Förvirrad som jag är så räknade jag fel IGEN på veckorna till Midnattsloppet. Det är nu drygt 2,5 veckor kvar så då kan man säga att jag tjänat nästan en vecka. ;-)

Så här ser träningsupplägget ut den här veckan i varje fall:

Pass 1: Snabbdistans 12km. Uppvärmning, 12km, styrketräning fria vikter och kroppsvikt

Pass 2: Intervall 10x400m med 1min vila mellan. Uppvärmning som avslutas med 3-4 stegringslopp

Pass 3: 30/30 intervaller med 20 upprepningar. Först uppvärning, lätt jogg i 10-15min

Pass 4: 10km distans i behagligt tempo. Styrketräning fria vikter och kroppsvikt

Detta är löpträningen. Det kan hända att jag peterar in någon annan träningsform emellan bara för att det är skoj. ;-)

Allt sedan jag började träna har jag fått höra att vill man bygga muskler, stora muskler, ska man ha tunga vikter och göra färre repetitioner. Medan om man vill ha långa slanka muskler så ska man ta lättare och köra fler repetitioner.

Vanligtvis vill killar bygga de stora manliga musklerna och tjejer vill forma kroppen med de långa slanka musklerna.

Tänk om det var så enkelt att man bara kunde göra så. Som att läsa ur en receptbok:

Recept stora muskler:

1 hantelstång  

10 mastodontvikter

Sätt vikterna på hantelstången och hoppas att du kan lyfta ¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤

Nä så enkelt är det inte. För att bygga muskler ska du se till att trötta ut muskeln. Om det sedan är vikter som gör att du måste ta i för kung och fosterland eller om du har lättare vikter så att du kan köra fler repetitioner spelar ingen roll. Hur dina muskler sedan formas beror på din genetiska muskeluppbyggnad och din förmåga att bygga muskler.

Ha lagom med vikter för att kunna köra 10-15 repetitioner så får du även uthålliga muskler. Den sista repetitionen ska vara tung.

För att generalisera lite så får killar/män större musker och tjejer/kvinnor de "slankare" musklerna. Men det tar tid! Ge inte upp för att du inte fått magrutorna eller de stora bicepsmusklerna efter ett par månder.

Som tjej är det dessutom svårare att få synliga muskler då vi har mer underhudsfett.

Så brudar: Det är ingen fara med att styrketräna. Du kommer inte att se ut som en gruvarbetare med stora breda axlar. De som ser ut så har tränat hårt i flera år. Och tittar du på elitidrottarna så har de långt fler träningstimmar bakom sig äv vad vi vanliga motionärer aldrig kommer att finna tid till.

Se Therese Alshammar tex. Hon om någon har vältränade axlar och armar.

Kommer du i närheten av hennes träningstider är det imponerande. :)

Det blev inte mycket till Powernap. Det blev mer surfande faktiskt. Men efter ett tag tog jag mig i kragen och tog en promenad till mamma med sonen för att vattna hennes blommor. Det är en promenad på 4km ganska exakt.

Sen var det bara 4km hem också. Totalt 8km power walk idag.   

Det känns i mina redan trötta muskler från långpasset igår.

Det är vissa dagar nödvändigt att kombinera träningen med annat som måste göras, bara för att hinna med. :)

Ok, ingen tvingar mig att promenera, men det är bra att ha en aktiv vilan när man belastat musklerna mycket.

Men nu är det sova dags.  

Nja, trotsa och trotsa, jag hade väl inget val då regnet kom de sista 5 kilometrarna. Var ju tvungen att komma hem. Inga pengar eller busskort med så det var ju bara springa kvar om jag ville komma hem, och det ville jag ju. :)

Testade klockan jag köpt och det var kul att se att kilometermarkeringarna i marken stämmer.

Första 5 tog jag det lungt. Mot slutet av de första 5 kom ett par blixtrar på himlen, men inget dunder och inget regn.

Sedan ökade jag varje kilometer i fem kilometer, tror jag. Jag har inte riktigt kommit på alla funktioner klockan än så att jag kan se om jag faktiskt gjorde det.

Precis när jag passerat 10 km kom några droppar, sedan bara ökade det. Stora droppar föll på mig och gjorde mig genomblöt. Regnet fick svetten i pannan att rinna ner i ögonen på mig så det började svida. Jag fick dra upp tröjan och torka ögonen flera gånger. Kunde ju inte blunda och springa hur långt som helst.

Blöt in på bara skinnet stapplade jag in i trapphuset. Det blev totalt 15:94 kilometer

Gissa om det var skönt med en varm dusch sen.

Efter en härlig dag på stranden såg jag till att få i mig lite mellis, sen gav jag mig ut på veckans 3:e pass, ett långintervallpass. Det var samma typ av pass som jag körde för ett par veckor sen när kroppen bara sa ifrån och jag inte kunde fullfölja hela passet. Därför gav jag mig ut med lite blandade känslor.

Redan under uppvärmningen började jag känna av vaden.

Men det försvann tack och lov när jag körde tröskelloppen ( 60-100m så snabbt som möjligt). Sen tog jag fram klockan för att köra mina intervaller. Jag kände mig ganska stark och blev glatt överraskad när klockan visade 3,54 första kilometern. Sedan vilade jag 1min mellan intervallerna.

Mina tider:

Intervall 1 - 3:54

Intervall 2 - 3:58

Intervall 3 - 3:56

Intervall 4 - 4:02

Intervall 5 - 4:12

Intervall 6 - 4:19

Intervall 7 - 4:26

Intervall 8 - 4:22

Intervall 9 - 4:15

Intervall 10 - 4:07

Jag sprang i spårets första kilometersträcka fram och tillbaka 5 gånger. Det som gjorde att jag lyckades hålla farten uppe var att jag räknade lyktstolparna och räknade ner de sista 10 varje gång.

Jag hade vattenflaskan/påsen hängande på en gren i starten, så jag fyllde på med vätska varannan intervall.

 I vilan gick jag runt för att inte musklerna skulle stumna. Jag blev förvånad att intervallerna gick så bra. Att jag lyckades hålla mig runt 4 minuter hela tiden kändes bra.

Jag kände mig helt slut mot slutet av passet men gav mig fasiken på att inte ge upp.

Fantastiskt att jag kunde köra på och springa snabbare sista vändan fram- och tillbaka.

 Så jag är sjukt nöjd med det här passet. Därför bestämde jag mig för att jag skulle belöna mig. :)

När jag duschat och klätt på mig var det dags att lämna tillbaka hunden som jag varit hundvakt åt. Därefter gick jag och sonen direkt till affären och handlade lite rischip. Loka och ingredienser till min dotters matsäck till imorgon. :)

Väl hemma så hyrde vi en film, Jack and Jill. Lite smårolig, men lite klyshig. Nu är det dags att sova. Ska upp tidigt och lämna dottern till samlingsplatsen till lägret.

Tidigt i morse, eller nja tidigt och tidigt, men det är tidigt när man har semester. 8:30 ringde försäkringsbolaget eftersom att jag mailat och bett dem ringa då det inte gått att komma fram på deras telefon.

Ville ställa lite frågor om hur jag går vidare med min stackars sönderslagna bil. Fick ringa en bärgare och boka tid för bortforsling av min bil till verkstad.

Sedan vet jag inte alls vad som hände med tiden, den bara rann iväg. Så jag insåg att jag skulle inte hinna med hela passet som var planerat idag. 15x1 min hopprep med 30 sekunders vila och sedan 5km löpning.

Därför fuskade jag lite och körde på med endast löpningen. Ingen uppvärmningsfart eller så utan fullt ös från början. Det blev en tid på 23 blankt, dvs 4:36/km.

Väl hemma struntade jag i stretching och hoppade direkt in i duschen. Snacka om eftersvettning när jag klev ut ur duschen.   

Men det var skänt att ändå ha passet avklarat tidigt (även om jag fuskade med hopprepet) eftersom att jag visste att det var fullspäckat schema resten av dagen.

Efter bilbärgning och andra ärenden som skulle göras var jag ganska trött när jag satte mig ner hemma hos pappa för att invänta grillningen.

Men efter lite tävling mot barnen i "Kasta ring" piggnade jag till. :) Dessvärre var det sonen som vann. Men kul var det att reta dottern som kom sist. ;)

Efter middagen gick luften ur mig. Jag gick på reserverna när jag diskade. Satte mig i soffan en stund i hopp om att orken skulle komma flygande. Jag bestämde mig för att jag skulle ge mig ut vid halv nio. Men när klockan slog, kände jag att den här dagen hade tagit musten ur mig. Allt paddlande, motivera tonåringarna och badande i havet kan ta orken ur den starkaste.

Efter ett tag så tog jag datorn för att skirva ett inlägg om att jag är för trött för att träna. Men mitt i inlägget kom jag på att jag skulle ringa mormor för att fråga om Jubileumsragattan i Nynäs som vi tänkte besöka imorgon.

Efter samtalet fick jag ny energi och kände att det var lika bra att jag gav mig ut. Annars skulle jag ha 5 dagar som jag skulle klara av 4 pass. Nu har jag 3 pass kvar som ska klaras av på de fem dagarna. :)

Så jag snörade på mig skorna och började jogga som uppvärmning. Sedan körde jag 40sekundersintervaller med 20 sekunders vila, 25 stycken.

Vissa av intervallerna var riktigt tunga, framförallt när jag kom till intervall 14-20. Men jag höll hyfsad fart hela tiden då jag hela tiden klarade runt 6 lyktstolpar. När det var som tyngst var det 1-2 meter kvar till sjätte lyktstolpen, och när det gick som bäst nästan 7.

Mötte en man på vägen som jag inte skulle vilja möta och själv vara för överförfriskad. Nu kändes det bra att springa ifrån honom. Det var något skumt med honom, förutom att han inte var nykter. Hur som helst var han borta när det var dags för mig att jogga hem igen.

Väl hemma körde jag lite core. Core betyder att man lägger vikt vid bål och ben. Så dessa är bara några av de jag gjorde. Jag gjorde mina armhävningar på fötterna, och så gjorde jag även benlyft, jägarstolen och knäböj.

Känns bra att sitta här nyduschad och faktiskt klarat av veckans första pass.

Nu kommer jag kunna sova gott.  

Idag packade jag min ocean bag och picknickväskan och begav mig till Östnora med barnen. Där hyrde vi en kanont för att ge oss ut på en paddling tur. Då är det grymt att ha en Ocean bag. Den är vattentät, så där kan man förvara handdukar, plåmbok och mobiler utan att riskera att det blir blött.

Vi paddlade ut till en liten ö för att äta vår medhavda mat. Det var skönt att låta armarna vila lite.

Eftersom att vi hade några envisa bromsar på oss så paddlade vi vidare till en annan ö för att upp det vi inte fick i oss första stoppet.

Där fanns det en brygga med bord och bänkar så vi kunde sitta ordentligt och äta. Det fanns även en fake uggla som fågelskrämma.  

 Men den skrämde tyvärrr inte bort bromsarna. Så fort vi fått i oss maten kom en stor svärm med bromsar.

Vi packade ihop allt så fort vi kunde samtidigt som vi viftade vilt omkring oss.

Vi hoppade i kanoten och paddlade så fort vi kunde från ön.

De små kräken följde efter en bra bit. Jag var lite oroliga att kanoten skulle kantra av allt viftande.

Men så fort vi kommit ut på lite mer öppet vatten så att det blåste lite mer så började de avta till att de tillslut försvann.

Men den paddlignsturen kändes ordentligt i armarna efter.

Kommer nog ha träningsvärk i armar och rygg imorgon.

Man får se det som lite gratis träning.