Alla inlägg den 20 januari 2014
Måndagar brukar jag peta in lite extra träning för mina baskettjejer för att de ska få lite styrketräning. Under helgen blev jag ju påmind om vikten av starka ben och knäkontroll när man spelar basket för att undvika skador. Jag får alltid med några moment som uppvärmning på träningarna, men nu körde jag lite längre pass än uppvärmning.
Det är svårt att få halltider så vi körde i squashhallen. Liten yta men helt ok för lite styrketräning och knäövningar. De fick börja med att jogga fram och tillbaka. På min signal fick de stanna jämfota och samtidigt hålla koll på att knäna hamnade "över tån". Sedan övergick vi till att de fick stanna på ett ben.
Om man läser på basketbollförbundets hemsida så står det så här:
Bakgrund
Svåra knäskador är förhållandevis vanligt i basket. Dessa skador leder till stora besvär för spelaren i form av frånvaro från träning och spel upp till ett år. I många fall kan skadorna på sikt även leda till en för tidigt avslutad karriär och men för livet.
2005 utvecklades Knäkontroll, ett projekt där Svenska Basketbollförbundet tillsammans med Svenska Fotbollförbundet, Svenska Handbollförbundet, Svenska Innebandyförbundet och Elitidrottscentrum - Bosön gemensamt arbetade fram skadeförebyggande övningar. Efter fortsatt forskning så utvecklade SBBF ett eget uppvärmningsprogram - Basketsmart.
Det handlar om att stärka bål och ben, framförallt baksida lår. Så efter joggen och stoppen så fick de köra:
Squats
Enbens squats
Enbens squats med putt
Hopp med putt
Hopp framåt, bakåt och sidan på ett ben.
Höftlyft både med och utan boll.
Utfallssteg
Plankan
Plankan med vrid, överkropp
Plankan med vrid, underkropp
Efter ett tag kom det ett par som bokat squashhallen så vi fick flytta in i gymmet, där vi hittade lite utrymme för att köra färdigt. Totalt ett träningspass på 1 timme.
Sedan fick mina ben en omgång när jag körde egen träning. Denna gång med fokus på försvar och hjälpförsvar. Då är man nästan konstant i knäböj.
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | |||||
6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
11 | 12 | |||
13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | |||
20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | |||
27 | 28 | 29 | 30 | 31 | |||||
|
Springa milen på 45 min .......( )
Springa halvmilen på 20 min ..( )
Springa halvmaran ..............( )
Klara 1 chin ......................( )
Klara 35 armhävningar......... (X)
Klara 50 armhävningar......... ( )
Stå på händer (minst 3 sek)....( )
Stå i plankan 7min ..............( )