Inlägg publicerade under kategorin Rehab

Av Malin de Besche - 9 juni 2015 23:28

I morse var det dags igen. Jag åkte till Fysiocenter för att få akupunktur för att få mina ryggmuskler att slappna av. Sen var det en hel dags jobb som jag försökte att göra så lite stillasittande som möjligt. Sen till kvällen skulle jag testa och känna efter hur det känns.


Jag kom som vanligt inspringande till sjukgymnasten i sista stund. Vi pratade lite om hur mycket jag gjort mina övningar och hur det kändes efter förra behandlingen.

Jag känner mig något mjukare, men det jag märkt av mest var att spänningarna i axlar och nacke hade släppt. Vill nog påstå att det helt berodde på de övningarna jag gjorde och som jag la in i min gymträning.

Men nu var det dags igen och musklerna i ryggen är helt klart fortfarande stela, men jag har fler punkter som inte alls känns av lika mycket som förut.

 

Nålen på höger sida som satt precis innan höftkulan och en nål som satt lite högre upp i den sk "ryggfilén", var de som stramade åt mest när han rörde på nålarna. De 4 andra var helt ok.


Sen var det dags att åka och avverka mitt dagsverke. Tog lite längre tid än vad jag räknat med så jag missade passet med "snabba fötter". Men istället åkte jag hem, fixade lite middag och sen åkte och handla. Skåpen hemma gapade ganska tomma så jag gjorde mat på nästan ingenting. Jag tog vad jag hade hemma.

Morötter, lök, tonfisk, tomatpuré och havregrädde.


Men efter handligen så tog jag mig ut på ett gå/löppass så att jag kunde kännaefter hur dagens behandling påverkat mig. Den här gången ökade jag löpningen med en minut. Dvs jag gick 3 minuter och sprang i 4 minuter.

Passet gick bra. Men nu när jag ökade löpningen så känner jag att kondotionen behöver jobbas mer på. Baksida lår protesterade lite men inte värre än att jag kunde fortsätta. Totalt körde jag 4:58km i 26 minuter med snittempot 5:49min/kilometer.

När passet var över och jag stretchat så var den spännande/stramande känslan över. Fast framsida lår kände jag var något ansträngda när jag körde mina rehabövningar på pilatesbollen. Öven höftlyft påminde mig om något irriterade baksida lår. Men det verkar gå åt rätt håll. Vi får väl se hur kroppen mår imorgon.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #GåSpringPass #rehab #Rehabövningar

ANNONS
Av Malin de Besche - 8 juni 2015 22:28

Igår när jag kommit hem efter träningen kom jag ihåg att det var en planerad AW med träning idag på jobbet och funderade lite på hur jag skulle styra upp träningen för att inte belasta mina axlar för mycket som fick ta en hel del stryk igår i utegymmet.


Men det visade sig att det inte var något att oroa sig för. Det var vårt kvinnliga nätverk som ska arbeta för att få in fler kvinnor i ledande positioner, som skulle ha den här AW:n. Men det var svårt att lyckas samla så många så lång tid som det skulle innebära med mat, träning och diskussioner. Därför hoppade vi träningen och hade bara ett möte där vi ritade förslag på logga och pratade lite olika jämställdhetsfrågor.


Jag var lite besviken på att det inte blev någon träning och planerade att jag skulle träna själv efteråt istället. Men jobbet tog ganska mycket tid och jag fick jobba över även denna dag.

Tänkte väl att det var väl ganska ok i varje fall eftersom att jag körde mitt pass igår. Men ville i varje fall röra mig lite när jag kom hem. Så jag frågade dottern om hon ville följa med på en PW, vilket hon ville.


Min dotter är riktigt bra på att knata på. Vi höll ganska högt tempo och var ute i en helt timme.

 

Totalt gick vi 6.83km i ett tempo på 8:53/km

Så härligt att vara ute och gå när det är ljust så länge på kvällarna nu. Och jag tror att min kropp mår bättre av att det blev en PW idag istället för ett pass i gymmet.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #PW #TidMedTonårsdottern #KValitetstid

ANNONS
Av Malin de Besche - 7 juni 2015 19:26

När jag bestämmer mig för att shoppa kläder så brukar det sluta med att jag kommer hem med mer träningskläder istället för vardag- eller festkläder som är det jag är ute efter från början. Men senast skulle jag faktiskt köpa lite träningskläder, men som kom att visa sig vara något annat än det jag trodde från början.


Efter att ha ätit lite frukost så klädde jag om för en gå-springrunda och ett pass i utegymmet. Satte på mig min nyköpta löparjacka. Det var något i fickan så jag öppnade den och kollade vad det kunde vara för något. Det visade sig vara ett batteri. Jackan jag köpt hade små lampor i.

Man kopplade in jackan i batteriet, sedan kunde man trycka olika antal gånger på batteriet för att få till olika typer av belysning. Snabbt blinkande, långsamt blinkande, jättelångsamt blinkande, helljus osv.

 

Tanken är väl att använda denna i mörker men jag kunde inte låta bli att testa den. Fantastiskt skön var den i det blåsiga vädret.


Jag körde ett till 3-3 pass (3min gång, 3 min löpning) bort till utegymmet och väl framme där körde jag ett tempopass där jag växlade 2 övningar till jag kört dom 3 gånger.


1 & 2 - Latsdrag och axelpress - 15 reps på vardera

           Sista omgången axelpress orkade jag inte mer än 10st. Det gick bara inte.

3 & 4 - Liggande rodd och bröstpress - 15 reps av vardera

 

5 & 6 - Knäböj och plankan med indrag - 15 reps

           I plankan räknade jag en reps när jag dragit in båda benen. Här höll jag ett högt tempo

7 & 8 - Rygglyft & knälyft i räckhäv - 15 reps

 

Knäböj kändes lite i ryggen, annars gick det bra. Jag fortsatte med mitt 3-3 pass runt spåret. Flåset har fått sig en törn och jag längtar till dess att jag kan ta i så att jag kan få träna upp det igen.
Den här rundan blev totalt 5,63km på 35 minuter. Helt ok tempo och kroppen höll. Nu när jag springer så tänker jag mycket på hållningen och att spänna bålen. Då blir det genast lite jobbigare och det är just bålen jag behöver stärka för att undvika mina löparskador.


Resten av dagen har jag ägnat åt att städa, tvätta och fixa hemma. Fullt ös idag alltså.

Nästa gång så kanske det blir en kvällslöpning (eller gå-springpass) så att det syns att det lyser om mig. :)


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #GåSpringpass #Löpning #Utegym

Av Malin de Besche - 5 juni 2015 14:01

Inte nog med att man har en kropp att reparera. Det är ryggen som ska fixas, det är benet som ska fixas och det är axlar som ska mjukas upp osv osv. Det är ju bilen också. Bilen ska ha nya remmar, den ska ha ny motorkudde och nu är det hjullager. Man önskade att allt bara kunde få rulla på utan en massa reparationer.


När det kommer till kroppen så handlar det mest om att ha tålamod och vara lite smart. I regel så behöver man inte byta ut några delar utan de kostar "bara" en massa tålamod och fokusering.

När det kommer till bilen så kostar det pengar, massor av pengar, men det går fortare.

I förrgår ringde jag och kollade tider och kostnader för byte av hjullager. I morse fick jag komma och lämna bilen på verkstan. Tänk om det gick lika fort att reparera kroppen. Det kostade bara ett par tusenlappar.

 - Hej! Jag skulle vilja ha en ny rygg som inte orsakar problem med ischias eller andra benproblem. Ah bara 4000, inga problem, jag kommer med en gång.


Nu är det ju inte så enkelt, tyvärr. Men jag åkte i varje fall iväg med bilen i morse och sen så tog jag mig en rehab-gå-spring-runda. Tredje passet 3-3.

Det var så underbart väder redan tidigt på morgonen så det var rena njutningen att gå och springa. Var dock lite stel eftersom att jag praktiskt taget kommit direkt från sängen. Men det ordnade upp sig efter ett par reps.

 

Jag får helt enkelt acceptera att det kommer att ta tid. Ska man reparera kroppen så måste man ha tålamod och jobba fokuserat.


Nu är det dags att ta en lite promenad till verkstan och hämta bilen. Hoppas bara att det inte är några obehagliga överraskningar. Fast det är ju klart, det kostar ju bara pengar.   


#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Rehab #RepareraKroppen #RepareraBilen #GångLöpning #HärligMorgon #Sommar

Av Malin de Besche - 3 juni 2015 22:46

Lång dag på jobbet idag som innebar mycket stillasittande. Det blev ett par timmar över, men jag hade beslutat mig för att hinna med ett gång/löppass idag. Lite vanskligt när det varit en stillasittande dag, då man blir något stel.


Fördelen med att åka hem lite senare är att köerna skingras något och det går lite fortare hem. När jag kom hem insåg jag att jag råkat köpa kycklinghjärtan istället för kycklinglever. Jag har aldrig tillagat kycklinghjärta tidigare. Å andra sidan hade jag aldrig tillagat lever innan jag gjorde det för några veckor sen.

Så jag chansade lite och körde på ungefär samma sätt som jag skulle ha tillagat levern. Googlade lite och läste att de ska stekas hårt. Att de blir en aning sega.

Först stekte jag lök och brynte hjärtan på hög värme. Sen åkte äpplen ner i grytan, fölt abv salt soya och balsamvinäger. Spädde med lite vatten då att dessa hjärtan skulle få koka lite mer.

Det blev bra. Helt ok faktiskt.

 


När jag fått i mig middagen så lät jag den smältas en aning innan jag gick ut på min gång/löparrunda. Det var dags att köra mitt andra 3-3 pass. 3 minuter gång och 3 minuter löpning.

Jag körde bort till utegymmet och där blev det ett tempopass.

2 övningar i taget som jag körde 2 varv

Övning 1 & 2 - Axelpress 15 reps & Latsdrag 15 reps

Övning 3 & 4 - Benböj 15 reps & Plankan med benindrag 20 st (10 vardera ben)

Övning 5 & 6 - Liggande rodd 15 reps & Bröstpress 15 reps

Övning 7 & 8 - Rygglyft 15 reps & knälyft hängandes i räckhäv 15 st


Sen körde jag mitt 3-3 pass hem också. Det var ganska svårt att springa hem. Jag kände att magmusklerna jobbat hårt det här passet och när jag springer nu så aktiverar jag medvetet core musklerna för att verkligen få in de rätta musklerna i mitt rörelseschema.


När jag kom hem kändes det bra i kroppen. Inga känningar i ben, höft eller rygg. Så länge jag håller det lagom långt och tycker på lagom mycket så verkar det här gå fint.


#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Utegym #Rehab #gym #Styrketräning #GångLöpning


Av Malin de Besche - 1 juni 2015 23:12

Ny vecka och massor framför mig. Jag bestämde mig för att om jag skulle vakna tillräckligt pigg och tillräckligt tidigt så skulle jag se till att få träningen avklarad före arbetsdagen började. Och trots att jag inte kommit i säng speciellt tidigt så vaknade jag till tidigt.


När jag klätt på mig och packat väskan så förberedde jag min frukost. Jag la en dl havregryn i en burk, bredde 2 leverpastejmackor och fyllde en termos med lite mjölk. Sen drog jag iväg till jobbet för ett morgonpass.


Den här gången bestod träningspasset nästan bara av rehabövningar. Men som vanligt så värmde jag upp på crosstrainern. Det är lättast när man har de problem jag har pga löpningen och sen är det lättare att få till rörelse med den träningsvärk jag samlat på mig.

Sen körde jag en cirkelträning på 2 varv.


Övning 1 - Liggande rodd med hantlar, 20st

Bak med skuldrorna, dra in armbågarna, räta armarna och släpp efter med skuldrorna. Det är 1 rep

 


Övning 2 - Frivändning, knäböj och axelpress, 15st

Börja med skivstången mot låren i överhandsfattning, raka armar och raka ben. Dra upp till bröstet, vänd händerna så det kommer under stången, pressa upp stången över huvudet samtdigt som du går ner i knäböj.

 


Övning 3 - Grepp och funktionell rygg/axel/armövning, 10st/arm

 


Övning 4 - Kickövning på ostadigt underlag, 10st/ben/håll

Kroppen ska hållas rak och stadig medan benet dras med vikter. Inte tippa med kroppen

 

Tidigare har jag vikt ihop en matta för att skapa det ostadiga underlaget. Men kom idag på att jag kunde använda den här mitsen. Perfekt!


Övning 5,6 & 7 - Mina rehabövningar på pilatseboll

Första är den där jag ligger med överkroppen på bollen på rygg och ska lyfta benet 5X3reps

Andra övningen är höftlyft 10st

Tredje var den nytillkomna plankövningen som är sjukt jobbig. 10st

 


Övning 8 - Benfällarn med höftlyft, 15st

 


Efter 2 varv avslutade jag med skön stretch.

Jag blev kvar på jobbet en aning lägre än planerat på jobbet och kände ett stort behov av att röra på mig efter middagen. Så efter middagen så tog jag mig en Power Walk. Härligt väder att gå i med lite puls.

 


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Rehabövningar #PW

Av Malin de Besche - 31 maj 2015 08:34

Jag vet egentligen inte vart dagen tog vägen igår. Jag tog förvisso en lång sovmorgon, och sen drog timmarna bara iväg. Jag höll på att fixa lite hemma och plötsligt var det kväll. Jag kände att jag behövde röra på mig och jag kom på att det var dags att gå/springa och det med min träningsvärk.


Trots att jag höll på att fixa hemma, tvätta och städa hela dagen igår så känns det nästan som jag inte gjort någonting och då har många timmar bara flygit iväg.

Jag vaknade till liv vid 10 på morgonen och åt alltså frukost nästan vid lunchtid. Ja och lunchen den intogs vid halv tre. Så man kan säga att inget var enligt den vanliga rutinen igår.


När klockan hade hunnit bli halv åtta på kvällen kände jag att jag var tvungen att göra något som skulle få dagen meningsfull. Det kändes som att trots att jag inte haft så regelbunden löpning senaste tiden att det var dags att gå till nästa steg i min gå/löpning. Jag körde 3-3, 3 minuter gång, 3 minuter löpning.

Direkt när jag kom utanför dörren och började gå så kände jag hur träningsvärken i rumpan och lår plågade mig. Det var en rejäl träningsvärk som jag hoppades skulle gå över när jag blev varm.

Jag funderade länge på hur hur lång rundan skulle bli. Den vanliga på 3,5-4.0 km eller lite längre. När jag hade kommit drygt halvvägs på den vanliga gå/springrundan så kände jag att trots att varje steg ilade i kroppen att det skulle bli en för kort runda att ta sig hemåt. Så jag vek av och tog en extra runda och kom upp i drygt fem och en halv kilometer. Det var blött men lagom kyligt ute så jag var nöjd med min insats.

 

När jag kom hem så körde jag 20 minuter Yoga bara för att få stretcha igenom hela kroppen. Det var verkligen behövligt.


Eftersom att det var sen lunch och sen timme så kände jag inte för någon brakmiddag direkt. Det fick bli ett par hårda mackor med makrill i tomatsås och 2 kokta ägg. Lagom för min mage som bråkade med mig under hela löppasset.

Men idag ska jag se till att få mer gjort. Det är morsdag och jag ska iväg ikväll och fira den med min mamma. Dags att sätta fart.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehablöpning #LöpningMedVärk #Träningsvärk

Av Malin de Besche - 27 maj 2015 23:04

Igår när jag gick och la mig bestämde jag mig för att gå upp tidigt för att köra en morgonträning på jobbet. Men när klockan ringde började jag vela. Jag var ju trött. Så bestämde jag mig bara att det var dags att faktiskt träna lite mer metodiskt igen för att få ordning på min kropp.


Jag kom inte iväg så tidigt som jag hoppats men jag kom i varje fall iväg så pass tidigt att jag skulle hinna med ett snabbt träningspass i gymmet på jobbet.

Jag ville få in lite av de nya och korrigerade övningarna som jag fått av sjukgymnasten och samtidigt få upp lite puls och svettdroppar i pannan.

Jag började med att värma upp på crosstrainern i ungefär 5 minuter innan jag körde ett litet cirkelpass i två varv.


Övning 1

Första övningen körde jag för att efterlikna den roddövning jag fått av sjukgymnasten

Den skall utföras så att man först drar bak och ner skulderbladen för att sedan böja armarna. Sedan tillbaka och låta hantlarnas tyngd "dra isär" skulderbladen.

10st


Övning 2

Den här övningen är också till för axlar och skulderblad. Men även greppstyrka och biceps

10st/arm

 


Övning 3

Med den tredje övningen gjorde jag vad jag kunde för att hitta något lagom ostadigt underlag för att avamcera kick-övningen. 10st/ben och håll

 


Övning 4

Höftlyft på medcinbollen 10st


Övning 5

Benlyft på pilatsboll 5x3 per ben

 

Bild från hemmaträningen


Övning 6

Plankan på pilatesboll med indrag 10st

 


Jag känner mig faktiskt lite bättre i axeln, men mina biceps är ömma som sjutton. Den sista övningen var riktigt svår. Svårare än när jag gjorde den på mottagningen, beroende på att bollen var mycket mjukare här.


Jag är väldigt glad att jag bestämde mig att köra ett pass innan jobbet. En bra start på dagen. Men efter lunchen så försvann all energi. Jag började gäspa hysteriskt och kunde inte koncentrera mig på något.

Därför bestämde jag mig för att göra något. Kaffet hjälpte inte ett dugg. Så jag gav mig ut i vårsolen och promenerade runt lite för att sedan komma på att jag behövde en kall dricka. Gick och köpte drickan och när jag var tillbaka vid skrivbordet var energin tillbaka igen.

#SnartSkadefri2015 #Skadefri2015 #GymPåJobbet #Rehab #Sjukgymnastik

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se