Inlägg publicerade under kategorin Träning

Av Malin de Besche - 14 december 2014 21:57

Min ischias höll sig lugn igår under matchen men genast när jag satt mig i bilen efter matchen så kände jag hur den började bråka med mig. Ingen smärta direkt men "känningar". Därför planerade jag att röra på mig ordentligt idag då det gär att den känns av mindre.


Hela dagen idag sprang jag upp och ner i trappan, diskade, städade och vek tvätt. Bra mycket bättre än att sitta still i soffan. För mitt ben vill säga. Hade hoppast på att hinna med en träningsrunda innan det var dags att dra iväg på födelsedagskalas. Men tiden flög iväg och plötsligt var det nästan dags. Jag skulle ju åka iväg med sonens mobil som behöver lite omvårdnad också. Tog det på vägen och sen åkte jag iväg till en gammal väns födelsedagsfika.

Jättekul att träffa henne igen och se hur hon bor.


När jag kom hem fixade jag middag och när jag smällt maten drog jag på mig vinterlöparkläderna för att testa om det skulle gå att springa. Jag tog på mig mina vinterlöpartajts, en underställströja och löparjackan som hör till tajtsen. På detta en varjselväst. Jag visste att det inte skulle gå så fort och då ville jag inte riskera att fötterna, eller rättare sagt fotlederna och sattde därför på mig skidstrumpor att springa i.

   

Det var riktigt halt och mina broddar har försvunnit så det gällde att springa smart. Det sägs vara bra för löptekniken att soringa när det är halt då man inte kan ta långa steg framför kroppen för att man halkar då. Man har lättare att hålla sig på fötterna om man trampar ifrån under sig, vilket är den typ av löpsteg man ska ta.


Jag kände av baksida lår hela rundan och framför allt i slutet av rundan. Men det var inte värre än att jag kunde hålla ut. Tempot var lungt. Jag var bara ute för att samla lite kilometer i benen som en lugn upptrappning av löpningen. Jag klarade av att springa hela tiden utan att varva med gång. Det är en bra utveckling att klara det.

Det blev en runda på drygt  3,5 kilometer på 22 minuter. 


När jag kom in var jag noga med stretchingen och jag körde några höftlyft för att träna och aktivera baksida lår då det blir lättare att sträcka ut dom sen.

Med löparrunda och allt flängande idag kom jag upp i de 10'000 steg man bör ha ur hälsosynpunkt per dag.

 

Nu lite vila och återhämtning så att jag kan ge mig på baksketträningen imorgon.


#Vinterlöpning #Tiotusensteg #Löparkläder #IschiasRehab

Av Malin de Besche - 8 december 2014 22:54

Det har varit fullt upp under hela helgen då jag inte velat missa något av min dotters regionsläger. Så en lång helg med bara basket har gjort att jag inte haft tid till mycket annat. Sen är det ju alla andra vardagsmåsten som bara var tvunget. Därför har det varit lite av en bloggpaus i helgen.


I fredags såg jag till att jobba på ett av våra kontor som ligger lite närmre mitt hem än där jag normalt sitter så att jag skulle hinna hem för att skjutsa min dotter till Regionslägret. De börjar med en rivstart redan på fredagkvällen med ett träningspass. Många av övningarna var samma som det tidigare lägret, men med lite högre tempo och snabbare utveckling av övningarna. Lite finjusteringar.

Min stackars tjej trampade snett redan på första träningspasset, men kunde i varje fall fortsätta men i lite lugnare tempo. Hon fick undvika övningar som innebar mycket och höga hopp. Nästa träningspass var dagen därpå. Då körde de fysteknik och 2 basketträningar. Jag hann inte med fystekniken, men de övriga 2 träningspassen hann jag med.

Flera av övningarna kände jag igen från #BartonClinic14 som jag själv planerat att ta in i mina tjejers träning.

Min dotter fick prata med fysioterapeuten som konstaterade att det var muskler som "går som en stigbygel" under foten som blivit blivit lite förlängd när hon trampade snett och är därmed överbelastad. Så hon fick lite rehanbövningar och skulle delta på den nivå hon kände att hon klarade av. Det var inget farligt.

Hennes rehabövningar bestod av:

...  att spänna "stigbygeln", dvs göra foten kortare utan att för den delen vika in tårna.

... Lyfta tårna, slappna av och spreta

... Sittande tåhävningar.

 

Sista basketpasset körde de ett test som påminner om bip-test. Det kallas för Yo-yo-test. Då ska de springa en sträcka på 20 meter, fram och tillbaka och hinna tillbaka innan sista av 2 pip. Vid första pipet ska de har varit och vänt och sista pipet ska de ha passerat start/mållinjen. Sen ska de gå en sträcka på ett par meter och vara redo för nästa sprint innan nästa pip. De börjar på nivå 5 då de ska hinna runt på ca 14 sekunder. Sen ökar takten för varje nivå de klarar. Killen som klarade sig bäst kom till nivå 18 som innebar bara 4 +4 sekunder (tror jag det var) och då hade han redan sprungit alla nivåerna innan.

Min dotters fot sa ifrån bara efter ett par nivåer.

 

Det är bara att hoppas att det inte har för stor inverkan på min dotters chanser att komma vidare.

Efter regionslägret hade mina tjejer match. Och min dotter försäkrade att det inte var några problem för henne och köra match, trots att hon och alla andra uppmanats att vila efter en sådan intensiv helg.

Vi förlorade matchen och min dotter spelade mindre än vad hon normalt gör, men fötterna behövde vila helt enkelt.

Efter matchen åkta jag och tjejerna hem till oss och käkade hämtmat och kollade på "Winning season". En basketfilm med ett tjejlag som mot alla odds tar sig till final. Bra och kul film. Men framför allt en trevlig kväll efter en tung förlust.


En intensiv baskethelg som fortsatte idag måndag. Fått lite känningar i ryggen igen och jag inser att jag måste återta kontakten med sjukgymnast. Men fram till dess kör jag lite bakåtböjningar.

 

Men basketträningen gick trots allt bra och det gick att springa även om det kändes lite.


#RegionU15 #StockholmSyd #Träning #Basket #Uttagning #YoyoTest

Av Malin de Besche - 4 december 2014 23:07

När man coachar så blir det inte att man tränar något själv direkt. Det man rör sig endast när man ska visa någon övning. Sen måste man övervaka att de gör övningarna rätt. Jag byter alltid om inför en träning jag ska hålla i, men räknar inte med att bli svettig.


Att som coach bör man vara ombytt. Man föregår med gott exempel och man skapar en atmosfär där man visar sig engagerad, bara genom klädseln. Dessutom är det lättare att visa övningarna. Idag var det endast 3 tjejer på träningen, så då hoppade jag in och körde med dom. Dels för att jag kände för att träna och dels för att dra upp tempot som lätt kan hamna på lunknivå när det är få som tränar.

Uppvärmning:

Vi började med att jogga och när jag ropade så körde vi kickar och sen fortsatte vi jogga. Sen körde vi att när jag ropade skulle man slänga sig på marken på mage och sen resa sig upp och fortsätta att jogga.

Därefter körde vi motorn 20 sek - en burpee - spurta till andra änden av planen detta x5


Vid det här laget hade vi fått upp värmen och pulsen.Sen körde vi lite styrka:

Bla körde vi den övning Jessika lärde mig i tisdags. När man står som i en planka på händerna och vrider upp diagonala händer och fötter under 1minut.

 

Sen la vi bollen mellan knäna liggandes på rygg och böjda ben. Sen körde vi höftlyft under 1 minut. Detta gjorde vi i 2 varv.


Efter några styrkeövningar så ville jag få in lite kondition. Så vi körde Jorden runt. Det innebär att man är 2 lag (vi var 2&2) och man skulle köra layup på båda korgarna. Det lag som kom ikapp det andra vann.


Efter 40 minuters fys körde vi lite basketövningar. Till en början var jag med, sen fick det göra övningarna själva. Jag hade fått mig ett vettigt träningspass och jag behövde gå in och peta i tekniken. När jag kom hem igen gjorde jag en något sen middag. En vegistrisk gryta med ris och Naanbröd.

 

1 gul lök, hackad

2 vitlöksklyftor, hackade

2tsk spiskummin

2msk olja

500g tärnad potatis

500g krossade tomater

1 msk Lantbuljong

1 burk kokosmjölk

100g strimlad grönkål

1 burk stora vita bönor

Börja med att fräsa lök och kummin i olja. Tillsätt potatisen, tomat buljong och kokosmjölk samt buljong. När det fått kokai 20-25 minuter då tillsätter man grönkål och bönor. Sen smaksätter man med salt och peppar.

Serveras med ris och ´naanbröd.


Man blir tokmätt!


#Basket #Basketträning #Fys #Bålträning #Svettig #Vegitariskgryta

Av Malin de Besche - 2 december 2014 21:10

Igår planerade jag och Jessika att köra efter jobbet idag, då det är den enda dagen i veckan som jag inte behöver skynda mig hem. Så glad att jag bara kan komma ner och infinna mig så har hon planerat hela passet. Den enda önskemålet jag jag hade var att det skulle vara fokus på bål och ländrygg.


Eftersom att Jessika slutar före mig så gjorde jag helt enkelt en paus i arbetet så att hon inte skulle behöva vänta in mig och så gick jag upp och körde lite till sen innan hemfärd. Lyx lyx lyx att ha ett gym på jobbet och att ha en kollega som kan lägga upp träningspasset.

Jag kan ju inte springa så bra längre sträckor än så uppvärmningen passade mig bra där vi varvade 4 jumpings jacks och 4 kickar under en minut med 1 minut löpning, detta i 3 varv.

Sedan gick vi direkt på bålen och axlarna. Händer och fötter i golvet och sedan vrida fot och hand diagonalt så att bålen kommer uppåt. Skiftat så fort man kan och hela tiden behälla stabiliteten i bålen så att det inte blir någon rotation i ryggen.

 

3 varv av:

"Skidflax" 8st 1 framåthopp och 1 bakåthopp (djupa) under 1 minut

Hopprep 1 minut


3 varv av:

Benfällning med höftlyft under 1 minut

 

Plankan med knä mot armbåge under 1 minut

 


"Kättra" eller "daggmask"där fötterna är i hela tiden medan man klättrar fram med händerna på golvet så långt man kan för att sen "klättra" tillbaka. Fram och tillbaka i 1 minut.


Rygglyft endast genom att spänna magen och dra bak armbågarna.


3 varv av:

Sidoutfallssteg med vikt över huvudet under 1 minut.

 

Små hoppsansteg i sidled, typ "Slajda" och nudda fot vid varje riktningsförändring, 1 minut.


Benpendling och armfällning i sidled med vikter under 1 minut

 


Plankan med enarmsrodd 1 minut


3 varv av:

10 situps, snabbt resa sig och köra 20 höga knän.


Jag tror det var hela träningspasset. Vi körde situps någong mer gång under passet, men minns inte riktigt var. Hur som helst så var det ett svettigt pass som vi körde i 50 minuter.


Kände mig lagom mör när jag duschat och gick upp för att köra det där sista som jag var tuvngen att göra klart innan hemgång. Men väldigt skönt när man kommit hem och träningen var avklarad och musklerna var sådär lagom trötta.


#Bålträning #Cirkefys #Gym #StärkaBålen #SvettigtPass #Styrketräning

Av Malin de Besche - 1 december 2014 22:43

Efter att ha läst boken "Det blir alltid som man tänkt sig" så försöker jag leva lite efter den devisen, att man helt enkelt bara omplanerar. Men dagens händelse känner jag gör det svårt att tänka så. För det hände flera saker som inte alls ingick i min planering och skulle aldrig vara något jag planerat i någon omplanering heller.


I morse vakande jag ruskigt tidigt. Jag vaknade redan klockan 04:30 trots att jag inte somnat förrän runt tolvslaget. Jag försökte få lite mer sömn och låg kvar i upp till en timme. Sen kände jag att det inte var lönt att försöka.

Så jag gick upp och såg till att få en lugn och skön frukost istället. Det var en konstig känsla där jag var alldeles för pigg för att sova men för trött för att kalla mig helt utvilad.

Men jag tog mig till jobbet och det gick bra trots att det var jobbigt sista biten. Det var tydligen fler som var trötta. För när jag parkerat och var påväg ur bilen kom en kollega körandes och skulle backa in i parkeringsfickan. Problemet var bara att det var den parkeringsficka jag redan stod i. När det gick upp för mig att jag skulle få sällskap i parkeringsfickan slängde jag mig på tutan, men den funkar inte när bilen är avstängd. Så det blev en liten krock, tack och lov i väldigt låg hastighet, så det blev inga skador.

Men min plan att få lite extra tid på morgonen sket sig kan man säga.


I jobbet gick inte allt heller i lås så jag längtade verkligen hem till basketen när dagen började närma sig sitt slut. När jag satt mig i bilen för att åka hem gick det ganska snabbt upp för mig att det var lite mer köer än vanligt. Jag skulle inte komma hem riktigt den tid jag planerat. Så jag ringer dottern och ber henne slänga in ett par laxbitar i ugnen. När jag kommit hem visade det sig att min dotter hade haft mycket annat att tänka på så ugnen stod på men ingen lax där i, den låg på köksbänken. Det var bara att inse att jag inte skulle hinna äta någon middag vilket jag verkligen vill hinna med innan eftersom att jag inte är hemma förrän framåt 22 igen.

Ett par äggmackor fick bli min middag idag.


Skönt att man kunde åka till baskethallen sen för att avreagera sig lite. Det positiva idag är i varje fall att benet känns av mindre. På mina tjejers träning körde vi fokus på försvaret. Där fick jag visa de flesta övningarna och det var ok. På damträningen körde vi många olika spelsituationer och jag glömde totalt bort att jag har mitt lilla handikapp. Så även om i princip hela dagen var stökig, så blev min kväll riktigt bra i varje fall. Och jag överlevde trots den näst intill obefintliga middagen.


Av Malin de Besche - 28 november 2014 21:11

Det är fjärde dagen i min utmaning fick jag till plankan föll jag på målsnöret för att ta mig upp till nästa minut. Det är nästan så man då funderar på varför man gör det. Men jag vet ju, jag behöver stärka bålen och då är det här ett utmärkt sätt.


Jag är svagare i överkroppen och jag behöver verkligen stärka ländryggen och då är plankan ett utmärkt sätt. Och för att motivera är utmaningen riktigt bra för att faktiskt få till plankan också. Speciellt om man kör flera gånger om dagen. Dagens första planka föll jag ihop en sekund innan femminutersgränsen.

Lite surt även om jag blev ruskigt glad att jag ändå har avancerat så från första plankan. Det är viktigt att man har en rak kropp hela tiden. En "hängmatta" är inte bra för ryggen, mycket som kommer i kläm, och med rumpan i vädret ger inte samma effekt.

Jag hade mycket på jobbet idag så jag hann inte med mer än en planka och fick ta nästa hemma. Men då spräckte jag 5minutersgränsen med 7 sekunder innan jag gick ut på en löparrunda.

 

Jag började med att gå en liten bit för att värma upp ordentligt. Men ganska snart började jag jogga. Det var som att kroppen inte kunde hålla emot. Jag varvade mellan gång och löpning 3,9km som jag avverkade på 25:53

Jag ska skynda långsamt nu, så att jag verkligen kommer igång en gång för alla och slippa alla dessa smärtor.

 

Det blev inte 3 plankor idag utan det blev 2 men löpningen gick så himla bra så jag är nöjd med dagen ivarje fall.

Tiderna för mina plankor:

Planka 1: 04:59

Planka 2: 05:07


Är alldeles för trött för att avverka den sista men imorgon är jag på't igen. :)

Hoppas det går bra med era plankor och att ni lyckas spränga era gränser.


#Plankan #Utmaning #StärkaBålen #Löpning #SpringaMedSmärta #Kvällsjogg #SprängaGränser

Av Malin de Besche - 26 november 2014 23:27

Att ställa sig i planken sådär lite oförutsätt inspirerar uppenbarligen. När jag hade en gammal vän på besök igår kom jag på att jag hade en planka kvar för dagen och ville inte köra för sent. Då fick jag sällskap. Även andra dagen i min utmaning fick jag sällskap.


Igår efter middagen och lite glögg ville jag få min sista planka avklarad för dagen. Min kompis tyckte att det lät kul så hon ställde sig bredvid mig. Men hon började skratta mitt i och la av före mig. Jag lyckades stå i 3minuter och 28 sekunder, vilket var en förbättring från tidigare på dagen.


Idag ställde jag mig i fikarummet precis före lunch och mina kollegor väntade tålmodigt när jag drog över tiden. Jag hade nämligen sagt att jag står i 3 minuter. När jag stått i 2 minuter hörde jag hur de började gå mit utgången för att gå ut och luncha och pratade med varannn att de skulle avvakta min planka.

Tiden blev 04:05

 

På lunchen så blev det dagens snackis. En av säljcheferna sa att han inte tyckte plankan gav något, att man kan stå hur länge som helst. Jag frågade då honom om han var säker på att han gjorde rätt. Det trodde han, men skulle i varje fall testa lite senare.

En stund efter lunchen sa en annan kollega att han också skulle hoppa på det där. Det var inte så långt efter förra plankan så jag hade inte så höga förhoppningar på min prestation, men eftersom att jag fått med kollegan på utmaningen så kände jag att det var lika bra att smida medans järnet var varmt. Han kroknade efter 2 minuter och jag lyckades hålla ut till 04:11

  

Nästa planka fick vänta till efter min basketträning. Vid det här laget var magen ganska trött. För även om man inte kör direkta magövningar under träningen så är det ju stödmuskler under i princip allt du gör. När du springer använder du magstödet, när du ska hoppa använder du magstödet och när du passar, skjuter eller utblockerar så använder man magstödet. Allt som normalt ingår i en vanlig basketträning. Så det var inte så konstigt att plankan inte kom upp i mer än 03:26.


Men det var otroligt roligt att jag ändå har fått med mig några stycken varje dag. Jag hoppas att det är fler som hakar på. Plankan 3 gånger om dagen så länge man orkar. Vore roligt att få höra lite resultat också. :)


#Plankan #Utmaning #StärkaBålen #StåIPlankanSåLängeDuOrkar #Inspiration #Träning #Basket

Av Malin de Besche - 24 november 2014 22:25

I förra veckan bestämde jag mig för att öka fokus på att bli av med min ischias och inte bara träna på. Jag har min basket som jag kör på med, men jag måste komplettera med mer riktad träning för att bli av med mina skador.


När det äntligen börjat lätta i trafiken så har det börjat grävas på min "smitväg" så att inte ens den var en som tog mig hem snabbt. När jag kom hem slängde jag lite rotfrukter och lax i ugnen och gjorde en yoghurtsås, som jag tog med mig till baskethallen och käkade medan tjejerna körde sin uppvärmning.

Sedan körde jag min egna basketträning och det gick lite bättre än vad det gjort senaste tiden att springa, men de tvära vändningarna var svåra.

Jag har kört en del stretching under dagen på jobbet och jag stretchade efter basketträningen för att jobba bort min ischias. När jag kört igenom kroppen gav jag mig på plankan. Eftersom att jag har ganska svag bål i förhållande till min bestyrka så  kan det orsaka just ischias då det gör att bäcken vinklas och klämmer nerven.

 

Jag körde först 1:30, stretchade lite till och sen körde jag 1:30 till. Jag ska from nu köra plankan efter varje träning. Om jag får till det med tiden så ska jag se till att köra lite under dagen också på kontoret.

Kanske är det dags att damma av min gamla utmaning med plankan.


Stå i plankan så länge man orkar 3 gånger om dagen. Då körde jag ju 3:30 en av gångerna. Kanske kan jag få med mig min kollega och vän Jessika på den sådan utmaning. Det ska jag testa. :)


#Basketträning #Ischias #Träning #Utmaning #Plankan #Veckansutmaning #Bålstabilitet

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skapa flashcards