Inlägg publicerade under kategorin Basket

Av Malin de Besche - 25 september 2014 21:59

Basket är en sport där knäskador är är väldigt vanligt. Sporten innehåller väldigt mycket hopp, tvära stopp och snabba starter. Sådant sliter om man inte bygger upp musklerna som kan skydda knäna från dessa påfrestningar. Därför lägger jag mycket vikt på den typen av träning på just torsdagar när vi har fys/styrka.


Detta kan man läsa på Svenska basketbollförbundets hemsida:

Svåra knäskador är förhållandevis vanligt i basket. Dessa skador leder till stora besvär för spelaren i form av frånvaro från träning och spel upp till ett år. I många fall kan skadorna på sikt även leda till en för tidigt avslutad karriär och men för livet. 

2005 utvecklades Knäkontroll, ett projekt där Svenska Basketbollförbundet tillsammans med Svenska Fotbollförbundet, Svenska Handbollförbundet, Svenska Innebandyförbundet och Elitidrottscentrum - Bosön gemensamt arbetade fram skadeförebyggande övningar. Efter fortsatt forskning så utvecklade SBBF ett eget uppvärmningsprogram - Basketsmart.


Dagens träning baserade jag helt enkelt på just Basketsmart, men gjorde en längre variant än den framtagna 15 minuters uppvärmningen som jag kör med tjejerna de övriga träningarna.

Vi började med den vanliga uppvärmningen

1. Fyra studs framåt 2 bakåt - Knä över tå vid inbromsning

2. Axelpress medan man dribblar - Man trycker kropparna mot vrann medan man dribblar på var sida

3. Dribbling med axelpuff - Efter 4 studs hoppar de upp och boxar till varandra med axlarna, landar med djupa knän

4. Slidar mitt emot varann, hoppar och slår bollarna mot varann ovan huvudet efter 4 studs

5. Knäböj med bollen ovanför huvudet

6. Uppväckningssprint. Här står de på en fot, hoppar åt det håll jag säger och landar på den andra goten. På kommando springer de allt vad de har till nästa Baseline

7. Enbensknäböj

8. Plankan 60sekunder, plankan igen 30 sekunder

9. Bäckenlyft med bollen klämmandes mellan benen.

10. Utfallssteg med bollen ovanförhuvudet (raka armar)

Vi gjorde varje moment lite längre än vad som är avsett för uppvärmningen.

Sedan fick de köra sprint och slide i en digital åtta. Det vill säga man ....

... springer upp till halva plan

... slidar längs mittlinjen

... Springer ner till base

... slidar längs base

... springer upp till halva

... slidar längs mitt linjen

... osv


Därefter körde vi en hel del bollbehandling innan vi avslutade timmen med att springa en idioten.

Ytterkugare en träning som rustat tjejernas skydd mot knäskador.


#FörebyggandeTräning #Knäskador #Basket #Basketsmart #Knäkontroll

ANNONS
Av Malin de Besche - 24 september 2014 23:26

Det är en djungel med all typ av vård som finns när man har ont. Har du problem med öron, näsa eller hals så går du till en sådan doktor, har du problem med hjärtat så går du till en kardiolog, men när det kommer till leder, muskler och skelett få finns det en uppsjö av olika specialister.


Jag har försökt att reda ut vad skillnaden på alla dessa olika vårdare är för något. Men jag får hela tiden lära mig ett nytt yrke eller något nytt av de jag kan. Och har någon fått hjälp av en så får man rådet att gå till just en sådan för det är de som är bäst. Det kluriga är bara att alla dessa människor har gått till personer med olika yrken/titlar.

Det finns Sjukgymnaster, Naprapater, Kiropraktorer, ortopeder, fysioterapeuter, massörer, massageterapeuter och säkert en massa mer som jag inte kommer på just nu eller ens känner till.


Jag ska försöka reda ut begreppen här utifrån den information jag hittat.


Sjukgymnast/Fysioterapeut

Sjukgymnastik eller fysioterapi är ett brett begrepp som innefattar diagnostik och behandling av skador och sjukdomar, främst men inte begränsat till rörelseapparatens vävnader (muskler, leder, skelett, nerver). Förutom behandling av skada eller nedsatt funktion arbetar sjukgymnasten även med förebyggande åtgärder såsom träning och ergonomi. Sjukgymnastik är brett och används inom vården i en rad olika områden förutom värk från rörelseapparaten, t.ex i samband med kirurgiska interventioner eller efter svåra olyckor där kroppen på olika sätt förlorar funktion som behöver återtränas.


Naprapat

Naprapater förebygger och behandlar funktionsrubbningar och smärttillstånd i rörelse- och stödorganen. Genom att behandla både muskler och leder nås en bättre funktion och rörlighet i hela kroppen.

De behandlingstekniker naprapaten lär sig under grundutbildningen innefattar massage, stretching, triggerpunktsbehandling, rehabiliteringsträning, mobilisering och manipulation(ledjustering).


Kiropraktor

Kiropraktik används för att behandla ömmande eller stela leder och muskler. Man kan få kiropraktisk behandling om man till exempel har ont i ryggen eller känner sig stel och har ont i nacken eller axlarna.

Kiropraktorer använder ofta olika slags metoder för att få muskler och leder att fungera som vanligt igen.

Det övergripande syftet med kiropraktisk behandling är att återställa och upprätthålla normal funktion i leder, muskler och nervsystem. För att åstadkomma detta använder sig kiropraktorn främst av olika exakta handgrepp.


Ortoped

Ortopeder behandlar frakturer och andra skador på rörelseapparaten samt medfödda och förvärvade deformiteter i rörelseapparaten. Det räknas som en kirurgisk specialitet och kallas även ortopedisk kirurgi.

Underspecialiteter är bla traumatologi, idrottsmedicin, barnortopedi, handkirurgi, ryggkirurgi, proteskirurgi, reumatologisk kirurgi och tumörkirurgi.


Massör vs Massageterapeut

Massör är samlingsnamnet på de som masserar. Skillnaden mellan massör och massageterapeut är att en massör jobbar med avslappningsmassage, medan en Massageterapeut jobbar med behandling av skada, muskelskada.


Som jag förstår det så är Sjukgymnasten den som är mest utbildad och har störst kunskap om helheten. Men frågan är om sjukgymnasten har samma kunskap som de övriga som något smalare. Eller betyder smalare i det här fallet mer specialiserade? Vad ska man välja?

Jag går nu till sjukgymnast men idag på basketträningen som pratade jag med en eldsjäl i vår basketklubb som sköter allt det administrativa kring vårt lag. Han var väldigt övertygad om att Kiropraktor "is the shit".

Jag har fått rådet att gå till en Naprapat tidigare. Vad är bästa valet? Ska man kombimera kanske för att få ut det bästa ur proffesionerna.


Kroppen sa ifrån lite på träningen och jag var vädigt rädd att rotera ryggen. Jag vill ju inte förstöra diskarna.

Så slutet av träningen klev jag av och körde mina övnignar som jag fått av sjukgymnasten


#Sjukgymnas #Fysioterapeut #Massageterapeur #Massör #Naprapat #Kiropraktor #Ortoped

ANNONS
Av Malin de Besche - 22 september 2014 22:57

Idag var det tydkligen kaos i trafiken. Så det kändes bra att jag valt att jobba hemma idag. På något sätt får jag fler tillfällen att röra på mig då och blir inte så stillasittande. Kanske var det därför som det kändes lite bättre när jag sprang idag.


Jag sparade in mycket tid på att hålla mig hemma idag för att jobba. Jag försökte få till så mycket rörelse som möjligt så att jag inte skulle stela till allt för mycket i ryggen.

En liten tropp till Centrum också där jag lunchade med några av mina vänner. Jag åt så mycket att när det var dags för middag innan basketträningen var jag fortfarande mätt och saknade totalt all tillstymmelse till aptit.

Så jag centrifugerade bara ett stort glas morotsjuice bara för att få i mig näring nog till träningen.


Sen åkte jag och dottern till basketträningen. De fick träna mycket på skottekniken idag. Men jag fick hoppa in då de var udda antal. Och jag förundardes över hur mycket jag kunde röra mig utan att det kändes något alls. Det blev som en uppvärmning för mig.

Trots att jag hade att man skulle "hoppa in i passen" innan man skjöt så kände jag ingenting. Det var som att jag var helt oskadad.

Men sen började min träning och tempot ökade lite. Då började jag känna lite men det var fortfarande bättre än på länge. Det var först mot slutet som det blev lite jobbigt.


Efter träningen körde jag lite ryggövningar.

Bakåtböjningar 3x10st bakåtböjningar

Ryggstretchnningar

Bålspänningen


Imorgon är det dags för ett besök hos sjukgymnasten. Då får jag se vad hon har att säga. Om det är så att det faktiskt är bättre och inte bara känns så just nu.

Av Malin de Besche - 18 september 2014 21:32

Jag tycker att det är otroligt kul att köra fys med tjejerna. När man ser att de faktiskt blir starkare och att motoriken blir bättre. Det är en speciell känsla när man ser framstegen och som gör att man har drivet att coacha. Visst är det lika kul med det tekniska men när det kommer till fysiken är det något som de har nytta av även om de skulle mot förmodan lägga av med basket.


Jag måste erkänna att jag får ut lite glädje av när jag ser att jag lyckas pressa någon så till den milda grad att man ser hur orken bara tar slut. Idag är det torsdag och är lite småbitter över att jag inte kan fysa själv. Men jag får ju se till att tjejerna tar i istället.

De fick börja med lite löpskolning

 ¤ Höga knän

 ¤ Hälkick

 ¤ Sidoknädrag

 ¤ Ravellisteg

 ¤ Diagonalspark

 ¤ Indianhopp


Därefter följde ett snabbpass för spänsten,Griffithpasset

1. Vristhopp

2x20sek 30 sekunders vila

 

Man hoppar bara med främre delen av foten


2. Baklängeslöpning

3x30m 30 sekunders vila

 

Man skulle springa på främre delen av foten och se till att kicka ordentligt.

Sen fick de köra 3 gånger där de först sprang baklänges 15 meter och spurtade 15m tillbaka igen


3. Hälgång

3 set från höftlyft gå med fötterna i små steg till nästan rak hållning, då trampar man 10 gånger med hälarna på stället innan man går tillbaka. Vila 30 sekunder mellan varje set.

 


Utfallssteg 360 grader

2 set per ben vila 15 sekunder

Utfallssteg framåt, sidan och bakåt utan att sätta i foten mellan utfallssteget.

 


Detta följde av parövningar som att hålla om midjan för att hålla emot när den andra springer.

Hålla emot mot axlarna medan den andra sprang.

Sen körde vi lite skott och spel för att de ska få in glädjen i basketen när de kämpat så hårt. 


Av Malin de Besche - 10 september 2014 23:59

Under sommaren har jag haft utrymme att göra lite annat än de inrutade dagaran med de fasta träningspassen. Men nu är vi tillbaka i vardagen och livet börjar sakta komma tillbaka till det "gamla vanliga". Men livet har lite nya inslag även om det fortfarande är inrutat.


Jag vaknade som vanligt i morse och gjorde mig iordning för jobbet. Nu börjar de nya arbetssättet att sätta sig något och jag känner att jag "har lite mer koll" på saker. Så jag hoppas att det snart resulterar i ett effektivt arbetssätt som gör att jag hinner mycket mer.

Efter jobbet åkte jag till min dotters nya skola. Hon har börjat i Engelska skolan och det var dags för föräldramöte.  Det gjorde att jag inte alls hade tid för någon middag. Jag åkte bara och hämtade upp min dotter, svängde förbi Mc Donalds och köpte en wrap för att få något i magen, och sen vidare till baskethallen.


Först tjejernas träning. De fick börja med basketsmartuppvärmning som vanligt, eller i varje fall den variant jag har. Därefter följde det första snabbpasset ur Mattias Sunneborns häfte. Passet kallas Startpasset.

1. Indianhopp

Indianhopp över en basketplanslängd vila i 30 sekunder och hoppa tillbaka

 

2. De stod vid en linje och hoppade sidohopp fram och tillbaka över linjen i 30 sekunder innan de fick byta ben. Sen vila i 30 sekunder och så fick de köra ett varv till.

 

3. Stegringslopp

De fick springa allt de hade runt basketplanen ett varv, vila i 90 sekunder och sen ge sig iväg igen. Totalt 3 varv.

 

4. Vardstuds

Tåhävningar på ett ben, i snabba studs. 2x20/ben, vila 30 sekunder mellan.

 

Den här sista övningen tyckte de var jobbig. Det var tungt med tåhävningar.


Uppvärmningen för att undvika knäskador och snabbpasst för att bli snabbare och mer explosiva.


Sedan la jag mycket fokus på fotarbete och rörelse. Hur man ska landa, rotera, rikta sig mot korgen mm.

Jag har börjat med att göra ett avslut på träningen nu ett par minuter innan träningens slut för att de sedan ska få köra en skottövning de klarar själva så att jag får lite tid på mig att gå över till damträningen.


Vår träning handlade i regel bara om vårt spel och träna på system. Jag ser verkligen fram emot fredagen när jag ska gå till sjukgymnasten. Det känns  nästan värre nu är tidigare.Både rygg och sätesmuskeln plågade mig så fort det blev lite springa.


Kom hem sent som jag alltid gör efter basketträningarna. Vardagen är här.

Av Malin de Besche - 9 september 2014 21:28

Det är fruktansvärt frustrerande med mitt ben som inte verkar vilja bli bättre. Det är nästan så det känns något värre igen. Men jag vill ju inte lägga ner träningen och det har inte blivit bättre när förkylning och annat har satt mig på vila. Dessutom så känns det ju bättre när jag rör mig än när jag är stilla.


Varje gång jag börjar gå efter att ha suttit ner så känns det värre. Som när man börjar gå efter buss eller tågresan, resa sig från arbetsplatsen eller från matbordet.

Men när jag däremot har tränat så känns det mindre, men benet/rumpan gör sig påmind hela tiden.

Idag tog jag och Jessika en Power Walk när hon slutade, jag tog en paus.

Jessika satte igång Runkeeper och sen satte vi av. Det var lite trögt i början och det kändes som att jag hade något innanför huden mellan musklerna i rumpan som tog plats. Hade jag kunnat plocka bort det (vad det nu skulle ha varit) så hade jag gjort det.

Men ju varmare jag blev desto mindre blev den här klumpen som låg mellan musklerna och det gjorde mindre ont. Men jag kände av hela vägen. 

Vi var väldigt tacksamma för alla appar man numer har i telefonen, för vi är 2 tjejer med ett lokalsinne som en guldfisk. Då är det ganska tryggt att veta att man kan plocka fram en karta ur fickan och man behöver inte ens kunna läsa karta, bara skriva in vart man ska och klicka starta så berättar telefonen vart man ska gå.

Men det gick bra, vi behövde inte plocka fram den hjälpen utan vi tog oss tillbaka efter ca 4,5km och nästan 40 minuter.

När jag suttit och jobbat en stund till så kändes det lite bättre än vad det gjort under dagen, men bara lite...

Jag längtar efter ett hårt "köra-skiten-ut-mig-pass" men vågar inte det nu när benet är som det är. Då får man anpassa träningen lite.


På tåget hem satt jag och läste ur häftet "Träna Snabbhet och Explosivitet". Ett häfte skrivet av friidrottaren Mattias Sunneborn.   


Jag hittade en del övningar som jag absolut kommer att kunna ta till på tjejernas basketträning och så småningom min löpträning när benet är bra.

Upplägget i boken är uppvärmning och en serie övningar som han kallar snabbpass och långpass. Snabbpassen är tänkta att lägga in i början av annan typ av träning och långpassen är tänkt som ett eget träningspass.

Måste säga att de flesta passen var enkla pass som inte kräver någon utrustning eller väldigt lite utrustning. Och det mesta har man oftast tillgång till i en vanlig gympahall, som tex gymnastikbänkar.

Just snabbhet och explosivitet är grymt bra träning för just basketspelare, så jag kommer nog lägga in ett sådant 10-minuters pass (=snabbpass) i varje basketträning.


Eftersom att jag körde en Power walk blev det att jag jobbade lite längre och kom hem sent. Så jag gjorde iordning middagen direkt och sen var det dags att varva ner och "göra kväll".

  

Lammfärsbiffar med fetaost och grönsaker i basilikapesto

500g Lammfärs

1 knapp tsk salt

1krm svartpeppar

100g Fetaost

2 ägg

Bara att blanda och forma till biffar och steka i ugnen


6 små potatisar, skivade

1 aubergine, fint tärnad

3 morötter, skivade

1 gul lök, hackad

Stor näve spenat

1 msk basilikapesto

Först råstekte jag potatisen och la den åt sidan. Sedan stekte jag aubergine och lök och sedan lag jag ner morötterna. När jag allt tagit färg hade jag ner spenat och när den svettats hade jag ner pesto och den stekta potatisen. MUMS

Av Malin de Besche - 8 september 2014 22:51

Jag är så glad att detta verkar ha varit en ganska kort förkylning. Jag kände mig frisk när jag vaknade i morse och eftersom att jag hade lite att fixa med så jobbade jag hemma och då kan man också passa på att dra igång saker som sköter sig själv.


Jag började morgonen med lite färskcentrifugerad äppeljuice. Jag gjorde lite extra för att kunna tappa upp på flaska och ställa in i kylen. Det går ju så galet fort. Jag måste köpa på mig lite glasflaskor tror jag nu när jag har så mycket äpplen att ta hand om.

 

En annan sak som också klarar sig helt själv är äppelmos. Det är så galet enkelt att det egentligen är konstigt att folk köper färdig äppelmos med socker och konserveringsmedel. Med dessa söta äpplen behövs inget extra socker.

 

Man skär bara lite skalade äpplen i bitar tillsätter lite vatten och låter det koka till mos. Jag upptäckte att jag hade haft i lite för mycket vatten när det kokat färdigt, den blev lite för lös. Då skar jag bara ner lite mer äpple till dess att det kokade ihop till en bra konsistens.


Till kvällen drog jag till baskethallen. Många borta nu pga sjukdom, men jag har även fått in lite nytt blod så jag passade på att dra lite basics som passteknik. Det är aldrig dumt att även låta de som spelat ett tag att öva teknik. För när de är i pressade lägen så glöms lätt tekniken bort.


Under min egna träning så känner jag av benet hela tiden. Men det går. På fredag ska jag till sjukgymnasten igen, så jag försöker lägga märke till exakt hur och var det gör ont eller spänner.

Jag har ju fått vila lite under ett par dagar nu eftersom att jag varit förkyld. Nu när förkylningen är över så är det dags att belasta musklerna igen.

Av Malin de Besche - 7 september 2014 22:42

Den här helgen har gått fort. Men jag är på det hela taget nöjd med helgen. Jag har hunnit med mycket och jag har lyckats få in rätt mycket socialt umgänge. Ändå har jag tagit sk Power Walks som annars skulle varit träningstid, så det har inte med det att göra att jag inte kunnat lägga in något hårt träningspass.


Igår kväll blev det sent, så sent så att det blivit tidig morgon idag. Jag gick ändå upp i hyfsat god tid för att ta tillvara på den här dagen. Och vilken dag sen. Strålande solsken!

Jag började morgonen med min #Råsaftcetrifug där jag blandade apelsin och melon (grodskinnsmelon, låter lite äckligt men är kanongod).

 

Sedan tog jag en skön Power Walk hem till min kompis som jag ställt bilen hos dagen innan och tog en fika innan jag skulle åka iväg på en massa ärenden. Som att hämta ut ett spännande paket som jag bara läääängtat efter.

Jag är med i #Idrottensbokklubb där jag varje månad får erbjudande om #SISUIdrottsböcker

Den här gången var det 3 häften som jag verkligen har sett fram emot. Dessa kommer jag att ha nytta av både inom basketen och inom löpningen.

 

Jag älskar att läsa på om olika tekniker och allmänt om träning och hälsa. Så dessa blir perfekt att fylla på min kunskapsbank med.


#SISU #SISUIdrottsböcker #Bokklubb #IdrottHälsa #Återhämtning #Löpteknik #Snabbhet #Explosivitet

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se