskolningen inräknad i det (Då låg snittempot på dryga 7), så något snabbare låg löpningen på då.

Väl hemma körde jag lååååång stretching, samtidigt som jag kollade på "Mina jag och Irene". När nyheterna började gick jag över till en Foam roller. Det gjorde inte så fruktansvärt ont, inte nes på utsida lår.

Jag hoppas, hoppas att den här rundan gjorde gott och att jag inte förvärrat något. Det återstår att se imorgon.

#ÅretsFörstaDopp #Sommar #Träning #Reahab #Hoppasjaghåller #Yoga

Det är inte bara massage mina ben behöver. Jag behöver stretcha ut ordentligt. Och jag kände redan igår att de små yogaövningarna från igår gjorde gott. Men det blir bara på måfå. Jag behöver ett program för att kunna utföra ett vettigt pass.

Jag googlade lite efter yogaprogram och hittade en sida som heter Yoga för alla. Jag är inte så sprituell av mig och har lite svårt för det flummiga i Yoga som många utövar. Jag blir rastlös. För mig är Yoga en serie stretch och rörelseövningar som också involverar en del styrka och stabilitet. Andningen hjälper till att pressa sig lite längre. Det är precis vad min stackars kropp behöver. Därför kan jag bortse från "Tacka dig själv för att du gett dig själv den här stunden" och "Namaste".

Jag har kört en del yogapass på Friskis och ett tag hade vi det på jobbet också. Det är lättare med vägledning än att försöka ta övningar ur minnet och köra på måfå. Passen på sidan är indelade i Nybörjare, Lätt, Medium, Avancerad. Nu känner jag mig så stel så det är helt klart dags för ett lätt pass. Först körde jag ett lite kortare pass på ca 20 minuter, men jag var redo för mer. Därför klickade jag fram ett mjökgörande pass på 33 minuter.

Detta och massage ska få mig back on track.

Kan rekomendera den här sidan. Hon har till och med lagt in kontrosyoga, dvs lite rörelse och stretchövningar som kan utföras vid skrivbordet. Fantastiskt för att undvika konstrosskador. Gäller bara att få in det innan och inte bara köra efter att man fått ont.

#Yoga #Styrka #Rörlighet #Rehab #Stretch

Det är visst inte bara jag som har lite ont här och där i damlaget. Vi få som kunde delta idag är alla lite halvskadade eller sjuka och skulle inte kunna köra för fullt. Så den träningen ställdes in. Men jag hade ändå mina tjejers träning att ta hand om.

Det är mycket på jobbet nu innan jag ska ta semester, vilket gjorde att jag kom iväg sent. Skulle gå till tåget, men jag gick lite fel. Det gjorde att jag fick mig en rejäl promenad. Så himla mycket mer träning blev det inte för mig.

När jag kom hem hann jag bara packa väskan och byta om för att dra till tjejernas utomhusträning. Den sista innan uppehållet. Väl framme stod det 2 tjejer och väntade på mig.

Även om de var få var det bara att kavla upp ärmarna och ge dom ett grymt träningspass. Idag hoppade vi fysen och körde bara basket. Mycket skott och fotarbete och avslut med lite lek.

Jag försökte få till så mycket rörelse som jag bara kunde medan de värmde upp. Jag kunde ju inte springa med själv. Det skulle göra för ont. Så deprimerande när man inte kan träna som man vill.

Fixade lite middag när jag kom hem. Kyckling drumsticks och risonisallad.

Risoni, körsbärstomater, röd paprika, gurka, färsk spenat, 1 avocado och massa god basilikapesto

Resten av kvällen ägnade jag mig åt min foamroller. Det gjorde fruktansvärt ont och jag fick påminna mig om att det gör gott. Men det är svårt när det känns som att man rullar direkt på skelettet. Det är så oskönt och tålamodet tryter. Jag vet att jag måste hålla ut för att kunna få de här spänningarna att någonsin släppa. Men jag grejar det bara inte. Jag måste köra i omgångar. Massagen är tvungen för att jag ska kunna komma tillbaka utan att lägga allt på hyllan en längre tid. Mer självmassage imorgon.

Triggerpunkterna fortsätter att sitta där de sitter och det gör det svårt att utföra den träning jag önskar och löpningen är bara att utesluta. Men det hindara mig inte att få mina tjejer att svettas ordentligt, medan jag själv inter en något lungare egen träning.

En jobbig trafik idag gjorde att jag kom några minuter sent till tjejernas träning, men det gör inget. Tränar man intensivt behövs inte en hel timme. Återigen fick de värma upp med lite löpning. Sedan ställde jag upp dom 2 och 2 på 2 stationer som de fick köra i 60 sekunder och sedan byta med varann. De varvade dessa 2 stationer till dess att de kört båda stationerna 3 gånger.

Station 1: Böja på ben och nudda marken med medicinboll, föra den upp över huvudet för att sedan föra den till bröshöjd och passa bollen. Den andra personen gör sedan samma sak. Bollen passas under 60 sekunder.

Station 2: En fot bredvid händerna i ett hopp byta plats på fötterna i tempo fram och tillbaka.

Snabba sprinter mellan stationerna

Sedan satte jag upp 2 nya stationer som de skulle utföra i 40 sekunder innan byte och där de skulle gå björngång mellan stationerna så snabbt som möjligt. De körde 3 gånger per station.

Station 1: Hoppa jämfota över en boll utan att sära på fötterna (ingen bockhoppning) i snabbt tempo fram och tillbaka.

Station 2: Armhävningar på knäna

Avslutningsvis körde vi lite parövningar.

De fick rida på varann mellan 2 punkter. De sprang varannan sträcka och skulle se till att springa 3 var.

Därefter en boxövning men med klapp. 30 sekunder innan byte. De körde rollerna varannan gång till de gjort 3 var.

Klapp, klapp, ducka, ducka i högt tempo

De fick avsluta med en magövnign och lite sprinter. Totalt 50 minuters träning.

Sedan åkte jag till egen basketträning. Där körde jag agilitystegen som gick hyfsat bra med mitt ömma ben.

Sedan en massa skottövningar och det gick utmärkt. Jag fick köra armhävningar istället för löpning när jag inte nådde målen.

Det som däremot förvånade mig var att det gick så bra att köra 3 mot 2 på halvplan, trots att det var ganska snabba förflyttningar. Men  jag tod det ändå ganska lungt.

Imorgon är det massage som jag hoppas ska göra underverk. Vill verkligen komma igång med löpningen igen.

#Träning #Sommarträning #Fysträning #Basket #Stationsträning

Jag har ofta hört massörer och andra som kan lite om kroppen och dess muskler prata om triggerpunkter. Men har aldrig riktigt förstått vad det är, mer än att de vill trycka på dom och att det gör fruktansvärt ont men gör gott.

Sökte därför lite för att få lite info.En muskel består av muskelfibrer som reglerar muskelns elasticitet. När muskeln utsätts för trauma eller felanvändning uppstår så kallade triggerpunkter. Triggerpunkter kan definieras som en liten knöl eller ett lättretligt område i ett spänt band av muskelfibrer.

Den orsakar en stark sammandragning i muskeln vilket gör att muskeln förkortas. Därigenom bildas nya triggerpunkter vid muskelfästena och även omliggande vävnad blir påverkad så att triggerpunkter kan bildas i fler muskler. Triggerpunkterna gör musklerna stela och försvagade och hindrar näringsämnen från att fritt transporteras genom kroppen samt försvårar blodcirkulationen.

• Den är tydligt kännbar, antingen som en ärta, ett nålhuvud eller en bit halvkokt spaghetti
• Den utmärker sig genom att vara ytterst öm när man trycker på den
• Den kan vara akut eller ligga latent i många år
• Den orsakar en referenssmärta till områden som ligger en bit ifrån själva knutan (t.ex. kan ont i fingrarna bero på tiggerpunkter i underarmen)

När en triggerpunkt blir aktiverad, utlöser den ett smärtmönster – ibland långt ifrån själva triggerpunkten. Varje smärtmönster är specifikt för varje enskild triggerpunkt. Det kan finnas hundratals triggerpunkter spridda över hela kroppen. Det märkliga är att varje smärtmönster har visat sig vara detsamma för så gott som alla människor.

Min värk i benet kan bero på djupa knäböjningar kunde jag läsa och att jag ska undvika dessa och massera muskeln både före och efter träning, samt stretcha regelbundet.

För att behandla sig själv rekomenderas foamroller och se till att rulla längs hela sidan med korta kraftiga drag över punkterna till de ger med sig. Sagt och gjort, det var vad jag gjorde idag.

Det gör så galet ont att rulla såhär och jag pallar inte att göra det för länge. Det gör för ont helt enkelt. Så jag måste göra det i omgångar. Ja, lite klen är jag, i varje fall när det kommer till smärta.

Och på tisdag kommer jag att få min efterlängtade massage. Det behövs så jag kan komma igång med löpningen igen. Kan vara så att jag måste överge basketträningen imorgon. Vi får se.

Sätesmuskeln mår inte alls bra. Innan jag somnade rullade jag på min foam role och så placerade jag en tennisboll på lite väl valda punkter. Även under arbetsdagen såg jag till att trycka på dessa punkter. Det blev bättre, men inte tillräckligt bra för träningspass. Som tur var så var det tjejerna och inte jag som skull svettas idag.

Hela dagen hade jag en hantel på kontorsstolen för att komma åt de ömma punkterna. Det gjorde gott och blev mycket bättre. När jag kom hem drog jag på mig löparkläderna för jag tänkte att jag kunde springa med tjejerna under deras första sommarträning, eller springa lite efter deras pass. Men tjejerna fick löpning som uppvärmning medan jag förberedde för cirkefysen för dom.

Jag hade byggt upp 8 stationer som de skulle köra i 45 sekunder och sedan förflytta sig till nästa på 15 sekunder.

De körde två varv.

Station 1: Jämfotahopp med djupa knäböj - Framåt och bakåt

Station 2: Från stående till sittande ner på rygg, boll över huvudet och sedan upp till stående igen med axelpress. 5kg medicinboll.

Station 3: Fötterna på pilatesbollen med höften högt och rulla in boll underkropp.

Station 4: Höftlyft med fötter på basketboll.

Station 5: Plankan med indrag och sträck diagonalt. 3 reps innan byte

Station 6: Utfallssteg med vikt

Station 7: Planka med rotation

Station 8: Mountain climp (Dra upp varannat knä underkroppen så snabt som möjligt)

När stationerna var klara körde vi lite parövningar.

• En håller emot i höfterna när den andra springer - 3 gånger var
• presskamp (motsats till dragkamp)
• Knäkull (Man samlar poäng genom att slå på insida av knän

Jag fick köra med en av tjejerna i parövningarna och det kändes inte alls bra. Speciellt första övningen. Cirkelfysen var inga problem.

Därför blev det ingen löpning för min del. Men jag joggade ner till affären för att köpa glass bara för att samla lite poäng till jordenrunt. Det blev totalt 1,6km men det kändes inte alls bra. Så jag måste nog vila lite och hålla mig till min foam role till det blivit bra.

#Träning #JordenRuntPå80dagar #Cirkelfys #träningssmärta