Äntligen fick jag mig ett pass som känns i benen. Det är något jag har längtat efter men som jag har fått avstå pga att min kropp krävt lite lugnare träning. Men idag vågade jag köra på. Och det känns underbart. Nu kan jag börja öka på min träning lite mer metodiskt.

Efter jobbet åkte jag till baskethallen för att hålla träning för mina ungdomar. Några har rest bort så de var inte så många, därför fick de jobba extra hårt idag.

Sedan började min träning med damlaget. Den träningen hade vi massa teknik, men det blev en del springa i varje fall. Men efter träningen när herr7:an (Ett gäng män modell lite äldre som spelar i divison 7) körde igång sin träning, tränade jag vid sidan av i ungefär 30 minuter.

Plankan 2:30

Jägarvila 5:00

Spurta 10-8-6-4-2 längder med 30 sekunders vila mellan

Utfallssteg

Kompassen 5 per fot

Draken 10 per fot

Lite barfotaträning

Jag fick hemsk kramp i ena foten, men efter lite stretching försvann det. Jag duschade och sen åkte jag förbi en i laget som inte kunde vara med på träningen idag med en massa kläder och hygiengrejer. Detta kommer sedan att lämnas till en verksamhet via kyrkan som kallas Kryckan. De hemlösa får komma till kyrkan och tvätta sig, klä sig och äta. Och nu har jag och några till i laget bidragit med vad vi kunde. Skön känsla att få hjälpa till.

När jag kom hem så var det dags att få i sig lite näring efter träningen. Och nu när jag sitter här i soffan känner jag den där härliga trötthetskänslan i benen. Och fötterna käns manglade.

Ingefäran lägger jag i teet för dess inflamationsverkande effekt. Och så är det gott också. :) Lite honung och kokosolja fick krydda mitt te också.

Detta är ett redskap som jag införskaffat för ett specifikt syfte, men som jag använt mindre än vad jag borde. Det är något som borde finnas i var människas ägo för att få den där smygande träningen som man gör utan att veta om att man tränar.

Har du inte en balanskudde eller balansplatta bör du skaffa en. Speciellt om du har kontorsarbete som är förödande för kroppen om man inte får in rörelse både under arbetstid och under övrig tid på dygnet.

I perioder står jag och arbetar och för att få in den där "smygande" träningen så använder jag balanskudden när jag står.

När jag står så tränar jag: fötter, fotleder, vader och bålstabiliteten.

När jag sitter så tränar jag: bålstabiliteten hela tiden medans jag sitter. Det blir inga stora rörelser, men de små stabilisreande musklerna aktiveras.

Självklart kan man utföra hård träning på dessa kuddar också. Man kan sitta på den medan man utför olika coreövningar. Man kan ha händerna eller fötterna på den när man gör armhävningar eller plankan för att avancera övningarna lite.

Även utfallssteg och knäböj blir lite svårare med en balanskudde då man samtidigt måste hålla balansen och det ökar också aktiviteten i fotlederna. Grymt redskap! Har du inte en sådan, önska dig en i julklapp.

#Julkalender #Balanskudde #Träningsredskap #hemmaträning #Bålstabilitet

Så har det blivit dags. För ca en och en halv vecka sen gav jag mig på ett träningsprogram för att dubblera mitt maxantal på armhävningar. Det räcker uppenbarligen inte med en omgång av träningsprogrammet för att dubblera antalet.

I morse när jag klev upp var jag ivrig att ta reda på hur många armhävningar jag kunde göra. Så jag slängde helt enkelt ner mig på golvet och började pumpa. 30 var antalet förra gången jag testade hur många jag kunde göra. Jag var rätt övertygad om att jag inte skulle klara det dubbla den här gången eftersom att det är ganska tungt att göra 15. Inte från vilande men mitt under träning. Men idag då så slutade antalet på 40. Ingen dubblering men ett personbästa är väl gott nog. :) Ska man våga sig på 50st innan årets slut?

Att kolla hur många armhävningar man kan göra är ju en form av styrketest. Men det handlar ju till viss del om teknik också. Men jag skulle vilja kolla av hela min fysiska form. Så för en tid sen köpte jag 3 häften från Idrottens bokklubb som nu har kommit.

I den här finns det en del träningslära och beskrivning på hur man testar fysiken, samt en testbank med olika tester.

Aerob förmåga

Anaerob förmåga

Styrka

Snabbhet

Rörlighet

Koordination

Dessa tester kommer jag inte bara göra på mig själv. Jag kommer att köra dessa tester på mina tjejer också.

Men när man gjort dessa tester så måste man ju ta reda på hur man förbättrar dessa förmågor. För varken jag eller tjejerna har nått vår fulla potential.

Så som kmplement i det här paketet beställde jag även "Bli starkare" och "Pulsträning".

Ska bli spännande och se hur fysiken kan förbättras både för mig och för tjejerna.

Jag har byggt upp ett litet hemmagym där jag har en rad olika redskap. Skivstång, pilatesboll, hantlar, balansbräda, foamroles, hopprep, hävstång mm. Men det finns en del saker som jag skulle vilja komplettera med. Och bakom nästa lucka finns det som jag satt upp på min önskelista.

Medicinboll!

Man kan variera med många övningar och det är bara fantasin som kan sätta gränser. Den är lättare att svinga och kasta än vad både hantlar och kettlebell är och därmed lättare att få till funktionell träning.

Jag skulle vilja ha ett par sådana här för att mina baskettjejer ska få passa varann med en sådan här boll för att få upp muskelaturern vid passar. När de klarar av att passa med en sådan här så blir basketbollen genast mycket lättare.

#Medicinboll #styrketräning #Basket #passar #Träningsredskap

Många aner att de inte har tid att träna. Då gäller det att vara effektiv om man ska hinna med styrka, kondition och smidighet. Mångsidiga övningar är bra som gör att man får in alla dessa delar. Och nu kommer jag att berätta om min favorit som är ruskigt jobbig, men rolig.

Min favoritövning är Burpee för att den är så komplett. Det finns lite olika varianter, vilket är bra beroende på vilken nivå man är på och vad man vill träna.

Armar och axlar: På en del varianter kör man en klassisk armhävning som tränar mer biceps. En del kör en sk excentrisk armhävning, där man pressar sig upp (med bröstet nere i golvet och trycka sig upp) så triceps belastas mer. Personligen tycker jag att det är svårtast med vanlig armhävning.

Magmuskler: När du sedan kastar fram fötterna till händerna krävs magmuskler

Ben- och sätesmuskler: Efter att fötterna åkt fram skall du i explosiv rörelse trycka dig upp och hoppa. Musklerna tränas explosivt.

Kondition: Vanligast är att man kör övningen genom att hinna med så många som möjligt på viss tid, eller bara göra ett visst antal så snabbt som möjligt. Då får man öven med konditionen. Men det finns också varianter där man ska göra övningarna långsamt och kontrollerande, vilket gör det mer som en stryrkeövning.

Rörlighet: Säger sig självt egentlien. Du sträcker på kroppen och du krummar ihop den. Då får du med väldigt mycket rörlighet och smidighet också. En väldigt funktionell övning.

#Burpee #julkalender #Träning #kondition #styrka #smidighet #FunktionellTräning

Det är så plågsamt när man känner att den sista droppen kraft är förbrukad och illamåendet börjar tränga fram. Men efteråt så känns det såå bra. Om det handlar om att smärtan upphör och kontrasten gör att det känns bra, eller om det handlar om att man är nöjd över att man överlevde ska jag låte vara osagt. Kanske lite både och.

Idag körde jag cirkelfys med tjejerna. Jag delade upp övningarna i 6 stationer som de fick jobba i 45 sekunder och sedan hade 15 sekunder på sig att byta station för att köra vidare. Efter ett varv fick de ta lite vatten. Sen fick de köra 2 varv på raken utan vila.

Station 1: Rygglyft liggandes på magen. Vid varje lyft skulle de dra bak armbågarna och ihop med skulderbladen.

Station 2: Benböj med basketboll i ryggen, mot väggen

Station 3: Stående på alla fyra, sträcka ut en arm och ett ben diagonalt för att sedan krumma ihop och låta armbåge och knä mötas. Efter 20 sekunder skulle de byta arm och ben

Station 4: Stående i plankan på händer och fötter för att sedan ta fram en fot och placera bredvid händerna. I ett hopp byta plats på fötterna, fram och tillbaka till de 45 minuterna gått

Station 5: Höftlyft med fötterna på en basketboll

Station 6: Burpees

När de gick in på det tredje varvet började de gnällas om hur jobbigt det var och att de inte orkade mer. Då sa jag att om någon inte tar i allt vad de klarar av så skulle vi köra ett varv till. Så de kämpade på.

När fysen var över och vi gick över på mer bollövningar glömde de bort hur de höll på att svimma och dö och allt vad det var. De verkade ganska glada. :)

Efter tjejernas träning så hade jag egen träning. Det innebar en hel del springa. Men det kände jag var den lätta biten. Det jobbiga var när vi körde krig,eller köttfärs som tjejerna kallar det. Det innebär att mankör alla mot alla, tre personer i taget. När man sätter bollen byter man med en lagkamrat, så det hela tiden är 3 inne och "krigar". Då blir det mer uthållighet och styrka. Det blir mycket mer intesivt än att springa. Plötsligt kändes det som att jag inte hade någon kondition alls. Det svajade till ibland och det var som om jag var påväg att svimma. Men jag bortsåg från det såklart och körde på. Vi vann 2 av 3 matcher så det måste ju tyda på att vi kämpade på bra.

Det kändes som att jag inte klarade av mer när jag äntligen plötsligt satte bollen.

Efte duschen kände jag hur ont jag hade i låret där jag hade fått en rejäl smäll från ett knä. Det kändes bara just när jag fick smällen, men gick till synes över fram till dess att träningen var över. Hoppas att en god natts sömn löser det.

#Basket #Träning #Utmattning #Cirkelfys

Det är måndag och det brukar vara extra svårt att komma upp och komma igång. Steg nummer ett är ju att gå och lägga sig i tid. Men man kan ju ändå känna sig lite seg och trött i varje fall. Det är ju måndag. Då behöver man all hjälp man kan få för att få den där raketstarten.

Även om det bär emot, även om kroppen bara skriker att kudden är det skönaste som finns så måste du släpa dig upp. Och du släpar dig upp såklart för att du måste. Men hur effektiv är du på morgonen och hur lång tid tar det innan du känner dig vaken.

Jag lever inte varje dag efter den här klokheten men när jag gör det är det som om att jag blir full av energi. Det handlar om den gamla hederliga morgongympan. Det som era föräldrars mor- och farföräldrar pratade om, innan människan blev för jäktad. Det kan kännas lite töntigt med morgongympa, men det går lika bra med morgonyoga. Bara att röra på sig på morgonen gör att du vaknar till och får mycket mer energi. Det behöver inte ta mer än 5 minuter heller. (Troligtvis kortare tid än alla snoozningar"). När mitt knä var som värst låg jag kvar i sängen och gjorde knäövningar. Då var det omöjligt att "snooza" om igen. Då pratar vi om rörelse i ca 1 minut, och bara på den korta tiden vaknade jag till.

Det här är bara tips på lite rörelser. Det behöver inte vara så avancerat. Det räcker med att man rör på kroppen och sträcker på den. Men om man vill så kan man bara googla på "morgonyoga" så finns det massor av olika program på 5 minuter.

#Julkalender #9december #Morgonyoga #VäckaKroppen #raketstart #Måndagmorgon

Man brukar ju säga att bästa träningen är den som blir av. Men skulle nog vilja säga att den träning som inte känns som träning är aningen vassare. Det som är så roligt att man kan hålla på hur länge som helst och man märker inte ens av att man blir trött eller svettig. Då är detta ett perfekt redskap för det.

Detta är ett redskap som man växer upp med. Det finns inte ett barn som tänk att de ska använda det för att träna. De gör det för att det är roligt. Och har man roligt så kan man hålla på hur länge som helst. Och lägger man in ett tävlingsmoment så finns det inget stopp för min del.

Jag pratar om hopprepet. Det är grymt bra träning. Du rör hela kroppen och därmed förbättrar syreupptagningsförmågan.

Det ger hård träning för vaderna som är en relativt liten muskel som bär på hela vår kroppsvikt.

Du tränar fotlederna som är väldigt aktiva.

Det är också väldigt bra träning för lår och rumpa.

Du får en bra blodcirkulation.

Och det bästa är att du kan plocka fram det innomhus när det är kallt och ruggit utomhus.

Det enklaste är att föredra. Att köpa ett som räknar varv och kalorier är bara onödigt. Kaloriräknaren är inte att lite på då hopprepet inte har en aning om hur lång du är, vad du väger, hur vältränad du är, om du är man elle kvinna mm som spelar ganska stor roll för hur mycket kalorier du förbränner.

Ok varvräknare kan vara roligt om du sätter mål på hur mycket du ska hoppa, det är lätt att tappa räkningen när det går fort. :) Så hoppa på för kondition och styrka och spänsten.