Inlägg publicerade under kategorin Rehab

Av Malin de Besche - 22 maj 2015 23:10

Det blev lite senare start på jobbet idag eftersom att det var dags att besöka sjukgymnasten igen. Det var dags för uppföljning för att se om övningarna skulle korrigeras några övningar och samtidigt trycka in lite nålar i mina smärtsamma och spända muskler.


Först ville han veta lite hur kroppen mådde efter Tough Viking. Så jag fick berätta om det och hur det påverkade mig. Han blev förvånad över hur lite det påverkade mig. Jag fick ju lite ont i ryggslutet men det gick över ganska fort och sen var det inte ruskigt mycket det påverkade benet och ryggen i övrigt. Att det liggre på samma nivå när man ökat belastningen skall man se som positivt sa han.

Vi gick ut i gymmet och jag fick lite nya övningar och lite justering av befintliga.

Justering 1:

Stå på ojämnt underlag när jag kör kickarna.

 

Justering 2:

Öka vikten när jag kör ryggträningen. (När axlarna tillåter)

 

Tillägg:

Plankan på Pilatesboll. Stå i plankan med harmbågarna på bollen. Lyfta ett ben rakt upp mot taket för att sedan dra in knät in mot bollen och tillbaka för att sedan köra med andra benet.


Han visade mig en axelövning också som skulle hjälpa mig med axelproblemet som jag utvecklat sedan veckan efter Tough Viking. Vilket han hävdar kan komma därifrån trots att det är så pass långt efter.

Han menade på att när man sitter på kontoret så fortsätter man belastningen av de muskler som redan blev över belastade under hård träning. Och att det är bra att köra micropauser med just axelövningen.


Sen gick vi in till hans rum igen och jag fick mina nålar. Den här gången så var det egentligen bara en nål som kändes ordentligt.

 


Jag tog till mig det han sa och tog fram mitt gummiband på kontoret och sattde fast det i fönstret för att köra de där roddövningarna som han visat mig. (Fast på gymmet fick jag köra på maskin).

Först skall axlarna bak sedan drar man in armbågarna. Detta ska göra så att spänningen på ovansidan av axeln släpper.

 


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Akupunktur

ANNONS
Av Malin de Besche - 21 maj 2015 23:00

Igår fyllde min dotter år och jag rensade undan allt i kalendern för att kunna fira min stora tjej. Men tonåring som hon är så har hon sin egna planering. Plötsligt står man där med en massa tid som man inte räknat med och en träning som prioriterats bort.


Efter jobbet åkte jag in till Torsgatan och fick en timmes massage. Precis vad jag behövde. Det kankade i hela ryggen bara massören la händerna på mig. En massa låsningar som släppte. Trots att jag fick massage i en hel timme så sitter det fortfarande spänningar kvar. Man ska ju ta det lite lungt när man fått en djupgående massage så att musklerna nte krampar, vilket jag har varit med om förut. Jag kunde inte ens gå på 14 dagar då.

 

När jag kom hem fick jag reda på att min dotter gjort upp andra planer så något hemmafirande blev det inte. Då stod jag där och hade sagt ifrån till basketträningen och inga barn hemma. Så jag bestämde mig för att köra en gå/spring-runda trots att jag var nyss hemkommen från massagen. Men kände att då jag fick kramp så var det ju Midnattsloppet, nu skulle det ske en lugn runda som inte belastar kroppen allt för mycket.

Så jag fick i varje fall en "löparrunda" till den här veckan med 4-3 (4 gång 3 löpning). Totalt var jag ute i 35 minuter.

Jag kunde inte dra på för fullt men det var i varje fall skönt att komma ut.

Jag har sedan jag blivit nekad andra gången att lämna blod för att jag haft för lågt HB-värde planerat in mat med extra mycket järn. Jag har ätit mycket grönkål, spenat, lever och lagat mat i gjutjärnspanna. Den anpassningen av kost har uppenbarligen lönat sig då jag idag fick ge blod igen. Jag låg på gränsvärdet för att få ge blod, men jag fick i varje fall.

 

För mig är det ganska viktigt att få ge blod då det är en närstående till mig fick ta emot blod för många år sen. Så jag ser det lite som att "ge tillbaka". Jag har nu gett 4 gånger vilket innebär att jag kommit upp i hälften. Fyra gånger till så kan jag börja fylla på mitt konto "ut-i-fall-att" Just nu är det lågt lager på vår vanligast blodgrupp. Men även på flera andra.

 


Nyss hemkommen från en jättetrevlig kväll och redo för en god natts sömn. Personalklubben hade ordnat med en tripp med ribbbåt ut till Fjäderholmarna och fantastisk middag.

 

Tyvärr så var det fel på ena båten så resa blev inte så lång. Vi fick åka i 2 omgångar lite kortare för att hinna till vårt bord. Lite tråkigt, för det var fantastiskt kul den tid vi åkte. Men tackvare det härliga vädret fick vi längre tid i vårsolen och belönades sedan med mycket god mat.

 


#Skadefri2015 #SnartSkadeFri #Löpning #Nybörjarträning #Rehab #Geblodnu #Geblod #GeTillbaka #Blodbrist #Järnbrist #LågtHB #ÖkaJärnintaget

ANNONS
Av Malin de Besche - 18 maj 2015 22:36

I morse när jag vaknade så fick jag en sådan lust att åka tidigare till jobbet för att träna. Men jag var trött. Efter en stunds velande så bestämde jag mig bara att det var dags att åka till jobbet och köra. Min kropp känns ju bättre efter ett pass i gymmet.


Stel i axlar och nacke så kände jag att det var värt att dra iväg tidigare till jobbet för att träna. Lite blodflöde och man brukar känna sig något mjukare. Något sömndrucken klädde jag om, satte igång musiken och funderade på vad jag skulle köra idag medan jag gick bort till cross trainern som skulle få stå för min uppvärmning.

Efter ca 10 minuter på den så körde jag ett cirkelpass på ca 30 minuter.

Övning 1 - squats med skivstång 15st

 

Övning 2 - Tricepsträning med skivstång 15st

(fixerar överarmar och vinklar ner underarmarna)

 

Övning 3 - Triceps, och rygg.

Föra armarna över huvudet med raka armar tillbaka upp

 

När jag körde den här så knakade det till rejält, så det verkligen hördes i rummet. När armarna var så långt ner, bak som jag klarade att hålla emotlät det nästan som något gick sönder. Men det gjorde inte ont. Det var snarare skönt och det blev lättare att röra sig.


Övning 4 - Greppstyrka, armar och axlar 15st/arm

 

Eftersom att jag utför den här övningen med en repknut så inkluderar man även greppstyrkan. Det var ett tips som jag hade fått av sjukgymnasten.


Övning 5 - Benövning, höftextentions 10st/ben och håll

 

Övning 6, 7 & 8 - Mina övningar på Pilatesboll


Övning 9 - benpendling med höftlyft 15st

 

Efter 2 varv var jag redo att sätta fart med min arbetsdag.


Till kvällen var det dags för tjejernas sista träning som avslutades med ett möte om vad vi ska göra som avslutning. Avslöjar inte riktigt än vad vi bestämde, men det blir något som jag och tjejerna kommer att se fram emot.


När jag kom hem kände jag av att jag suttit mycket på jobbet under dagen, så jag tog mig en liten kvällspromenad på 40 minuter. Och nu är jag redo för ett sovpass.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Träning #GymPåJobbet #Styrka #fys #Cirkelfys

Av Malin de Besche - 17 maj 2015 22:00

Det är långhelg och normalt har sådana här långa helger brukar jag fylla med extra mycket träning. Men istället har jag tagit det lugnare än vanligt. Kanske har det varit bra att dra ner lite på tempot istället för att öka det efter Tough Viking.


Jag blev något mjukare i axlarna efter träningen i tisdags, men ganska snart kom det steala tillbaka. Och nu är det faktiskt vänster sida som är värst drabbad. Det har inte blivit så mycket träning i helgen och det kryper i kroppen. Men Det har varit så mycket annat att fixa med. Med en klämdag mitt i den långa helgen har jag kunnat uträtta vardagsärenden som att gå till banken, ha kontakt med körskola för ett av mina barn och annat som bara kan göras på vardagar.

Sen har det handlat om att ta tag i saker som jag legat efter med i hemmet, ordna med kalas för min dotter som fyller år och städa såklart. Sen har jag passat på att umgås med vänner så mycket jag bara kunnat.

Men jag har faktiskt lyckats få till ett träningspass. I fredags så gav jag mig ut på en gå/jogg-runda. Men eftersom att det är ett glapp sedan jag körde rehablöpningen så gick jag inte vidare till nästa steg, utan jag körde på samma intervall som sist. 4 minuter gång, 3 minuter löpning. Som vanligt körde jag bort till utegymmet och körde ett pass där innan jag tog mig hem med samma intervall hem igen.

Jag var tvungen att ta det lite lungt för axlarna så jag hoppade över axelpressen. Men i övrigt körde jag på som jag brukar med att varva 2 övningar till jag kört dom 3 gånger.

Övning 1 & 2 - Latsdrag 15st & knäböj 15st

 

Övning 3 & 4 - Liggande rodd 15st & bröstpress 15st

 

Övning 5 & 6 - Rygglyft 15st & Knälyft hängandes 15st

 


Jag fick lite ont av rodden och av knälyften, men annars gickdet bra att köra. Detta var den enda träning jag fick till den här helgen. Jag hoppas att det ser bättre ut i nästa vecka.


Idag var det kalas och jag såg till att få till en massa gott av det lite nyttigare slaget. Så att man inte bara trycker i sig massa tomma kalorier. Kaloririkt, ja, men också en massa näring.

Kokosbollar

Fikon, valnötter, cashewnötter, kaffe, kokos och en gnutta Lucuma

 

Bönchokladkaka

 

Kokostoppar

2 mosade bananer och 2 dl kokosflingor, in i ugnen på 175 grader i 15 minuter.

Världens enklaste recept.

 


Snart dags för en ny vecka och då är det fokus på träningen igen.


#Utegym #SnartSkadefri #Skadefri2015 #NyttigtBakverk #Kalas #Träning

Av Malin de Besche - 12 maj 2015 21:20

Gårdagen var stilla och bara återhämtning efter helgens lopp. Men i morse vaknade jag med en sådan stel nacke och axel på vänster sida. Jag hade så svårt att röra mig utan att det gjorde ont. Jag funderade på om jag ens skulle klara av att åka till jobbet. Men idag väntade precis det jag behövde.


Det är tisdag och massagedag så det var verkligen läge att ta sig till jobbet. Det var väldigt skönt med massage, men det gav inte den effekt som jag hoppats. Massagen tog slut alldeles för tidigt. Visst var jag lite mjukare, men långt ifrån tillräckligt. Hon drog på lite Linnex och jag såg fram emot den brännande känslan.

Men även den blev jag snuvad på. Värmen kom aldrig. Frågan är om jag hade för mycket olja kvar på kroppen som gjorde att linementet inte kom i kontakt med huden. Tyvärr hann jag aldrig komma i kontakt med massören igen innan hon dragit, så jag fick helt enkelt försöka stå ut.


När arbetsdagen var slut så gick jag ner för att träna. Jag tänkte att rörelse säkert skulle göra susen. Och så rätt jag hade. Blev mycket mjukare och rörligare än vad jag var bara stunden innan jag körde igång.

Jag tänkte att jag skulle lägga upp träningen så att jag skonade nacke och axlar, så fokus låg på bål och ben.

Först 10 minuter på crosstrainer. Ger en bra rörelse i axelpartiet och får upp pulsen lite.

Sen körde jag mina sjukgymnastik på pilatesbollen. Jag kan verkligen känna framstegen i de här övningarna. Jag blir allt stadigare.

 

Det var alltså ryggträningen, höftlygen och ryggläge med benlyft


Därefter körde bensparken 10st per ben och håll

 


Gick vidare och körde upphopp på bänk 20st

 


Squats med skivstång 20st

 

Benfällaren med höftlyft 20st

 


Sen körde jag plankan med ben rotation. Knä mot armbågarna 10st / ben

 

Plankan i 1 minut

20 st crunches med medcinboll på raka armar


Allt detta körde jag 2 varv innan jag duschade och åkte hem. Fantastskt att kunna åka hem utan en massa köer. Men framför allt med en mjuk nacke. Det är fortfrande inte helt borta, men det har verkligen gett effekt.

Rörelse is da shit mot stela muskler och leder.


När jag kom hem behövdes mat som blir klart snabbt eftersom att jag först jobbade över och sen tränade, vilket ledde till att jag kom hem sent. Så köttfärsbiffar som jag slängde in i ugnen och kokade potatis. Såsen är den enklaste varma såsen jag känner till. Bara röra och koka ihop.

1,5 dl havregrädde

1 dl Hemmagjord Ajvar

1msk lantbuljonpulver


Till detta gjorde jag en tomat och mangosalsa som kommer från boken jag tipsade om igår.

4 tomater i bitar

1 mogen mango i bitar

1 liten rödlök, hackad

Juicen från en lime

Flingsalt och svartpeppar


Ruskigt god. Bara att blanda.

 


#StelNacke #Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Träning #GymPåJobbet #Recept #TomatMangosalsa #EnkelSås #Köttfärsbiffar

Av Malin de Besche - 7 maj 2015 22:08

Igår var det basketträning och jag körde på i alla övningar till dess att jag kände att det blev väldigt mycket närkamp. Då tog jag en paus. Jag ville inte riskera att bli skadad så att jag inte kommer kunna köra Tough Viking på lördag. I morse kom det jag inte förutspått.


Igår på träningen så vågade jag inte ge allt i en övning när det blev ganska tajt. Det var i slutet av träningen också så muskler var lite trötta och då ökar ju risken avsevärt att skada sig. Tog då en paus och stretchade lite istället.

Planerade in lite gymträning istället på jobbet innan arbetsdagen skulle börja.

Hade kommit i säng ganska sent så jag var lite seg och trött i kroppen. Men det gick väldigt fort att kroppen vaknade så det blev ett bra träningspass. Började med lite uppvärmning på crosstrainern i ca 5 minuter.

Sen körde jag 2 varv med övningar.

Övning 1 - Rygglyft, 9kg, 15 reps

 

Övning 2 - Frivändning och knäböj med axelpress, 10kg, 15 reps

Övning 3 - Repdrag belastning triceps, 15reps

Övning 4 - Stående cronches, 15kg, 15reps

 

Övning 5 - Kick med vikt enligt min sjukgymnastik 10kg, 10reps/ben och håll

 

Övning 6 - Benpendling med höftlyft

 

Övning 7-8 - Sjukgymnastiken på pilatesboll

 

Övning 10 - Armgång i sidled

 

Andra varvet hoppade jag övningarna på pilatesbollen och körde med mitt gummiband istället enligt sjukgymnastiken.


Armgången är perfekt träning inför Tough Viking då man har både de romerska ringarna och monkeybar. Det jag inte hade räknat med är de sviter jag fick som kommer att göra det lite svårare för mig.

 

Det här var varken skänt eller lämpligt såhär nära Tough Viking. Jag kan bara önska att det kommer att läka till på lördag.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #ToughViking15 #Träning #Rehab #Styrka #Skavsår #GymPåJobbet

Av Malin de Besche - 5 maj 2015 23:43

Att köra rehab samtidigt som man ska träna för att bygga upp inför en utmaning som Tough Viking är en utmaning i sig. Man ska köra hårt samtidigt som man ska ta det lungt och inte gå ut för hårt. Man måste ha rätt inställning vid rätt tillfälle. Inte som jag är van, att alltid gå in med 100%


En klok människa kanske skulle säga att hoppa över Tough Viking. Men jag brinner lite för mycket för utmaningar för att vara klok. Jag kommer att ta mig igenom loppet, frågan är bara hur mycket jag kommer att klara av att satsa. Det gick ju bra i augusti förra året då det var 7 km längre. Dessutom hade jag nog mer ont då. Då var ryggen det största problemet.


Men för att rehaba kämpar jag på med mina övningar och springa-gå-träning och för att bättra på min fysik så kör jag på hårt med styrkan så mycket det bara går.


Efter middagen drog jag på mig löparkläderna och gav mig ut i den kyliga luften. Det var dags för den något lugnare träningen, gå-springa-övningen. Den här veckan ökar jag på med löpningen med en minut, dvs gå 4 minuter och springa 3. Det gjorde jag till jag kom till utegymmet. Jag pausade telefonen på run keeper och la in den högre växeln. Dags att träna hårt. Varvade som vanligt 2 övningar till jag kört de 3 gånger innan jag bytter ut till 2 nya.


Övning 1 & 2 - Latsdrag & Axelpress

15x3 av vardera. Latsdragen var helt ok men axelpressen var tokjobbig, speciellt omgång 2 och 3


Övning 3 & 4 -Liggande rodd & och bröstpress

15X3 av vardera. Här var det lättast med bröstpressen, säkert då den aktiverar samma muskler som armhävningar och det har jag ju gjort en del. Men den liggande rodden kändes en del.

  


Övning 5 & 6 - Rygglyft & Hängande crunches

15x3 av vardera. Rygglyften fick jag ge lite mer utmaning genom att hålla händerna rakt ut från axlarna. När jag körde Hängande crunches så märkte jag att mitt grepp hade förbättrasts sedan sist. Jag klarade av att hänga alla reps utan paus när jag drog upp benen mot magen.

 

Övning 7

Jag avsluta med att köra 15x3 knäböj och gick runt på gymområdet som paus.

 


Sen sprang jag tillbaka men tog vägen förbi den skola som jag sett har en sk monkeybar. Men "pinnarna" var i olika nivåer så det var svårt att ta sig igenom.


Väl hemma var det dags att rehaba igen. Jag körde mina övningar på Pilatesbollen samt övningen med gummiband. Avslutningsvis körde jag Yoga, föatt stretcha igenom hela kroppen. Även här kunde lägga märke till förbättring.

När jag kom till båten så kunde jag gå vidare med sträckte ben, vilket jag inte klarat förut.


Skönt att se att jag faktiskt blir starkare vilket kommer att underlätta på lördag.


#Rehab #Skadefri2015 #SnartSkadefri2015 #ToughViking #InförToughViking #Träning #Utegym #Löpning #Utmaning

Av Malin de Besche - 4 maj 2015 21:57

Nu har nedräkningen börjat. Det är nu 5 dagar kvar till Tough Viking och jag kan fortfarande inte träna som jag gjort tidigare. Det viktigaste nu är att jag bygger upp grundstyrkan så att kroppen kommer att hålla under den här utmaningen som vi står inför. Tar till alla knep jag kan.


Bilresan från jobbet satt jag med mina greppträning igen. Det är något knkret som jag måste stärka inför Tough Viking, så att jag klarar av monkey bar och min lilla skräck, romerska ringar.

 

Annat som är viktigt att jag lyckas stärka är lågintensivt arbetandemuskler och "löparmusklerna". Tränade ju löpning och min sjukgymnastik igår så idag skulle jag vila från det men ändå kunna ge lite belastning på annat sätt. Därför satte jag lite extra vikt på mina vrister som skulle göra det lite jobbigare att gå.

 

Det blev en runda på 4,8 kilometer som varade i 45 minuter och 30 sekunder. Det kändes inte jättejobbigt med dessa vikter, men jag vet att det satte mina muskler i lite extra arbete.

När jag kom hem igen så körde jag lite Yoga. Passet "kvällsro" för att dels få stretcha igenom kroppen och dels att det får mig att jobba med stabilitet i hela kroppen. Dessutom kommer man ner i varv av det.


Nu när nedräkningen börjat på allvar så måste jag se till att förbereda mig att komma runt hel, helst helt utan skador.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #InförToughViking #ToughViking2015 #Kortrundan

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se